Weight Loss Challenge

c 90%
m 66%
y 0%
k 32%
RED
c 0%
m 100%
y 100%
k 15%
WEIGHTL
c 60%
m 5%
y 95%
k 0%
c 65%
m 0%
y 100%
k 42%
c 65%
m 0%
y 100%
k 71%
blue/gray
gradient 1
c 52%
m 2%
y 3%
k 43%
c 15%
m 0%
y 2%
k 13%
9%
0%
2%
7%
c
m
y
k
3%
0%
1%
2%
ha
W
c
m
y
k
•
blue/gray
gradient 2
CHA
L
td
GE
LEN
green
gradient
S
OS
e ?•
BLUE
o yo u h av
l
e to
os
Weight Loss Challenge
M
a
n
u
a
V a d h a r
d u a t t
f ö r l o r a ?
l
Introduktion
Vinn med
Weight Loss Challenge
Weight Loss Challenge gör vinnare av alla. Allt från deltagarna som går ner i vikt till distributörer som
bygger sin verksamhet större än någonsin. En Weight Loss Challenge är ett utmärkt sätt för människor
att upptäcka fördelarna med Herbalifes produkter. Alla som har upplevt kraften av att gå ner i vikt delar
sin erfarenhet med andra och detta skapar ett otroligt momentum.
Allt du behöver.
I denna manual kommer du att lära dig hur enkelt du kan vinna med Weight Loss Challenge. Du hittar
en lista med alla nödvändiga tillbehör du behöver, manus för varje träff att material som du delar ut
till deltagarna veckovis. Allt till en minimal kostnad. Du kan börja att duplicera din framgång med din
organisation. Se till att du följer alla lokala lagar och regler, - även de som gäller för annonsering i samband
med Weight Loss Challenge, och vid användande av kommunala och privata lokaler, etc.
För tips och hjälpmedel, gå in på www.printbydemand.com - Weight Loss Challenge.
Du kan också hänvisa dina deltagare direkt till Herbalife´s Weight Loss Challenge websida, HerbalifeWLC.
com så att de kan fördjupa sina kunskaper kring det de lärt sig i gruppen.
Enkelt att komma igång.
Allt du behöver för att starta är några deltagare. Du kanske upptäcker att ca 20 st är idealet men du kan
ha upp till 40 i varje grupp som är det maximala antalet deltagare.
Deltagarna i en Challenge-grupp är motiverade, så de kommer att vara mottagliga för att handla Herbalifes
produkter. De har redan mål för sin viktminskning och Herbalifes produkter kan hjälpa dem att nå målen.
Att behålla och rekrytera går hand i hand med Weight Loss Challenge, särskilt eftersom många väljer att
fortsätta i kommande grupper.
Viktkontroll via Herbalifes program innefattar balanserad näring, regelbunden motion, ett tillräckligt intag
av vätska och lämplig vila.
Det ska vara roligt.
Det viktigaste under sammankomsterna är att deltagarna har …roligt. Du kommer att upptäcka att
socialisering, resultat och erkännande kommer att hålla momentumet igång. Din entusiasm i egenskap
av Personlig Wellness Coach kommer att motivera och inspirera var och en i gruppen.
Med denna strålande affärsmetod kommer du se din business växa samtidigt som du hjälper personer
att få otroliga resultat. Anta utmaningen idag!
2
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
Innehållsförteckning
Del 1: Skapa en framgångsrik grupp
Hur man startar....................................................................................................................... 6
Regler och riktlinjer för distributörer.......................................................................................... 7
Del 2: Telefonmanus
Utgående röstmeddelande...................................................................................................... 9
Registrering av telefonsvar… .................................................................................................. 9
Del 3: Hur du förbereder dig själv
Förberedelse för vecka 1 och framåt..
• Före vecka 1....................................................................................................................... 10
• Kostnad. ........................................................................................................................... 10
• Lager . ............................................................................................................................... 11
• Hygienkrav ........................................................................................................................ 11
• Att sätta upp stationer........................................................................................................ 11
• Coacher.. . ......................................................................................................................... 13
• Presentartiklar..................................................................................................................... 14
Registreringsblanketter för vecka 1
• Protokoll för vikt och mått veckovis..................................................................................... 15
• Avtal för deltagarna i Weight Loss Challenge...................................................................... 16
• Logg för mat och dryck...................................................................................................... 18
• Välkomstbrev ….. .............................................................................................................. 19
• Referenser.......................................................................................................................... 20
Del 4: Översikt för löpande sammankomster
Stenciler för distributören vecka 1 . ......................................................................................... 21
Stenciler för distributören vecka 2............................................................................................ 24
Del 5: Ämnen för varje vecka och blanketter för deltagarna
Vecka 1: protein
• En introduktion till protein .................................................................................................. 26
• Snabböversikt på Protein i mat .......................................................................................... 27
Vecka 2: Måltidsplaner; mellanmål; vatten
• Måltidsplaner
º Plan “A” – 1,200 kalorier................................................................................................... 28
º Plan “B” – 1,800 kalorier................................................................................................... 30
• Livsmedelslista för måltidsplanering.................................................................................... 31
• Förslag till att ersätta dina vanliga måltider till hälsosamma alternativ.................................. 37
• Förslag till mellanmål........................................................................................................... 39
• Frågesport: Vad vet du om mellanmål................................................................................. 40
• Svar till frågesporten om mellanmål.................................................................................... 42
• Vatten fungerar .................................................................................................................. 47
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
3
GE_Eng Language Feb 09 V1
Innehållsförteckning
Vecka 3: Ämnesomsättning
• Öka din ämnesomsättning .................................................................................................. 50
• Ämnesomsättning: Sanning och myt .................................................................................. 51
• Öka din ämnesomsättning med protein .............................................................................. 53
Vecka 4: Kolhydrater; inköp och matlagning; kärnnäring
• God hälsa i sikte ................................................................................................................. 54
• Lätta upp dina måltider........................................................................................................ 57
• Smakråd ............................................................................................................................ 58
• Receptförändringar ............................................................................................................ 60
• Proteinförstärkta shakerecept med Herbalife® Formula 1 ................................................... 62
• Ytterligare proteinförstärkta recept med Herbalife® Formula 1 ............................................ 65
• Hälsosam frukost – Må bra och kontrollera din vikt ............................................................. 66
• Kärnnäring . ........................................................................................................................ 67
Vecka 5: Näringsdeklaration; fetter; portionskontroll
• Titta på deklarationen ......................................................................................................... 68
• Att minska ner på fettet ...................................................................................................... 70
• Bra och dåligt fett ............................................................................................................... 72
• Hur stor portion spelar roll .................................................................................................. 73
• Rätt portionsstorlek ............................................................................................................ 74
• Frågesport: Portionsförvrängning . ...................................................................................... 75
• Svar till frågesporten om portioner....................................................................................... 77
Vecka 6: Hälsosam matsmältning
• Viktkontroll börjar med hälsosam matsmältning................................................................... 79
• Frågesport: Vad vet du om hälsosam matsmältning?........................................................... 80
• Svar till frågesporten om matsmältning .............................................................................. 82
• Ta till dig detta! ................................................................................................................... 84
Vecka 7: Att äta ute
• Guide till att äta ute ............................................................................................................ 85
• Snabbmatsvansinne ........................................................................................................... 87
• Frågesport: Ut och in med att äta ute ................................................................................. 88
• Svar till frågesporten om att äta ute..................................................................................... 90
Vecka 8: Fiber
• Fiberfaktorn ........................................................................................................................ 94
º Förslag till ökat fiberintag ............................................................................................... 95
• Ät frukt och grönsaker......................................................................................................... 96
• Moget för plockning ........................................................................................................... 98
4
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
Innehållsförteckning
Vecka 9: socker
• Omgiven av socker.............................................................................................................. 101
• Sockerkurragömma . .......................................................................................................... 102
Vecka 10: Motion
• Forma om ditt liv..... . ........................................................................................................ 104
• Sju sätt att se bra ut – sikta in dig på dessa större muskelgrupper . ................................... 105
• Hur ofta ska jag motionera? . ............................................................................................. 106
• Kaloriförbrännare: Aktiviteter som skruvar upp värmen ...................................................... 107
• Tabell för aktiviteter som förbränner kalorier ........................................................................ 108
• Förhållandet mellan träning, fett och kolhydrater.................................................................. 109
• Träning för kropp och själ ................................................................................................... 110
• Öka din kondition................................................................................................................ 111
Vecka 11: Hälsa för hjärtat
• Har du en vinnares hjärta? .................................................................................................. 112
• Hjärtpunkten........................................................................................................................ 113
• Från hjärta till hjärta.............................................................................................................. 114
• Hälsa för hjärta och kärl– Q&A med Lou Ignarro, Ph.D. . ..................................................... 115
Vecka 12: Att bibehålla; långsiktigt välmående
• Förslag till fortsatta aktiviteter............................................................................................... 117
• Behåll konditionen .............................................................................................................. 118
• Skalan på vågen mot din favör ........................................................................................... 119
• Den avgörande faktorn ....................................................................................................... 122
• Utmaningen med kalk– inte bara för benen.......................................................................... 123
Bilagor
• Bilaga 1: HACCP ............................................................................................................... 126
• Bilaga 2: Formulär för godkännande till publicering av personligt resultat............................ 135
• Bilaga 3: Feedback-blankett .............................................................................................. 138
• Bilaga 4: Hur och varför dela ut varuprover......................................................................... 139
• Bilaga 5: Wellness frågeformulär......................................................................................... 140
• Bilaga 6: Att ta mått på ett bra sätt .................................................................................... 143
• Bilaga 7: Produkter för varje vecka .................................................................................... 144
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
5
GE_Eng Language Feb 09 V1
Sektion 1 : Att förbereda för en framgångrik kurs
Att komma igång
1. Lär känna reglerna
• Gör dig bekant med regler och Guidelines för Weight Loss Challenge distributörer (finns i slutet
av den här delen) och avtalet för deltagarna (finns i Registreringsstencil för vecka 1 i slutet av del 3).
2. Undersök, hitta och boka en lokal
• Leta efter en lokal med bord, stolar och helst kök, där du kan förbereda te, shaker och smakprov.
Sikta på en proffsig, ändå attraktiv, konferensliknade placering där alla ser varandras ansikten. Hitta ett
rum, där du har tillräckligt med plats för att börja och sedan kunna utöka, kanske en kyrka, bibliotek,
kontorslokal, studieförbund etc (med tillåtelse). Lokaler med kök bör också ha sanitära delar. Även om
du skulle kunna få tag i en sån lokal gratis, var beredd att betala en avgift.
3. Bestäm ett datum för din Weight Loss Challenge.
4. Annonsera
• Börja annonsera en vecka i förväg.
• Skapa din annonsplan:
º Annonser. Ta hänsyn till de lokala tidningar/annonsblad som finns i det område du ska ha din
grupp.
º Posters/affischer: Be om tillåtelse att få dela ut dessa på företag i närheten.
º Muntligt: Använd “Vem känner du?” - tillvägagångssätt. Prata också med folk som bor i
närheten av lokalen ni ska vara i.
º Låt gästerna bjuda in egna gäster. Invitera existerande kunder, som bor i närheten, och be
dem bjuda in andra. Detta är ett av de bästa sätten att få folk att anmäla sig!
(Notera: resultatet av annonsering varierar, beroende på tidningen eller andra media du valt, geografiskt
läge, storlek etc.)
5. Förbered att telefonen ska ringa!
• Försäkra dig om att du är väl förtrogen med manus i del 2 av denna manual, och tänk på följande
innan du annonserar:
º Utgående röstmeddelande. Använd manus i del 2 som en guideinspelning av detta
meddelande. Ditt eget direktnummer bör vara med.
º Manus för svarssamtal för att registrera deltagare preliminärt.
º Registreringslistor. Var redo att göra en lista med alla som är intresserade att delta i kursen.
6. Förbered för Weight Loss Challenge
• Se del 3 för mer detaljer.
6
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
Sektion 1 : Regler och guidelines för Weight Loss Challenge distributörer
Weight Loss Challenge för distributörer
Lokala regler och riktlinjer
Sverige
Weight Loss Challenge regler och guidelines som anges nedan är gällande, och fungerar som
ett tillägg till, Herbalifes övriga regler, inklusive etiska regler och riktlinjer för distributörer,
tilläggsregler (där de är tillämpliga) och regler för Nutritionklubb (där det är ändamålsenliga).
1. MAXIMALT ANTAL DELTAGARE
Varje Weight Loss Challenge är begränsad till ett maximum av 40 deltagare.
Vi rekommenderar att du har mellan 20-30 deltagare per Challenge. Kom ihåg att en Challenge
kan innehålla så få deltagare som 3 st och ända upp till maximalt 40 st deltagare. Till exempel, om
du har 120 deltagare som vill vara med i en Challenge redan idag, så måste du starta minst 3 olika
Challenges för att följa denna regel. Vi rekommenderar att en oberoende distributör tar sig an och
fungerar som personlig coach för högst 12 till 15 deltagare.
2. GODKÄNDA AVGIFTER
Deltagaravgift: Ska inte vara som en del i vinsten av att driva en WLC, och får inte under
några som helst omständigheter överstiga SEK 350.
Vikt-Öknings avgift: Distributörer får ta en vikt-öknings avgift på 10 SEK för varje ½ kg som
deltagarna har ökat sedan den senaste vägningen.
Frånvaro avgift: Distributörer får ta en avgift på SEK 50 av varje deltagare varje gång denna ej deltar
på det veckovisa mötet. Ett (1) frånvarotillfälle är tillåtet utan straffavgift. Den enda orsak till att man
inte behöver betala “frånvaroavgift” eller ”viktökningsavgift” är om man blir diskvalificerad från Weight
Loss Challenge. Distributörer får inte i ”jaga” eller ”pressa” deltagare (eller forna deltagare) att betala.
3. MAXIMAL UTBETALNING
Första pris vid varje enskild Challenge får inte överskrida SEK 6000.
Det finns 2 anledningar varför denna maxbegränsning för utbetalning finns:
• Deltagarna ska vara drivna av att skaffa sig ett personligt resultat, att kunna vinna pengar ska
finns med som en ”extra” morot.
• Större belopp skulle kunna uppmuntra deltagarna till ohälsosam eller överdriven viktminskning
i samband med träning; Med anledning av detta har vi ett maximalt vinstbelopp.
4. VARAKTIGHET
Varje Utmaning måste pågå minst 6 veckor.
• Vi rekommenderar att varje Challenge pågår i 12 veckor. Detta tillåter deltagarna att bättre nå
sina mål under tiden som Challengen pågår.
• Weight Loss Challenge manualen, www.printbydemand.com support materialen, och
Herbalife’s Weight Loss Challenge webbsida för deltagarna är baserade på ett 12 veckors
program.
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
7
GE_Eng Language Feb 09 V1
Sektion 1 : Regler och guidelines för Weight Loss Challenge distributörer
5. VECKOMÖTEN
Veckovisa möten är ett måste i alla Challenges. De kan hållas i lämpliga lokaler eller online. Möten ska innehålla en veckovis invägning, en diskussion om varje deltagares framsteg, utbildningssamtal av coachen/erna och en instruktion och målsättning för kommande vecka.
6. ATT REKOMMENDERA HERBALIFES PRODUKTER
Distributörer ska alltid rekommendera, promota och berätta om vad Herbalife´s produkter kan göra för
att hjälpa varje deltagare när det gäller att säkerställa ett tillfredsställande näringsintag.
Däremot är det inget krav för deltagarna att köpa produkter eller att de måste använda dem för att
vara med i en Challenge.
7. ÅTERBETALNING AV DELTAGARAVGIFT
Deltagaravgiften måste vara till fullo återbetald inom 48 timmar från aktuell Challenge startdatum, om
deltagaren så kräver. Återbetalningskrav senare än 48 timmar från startdatumet kan vara tillåtet. Detta
är upp till varje enskilt ansvarig distributör att bestämma om.
8. ANNONSERING
Herbalife har skapat ett urval med färdiga annonser för Weight Loss Challenge. Dessa kan du hitta
på MyHerbalife.com.
Distributörer tillåts skapa sina egna annonser, men de måste följa alla Herbalifes regler inklusive
Affärsregler & policys för distributörer och även reglerna som gäller för Nutrition club (när dessa är
anpassningsbara) såväl som de lokala och nationella reglerna för annonsering vad gäller viktkontroll
produkter och påståenden i Sverige.
I tillägg till detta så får inga annonser för Weight Loss Challenge antyda eller påstå att deltagare mottar
pengar för att enbart delta i en Challenge. Det är bara 4 deltagare i varje Challenge som verkligen
kan motta kontanta pengar. Annonser kan däremot antyda och påstå att personer kan vinna pengar
genom att delta.
Exempel på godkända påståenden i annonser
• “Weight Loss Challenge vinnare kan tjäna kronor för att tappa kilon!”
• “Challenge vinnare kan tjäna kontanter för att tappa vikt!”
Exempel på icke godkända påståenden i annonser
• “Gå ner i vikt och tjäna pengar!”
• “Vi betalar dig för att gå ner i vikt!”
9. AVTAL FÖR DELTAGANDE I WEIGHT LOSS CHALLENGE
Varje deltagare måste motta och skriva under ett Deltagaravtal, som måste arkiveras hos
distributören(erna) minst 1 år från underskift och ska kunna visas för Herbalife vid förfrågan.
10. MINIMUM ÅLDER
Lägsta ålder för deltagande i en Weight Loss Challenge är 18 år. Personer yngre än 18 år får inte delta.
8
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
Sektion 2 : Telefonmanus
Manus för utgående
röstmeddelande
Nedan är ett exempel på vad du kan spela in som utgående röstmeddelande till det telefonnummer som
visas i alla dina annonser för din Weight Loss Challenge. Det rekommenderas att du använder ett lokalt
nummer, så att du eller någon annan kan svara; röstmeddelandet är bara till för tillfällen då du inte har
möjlighet att ta samtalet; röstmeddelandet är emellertid bra om ingen är hemma. Detta tillåter folk att lämna
ett meddelande så att du kan ringa upp vid senare tillfälle och få mer information eller förhandsanmäla
dem till gruppen.
Manus för utgående meddelande:
Tack för att du ringer (ditt businessnamn). Jag sitter antingen i ett annat samtal eller är ej tillgänglig. Om
du ringer för att anmäla dig till (namnet på orten du annonserar i) Weight Loss Challenge var vänlig tala
om vilken grupp du vill deltaga i och lämna namn och telefonnummer. Jag kontaktar dig så snart jag kan.
Manus för registrering över telefon:
Följande är exempel för manus. Använd dem som hjälp när du pratar med någon personligen,
förhandsanmälningar eller när du ringer tillbaka till sådana som lämnat ett meddelande.
Hej, det här är (ditt namn) från (din business) Är det (namn på den som lämnat meddelande)?
Bra, jag ringer dig för att du lämnat ett meddelande på min telefonsvarare angående Weight Loss Challenge
och ville ha mer information och föranmäla dig….
….ge sen följande detaljer om gruppen:
• Startdatum
• Plats för gruppen
• Tid för vägning och mätning
• Starttid för lektionen. Be deltagarna att komma i tid, eftersom vi startar punktligt och
informera dem om att lektionen kommer att pågå i ungefär en halvtimma (30 minuter)
• Deltagaravgift. För att deltaga i en 12-veckors Weight Loss Challenge betalar varje deltagare
en avgift på 350 SEK. (Se regel 7 angående återbetalning i ”Weight Loss Challenge för
distributörer Lokala regler och riktlinjer” i slutet av sektion ett.) Förklara att, bortsett från ett
minimum av avgiften som går till administration, betalas denna och alla andra pengar som
samlas in under de 12 veckorna tillbaka som priser i slutet av perioden till de 3 bästa i varje
grupp som procentuellt har minskat mest i vikt.
Om de frågar om du erbjuder närings- eller viktkontrollprogram, berätta att Herbalife har näringsprodukter
som kan användas som stöd för en hälsosam viktkontroll som en del av Herbalifes Viktkontrollprogram och
att de kan köpa dem om de väljer det. Men förklara att detta inte är något villkor för att delta.
Anteckna all kontaktinformation om varje person. Dessa namn är de jättebra leads! Tala om att du ser
fram emot att få ha dem med i gruppen, och ge än en gång kort info om var och när ni startar, samt tid
för vägning och mätning.
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
9
GE_Eng Language Feb 09 V1
Sektion 3 : Förberedelser inför gruppstart
Förberedelser för vecka 1 och
kommande veckor…
Innan första mötestillfället
För att hantera registrering, information och frågor kan det vara värdefullt att ha ett informationsmöte innan
man sätter igång med vecka 1. Ytterligare en fördel är att man då vet hur många deltagarna blir och kan
planera grupperna redan från början.
Förbered registreringsfoldrar för deltagarna
Förbered tvåficksfoldrar som delas ut till deltagarna på första mötestillfället. I foldern lägger du in följande
dokument: (dessa hittar du i slutet av detta avsnitt och även på HerbalifeWLC.com under Vecka 1: Protein)
Vänster ficka på foldern:
Weight Loss Challenge deltagaravtal.
Höger ficka på Foldern:
• Veckorapport för invägning och inmätning
• Välkomstbrev
• Referenslista
• Mat och dryck rapport
Pengar
Varje deltagare betalar en avgift på 350 kr. En liten del av avgiften används för att täcka administrativa
utgifter så som kopior samt inköp av redskap. ( se lista nedan) Obs! Deltagarna har rätt att ångra sig och
få avgifter återbetald inom 48 timmar från start datum för WLC. (För ytterligare detaljer se WLC riktlinjer
och regler för distributörer i slutet av sektion ett).
Resterande pengar samt eventuella viktöknings- och frånvaroavgifter, kommer att betalas ut i form av
kontanter och priser till vinnarna (Se ”Weight Loss Challenge deltagaravtal” för en detaljerad förklaring
av avgifter och hur prispengarna fördelas mellan vinnarna). Obs: Utbetalning till 1:a pris vinnaren får inte
överskrida 6000 SEK. (se riktlinjer och regler i slutet av sektion ett)
10
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
Sektion 3 : Förberedelser inför gruppstart
Redskap
Nedan är en lista på saker du behöver för att genomföra kurserna.
1.Herbalife pennor
2. Kvittens block
3. Örtdryck ( alla fyra smakerna)
4. Hett vatten (om möjligt)
5. Servetter
6.Honung
7. Skedar
8. Muggar
9. Protein beräknare
10.Digital våg. Som tar höga vikter.
11.Digital kamera och extra batterier
12.Herbalifes Måttband
13.Två ficksfoldrar med dina kontaktuppgifter till WLC
14. Lottringar
15. Priser för vecka 2 – 12 (se priser i denna del av manualen)
16. Proteinbars för smakprov Vecka 1
17. Display av Kärnprodukterna : Formula 1 Näringsrik protein drinkmix, Formula 2 Multivitamin
com plex, Fiber & Ört tabletter
18. Produkter för försäljning tillsammans med t.ex. Shaker, tablett box, måttsked och annat för nya
kunder.
19. Produktkataloger
20. Namn brickor …….och sist men inte minst en positiv attityd!!!
Hygieniska krav
Som ansvarig för denna WLC är det ditt ansvar att se till att de enkla grundläggande hygieniska kraven
efterlevs. Se bilaga 1 för komplett vägledning och support.
Göra iordning de olika stationerna
Du behöver sätta upp fyra (4) olika stationer. Antalet teammedlemmar vid varje station är baserat på en
grupp om 20 deltagare. Om du har en mindre grupp krävs inte lika många och har du en större grupp än
40 st så bör du ha fler teammedlemmar vid varje station.
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
11
GE_Eng Language Feb 09 V1
Sektion 3 : Förberedelser inför gruppstart
Förberedelser för vecka 1 och
kommande
veckor…
(fortsättning)
• Registreringsbord. (1 teammedlem) Vid denna station är det av yttersta vikt att man är vänlig
och utåtriktad. Här kommer deltagarna att:
º Betala sin kursavgift och få kvitto
º Få en namnbricka
º Få en blankett för sitt resultat
º Få deltagaravtalet
º Visad till invägnings stationen
• Invägnings station (1 teammedlem) Här är det viktigt att det är en optimistisk och positiv
stämning. Här kommer deltagarna att:
º få väga sig
º få sin vikt inskriven i veckorapporten för inmätning och invägning
º ta med sig sin inmätning och invägnings rapport och bli hänvisade till inmätnings stationen
• Inmätnings station (2 team medlemmar, 1 som mäter och 1 som noterar) Här kommer deltagarna att:
º få alla sina mått tagna och inskrivna i veckorapporten
º få sina mått inskrivna i veckorapporten för inmätning och invägning. (rapporten lämnas vid
denna station)
º bli hänvisade till fotostationen
• Foto station.(1 teammedlem)
Här kommer deltagarna att bli:
º fotograferade
º hänvisade till värd/värdinna
Värd/Värdinna (en eller fler beroende på antalet deltagare) Värd/värdinnan hjälper deltagarna att hitta
en sittplats och visar var de kan göra sig en örtdryck. Kom ihåg att allt du serverar skall vara i sin
originalförpackning så att deltagarna har möjlighet att se vad produkterna innehåller.
Speciella instruktioner för invägnings- och mätstationer
Varje vecka kommer deltagarna att passera invägnings- och mätstationerna för att få sin vikt och mått
tagna innan själva klassen startar. De team medlemmar som har hand om dessa stationen bör sätta sig
in i ”Vikt och mått diagrammet” Se bilaga 6 i slutet på denna manual.
Då det kan finnas deltagare som upplever det obehagligt/pinsamt att mäta och väga sig inför andra är det
viktigt att det sker diskret. Med tanke på detta är det viktigt att du planerar dessa stationer med hänsyn till
den privata integriteten. Ex genom att dessa blir avskärmade antingen med ett draperi eller en skärmvägg.
Se också till att alla respekterar detta och vänta på sin tur.
12
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
Sektion 3 : Förberedelser inför gruppstart
Sist men inte minst, eftersom deltagarna rapporterar till dessa två stationer varje vecka är det viktigt att
de är på samma ställe alla 12 veckorna så att ingen blir förvirrad. Det underlättar att vägning och mätning
flyter bra varje gång.
Coacher
Coacher är teammedlemmar som håller lektionerna, – de kallas även ”lärare”. De bör alltid ha en god
attityd och se till att träffarna blir trevliga och roliga.
Uppdelning av Coacher
Varje deltagare kommer att bli tilldelad en Personlig Coach. Om en deltagare var inbjuden av en coach, så
skall den deltagaren tillsammans med den eller de som hon/han tagit med sig, bli tilldelade samma coach.
Deltagare som svarat på gemensam annonsering skall fördelas mellan de coacher som tillsammans
bekostat annonseringen. Om någon av dessa tar med sig någon vän skall de ha samma coach. Detta
innebär att en coach kan ha 2 deltagare tilldelat sig och en annan kan ha fler. (det beror på omständigheter
och ”tur”)
Viktförändrings dokument
Ett dokument som automatiskt kalkylerar varje deltagares viktförändring i % varje vecka under hela
tolvveckors kursen är tillgänglig för nedladdning på Wheight Loss Challenge sektionen på www.
printbydemand.com Weight Loss Challenge) Avsätt en teammedlem att ansvara för att lägga in och
uppdatera dessa uppgifter varje vecka.
Lärarens manus
Manus för genomgång av ämnen Vecka 1 och Vecka 2 finns inkluderade i denna manual. (Se Sektion 4:
Manus för att leda mötet.)
Dokument att dela ut
Vecka 3 till vecka 12 kommer vi att använda dokumenten som finns i Sektion 5: ”Ämnen för veckan och
Deltagarnas dokument” i denna manual. Varje coach skall vara väl förberedd så att de kan förmedla och
utbilda deltagarna från dessa dokument de veckor som de ansvarar för.
De coacher som ansvarar för nästa veckas ämne måste se till att följande dokument delas ut till samtliga
deltagare:
• Vecka 1: (”protein”) samtliga dokument för denna vecka
• Vecka 2: (måltidsplaner, snacks/mellanmål, vatten”)
º Frågeformulär: Känn till dina Snacks/mellanmål
º De 2 olika måltidsplanerna ”A” och ”B”
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
13
GE_Eng Language Feb 09 V1
Sektion 3 : Förberedelser inför gruppstart
Förberedelser för vecka 1 och
kommande
veckor…
(fortsättning)
• Vecka 5: (”Näringsettiketter/beteckning, Fetter, Portions kontroll”) Frågeformulär: Portions förvanskning
• Vecka 6: (”Hälsosam matsmältning”) Frågeformulär: Vad vet du om hälsosam matsmältning?
• Vecka 7: (”Äta ute”) Frågeformulär: A och O om att äta ute
Ytterligare förberedelser för vecka 2.
För att utröna vilken måltidsplan du skall ge varje deltagare behöver den som ansvarar för vecka 2
(måltidsplaner, snacks och vatten) ha med sig en eller flera proteinberäknare. (för ytterligare detaljer se
”distributörs manus för vecka 1, sektion fyra: manus för möten”).
Ytterligare förberedelser för vecka 4.
Den distributör som ansvarar för vecka 4 (”Kolhydrater, Inköp och Matlagning, kärnprodukter för näring”)
skall ta med och visa:
Ex på bra kolhydrater ex. havre, äpplen, gurka, Formula 1 shake mm.
etiketter från matvaror att läsa från: ex. portionsinnehåll salladsdressing, marmelad, popcorn mm.
Längd på varje möte
Varje lektion bör inte vara längre än 30 minuter. (Observera dock att pga. registrering vecka 1 och
måltidsplanering vecka två kan dessa båda tillfällen ta lite längre tid.)
Gåvor & priser
Från och med vecka 2 till och med vecka 12 kommer vi att ha lotteri av Herbalifes produkter. Börja med
vecka två när invägningsrapporten visar att en deltagare gått ner i vikt får han/hon en lott. Vid dragningen
har de chans att vinna ett (1) pris som de väljer själv bland de priser som presenteras.
Förbered priser genom att:
• Köp in Herbalife produkter som skall användas som priser. (Ex. Protein bars, Rostade sojabönor, Lift off, Aloe Soothing Hand & Body Lotion, Radiant C Face Quencher etc.) Se till att det till alla
produkter skall finnas en komplett produkt- och innehållsförteckning som skall delas ut tillsammans
med vinsten. Använd gärna Herbalifes prov kit som innehåller all information eller använd
informationen i Bilaga 4 som kan skrivas ut och ges till vinnarna. Räkna ut hur många priser ni
behöver för alla 12 veckorna. För en grupp på upp till nio (9) deltagare drar man en (1) vinst per
vecka ( totalt 12 produkter); för tio (10) till nitton (19) deltagare drar man två (2) vinster per vecka
(totalt 24 produkter); för tjugo (20) till fyrtio (40) deltagare drar man tre (3) vinster per vecka (totalt
36 produkter)
• Slå in priserna fint i cellofan och fina band (dessa kan du köpa i din lokala presentbutik)
• Ha dessutom en fin presentpåse eller skål där du lägger lotterna för dragning.
14
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
Sektion 3 : Utdelning av registreringskort för vecka 1
Veckorapport. Invägning och inmätning.
Namn: _____________________________________________ Datum: _______ /________/ _________
V1
V2
start vikt
V3
V4
V5
V6
V7
V8
V9
V 10
V 11
V 12
Vikt
Veckovikt
Upp / ner
Total viktminskning
Viktminskning
i%
Betald
vikt öknings
avgift
Bröst mått
Midje mått
Höft mått
Höger Lår
Vänster
Lår
Höger
Arm
Vänster
Arm
Total
minskning
av cm.
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
15
GE_Eng Language Feb 09 V1
Sektion 3 : Utdelning av registreringskort för vecka 1
Weight Loss Challenge deltagaravtal – SVERIGE
Tack för att du är intresserad av Weight Loss Challenge! Genom denna Challenge, kan Herbalifes
självständiga distributörer (också kallade ”coacher”) hjälpa deltagarna att nå sina viktminskningsmål och
förbättra sin hälsa rent generellt. Vår målsättning är att du har en riktigt trevlig och rolig upplevelse och att
du träffar nya vänner i vår Weight Loss Challenge. Kom ihåg att all vettig viktminskning eller viktkontroll
program inkluderar motion och förnuftiga måltider. Det är alltid en god idé att konsultera din doktor/
läkare innan du börjar med motion eller viktkontrollprogram.
Ansvarig Coach/er för denna Challenge:
Namn: _________________________________________________________________________________
Kontaktinformation: _______________________________________________________________________
Var vänlig och läs detta dokument noga. Genom att du skriver under dokumentet så har du bekräftat
att du förstår och godkänner de generella reglerna för Weight Loss Challenge.
