Skador och sjukdomar
Det är viktigt att förebygga skador och sjukdomar, här ska du få några tips!
Uppvärmning
Det gör man för att kroppen ska få en chans att ”komma igång” både fysiskt
(kroppen) och psykiskt (hjärnan ställer in sig på träning eller match). Hur länge man
ska värma upp beror på ur varmt det är ute, men ca 10 – 20 minuter. Det är viktigt att
göra uppvärmningen med boll, enkla banor, passningar osv. Skotten väntar vi med
tills hela kroppen är varm.
Innan muskeln är uppvärmd är den ganska oelastisk – tänk er en spänd
gummisnodd i kallt väder. När blodgenomströmningen till muskeln ökar så blir
muskeln mer elastisk. Uppvärmning värmer upp muskler men också
kroppstemperaturen.
Uppvärmningen ökar syre- och näringstransporten till musklerna genom ökad
mängd blod.
Uppvärmning förbereder hjärtat för ökad aktivitet
Uppvärmning förbereder kroppen på att producera mer energi
Nedvarvning
Det gör man för att kroppen ska få en chans att återhämta sig gradvis. Det räcker
med ca 5 – 10 minuter
Det hjälper hjärtfrekvensen och andningen att återgå till normalläge.
Hjälper till att undvika att blodet stannar kvar i de stora benmusklerna, vilket
händer om man plötsligt stannar efter ex en hård match.
Hjälper till att avlägsna slaggprodukter (mjölksyra)
Kan även vara roligt att få ”gå och snacka och kicka lite boll” det sista man gör
på träningen!
Träna fotboll när man är sjuk
Som förälder eller tränare är det svårt att avgöra om en spelare ska få var med och
spela om de är ”halv krassliga”. Rådgör alltid med sjuksköterska eller läkare vid
tveksamheter. Följande råd är skrivna av Bo Berglund, docent Karolinska Sjukhuset.
När en spelare har infektion i kroppen är inte prestationsförmågan på topp. En
sjuk spelare kan dessutom smitta andra i laget. Det är därför klokast att vila i
några dagar.
Feber och sjukdomssymtom (allmän sjukdomskänsla, huvudvärk mm.) bör
man helt avstå från träning
Vid snuva utan halsont, hosta eller allmänna symtom bör man vara försiktig
med fysisk aktivitet 1 – 3 dagar, om man inte får mer symtom kan man börja
träna gradvis igen.
Vid snuva i kombination med halsont, heshet eller hosta. Så bör man var extra
försiktig med fysisk aktivitet.
Halsont som enda symptom, bör försiktighet iakttas tills förbättring sker. Vid
halsfluss, och penicillin bör man vila tills symptomen försvinner. Man kan dock
vanligen påbörja lättare träning under pågående antibiotikabehandling efter
det att feber och sjukdomskänslan har försvunnit.
Körtelfeber, rekommenderas vila tills symptomen försvunnit helt. Därefter bör
man vänta ytterligare 4 veckor tills man kan spela matcher. Teknik och lättare
träning kan man var med på.
Efter att man varit sjuk, måste kroppen få komma igång igen i lite lättare tempo
(teknikträning). Startar man för snabbt med hård ansträngning finns det risk för ökad
infektionsmottaglighet och nya infektioner.
Undvik att bli smittad
Hitta rätt balans mellan träning och återhämtning. Ät varierad och näringsriktig
kost. Fyll på med kolhydrater efter träning. Det är också viktigt att sova
tillräckligt.
Du kan undvika att smitta andra och bli smittad
o Inte dricka ur samma vattenflaska.
o Kom inte ner till träningen om du är sjuk och kan smitta
o Tvätta händerna!
