TRÄNA DIG I
TENTAFORM
Peter Lundell & Karl-Fredrik Andersson
INNEHÅLL
•
•
•
•
•
Vad händer när man tränar?
Hur påverkar träning studierna?
Hur får man till träningen?
Vad, varför och hur ska man träna?
Hur får man kontinuitet i träningen?
HUR TRÄNAR VI?
”TJEJTRÄNING”
• Promenader
• Gruppträning/klasser
• Styrka på gym
”KILLTRÄNING”
• Lagidrotter
• Löpning
• Tung styrketräning
– Lätta vikter
– Många repetitioner
– Maskinträning
– Tunga vikter
– Få repetitioner
– Fria vikter
VAD HÄNDER I KROPPEN?
• Under träningspasset bryter man ner musklerna.
• Det är vilan/återhämtningen som
muskeluppbyggnad en sker.
VAD HÄNDER I KROPPEN?
• Hjärnan påverkas
– Minne, inlärning & koncentrationsförmågan växer.
• Stresshormonerna minskar
– Avlastar hjärtat vilket gör att sömn och humör förbättras snabbt
• Förbränningen ökar
– Ju hårdare träningspass desto längre efterförbränning
• Hjärtat stärks
– Hjärtat behöver inte arbeta lika hårt för att utföra samma arbete
VAD HÄNDER I KROPPEN?
• Endorfinproduktionen ökar
–
–
–
–
Piggare
Kreativare
Gladare
Smärtstillande
• Frisätts vid träning, smärta, skratt och
förälskelse
– De ökade endofinhalterna ligger kvar i
kroppen i flera timmar!
HUR PÅVERKAS STUDIERNA?
–
–
–
–
–
–
–
Piggare
Kreativare
Minskade stressnivåer
Förbättrat minne
Bättre inlärning
Ökad koncentrationsförmåga
Bättre sömn
• Ger ett roligt/välbehövligt avbrott i tillvaron!
VILKEN TRÄNING ÄR BÄST?
• Den bästa träningen är den som blir av!
– Variera din träning så blir den mer effektiv,
roligare och du får bättre resultat!
– Träna allsidigt!
– Kroppen är lat – lura den!
– Stärk upp svaga områden
HUR TRÄNAR VI?
”TJEJTRÄNING”
• Promenader
• Gruppträning/klasser
• Styrka på gym
”KILLTRÄNING”
• Lagidrotter
• Löpning
• Tung styrketräning
– Lätta vikter
– Många repetitioner
– Maskinträning
– Tunga vikter
– Få repetitioner
– Fria vikter
BRA & ALLSIDIG TRÄNING
• Konditionsträning
– Högintensiv (ex spinning, intervallöpning, x-fit)
– Lågintensiv (ex distanslöpning, promenad)
• Styrketräning
– Periodvis tunga vikter
– Periodvis lätta vikter
– Fria vikter (ger smartare & stabilare muskler)
• Gruppträning/klasser kombinerar många
olika typer av träning!
FÖRDELAR MED STYRKETRÄNING
•
•
•
•
•
•
Skadeförebyggande
Prestationshöjande
Skapar muskelbalans
Slankare kropp
Fastare former
Ökad förbränning vid
både träning och vila
• Minskad benskörhet
•
•
•
•
•
•
•
Ökar balansen
Piggare
Ökar styrkan
Stimulerande
Ökar rörligheten
Ökar koordinationen
Bättre hållning
• Man klarar arbete och vardag bättre
DET BÖRJAR MED HÅLLNINGEN
Svag bålmuskulatur
orsakar
• Rörelsenedsättning
• Trött muskulatur
försämrar prestationen
• Förslitna leder
• Obalans i
muskulaturen
• Nedsatt cirkulation
• Dålig hållning
• Smärta
Stark bålstabilitet ger:
• Bra hållning
• Position där
kroppen fungerar
mest ekonomiskt
• Position där
kroppen kan
utveckla mest effekt
• Stabiliserande
muskler är i balans
• Optimala
ledpositioner
OM FÖRBRÄNNING
• Myt: ”Det förbränns inget fett vid högintensiv träning,
bara vid lågintensivträning, typ promenader.”
• Fakta: Procentuellt förbränns mindre fett vid hård
ansträngning, men ju hårdare ansträngning desto
större total förbränning, vilket också ökar fettförbränningen.
OM FÖRBRÄNNING
• 1 tim hård löpning förbränner alltid mer fett än 1
tim lugn löpning eller promenad.
• Hård träning ger högre och längre
”efterförbränning”. Muskler kräver energi.
• Myt: ”Man förbränner magfett vid situps”
• Fakta: Fett förbränns där det är lättast tillgängligt,
oavsett vad du tränar. Du kan inte punktförbränna!
HUR SER SKOLDAGEN UT?
DET HANDLAR OM PLANERING
och rutiner
• Har du en träningskompis?
• Planera veckan i förväg
– skriv ner din planering och utvärdera!
• Träning måste inte ta tid (från annat)!
• Vad hinner du på 15 minuter?
– Hur många kvartar har du på en vecka?
HUR SER DITT PUSSEL UT?
HUR SER DITT PUSSEL UT?
SÄTT ETT TYDLIGT MÅL!
HUR SER DITT PUSSEL UT?
• Varför tränar du?
– Vad vill du få ut av träningen?
• Alla vill ha roligt – men vad är roligt för dig?
–
–
–
–
–
–
–
Umgås med vänner
Att utvecklas och nå dina mål
Dansa och släppa loss
Gå ner i vikt
Endorfinkickarna
Hårda pass så svetten rinner
Bli av med aggressionerna
• Sätt mål med träningen!
SAMMANFATTNING
• Sätt ett tydligt mål med träningen!
• Skaffa en träningskompis
• Variera din träning – träna allsidigt!
– Våga köra tungt/lätt och gå på pass!
• Planera upp din vecka!
– Glöm inte utvärdera positivt
• Ha roligt!
• Hitta det som passar dig!
Lycka till med kosten,
träningen och studierna
och välkommen oss på