• Genom att betala deltagaravgiften på 350 kr och dessutom signera detta dokument äger du rätten
att delta i Weight Loss Challenge enligt nedan. Det ger dig dessutom rätten att tävla om olika priser
och utbetalningar. Dessa sker efter avslutad Challenge. Du kommer också att delta i veckovisa
invägningsmöten där du får möjlighet att ställa frågor och erhålla coachning och utbildning.
• Denna Weight Loss Challenge startar ________ /_______, 20____ och slutar vecka _____ /______,
20____.
• Coacherna är oberoende affärspersoner som är helt och exklusivt ansvariga för genomförandet
av varje detalj i varje Weight Loss Challenge.
• Vi rekommenderar att deltagarna köper och konsumerar Herbalifes produkter för att stödja ett gott
näringsintag, men detta är inget krav för deltagandet.
• Herbalifes produkter är varken medicin eller ämnade att diagnostisera, behandla eller bota någon
sjukdom eller medicinskt tillstånd. Men de kan vara till stor hjälp vid viktkontroll och förbättra hälsan
och välbefinnandet rent allmänt som ett resultat.
• Personer med svag eller tveksam hälsa kanske inte är lämpliga deltagare i Weight Loss Challenge
och de bör konsultera sin läkare/doktor. Genom att signera detta dokument så går du i god för att
du (A) är i god hälsa, eller (B) har fått godkännande från din personliga läkare/doktor att delta med
ditt nuvarande hälsotillstånd.
• Weight Loss Challenge är först och främst ett socialt och utbildande arrangemang ämnat att förbättra din livsstil genom god näring och viktkontroll. Tävlingsaspekten i Weight Loss Challenge är av
sekundär art och du medger härmed att du inte kommer att sätta din hälsa på spel för att försöka
vinna tävlingen.
• Deltagaravgiften på 350 kr, täcker alla utbetalningar av priser samt den minimala administrationskostnaden.
• Viktökningsavgiften är på 10 kr för varje ½ kg som deltagaren ökar sedan den förra invägningen.
• Frånvaroavgiften är på 50 kr som betalas för varje frånvarotillfällle. Ett (1) frånvarotillfälle är tillåten
utan avgift.
• Deltagaren har sin fulla rätt av återkräva sin deltagaravgift inom 48 timmar från Challengens startdatum.
16
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
Section Three: Registration Handouts for Week 1
• Viktminskningspriser utbetalas till de ”Topp-3 viktminskarna” enligt nedan:
º 1:a Pris: 50 procent kommer att betalas till den person som procentuellt tappat mest kg i
förhållande till sin kroppsvikt när Challengen är avslutad.
º 2:a Pris: 30 procent kommer att betalas till den person som procentuellt tappat näst mest kg
i förhållande till sin kroppsvikt när Challengen är avslutad.
º 3:e Pris: 20 procent kommer att betalas till den person som procentuellt tappat tredje mest
kg i förhållande till sin kroppsvikt när Challengen är avslutad.
• Centimeter Priset! Den deltagaren som tappat mest centimetrar och som inte är bland de top-3
vinnarna, kommer att få detta pris, Denna person får alla pengar som blivit insamlat från Frånvaroavgifterna och Viktökningsavgifterna.
• Du medger härmed att distributören/erna ovan är de som helt och fullt är ansvariga att utse prisvinnarna i din Challenge och att deras beslut inte går att ifrågasätta.
• Om du efter att ha läst igenom detta dokument fortfarande har flera frågor rörande Weight Loss
Challenge så tveka inte att ta kontakt med någon av distributörerna nämnda ovan.
• Som deltagare ska du ha en regelbunden och uppriktig kontakt angående dina framsteg. Tveka
aldrig att ställa frågor så att du kan få korrekta råd och coaching.
• Du måste ha fyllt 18 år för att starta i en Weight Loss Challenge, yngre personer än 18 år har inte
rätt att delta.
Jag, _____________________________________, [texta namn], har tagit del av och godkänner allt ovan.
Signatur: _____________________________________________________Datum: ______ /______ /_______
Adress: _________________________________________________________________________________
Ort:_____________________________________________ Postnummer: __________________________
Telefon: _________ - _________ - _______________ Email: ___________________________________________________________________________________
Hur kom du i kontakt med denna Challenge? (markera lämpliga alternativ)
Tidigare deltagare (namn): _______________________________________________________________
Rekommenderad av en vän (namn):: ______________________________________________________
Tidningsannons: _______________________________________________________________________
Vykort/flygblad: _________________________________________________________________
Annat: ________________________________________________________________________________
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
17
GE_Eng Language Feb 09 V1
Sektion 3 : Utdelning av registreringskort för vecka 1
Weight Loss Challenge
Mat / Dryck Rapport
Namn: ___________________________________________________ Måndag
Tisdag Onsdag
Antal glas vatten Antal gr. protein
Antal kalorier
Vecka: _______________
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
Träning.
Vad och hur
många minuter
Mat och dryck
rapport.
Skriv ner allt du ätit och druckit.
18
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
Sektion 3 : Utdelning av registreringskort för vecka 1
Välkommen
Vi är glada över att få välkomna dig att delta i vår Weight Loss Challenge och vi hoppas och tror
att behållningen av ditt deltagande skall infria dina förväntningar. Vi tycker det är roligt att du har
beslutat dig för att göra en positiv förändring i ditt liv. Detta är ett 12 veckors program, och att
du deltar samtliga veckor är nyckeln för att du skall lära dig viktiga fakta om god hälsosam näring
och viktkontroll.
Som en del av vårt engagemang i att hjälpa dig att bli av med oönskade kilon och centimetrar så
kommer var och en att bli tilldelad en personlig coach som har till uppgift att ge tips och råd och
stötta och hjälpa dig att nå dina mål.
Din coach kommer att kontakta dig innan vårt nästa möte för att lära känna dig lite och svara på alla
eventuella frågor.
Vi uppmanar dig att engagera dig och delta i våra gruppdiskussioner. Några av de olika teman vi
kommer att gå igenom de kommande veckorna är:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Intag av protein
Intag av kalorier
Hälsosam matsmältning
Bra kolhydrater
Vikten av vätska
Bra fetter
Äta på restaurang
Träning och motion
Hälsa för hjärtat
För bästa resultat, rekommenderar vi att du har regelbunden kontakt med din coach genom hela
Weight Loss Challenge.
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
19
GE_Eng Language Feb 09 V1
Sektion 3 : Utdelning av registreringskort för vecka 1
REFERENS LISTA.
Mycket av den fakta som vi kommer att gå igenom är hämtade från följande böcker, DVD`s och
webbsidor:
BÖCKER
• Keep it simple, Author: Luigi Gratton, M.P.H.
• The L.A. Shape Diet, Author: David Heber, Ph.D.
• What Colour Is Your Diet?, David Heber, Ph.D. and Susan Bowerman, M.S, R.D, C.S.S.D
• NO More Heart Disease, Author: Lou Ignarro, Ph.D
DVD
• Skräddarsydda Näringssystem – En översikt av Herbalife´s viktkontroll program och närings produkter. Denna DVD kan du låna av din coach.
WEBBSIDOR
• www.herbalife.com/se - Denna webbsida är en fantastisk tillgång där du kan lära mer
om Herbalife viktkontroll, målinriktad näring, energi, sport och fitness samt yttre näring( hud
och hårvård).
20
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
Sektion 4 : Manus för kommande veckor
Distributörsmanus för vecka 1
Tema: Protein
1.Att hälsa deltagarna välkomna
När väl alla deltagare har kommit och satt sig ner, välkomnar du dem till Weight Loss Challenge. Om du
redan har haft en Challenge, berätta hur rolig och lyckad den var. Se till att vara exalterad och positiv vid
varje möte.
2.Berätta ditt eget viktresultat
3. Dela ut Registreringsmaterialet
Dela ut deltagarfoldrarna som innehåller alla deltagarnas registreringsdokument som du förberett tidigare.
(Se ”Inför första mötet” som du hittar i början av detta avsnitt).
Läs igenom ”Weight Loss Challenge deltagaravtal” högt, och se till att alla har förstått avtalet. Se till att
deltagarna fyller i och undertecknar avtalet. Om någon har blivit inbjuden av någon, så be dom att skriva
i den personens namn, ( i ”Hur kom du i kontakt med Weight Loss Challenge?”) längst ner på avtalet.
4. Gå igenom följande viktiga saker som DELTAGARNA BÖR KÄNNA TILL
Deltagare och Coacher. Tala om för deltagarna att de kommer att bli uppringda under första veckan
av deras personliga coach. Dom bör lämna förslag på två tider då deras coach kan nå dom för att gå
igenom deras näringsmässiga mål. (Distributörer kan använda frågeformulär för Wellness analys som
hjälp. Se bilaga 5)
Låt deltagarna veta att de är ansvariga för deras egen viktminskning och att deras coacher är där för
att tipsa och hjälpa dem. Efter vecka 1 är det deltagarnas ansvar att själva kontakta sina coacher med
eventuella frågor och funderingar. Be deltagarna att lämna in sina ifyllda och undertecknade avtal.
Deltagarnas status. Informera alla om att du, på deras begäran, kommer att låta dem ta del av deras
framsteg när helst de önskar under kursen, tala samtidigt om att du inte kommer att avslöja någon annans
framsteg. Varje deltagares Invägnings och mätnings rapporter är absolut konfidentiella.
”Varför”. Varje deltagare som deltar i Weight Loss Challenge har gått med av en anledning. Med andra
ord, var och en av dem har ett ”varför” för att vara här. För några kan det vara att ha en coach att vända
sig till och få support av; några för att må bättre; och några bara för att det lät som någonting roligt. Tala
om att oavsett anledningen så är var och en, en vinnare genom att delta i Weigth Loss Challenge.
Be dem att skriva ner deras ”Varför” och spara detta i sina foldrar. Be dem också att berätta detta för sin
personliga coach under det inledande telefonsamtal som coachen gör under veckan. Förklara att detta
kommer att hjälpa dem under de kommande 12 veckorna.
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
21
GE_Eng Language Feb 09 V1
Sektion 4 : Manus för kommande veckor
Distributörsmanus för vecka 1
Tema: Protein
(fortsättning)
Mötets längd. Tala om att vi förstår att alla är upptagna och har ont om tid och därför kommer lektionerna
att var ca.30 minuter (max. 45 min). För att respektera alla deltagarna så är det av största vikt att du som
distributör håller dessa tider. Tala om att de kan förvänta sig att de första två veckorna kommer det dock
att ta lite längre tid. Detta för att den första veckan ska alla väga och mäta in sig och den andra veckan
skall alla få sina måltidsplaner.
In mätning och vägning.15 minuter före varje möte skall deltagarna väga och mäta sig. Om lektionen
börjar kl 18.15 be samtliga att vara där kl. 18.00 för invägning och mätning. Själva lektionen kommer att
informera om hälsosam livsstil och kommer att pågå mellan 20 till 30 minuter. För att respektera de som
kommer i tid vänta inte på de som kommer sent utan börja på angiven tid. Starta och avsluta alltid dina
lektioner i tid.
5. Gå igenom 1:a veckans dokument.
Gå igenom varje dokument i följande ordning
• Välkomstbrev.
• Referens lista. Den distributör som ansvarar för respektive vecka ser till att förbereda och dela ut
kopior till deltagarna.
• Weight Loss Challenge Vecko rapport Mat och Dryck. I denna veckorapport skall deltagarna
skriva ner allt de äter och dricker. Tala om att allt som de satt tänderna i ska de skriva upp. Se till
att alla lämnar in en fullständigt ifylld rapport varje vecka till sin coach.
• Introduktion till Proteiner och Proteinrik mat. Protein är första veckans ämne. Visa dem
listan på proteinrik mat. Uppmuntra deltagarna att äta proteiner från varierande varor. Ett idealiskt
proteinintag bör komma till hälften från animaliska produkter (så som fisk, kött, kyckling, äggvita,
mjölk och andra mjölkprodukter). Och resten från växtriket,(så som soja protein, tofu, och andra
sojaprodukter även bönor, ärtor och linser). Vegetarianer kan få sitt protein från olika växter; protein
pulver är ett annat sätt att få i sig hög kvalitativt protein med lite kalorier. De som inte är vegetarianer
bör se till att få hälften av proteinet från animaliska produkter.
Be deltagarna att räcka upp handen om de har provat protein bars tidigare och i så fall hur det smakade.
Ge alla deltagare smakprov av Herbalife´s Protein Bar. Förbered smakproverna genom att dela bars
i skivor och skicka runt för smakprov och glöm inte att ha innehållsdeklaration synlig så att alla har
möjlighet att se vad det innehåller.
6. Föreslå Måltidsplaner.
Prata om kaloriintag för denna vecka. Kvinnor är i regel rekommenderade att följa en måltidsplan
innehållande 1200 kalorier och ca: 75 gram protein per dag; större personer kan gå ner i vikt även om
de äter lite fler kalorier. Som regel kan de flesta män gå ner i vikt på en måltidsplan innehållande 1800
kalorier. (Dessa måltidsplaner hittar du i dokumenten för vecka 2)
22
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
Sektion 4 : Manus för kommande veckor
Om en persons personliga måltidsplan ligger högre eller lägre än de två tillgängliga måltidsplanerna kan
man ta bort eller lägga till kalorier genom att använda Matlistan för Måltidsplanering, även den hittar du i
dokumenten för vecka 2. (OBS! Det är inte rekommenderat att följa en måltidsplan som understiger 1200
kalorier för kvinnor och 1800 kalorier för män).
Ett annat sätt att ta reda på vilken måltidsplan som passar en person bäst (förutom tumregeln som
nämndes ovan) är att använda en proteinberäknare. (För ytterligare detaljer se Distributörs manus för
vecka 2 senare i detta avsnitt).
7. Presentera Coacherna
Tala om för deltagarna att var och en kommer att tilldelas en Personlig Coach. Berätta vad en coach gör,
presentera sedan alla coacher. Be coacherna att kort berätta sina viktresultat.
8. Föreslå möjliga viktkontrollsmetoder
Varje deltagare kan själva välja på vilket sätt man vill gå ner i vikt. Du kan föreslå att de följer en metod
som deras coacher kanske själva har följt (så som träning , speciella matvaror mm).
Om man bestämmer sig för att följa ett viktminsknings program och är intresserade av Herbalife´s
produkter för att säkerställa bra näring under tiden man minskar, - upplys om att en kort information om
Herbalife´s produkter kommer att hållas 5 minuter efter avslutat möte och att alla som vill är välkomna
att stanna kvar. (Se till att pausen inte blir längre än 5 minuter) Om andra deltagare dröjer sig kvar efter
lektionen se till att en av coacherna startar informationen, – den coachen bör ej vara samma som har
ansvarat för dagens möte.
Under produkt informationen: gå igenom kärnprodukterna och andra produkter som kan gynna
viktminskning. Se till att de nya kunderna även får viktiga tillbehör så som shaker, måttsked, måttband
etc.(se punkt 18 i redskaps listan som du hittar i sektion 3).
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
23
GE_Eng Language Feb 09 V1
Sektion 4 : Manus för kommande veckor
Distributörs MANUS för vecka 2
Tema: Måltidsplaner, Snacks, Vatten
Invägning och inmätning
När deltagarna kommer för invägning och inmätning innan lektionens början, välkomna dem tillbaka och
ge varje deltagare en namnbricka. Hänvisa dem till stationen för vägning och mätning. Utför vägningen
allt eftersom de kommer in. Se till att göra mätningarna och vägningen noggrant.
Proteinberäknare och måltidplaner
När deltagarna har mätt och vägt sig tilldela varje deltagare en av de 3 måltidplanerna (A,B eller C) som
finns i dokumenten för vecka 2. Som tidigare förklarat, så tappar kvinnor vikt om de har en 1200 kalori
måltidsplan (måltidsplan A) medan män bör ha en 1800 kalori måltidsplan.( Måltidsplan B). Att använda
en proteinberäknare är ett annat sätt att ta reda på vilken måltidsplan som passar.
Om du använder Proteinberäknaren följ bara förklaringen från 1 – 6 på beräknaren.
Det finns två sätt att gå tillväga med proteinberäkningen. Du kan välja att sätta upp en speciell station dit
deltagarna kan gå efter att de mätt och vägt sig. Där finns en distributör som använder proteinberäknaren
på varje deltagare. Detta görs diskret då även detta är privata uppgifter. När beräkningen är klar blir
deltagaren visad till stationen med örtdryck, där de kan förse sig med örtdryck för att sedan ta sin plats.
Ett andra alternativ är att man gör beräkningen tillsammans i gruppen. Var och en får en beräknare och
coachen går gemensamt igenom alla stegen.
Nya deltagare
Om det finns nya deltagare som inte deltog första veckan, se till att de betalar sin kursavgift på 350 SEK.
Se till att dem väger sig och be dem stanna kvar efter mötet för att mätas och fotas. Gå även igenom alla
dokument för vecka 1 med dem efter mötets slut.
24
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
Sektion 4 : Manus för kommande veckor
Att påbörja lektionen
När alla deltagare har satt sig ner är det dags att påbörja lektionen. Var entusiastisk. Be alla som har
tappat vikt senaste veckan att stå upp. Gör en nedräkning på viktminskningen. Ge erkännande till topp
tre i viktminskning i procent av deras kroppsvikt och be dem berätta sitt resultat.
Fråga alla om de har fått ett samtal från deras personliga coach. Notera vilka som inte fått ett samtal och
se till att de får träffa sin personliga coach. Påminn deltagarna att från och med nu så är det deras ansvar
att kontakta sin coach.
Lär ut veckans ämne
Prata om att bestämma en måltidsplan och använd sedan det material som delats ut under vecka 2 när
du håller lektionen: Artikeln, ”Förslag på hur du kan byta ut dina nuvarande måltider mot hälsosammare
alternativ”. ”Måltidsförslag” och ”Vatten fungerar”. Ge varje deltagare en vattenflaska när du pratar om
vatten och vätskebalans.
Frågetävling om mellanmål
En populär aktivitet är frågetävlingarna. Läs först varje fråga högt och sedan de olika svarsalternativen och
be deltagarna ringa in det svar som de tror är riktigt. När du gått igenom alla frågorna och svarsalternativen
så avslöjar du de korrekta svaren. Deltagarna blir normalt överraskade av svaret. Detta gör hela momentet
roligare!
Avslut på lektionen
Önska alla en trevlig vecka och tala om att du vill ”se mindre av dem nästa vecka”. Påminn nya deltagare
att stanna kvar efter lektionen för invägning och få sina mått tagna samt få sitt foto taget.
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
25
GE_Eng Language Feb 09 V1
Sektion 4 : Vecka 1: Protein
En introduktion till protein
Av David Heber, Ph.D.
Det verkar som överallt är det någon som pratar om en ny diet eller om kraften i protein. Men oavsett om
du vill gå ner eller gå upp i vikt, eller behålla din nuvarande vikt, så är vikten av protein mycket mer än
bara en fysisk vikt eller muskelbyggnad.
En nödvändighet för varje kropp
Protein är en viktig komponent i varje cell i hela kroppen. Den är organiskt sammansatt av 22 aminosyror, i
andra sammanhang känd som livets byggstenar. Protein lagras i muskler och organ som kroppen utnyttjar
för att bygga och reparera vävnad, likväl för produktionen av enzymer och hormoner. Protein gör också
det möjligt för blodet at transportera syre till hela kroppen. Tillsammans med fett och kolhydrater är protein
ett ”macro näringsämne”, vilket menas att kroppen behöver relativt stora kvantiteter av det. ”US National
Academy of Sciences”, har räknat fram att vårat dagliga proteinbehov ska vara 10-35 procent av vårat
totala kaloriintag. Män behöver lite mer än kvinnor. Ett för litet intag kan skapa nedsättning av viktiga
kroppsfunktioner och orsaka förlust av muskelmassa.
Var noga med källan
Du kan få hälsosamt protein utan att få höga halter av mättat fett. Till exempel, sojabönor, nötter och
fullkorn ger protein utan mycket mättat fett och ger massor av hälsosamma fibrer och micro näringsämnen
dessutom. En annan bra källa med hälsosamt vegetabiliskt protein hittar du i Herbalifes högkvalitativa
Formula 1 shakes. Herbalifes produkter kan hjälpa dig att skräddarsy ditt dagliga intag av protein så att
det matchar ditt dagliga behov. Herbalifes näringsprodukter kan hjälpa dig att bygga eller bibehålla fettfri
muskelmassa samtidigt som de ger dig ett hälsosamt stöd i viktkontrollen.
Nu när du ökat din kunskap om protein kan du effektivare förbättra din kosthållning och bana väg för
bättre hälsa.
*Muskelceller har högre metaboliska krav än fettceller, ju högre andel muskelceller i jämförelse med fettceller, desto högre metabilsm.
26
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
Sektion 4 : Vecka 1: Protein
En snabbintroduktion till
Proteinrik mat
Nedan följer en lista på mat och dess protein innehåll angivet i gram.
Mejeri produkter
• Ägg vitor (7 st) = 25 gram
• Keso (lätt) 2,5 dl = 28 gram
• Mozzarella ost (lätt) = 8 gram
• Yoghurt (lätt) = 5 gram
• Yoghurt (Lätt, naturell) 2,5 dl = 14 gram
• Mellanmjölk 2,5 dl = 8,5 gram
Kött
• Biff (mager): 100 gr (tillagad vikt) = 25 gram
• Kycklingbröst: 100 gr (tillagad vikt) = 25 gram
• Kalkonbröst: 100 gr (tillagad vikt) = 25 gram
• Kalkonskinka: 125 gr (tillagad vikt) = 18 gram
• Fläskfilé: 100 gr (tillagad vikt) = 24 gram
Fisk
•
•
•
•
Havsfisk: 100 gr (tillagad vikt) = 25-31 gram
Räkor, krabba, hummer: 100 gr (tillagad vikt) = 22-24 gram
Tonfisk: 125 gr (i vatten) = 27 gram
Musslor: 125 gr (tillagad vikt) = 25 gram
Bönor, linser och spannmål
• Bönor (svart, pinto, etc) 1,2 dl (tillagad) = 7 gram
• Linser 1,2 dl (tillagad) = 9 gram
• Quinoa 1,2 dl (tillagad) = 6 gram
• Tofu ¼ block = 7 gram
• Vegetarisk hamburgare = 5 -20 gram beroende på märke
Obs. Vissa flingor är också bra proteinkällor. Kontrollera innehållsförteckningen vissa kan innehålla mer
än 10 gram per portion.
Herbalife livsmedel
• Formula 1 shake (med 2,5 dl mellanmjölk) en portion = 18 gram
• Rostade sojabönor. Ett paket = 11 gram
• Proteinbars: en stycke, 35 gram = 10 gram
• Formula 3, Personligt Protein Pulver (en struken msk 6 gram = 5 gram
* Näringsinnehåll är endast uppskattning, då det kan variera beroende på varumärke och vilka produkter du använder.
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
27
GE_Eng Language Feb 09 V1
Sektion 5: Vecka 2: Måltidsplaner, Mellanmål, Vatten
Måltidsplan ”A”
1200 Kalorier
FRUKOST: 1 Herbalife Formula 1 shake + 1 frukt
Exempel:
• 2 matskedar Formula 1 shakemix + 250 ml Lättmjölk eller sojamjölk + en halv färsk mango
Eller:
1 Protein enhet + 1 frukt
• 7 äggvitor (hårdkokta eller stekta i stekpanna med stekspray som en omelett)
+ ½ grapefrukt
Eller:
• 2,4 dl mager Keso + 2,4 dl färsk skuren ananas
LUNCH:
1 Herbalife Formula 1 shake + 1 frukt
Exempel:
• 2 matskedar Formula 1 shakemix + 250 ml lättmjölk eller sojamjölk + 2,4
dl jordgubbar
Eller:
1 proteinrik måltid (1 proteinenhet) + 2 grönsaker + sallad + frukt
Exempel:
• 100 gr grillat kycklingbröst
4,8 dl lit ångkokt broccoli + 9,2 dl grönsallad med mager dressing +1 apelsin
MELLANMÅL 1 proteinenhets mellanmål + 1 frukt
EFTERMIDDAG: Exempel:
• 1 Herbalife proteinbar + 1 äpple
MIDDAG:
1 Proteinrik måltid (2 Proteinenheter) + 2 grönsaker + sallad + 1 ris/potatis
+ 1 frukt
Exempel:
• 250 gr grillad fisk med teriyaki sås + 2,4 dl ångkokt spenat + 2,4 dl ångkokta morötter
+ 1 grönsallad + 1,2 dl fullkorns ris och 2,4 dl blandad fruktsallad på
honungs- och cantaloup melon i kuber.
* Näringsinnehåll är endast uppskattning, då det kan variera beroende på varumärke och vilka produkter du använder.
28
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
29
GE_Eng Language Feb 09 V1
Sektion 5: Vecka 2: Måltidsplaner, Mellanmål, Vatten
Meal Plan “B”
1800 Kalorier
FRUKOST: 1 Herbalife Formula 1 shake + 1 frukt
Exempel:
• 2 matskedar Formula 1 shakemix + 250 ml lättmjölk eller sojamjölk + en halv färsk mango
Eller:
1 enhet protein+ gryn + 1 frukt
• 7 äggvitor (hårdkokta eller stekta i stekpanna med stekspray som en omelett)
+ ½ grov fralla + ½ grapefrukt
MELLANMÅL FÖRMIDDAG:
1 proteinsnack + 1 frukt
Exempel:
1 Herbalife Proteinbar + 1 äpple
LUNCH:
1 Herbalife Formula 1 shake + 1 frukt
Exempel:
• 2 matskedar Formula 1 shake + 250 ml lättmjölk eller sojamjölk + 2,4 dl jordgubbar
Eller:
• 2,5 dl lätt keso + 1 skiva rostat fullkornsbröd + 2,4 dl färsk ananas
Eller:
2 enheter protein + 2 grönsaksportioner + sallad + gryn + frukt
Exempel:
• 100 gr kyckling- eller kalkonbröst, fisk, tonfisk eller skaldjur på fullkornsbröd
+ 2,4 dl finskurna grönsaker + 2,4 dl tomatjuice + 9,2 dl grönsallad
+ 1 stor apelsin
MELLANMÅL EFTERMIDDAG: 1 proteinsnack + 1 frukt
Exempel:
• 1 Herbalife proteinbar + 1 äpple
MIDDAG:
Proteinrik måltid med 2 protein enheter + 2 grönsaker +sallad +
ris/pasta/potatis+ 1 frukt
Eller:
• 1 påse Herbalife rostade sojabönor + en färsk apelsin
Exempel:
• 250 gr grillad fisk med teriyaki sås + 2,4 dl ångkokt spenat + 2,4 dl ångkokta
morötter + 1 riven grönsallad med lågkalori dressing + 2,4 dl fullkorns pasta
+ 2,5 dl vattenmelon.
* Näringsinnehåll är endast uppskattning, då det kan variera beroende på varumärke och vilka produkter du använder.
30
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
Sektion 5: Vecka 2: Måltidsplaner, Mellanmål, Vatten
MATLISTA FÖR MÅLTIDSPLANERING
Proteinrika livsmedel
Livsmedel
Protein-enhet
Kalorier gram Protein Ägg 7 st vitor
115
25
Keso lätt
2,5 dl
210
28
Herbalife F1 2 skedar inkl 2,5 dl lättmjölk
21618
Mager biff
100 gr kokt vikt
Kycklingbröst
100 gr kokt vikt
140
25
Kalkonbröst
100 gr kokt vikt
135
18
Kalkonskinka
100 gr kokt vikt
135
18
Havsfångad fisk 120 gr 145-16025
130-17025-31
Kokt vikt
Skaldjur
120 gr skalade, kokta
12022-24
Tonfisk
120 gr i vatten
14527
Musslor
120 gr kokt vikt
13525
Soja bacon (Canadian) 4 skivor
80
21
Quorn korv 2 st
120
6
Quornburgare 2 st
146
19
Tofu, fast 1,2 dl
18020
Vegetariskt
* Näringsinnehåll är endast uppskattning, då det kan variera beroende på varumärke och vilka produkter du använder.
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
31
GE_Eng Language Feb 09 V1
Sektion 5: Vecka 2: Måltidsplaner, Mellanmål, Vatten
FRUKT
Sort
Enhet
Kalorier
Fiber(Gram)
Äpple
1 medium
75
3
Aprikoser
3
50
3
Avocado
¼ medium
80
2
Banan
1 liten
100
5
Björnbär
2,5 dl
75
8
Blåbär
2,5 dl
110
5
Cantaloupe
2,5 dl tärnad
55
1
Körsbär
20 st
80
2
Vindruvor
2,5 dl
115
2
Grapefrukt
½
40
2
Honungsmelon 2,5 dl tärnad
60
1
Kiwi
1 stor
55
3
Mango
½ stor
80
3
Nektarin
1 stor
70
2
Apelsin
1 stor
85
4
Papaya
½ stor
75
3
Persika
1 stor
75
3
Päron
1 medelstort
100
4
Ananas
2,5 dl tärnad
75
2
Plommon
2 st små
70
2
Jordgubbar
2,5 dl skivade
50
4
Mandarin
1 medium
45 3
Vattenmelon
2,5 dl kulor
50
1
* Näringsinnehåll är endast uppskattning, då det kan variera beroende på varumärke och vilka produkter du använder.
32
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
Sektion 5: Vecka 2: Måltidsplaner, Mellanmål, Vatten
KOKTA GRÖNSAKER
Livsmedel
1 enhet
Kalorier
Fiber(Gram)
Kronärtskocka 1 st
60
6
Sparris
2,5 dl
45 4
Rödbetor
2,5 dl
75
3
Broccoli
2,5 dl
45
5
Brysselkål
2,5 dl
60
4
Kål
2,5 dl
35
4
Blomkål
2,5 dl
30
3
Morötter
2,5 dl
70
5
Selleri
2,5 dl tärnad
20
2
Kinakål
2,5 dl
20
2
Grön majs
2,5 dl
50
5
Majskolv
1 st
75
2
Aubergine
2,5 dl
30
3
Gröna bönor
2,5 dl
45
4
Kruskål
2,5 dl
35
3
Purjolök
2,5 dl
30
1
Champinjoner
2,5 dl
40
3
Senapsskott
2,5 dl
20
3
Lök
2,5 dl
105
4
Gröna ärtor
2,5 dl
140
8
Pumpa
2,5 dl
50
3
Rödkål
2,5 dl
30
3
Spenat
2,5 dl
40
4
Sötpotatis
2,5 dl
200
4
Mangold
2,5 dl
20
2
* Näringsinnehåll är endast uppskattning, då det kan variera beroende på varumärke och vilka produkter du använder.
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
33
GE_Eng Language Feb 09 V1
Sektion 5: Vecka 2: Måltidsplaner, Mellanmål, Vatten
Kokta Grönsaker forts.
Livsmedel
1 enhet
Kalorier
Fiber(Gram)
Tomatjuice
2,5 dl
40
1
Tomatsås/puré 2,5 dl
100
5
Tomatsoppa 2,5 dl
85
0
Tomat/grönsaksjuice 2,5 dl
45
2
Tomater
2,5 dl
70
3
Squash
2,5 dl
30
3
Zucchini
2,5 dl
30
3
Livsmedel
1 enhet
Kalorier
Fiber(Gram)
Kål
2,5 dl
20
2
Morötter
2,5 dl
50
4
Gurka 2,5 dl 15
1
Endiver
2,5 dl 10
2
Paprika
2,5 dl
30
2
Romansallad
2,5 dl
10
1
Spenat
2,5 dl
10
1
Hackad tomat 2,5 dl
40
2
(gjord på vatten)
Notera! Kaloriinnehåll i snitt är 56 per enhet
RÅA GRÖNSAKER
Notera! Kaloriinnehåll i snitt är 25 per enhet
* Näringsinnehåll är endast uppskattning, då det kan variera beroende på varumärke och vilka produkter du använder.
