Kost, vila och träning för P97 U
En förutsättning för att träningen ska ge resultat är att få rätt balans mellan kost, vila,
sömn och träning. Desto hårdare träning, desto mer näring, energi och vila behöver
kroppen. För att kunna prestera mer måste muskler, hjärna och andra organ i
kroppen få energi och vila. Glömmer du balansen kan du aldrig prestera 100 %
Bra vanor
¤ Dagligen äta en varierad kost
¤ Äta tre huvudmål under dagen(frukost, lunch, och middag)
¤ Ha gott om tid vid måltiderna(inte stressa)
¤ Äter mellanmål( ex. frukt eller smörgås) vid behov
¤ Vänta minst 2 timmar efter en måltid/mellanmål innan träning eller match
¤ Mycket viktigt att äta så snabbt som möjligt efter träning
Dåliga vanor
¤ Äter godis istället för mat( godis innehåller ”tomma kalorier” som dövar
hungerkänslan, dvs. Ger en falsk mättnadskänsla, och minskar intresset för riktig mat
som innehåller näring för kroppen)
¤ åter för lite mat eller hoppa över någon måltid
¤ Dricka för lite
Mer fibrer - mindre socker
Kolhydrater
¤ Grovt bröd
¤ potatis, pasta och ris
¤Grönsaker
¤ Frukt och bär
Kolhydrater och fett ger energi som behövs för att musklerna ska kunna arbeta.
Kolhydrater lagras i muskulaturen och förbränns vid hårt muskelarbete. För lite
kolhydrater kan leda till trötthet och seghet i musklerna.
Proteiner (äggviteämnen)
Proteinernas uppgift är att bygga upp nya celler i kroppen och ersätta förslitna
celler. Exempel på livsmedel som innehåller proteiner är:
¤ Ägg
¤Mjölkprodukter ( mjölk, fil, yoghurt, m.m.)
¤Fisk
¤Kött
¤ Ärtor
¤Groddar och bönor
Vissa äggviteämnen tas upp bättre av kroppen om du samtidigt äter kolhydrater och
fett, ex. är det bättre att äta ost tillsammans med en smörgås än att bara äta ostskiva.
Mineraler
Mineraler (kalk, järn, zink, magnesium, m.m.) behövs för att kroppen ska kunna
fungera. Om du äter varierad kost så får kroppen de mineraler som behövs.
Vätska
Väska (ex. vatten) är mycket viktigt för att du ska kunna orka med hårt arbete under
träning och match. Kroppen reglerar temperaturen med hjälp av svettning och därför
behöver du dricka mycket för att ersätta vätskeförlusten.
1 Timmes aktivitet i 20 graders värme utomhus medför en vätskeförlust p.g.a.
svettning på ca ½ liter. Vätskeförlust gör att du inte kan prestera 100 %.
Det är därför viktigt att du dricker minst 1 liter vätska(helst vanligt vatten) under 2-4
timmar innan träning och match, ca ½ under träning och match och minst 1 liter efter
träning och match.
Schema för vätskeintag (exempel ca 1 liter vatten fördelat på 4 timmar)
4 tim före
3 tim före
2 tim före
1 tim före
match/träning
match/träning
match/träning
match/träning
2 glas vatten
2 glas vatten
2 glas vatten
1 glas vatten
Långsamma och snabba kolhydrater
eller
Stärkelse ger en jämn och långsiktig energinivå. Genom att äta stärkelserik mat som
t.ex. pasta, ris, bröd eller havregryn bygger du upp ett energilager så att du orkar
träna och spela matcher. Stärkelse innehåller långsamma kolhydrater.
Socker ger visserligen en snabb effekt, men är kortsiktig och ger en ojämn
energinivå. Det innebär att du snabbt blir pigg – men sockrets energieffekt avtar lika
snabbt(se bilden nedan). Ibland kan du äta druvsocker under match(aldrig innan
match) för att snabbt fylla på med energi. Socker innehåller snabba kolhydrater.
Tallriksmodell för idrottare
Ta gärna börd och frukt också, vatten eller mjölk är väldigt viktig att dricka
under måltiden.
Du avgör själv hur mycket mat du behöver.
Var rädd om din kropp så att du orkar prestera 100 %. Hitta balansen mellan kost,
vila, sömn och träning
Goran Hussain
Huddinge IF P97U
