Grundprinciper för styrketräningsprogram för nybörjare
Uppvärmning
Glöm aldrig att värma upp innan du sätter igång med träningen. Tänk på att uppvärmning
endast är till din egen fördel. Det är du som ska träna skadefritt och uppnå de mål du har satt
upp.
Fokusera
Det är alltid trevligt att småprata med folk på gymmet. Men för att du ska få något gjort är det
viktigt att du lägger fokus på träningen. Fokusera inför varje övning, på så sätt är det mindre
risk för skador och du kommer definitivt uppnå dina mål snabbare.
Välj rätt vikter
Vikterna i ditt styrketräningsprogram måste vara anpassade efter din egen styrka. Det är
självklarhet men ofta vill man ta lika mycket som kompisen. Halvdåliga rörelser med farliga
positioner är då ofta resultatet och inget att rekommendera. Ta istället den vikt som passar dig
och fokusera på din egen kropp och dess färdigheter.
Börja med lättare vikter
Har du precis börjat träna eller ska börja träna så är det bra att börja med lättare vikter.
Anledningen är att det är enklare att skada sig vid användning av för tunga vikter när du
börjar med styrketräning. Din kropp är inte vann vid den tunga belastningen och du kan själv
tänka dig vilken belastning det blir på leder, muskelfästen m. fl.
Träna hela kroppen
Tyvärr är det många som koncentrerar sin träning på överkroppen. Det finns flera anledningar
till varför du ska träna hela kroppen, inklusive ben.
1. Benen är en av kroppens största muskelgrupper. Träning av benen ökar
produktionen av tillväxthormon vilket kommer att gynna din övriga muskelutveckling.
2. Benen är stabilisatorer för din överkropp och kommer att ge dig fördelar i övningar
för överkroppen.
3. Träning av benen kommer att öka din metabolism (förbränning). Muskler kräver
mer energi än fett och desto mer muskler du har desto mer kalorier kommer du att
förbränna.
Träna med måtta
Visst är det kul att träna när man väl har kommit igång. Man måste ändå ha en viss kontroll
över sin träning så man inte övertränar. Kroppen klarar inte hur mycket som helst och dina
muskler kräver återhämtning efter varje träningspass.
Dela upp dagarna
Träna inte biceps och bröst varje dag. Det är viktigt att du delar upp olika muskelgrupper på
olika dagar så musklerna hinner återhämta sig innan nästa träningspass. Ha en jämn
fördelning av träningen på muskelgrupperna över veckans dagar.
Börja med maskiner om du är osäker
Om du är osäker på hur övningar ska utföras kan du börja med maskiner. I maskiner finns det
mindre risk för att du gör fel då rörelsebanan är fixerad.
STRETCHA mellan övningarna!!!!
Delat program där hela kroppen tränas på 2 dagar.
DAG 1
BEN:
Bensträck 3x8-12
Lutande benpress 3x8-12
NEDRE RYGG:
Ryggresning 3xmax repetitioner i bänk
ARMAR:
Bicepscurl över bräda (använd hantel) 3x8-12
Tricepspress 3x8-12
Därefter dips mellan 2 bänkar 2xmax
MAGE:
Chrunches (situps) på golv eller i maskin 3xmax antal
Liggande benlyft 3 set så många gånger det går
DAG 2
ÖVRE RYGG:
Latsdrag framför eller bakom huvudet 3x8-12
Sittande Rodd 3x8-12
BRÖST:
Bröstpress i maskin 3x8-12
Hantelflyes på lutande bänk 3x8-12
AXLAR:
Sidlyft för axlar i maskin 3x8-12
Sittande hantelpress 3x8-12 repetitioner
(Vrid handflatorna ifrån dig när du pressar)
(Använd bänk med ryggstöd)