34
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
Sektion 5: Vecka 2: Måltidsplaner, Mellanmål, Vatten
STÄRKELSE OCH SPANNMÅL
Stärkelse/
spannmål/gryn
Portions
storlek
Kalorier
Fiber (gr) Protein (gr)
Bönor, svarta, pinto, etc
1,2 dl
115-140
5-7
7
Bröd, fullkorn
1 skiva
80-100
3
3-5
Scones
½ bulle
80
1
2
Linser, kokta
1,2 dl
115
8
9
Ris, fullkorn, kokt
1,2 dl
110
2
3
Pasta, fullkorn
1,2 dl
85
2
3
Potatis, bakad
½ medelstor
100
Riskakor
2 stora
70
1
1
Tortilla, majs
2 tortillas
120
4
2
Flingor, ris mm
Bran flakes
2 dl
100
3
5
Havrevälling kokt
2,5 dl
130
4
6
Fraskuddar
2 dl
115
3
4
Livsmedel
Portions storlek
Kalorier
Fiber
Fett
(gram)
Mager ost
30 gr
50-80
0
2-5
Parmesanost
3 matskedar
80
0
5
Nötter
15 gr
80-100
0
6-11
Olivolja
1 tesked
40
0
4
Oliver
10 stora
50
0
7
Sesamfrö
1 matsked
50
1
4-7
Salladsdressing
2 matskedar
40-80
0
0-2
Notera! Kaloriinnehåll i snitt är 100 per portion
Smak Bärare
Notera! Kaloriinnehåll i snitt är 65 per enhet
* Näringsinnehåll är endast uppskattning, då det kan variera beroende på varumärke och vilka produkter du använder.
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
35
GE_Eng Language Feb 09 V1
Sektion 5: Vecka 2: Måltidsplaner, Mellanmål, Vatten
PROTEINRIKA MELLANMÅL
Livsmedel
Portions storlek
Kalorier
Protein (gram)
Mozzarellaost lätt
30 gr
70
8
Keso, lätt
1,2 dl
70
14
Ägg, hårdkokt
1
80
4
Herbalife Proteinbar 1 bar
140
10
Lättmjölk
2,5 dl
90-110
9
Tomatsoppa på mjölk 2,5 dl
120
6
Sojabågar
30 gr
110
7
Herbalife Sojabönor
1 påse
110
11
Lättyoghurt
2 dl
100
5
Notera! Kaloriinnehåll i snitt är 100 per portion.
* Näringsinnehåll är endast uppskattning, då det kan variera beroende på varumärke och vilka produkter du använder.
36
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
Sektion 5: Vecka 2: Måltidsplaner, Mellanmål, Vatten
TIPS OM HUR DU KAN BYTA UT
DINA NUVARANDE MÅLTIDER MOT
HÄLSOSAMMA ALTERNATIV
Exemplen nedan ger dig några idéer om hur man kan göra enkla förändringar i sin dagliga kosthållning.
Föreställ dig resultaten du kan nå på en vecka bara genom att göra en av de föreslagna förändringarna.
EXEMPEL 1: En Herbalife formula 1 shake till frukost i stället för en blåbärs-muffins och en
medium Vaniljfrappuccino.
MaträttKalorier
Fett (gram)
Muffins och en medium Frappuccino
930 33
Formula 1 shake med 2,5 dl mellanmjölk
216 6,4
DU SPARAR: 714 kalorier och 26.6 gram fett. Om du äter en typisk frukost bestående av ”bara en muffins
och kaffe” varje dag till frukost som ett exempel, så kan du tappa 7 hg i veckan bara genom att göra
denna enda ändring.
EXEMPEL 2: Herbalife rostade sojabönor i stället för jordnötter.
MellanmålKalorierFett (gram)
2 dl rostade jordnötter
630 52
1 påse Herbalife rostade sojabönor
130 5
DU SPARAR: 500 kalorier och 47 gram fett
EXEMPEL 3: Kycklingbröst i stället för rött kött.
MaträttKalorierFett (gram)
180 gr mager stek på nötkött
660
29
100 gr kycklingbröst
150
4
DU SPARAR: 510 kalorier och 25 gram fett
EXEMPEL 4: Kalkon sandwich med senap och grönsaker i stället för rostbiffsandwich med ost
och majonnäs
MaträttKalorierFett (gram
Rostbiffsandwich + ost + majonnäs
850 30
Kalkonsandwich + grönsaker + senap 350
5
DU SPARAR: 500 kalorier och 25 gram fett
* Näringsinnehåll är endast uppskattning, då det kan variera beroende på varumärke och vilka produkter du använder.
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
37
GE_Eng Language Feb 09 V1
Sektion 5: Vecka 2: Måltidsplaner, Mellanmål, Vatten
TIPS OM HUR DU KAN BYTA UT DINA
NUVARANDE MÅLTIDER MOT
HÄLSOSAMMA ALTERNATIV (fortsättning)
EXEMPEL 5: Ångkokta grönsaker i stället för pommes frites.
MaträttKalorierFett (gram)
35 st pommes frites
560 28
2,5 dl Zucchini + 1 msk parmesanost 60 5
DU SPARAR: 500 kalorier och 26 gram fett
EXEMPEL 6: På restaurang: 7,5 dl salladsgrönsaker med 2,5 dl färska grönsaker, 100 gr grillat
kycklingbröst och 2 matskedar lätt salladsdressing i stället för en typisk kinamat middag som
BBQ revben eller kyckling med sås på svarta bönor och friterade nudlar
MaträttKalorierFett (gram)
Kinesisk kycklingrätt
upp till 1000
61
Grönsakssallad med kyckling + dressing 320
11
DU SPARAR: upp till 680 kalorier och 50 gram fett varje gång du gör detta val.
* Näringsinnehåll är endast uppskattning, då det kan variera beroende på varumärke och vilka produkter du använder.
38
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
Sektion 5: Vecka 2: Måltidsplaner, Mellanmål, Vatten
TIPS PÅ MELLANMÅL
Mellanmål behöver inte vara en ohälsosam vana. Det är inte ovanligt att bli hungrig mellan måltiderna,
särskilt om du har lång tid emellan dem. Besegra hungern genom att planera i förväg att ha hälsosam
mat tillgänglig. Idealiskt är att kombinera protein med lite kolhydrater som håller dig mätt och ger energi.
En proteinberikad dryck, en frukt eller en liten yoghurt med några lågkalori kex gör susen!
Här är några mellanmålstips som inte förstör din måltidsplan.
• Lätt Latte gjord på lättmjölk eller sojamjölk
• Mini Pitabröd med ¼ avokado
• Två riskakor med en skiva lättost.
• En 100-kaloripudding
• ½ kopp lätt keso med 1,2 dl blåbär
• En bägare lättyoghurt med 1 matsked russin
• 2 dl tomatsoppa gjord på lättmjölk
• 3 hårdkokta äggvitor mosade med Dijonsenap och en skivad tomat
• 15 babymorötter med 2 matskedar lättdressing
• 350 g tomatjuice
• 10 sojabågar med en liten persika
• 2,5 dl hela jordgubbar med 1 matsked chokladsås
* Näringsinnehåll är endast uppskattning, då det kan variera beroende på varumärke och vilka produkter du använder.
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
39
GE_Eng Language Feb 09 V1
Sektion 5: Vecka 2: Måltidsplaner, Mellanmål, Vatten
FRÅGESPORT: Lär dig mer
om Snacks och Mellanmål
Hur mycket vet du om mellanmålsvanor?
Mellanmål kan bli en hälsosam vana om du väljer de rätta livsmedlen och äter den rätta balansen av mat
till mellanmål för att upprätthålla energinivån. Vi väntar tyvärr många gånger till dess vi får en ”mellanmålsattack”, och väljer inte så klokt som vi borde. Här är några frågor för att testa hur mycket du vet om
mellanmål.
1.När du letar efter ett hälsosammare mellanmål, är det viktigaste fettet att hålla koll på:
a. Transfetter
b. Totala fettinnehållet
c. Mättade fetter
d. Alltihop
2.När du tittar på näringsinnehållet på etiketter så välj ett mellanmål som är:
a. Lågkalori, lite fett, lite socker
b. Mycket protein, lite fett, lite socker
c. Balanserat med 2 av 3 näringsämnen (fett, protein, kolhydrater) med åtminstone några gram fiber
d. Lite kolhydrater, lite socker, mycket fiber, balans mellan fett och protein
3. Vilket av följande skulle vara en bra del i en plan för hälsosammare mellanmål?
a. En hel måltid som en yoghurt med bär, nötter eller grönsaker med humus?
b. En fettsnål måltid
c. En snackbar eller energi bar
d. Det beror på.
4.Om allt annat är likvärdigt, vilken är det bästa söta mellanmålet?
a. Något sötat med socker
b. Något sötat med med organisk tranbärsjuice
c. Något sötat med lönnsirap eller honung
d. Något naturligt sött, som färsk frukt, torkad frukt eller frystorkade fruktchips
5.Riskakor kan vara en start på ett hälsosamt mellanmål. Enbart en riskaka har endast ungefär
35 kalorier. För att hålla nere antalet kalorier, vilket av följande skulle vara det bästa pålägget
på riskakan?
a. 1 matsked gräddost (Philadelphia Cream cheese)
b. 2 matskedar ricotta-ost
c. 1 matsked jordgubbsylt
d. 1 matsked jordnötssmör
40
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
Sektion 5: Vecka 2: Måltidsplaner, Mellanmål, Vatten
6. Du kräver något gott och krämigt. Vilket av följande val har minst kalorier?
a. En portion rispudding
b. En portion chokladpudding
c. En portion ”frukt i botten” yoghurt
d. En halv banan med en matsked chokladsås
7. I en hälsosam kostplan, hur många mellanmål skall du ha om dagen?
a. 0
b. 1
c. 2-3
d. 5-7
8. Du har mycket överbliven mat i ditt kylskåp som ser frestande ut till mellanmål. Vilket av
följande kommer att förbruka minst kalorier från din kaloribudget?
a. En bit lasagne, 7,5x7,5 cm stor
b. 2 grillade kycklinglår
c. 2,5 dl hemlagad makaronpudding (med ostsås)
d. 2,5 dl stekta räkor i ris
9. Ibland, när vi är hungriga, är vi i realiteten endast törstiga. Om du tror att något att dricka
skulle hjälpa till att släcka törsten och att hålla hungern borta, vilket skulle vara det bästa valet?
a. 350 ml lemonad
b. 350 ml tranbärsjuice
c. 350 ml grapefruktjuice
d. 350 ml konserverad mangojuice
10.Vilket av följande färska bär har den lägsta halten kalorier per 2,5 dl?
a.Hallon
b. Blåbär
c. Jordgubbar
d. Björnbär
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
41
GE_Eng Language Feb 09 V1
Sektion 5: Vecka 2: Måltidsplaner, Mellanmål, Vatten
Svar på frågorna om Mellanmål
1.När du letar efter ett hälsosammare mellanmål, är det viktigaste fettet att hålla koll på:
a. Transfetter
b. Totala fettinnehållet
c. Mättade fetter
d. Alltihop
SVAR: d. Allt ovan.
Medan transfetter, som sätter igen artärerna, får många rubriker betr. hälsosammare mat, är det också
viktigt att begränsa mättade fetter för en god hjärthälsa. När det gäller mellanmål, leta efter produkter
som inte innehåller transfetter och bara har 2-3 gram eller mindre mättat fett. Titta på innehållet: Om du
ser ”delvis hydrogenererad olja” någonstans i innehållsförteckningen, så innehåller produkten transfetter.
Eftersom fett har fler kalorier per gram än protein eller kolhydrater, är det viktigt att hålla efter fettet i
mellanmålen (förslagsvis mindre än 10 gr fett). Det kan se ut som mycket fett, men mellanmål med innehåll
som nötter eller bönor är rika på hälsosamma fleromättade och omättade fetter. PLUS, att reducera
graden av fett för mycket i mellanmålen, kan göra att du inte känner dig nöjd och börjar leta efter något
annat som saboterar nyttan av mellanmålet.
2.När du tittar på näringsinnehållet på etiketter så välj ett mellanmål som är:
a. Lågkalori, lite fett, lite socker
b. Mycket protein, lite fett, lite socker
c. Balanserat med 2 av 3 näringsämnen (fett, protein, kolhydrater) med åtminstone några gram fiber
d. Lite kolhydrater, lite socker, mycket fiber, balans mellan fett och protein
SVAR: c. Balanserat med 2 av 3 näringsämnen (fett, protein, kolhydrater) med åtminstone ett par
gram fiber.
Ett mellanmål som skall hålla uppe din energi i timmar behöver en balans av kolhydrater, protein och fett
– eller åtminstone 2 av de 3. Faktiskt, kolhydraterna är din kropps huvudsakliga energikälla (och hjärnan
fördrar också dem). Att kombinera kolhydrater med fett och protein ger dig ett balanserat mellanmål
som hjälper dig att hålla dina energinivåer uppe. Ett mellanmål som innehåller omkring 150-200 kalorier
är lämpligt för personer som har ett kaloriintag på 2000 kalorier dagligen. Om ditt dagliga kaloribehov är
större än 2000 kalorier, försök då få mellanmål på 200-250 kalorier vardera. Fiber gör att du känner dig
nöjd längre tid, så se till att ditt mellanmål innehåller minst 4 gram fiber. Fett skapar också en känsla av
behag, så bli inte för lockad av ”fettfria” mellanmål. Undvik att äta för lite kalorier och /eller fett – det medför
troligen att ditt mellanmål orsakar ny hunger på nolltid.
42
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
Sektion 5: Vecka 2: Måltidsplaner, Mellanmål, Vatten
3.Vilket av följande skall ingå i din del i en plan för hälsosammare mellanmål:
a. En hel måltid som en yoghurt med bär, nötter eller grönsaker med humus?
b. En fettsnål måltid
c. En snackbar eller energi bar
d. Det beror på
SVAR: Det beror på.
Ett hälsosamt mellanmål kan vara olika. Tänk på mellanmål som ett sätt att hålla din hunger i schack
mellan måltiderna, hålla energin uppe under hela dagen och smyga med lite näring (tänk fiber. protein,
kalcium och järn) som du kanske inte annars lägger in i din kost. När du väljer snacks, välj då det som
passar in i din livsstil och var flexibel. Några dagar fungerar en hel hemlagad måltid, andra dagar kan en
högkvalitativ proteinbar, som man äter på språng, vara din enda möjlighet. Tänk lite utanför ramarna och
använd kriterierna i fråga 1 och 2 för att välja så bra som möjligt.
4. Om allt annat är likvärdigt, vilken är det bästa söta mellanmålet?
a. Något sötat med socker
b. Något sötat med organisk tranbärsjuice
c. Något sötat med lönnsirap eller honung
d. Något naturligt sött, som färsk frukt, torkad frukt eller frystorkade fruktchips
SVAR: Något som är naturligt sötat, som en färsk frukt, torkad frukt eller frystorkade fruktchips.
När du får sötma från frukt, får du mycket mer än bara söt smak. Tillmötesgår du ditt krav på sötma
med en frukt eller 2,5 dl bär får du vitaminer, antioxidanter och fiber tillsammans med den söta smaken.
Plus , i och med att du får en vana att ta en frukt när du känner sötsug, har du funnit en bra väg att
förhindra ett överintag av kalorier (tänk hur mycket lättare det är att äta en kaka än en skål med saftiga
vattenmelonklyftor).
Ett varningsord för torkad frukt: Tag dem som en smakförstärkare till en osötad måltid (precis som man
lägger till hackade fikon till naturell yoghurt eller strör hackade aprikoser på en osötad gröt) hellre än att
äta dem naturella, eftersom det är lättare att falla till föga för torkad frukt (vilken är torkad till en bråkdel av
sin normala storlek, genom att de är mindre än motsvarande färsk frukt).
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
43
GE_Eng Language Feb 09 V1
Sektion 5: Vecka 2: Måltidsplaner, Mellanmål, Vatten
Svar på frågorna om Mellanmål
forts.
5.Riskakor kan vara en start på ett hälsosamt mellanmål. Enbart en riskaka har endast ungefär
35 kalorier. För att hålla nere antalet kalorier, vilket av följande skulle vara det bästa pålägget
på riskakan?
a. 1 matsked gräddost (Philadelphia Cream cheese)
b. 2 matskedar ricotta-ost
c. 1 matsked jordgubbsylt
d. 1 matsked jordnötssmör
SVAR: Vanlig Cream Cheese har ungefär 50 kalorier per matsked, precis som jordgubbssylt. En matsked
jordnötssmör har 95 kalorier. Ricottaosten är en kalori-fullträff med bara 25 kalorier för 2 matskedar. Bred
lite på en riskaka för smakrikt snack.
6. Du kräver något gott och krämigt. Vilket av följande val har minst kalorier?
a. En portion rispudding
b. En portion chokladpudding
c. En portion ”frukt i botten” yoghurt
d. En halv banan med en matsked chokladsås
SVAR: Banan med chokladsås
Några yoghurt är hälsosamma och om denna hade varit lättyoghurt, skulle den ha varit det bästa valet.
Men lättyoghurt med frukt i botten kan ha mer än 150 kalorier per portion. Rispudding och chokladpudding
har ungefär 130 – 140 kalorier per portion, beroende på tillverkare. Men en halv banan har bara ungefär
45 kalorier, och chokladsåsen cirka 50 kalorier, så det blir tillsammans mindre än 100 kalorier för ett delikat
mellanmål, och, om du kan lyckas med att minska på chokladsåsen, blir det naturligtvis ännu bättre.
7. I en hälsosam kostplan, hur många mellanmål skall du ha om dagen?
a. 0
b. 1
c. 2-3
d. 5-7
SVAR: 2 – 3
Om man äter 2 – 3 hälsosamma mellanmål om dagen är det ett utmärkt sätt att kontrollera blodsockret,
öka energin och kontrollera vikten. Att vara utan mat en längre tid frestar till för mycket mat och frosseri.
Det är bättre att planera framåt. Ät små mål och ha hälsosamma, fiberrika och välgörande mellanmål
tillgängliga under dagen.
44
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
Sektion 5: Vecka 2: Måltidsplaner, Mellanmål, Vatten
8. Du har mycket överbliven mat i ditt kylskåp som ser frestande ut till mellanmål. Vilket av
följande kommer att förbruka minst kalorier från din kaloribudget?
a. En bit lasagne, ca. 7,5x7,5 cm stor
b. 2 grillade kycklinglår
c. 2,5 dl hemlagad makaronpudding (med ostsås)
d. 2,5 dl stekta räkor i ris
SVAR: Tro det eller inte men de två kycklinglåren, även om de är friterade, har minst kalorier – omkring 250
för båda låren. Om du tar bort paneringen, har du fortfarande smaken av kyckling och kan spara ytterligare
75 kalorier. Alla andra val har omkring 400 till 500 kalorier vardera – för mycket för att vara ett mellanmål.
9. Ibland, när vi är hungriga, är vi i realiteten endast törstiga. Om du tror att något att dricka
skulle hjälpa till att släcka törsten och hålla hungern borta, vilket skulle vara det
bästa valet?
a. 350 ml lemonad
b. 350 ml tranbärsjuice
c. 350 ml grapefruktjuice
d. 350 ml konserverad mangojuice
SVAR: Av dessa fyra val har grapefruktjuice det lägsta kaloriantalet. 350 ml grapefruit juice har ungefär
150 kalorier, alla andra har ungefär 200 kalorier i samma portion eftersom de alla har socker tillsatt. Ännu
bättre om du är törstig, är att försöka dricka mineralvatten med bara ett par matskedar juice. Det är
uppfriskande och törstsläckande och nästan helt kalorifritt.
10.Vilket av följande färska bär har den lägsta halten kalorier per 2,5 dl?
a.Hallon
b. Blåbär
c. Jordgubbar
d. Björnbär
SVAR: Jordgubbar
2,5 dl färska jordgubbar innehåller ungefär 45 kalorier; 2,5 dl färska hallon eller björnbär innehåller 60
kalorier och samma mängd blåbär har 80 kalorier. Bär är rika på A och C vitamin och innehåller fiber och
du kan välja att variera bär varje dag för att sätta smak på mellanmålet, frukosten eller desserter. Om
du äter torkade bär eller frukt till mellanmål, kom ihåg att hälften av torkade bär gentemot färska är lika
många kalorier per måltid.
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
45
GE_Eng Language Feb 09 V1
46
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
Sektion 5: Vecka 2: Måltidsplaner, Mellanmål, Vatten
VATTEN FUNGERAR
Det är viktigt att dricka mycket vatten om man vill fortsätta med en hälsosam vikt och näringsrik kost. Vatten spelar en avgörande roll med att hjälpa din kropp ta hand om näring, upprätthålla normal cirkulation
och behålla en bra vätskebalans.
Ersätt vad du förlorar
Efter varje 30 minuters workout bör du dricka 2 glas à 250 ml vatten (½ liter) för att återställa din vätskebalans. Om du blir törstig under träningen, är det smart att använda en sportflaska för att behålla vätskemängden i kroppen medan du tränar.
På grund av kaloriinnehållet, är läsk och fruktjuice inte bra val för att ersätta förlorad vätskemängd, speciellt om du vill gå ner i vikt eller behålla vikten. Du kan försöka lägga till en skvätt frukt juice eller en skiva
citron i ett vattenglas, om du inte gillar smaken på vanligt rent vatten.
Hur mycket vatten är tillräckligt?
Generellt skall man försöka dricka 2 liter vatten dagligen. Om du tränar, behöver du troligen dricka mer
för att ersätta vätskan som du svettas ut.
Du kan vanligen lita på din törst för att veta när du behöver dricka. Din törst, kombinerat med att helt
enkelt vara uppmärksam på hur många glas vatten du dricker på en dag, hjälper dig att hålla kroppen på
en bra vätskenivå.
När vatten inte är tillräckligt
Nästa gång du är törstig kan det vara smart att tänka innan du dricker. Frasen ”du är vad du äter” borde
egentligen vara ”du är vad du dricker”. Våra kroppar består av ungefär 60% vatten och eftersom vattenrik
föda bara kan hjälpa till att underhålla vårt vätskebehov, är det viktigt att vi fyller på med rent vatten för
att fylla hela vårt vätskebehov. Förutom rent vatten, ställs konsumenterna inför en rad av olika drycker,
fruktjuicer, vitaminiserat vatten, sportdrinkar, energidrinkar och teer – vilka gör det svårt att välja den bästa
drycken för att täcka sitt vätskebehov.
För den genomsnittliga personen som tränar lite då och då, är rent vatten det perfekta valet. Men många
föredrar drycker med lite smak, och smakrika drycker kan öka konsumtionen. Allt eftersom träning ökar
både i intensitet och tid är det viktigt att inte bara ersätta vätskeförluster utan även ersätta salter som
sodium och potassium – som vi förlorar vid svettning.
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
47
GE_Eng Language Feb 09 V1
Sektion 5: Vecka 2: Måltidsplaner, Mellanmål, Vatten
VATTEN FUNGERAR
forts.
Var uppmärksam innan du dricker
När du jämför drycker så är ett bra sätt att starta med att läsa innehållsförteckningen. Till exempel kolsyrade drycker eller fruktdrycker har ofta många kalorier och hög sockerhalt, men lågt näringsinnehåll.
Dessa tomma kalorier ger inte bara en viktökning, utan den höga sockerhalten kan bromsa kroppens
förmåga att tillgodogöra sig vätska. Om du ser en hög fruktos, majs eller sockerhalt överst på etiketten,
bör du se till att välja något hälsosammare alternativ. Socker i annan form än fruktos, i mindre koncentrationer, absorberas mycket bättre.
En del energidrycker har en kombination av koffein och socker, som avser att ge en snabb kick av energinivån. Men om du inte är van att konsumera koffeinhaltiga drycker kan dessa göra dig darrig eller oroa
magen.
Vad skall du då leta efter? Det är en bra ide att kontrollera etiketterna avseende elektrolyter, såsom sodium
och potassium, vilka är salter som din kropp förlorar när du svettas. Förutom att ersätta förluster, kan
elektrolyter också lägga till smak, som gör att du dricker mer. Leta även efter drycker med färre än 100
kalorier per 250 ml. Mer kalorier betyder en högre sockerkoncentration; du vill väl inte dricka de kalorier
som du just förbränt i din träning?
Medan för mycket socker kan vara ett problem kan lite kolhydrater i drycken hjälpa till att hålla blodsockret
på en bra nivå när du tränar. Alltså, en bra blandning med flera typer av kolhydrater i drycken kan hjälpa till
att bättre ladda dina arbetande muskler än om drycken enbart innehåller en enda kolhydratskälla.
48
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
Sektion 5: Vecka 2: Måltidsplaner, Mellanmål, Vatten
BEHÅLLA VÄTSKEBALANSEN
Man kan bli uttorkad innan man blir törstig. Detta är en av orsakerna till att atleter lär sig dricka frekvent.
Drick 2 glas à 250 ml vätska några timmar innan du börjar träna följt av ytterligare ett glas 10-20 minuter
före träningspasset. Ytterligare 30 – 50 ml var 15:e minut under träningen hjälper till att undvika överdriven
vätskeförlust. Ett sätt att kontrollera vätskebalansen är att notera färgen på urinen. ”Folk som har optimal
vätskebalans, urinerar ungefär varannan timme” säger Dr Luigi Gratton vid Universitetet i California i Los
Angeles (UCLA*).”Och din urin bör vara ljust gul eller helt klar,” säger Gratton. ”Mörkare färg betyder ofta
mer koncentrerad urin, vilket är en indikation på att du bör öka ditt vätskeintag.”
Se upp för andra tecken och symptom på uttorkning under träningen, som t. ex muskelkramp, huvudvärk
eller om du blir svimfärdig. Även om du är en person som enbart motionerar på helgerna, är en riktig
vätskebalans viktig för en hälsosam, välfungerande kropp. Om du tror att du dricker mindre än du borde,
så kan en smaksatt dryck, avsedd att hjälpa din vätskebalans, vara precis det du behöver för att möta
ditt vätskebehov.
* Titlar är endast för att identifiera personer, The University of California rekommenderar eller godkänner Herbalifes produkter.
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
49
GE_Eng Language Feb 09 V1
Sektion 5: Vecka 3: Ämnesomsättning
SÄTT FART PÅ DIN FÖRBRÄNNING
Få din förbränning att jobba för dig. Nu är det en perfekt tidpunkt att införliva några dagliga tips för att öka
förbränningen, och på så sätt undvika att gå upp i vikt.
Sätt fart på kroppens motor
Vi äter mat för att få bränsle. När vi förbränner maten för att våra kroppar ska fungera, bildas värme.
Näringstillskott kan hjälpa kroppens motor att förbränna födan effektivt, vilket hjälper vår metabolism att
förbli snabb och fungera bra.
Tips på dagliga vanor:
Håll din förbränning igång med dessa tips:
• 30 minuters aktivitet varje dag hjälper till att minimera viktökningen och att förbättra din
metaboliska ålder.
• Träna dina muskler med viktträning 3 dagar i veckan
• Börja försiktigt, börja promenera med 0,5 – 1 kg vikter
• Ät inte mindre än 1200 kalorier för kvinnor, 1800 kalorier för män, per dag. Genom att äta för
lite kan du bromsa metabolismen.
• Hoppa aldrig över frukosten. Det bromsar metabolismen.
• Ha alltid proteinrika hälsosamma snacks till hands som ett alternativ till kolhydratladdad
skräpmat.
*Detta dokument är inte uträknat av livsmedelsverket.
Denna produkt är inte avsett för att ställa diagnos, behandla, bota eller
förebygga några sjukdomar.
50
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
Sektion 5: Vecka 3: Ämnesomsättning
Ämnesomsättning: sanning och myter
Av Susan Bowerman
Vi hör en hel del om ämnesomsättning och ofta skyller vi vår “låga ämnesomsättning” på vår oförmåga
att ha kontroll på vår vikt. Vad är egentligen ämnesomsättning? Finns det egentligen något vi kan göra för
att ändra vår ämnesomsättningsnivå?
Ämnesomsättningen kan grundläggande tillskrivas alla kemiska processer som förekommer i kroppen för
att den ska fungera – tillåter dig att andas, pumpar blod, gör så att hjärnan fungerar och utvinner energi
från maten. När du hör uttrycket ämnesomsättningsnivå, mer exakt kallad viloförbränning, då betyder
det antalet kalorier som din kropp förbrukar varje dag i viloläge, så att alla dina vitala organ ska fungera.
Du förbränner ytterligare kalorier under dagens aktiviteter och träning, men de flesta kalorier du förbränner
varje dag är under vila.
Antalet kalorier som du förbränner varje dag är direkt kopplade till din kropps konstitution. Tänk på
din kropp som två delar. I en del finns allt kroppsfett, i den andra delen allt som inte är fett ( tex ben,
vätska, vävnader och muskler) – det är den fettfria delen. Storleken på den fettfria delen bestämmer din
ämnesomsättningsnivå, och för varje kg fettfri kroppsmassa förbränner du per dag 31 kalorier.
Om du väger 75 kg och 25 kg av dig är fett och 50 kg är fettfri, då skulle du i viloläge förbränna ca 1,500
kalorier per dag. Om du inte är mer aktiv, kommer du inte att förbränna mycket mer än det under dagen.
Men om du väger 75 kg och 12 kg av dig är fett och 53 kg av dig är fettfri, då förbränner du i viloläge per
dag ca 1,900 kalorier.Om du ägnar dig åt lite vanlig vardagsmotion och förbränner några hundra kalorier
mer per dag, så kommer din totala förbränning per dag att öka till ex 2,400 kalorier!
Eftersom den fettfria delen bland annat består av muskelvävnad, så är styrketräning det bästa du kan
ägna dig åt för att bygga upp muskelmassan och öka din förbränning. Om du ökar din muskelmassa
med 5 kg, blir det ytterligare 150 extra kalorier som du förbränner per dag – för att inte tala om de kalorier
som du förbränner under träningen.
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
51
GE_Eng Language Feb 09 V1
Sektion 5: Vecka 3: Ämnesomsättning
Ämnesomsättning: sanning och myter
(fortsättning)
Här är några sanningar och myter om ämnesomsättning:
Myt: Åldrande minskar ämnesomsättningen.
Sanning: Människor har en tendens att lägga på sig vikt när man blir äldre, men det går att undvika.
Man har en tendens att röra sig mindre eller vara mindre vital när man åldras – och det betyder att färre
kalorier förbränns varje dag. Om aktivitetsnivån och intensiteten minskar, kan förlust av muskelmassa
uppstå. Detta krymper kroppens fettfria del och leder till lägre ämnesomsättningsnivå. Konditionsträning
förbränner kalorier, och motståndsträning bibehåller eller ökar muskelmassan och är bra skydd mot
åldersrelaterad viktökning.
Myt: Du är fast i din ämnesomsättningsnivå du har, och kan inte ändra den.
Sanning: Alla känner vi människor som kan “äta vad dom vill och aldrig öka i vikt” eller de som ”bara tittar
på mat och lägger på sig 5 kg.” Men livsstilen spelar en stor roll i antal kalorier du förbränner varje dag.
Det verkar som det finns människor som äter hela tiden och aldrig går upp i vikt, sanningen är troligen
att de gör hälsosammare val som är lågt i kalorivärde, rent automatiskt. Många av dessa människor
förbränner fler kalorier genom något som kan kallas vardagsmotion, dom rör sig en hel del under dagen.
De är mer rastlösa, reser sig ofta från sitt skrivbord för att stretcha, eller går genom korridoren för att
prata med kolleger istället för att skicka e-post. Nästa gång du är på en offentlig plats, som till exempel
ett café, var en observerare. Notera att tyngre personer sitter mycket stilla och har svårare att röra sig.
Magra människor använder mer gester, eller vickar på fötterna eller korsar benen. Poängen är, bygg mer
muskler och använd dom sen genom att gå omkring mer under dagen.
Myt: Att äta en grapefrukt tillsammans med måltiden, ökar ämnesomsättningen.
Sanning: Det finns inget speciellt i grapefrukt som ökar ämnesomsättningen. Ibland rekommenderar
man, tex i tidningar, att man skall äta en halv grapefrukt till varje måltid. Skälet till att det fungerar beror inte
på något magiskt med grapefrukt. Den är helt enkelt vattenrik, låg på kalorier och tar upp plats i magen
som normalt skulle fyllas av mat med fler kalorier. Det kan hjälpa till vid viktminskningen, men har ingen
effekt på ämnesomsättningen.
Myt: Om jag tar bort kalorier, kommer ämnesomsättningen att minska, så var är poängen
med träning?
Sanning: Det är sant att din ämnesomsättningsnivå kan minska lite när du minskar kalorierna. När allt
kommer omkring så är din kropps naturliga böjelse att försöka bevara kalorierna på bästa sätt. Men denna
minskning är relativt liten, och om man blir aktivare när man går ner i vikt, så kan detta kompensera dessa
små förändringar. Genom att äta en diet och träna, kan du öka nivån på hur många kalorier din kropp
förbränner.
