Individuellt träningsprogram Löpning: Må: En mils löpning. Tempot bör vara lugnt samt ligga mellan 45-55 min. Ons: 70*20s intervaller gånger 12. Under 70s intervallen skall man ligga på 80% av max och under 20s vilan skall man jogga extremt lugnt. Fre: En mils löpning. Tempot bör vara lugnt samt ligga mellan 45-55 min. Sön: 70 *20s intervaller gånger 12. Under 70s intervallen skall man ligga på 80% av max och under 20s vilan skall man jogga extremt lugnt. Spänst (börjar ni med efter en månads träning (som ovan) och ersätter måndagens pass): Spänst kan man beskriva som snabbstyrka, plyometrisk träning eller hoppträning, tex att kunna hoppa efter höga bollar, starta från stillastående till acceleration, löpsteg är ett spänsthopp osv. Spänst är att använda muskulaturens sträckarmuskler (excentriska) och grunden för den träningen är att du har tränat grundstyrkeuppbyggnad innan du börjar med spänstträning. Ökad muskelvolym är för att de elastiska stukturerna av senor och muskler får ökad hållfasthet. Spänstträning kan göras på många olika sätt men framförallt med olika hoppvarianter. All spänst träning ska ske i utvilat tillstånd och ha lång vila mellan övningarna så du kan prestera max vid varje övning. Hoppen kan se ut på olika sätt, men börja alltid med hoprep i 8 min. Sedan hoppar du upphopp på plats så högt du kan 3 * 10. Sedan tränar du upphopp mot en höjd (tex en plint eller ett trappsteg) 3 * 10. Avsluta passet med att springa ”långkliv” i ett valfritt höghus hela vägen upp. Det är också en relativt stor skaderisk vid spänstträning och träningen kräver ganska lång återhämtning. Av denna anledning vill jag att ni börjar veckan med denna träning. Styrketräning: All styrke träning som ni skall utföra bör ligga först i träningspasset. Ni skall lägga träningen innan löppassen och de övningar ni skall träna är följande: På onsdagspasset tränar ni 3 * max armhävningar brett. 3 * max sit-ups. På söndagspasset tränar ni 3 * max ryggresningar utan motstånd samt 3 * max med motstånd. Lycka till! Mvh: Sascha Abdelnabi, Tfn: 073-5324494