52
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
Sektion 5: Vecka 3: Ämnesomsättning
Öka din Ämnesomsättning
Med Protein
Din muskelmassa arbetar som en ugn, förbränner kalorier och lagrat fett som energi. Ju mer muskler du
har, ju högre ämnesomsättning och desto snabbare förbränner du kalorier. Att äta tillräckligt med protein
dagligen är viktigt för att behålla muskelmassan för en bra hälsa, energi och effektiv viktkontroll.
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
53
GE_Eng Language Feb 09 V1
Sektion 5: Vecka 4: Kolhydrater, Inköp och Tillagning, Basnäring
Bra hälsa till hands
Nyckeln till att snabbt få hälsosamma måltider på bordet, är att ha ett välfyllt kök, kylskåp och frys med
basvaror som du ofta använder. Här är några förslag för att fylla upp. Du behöver inte ha alla dessa till
hands, men dessa listor kommer att uppmuntra dig att pröva nya maträtter att variera din mathållning.
SKAFFERI
Flingor
• Fullkornsflingor
• Havregryn
• Flerkorn flingor
Bönor
• Torkade svarta bönor, kikärtor, cannelini,
vita bönor för soppor, groddar
Knäckebröd & kex
• Välj låg fetthalt och fullkorn
Gryn och fullkorn
• Bruntris, vildris, brunt basmatiris
• Fullkorns couscous
• Quinoa
• Vetekli
• Fullkornspasta
• Fullkornsbröd
• Majs tortillas, taco bröd
Torkad livsmedel
• Soltorkade tomater
• Torkade champinjoner
Bakning
• Fullkornsvete
• Helvetemjöl
• Mörkt cacaopulver
• Torkad skummjölk
• Majsmjöl till redning
Buljong
• Lågsaltad kyckling eller vegetabilisk
buljong; en del affärer har andra
variationer
Mellanmål
• Herbalife® Protein Bar
• Herbalife® Rostade Soyabönor
Konserverad mat
• Tomater
• Bönor
• Kronärtskockshjärta
• Pepperoni
• Konserver tonfisk i vatten, lax, musslor,
räkor, krabba, kycklingbröst
Teer
•
•
•
•
•
•
Proteindryck
• Herbalife® Formula 1 Shake Mix
54
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
Grönt te
Vitt te
Oolong
Svart te
Rött te
Ört blandningar
g
e
M
a
n
u
a
l
Sektion 5: Vecka 4: Kolhydrater, Inköp och Tillagning, Basnäring
Vegetarisk mat
• Vegetariska burgare, quornprodukter KYLSKÅP & FRYS
Nötter
• Pecannötter
• Valnötter
• Pinjenötter
Hasselnötter
• Mandel
Mejeriprodukter
• Mellanmjölk eller sojamjölk
• Ägg eller äggvita
• Mager färskost
• Mager yoghurt
• Mager mjukost
• Mager parmesanost
• Mager ricottaost
Frukt
• Styckfryst och osötad frukt
Frysta frukter är utmärkt till protein shakes.
Och du kan även tina dem snabbt i mikron och
mixa dem med yoghurt eller färskost för en
snabb frukost.
• Frysta bär
• Äpplen
• Körsbär
• Mango
• Ananas
• Persikor
Bröd
• Fullkornsbröd
• Majstortilla
SMAKSÄTTNINGAR
Vinäger
• Balsam
• Ris
• Äppelcider
Oljor
•
•
•
•
Frysta grönsaker – Alla sorter, men speciellt
följande, vilka är styckfrysta och utmärkta till
soppor, wokade rätter och pasta:
• Spenat
• Gröna bönor
• Skivad pepperoni
• Mixade wokgrönsaker
• Broccoli och blomkål
Kryddor och örter
• Allkrydda
• Ingefära
• Kanel
• Kryddnejlika
Skaldjur
• Styckfrysta räkor och pilgrimsmusslor
W
e
i
g
h
t
L
o
Olivolja
Sesamolja
Valnötsolja
Avokado-olja
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
55
GE_Eng Language Feb 09 V1
Sektion 5: Vecka 4: Kolhydrater, Inköp och Tillagning, Basnäring
Bra hälsa till hands (fortsättning)
Extrakt
• Allt naturligt som: vanilj, lönnsirap, mandel,
apelsin, citron, mint,
Kryddor och örter (fortsättning)
• Koriander
• Vitpeppar
• Svartpeppar
• Kummin
• Oregano
• Basilika
• Rosemarin
• Timjan
• Salvia
• Dill
• Curry
• Vitlökspulver
• Lökpulver
• Chilipeppar
• Senapspulver
• Wasabi
Färsk frukt och grönsaker. Försök att handla
lokalt odlade frukter och grönsaker efter säsong.
För din bekvämlighet, kan du använda
färdigskurna morötter, förtvättad sallad och andra
grönsaker, strimlad kål, hackad lök, vitlök och
färskskuren frukt.
Andra smaksättare
• Dijonsenap
• Tabasco
• Light soyasås
• Tomatsås
• Misopasta
• Ostronsås
• Thai fisksås
• Chili vitlökssås
• Salsa
56
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
Sektion 5: Vecka 4: Kolhydrater, Inköp och Tillagning, Basnäring
Piffa upp dina måltider
DIN UTMANING DENNA VECKA
Det är två utmaningar den här veckan.
Den första utmaningen är att prova en ny frukt eller grönsak varje vecka. De flesta av oss använder
liknande livsmedel dag efter dag och vi handlar instinktivt samma saker varje vecka. Om du tycker om
spenat, prova en annan bladgrönsak som mangol.
Om du äter apelsin eller äpplen, prova djupröd blodapelsin eller en ny variant av äpple. Istället för vanlig
vit potatis, prova sötpotatis som omväxling. Frukt och grönsaker har sina egna unika hälsoegenskaper,
och att njuta av större variation av dessa ger ett förbättrat näringsintag i din kosthållning.
Den andra utmaningen denna vecka är att ta ett favoritrecept och göra det nyttigare och mer spännande.
Titta på ersättningsingredienserna nedan och se hur de kan tänkas fungera i ditt favoritrecept. Titta också
efter tips hur du kan skära ner på fett och kalorier under tillagningen. Du kommer att bli förvånad över att
du gillar den magrare versionen bättre.
ALTERNATIVA INGREDIENSER FÖR DINA MATRECEPT
Om receptet säger
använd det här istället:
kommentarer:
Färsk biff,
Färsk kalkon eller kyckling, tofu
eller finhackad quorn
Spraya pannan med matlagningsspray före bryning, torka ur pannan
efter bryning.
Smör eller margarin för
bakning
Äpplemos, barnmat med
katrinplommon och morötter
Du kommer att behöva experimentera, men du kan ta
bort hälften eller mer av fettet i receptet och få en
naturlig smakförhöjning.
Smör till att woka grönsaker,
Matlagningsspray, buljong, vin,
vegetabilisk juice
Spraya pannan med matlagningsspray, vinsauté, buljong eller vegetabilisk
juice. Täck över pannan för att woka grönsakerna.
Ost;
Fettsnål ost
Använd fettfri ost och minska om möjligt det totala användandet i
receptet.
Grädde (inte vispad)
Torkad skummjölk mellanmjölk eller
Torrmjölk kan användas i recept och i kaffe.
torkad mellanmjölk
Ägg till bakning
Äggvita eller äggersättning
Majonäs
Lättmajonäs
Nötter
Använd mindre
Gräddfil, grädde
Prova att mixa färsk ost i en mixer tillsammans med lite citronjuice; det
Använd vanlig ost med låg fetthalt,
ger en mild gräddfilsersättning.
yoghurt kan ersätta gräddfil
detta:
Ost, färsk ost
W
e
i
g
h
Äggersättning är 99% äggvita, du kan alltså använda två äggvitor istället
för ett helt ägg till bakning.
Ca halva mängden, och rosta först för att utvinna smaken.
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
57
GE_Eng Language Feb 09 V1
Sektion 5: Vecka 4: Kolhydrater, Inköp och Tillagning, Basnäring
SMAKRIKA TIPS
•
Använd matlagningsspray vanligtvis. Spraya pannan när den är kall, placera den på plattan. Tänk
på att du kan minska fettintaget genom att göra detta första steg. Så snart panna är varm kan du
tillsätta lite hälsosam olivolja för smakens skull.
•
Byt ut raffinerade stärkelseprodukter mot fullkorn: Prova brunt ris, fullkornspasta, fullkornsbröd
och kex, couscous och havregryn istället för vitt bröd och vit pasta. Du kan köpa snabbkokande
brunt ris som kan bli klart på 15 minuter.
•
Tillsätt tärnade grönsaker i soppor, chili, stuvningar, grytor, tonfisk och kycklingsallad samt
pastasåser, för att minska totala mängden av kalorier och öka näringen.
•
Strimla säsongsgrönsaker med citron, vinäger, örter, vitlök, lök och kryddor hellre än smör och såser.
•
Tillsätt frukt till sallader för att få lite förändring. Prova färsk apelsin eller mandarin bitar, äpplen eller
kiwi. Använd mörkgröna bladgrönsaker istället för isbergssallad, för att få bättre näring.
• Frysta grönsaker och frukt är precis lika bra näringsmässigt som färska, kan vara billigare och ger
dig möjlighet att äta frukt och grönt utan att det är säsong just då. Till exempel, styckfryst bladspenat eller hackade grönsaker kan enkelt tillsättas i soppa och stuvningar.
58
W
•
Dra fördel av hälsosamma, bekväma produkt portioner som förtvättad grönsallad, fruktsallad och
babymorötter. De kanske kostar lite mer, men om du fortsätter att köpa frukt och grönsaker och
måste kasta en del av dem för att du inte har tid att ta hand om och äta upp dem så blir det, trots
allt, billigare i längden. Om din affär har en salladsbar, så kan du köpa förtvättade, färdigskurna
grönsaker som broccoli, champinjoner, blomkål och morötter, vilka är idealiska att ångkoka eller
woka.
•
Besök din lokala torghandel. Produkterna är vanligtvis mycket fräschare än du hittar i snabbköpet,
vilket menas att grönsakerna inte förstörs så snabbt och att maten behåller näringen bättre. Du kan
hitta nya sorters frukt och grönsaker att prova, och du kommer att äta säsongens frukt och grönt.
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
Sektion 5: Vecka 4: Kolhydrater, Inköp och Tillagning, Basnäring
• Du kan reda soppa utan tillsats av smör, mjöl eller grädde. Mixa buljong och grönsaker och tillsätt
dom i soppan. Eller gör din egen soppredning genom att koka grönsaker med buljong, lök, vitlök,
och kryddor och mixa sedan allt tillsammans med lite lättmjölk eller tofu för en utsökt krämig soppa.
• Prova olika sorters senap och vinäger för att smaksätta sallad och grönsaker utan fett.
•
Fördubbla recepten på maträtter som är lätta att frysa så som soppor, stuvningar och grytor. På så
sätt kan du när du är trött på att laga mat, ta fram något hälsosamt ur frysen istället för att handla
hämtmat.
•
Du har säkert hört det många gånger, ”handla inte när du är hungrig”. Det blir för frestande att
handla fel matvaror. Gör en lista och håll dig till den, men var flexibel.
•
Affärerna är noggrant planerade för att locka dig att handla till exempel godis i kassan. Studierna
visar också att människor som köper stora förpackningar tenderar att äta stora portioner. Så försök
att hålla dig till rätt portionsstorlekar även om du köpt ekonomiförpackningar.
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
59
GE_Eng Language Feb 09 V1
Sektion 5: Vecka 4: Kolhydrater, Inköp och Tillagning, Basnäring
FÖRBÄTTRADE RECEPT
Här är ett exempel på hur du kan förnya dina recept för ett hälsosammare resultat. Försäkra dig om att
du experimenterar med dina recept hemma.
Denna räkrisotto är en verkligt enkel rätt, och med en blandsallad till och en frukt till dessert är det
en perfekt middag. Men som många enrätters måltider innehåller originalet fetter som smör, ost och
buljongkoncentrat. Originalreceptet innehåller 8 msk smör, en burk champinjonsoppa och 3 dl riven
cheddarost.
Strategin för att öka näringsvärdet är att minska osten med hälften, minska fettet från 8 msk ner till 2
msk. (och att ersätta smöret med hälsosam olivolja). Göra en enkel champinjonsås för att ersätta den
färdiga champinjonsoppan som innehåller fett och natrium. Ett extra näringstillskott görs genom att byta
ut vitt ris mot fullkornsris. Du kan också lägga till lite kokta broccolibuketter till denna rätt för att få en bra
enrätters måltid.
Förbättrad receptversion
1 stor hackad grön paprika
1 medelstor hackad lök
2 tsk olivolja
450 gr okokta skalade räkor
3/4 tsk salt
250 gr färska skivade champinjoner
4,5 dl kokt fullkornsris
3 tsk maizena mjöl
1/8 tsk cayennepeppar
2 dl mellanmjölk
1,5 dl riven mager cheddarost
Originalversion (6 portioner)
1 stor hackad grön paprika
1 medelstor hackad lök
8 msk smör eller margarin
450 gr okokta skalade räkor
½ tsk salt
¼ tsk cayennepeppar
4,5 dl kokt långkornigt ris
1 burk koncentrerad champinjonsoppa
3 dl riven cheddarost
Näringsvärde per portion
Kalorier: 642
Fett: 42 gram
Protein: 33 gram
Fibrer: 2 gram
Näringsvärde per portion:
Kalorier: 320 (hälften)
Fett: 10 gram (-75%)
Protein: 24 grams (något mindre för att
mängden ost minskats, men fortfarande bra)
Fiber: 4 gram (fördubblat)
*Näringsvärdet är uppskattat och kan variera på grund av fabrikat och vilka produkter du använder.
60
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
Sektion 5: Vecka 4: Kolhydrater, Inköp och Tillagning, Basnäring
Anvisningar:
Förvärm ugnen till 180 grader. Spraya en ungsfast
form med matlagningsspray och ställ åt sidan.
Sätt en stor teflonpanna på medelvärme och bryn
räkorna i 1 msk olivolja i 2 till 3 minuter eller tills
de blir rosa. Ta ut räkorna och lägg dem åt sidan.
Använd samma panna och bryn champinjoner,
paprikan och löken i den återstående oljan tills de
blir mjuka. Tillsätt mjöl, salt och cayennepeppar
och bryn ytterligare någon minut för att ta bort
mjölsmaken. Tillsätt mjölken under omrörning. Häll
blandningen i en kastrull, koka 2 minuter under
omrörning eller tills det tjocknat. Tillsätt riset,1 dl
riven ost och räkorna, samt rör ihop blandningen.
Häll blandningen i den ugnsfasta formen och
grädda i 30-35 minuter eller tills det är genomvarmt.
Lägg på den kvarvarande rivna osten, täck över
och låt stå i fem minuter tills osten smält.
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
61
GE_Eng Language Feb 09 V1
Sektion 5: Vecka 4: Kolhydrater, Inköp och Tillagning, Basnäring
Shakerecept med extra protein
OCH Herbalife® Formula 1
Persisk Cappuccino shake
2 msk Herbalife Formula 1 Cappuccino
2,5 dl mellanmjölk
3 dadlar
Lägg alla ingredienser i en mixer och mixa ihop
Hasselnötsfröjd
2 msk Herbalife Formula 1 Vanilj
1,5 dl sojamjölk
2 msk mager naturell yoghurt
1 msk hackade hasselnötter
Lägg alla ingredienser i en mixer och mixa
allt tillsammans.
Banan shake
2 msk Vanilj Formula 1 Shake Mix
2 msk Herbalife® Personligt Proteinpulver
2,5 dl mellanmjölk eller sojamjölk
½ mycket mogen banan
½ msk valnöt eller mandel smaksättning
Några droppar vaniljextrakt
Lite kanel
4 isbitar
Lägg alla ingredienser i en mixer och mixa
tillsammans tills isbitarna är helt krossade.
Choklad-Hallon shake
2 msk Choklad Formula 1 Shake Mix
2 msk Herbalife® Personligt Proteinpulver
2,5 dl mellanmjölk eller sojamjölk
1,5 dl frusna hallon
1/8 msk apelsinextrakt
4 isbitar
Lägg alla ingredienser i en mixer och mixa ihop
tills isbitarna är helt krossade.
Jordgubb-Kiwi shake
2 msk Vanilj Formula 1 Shake Mix
2 msk Herbalife® Personligt Proteinpulver
2,5 dl mellanmjölk eller sojamjölk
1 dl frusna jordgubbar
1 skivad mogen kiwi
1/8 msk citronextrakt
4 isbitar
Lägg alla ingredienser i en mixer och mixa
ihop tills isbitarna är helt krossade.
62
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
Sektion 5: Vecka 4: Kolhydrater, Inköp och Tillagning, Basnäring
Choklad-Jordgubbs Shake
2msk Choklad Formula 1 Shake Mix
2 msk Herbalife® Personligt Proteinpulver
2,5 dl mellanmjölk eller sojamjölk
1,5 dl frysta jordgubbar
Några droppar vaniljextrakt
4 isbitar
Lägg alla ingredienser i en mixer, och mixa allt
tillsammans tills alla isbitar är helt krossade.
Ananas-apelsin-kokos shake
2 msk Vanilj Formula 1 Shake Mix
2 msk Herbalife® Personligt Proteinpulver
2,5 dl mellanmjölk eller sojamjölk
1,5 dl frysta ananasbitar
1/8 msk kokosextrakt
¼ msk apelsinextrakt
4 isbitar
Lägg alla ingredienser i en mixer, och mixa allt
tillsammans tills alla isbitar är helt krossade.
Apelsin shake
2 msk Vanilj Formula 1 Shake Mix
2 msk Herbalife® Personligt Proteinpulver 2,5 dl mellanmjölk eller sojamjölk
3 msk fryst koncentrerad apelsinjuice
¼ msk vaniljextrakt
4 isbitar
Lägg alla ingredienser i en mixer, och mixa allt
tillsammans tills alla isbitar är helt krossade.
Bär shake
2 msk Vanilj Formula 1 Shake Mix
2 msk Herbalife® Personliga Proteinpulver
½ dl mjölkpulver
1,5 dl tranbärsjuice lågkalori
1,5 dl frusna mixade bär
Några droppar vaniljextrakt
4 isbitar
Lägg alla ingredienser i en mixer, och mixa allt
tillsammans tills alla isbitar är helt krossade.
Apelsin-Mango Shake
2 msk Vanilj Formula 1 Shake Mix
2 msk Herbalife® Personliga Proteinpulver
2,5 dl mellanmjölk eller sojamjölk
½ dl frysta mangobitar
½ dl konserverade avrunna mandariner
4 isbitar
Lägg alla ingredienser i en mixer, och mixa allt
tillsammans tills alla isbitar är helt krossade.
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
63
GE_Eng Language Feb 09 V1
Sektion 5: Vecka 4: Kolhydrater, Inköp och Tillagning, Basnäring
Shake recept med extra protein
med Herbalife® Formula 1 (Fortsättning)
Äppelpaj Shake
2 msk Vanilj Formula 1 Shake Mix
2 msk Herbalife® Personligt Proteinpulver 1,5 dl mellanmjölk eller sojamjölk
1,5 dl frysta äppelbitar
Några stänk av kanel och kryddnejlika
¼ msk vaniljextrakt
4 isbitar
Lägg alla ingredienser i en mixer, och mixa allt
tillsammans tills alla isbitar är helt krossade.
Blåbär-Tranbär Shake
2 msk Vanilj Formula 1 Shake Mix
2 msk Herbalife® Personligt Proteinpulver
½ dl torrmjölk
1,5 dl lågkalori tranbärsjuice
1,5 dl frysta blåbär
Några droppar apelsinextrakt
4 isbitar
Lägg alla ingredienser i en mixer, och mixa allt
tillsammans tills alla isbitar är helt krossade.
Persika-Mandel Shake
2 msk Vanilj Formula 1 Shake Mix
2 msk Herbalife® Personliga
Proteinpulver
1,5 dl mellanmjölk eller sojamjölk
1,5 dl frysta persikobitar
Några få stänk färsk ingefära
¼ msk mandelextrakt
4 isbitar
Lägg alla ingredienser i en mixer, och mixa allt
tillsammans tills alla isbitar är helt krossade.
Hälsosamma tillägg!
• 2 till 4 kapsyler Herbalife® Herbal Aloe
Concentrate
• 1 msk Herbalife® Personligt Protein Pulver
Mocka Shake
2 msk Choklad Formula 1 Shake Mix
2 msk Herbalife® Personligt Proteinpulver
2,5 dl mellanmjölk eller sojamjölk
½ mellanstor banan
2 msk frystorkat kaffepulver
Ett stänk kanel
4 isbitar
Lägg alla ingredienser i en mixer, och mixa allt
tillsammans tills alla isbitar är helt krossade.
64
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
Sektion 5: Vecka 4: Kolhydrater, Inköp och Tillagning, Basnäring
Ytterligare Proteinets förstärkta
recept Med Herbalife® Formula 1
Herbalife® Formula 1 och yoghurt.
Rör ner 2 msk Formula 1 Shake Mix i 2,5 dl
lättyoghurt (valfri smak), och njut!
En portion = 1 måltidsersättning
Herbalife® Formula 1 paj – grundrecept
1 dl Formula 1 Shake Mix (valfri smak)
5 dl mellanmjölk eller osötad sojamjölk
1 litet paket sockerfri eller vanligt dessert
mixpulver
1 färdigt pajskal
Blanda Formula 1 Shake Mix med mellanmjölk
eller sojamjölk, tillsätt dessert mix pulvret och
mixa väl. Lägg det färdiggräddade pajskalet i en
plastpåse och tryck sönder. Lägg 1 msk av det
krossade pajskalet i botten av en portionspajform
och tryck till så det täcker botten av formen. Fyll
pajformen med 1 dl av blandningen gjord på
shake mix och dessert mix. Tillsätt 1 msk vispad
grädde, och garnera med frukt. Gör ett lock av
resten av pajdegen och täck varje paj. Räcker till
6 pajer. Du kan skapa din egen variation genom
att prova olika smaker av Herbalife® Formula
1 Shake Mix pulver och dessert pulver mix och
garnera med olika frukter. Pajerna, - utan tillsatt
grädde och frukt går bra att frysa. Ta fram ur
frysen, tina och tillsätt vispad grädde och frukt vid
festliga tillfällen. En paj = 1 måltidsersättning
Pecannöt snacks
1,5 dl Vanilla Formula 1 ShakeMix
1,5 dl havregryn
½ dl jordnötssmör
½ dl lönnsirap
1-2 kapsyler lönnsirap essence
½ dl hackade pecannötter
Blanda alla ingredienser, pressa ner dem i en
form och dela i 16 bitar.
1 portion = 1 måltidsersättning.
Herbalife® Formula1 och gröt
2 msk Formula 1 Shake Mix (valfri smak)
½ dl havregryn
1 dl mellanmjölk
Koka havregrynen i mellanmjölken, och rör sen
i Formula 1 Shake Mix.
En portion = 1 måltidsersättning
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
65
GE_Eng Language Feb 09 V1
Sektion 5: Vecka 4: Kolhydrater, Inköp och Tillagning, Basnäring
Hälsosam Frukost
Må bra och kontrollera din vikt
3 Obalanserad frukost
Om du äter snabba kolhydrater som cornflakes, vitt
bröd, rostat bröd, på morgonen, så får du lite energi
och blir mätt. Effekten varar inte speciellt länge.
Din kropp reagerar med blodsockerfall. Du går
också miste om andra nödvändiga näringsämnen
som protein, fibrer, vitaminer, mineraler och nyttiga
fetter, som behövs för att din kropp ska fungera
bra. Resultatet blir att du vill ha mer kolhydrater
eftersom du snart känner dig trött, tappar koncentrationen och känner dig hungrig igen innan lunchtid.
Ger du efter här, så hamnar du i en ond cirkel! Fortsatt kolhydratintag och blodsockerfall gör att din kropp
hamnar i obalans. Effekten kan ha långsiktig negativ verkan på din vikt och ditt välbefinnande.
3 Hoppa över frukosten
Du kanske inte är hungrig på morgonen eller
har ont om tid. Att hoppa över frukosten kan ge
oönskade effekter. Dina närings- och vätskedepåer
minskar under natten och om du inte äter något till
frukost så försöker din kropp ta av dina närings och
vätskedepåer som den behöver för att fungera bra.
Du kommer också att upptäcka att du en stund
senare känner dig trött och hungrig, och vill stoppa
något sött i munnen för att få lite energi och öka blodsockernivån. Ytterligare en gång kommer den onda
cirkeln med blodsockersvängningarna att ha långsiktig negativ effekt på din vikt och ditt välbefinnande.
3 Balanserad proteinbaserad frukost
En sån här frukost förser din kropp med
långtidsverkande vitala näringsämnen, vatten och
energi. En hälsosam frukost som inkluderar protein
hjälper dig att känna mättnad länge och slippa
sötsug. Den förser dig också med nödvändig energi
och de rätta näringsämnena. Den håller kroppen
i balans under dagen, och bidrar märkbart till en
bättre viktkontroll och välbefinnande på lång sikt.
Notis: Diagram enbart som illustration.
66
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
Sektion 5: Vecka 4: Kolhydrater, Inköp och Tillagning, Basnäring
Basnäring
I kärnprodukterna finns en exklusiv blandning av olika näringsämnen som förser din kropps celler med
vitaminer, antioxidanter och mineraler för att stödja cellernas funktion. På detta sätt förser våra produkter
hälsosamma näringsämnen till kroppens alla celler som en del i en hälsosam kosthållning. I den mänskliga
kroppen är celler det som ger kraft till allt vi gör – allt från att tänka till att växa.
Herbalife gör det möjligt att maximera basnäringen med hjälp av Kärnprodukternas unika vetenskapliga
sammansättning. Det är en noga utvald blandning av högkvalitativa ingredienser och de metoder som
använts för att bevara deras näringsvärde. Detta är sättet vi skräddarsyr personliga program för att
tillgodose varje individs behov …som är Herbalifes fördel.
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
67
GE_Eng Language Feb 09 V1
Sektion 5: Vecka 5: Näringsetiketter: fetter: portionsstorlek
Titta på etiketten
Av Susan Bowerman
KRÄMIG TOMATSOPPA 400 gram
Lär dig förstå och läsa innehållsförteckningen för att
ta reda på exakt vad du får ut av din mat.
Näringsvärde
Per 100 gr
per ½ burk
Energi – KJ
237kJ
475kJ
- kcal (kalorier)
57 kcal
113 kcal
Protein
0,9 gr
1,8 gr
Kolhydrater
6,6 gr
13,3 gr
(socker)
(4,9 gr)
(9,8 gr)
Fett
3,0 gr
5,9 gr
(omättat)
(0,2 gr)
(0,4 gr)
Fibrer
0,4 gr
0,8 gr
Sodium
0,3 gr
0,6 gr
Salt
0,7 gr
1,4 gr
Låt oss titta på exemplet till vänster och ta del av
informationen uppifrån och ner....
Näringsvärde per portion eller per 100 gr:
Observera! Många människor tror att små
förpackningar av exempelvis kakor och kex, eller
mellanstora burkar och behållare, är en portion.
Det behöver inte vara på det sättet. I detta exempel
innehåller burken 2 portioner på 200 gr, och
näringsdeklarationen i den högra kolumnen är för
1 portion vilket innebär att det är angivet hälften av
kalorier, fett, kolhydrater och protein: likaväl som alla
andra näringsämnen som finns totalt i burken.
Kalorier, fetter, kolhydrater och protein:
Alla värden i den högra spalten i tabellen talar om
hur mycket det är per portion. I detta exempel så
innehåller en portion av ”Krämig tomatsoppa” 113
kalorier (kcal). Men om du äter upp hela burken så
får du i dig 226 kalorier. Denna etikett talar också
om hur mycket fett som är omättat.
”Kolhydrater” talar om för dig igen hur mycket
kolhydrater det är per portion. Kom ihåg att detta inkluderar naturliga källor, som naturligt socker i mjölk
eller frukt. Det är inte alltid så lätt att läsa raden ”socker” i innehållsförteckningen för att få reda på vad
sockret kommer ifrån, utan att läsa hela innehållsförteckningen. Om flingor har lite tillsatt socker, men
innehåller russin, kan sockerinnehållet ändå verka högt, men det kommer från naturligt fruktsocker.
68
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
Sektion 5: Vecka 5: Näringsetiketter: fetter: portionsstorlek
Kontrollera innehållsdeklarationerna för att identifiera socker. Tillsatt socker måste vara upptaget i
innehållsdeklarationen som alltid börjar med det som det finns mest av överst. Titta också efter andra ord
som talar om att socker är tillsatt, såsom sukrose, glukose, fruktose, maltose, hydrolyserad stärkelse och
inverterat socker. Om du ser någon av dessa i den övre delen av listan kan du dra slutsatsen att denna
produkt med största sannolikhet har ett högt innehåll av tillsatt socker.
Ibland använder tillverkare olika sötningsmedel i sina produkter, oftast uppdelat i små kvantiteter, så att
dessa blir ”utspridda” på innehållsdeklarationen. Men när man summerar dessa kan det bli en betydande
mängd.
Fibrer och socker är en del av det totala kolhydratsintaget. Ett livsmedel som innehåller minst 5 gram fibrer
per portion är en bra källa till fibrer.
Rekommenderat Dagligt Intag: RDI
Du ser oftast RDI på innehållsdeklarationen. Dessa värden är standardiserade värden som är framtagna
för att användas på innehållsdeklarationer. De kan vara användbara för att kontrollera att du fått i dig
det rekommenderade dagliga intaget av just det näringsämnet. Eftersom det visar mängden energi eller
hur mycket det är av ett näringsämne som en grupp av människor i en viss åldersgrupp behöver (oftas
män) för att bibehålla en god hälsa ska detta värde ses som en fingervisning och inte som en exakt
rekommendation om hur mycket du behöver dagligen. Du kan ändå använda detta värde för at se om
detta livsmedel har ett högt eller lågt värde av just det näringsämne som du är intresserad av.
Här är några exempel för att hjälpa dig att visualisera när du tittar på innehållsdeklarationer:
•
5 gram fett är en tesked med fett (eller en klick smör). I ovanstående exempel så innehåller varje
portion med soppa 5,9 gram fett – det är ca 1 tesked med smör i varje portion. Om du äter hela
burken ( två portioner) så har du fått i dig lika mycket som två klickar smör.
• 4 gram socker motsvarar en tesked. Tomatsoppan ovan, innehåller 9,8 gram per portion, lika
mycket som ca två teskedar. En halvliter av sötat is-te kan innehålla 30 gram per portion (två
portioner per flaska). Om du dricker hela flaskan får du i dig 60 gram, det är 15 teskedar vilket
motsvarar 5 matskedar socker.
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
69
GE_Eng Language Feb 09 V1
Sektion 5: Vecka 5: Näringsetiketter: fetter: portionsstorlek
Nackdelarna med fetter
Av Susan Bowerman
Frågan om fet kost är förmodligen en av de mest förvirrande för människor. Bör man äta så lite som
möjligt? Mer av de ”goda” fetterna? Svaret ligger någonstans mittemellan. Helst bör du äta den mängd
som behövs för att tillsätta smak i maten, och av de fetter som du redan äter, du skall välja de som är mest
hälsosamma. Alla fetter oavsett ursprung, innehåller ca 120 kalorier per matsked, så de flesta människor
kan inte (bör inte) äta dem fritt. Här är några saker att komma ihåg:
• Fetter kategoriseras som mättade, fleromättade och enkelomättade, beroende på hur mycket
fettsyra de innehåller.
• Generellt; mättade fetter (som finns i animaliska produkter så som kött, ost och glass samt hydrerade vegetabiliska oljor) tenderar att öka blodkolesterolhalten. Själva processen av
hydrerade oljor (vilket gör att de är hårda vid rumstemperatur) producerar transfettsyror – som också ger upphov till ökad blodkolesterolhalt och bör undvikas.
• Fleromättade fetter kan vara ”bra” eller ”dåliga” beroende på om det främst är Omega-6 eller Omega-3 fetter.
• Små mängder av Omega -3 och Omega-6 fettsyror kallas ”essentiella” d.v.s. våra kroppar kan inte producera dem. Den mängd som krävs är mycket liten och kan upptas från
vegetabiliska produkter som har god balans mellan det två fetterna.
• Vår kost är normalt fullproppad med Omega-6 fettsyror, med otillräckliga mängder av Omega-3.
• Enkelomättade fetter, som finns i olivolja och avokado är ”nyttiga” och kan ätas med måtta.
• Olivolja är ett hälsosamt alternativ av olja för matlagning på en lätt till måttlig värme eller kan
användas kall. Om smaken är för stark för dig kan du köpa ”light” olivolja som har lika många
kalorier som vanlig olivolja, men är mildare i smaken.
70
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
Sektion 5: Vecka 5: Näringsetiketter: fetter: portionsstorlek
Att minska det totala fettintaget:
• Försök använda olja i sprayform när du kall bryna maten, eller så kan du sautera i vin eller
buljong.
• Använd produkter med sänkt fetthalt istället för de med hög fetthalt som t.ex. mejeriprodukter,
bredbara ostar och dressing.
• Om du räknar kalorier, håll i minnet att låg fetthalt eller fettfri version av tillagade färdigrätter ofta
har samma mängd kalorier som den ”vanliga” versionen. I många fall ersätts fettet med socker
som driver upp mängden kalorier.
• Undvik fett kött så som biffar, kött märkt med hög fetthalt, kotletter och korv. Ät mer
kycklingbröst, fisk, skaldjur, äggvita, mejeriprodukter med låg fetthalt och sojaprodukter för ditt
dagliga proteinintag. Dessa har mycket mindre fett än rött kött.
• Undvik att äta odlad lax, om det är möjligt. Odlad lax är ofta fetare än vild lax. De extra fetterna
den innehåller är inte ”nyttiga” fetter. Trots myter om motsatsen så har skaldjur lågt kolesterol
och är en utmärkt källa för mycket protein och lite fett.
• Smaksätt maten med örter, kryddor, citron, lök, vitlök, chili och andra kryddor istället för att förlita
dig på tunga såser och smör.
• När du äter ute, försök att göra smarta val. Håll nere intaget av alla såser till ett minimum, och
beställ kött, fisk eller fågel, grillad, ångad, grillad eller kokt. Vissa människor hoppar över den
stärkelsehaltiga delen av maten, särskilt om den tenderar att innehålla fett och beställer istället
dubbla portioner av grönsaker.
• Beställ salladsdressing vid sidan av så du kan styra hur mycket du äter. Restauranger ”dränker”
ofta salladen med feta dressingar.
• Testa med färsk frukt eller sorbet till efterrätt istället för kakor och glass.
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
71
GE_Eng Language Feb 09 V1
Sektion 5: Vecka 5: Näringsetiketter: fetter: portionsstorlek
BRA & DÅLIGA FETTER
Av Luigi Gratton, M.P.H.
Omega 3 och Omega 6
Av de många typer av fettsyror, så är det två som verkar skapa rubriker i dessa dagar, det är Omega 3
och Omega 6. Omega 3 finns i fisk och linfrön, medan Omega 6 finns i majs och vete. Näringsmässiga
antropologer tror att kosten för antikens kvinnor och män var relativt balanserad mellan dess två fetter.
Båda är viktiga, och ett hälsosamt förhållande mellan de två är avgörande för hälsan.
Omega 3 finns också i havsväxter så som sjögräs och alger. Fisken äter Omega-3-viktiga alger; fisken
lagrar de nyttiga fetterna; vi äter fisken; och vi lagrar de nyttiga fetterna. Återigen frasen ”du är vad du
äter” kunde aldrig vara mer saklig. Omega 3 finns också i gräs, som många djur naturligt lever på. Kor
äter naturligtvis gräs när dem betar i sin hage, de lagrar de goda fetterna och vi i vår tur får nötkött som
är rik på goda fetter.
Förändringen i livsmedel har dramatiskt förändrat denna process. Nu får de flesta korna i USA majsfoder
för att gödas fortare för livsmedelsproduktion. Denna process är inte vad naturen tänkt sig. Så än en gång
har vi rubbat naturens känsliga balans.
72
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
Sektion 5: Vecka 5: Näringsetiketter: fetter: portionsstorlek
PORTIONENS STORLEKEN GÖR SKILLNAD
Av Luigi Gratton, M.P.H.
För många av oss, är ett av de viktigaste målen för att uppnå och bibehålla en hälsosam vikt att lära
oss att äta mindre. En del av problemet är att vi inte har en realistisk uppfattning om vad som utgör en
portion. I en era av jumbomåltider, superstorlekar och gratis påfyllnad har generöst tilltagna portioner av
mat och dryck har blivit normen. Dessutom lärde vi oss som små att allt på tallriken skulle ätas upp, vi
kanske vande oss vi att äta alltför fort och formligen slänga i oss maten och förr var det vanligt att efterrätt
alltid serverades efter varje måltid. Såna vanor kan vara svåra att bryta. Men svårt betyder inte omöjligt.
Du kan träna kroppen att känna sig mätt på mindre mängd, precis som kroppen blivit van att behöva mer.
Prova dessa förslag:
• Servera maten direkt på tallriken, istället för att lägga fram serveringsfat med mat på bordet
så att man får plocka själv. Detta gör så att du tänker till innan du bestämmer dig för att ta en
portion till.
• Försök att använda mindre tallrikar eller festliga serveringsfat för att få din portion att verka
större.
• Ät långsamt och njut av varje tugga. När du äter för snabbt, hinner inte hjärnan registrera att du
är mätt förrän det är för sent och du redan ätit för mycket.
• Ät hälsosam mat med låg kalorihalt först. Du kan äta mycket av det utan att du får i dig för
mycket kalorier. När du är på fest så börja att ta från grönsaksfaten först.
• När du äter, fokusera dig på din måltid och ditt sällskap. Att titta på TV, läsa eller arbeta medan
du äter kan distrahera dig, och innan du vet ordet av har du ätit mycket mer än du velat från
början.
• Sluta äta så fort du börjar känna mättnadskänsla. Känn inte att du måste tömma din tallrik.
• Utse ett område i hemmet för att äta mat, exempelvis köksbordet, där du sitter och intar dina
måltider.
• Om du fortfarande är hungrig efter att ha ätit upp allt på din tallrik, så vänta i 20 minuter, om du
fortfarande är hungrig, mumsa då på något med låga kalorier, såsom färska grönsaker eller frukt.
• När du beställer på restaurang, be att få en förpackning så du kan ta med dig hem delar av
portionen. När du får in din mat, häll över en del i förpackningen, eller be att få halva måltiden
serverad på tallrik och den andra halvan i förpackningen att ta med hem. Portionerna på
restauranger är ibland två, tre gånger större än vad du behöver.
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
73
GE_Eng Language Feb 09 V1
Sektion 5: Vecka 5: Näringsetiketter: fetter: portionsstorlek
VAR SMART NÄR DET
GÄLLER PORTIONSSTORLEKEN
En portion motsvarar:
En medelstor frukt (storleken av en tennisboll, din näve eller en glödlampa). Förslag:
• Vakna upp med en apelsin till frukost.
• Ta något sött och gott till din lunch, som t.ex. ett äpple.
• Ett päron är en snabb och enkel efterrätt.
1,25 dl kokta, frysta eller konserverade grönsaker och frukter (mindre än en tonfiskburk). Förslag:
• Ta minimorötter som mellanmål.
• Beställ pizza med champinjoner, lök, paprika, broccoli eller spenat – det är mer än en portion.
• Servera konserverade persikor eller bär till glass med låg fetthalt.
2,5 dl råa bladgrönsaker (en handfull räknas som en portion). Förslag:
• Lägg till en handfull baby spenat till din smörgås.
• Ta en mixad grön sallad med en vegetarisk pizza slice till lunch.
• Ha tvättad sallad i kylen för snabbt salladsmellanmål.
1,25 dl kokta torra ärtor och bönor. (tänk mindre än en tonfiskburk). Förslag:
• Tillsätt konserverade eller frysta bönor till grönsakssoppan.
• Gör en sallad med en blandning av röda eller gröna bönor, tärnad lök och italiensk dressing.
• Tillsätt pinto och garbanzo bönor i en grönsallad.
Snabba tips:
När man äter ute på restaurang får man ofta snitsiga dekorationer på tallrikarna, - fint skurna apelsin skivor
toppade med persiljekvistar osv. Ät garneringen! Testa apelsinskivan och speciellt den gröna persiljan.
Persilja är naturens hemlighet för frisk andedräkt. Och, - persilja är näringsrikt.
Källa: www.5aday.org
74
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
Sektion 5: Vecka 5: Näringsetiketter: fetter: portionsstorlek
FRÅGESPORT :
HAR DU KOLL PÅ PORTIONERNA
Portionsstorlek – alltså den mängd mat vi väljer att äta som mellanmål eller måltid – har ökat under
årens lopp, även om den standardiserade portions storleken är betydligt mindre. Testa hur bra du är
på att bedöma en ”portion”, och få inblick i hur mycket våra vanliga portioner ökat under åren.
1) En officiell måltid med tillagat kött är 100-120g. Ett bra sätt att uppskatta måltidens storlek är att
hålla i minnet att storleken går att jämföra med.
a) En kortlek
b) En pocketbok
c) Videokassett
2) Hur mycket större är en typisk pastamåltid, jämfört med den rekommenderade portionen på 2,5
dl?
a) 1½ gånger större
b) 2 gånger större
c) 3 gånger större
d) 4 gånger större
3) För 20 år sedan innehöll en vanlig ostburgare 335 kalorier. Hur många kalorier har en vanlig
ostburgare idag?
a) 350
b) 450
c) 475
d) 525
4) Om du vill ha en ostbit på 30g till mellanmål, hur stor skulle den biten vara då?
a) Som en tändsticksask
b) Min handflata
c) Tummen
d) En klick smör
5) En portion pommes frites är 200 kalorier. Hur många kalorier är det i en ”stor” pommes frites?
a) 325
b) 400
c) 450
d) 500
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
75
GE_Eng Language Feb 09 V1
Sektion 5: Vecka 5: Näringsetiketter: fetter: portionsstorlek
FRÅGESPORT :
HAR DU KOLL PÅ PORTIONERNA (fortsättning…)
6) Pizza är inte längre brödkanter med tomatsås och ost. Den är fylld med kött och ost och vissa
har även kanterna fyllda med ost. En rekommenderad portion är en slice av ostpizza som innehåller 250 kalorier. Hur mycket kalorier innehåller en välfylld kött-, och ost pizzaslice?
a) 300
b) 350
c) 400
d) 450
7) En liten popcorn utan smör på bion kostar dig strax under 300 kalorier. Hur mycket blir det för
en stor popcorn (med smör) ?
a) 400
b) 500
c) 600
d) 800
e) Mer än 1000
8) Hur mycket har den genomsnittliga portionsstorleken ökat de senaste 30 åren?
a) 10%
b) 15%
c) 25-50%
d) 75%
9) Ett brownierecept i 1975 års upplaga av den amerikanska kokboken ”The joy of cooking”
uppger att receptet räcker till 30 styck. Hur många brownies uppger exakt samma recept i den
nyaste upplagan att man kan göra?
a) 1
b) 8
c) 16
d) 24
e) 30
10) Vilka av följande knep har visat sig fungera för att hålla portions storlekar under kontroll?
a) Använd mindre tallrikar
b) Dricka från höga smala glas, istället för korta, breda.
c) Äta med tesked istället för soppsked.
d) Äta mat med samma färg.
e) Alla ovanstående exempel.
76
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
Sektion 5: Vecka 5: Näringsetiketter: fetter: portionsstorlek
Svar på frågorna om ”Har du koll
på portionerna”
Portionsstorlek – alltså den mängd mat vi väljer att äta som mellanmål eller måltid – har ökat under
årens lopp, även om den standardiserade portions storleken är betydligt mindre. Testa hur bra du är
på att bedöma en ”portion”, och få inblick i hur mycket våra vanliga portioner ökat under åren.
1) En officiell måltid med tillagat kött är 100-120g. Ett bra sätt att uppskatta måltidens storlek är att
hålla i minnet att storleken går att jämföra med.
a)En kortlek
b) En pocketbok
c) Videokassett
2) Hur mycket större är en typisk pastamåltid, jämfört med den rekommenderade portionen på
2,5 dl?
a) 1½ gånger större
b) 2 gånger större
c) 3 gånger större
d) 4 gånger större
3) För 20 år sedan innehöll en vanlig ostburgare 335 kalorier. Hur många kalorier har en vanlig
ostburgare idag?
a) 350
b) 450
c) 475
d) 525
4) Om du vill ha en ostbit på 30g till mellanmål, hur stor skulle den biten vara då?
a) Som en tändsticksask
b) Min handflata
c)Tummen
d) En klick smör
5) En portion pommes frites är 200 kalorier. Hur många kalorier är det i en ”stor” pommes frites?
a) 325
b) 400
c) 450
d) 500
6) Pizza är inte längre brödkanter med tomatsås och ost. Den är fylld med kött och ost och vissa
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
77
GE_Eng Language Feb 09 V1
Sektion 5: Vecka 5: Näringsetiketter: fetter: portionsstorlek
Svar på frågorna om ”Har du koll
på portionerna”
(fortsättning)
har även kanterna fyllda med ost. En rekommenderad portion är en slice av ostpizza som innehåller 250 kalorier. Hur mycket kalorier innehåller en välfylld kött-, och ost pizzaslice?
a) 300
b) 350
c) 400
d) 450
7) En liten popcorn utan smör på bion kostar dig strax under 300 kalorier. Hur mycket blir det för
en stor popcorn (med smör) ?
a) 400
b) 500
c) 600
d) 800
e) Mer än 1000
8) Hur mycket har den genomsnittliga portionsstorleken ökat de senaste 30 åren?
a) 10%
b) 15%
c) 25-50%
d) 75%
9) Ett brownierecept i 1975 års upplaga av den amerikanska kokboken ”The joy of cooking”
uppger att receptet räcker till 30 styck. Hur många brownies uppger exakt samma recept i den
nyaste upplagan att man kan göra?
a) 1
b) 8
c) 16
d) 24
e) 30
10) Vilka av följande knep har visat sig fungera för att hålla portions storlekar under kontroll?
a) Använd mindre tallrikar
b) Dricka från höga smala glas, istället för korta, breda.
c) Äta med tesked istället för soppsked.
d) Äta mat med samma färg.
e) Alla ovanstående exempel.
78
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
Sektion 5: Vecka 6: Hälsosam matsmältning
VIKTKONTROLL BÖRJAR MED EN
HÄLSOSAM MATSMÄLTNING
Ditt matsmältningssystem är en av de viktigaste komponenterna i hela kroppen. Enligt en färsk
undersökning, har människor ett starkt intresse gällande hälsofrågor om matsmältningsorganen. Mer än
50% av de intervjuade personerna har blivit mer bekymrade över deras matsmältningshälsa under de
senaste två åren. 80% tycker att det är viktigt att förbättra sin matsmältningshälsa, även om de inte gör
mycket åt det.
HERBALIFE ÄR FÖR MATSMÄLTNINGSORGANENS HÄLSA:
Matsmältningsorganens hälsa kan påverka andra delar av vår hälsa - vikt, energi och immunitet - på ett
sätt som vi kanske aldrig har anat. Det är viktigt att förstå sambandet mellan matsmältningsorganen hälsa
och generellt välbefinnande.
För att få ut det mesta av ditt viktminskningsprogram, börja med Herbalife’s Fiber&Ört tabletter som en
del av kärnprodukterna. För att öka ditt fiberintag, välja frukt och grönsaker och fullkornsrika livsmedel
när det är möjligt. LipoBond tabletterna kan också hjälpa dig att öka ditt fiberintag.
LÄTTSMÄLT FAKTA:
• Det är i tunntarmen som den huvudsakliga nedbrytning och absorbering av näringsämnen sker. *
• Hälsotillståndet i ditt matsmältningssystem kan påverka ditt immunförsvar.
• Majoriteten av befolkningen i Amerika och Västeuropa förbrukar endast ca 14 gram fibrer per
dag, medan ”the Institute of Medicine” rekommenderar 38 gram för män under 50 års, och 25
gram för kvinnor i samma åldersgrupp.*
RENSNING & UPPTAG AV NÄRINGSÄMNEN
I din vardag, kan din kropp utsättas för gifter. Att bibehålla en god matsmältningshälsa kan hjälpa kroppen
att föra ut gifterna ur systemet.
Att stödja kroppens förmåga att absorbera näringsämnen och eliminera gifter förbättrar dina möjligheter
att kontrollera din vikt. Förbättra kroppens förmåga att renas från gifter och att effektivare kunna ta upp
näringsämnen och du kommer att märka att ditt allmänna välbefinnande ökar.
†
Källa: Body: The Complete Human (2007) by National Geographic
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
79
GE_Eng Language Feb 09 V1
Sektion 5: Vecka 6: Hälsosam matsmältning
FRÅGESPORT: VAD VET DU OM
HÄLSOSAM MATSMÄLTNING?
1) Hur lång är matsmältningsbanan för en genomsnittlig vuxen (från var maten kommer in till var
maten kommer ut)?
a) 1.5 meter
b) 3.6 meter
c) 9 meter
d) 30 meter
2) Hur lång tid tar det i genomsnitt för maten att röra sig genom magen och tunntarmen?
a) 2 dagar
b) 6-8 timmar
c) 24 timmar
d) 20 minuter
3) Vilket av följande orsakar lättast halsbränna?
a) Choklad, tomat juice och mint
b) Chilipeppar, citron och ingefära
c) Öl, chips och taco
d) Grapefrukt, saltgurka och ost
4) Hur mycket saliv producerar din kropp per dag?
a) Ungefär 1,25 dl
b) Ungefär 2,5 dl
c) 2,5-5 dl
d) 5dl – 1,5 lit
5) Du skulle betrakta dig som förstoppad om:
a) Det går längre än en dag utan att du får gå på toa
b) Om du inte får gå toa efter varje måltid
c) Din avföring är hård och har svårt att passera
d) Om du inte får gå på toa samma tid varje dag
6) Matsmältningsbesvär:
a) Är en allmän term för en upprörd mage
b) Kan inkludera symptom som halsbränna, illamående, rapning och gasbildning.
c) Kan orsakas av stress
d) Alla ovanstående punkter
80
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
Sektion 5: Vecka 6: Hälsosam matsmältning
7) Hur mycket mat äter en person i genomsnitt per år?
a) 500 kg
b) 180 kg
c) 1130 kg
d) 360 kg
8) De flesta magsår orsakas av:
a) Att man äter för mycket stark mat på tom mage
b) En bakteriell infektion i magen
c) Fetma
d) Att man dricker för mycket kolsyrade drycker
9) En genomsnittlig människas mage kan behålla ca: 1,25 lit mat åt gången. Men tävlingsätare kan
äta betydligt mer. Hur många varmkorvar (med bröd) åt vinnaren Joey Chestnut på 12 min i en
korvätartävling arrangerad i USA 2007?
a) 66
b) 37
c) 42
d) 150
10) Irriterad tarm syndrom (IBS) är svår att diagnostisera p.g.a.:
a) Att symptomen varierar från person till person
b) Det drabbar fler män än kvinnor och män uppsöker läkare mer sällan
c) Det kan orsaka diare eller förstoppning
d) Det är samma sak som laktos intolerans
e) Båda a och c
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
81
GE_Eng Language Feb 09 V1
Sektion 5: Vecka 6: Hälsosam matsmältning
Svar på frågorna om ”Vad vet du
om hälsosam matsmältning ?”
1) Hur lång är matsmältningsbanan för en genomsnittlig vuxen (från var maten kommer in till var
maten kommer ut)?
a) 1.5 meter
b) 3.6 meter
c) 9 meter
d) 30 meter
2) Hur lång tid tar det i genomsnitt för maten att röra sig genom magen och tunntarmen?
a) 2 dagar
b) 6-8 timmar
c) 24 timmar
d) 20 minuter
3) Vilket av följande orsakar lättast halsbränna?
a) Choklad, tomat juice och mint
b) Chilipeppar, citron och ingefära
c) Öl, chips och taco
d) Grapefrukt, saltgurka och ost
4) Hur mycket saliv producerar din kropp per dag?
a) Ungefär 1,25 dl
b) Ungefär 2,5 dl
c) 2,5-5 dl
d) 5dl – 1,5 lit
5) Du skulle betrakta dig som förstoppad om:
a) Det går längre än en dag utan att du får gå på toa
b) Om du inte får gå toa efter varje måltid
c) Din avföring är hård och har svårt att passera
d) Om du inte får gå på toa samma tid varje dag
6) Matsmältningsbesvär:
a) Är en allmän term för en upprörd mage
b) Kan inkludera symptom som halsbränna, illamående, rapning och gasbildning.
c) Kan orsakas av stress
d) Alla ovanstående punkter
82
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
Sektion 5: Vecka 6: Hälsosam matsmältning
7) Hur mycket mat äter en person i genomsnitt per år?
a) 500 kg
b) 180 kg
c) 1130 kg
d) 360 kg
8) De flesta magsår orsakas av:
a) Att man äter för mycket stark mat på tom mage
b)En bakteriell infektion i magen
c) Fetma
d) Att man dricker för mycket kolsyrade drycker
9) En genomsnittlig människas mage kan behålla ca: 1,25 l. mat åt gången. Men tävlings ätare kan
äta betydligt mer. Hur många varmkorvar (med bröd) åt vinnaren Joey Chestnut på 12 min i en
korvätartävling arrangerad i USA 2007?
a) 66
b) 37
c) 42
d) 150
10) Irriterad tarm syndrom (IBS) är svår att diagnostisera p.g.a.:
a) Att symptomen varierar från person till person
b) Det drabbar fler män än kvinnor och män uppsöker läkare mer sällan
c) Det kan orsaka diare eller förstoppning
d) Det är samma sak som laktos intolerans
e) Båda a och c
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
83
GE_Eng Language Feb 09 V1
Sektion 5: Vecka 6: Hälsosam matsmältning
SMÄLT DETTA!
Av Luigi Gratton, M.P.H.
Fråga: Varför är en hälsosam matsmältning så värdefull?
Svar: De flesta människor har upplevt matsmältningsproblem någon gång i sina liv. Många moderna
dieter saknar tillräckligt med näring, t.ex. fiber, för god matsmältning. Fiber har för oss en avgörande
betydelse för viktkontroll-, och tarmhälsa men de flesta människor äter bara hälften av den rekommenderade
dagliga intaget av kostfiber.
Fråga: Vad kan jag göra för att öka mitt fiberintag?
Svar: Jag uppmuntrar alltid folk att äta fem till sju portioner frukt och grönsaker vare dag för att få i sig
sitt dagliga fiberintag. Men jag inser hur krävande det är att klara av det med vår moderna kost och snabba
livsstil. Det är därför jag rekommenderar fibertillskott som bidrar till att främja en regelbundenhet och en
mättnadskänsla.
För att bibehålla en hälsosam matsmältning, komplettera din hälsosamma kost med mycket fiber, Herbalife’s
övriga produkter för en sund matsmältning, såsom Fiber&Örter och LipoBond.
84
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
Sektion 5: Vecka 7: Att äta ute
GUIDE TILL ATT ÄTA UTE
Förrätter
Njut av grönsakssoppor, ångad skaldjur eller färskpressad juice. Försök att undvika friterade och krämiga
förrätter. Undvik även ostar.
Bröd och bullar
Försök att välja fullkornsbröd eller mörkt bröd utan smör. Minimera din brödkonsumtion genom att be
servitrisen ta bort brödkorgen från bordet.
Alkohol
Alkoholhaltiga drycker är ofta en källa till många extra kalorier.
• Vin, 2 dl, 120 kalorier
• Öl, 3.6 dl, 146 kalorier
• Margarita, 2.5 dl, 400 kalorier
För att dra ner på kalorierna, välj istället mineralvatten eller lättöl.
Låg fetthalt
Ångad, grillad, kokt, vinsås, stekt, pocherat.
Hög fetthalt
Friterat, sauterat, doppat i smet, krämigt, gräddsåser, ostsåser, marinerat i olja, specialsåser, krispigt.
Sallad
Kan vara fylld mycket dolt fett och många gömda kalorier. Beställ dressing med låg fetthalt och be
att få den serverad separat. Se upp med extra feta ingredienser så som bacon, ost, pålägg och
majonnäsbaserad sallad. Undvik formar och skal som sallad ibland serveras i.
Huvudrätter
Beställ kötträtter med portionsstorleken 180 g eller mindre. Fisk och fågelbröst har färre kalorier än rött
kött. Be din servitris servera dig huvudrätten utan smör, margarin, gräddfil eller gräddfil eller osttopping,
och beställ sås vid sidan av din mat.
*Näringsvärdena är ungefärliga och kan variera beroende på vilka produkter och märken som används.
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
85
GE_Eng Language Feb 09 V1
Sektion 5: Vecka 7: Att äta ute
GUIDE TILL ATT ÄTA UTE (fortsättning)
Efterrätter
Efterrätten kan avgöra om hela middagen blir bra eller dålig. Avstå från desserter med högt kaloriinnehåll
genom att välja färsk frukt eller sorbet eller att välja koffeinfritt kaffe eller något örtte.
Framgångsfaktorer
• Ta ett äpple eller ett glas vatten innan du går till restaurangen för att dämpa din aptit.
• Alkohol kan stimulera din aptit, begränsa din konsumtion.
• Be din kypare ta bort din tallrik så snart du är färdig.
Kom ihåg att du inte behöver äta upp allt på din tallrik. Ät tills du är mätt. Om du är mätt och det
fortfarande finns mat kvar på din tallrik, be om en ”doggybag” så har du mat till nästa dag.
Riktlinjer vid beställning
• Begär mat som är ugnslagad, kokt eller grillad hellre än stekt.
• Prova två förrätter eller en soppa och en sallad istället för en huvudrätt.
• Dela stora måltider med ditt matsällskap och beställ en extra sallad eller extra grönsaker.
• Om portionerna är stora, undvik frestelsen att äta allt på tallriken. Be om en ”doggybag” istället.
• Be att få såser, dressingar etc serverade separat.
• Om du är osäker, fråga hur maträtterna tillreds.
• Be kocken tillreda din måltid i vin hellre än i smör eller olja.
• Beställ dubbla portioner grönsaker istället för ris eller potatis.
Tillagningsmetoder
Exempel:
• 300 g. potatis, 200 kalorier.
• 300 g. bakad potatis, 235 kalorier med en klick smör.
• En stor pommes frittes, 400 kalorier.
• En stor bakad potatis med chili och ost, 630 kalorier.
Genom att följa dessa riktlinjer kan du få hjälp att införa nya matvanor i din livsstil. Ju mer konsekvent du
är med dessa ändringar, desto lättare når du dina mål.
*Näringsvärdena är ungefärliga och kan variera beroende på vilka produkter och märken som används.
86
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
Sektion 5: Vecka 7: Att äta ute
Snabbmatsfanatiker
När vi äter ute är det frestande för många av oss att inte vara lika noggranna som hemma. Ibland tänker
vi: ”Jag har betalat för det, därför äter jag upp det.” Eller så belönar vi oss själva för ett bra arbete efter
en jobbig dag. Men om du äter ute ganska ofta, får dina val definitivt en avgörande roll i din kosthållning.
Titta på exemplet nedan och se hur du kan spara både fett och kalorier på några av dina favoritställen.
Denna veckas tips handlar om att hjälpa dig att göra hälsosammare val när du äter ute. Genom att titta på
diagrammet nedan, kan du se hur du kan ersätta mat med högt fettinnehåll med alternativ som innehåller
mindre kalorier. Prova några liknande förändringar på dina favoritrestauranger. Många restauranger listar
till och med sina rätters näringsinnehåll, vilket kan hjälpa dig. Bara för att det är snabbmat behöver det
inte betyda att det är ohälsosamt.
Snabbmat
om du valde
skulle du få
om du istället valde
skulle du få
VILKET SPARAR
Indisk
Chicken Tikka och en stor
läsk
1134 kalorier
40,8 gram fett
Varmrökt laxskiva med krispig sallad och
lätt vinegrettdressing med vatten eller
örtdryck
215 kalorier
10,9 gram fett
919 kalorier
29,9 gram fett
Orientalisk
Sötsur kyckling med ris
975 kalorier
friterat i ägg, vårrullar och en
24,1 gram fett
stor läsk
Grillat kycklingbröst på en salladsbädd
205 kalorier
med lätt vinegrettdressing tillsammans
5,2 gram fett
med örtdryck eller vatten.
770 kalorier
18,9 gram fett
Italiensk
En bit ostpizza + en bit
726 kalorier
pepperonipizza och en läsk 22 gram fett
Två bitar vegetarisk pizza med sallad
(säsongs), lätt vinegrettdressing
tillsammans med örtdryck eller vatten
och en fruktsallad
347 kalorier
6,6 gram fett
379 kalorier
15,4 gram fett
Hamburgare
En dubbel ostburgare, stor
strips och en stor läsk
Grillad kycklingsallad med lätt
vinegrettdressing tillsammans med
sockerfri läsk eller vatten
285 kalorier
12 gram fett
875 kalorier
35 gram fett
Smörgås
Köttbullsmacka på vetebröd, 730 kalorier
sallad och en stor läsk
22,4 gram fett
1160 kalorier
47 gram fett
Fettsnål skinksmörgås på vetebröd,
262 kalorier
sallad tillsammans med en sockerfri läsk
4,5 gram fett
eller vatten
468 kalorier
17,9 gram fett
*Näringsvärdena är ungefärliga och kan variera beroende på vilka produkter och märken som används.
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
87
GE_Eng Language Feb 09 V1
Sektion 5: Vecka 7: Att äta ute
Frågor: Att vara eller inte vara
när man äter ute
Frågorna nedan försätter dig i olika situationer där du ska göra det bästa valet i varje situation.
1. Du beslutar att gå på en mexikansk restaurang. Vilket av följande är det bästa valet?
a. En taco sallad.
b. En vegetabilisk quesadilla.
c. Grillad kyckling med mjukt tacobröd med salsa och guacamole.
2. Du ska träffa en kamrat på ett café. Du beslutar dig för att hoppa över frukosten för att istället
äta något på caféet. Vad skulle vara ditt bästa val?
a. En fettsnål muffin och en mugg varm choklad med lättmjölk.
b. En halv rostad bagel med mjukost light och en cafe latte på lättmjölk.
c. En kaka och en kopp svart kaffe.
3. Du har bråttom och beslutar dig för att gå in på närmaste snabbmatsställe. Vilket skulle vara
ditt bästa val?
a. En smörgås med friterad fisk utan majonnäs och en light läsk?
b. En hamburgare med senap och ketchup enbart, iste och en mjukglass I barnstorlek.
c. En grönsallad med två paket ranchdressing och iste.
4. Maskinen med mellanmål och godis på jobbet lockar dig. Vad skulle vara sitt bästa val?
a. En påse potatischips.
b. En flingbaserad energibar.
c. En påse nötter, torkade frukter och fröer, en del chokladöverdragna (trail mix).
5. Du har haft en jobbig shoppingdag på stan och frestas av ett erbjudande på en kinesrestaurang.
Vilket är ditt bästa val?
a. Snabbwokad vegetabilisk chow mein.
b. Kött och broccoli med en halv skål kokt ris.
c. Två vårrullar (ägg) och en skål med wonton soppa.
88
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
Sektion 5: Vecka 7: Att äta ute
6. Du ska ut med några kalorimedvetna vänner på middag. Var hittar ni troligen det
hälsosammaste utbudet?
a. En grekisk restaurang.
b. En fransk restaurang.
c. En indisk restaurang.
7. Vilken av följande förrätter skulle vara det mest hälsomedvetna valet?
a. Kycklingvingar med barbequesås.
b. Spenatdip med rostat bröd och smält ost (toast melba).
c. Skivad tomat med mozzarella och basilika.
8. Du har intagit en ganska hälsosam måltid och beslutar dig för att ta en dessert. Vilket av
följande val innehåller minst antal kalorier?
a. En skiva cheesecake med jordgubbar.
b. En kula glass med bär och en sträng chokladsirap.
c. En bit morotskaka.
9. Du är på semester och det är dags att ta för sig av frukostbuffén på hotellet. Vad skulle vara
bästa måltiden för dig?
a. Två stora pannkakor utan smör (endast sirap) och ett glas apelsinjuice.
b. Äggröra på två ägg med tärnad skinka och färsk frukt.
c. En skål crunchy müssli toppad med russin och lättmjölk tillsammans med ett glas
tranbärsjuice.
10. Du är på en grillfest och där finns en stor mängd tillbehör till din grillade kyckling. Vilket av följande skulle utgöra det bästa valet?
a. Fruktsallad, potatissallad och traditionell vitkåls och morotsröra (coleslaw).
b. Gurka i vinegrettsås, vita bönor och grillad paprika.
c. Grillad majskolv, krämig spenat och hackad sallad med Thousand Island dressing.
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
89
GE_Eng Language Feb 09 V1
Sektion 5: Vecka 7: Att äta ute
Svar: Att vara eller inte vara
när man äter ute
Frågorna nedan försätter dig i olika situationer där du ska göra det bästa valet i varje situation.
1. Du beslutar att gå på en Mexikansk restaurang. Vilket av följande är det bästa valet?
a. En taco sallad
b. En vegetabilisk quesadilla
c. Grillad kyckling med mjukt tacobröd med salsa och guacamole
Bästa valet är kycklingen med det mjuka tacobrödet. En tacosallad har vanligen en friterad tortilla
som bas eller som skal för att hålla samman maten, vilket kan lägga till flera hundra kalorier. Även
om du inte äter skalet, är salladen ofta laddad med ost, gräddfil och salladsdressing. En vegetabilisk
quesadilla kan låta som ett sunt alternativ, men den stora tortillan har ungefär 350 kalorier och 100
gram riven ost tillför ytterligare 300 kalorier. Grönsakerna grillas troligen och totalt hamnar quesadillan
på över 800 kalorier.
2. Du ska träffa en kamrat på ett café. Du beslutar dig för att hoppa över frukosten för att istället äta
något på caféet. Vad skulle vara ditt bästa val?
a. En fettsnål muffin och en mugg varm choklad med lättmjölk
b. En halv rostad bagel med mjukost light och en cafe latte på lättmjölk
c. En kaka och en kopp svart kaffe
Låt dig inte luras av rubriken “fettsnål”. Många fettsnålt lagade rätter har precis lika många kalorier
som traditionella rätter – ofta kompenseras fettminskningen med högre sockerinnehåll för smakens
skull. Vanliga muffins kan innehålla 500 kalorier bara på grund av storleken och lättmjölken tillför fortfarande en mängd kalorier på grund av sockerinnehållet. En kaka och en kopp svart kaffe låter bra
eftersom kakan är liten, men den kan fortfarande innehålla 400 kalorier. En halv bagel med mjukost
light innehåller endast 200 kalorier och med caffe latten får du en del hälsosamma proteiner i utbyte
mot 90 till 100 kalorier, vilket gör detta till det bästa valet. Bäst av allt vore troligen svart kaffe med
bageln utan pålägg!!!
3. Du har bråttom och beslutar dig för att gå in på närmaste snabbmatsställe. Vilket skulle vara ditt
bästa val?
a. En smörgås med friterad fisk utan majonnäs och en light läsk?
b. En hamburgare med senap och ketchup enbart, iste och en mjukglass i barnstorlek
c. En grönsallad med två paket ranchdressing och iste
90
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
Sektion 5: Vecka 7: Att äta ute
En del människor tror att fisk är bättre än kött oavsett hur det tillretts. På de flesta snabbmatställen är
fisken friterad vilket ökar kaloriinnehållet rejält. Bästa valet bland ovanstående rätter är hamburgaren
med den lilla mjukglassen. Varför inte grönsalladen? Salladen i sig själv är kalorisnål, men utan protein blir du återigen hungrig inom kort. Lägg till de två paketen med dressing, vilket borde räcka till
fyra portioner, och du har kommit upp i 350 kalorier (fettbaserade). Burgaren och glassen kommer
tillsammans upp i ungefär 300 kalorier.
4. Apparaten med mellanmål och godis på jobbet lockar dig. Vad skulle vara sitt bästa val?
a. En påse potatischips
b. En flingbaserad energibar
c. En påse nötter, torkade frukter och fröer, en del chokladöverdragna (trail mix)
1,25 dl nötter, torkade frukter och fröer kan komma upp i ungefär 400 kalorier, även om det låter
nyttigt. Nötterna och russinen drar snabbt iväg kalorierna – och om du lägger till chokladöverdragna
chips och banan chip (friterade) stiger antalet kalorier snabbt. En chipspåse på 35 gram innehåller
ungefär 110 kalorier, vilket skulle vara mindre än de 140 kalorierna i en flingbaserad energibar, men
om chipspåsen blir större, är energibaren det bättre valet.
5. Du har haft en jobbig shopping dag på stan och frestas av ett erbjudande på en kinesrestaurang.
Vilket är ditt bästa val?
a. Snabbwokad vegetabilisk chow mein
b. Kött och broccoli med en halv skål kokt ris
c. Två vårrullar (ägg) och en skål med wonton soppa
Kött och broccoli skulle vara det bästa valet. Snabbwokad chow mein är fylld med olja och kalorierna
i nudlarna sticker snabbt iväg. Två vårrullar med ägg och en skål wonton soppa låter som ett lätt alternativ, men vårrullarna har ungefär 350 kalorier och soppan ungefär detsamma, totalt 700 kalorier
för en så pass liten måltid. Kött och broccoli med kokt ris innehåller färre kalorier och mycket mer
näring än övriga val.
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
91
GE_Eng Language Feb 09 V1
Sektion 5: Vecka 7: Att äta ute
Svar: Att vara eller inte vara
när man äter ute (fortsättning)
6. Du ska ut med några kalorimedvetna vänner på middag. Var hittar ni troligen den hälsosammaste
utbudet?
a. En grekisk restaurang
b. En fransk restaurang
c. En indisk restaurang
Bästa valet är troligen den grekiska restaurangen. Medelhavsmat är generellt bra med mycket fisk,
grönsaker och sallader. Fransk mat är notoriskt fyllig och fet. Indisk mat kan verka hälsosam på grund
av sin vegetariska betoning, men ofta smygs det in mycket smör och grädde bland curryrätterna.
7. Vilken av följande förrätter skulle vara det mest hälsomedvetna valet?
a. Kycklingvingar I barbequesås
b. Spenatdip med rostat bröd och smält ost (toast melba)
c. Skivad tomat med mozzarella och basilika
Även om du skulle konsumera lite ost tillsammans med din tomatsallad, är detta ändå det bästa valet
av de tre. Mozzarella är en fettsnål ost och de skivade tomaterna tillför få kalorier. Låt dig inte luras att
tro att dippen är nyttig bara för att den är spenatbaserad. Den rätten är fylld med flera typer av feta
och krämiga ingredienser och har ett väldigt högt kaloriinnehåll. På samma vis är det med kycklingvingarna. Trots att de är små, är de ofta friterade och portionerna generösa.
8. Du har intagit en ganska hälsosam måltid och beslutar dig för att ta en dessert. Vilket av följande
val innehåller minst antal kalorier?
a. En skiva cheesecake med jordgubbar
b. En kula glass med bär och en sträng chokladsirap.
c. En bit morotskaka
Faktiskt är glassen ditt bästa val här. Portionen är relativt liten och chokladsirapen innehåller endast
50 kalorier per matsked. Desserten verkar speciell men innehåller färre kalorier än de övriga. På de
flesta restauranger har morotskakan fler kalorier än cheescake, som i sig innehåller väldigt många
kalorier. Morotskaka låter sunt, men är fylld med fett och har typisk också en söt krämostglasyr.
92
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
Sektion 5: Vecka 7: Att äta ute
9. Du är på semester och det är dags att ta för sig av frukostbuffén på hotellet. Vad skulle vara bästa
måltiden för dig?
a. Två stora pannkakor utan smör (endast sirap) och ett glas apelsinjuice
b. Äggröra på två ägg med tärnad skinka och färsk frukt
c. En skål cruchy müssli toppade med russin och lättmjölk tillsammans med ett glas tran
bärsjuice
Låt dig inte luras av hur hälsosamt det låter med crunchy müssli. En del innehåller så mycket som
450 kalorier per 2,5 dl, så om du verkligen inte håller koll på din portion, kommer kaloriinnehåller att
dra iväg snabbt, speciellt när du tillsätter russinen (30 kalorier per matsked), lättmjölken med 120
kalorier per 250 ml glas. Pannkakorna och apelsinjuicen kan komma upp i 600 kalorier, och då den
innehåller nästan inga proteiner, blir du snart hungrig igen. Skinka är relativt fettsnålt till äggröran och
den färska frukten kommer att bredda måltiden och hjälpa till att få dig att känna dig mätt. Därför blir
äggfrukosten ditt bästa val.
10. Du är på en grillfest och där finns en rad tillbehör till din grillade kyckling. Vilket av följande skulle
utgöra det bästa valet?
a. Fruktsallad, potatissallad och traditionell vitkåls och morotsröra (coleslaw)
b. Gurka i vinegrettsås, vita bönor och grillad paprika
c. Grillad majs på pinne, krämig spenat och hackad sallad med Thousand Island dressing.
Bästa valet är (b). Det första valet innehåller frukt vilket är bra, men potatissallad och coleslaw innehåller majonnäs och kalorier. I det sista valet är majsen ett bra val, men spenatröran och salladen
med dressing förvandlar annars nyttiga måltider till feta alternativ. Valet (b) erbjuder en rad näringsriktig mat – gurkorna i vinegrett har relativt lågt kaloriinnehåll liksom den grillade paprikan. Vita bönorna
har lite fett, högt fiberinnehåll och även en del protein. Sammantaget gör detta (b) till det bästa valet.
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
93
GE_Eng Language Feb 09 V1
Sektion 5: Vecka 8: Fibrer
Fiberfaktorn
Av Susan Bowerman
För mer än 100 år sedan kom någon på hur man kunde separera kliet från vetekornet med följden att
man kunde använda endast det stärkelserika innehållet i mjöltillverkningen. Från denna upptäckt föddes
en ny produkt – det vita brödet. Introduktionen av denna raffinerade mjölprodukt medförde en gradvis
minskning av det dagliga fiberintaget.
Det har uppskattats att våra förfäder jägarna, som letade föda flera timmar om dagen, åt ungefär 5,5 kg
växter per dag och omkring 100 gram fibrer. Om vi gjorde det, skulle vi använda stora delar av våra dagar
till att äta. Genomsnittspersonen har dock svårt att komma upp i den rekommenderade daglig fiberdosen
på 25 till 30 gram. De flesta av oss äter endast 15 gram fibrer per dag. Fibrer utgör den strukturella delen
av växter, så det finns i frukt, grönsaker, bönor och gryn (typ majs och brunt ris). I kött fisk och fågel finns
inga fibrer. Olika typer av fibrer har olika inverkan på våra kroppar och det är därför viktigt att få i sig så
mycket olika fibrer som möjligt under dagen.
Vattenlösliga fibrer är vanligast förekommande i äpplen, apelsiner, morötter, potatis, havre, korn och
bönor. Denna typ av fibrer fördröjer den tid det tar för kroppen att ta upp näringen och bidrar därför till en
ökad mättnadskänsla. De fördröjer även blodsystemets upptag av glukos (socker) och hjälper därmed
till att hålla blodsockret på en jämn nivå dagen igenom. Denna typ av fibrer hjälper även till att jämna ut
blodets kolesterolnivåer. Därför har havre och havrekli blivit populärt för hjärtats hälsa.
Icke vattenlösliga fibrer är vanligt förekommande i grönsaker, vetekli, majskli, riskli och de flesta hela korn.
Dessa fibrer skyndar på transporten av föda genom tarmarna och binder även till sig vatten, vilket gör
dem speciellt lämpliga att minimera förstoppning.
Hälsofördelarna med en kost med högt fiberinnehåll är flera. De flesta känner till att fibrer underhåller
normala tarmfunktioner. För de som vill tappa vikt är en kost med högt fiberinnehåll ett bra val. Frukt,
grönsaker och hela korn har färre kalorier per tugga än mat med mer fett och sockerinnehåll. Dessutom
håller fibrerna magen igång längre och absorberar vatten, vilket leder till mättnadskänslan.
Kan man få för mycket? För mycket fibrer på kort tid kan leda till obehag i magen och gaser, så om du
vanligen äter lite fibrer, öka gradvis under några veckor för att ge magen och tarmen tid att anpassa sig
efter den nya maten. Drick även mycket vätska för att ge fibrerna möjlighet att svälla och bli mjuka. Se
även till att äta fibrer från olika källor för att dra nytta av alla hälsofördelar som ett högt fiberintag medför.
94
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
Sektion 5: Vecka 8: Fibrer
Tips för att öka fiberintaget
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Ät hel frukt med skal oftare än du dricker juice.
Ta en hel frukt som dessert.
Ät en varierad mängd hela grönsaker, kokta eller råa, och ät mycket av dem.
Använd fullkornflingor, havregryn och kli oftare än raffinerade flingor, typ Corn flakes och
Coco Pops.
Använd bröd med 100 % fullkorn istället för sådana som är gjorda på vitt mjöl.
Pröva fullkornspasta.
Använd majstortillas hellre än vetetortillas.
Använd brunt ris, vilt ris, fullkorns ris, korn, krossat vete, istället för vitt ris.
Använd bönor till huvudrätter, soppor, stuvningar, chili eller sallader.
Använd vetekli eller havrekli till köttfärslimpa och köttbullar.
För tilltugg, använd fullkorns snacks, popcorn eller fettsnåla klimuffins som alternativ till
kakor, bakverk eller chips.
Har du problem med fiberintaget, kan du använda fibertillskott, men kom ihåg att tillskott inte
får ersätta nyttig frukt, grönsaker och hela korn som du ska äta.
Fiberinnehåll i en del högfibrig mat
Mat
Portion
Kalorier
Fibrer (gram)
Björnbär
2,5 dl
75
8
Blåbär
2,5 dl
110
5
Apelsin
2,5 dl
85
4
Rött äpple
1 medelstort
100
4
Rött päron
1 medelstort
100
4
Jordgubbar
2,5 dl skivad
50
4
Broccoli, kokt
1 cup
45
5
Morot, kokt
1 cup
70
5
Spenat, kokt
1 cup
40
4
Aubergine
1 cup
70
7
Vita bönor
1,25 dl
115-140
5-7
Linser
1,25 dl
115
8
Fullkornsflingor
2/3
90-120
15-18
cup
Havregryn
2,5 dl kokt
130
4
Rågkakor
3 stycken
75
5
*Näringsvärdena är ungefärliga och kan variera beroende på vilka produkter och märken som används.
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
95
GE_Eng Language Feb 09 V1
Sektion 5: Vecka 8: Fibrer
Ät din frukt och dina grönsaker
Av Luigi Gratton, M.P.H.
När våra mödrar sa åt oss att äta vår frukt och våra grönsaker, hade de helt rätt. De utgör en viktig del
av vår kost och förser oss med en rad vitaminer och mineraler som betjänar en rad viktiga funktioner i
kroppen. Många människor har dock ett otillräckligt intag av både frukt och grönsaker.
Att missa budskapet
Genom de senaste åren har USAs hälsomyndighet rekommenderat åtminstone fem portioner frukt och
grönsaker dagligen. Ändå når endast en person av sju detta. Det är till och med så att en tredjedel av
vuxna amerikaner endast äter två portioner frukt och grönsaker varje dag och dessutom tar de fyra gånger
troligare ett tillverkat mellanmål istället. Under en genomsnittlig dag äter omkring hälften av befolkningen
ingen frukt alls.
En palett av anledningar
Det finns en palett av anledningar att äta av alla färger som växterna kommer i. Frukt och grönsaker är
naturligt fettfria, saltfria och är en utmärkt fiberkälla. En del frukter och grönsaker, till exempel morötter och
cantaloupe (liknar melon eller squash), tillför vitamin A, som behövs för ögats hälsa och immunitet. Andra
frukter och grönsaker såsom banan och spenat innehåller kalium vilket är nödvändigt för muskelfunktionen.
Gröna grönsaker till exempel broccoli och sparris innehåller vitamin B, som är nödvändigt för att omvandla
mat till energi.
Antioxidanters skydd
Forskningen har idag mätt den totala antioxidantstyrkan i olika typer av mat, och placerat frukt och
grönsaker i toppen av listan. Antioxidanterna skyddar våra kroppar från fria radikaler och de förstärker
vårt immunförsvar samt hjälper oss att stärka vår muskulatur och stödjer skelett och hud. Eftersom det
inte alltid är realistiskt att äta de dagligt rekommenderade antal portioner med antioxidantrika frukter och
grönsaker, är det lämpligt att komplettera kosten med tillskott. Försök alltså att komma in i vanan att äta
rikligt med färsk frukt och grönsaker varje dag. Det är en av de största tjänster du kan göra för din kropp.
96
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
97
GE_Eng Language Feb 09 V1
Sektion 5: Vecka 8: Fibrer
Välj din mat med omsorg
Föda
Val
Förvaring
Kronärtskocka
Välj stora huvuden med täta stängda blad, tunga för
sin storlek. Dra tillbaks ett blad för att kontrollera hjärtat efter
svarta skador.
Kylskåpsförvaring i plastpåse upp till en vecka. Förvara torrt föra
att undvika mögeltillväxt. Kronärtskockan kan frysas kokt men
inte rå.
Sparris
Unvik slaka och slapp stjälkar. Välj luktfria stjälkar
med torra täta knoppar.
Ansa stjälken, tvätta och torka noga. Vira in stjälkändarna i vått
papper och förvara i kylskåp i plastpåse upp till fyra dagar.
Spansk peppar
Välj fast och starkt färgad peppar med slätt skal,
tunga för sin storlek. Undvik mjuk, skrumpen eller skadad
peppar.
Förvara otvättad peppar i kylen i en plastpåse för användning
inom fem dagar. Om den får små mögliga fläckar, kan dessa
skäras bort och resten användas. Du kan även skiva eller hacka
pepparn och frysa de i en lufttät behållare.
Broccoli
Välj luktfria huvuden med täta blå-gröna knyten.
Brysselkål
Välj fasta kompakta klargröna huvuden. Köp på
stjälk när så är möjligt.
Vitkål
Välj huvuden med kompakta blad som är tunga för
sin storlek.
Kylförvara otvättad vitkål i en öppen plastpåse upp till sju dagar.
Morötter
Välj välformade lena, fasta, spänstiga morötter med
djup färg och färsk grön blast. Undvik mjuka,
vissnande och spruckna morötter
Kylförvara i en öppen plastpåse med avlägsnade ändar upp till
två veckor.
Blomkål
Välj blomkål med kompakta, krämvita knyten och klargröna tätt
sittande blad. Undvik bruna fläckar
och löst utstickande växtdelar.
Kylförvara i löst sittande platspåse upp till fem dagar.
Selleri
Välj raka, fasta stjälkar med fräscha blad. Undvik
hårda, träiga och skadade stjälkar.
Kylförvara i plastpåse eller lindad i folie en vecka eller mer.
Majskolv
Välj majs med gröna täckblad, fräscha vita trådar
och täta rader med kärnor.
Kylförvara med täckbladen på för användning så snart som
möjligt eller inom en till två dagar.
Gurka
Välj fasta, välformade gurkor med mörkt grön
färg, tunga för sin storlek.
Kylförvara i löst sittande plastpåse upp till en vecka.
Aubergine
Välj frukter som är lena, släta och tunga för sin
storlek. Ytan ska vara spänstigt och återfjädra
vid sammantryckning.
Aubergine skadas lätt och blir snabbt dålig. Kylförvara i löst
sittande plastpåsar i en till två dagar.
Välj fräscha, välfärgade bönor som knäcks lätt när
de böjs.
Välj stjälkar med fräscha gröna toppar och svagt
vita ändar.
Kylförvara otvättade bönor i löst sittande plastpåsar upp till en
vecka.
Kylförvara i löst sittande plastpåse för användning så snart som
möjligt.
Välj huvuden med fräscha, rena yttre blad och kompakta inre.
Skölj huvudet efter inköp, låt torka på hushållspapper.
Kylförvara i en löst sittande plastpåse för användning inom en
vecka. Undvik förvaring med äpplen, päron och bananer.
Gröna bönor
Vårlök
Isbergssallad
98
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
Fukta med vatten och vira in i fuktigt hushållspapper, kyl och
använd inom tre till fem dagar. Undvik förvaring i försluten
plastpåse.
Kylförvara otvättad brysselkål i en öppen plastpåse upp till en
vecka.
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
Sektion 5: Vecka 8: Fibrer
Föda
Val
Förvaring
Sallad
Välj sallad med krispiga blad. Undvik bruna kanter.
Efter inköp, skölj väl, torka på hushållspapper eller i en
salladsslunga. Kylförvara i en plastpåse upp till en vecka. Undvik
förvaring med äpplen, päron och bananer.
Svamp
Välj välformad svamp med fast form. Undvik fläckar och slem.
Kylförvara i ursprungsförpackningen eller i papperspåse upp till
en vecka.
Lök
Välj lök som är fasta och torra med klart lent yttre skal
Förvara lök på ett svalt, mörkt välventilerat ställe för
användning inom fyra veckor. Kylförvara skuren lök i en
välförseglad behållare för användning inom två till tre dagar.
Potatis
Alla varianter ska vara rena, fasta, lena, torra och enhetliga i
storlek.
Förvara på ett svalt, mörkt välventilerat ställe för användning
inom tre till fem veckor.
Rädisor
Välj lena, kraftigt färgade, medelstora rädisor. Blasten ska vara Kylförvara i plastpåse för användning inom en vecka. Avlägsna
grön och fräsh.
blasten före förvaring.
Spenat
Välj fräscha, krispiga, gröna knyten utan tecken på angrepp
från skadeinsekter.
Squash
Välj för samtliga varianter skinande små till medelstor squash,
Kylförvara för användning inom tre till fyra dagar.
tunga för sin storlek
Tomater
Välj tomater med klart lysande skal och fast innanmäte.
Äpplen
Välj fasta skinande lena äpplen med intakt stjälk. Ska lukta
fräscht inte mustigt.
Avokado
Välj avokado med fast och fläckfritt skal, frukten ska ge efter
och återta formen under lätt tryck
Bananer
Välj frukt med svagt grön färg på stjälk och topp, fasta och
utan skador. Mognar efter skörd.
Blåbär
Cantaloupe
Körsbär
Vira in löst i fuktigt hushållspapper. Kylförvara i löst sittande
plastpåsar för användning inom tre till fem dagar.
Förvara i rumstemperatur i skugga, använd inom en vecka efter
mognad.
Kylförvara i plastpåse avskilt från föda med stark doft. Använd
inom tre veckor.
Förvara omogna avokado i rumstemperatur i papperspåse.
Placera ett äpple eller en banan i påsen för att påskynda
mognaden. Kylförvara mogen frukt i två till tre dagar.
Förvara omogen frukt i rumstemperatur. Kylförvara mogen
frukt upp till två veckor, skalet kan bli svart. För att frysa, skala
bananen, slå in i folie och frys ned. Smakar som glass!
Kylförvara tio till fjorton dagar. Det går även bra att frysa in hela
blåbär - skölj, torka och frys in i en lufttät behållare.
Förvara odelad i rumstemperatur upp till en vecka. Kylförvara
Välj doftande symmetriska meloner, tunga för sin storlek utan
delade meloner i lufttäta behållare upp till fem dagar. Tvätta
synliga skador och gul eller krämig underton under täckbladen.
melonen före delning för att undvika överföring av bakterier till
Änden på stjälken ska ge efter under ett varsamt tryck.
insidan.
Välj fasta röda körsbär med kvarsittande stjälkar. Undvik mjuka,
Kylförvara upp till tio dagar.
skrynkliga eller skadade bär.
Välj fasta, stora, torra bär med dimmig färg och likartad storlek.
Grapefrukt
Välj frukt med tunt, lent, fast skadefritt skal som är tunga för
sin storlek.
Förvara i rumstemperatur i en vecka eller kyld i två till tre veckor.
Druvor
Välj stora, fasta frukter som sitter fast ordentligt till stjälken.
Kylförvara i löst sittande plastpåse upp till en vecka.
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
99
GE_Eng Language Feb 09 V1
Sektion 5: Vecka 9: Socker
Välj din mat med omsorg
(Fortsättning….)
Föda
Val
Honungsmelon
Välj välformade frukter som är nära nog sfäriska. Ska ha en
Kylförvara upp till två veckor. Tvätta melonen innan delning för att undvika
vaxartad, slät yta och kännas tung för sin storlek. De ska vara
att föra över bakterier från ytan till insidan.
väldoftande.
Kiwi
Välj ganska fasta frukter med en rå luddig yta.
Citron och lime
Välj citroner och lime med fast tunt och lent skal, tunga för sin
Kylförvara upp till två veckor.
storlek.
Mango
Välj ganska fast mango med söt arom. Undvik sav på skalet.
Förvara i rumstemperatur en till två dagar. Kylförvara skalad delad mango.
Nektarin
Välj fasta nektariner med lent skal.
Förvara omogna nektariner i en papperspåse. Efter mognad förvaras de i
rumstemperatur för att användas inom två till tre dagar.
Apelsin
Välj apelsiner med fast lent skal, tunga för sin storlek.
Förvara i rumstemperatur en till två dagar. Kylförvara en till två veckor.
Persika
Välj persikor med fast luddigt skal som mogna ger efter under Förvara omogna persikor i en papperspåse. När de mognat, förvara i
ett lätt tryck. Undvik skador.
rumstemperatur för användning inom två till tre dagar.
Päron
Välj fast frukt, kolla sedan dagligen änden på stjälk för mognad
Förvara omogna päron i en papperspåse i rumstemperatur. Mogna päron
genom att trycka lätt med tummen. När frukten ger efter för
kylförvaras.
trycket är den klar för att ätas.
Ananas
Ät så snart som möjligt. Kylförvara delad ananas i två till tre dagar. Tvätta
Välj ananas med mörkt grön blast, tunga för sin storlek. Undvik
frukten innan den delas för att undvika att föra över bakterier från skalet till
mjuka eller mörka fläckar och torr blast.
insidan.
Plommon
Välj stora plommon med lent skal. Undvik skador och mjuka
fläckar.
Förvara omogna plommon i papperspåse. Kylförvara mogna plommon.
Hallon
Välj torra, stora och fasta bär. Undvik fuktiga och mosiga bär.
Tvätta inte förrän de ska ätas. Kylförvara för användning inom en till två
dagar.
Jordgubbar
Välj skinande, fasta frukter med en klarröd färg. Blasten ska
vara fräsh, grön och intakt. Undvik skrumpna, mosiga och
vätskande bär.
Tvätta inte förrän de ska ätas. Kylförvara för användning inom en till tre
dagar.
Mandarin
Välj fasta till halvmjuka mandariner med en djupt orange färg,
tunga för sin storlek. Undvik mjuka punkter och tråkig eller
Kylförvara upp till två veckor.
brun färg.
Vattenmelon
Förvara vattenmelonen i rumstemperatur. Kylförvara delade meloner i
Välj symmetriska vattenmeloner med torkad stjälk och gulaktig
lufttäta behållare för användning inom fem dagar. Tvätta melonen för att
undersida, tung för sin storlek och med ett hårt skal.
undvika att överföra bakterier från utsidan till insidan.
100
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
Förvaring
h
t
L
o
s
s
C
h
Förvara omogen frukt i plastpåse i kylen upp till sex veckor.
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
Sektion 5: Vecka 9: Socker
Sändigt omgiven av socker
Av Luigi Gratton, M.P.H.
Jag uppmanar alltid mina patienter att leta efter proteiner och undvika socker när de handlar. Eftersom vi
lever i ett kolhydratrikt samhälle, är det inte alltid lätt att hitta hälsosam mat med ett lågt kaloriinnehåll. Dessa
är normalt dyra och har kort bäst före datum. Detta är mycket uppenbart när man reser. Oavsett om det
handlar om en flygplats eller en bensinstation, är det svårt att finna proteinrik mat med lågt sockerinnehåll.
Nästa gång du går in på en bensinstation, ett snabbmatställe eller en flygplatsbutik, se dig omkring. Du
kommer att se chips, godis, kakor, munkar, muffins och massor med läsk. Generellt sett är det bara
smörgås pålägg, nötter och mjölk som innehåller proteiner. Numer börjar proteinbar komma på modet,
men de är ännu inte vitt spridda. Problemet med den typen av tillgänglig föda är att den innehåller tomma
kalorier. Den som räknar kalorier blir inte hjälpt av socker. Färdigpackad mat med högt sockerinnehåll har
generellt sett låg näringstäthet.
Proteinet är det för de flesta dieter mest intressanta näringsämnet. På 80-talet var dieter med högt
kolhydratinnehåll dominerande, men denna typ av diet har visat sig skadlig för de flesta människor. Vi
behöver kolhydrater, det är för oss vad bränslet är för våra bilar, men så länge du inte tränar för ett maraton
behöver du inte så mycket. Generellt sett kan 40 till 50 procent av vårt dagliga kaloriintag komma från
kolhydrater, vilket betyder att går man på en 2000-kaloridiet bör endast 800 till 1000 kalorier komma
härifrån. Översatt till en typisk amerikansk frukost blir det en stor cafe latte med en muffin. Under dessa
förutsättningar, har du redan nått ditt dagliga energiintag av kolhydrater. Lägg dessutom till lite pizza,
en hamburgare och en läsk, eftermiddagskaffe, en påse chips och kanske lite bröd vid middagen. Det
är inte svårt att snabbt komma upp i 4000 kalorier. Att ta bort en stor del av kolhydraterna ur kosten är
grundläggande för många, kanske till och med det mest populäraste av alla kosthållningsprogram idag.
Tanken om fettsnåla dieter har ändrats och numera är kosthållning med hälsosamma enkelmättade
fetter från nötter, avokado och olivolja och fleromättade fetter från fiskolja och linolja populära. Det ideala
proteinintaget varierar med metoderna, men de flesta experter har en målsättning omkring 30%.
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
101
GE_Eng Language Feb 09 V1
Sektion 5: Vecka 9: Socker
Socker kurragömma
Av Susan Bowerman
Säg ordet socker och de flesta människor tänker på vitt strösocker som det flesta av oss har hemma i
sockerskålen. Men vad är egentligen socker?
Strösocker eller bitsocker är bara en form av socker som vi får i oss via kosten. Socker är kolhydrater
och de finns naturligt i olika former och i olika sorters mat. Strösocker som du kanske strör på dina
flingor kallas sukros, som man producerar huvudsakligen från sockerbetor och sockerrör men det finns
också massor av det i andra växter. Det huvudsakliga sockret i frukter heter fruktos och den naturligt
förekommande sockret i mjölk heter laktos. När du äter en frukt, grönsak eller någon mjölkprodukt så kan
du inte undvika att få i dig naturligt socker som finns i dessa livsmedel.
Allt socker kommer slutligen att hamna i blodet som glukos som är den form som vår kropp föredrar
att använda som energi. Det betyder att socker slutligen hamnar i blodomloppet som glukos när vi
konsumerar livsmedel med högt kolhydratinnehåll, såsom frukter, grönsaker och stärkelserika livsmedel.
Intresset kring intaget av tillsatt socker (ej det naturligt förekommande) har mest att göra med det faktum
att det betraktas som ”tomma kalorier” (socker som kroppen behöver för energi), utan några vitaminer
eller mineraler. Så om du får i dig massor av sockerrik mat istället för hälsosammare saker så lurar du dig
själv genom att inte få i dig tillräckligt med vitaminer, mineraler, fibrer och fytonäringsämnen som finns i
naturligt kolhydratrika livsmedel.
Vi äter massvis med socker, även i mat som inte smakar sött. Bortsett från de uppenbara söta livsmedlen
såsom, läsk, fruktdrycker, sötade frukostflingor, efterrätter och liknande så hittar sockret på ett eller annat
sätt vägen in i exempelvis; soppor, bröd, och till och med salta och krispiga snacks. Den huvudsakliga
hälsorisken att äta mycket socker är dålig tandhälsa. Bakterierna i munnen omvandlar sockret till en
syra som kan förstöra tandemaljen. Livsmedel som är sega och kladdiga är speciellt problemet eftersom
sockret blir kvar på och mellan tänderna.
Gör socker dig fet? Absolut! Socker tillför extra kalorier till kosten och extra kalorier är lika med extra vikt.
De flesta studier har fokuserat på intaget av läsk. Många av dessa studier har dragit slutsatsen att när
intaget av läsk ökar så ökar även risken att drabbas av fetma. En del av problemet med dessa drycker
är att de inte gör oss mätta. Det betyder att vi kan konsumera massor med kalorier i dessa drycker och
samtidigt äta vanlig mat innan vi känner oss mätta.
102
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
Sektion 5: Vecka 9: Socker
Den andra nackdelen är att många livsmedel som det är mycket tillsatt socker i är det också mycket fett
och kalorier i – kakor, bakelser, glass och choklad kakor är bara lite av den mat som är full med fett och
kalorier. Livsmedelstillverkarna vill mer än gärna öka konsumentens sötsug – socker är billigt och tillsätter
mycket smak till maten. För att veta hur mycket socker du får i dig, är det viktigt att veta att många former
av socker är tillsatt i maten. Genom att läsa etiketten, kanske du inte inser hur mycket socker maten
innehåller.
Här är några andra former av socker som du kan se på en etikett: sukros, fruktos, glukos, dextrose,
laktos, maltos, inverterat socker, råsocker, brunt socker, rörsocker, fruit juice koncentrat, maltodextrin,
majs sirap, majs sirap med högt fruktosinnehåll, honung, lönnsirap och melass.
När du tittar på innehållsförteckningen, är socker mängden listad i gram per portion – under den totala
kolhydrats listan. Men detta inkluderar allt socker i maten inklusive naturligt socker så det kan vara
vilseledande. Till exempel, flingor utan tillsatt socker men med russin i kan se ut att ha lika mycket socker
som en sötare sort av flingor. Men det är en stor skillnad i det näringsrika värdet av dom två olika sorters
flingorna, eftersom en förmodligen bara innehåller naturligt socker från frukten, medan den andra bara
innehåller tillsatt socker.
Hur kan du reducera ditt sockerintag? Försök att få ditt socker naturligt – vilket borde vara främst från
färsk, hel frukt.
• Frukt juice, även om den är 100 procent frukt juice, är bara naturligt socker men det är ändå väldigt
mycket kalorier – det bästa är att undvika kaloririk dryck, inklusive frukt juice, läsk, saft och andra
söta drycker. Lär dig att tycka om ditt istee för dess naturliga smak, istället för smaken av socker
som du häller i glaset.
• Istället för att ha sirap eller honung till mat som våfflor eller pannkakor, försök toppa med skivad
färsk frukt och en klick vaniljyoghurt.
• Leta efter fullkornsflingor utan tillsatt socker, och toppa med skivad banan, bär eller andra frukter
som tilltalar dig. Det gäller både kalla och varma flingor. Gröt är utsökt med lite mosad banan
nerrört för att få det lite sötare.
• Ha hälsosamt godis i närheten, så som frukt, skivade grönsaker, fullkornskex, fettsnål yoghurt och
fettsnål ost, så blir du inte frestad att äta sötsaker istället
• Istället för bakade kakor till efterrätt, pröva färsk frukt med lite choklad sirap. Ett bra knep är att ta
mogna bananer, skala och lägga dom på en metallbricka i frysen. Fryst banan smakar precis som
glass, och kommer tillfredställa ditt söt sug med avsevärt färre kalorier.
• Om du tillsätter socker till flingor, drycker och frukter rutinartat, försök att gradvis trappa ner på
mängden du använder. Du kanske inte riktigt vet den sanna smaken på maten för att du har
”maskerat” den med socker. Färsk frukt är redan riktigt söt – utan tillsatt socker.
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
103
GE_Eng Language Feb 09 V1
Sektion 5: Vecka 10: Motion
Kom i form igen
Av Luigi Gratton, M.P.H.
När som helst, är det rätt tid att gå utomhus och börja komma i form och förnya våra åtagande till en
hälsosammare livsstil. Här är några hjälpsamma tips att tänka på när du skall komma i form.
TA TID TILL ATT VÄRMA UPP
Att spendera 5 till 10 minuter för uppvärmning förbereder din kropp för träning. Gå före jogging. Jogga
före springning. Värm upp med en fart som gradvis får ditt hjärta att slå 50 till 60 procent av din max puls.
Kom ihåg att stretcha. Att röra sig från sida till sida värmer upp dina muskler och förbereder dem för
träning. Varma muskler tillåter en bättre rörelse för dina leder och minskar skaderisken.
TÄNK OMVÄXLING
Har du någonsin startat ett fitness program för att sedan sluta? Anledningen kan vara att du blev uttråkad.
Ett program som innehåller variation, till exempel, gå eller cykla på måndag och onsdag och spela tennis
eller simma på fredag och söndag – kommer hjälpa dig att behålla intresset och fortsätta vara motiverad.
Behöver du en förändring? Försök att variera hur du tränar, med en ny väg att gå eller cykla. Har du olika
alternativ så kan du välja den som passar ditt humör bäst just idag och få ditt träningsprogram att kännas
fräscht och inspirerande.
FÅ I DIG DINA ANTIOXIDANTER
Glöm inte vilken viktig roll bra näring spelar när det gäller en aktiv livsstil. Eftersom träning kan öka antalet
av fria radikaler, så är det alltid viktigt att ha lite extra skydd. Försök få i dig minst fem portioner frukt och
grönsaker per dag, för att de innehåller fullt med antioxidanter. Vissa av våra målinriktade näringsprodukter
tillhandahåller också antioxidanter. Så kom ihåg att tillsätta antioxidanter till din kost och få ut det mesta
av din träning.
104
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
Sektion 5: Vecka 10: Motion
SJU SÄTT ATT SE BRA UT
Fokusera på dessa större muskelgrupper
Av Luigi Gratton, M.P.H.
Vilket sätt är det enklaste sättet att träna hela kroppen? Väldigt enkelt, jag har utvecklat vad jag kallar ”The
simple 7” – de sju huvudmuskelgrupperna vi jobbar med under en hel vecka. ”The simple 7” inkluderar:
•
•
•
•
•
•
•
Bröst
Biceps (framsida armar)
Triceps (baksida armar)
Mage (kan tränas dagligen)
Rygg
Framsida ben
Baksida ben
Vanligtvis delar jag upp ett träningspass mellan olika dagar: den första dagen tränar jag överkropp, den andra
dagen underkropp. Och återigen, så tränas magen varje dag för att hjälpa till att stärka bålen. Att göra lite
nyttiga övningar för bättre kondition menas att du håller på minst 15 minuter med en ökande hjärtfrekvens.
Det finns gott bevis som stödjer uppfattningen om att 15 minuter konditionsträning per dag har stor betydelse
på ditt hjärtas hälsa.
Oroa dig inte att försöka spendera en timma på löpbandet; den sammanlagda nyttan är minimal och kanske
faktiskt bara är en nackdel.
Det finns ungefär 260 muskler i kroppen. Så varför bara träna sju, och varför dessa sju? Det handlar om att få
ut det mesta av din ansträngning. När man tränar så är det bäst att jobba med stora muskelgrupper. Det är
som om du finjusterar en vanlig bilmotor och jämför med en motor i en leksaks båt. Ju större muskel, ju mer
fördel för ämnesomsättningen och ju större resultat när det kommer till viktkontroll. De ”The simple 7” består
av det minsta antalet muskelgrupper man behöver träna för att få ut det mesta av en träningsrutin. Du kan
träna mycket eller lite, men om du jobbar med dessa speciella muskler så kommer du få ut det mesta av din
träning. Det är även viktigt att förstå att kroppen är som en balanserad maskin. Du måste träna underkropp
med överkropp, och baksida med framsida. De sju muskelgrupperna bidrar till total balans på ett enkelt sätt.
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
105
GE_Eng Language Feb 09 V1
Sektion 5: Vecka 10: Motion
HUR OFTA SKA JAG TRÄNA?
Av Luigi Gratton, M.P.H.
Hur mycket du tränar beror på hur mycket tid du har men jag rekommenderar tre till fem gånger i veckan.
Jag tränar dagligen men jag varierar mina rutiner väldigt mycket av många anledningar. En anledning är att
det alltid skall vara intressant. En annan är att flytta runt påfrestningarna för kroppen. Du vill inte upprepa
samma övning varje dag, för det kommer slita på leder, ben, muskler, senor och ledband.
Jag rekommenderar att dela upp veckan. För dig som bara har tid att träna tre dagar i veckan, vilket jag
anser vara ett minimum, rotera antingen måndag, onsdag och fredag. Eller tisdag, torsdag och lördag.
Det gör att kroppen kan vila upp sig mellan träningsdagarna. Den här vilotiden ger kroppen en möjlighet
att reparera sig från skadan som uppstår vid träning. Inom de tre dagarna kan du rotera din träning, så
måndag blir överkropp och mage, onsdag underkropp och mage, och sen fredag, överkropp och mage
igen. Följande måndag, så kan du rotera så att måndag är underkropp och mage, onsdag är överkropp
och mage, och fredag underkropp och mage igen.
Det här tillåter nödvändig vilotid mellan träningen för optimal muskelhälsa. Tre dagar i veckan är det minsta
du ska träna. Varje dag så borde träningen delas upp i kondition och styrka. 30 minuter av varje är perfekt.
Konditionsövningarna bör också varieras, så på måndag är det löpband, onsdag motionscykel, och fredag
crosstrainer. Återigen så handlar det om variation så du inte blir uttråkad och att sprida belastningen i
kroppen så man undviker skador på grund av överansträngning som är så vanligt.
Om du föredrar att träna mer då är fem eller kanske sex dagar i veckan att rekommendera. Med fler dagar,
kan du dela upp träningen ännu mer. Till exempel måndag istället för överkropp kan du specificera dig,
så som bröst, biceps och mage. Kom ihåg, mage tränas varje dag för att stärka bålen. Sen på tisdag så
kan du specificera dig på underkroppen med framsida lår, vader och mage. Onsdag är du tillbaka på
överkroppen, så då gör du rygg, triceps och mage. Torsdag, baksida lår och mage. På fredag kan du
upprepa måndagens träningsschema så har du gjort ett halt varv och gett din kropp tillräckligt med tid att
vila. Det här är det bästa sättet för någon som inte har tid att tillbringa två timmar på gymmet varje dag.
Konditionsträningen bör göras efter styrketräningen. Jag föredrar det så av flera anledningar. För det första
du kommer inte vara så trött när du skall träna styrka, vilket det är viktigt att vara ordentligt utvilad för. En
annan orsak är svett. Efter att ha sprungit på ett löpband eller använt en trappmaskin i 30 minuter, så svettas
du och salt kommer ut ur dina porer, vilket gör det jobbigare med styrketräning. Skivstången kan bli hal, du
glider omkring i maskinerna, och så vidare. Så försök att ta styrka först, sen kondition. Enda anledningen jag
rekommenderar vissa personer att starta med konditionsträningen är att de personerna är väldigt spända
i kroppen och har berättat för mig att de känner sig stela och kalla i kroppen på morgonen och har därför
svårt att komma igång. För den gruppen av människor menar jag att konditions träning innan träningspasset
förbättrar deras presentation. De blir mjukare och får igång blodcirkulationen i kroppen.
106
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
Sektion 5: Vecka 10: Motion
KALORIFÖRBRÄNNING:
AKTIVITETER SOM ÖKAR FÖRBRÄNNINGEN
Av Susan Bowerman
När det gäller att bränna kalorier, så vill de flesta av oss få ut så mycket som möjligt av vår träning. För många
betyder det att ju fler kalorier vi bränner, ju bättre känns träningspasset. Även om energiförbrukningen inte
är det enda måttet av ett bra träningspass, (kom ihåg, att det är bra för dig och det får dig att må bättre
också) så är det bra att veta vad en bestämd aktivitet förbrukar när det gäller kalorier.
Ett varningens ord vad gäller kalorier: Att enbart bränna fler kalorier kommer bara att ta dig en bit på
vägen till en bra hälsa. En välbalanserad kost med nyttiga fetter, tillräckligt med vila och en positiv attityd
är också viktigt. Och självklart ska allt vara med måtta - även träning.
ATT LÄSA TABELLEN:
Siffrorna i tabellen på nästa sida motsvarar hur många kalorier en person förbränner per timma under olika
aktiviteter. Det är vissa saker du bör tänka på när du tittar på tabellen. Med träning så är det verkligen så
att du får ut lika mycket som du anstränger dig. Att bara komma till träningen och genomföra rörelsen
kommer inte att göra mycket nytta. För att få ut det mesta av ditt träningspass, gör ditt bästa, även om
ditt bästa är mindre än andra gör. Lär dig att hitta olika sätt för att öka mängden kalorier du förbränner
varje dag. Du kanske blir förvånad när du märker att små, enkla, upprepade vardagliga aktiviteter gör
det möjligt, - till exempel att ta trapporna istället för hissen, att gå till brevlådan istället för att köra eller att
göra trädgårdsarbete osv.
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
107
GE_Eng Language Feb 09 V1
Sektion 5: Vecka 10: Motion
Tabell över kaloriförbränning
Ett tips på hur du kan använda denna tabell är att titta efter hur många kalorier varje aktivitet förbränner. Ju
mer intensiv aktiviteten är desto mer kalorier förbränns.
Genomsnittlig kaloriförbränning för en person
70 kg
Lugn fysisk aktivitet
Bergsvandring
370
Lätt trädgårdsarbete
330
Dans
330
Golf (ej golfbil)
330
Cykla ( < 16 km/h)
290
Promenera (5,6 km/h)
280
Gym (lyfta vikter, lätt belastning)
220
Stretching
180
Hård fysisk aktivitet
Genomsnittlig kaloriförbränning för en person
70 kg
Löpning/jogging (8 km/h)
590
Cykla (>16 km/h)
590
Simning (långsam)
510
Aerobics
480
Rask promenad (7,2 km/h)
460
Tungt trädgårdsarbete (hugga ved)
440
Gym (lyfta vikter med tung belastning)
440
Basketboll
440
Antal kalorier förbrända per timme kommer att vara högre för tyngre personer än 70 kg och lägre för lättare personer. Källa: Dieraty Guidelines for
Americans 2005.
108
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
Sektion 5: Vecka 10: Motion
SAMBANDET MELLAN TRÄNING, FETTER &
KOLHYDRATER
Av Kunle Odetoyinbo, MSc BSc (Hons) CN Med.
Accredited Sport and Exercise Scientist (BASES) British Association Of Sport
And Exercise Sciences
Hur mycket av fetter och kolhydrater som man verkligen behöver, bestäms av intensiteten, längden på
aktiviteten, tidigare kostintag, hur mycket kolhydrater och fetter som redan har intagits, fysisk nivå på
utövaren och yttre omständigheter. Även om förbränning av aminosyror förkommer i en mer begränsad
omfattning så är det en begränsad energikälla i de flesta fall av träning och idrottsutövande, men kan i
vissa fall vara av vikt.
Detta är viktiga saker att hålla i minnet när man pratar om sport och träning. Nedan följer en generell
guide, men kom ihåg att varje enskilt fall kräver enskild granskning.
AktivitetKost
• Promenad
Mestadels fett och lite kolhydrater
• Jogging
Mestadels fett och lite kolhydrater
• Terränglöpning Kolhydrater och fett
• Spurta
Mest kolhydrater
• Tyngdlyftning
Mest kolhydrater
Observera att detta inte är den kompletta bilden eftersom människokroppen har sätt att skapa energi genom att
använda sig av fosfater.
Det finns ett gammalt ordspråk som har följt med mig sedan småskolan:
”Fett förbränns i lågan av kolhydrater”
Vad som verkligen menas med detta är att för att kunna förbränna vår i stort sett oändliga fettdepå så
krävs det att det finns kolhydrater. Med andra ord, när det är ont om kolhydrater, vilket kan inträffa i många
former av sport och träning, så kan du inte luta dig enbart mot fettet. När detta inträffar blir man trött
och man har svårt att prestera. Detta beror på att förrådet av kolhydrater i kroppen är begränsat och att
kroppen vill i första hand ha detta som sitt bränsle. De flesta råden till personer som sportar är att fokusera
på behovet att fylla upp sina glykogendepåer genom att ha en kost med högt kolhydratintag. Detta har
varit det generella rådet i över två årtionden och det har upptagit mycket av fokuset inom forskningen för
sportnäring.
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
109
GE_Eng Language Feb 09 V1
Sektion 5: Vecka 10: Motion
TRÄNING FÖR KROPP OCH SJÄL
Av Kunle Odetoyinbo, MSc BSc (Hons) CN Med.
Accredited Sport and Exercise Scientist (BASES) British Association Of Sport
And Exercise Sciences
Det finns massvis av fördelar med att träna och varje dag upptäcker vi nya fördelar.
Under de senaste två årtionden har daglig fysisk aktivitet blivit en mindre del i många människors liv. Detta
är grunden till ökningen bland befolkningen, i stort, av kroniska sjukdomsfall såsom: cancer, diabetes,
ledbesvär, hjärtsjukdomar, benskörhet och mental ohälsa. Världshälsoorganisationen (WHO) har
rapporterat att fysisk inaktivitet bland i-ländernas befolkning, är en av de största orsakerna till 1,9 miljoner
dödsfall årligen. För de som har valt en mer aktiv livsstil, i kombination med rätt kost, är sannolikheten
att dö i förtid reducerad. Självklart är bilden lite mer komplicerad än så, vi har vårat genetiska arv att ta
hänsyn till också. Vi har alla en viss mängd genetiska faktorer som påverkar vårt hälsotillstånd. Om båda
våra föräldrar har drabbats av hjärtsjukdomar så kan vi också bära med oss en ökad risk av att drabbas
av hjärtsjukdomar. Om så är fallet är det viktigt att skaffa sig en livsstil som motverkar denna nedärvda risk
och arbeta på de områden som vi kan förändra. Vi kanske väljer att vara lite försiktigare än våra vänner
vad gäller mängden mat vi äter, att vi inte lägger på oss extra vikt. Om vi håller nere på mängden mat, är
sannolikheten att ha en hälsosam vikt mycket större. Vi kan öka vårt välbefinnande genom att bygga in
motion i våra dagliga liv och ta avstånd från en stillasittande livsstil. Det finns många andra livsstilsfaktorer
som påverkar vårt nedärvda arv negativt såsom, rökning, alkohol och stress.
Så nu känner vi till alla fördelar som motionen innebär för alla typer av hälsa. Motion hjälper inte enbart
mot kroniska sjukdomstillstånd, det ökar också välbefinnandet.
110
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
Sektion 5: Vecka 10: Motion
KOMMA I FORM
• Ta trapporna istället för hissen, minst några våningar. Om du är tvungen att ta hissen så besluta dig
för att kompensera detta på ett eller annat sätt.
• Välj att promenera eller cykla alla kortare sträckor istället för att köra bil.
• När du ska handla så parkera längst bort på parkeringen.
• Kliv av bussen några hållplatser för tidigt, eller parkera längre bort från jobbet.
• Träna när du tittar på tv, speciellt i reklampausen.
• Göm din fjärrkontroll så att du tvingar dig själv att gå fram till din tv och byta kanal.
• Håll dig sysselsatt med hemarbete såsom dammsugning, torka golv, tvätta fönster och damma och
torka skåp och möbler.
• Gå ut och gå med hunden.
• Arbeta i trädgården, kratta löv eller sopa infarten.
• Ta en kort promenad innan frukost och efter middag.
• Spendera halva din lunchrast med att äta och andra halvan med att gå runt kvarteret. Få med dig
dina jobbarkompisar.
• Gå upp och ner i trapporna på dina raster på jobbet.
• Oavsett vad du gör så gör det till en daglig rutin att ställa dig upp och sträcka på dig.
• Under tiden du pratar i telefon så gå runt, sitt inte ner.
• Städa garaget eller organisera din garderob eller köksskåp.
• Gå och shoppa. Du behöver inte handla allt, det räcker med att gå upp och ner för gångarna och
titta på alla varor.
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
111
GE_Eng Language Feb 09 V1
Sektion 5: Vecka 11: Hjärthälsa
HAR DU EN MÄSTARES HJÄRTA ?
Av Luigi Gratton, M.P.H.
Vill du leva ett långt liv fullt av energi och vitalitet ? Du måste du lägga manken till. Att bibehålla ett starkt
hälsosamt hjärt/kärl system är viktigt för ditt välbefinnande i stort och för din livskvalitet. Så vad väntar du
på ? Börja med att gör livsval idag som ger dig en mästares hjärta och en vinnares liv. Här kommer några
tips och idéer hur du kan börja:
1. UPP OCH HOPPA
Få fart på din kropp. Forskning har påvisat att lagom motion kan göra hjärtat starkare. Regelbunden
motion såsom att jogga, gå på gym, hålla på med någon sport är viktiga faktorer för en sund hjärt/kärl
hälsa och ett rikt och tillfredställande liv. En stegmätare som du kan handla i princip i vilken sportaffär
som helst, kan hjälpa dig att få kontroll över hur mycket du rör på dig varje dag. Prova olika varianter av
motion. Hitta de som du verkligen tycker om och låt dem bli en regelbunden del i ditt liv.
2. ÄT SOM EN VINNARE
Glöm snabbmat. Skräp är skräp. Skapa dig en kost som är hälsosam för ditt hjärta. Med detta menas
hälsosamt protein, hälsosamt fett såsom omega 3, massor av vatten och färsk frukt och grönsaker. Hur
du äter är också viktigt. Hoppa inte över måltider. Schemalägg regelbundna måltider. Undvik att äta något
de sista timmarna innan du går och lägger dig på kvällen.
3. VILA, LADDA OCH BLI YNGRE
När vi pratar om att gå och lägga sig så är det dags att få sig en ögonöppnare. Man har sett en ökad risk
för hjärtproblem om man får för lite sömn. Vi är ju alla produktiva människor och det kan vara lockande
att kapa en eller två timmar på sin sömn för att hinna med lite extra. Strunta i det. Tänk så här istället. Det
mest produktiva i ditt liv som du kan göra för din hälsa, är att sova åtta timmarna varje dag. Så sov riktigt
gott och du kommer att ha ett gott liv.
112
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
Sektion 5: Vecka 11: Hjärthälsa
VIKTIGT FÖR HJÄRTAT
Av Luigi Gratton, M.P.H.
Det finns nästan 17 000 mil av artärer, vener och kapillärer i kroppen. De tillåter näringsrikt blod att ”föda”
cellerna och organen i din kropp. Men när ådrorna är blockerade, kan det leda till hjärtattack eller stroke,
som är nr 1 och nr 3 av dödsorsakerna i USA.
Fetma är en stor riskfaktor för hjärt/kärlsjukdomar. Enbart din hjärthälsa är skäl nog att bli av med lite extra
vikt du bär på. Men finns det något du kan göra för att underhålla din hjärthälsa?
Ha noggrann koll på vad du väljer för mat. Det är också viktigt att äta tillräckligt med protein för att
upprätthålla och bygga upp fettfri muskelmassa. Håll koll på ditt intag av ”goda fetter” och ”dåliga fetter”.
Fisk är en utmärkt källa av omega 3 fettsyror -”bra fett” som stödjer hjärt-kärlhälsan. FÄRGRIKA VAL
Försäkra dig om att du lägger till mycket färgrika frukter och grönsaker i din näringsrika kost. Vissa
matvaror är speciellt nyttiga för hjärthälsan – vitlök, mandel och vissa frukter och grönsaker. Ett bra sätt att
välja dina frukter och grönsaker är att använda en färgguide. I princip, ju djupare färg ju mera näring. Olika
färger innehåller olika näringsämnen. Se lista
nedan angående fytonäringsämnenas innehåll.
KOSTTILLSKOTT
Med vår stressade livsstil, är vi ofta lockade att
välja snabbmat. Det är därför så många har
upptäckt fördelarna med tillskott. Om du inte
tillgodoser dina behov genom mat, kan tillskott
fylla det som saknas i din diet, och hjälpa dig att
tillgodose dina näringsbehov.
Att gå ner i vikt är en av de viktigaste stegen du
kan göra för din hjärt-kärlhälsa. Men stanna inte
där! Förvissa dig om att du gör allt du kan – äta
rätt, motionera, gör hälsokontroller och ät tillskott.
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
Orange - gul
(terpenoids, Vitamin C)
Apelsiner, mandariner, persikor,
papaya, nektariner
Orange
(alfa och betakaroten)
Morötter, mango, aprikoser,
melon, pumpa, squash, sötpotatis
Röd - lila
(anthocyanidins, resveratrol)
Blodgrape, färska plommon,
tranbär, hallon, svarta vinbär,
blåbär, jordgubbar
Röd
(lutein)
Tomater och tomatprodukter,
rosa grapefrukt, vattenmelon
Gul - grön
(lutein)
Spenat, avocado, honungsmelon,
collards, senap, majs, gröna
ärtor
Grön
(glucosinolates)
Broccoli, brysselkål, kål, kinesisk
kål, bok choy
Vit - grön
(collard greensllyl
sulfides)
Vitlök, gräslök, lök, selleri, purjolök, sparris
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
113
GE_Eng Language Feb 09 V1
Sektion 5: Vecka 11: Hjärthälsa
FRÅN ETT HJÄRTA TILL ETT ANNAT
Av Lou Ignarro, Ph.D.
HJÄRTHÄLSA: EN GLOBAL ANGELÄGENHET
Hjärt och kärl sjukdomar är idag en av de ledande dödsorsakerna. Enligt American Heart Association’s
beräkningar kommer 1,2 miljoner amerikanare att under år 2008 drabbas av sin första eller en återkommande
hjärtinfarkt. Av dessa kommer cirka 452 000 att ha dödlig utgång.
Årligen drabbas cirka 17 miljoner människor av hjärt och kärl sjukdomar vilket är nästan en tredjedel av alla
dödsfall globalt. The Atlas of Heart Disease and Stroke, publicerad av Världshälso organisationen (WHO),
beräknar att år 2020 kommer hjärt och kärl sjukdomar samt stroke att vara den största orsaken till såväl
dödsfall som invaliditet. Man beräknar att antalet dödsfall kommer att öka till mer än 20 miljoner varje år.
Under de senaste 20 åren har hjärt och kärl sjukdomar varit den största dödsorsaken i Mexico, - siffran för
Europa visar att 4 miljoner människor årligen avlider. Ungefär hälften av hela världens hjärt och kärl sjukdomar
sker i Sydost Asien. I Ryssland dör årligen 1.3 miljoner människor. En studie publicerad av New England
Journal of Medicine visar att hjärt och kärl sjukdomar är den ledande dödsorsaken i Kina.
Medan denna statistik målar upp en mörk bild, ger det även stora möjligheter att tala för fördelarna med en
hälsosam och aktiv livsstil. När jag tänker på vad en optimal hjärt-kärlhälsa innebär, är detta vad som dyker
upp i mina tankar:
• Bibehåll en hälsosam vikt
• Se till att du får massor av antioxidanter genom din kost (frukt och grönsaker)
• Ägna dig åt någon form av konditionsträning varje dag.
• Förvissa dig om en hälsosam vätskenivå i kroppen och se till att vila tillräckligt - mycket av
kroppens återhämtning sker under sömnen
Herbalife’s Omega 3 produkt, Herbalifeline, innehåller både källor av Omega 3 fettsyror EPA och DHA, vilka
hjälper och stödjer ett hälsosamt hjärta, som en del i en hälsosam livsstil.
114
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
Sektion 5: Vecka 11: Hjärthälsa
HJÄRT-KÄRLHÄLSA
Frågor & Svar av Lou Ignarro, ph.D.
Fråga: Varför är en god hjärt-kärlhälsa viktig?
Svar: Ditt hjärt-kärlsystem är bokstavligt talat hjärtat i din totala hälsa. Att bibehålla en god sådan, är
nödvändigt av flera skäl. Det ger dig energi och förmågan att klara av alla dagliga krav i livet. Ett hälsosamt
hjärt-kärlsystem är också nödvändigt för din mentala hälsa och skyddar dig mot stress. Dessutom bidrar
en god hjärt-kärlhälsa till en allmän vitalitet.
Fråga: Vad kan jag göra själv för att förbättra min hjärt-kärlhälsa?
Svar: Det finns en mängd saker vi kan och bör göra själva och lägga till i vårt liv för att upprätthålla ett
hälsosamt hjärt-kärlsystem. Motion är nödvändig. Raska promenader, sit-ups, lätt styrketräning, simning
och cykling är alla utmärkta motionsformer. Det viktigaste är att göra någonting varje dag. En annan viktig
del är hälsosam kost och med det menas att få rätt mängd av essentiella vitaminer, antioxidanter och
andra näringsämnen.
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
115
GE_Eng Language Feb 09 V1
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
Sektion 5: Vecka 12: Upprätthåll ett livslångt välbefinnande
TIPS FÖR EN FORTSATT AKTIV LIVSSTIL
Av Luigi Gratton, M.P.H.
Här är några enkla tips för att kunna njuta av en hälsosam, aktiv livsstil utomhus.
1. Drick mycket vatten
När det handlar om fysisk aktivitet får vi ej glömma betydelsen som vattnet har. Du har förmodligen hört
detta hundratals gånger, men det finns en anledning till det. Din kropp behöver vatten i nära nog alla
funktioner, inklusive fettförbränningsprocessen. Vattnet hjälper varje cell och organ i din kropp att fungera
väl. Det är nödvändigt för dina leder och hjälper dig att hålla rätt temperatur. Vattnet hjälper också till med
att spola ut gifter, och återfukta kroppen. Planera framåt! Se till att du alltid har en vattenflaska med vatten
eller sportdryck. Drick före, under och efter din fysiska aktivitet för att ersätta det vatten du förlorar när du
svettas. Redan en liten vattenbrist kan minska din prestationsnivå, så fyll upp depåerna!
2. Ha koll på din träning
För träningsdagbok för att hålla koll på din utveckling. Oavsett om du är intresserad av att gå ner i vikt,
bygga muskler, eller bara komma i form så kan dagboken motivera dig. Skriv ner all information för varje
träningstillfälle, inklusive tid, intensitet och utförande. Det är en bra idé att beskriva ditt utgångsläge och
få veta din procent av kroppsfett, så att du kan sätta vettiga mål för din viktminskning. Det känns kanske
inte att du gör så stora framsteg, men när du tittar tillbaka till var du startade, kommer du förmodligen
att bli positivt överraskad. Kom ihåg vad små steg betyder. Att notera även små förbättringar på papper
kommer att inspirera dig till att fortsätta framåt med självförtroende.
3. Skydda din hud och ditt hår
Brukar du ägna dig åt sport och träning på badstranden? Att vara utomhus betyder att bli utsatt för naturens
påfrestningar, som sol, vind och luftföroreningar. Till exempel är det en god idé att ha solskyddsfaktor och
att bära keps för att skydda hud och hår. Använd produkter som skyddar mot miljöpåverkan, Till Exempel
Herbalife´s NouriFusion® hudvårdsserie som är utmärkt för daglig rengöring och återfuktning. Herbalife’s
Skin Activator® hudvårdsserie hjälper dig att skydda din hud mot ålderstecken.
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
117
GE_Eng Language Feb 09 V1
Sektion 5: Vecka 12: Upprätthåll ett livslångt välbefinnande
BEHÅLL FORMEN
Av Luigi Gratton, M.P.H.
Det finns en god chans att du eller någon du känner, bestämmer sig för att gå ner i vikt eller komma i
form. En anledning till att dessa löften är svåra att både hålla fast vid och att ta är att vi förväntar oss
snabba resultat, och när det inte sker tenderar vi att ge upp. Att komma i form och bli hälsosammare
är inte ett sprinterlopp, det är ett maratonlopp (men utan all svett och uppoffringar som under ett riktigt
maratonlopp). Att fortsätta vara aktiv, ha en hälsosam vikt och att äta hälsosamt är ett livslångt projekt.
Här är några tips på hur du kan hålla dig i form som en del av ditt liv:
1. Gör din plan tydlig
Ju fler detaljer du har i din plan, desto större chanser till framgång har du. Om du bara bestämmer dig
för att äta bättre och träna, kanske du inte kommer att ha den framgång du hoppas på. Det beror på att
”träning” inte är någon specifik plan. Sätt av 25 minuter varje morgon, låt oss säga mellan 6:45 och 7:10
för att stretcha, promenera eller jogga runt kvarteret, eller vad du nu bestämmer dig för. Var detaljerad! För
att äta bättre, planera hälsosamma måltider och mellanmål i detalj på förutbestämda tider under dagen.
2. Gör det till en rutin
Ett effektivt sätt att introducera en ny vana, är att göra den till en del av din dag. När det gäller motion,
skapa en rutin – kanske en promenad runt kvarteret varje morgon. Om du bestämt dig för att gå ner i vikt,
byt ut lunchen mot en hälsosam proteinshake varje dag. Nyckeln är att skapa rutiner för att göra specifika
saker på bestämda tider. Ju förr det blir en del av din dag, ju förr blir det en del av ditt liv.
3. Fira din framgång
Om du skapar specifika planer för din motion och kost, och du gör dem till en del av din dagliga rutin, är
det stor chans att du kommer att se positiva resultat. Fira! Du har förtjänat det. Gör något du gärna velat
göra – istället för att frossa i ohälsosam mat. En belöning, som att se en bra film eller skämma bort dig
själv med ett besök på ett spa, är en utmärkt motivation för att fortsätta att nå goda resultat.
118
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
Sektion 5: Vecka 12: Upprätthåll ett livslångt välbefinnande
BLI VÄN MED VÅGEN
• Om småätande mellan måltiderna är ett problem för dig, prova att borsta tänderna direkt efter
måltiden. Det fungerar som en utmärkt signal att sluta äta.
• Om din huvudrätt på en restaurang serveras som den normala fördelningen av “stärkelse och
grönsaker”, där grönsaksdelen är liten, så be att ta bort stärkelsen och få dubbelt med grönsaker.
Det kommer att hjälpa dig att öka ditt dagliga intag.
• Småätande på eftermiddagen är ett problem för de flesta – men det är ofta lång tid mellan lunch
och middag, så ett hälsosamt mellanmål kan vara lösningen. En portion färskost med lite frukt är
ett idealiskt mellanmål eller prova Herbalifes proteinbars eller Rostade sojabönor. Håll sedan igen
på middagen.
• Frukosten innehåller ofta produkter som man inte får i sig under resten av dagen – fullkornsfiber,
mjölkprodukter för kalcium och frukt . En Herbalife® Formula 1 shake (gjord med frukt) och en
skiva fullkornsbröd hjälper dig att uppfylla många av dina näringsbehov och ger dig en bra start
på dagen.
• Caféälskare, se upp – många av de kaffevarianterna som serveras innehåller lite näring men många
kalorier. Prova en latte med skummjölk, som ger dig en hel portion mjölkprodukter och ca 10 gr
protein. Komplettera den med lite färsk frukt och du har fått en snabb och näringsrik frukost.
• Lägg till frukt i din sallad för lite variation. Prova färsk apelsin, mandarinklyftor, äppelbitar eller kiwi.
De söta frukterna smakar bra tillsammans med vinegrett dressingar. Använd även mörkgröna
bladgrönsaker - istället för isbergssallad – för ett högre näringsinnehåll.
• Frysta grönsaker och frukt kan vara lika näringsrika som färska, förmodligen billigare, och ger dig
möjlighet att använda produkter som det inte är säsong för just nu. Till exempel, styckfryst spenat
eller skurna grönsaker, kan enkelt läggas till i soppor och stuvningar.
• Försök att inte vara beroende av fett, socker och salt för att smaksätta maten. Använd istället
citron, lime eller apelsin på frukt, grönsaker, fisk eller kyckling. Experimentera med örter, kryddor,
lök och vitlök i din matlagning.
• Många kalla drycker som läsk och olika juicer innehåller många kalorier. Använd istället
mineralvatten med en skiva citron, lime eller en liten skvätt juice för smaksättning. Tomat- eller
blandade grönsaksjuicer är mättande, näringsrika och innehåller få kalorier.
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
119
GE_Eng Language Feb 09 V1
Sektion 5: Vecka 12: Upprätthåll ett livslångt välbefinnande
BLI VÄN MED VÅGEN
(fortsättning…)
• Hitta en träningskompis att träna tillsammans med och som är beredd att satsa. Om ni till exempel
promenerar tillsammans, kan du och din träningskompis ta hem den andres skor och då blir ni
båda motiverade att finnas med på nästa träningspass!
• Daglig motion kommer att förbättra sömnen. Du kommer snabbare ner i djupare sömn, och du
kommer att känna dig mer utvilad på morgonen. Du kommer kanske till och med att sova lite
mindre, och kan använda den extra tiden till träning
• Behöver du mer fibrer? Gör smörgåsen hälsosammare med grönsaker inkl sallad, tomater, gurka
och morötter, använd fullkornsbröd.
• Lägg humus i en mixer med kycklingbitar och lite olivolja, citronjuice, peppar och vitlök och använd
som pålägg eller istället för majonnäs.
• Försök få balans mellan animaliska och vegetabiliska proteinkällor. Herbalife Formula 1 innehåller
sojaprotein. Prova att marinera Tofubitar i Teriyakisås och grilla i ugnen. Tofu blir fast och köttlikt
och är bra ingrediens i sallad, som fyllning i ett pitabröd av fullkorn, eller som en måltid med
fullkornsris och grönsaker.
• Sanningen är att små tallrikar hjälper dig att kontrollera portionsstorleken . Maten tar stor plats på
en liten tallrik och får dig att tro att du har större portion än du egentligen har.
• Ett annat tips att kontrollera portionsstorlek: oavsett vad du äter, lägg det på en tallrik. Sätt dig inte
ner med en påse chips, en förpackning kex eller en burk blandade nötter – det är lätt att du äter
för mycket. Bestäm innan hur stor din portion ska vara, lägg den sen på en tallrik eller i en skål.
• Nuvarande rekommendation är att vi ägnar oss åt 30 minuters motion fem gånger i veckan. Har
du inte tillräckligt med tid? Dela upp det i två eller fler korta pass. Ta en kort promenad på lunchen,
en på fikarasten och en annan efter middagen.
• För att skapa variation prova vildfångad lax istället för tonfisk på burk. Av lax kan man göra en god
burgare. Blanda lax med lite skivad lök, peppar, ströbröd, och äggvita, forma till en biff och stek
på båda sidor och lägg lax biffen på ett fullkornsbröd.
• Öka näringsvärdet i färdiga soppor genom att mixa med skummjölk eller sojamjölk istället för
vatten. När du värmer soppan, tillsätt frusna blandade grönsaker eller lite styckfryst spenat för att
öka näringsvärdet, smak och mängd.
120
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
Sektion 5: Vecka 12: Upprätthåll ett livslångt välbefinnande
• Prova att blanda tonfisk med mosad avokado istället för majonnäs för att få ett gott pålägg.
Avokado har mindre fett per tesked än majonnäs, och fettet det innehåller är bra för hjärtat.
• Du kan minska fettet i hembakat genom att byta ut hälften av fettet mot äppelmos, naturell yoghurt,
persika av barnmatstyp. Persikor passar bra i matbröd och yoghurt och äppelmos passar bra i
kaffebröd.
• Sätt upp som mål att prova ny hälsosam mat varje dag. Besök din lokala torghandel eller affär för
att hitta nya matvaror och olika sorters frukt och grönsaker eller fullkornsprodukter. Det kommer
att göra dina måltider hälsosammare och intressantare och kommer att hålla dig fokuserad på ditt
mål.
• Läs innehållsförteckningarna noggrant. All information om näringsvärde och kalorier är för en
portion och inte för hela förpackningen. Förpackningar med dryck kan innehålla 2-3 portioner,
snackspåsar innehåller också ofta många portioner. En förpackning saltkringlor som du kanske
tror har 140 kalorier, har egentligen nära 500 kalorier.
• Drick vatten hela dagen, och var särskilt noga med vattenintag efter träning. Väg dig själv före
och efter träning. För varje kilo viktminskning, drick 4-6 glas vatten för att återställa förlorad
vätskebalans.
• Fullkorn är viktigt, men har ofta lång koktid. Så använd mat som har kortare koktid som:
snabbfullkornsris, quinoa eller couscous gjord på helt vete.
• Du kan äta hälsosamt även om du är på språng. Försök välja bort ohälsosam snabbmat och välj
istället hälsosammare, enkla smörgåsar och wraps eller mexikanskt, t ex grillat, serverat med
mjuka tacos, fajitas och sallader.
• Ett bra verktyg är att föra en dagbok över ditt matintag och din motion. Det är ännu bättre, om
du försöker planera dina måltider och din motion i din dagbok – du kommer på så sätt att bli mer
motiverad.
• Proteinpulver är utmärkt i måltidsersättningsshaker, men du kan också lägga till det i andra
maträtter. För en frukost med högt proteininnehåll, koka havregryn i lättmjölk eller sojamjölk och
tillsätt lite Herbalife Personligt Proteinpulver, när det kokat klart. Det extra proteinet hjälper dig att
hålla dig mätt längre. W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
121
GE_Eng Language Feb 09 V1
Sektion 5: Vecka 12: Upprätthåll ett livslångt välbefinnande
DEN AVGÖRANDE FAKTORN
Ibland har vi svårt att inse att vi har blandade känslor inför att ändra vårt beteende. Ta dig
några minuter för att tänka igenom och lista fördelarna och nackdelarna med att förändra ditt
näringsmässiga val och att gå ner i vikt.
Här är några exempel:
Fördelar med att inte göra någon förändring
Jag kan fortsätta att äta på det sättet jag önskar, utan att behöva göra några förändring i mitt liv.
Fördelar med att göra förändring
Jag behöver inte oroa mig för hälsoriskerna med att vara inaktiv och äta dåligt.
Nackdelarna med att inte göra förändring
Om jag inte gör förändringen nu kommer det kanske att bli mycket värre.
Nackdelarna med att göra förändring
Det kan bli svårt för mig att få support från familjen och mina vänner. De är vana vid mig som jag
är.
Värdera dina svar på en skala mellan 1 - 5:
1
2
3
4
5
=
=
=
=
=
ej viktigt
något viktigt
viktigt
mycket viktigt
extremt viktigt
Efter att du gjort denna uppgift, förstår du varför det är viktigt att fatta ett beslut om att gå ner
i vikt.
122
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
Sektion 5: Vecka 12: Upprätthåll ett livslångt välbefinnande
UTMANINGEN MED KALCIUM
Inte bara för din benstomme
De flesta människor associerar mineralen kalcium med en stark benstomme. Många människor tror att
rätt intag av kalcium, är av större betydelse för kvinnor än för män. Den primära funktionen av kalcium i
kroppen är att upprätthålla en stark benstomme.
En del människor tycker inte om mejeriprodukter, eller tror att de innehåller mycket fett, en del produkter
som ost innehåller mycket kalorier och fett. Vissa typer av yoghurt innehåller mycket kalorier på grund av
sockerinnehållet. Andra tycker att ”mjölk är för barn”. En del människor är laktosintoleranta, så de väljer
bort mjölkprodukterna. Den goda nyheten är att kalcium även finns i andra livsmedel. Men även om så är
fallet, har de flesta människor svårt att få i sig det dagliga rekommenderade intaget (RDI) på 800 mg för
män och kvinnor. Faktum är att World Health Organisationen (WHO) rekommenderar 1300 mg kalcium
per dag, för män och kvinnor, vilket är en utmaning för de flesta att uppnå. Det är här som tillskott kan
hjälpa till att möta dina behov – inte som ersättning för en dålig kost, utan ett sätt att komplettera en redan
välbalanserad kost.
Denna veckas uppgift för dig, är att hålla koll på ditt kalciumintag och jämföra det med RDI.
Titta på matens och tillskottens innehållsdeklaration i listan på nästa sida. Den visar på mängden kalcium
per portion. Efter listan finns det ett formulär där du kan skriva ner den mat och dryck som du konsumerar
och dess innehåll av kalcium. Ha koll på hur mycket kalcium du får jämfört med hur många kalorier som
livsmedlet innehåller. Skriv en lista för tre separata dagar, och räkna ihop det totala intaget av kalcium.
Om du ligger för lågt i förhållande till rekommendationen, kan du se hur du kan öka ditt intag genom kost
och tillskott, för att tillgodose ditt behov.
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
123
GE_Eng Language Feb 09 V1
Sektion 5: Vecka 12: Upprätthåll ett livslångt välbefinnande
UTMANINGEN MED KALCIUM
Inte bara för din benstomme
(fortsättning)
Liv smedel
PortionsstorlekKalorierKalcium per portion
Naturell mager yoghurt
230 gr
140
450 mg
Mjölk, lätt/mellan
2,5 dl
90-120 350 mg
Naturell sojamjölk
2,5 dl
100 300 mg
Gröna bönor
2,5 dl 60 300 mg
Kokt spenat 2,5 dl
40 230 mg
Yoghurt, fruktsmak
2,5 dl
250 200 mg
Mager Keso
2,5 dl
210
140 mg
Herbalife® Formula 1
2,5 dl
217
412 mg
Shake Mix* *(med 2,5 dl mellanmjölk)
Herbalife® Formula 2 Multivitamin1 tablett
124
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
1 tabl
s
s
C
h
-
a
l
l
e
n
g
e
167 mg
M
a
n
u
a
l
Sektion 5: Vecka 12: Upprätthåll ett livslångt välbefinnande
Dag 1: Jag behöver 800 mg kalcium per dag.
Vad jag ätitportionsstorlekkalcium per portion
Totalt kalcium under dagen:
Dag 2: Jag behöver 800 mg kalcium per dag.
Vad jag ätitportionsstorlekkalcium per portion
Totalt kalcium under dagen:
Dag 3: Jag behöver 800 mg kalcium per dag.
Vad jag ätitportionsstorlekkalcium per portion
Totalt kalcium under dagen:
* Näringsvärdet är beräknat och beror mycket på märke och produkterna du använder.
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
125
GE_Eng Language Feb 09 V1
Bilaga 1: HACCP
Haccp riktlinjer
I den här delen finns grundläggande riktlinjer som du bör följa, när du förbereder maten som serveras, till
deltagarna på ditt WLC möte. De är faktiskt verkligen enkla och många av detaljerna här nere kan tyckas vara
sunt förnuft. För din trygghet har vi emellertid lagt till flera riktlinjer över saker du skall ta i beräkning som olika
viktiga punkter ”i näringskedjan.” Dessutom har vi lagt till några enkla bilagor, vilka kan visa på att du har tagit
särskilt noga hänsyn till hygienen, gällande handhavande av livsmedel.
Ta en titt på flödesschemat här nere:
ProcessflödesdiagramSteg nr:
Inköpta livsmedel
1
Förvaring för
Kylt utrymme
Torrt utrymme
frukt
2
Blandning/
Sköljning av
mixning
frukt
Servering
Portion
Kylförvaring
Portion
Servering
Servering
3
4
5
För varje steg som räknats upp i listan här ovanför, finns det några viktiga saker att ta i beaktande. Studera
rutinerna som följer för respektive område. Återigen kommer du att se, att dessa är mycket enkla och
rättframma, men vi hoppas att du kommer att finna dessa rutiner enkla att följa.
126
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
Bilaga 1: HACCP
Steg 1: Kontroll av inköpta livsmedel:
Syfte: Kontrollera temperatur, förpackning och mängd av livsmedel.
Omfattning:Detta gäller alla ingredienser som du använder på ditt WLC möte som: frukt,
mjölk, fruktjuicer osv. Övergripande
Alla inkommande varor ska vara fria från yttre påverkan. Förpackningar
ska inte ha några yttre skador. Frukten ska vara fräsch och inte ha tecken på
yttre skador.
KritisktKontrollera “bäst före datum” på alla varor.
Kylda produkter
All mjölk ska vara pastöriserad. Placera kylvarorna direkt i kylen efter
tillagning, och inom 45 minuter efter inköp.
KontrollVisuell kontroll säkerställer kvalité, förpackning och produkt.
Bäst för dag och alla ingrediensers förpackningar kontrolleras.
KontrollernasKontrollera allt inkommande livsmedels förpackningar
Täthet
Allt ska vara köpt i orginalförpackning
Vidta omedelbar
åtgärd
1. Om förpackningen visar tecken på skada och produkten är skadad,
kasta den.
2. Om kylvaror inte kan ställas i kylen inom 45 minuter, ska de inte köpas in.
3. Om bäst före datum gått ut skall produkten kastas.
Förebyggande Använd kvalitetsleverantörer.
Om något inte stämmer överens, skall detta omedelbart rapporteras till
leverantören, följt av korrekta åtgärder.
Ansvarig för
handhavande och Organisatören av Weight Loss Challenge, dvs distributören.
handlande W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
127
GE_Eng Language Feb 09 V1
Bilaga 1: HACCP
Steg 2: Kontroll av livsmedlens lagringstemperaturer
Syfte Förebyggande av livsmedelsförstöring under lagring
Omfattning Gäller alla kylvaror
Mål, temperatur mellan 0-5°C
Kritisk gräns
Kylvaror ska ha en max temperatur på 8°C
Nedkylningstemperatur - Det är rekommenderat att använda
Kontroll
kontrolluppmaningarna i bilagorna. Använd uppmanings (ccP2a)
(CCP22a)
formulär, eller liknande, för att visa att du har kontrollerat
kyltemperaturen med jämna mellanrum.
KontrollernasMinimum var 8:de timme (arbetstid). Av den anledningen har Täthet
Herbalife försett alla registrerade klubbar med kyltermometer.
Vidta omedelbarOm temperaturen överstiger 8°C, stäng dörren till kylen och kontrollera
åtgärd
åter efter 30 minuter.
Om temperaturen fortfarande är över 8°C kassera livsmedlen.
FörebyggandeFörebyggande underhåll (rengöring / avfrostning).
Ansvarig för
handhavande och Organisatören av Weight Loss Challenge, dvs distributören.
handlande 128
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
Bilaga 1: HACCP
Steg 3: Användning av drickbart vatten
Syfte
Att reducera risken för bakterier I vattenförsörjningen.
OmfattningOmfattar allt vatten som används för blandning / mixning och rengöringsprocesser vid WLC möte.
Kritisk gräns Vatten till blandning / mixning och rengöring skall vid alla tillfällen vara drickbart.
.
Om sådant ej finns att tillgå, skall detta köpas i dricksvattenbehållare.
KontrollInköpskvitto skall kunna bekräfta det kontinuerliga användandet
av dricksvatten. Om du använder en hyrd lokal, försäkra dig om att
de kranar du skall använda innehåller drickbart vatten och inte
kommer från tankar.
Kontrollernas
Täthet
Har du en försäkran från hyresvärden behöver du inte vidta ytterligare
åtgärder. Om du driver klubben hemifrån skall du kunna uppvisa kvitto
och dokumentation angående vattnet.
Om vattenleverantören informerar om att det finns risk för föroreningar, Omedelbar
måste alla eventuella förorenade produkter kastas bort.
Åtgärdsplan
Alternativt drickbart vatten skall användas (i flaska).
Förebyggande Är vattnet oanvändbart för någon period skall emballerat vatten
Åtgärder användas.
Ansvarig för
handhavande och Organisatören av Weight Loss Challenge, dvs distributören.
handlande W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
129
GE_Eng Language Feb 09 V1
Bilaga 1: HACCP
Step 4: Kontroll av serveringstiden
SyfteAtt förhindra en mikrobiologisk tillväxt under serveringen av livsmedel.
Omfattning Produkter med hög risk
Kritisk gräns När de ätfärdiga “högriskprodukterna” väl är tillagade, ska de (vilket innefattar
shakes gjorda på mjölk) konsumeras inom två timmar eller kastas bort, om de
förvarats i rumstemperatur. Om en större kvantitet tillagas, bör den kylas ned för att
undgå att den förstöras.
KontrollAnteckna tillagningstiden om produkten lagras i olika temperaturer. Detta är inte nödvändigt, om du gör en stor sats shake. Den viktigaste punkten är att du har ordning på och kan slänga bort alla kylvaror som har förvarats
i rumstemperatur i mer än två timmar.
Kontrollernas TäthetDetta gäller för varje producerad sats som tillagats och lagrats i lokalen.
Direkt justerad handling Om produkten är förvarad och ej kyld i lokalen i över 2 timmar skall produkten kastas.
Preventivt handlande
Lagra produkten i kyla.
Ansvarig för
handhavande och
handlande Organisatören av Weight Loss Challenge, dvs distributören.
130
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
Bilaga 1: HACCP
Typiska behandlingsprocedurer
Nedan hittar du normala procedurer för handhavande av livsmedel i din nutrition club:
1. Procedur för lagring av livsmedel
Lagring I kylskåp
• Produkterna ska användas på detta sätt (först in, först ut) för att hålla en god lagerkontroll.
• Planerad periodisk städning: grundlig städning varje månad, med en lättare daglig städning.
• Alla produkter ska vara övertäckta.
• Alla kylskåp (om det finns fler än ett), ska vara identifierade med namn och nummersystem.
• För att kunna hålla en god luftcirkulation, ska kylarna inte vara överfyllda.
• Normal temperaturhållning av kylar, ska hålla en temperatur på 0-5°C (se tillägg 2).
• Kylens temperatur ska kunna läsas av, med hjälp av en hängande termometer, när man öppnar
den
Generell lagring
• Alla inkommande varor ska vara skadefria. Inspektion ska göras i samband med leverans. Skadade produkter registreras på ordersedel, och en kopia sparas.
• Inga av dessa skadade varor får lagras, utan ska återsändas eller kastas.
• Alla varor ska lagras utan direktkontakt med golvet.
• Lagerytorna ska finnas med i det planerade städschemat, med dokumentation sparad.
• Lagerytorna ska vara i gott skick, och därmed förhindra angrepp av skadedjur mm.
• Alla varor skall vara övertäckta.
Datummärkning
• Alla produkter måste ha ett tydligt bäst före datum.
• Om en produkt har öppnats, och inte används helt direkt, måste den förses med öppningsdatum
och användas inom den tid som leverantören informerar om. Om ingen information finns att tillgå,
skall produkten användas inom 48 timmar eller enligt tiden för bäst före dag.
2. Städinstruktioner
Dagliga städning skall utföras på alla ytor, där livsmedel hanteras. De skall torkas av med ett antibakteriellt
rengöringsmedel. Allt spill och orena ytor torkas av omedelbart.
Allt städmaterial skall rengöras efter användandet, och lufttorkas.
Alla trasor som använts skall vara av återvinningsbart material.
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
131
GE_Eng Language Feb 09 V1
Bilaga 1: HACCP
Månadsvis bör noggrann rengöring utföras på ytor där livsmedel hanteras och lagras. Vatten med
rengöringsmedel skall användas, och avslutas med antibakteriell rengöring.
Allt städmaterial inklusive rengöringsmedel ska förvaras på separat ställe utan kontakt med livsmedel.
3. Kontrollprocedur för fysisk fara
Procedur
Detta görs för att vara säker på att ingen risk för en potentiell fysisk skada kan uppstå.
Procedur vid glas och porslinskross
När glas/porslinskross uppstår, i en livsmedelshantering, lagring eller serveringsutrymme:
1. All aktivitet med hantering av livsmedel i olyckans omedelbara närhet, skall avslutas omedelbart.
2. Kontrollera om redan tillagade livsmedel påverkats av olyckan.
3. Använd därtill avsedd städutrustning och se till att ytan blir säkrat från skadat glas.
4. Allt trasigt glas/porslin skall placeras i en därtill avsedd behållare.
5. Hantering av livsmedel kan återupptas efter godkänd inspektion.
Skadedjurshantering
Gnagare, krypande och flygande insekter skall förhindras tillträde till produktion och lagerutrymme.
Djur som fåglar och hundar skall också nekas tillträde.
Kontrollåtgärder
• Alla dörrar och fönster i samband med produktionen och lagerutrymmet skall hållas stängda.
Alla ingångar till lokalen bör säkras.
• Regelbundna inspektioner skall utföras av en kompetent person.
• Alla beten och fällor ska inspekteras regelbundet.
• Om det behövs skall insektsfångare installeras, dock inte i direkt anslutning till där livsmedel
hanteras.
• Alla upptäckter av skadedjur skall rapporteras och dokumenteras.
• Om det föreligger en hög risk eller ett problem fortgår, skall hälsovårdsnämnden eller
bekämpningsföretag kontaktas.
Städning
Under den planerade städningen skall alla potentiella hot identifieras, tex skadade blad i mixer eller knivar.
Övergripande
Avlägsna så mycket förpackningsmaterial som möjligt. För att undgå att ha t.ex. wellpapp i utrymmen
där livsmedel hanteras.
132
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
Bilaga 1: HACCP
Fortlöpande visuell kontroll skall utföras på all utrustning, för att identifiera eventuella skadade komponenter,
som kan utgöra ett fysiskt hot.
Alla potentiella faror skall rapporteras på ett skadeformulär.
4. Personlig hygienprocedur
Personlig hygien
Alla som är involverade i tillagning och lagring av livsmedel, skall ha en god personlig hygien.
Att rökning, äta och dricka är endast tillåtet i utrymmen separerade från tillagning eller lagring.
Handhygien
Effektiv tvätt av händerna skall vara en självklarhet för alla som befinner sig i utrymmen för tillagning och
lagring. Tvättfat med rinnande varmt vatten, och utrustade med tvål och engångshanddukar, skall finnas.
Det skall även finnas desinfektionsmedel för händerna.
Händerna skall tvättas med jämna mellanrum, dock alltid:
• När man kommer in i tillagnings och lagerutrymmena.
• Efter toalettbesök.
• Efter sophantering.
• Efter att man ätit eller druckit.
• Efter rökning.
• Efter vidröring av ansikte eller hår.
Alla sår ska täckas med ett färgglatt plåster.
Personlig hälsa
Alla som hanterar livsmedel är skyldiga att ha en hög nivå av personlig hygien. Alla som är involverade
i tillagning och servering på en Nutrition club, skall hålla sig borta från dessa utrymmen, om de lider av
tex matförgiftningssymtom typ:
• kräkningar, diarré, magvärk, feber
eller andra symtom såsom:
• illamående, halsont, rinnande näsa/ögon/öron; hudinfektion, stora öppna sår eller bölder, eksem,
hepatit eller andra symtom.
En person med hudproblem eller böld, kan tillåtas att arbeta, om skadan kan skyddas med
engångshandskar.
Personliga restriktioner
Rökning, intag av mat, skall endast tillåtas i därför avsedda lokaler, separerade från livsmedelshantering
och måste avslutas med handtvätt.
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
133
GE_Eng Language Feb 09 V1
Bilaga 1: HACCP
5. Procedur för utbildning i livsmedelssäkerhet.
Det är ett krav att alla involverade, får en grundutbildning i livsmedelshantering. Ett minimikrav bör
vara att känna till grunderna i livsmedelshantering. Alla måste hålla sig uppdaterade.
6. Krav på personalutrymmen
Varje yta skall kompletteras med följande:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Utrymme för sophantering
Papperskorgar med lämpliga soppåsar
Tvätt och städmöjligheter
Personalutrymme
Separat lunchrum
Kylskåp och lagerutrymme
Liten eller obefintlig förekomst av skadedjur
Hygieniska arbetsutrymmen och utrustning som är lätt att rengöra
Golven ska vara lätta att rengöra
Alla ytterdörrar ska vara möjliga att stänga utan glipor.
Storleken på anläggning ska vara anpassad till antalet besökare.
134
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
BILAGA 2: FORMULÄR FÖR GODKÄNNANDE AV “PERSONLIG BERÄTTELSE”
HERBALIFE WEIGHT LOSS CHALLENGE GENERELLA GODKÄNNANDE & ÖVERLÅTELSE
1. Med tanke på den möjliga publicitet jag kan få och med allt annat och värdefullt i åtanke, vilket jag härmed är medveten om,
beviljar jag Herbalife International, Inc. dess dotterbolag, efterföljare och övertagare, (kollektivt “Herbalife”) rättigheten, men inte
skyldigheten, att använda, publicera, återpublicera, sälja, distribuera och återge, och/eller på annat sätt nyttja mitt namn, bild,
fotografi, utveckling, biografiska data, personliga karakteristika och/eller annan personlig identifiering (kollektivt benämnt som “
personliga egenskaper “) och alla uttalanden (såsom detta begrepp definieras i punkt 4 nedan) som gjorts av mig, och att ge andra
rättigheter i samband med marknadsföring, reklam och marknadsföring av Herbalifes produkter och tjänster, i alla medier för handel,
reklam och vilka andra ändamål som helst, utan någon ersättning till mig.
2. Jag godkänner att alla fotografier av mig som används av Herbalife ägs av Herbalife och att Herbalife kan komma att
upphovsrättsskydda material som innehåller dessa fotografier. Om jag skulle få någon trycksak, negativ eller annan kopia av
detta kommer jag inte använda sådana fotografier eller annat material annat än i direkt samband med mitt Herbalife oberoende
distributörskap, om jag innehar ett distributörskap, eller enbart för personligt eller privat bruk, ej heller kommer jag att tillåta dess
användning av någon annan person eller enhet.
3. Jag godkänner att ingen annons eller annat reklammaterial behöver lämnas till mig för ytterligare godkännande och jag avstår
härmed uttryckligen från all rätt att inspektera och godkänna sådan reklam eller annat material.
4. Jag är också överens om att uttalande(n) som levereras till Herbalife från tid till annan (“Uttalande(n)”) är uttryck för mina personliga
erfarenheter och övertygelser och att Herbalife har rätt att koppla dessa uttalanden till mig (eller att hänföra uttalanden till mig som kan
bekräfta eller omformulera sådant uttalande i olika ord, men med väsentligen samma innebörd). I samband med detta, med förbehåll
endast för min icke-exklusiva licens att använda uttalande(n) endast i samband med mitt Herbalife oberoende distributörskap, om
jag innehar ett sådant distributörskap, beviljar och ger jag härmed oåterkalleligen Herbalife alla rättigheter, titlar och intressen till
uttalandet, inklusive, utan begränsning, alla varumärken och upphovsrätter där, i evighet, (inklusive, utan begränsning, alla så kallade
“hyresrättigheter” och/eller “utlåningsrättigheter” nu kända och senare utarbetade i och till dessa uttalande(n)). Jag avstår härmed
från alla rättigheter “droit moral” eller “moraliska rättigheter för upphovsmän” eller liknande rättigheter som jag kan ha nu eller senare
gällande uttalandet och/eller andra verk nu eller senare skapade som innehåller alla eller någon del av, eller i övrigt från det uttalandet
och jag går med på för egen del, och för min arvingar, efterträdare och arvtagare, att inte starta någon process, stämning eller annat
rättsligt förfarande mot Herbalife i samband med detta.
5. Jag är medveten om och accepterar att från tid till annan kan Herbalife göra mina personliga egenskaper och/eller uttalanden
tillgängliga för Herbalifes oberoende distributörer för användning i samband med annonsering, reklam och marknadsföring av
Herbalifes produkter och tjänster (inklusive, utan begränsning, via nedladdning från Herbalifes webbplats på Internet eller via andra
elektroniska, digitala, per telefon eller online överföring) i enlighet med Herbalifes fastställda policies och regler i samband med detta,
och att sådan användning av Herbalifes oberoende distributörer omfattas av de godkända användningsområden som Herbalife är
har rättighet till enligt detta avtal.
6. Jag garanterar Herbalife följande: (a) Jag är minst 18 år (eller, om inte, att min förälder eller vårdnadshavare har gett sitt samtycke
till villkoren i detta avtal och undertecknat nedan), (b) Jag har full rätt och befogenhet att ingå detta avtal och bevilja de rättigheter
som ges nedan, och att detta avtal inte på något sätt är i konflikt med något befintlig engagemang från min sida, (c) Jag har inte
tidigare beviljat, ej heller kommer jag att tillåta eller möjliggöra, användning av mina personliga egenskaper och/eller andra personliga
uppgifter eller uttalanden från mig i samband med reklam eller marknadsföring av en produkt, tjänst eller företag som kan konkurrera
med Herbalife, på något sätt nedvärdera Herbalife eller annars vara i strid med Herbalifes verksamhetsområde; och (d) Jag är den
enda författaren och ägaren av uttalandet och alla rättigheter häri beviljade och tilldelade och att uttalandet är unikt för mig och inte
gör intrång eller bryter mot några rättigheter tillhörande någon annan person eller organisation. Härmed fritar jag oåterkalleligen
Herbalife från alla krav och ansvar av något slag som kan komma att uppstå från eller i samband med utövandet av någon av de
rättigheter som Herbalife får nedan, och jag avstår härmed från alla rättigheter till förbudsföreläggande eller annan rättvis befrielse.
7. Jag är medveten om att Herbalife kan överlåta detta avtal och delar av eller samtliga de rättigheter som ges nedan. Om någon
bestämmelse i detta avtal skulle komma att anses av en behörig domstol att vara olaglig, ogiltig eller omöjlig att upprätthålla, så
ska den bestämmelsen anses avskiljd från resten av avtalet och inte på något sätt påverka, skada eller utesluta något annat villkor
eller bestämmelse härom.
8. Jag godkänner att detta avtal utgör hela avtalet mellan Herbalife och mig när det gäller ämnet häri och att avtalet inte kan avbrytas,
upphävas eller ändras, utom genom ett skriftligt avtal som undertecknas av mig och Herbalife. Detta avtal skall uteslutande regleras
av och tolkas i enlighet med lagstiftningen i Sverige som är tillämplig på avtal som ingåtts och skall omfattas av lagstiftningen i
Sveriges domstol. Parterna kan göra en faxkopia eller kopior av detta avtal, och efter fullt genomförande, ska dessa handlingar vara
till fullo verkställda och giltiga avtal och kan användas i stället för ett original, om något finns, för alla ändamål.
Namn: _______________________________ Datum: ______________ Signatur: ________________________________
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
135
GE_Eng Language Feb 09 V1
BILAGA 2: FORMULÄR FÖR “PERSONLIG BERÄTTELSE”
Weight Loss Challenge Formulär för “Personlig berättelse”
Deltagarens namn,
Telefonnummer
Email
Deltagarens namn,
Telefonnummer
Email
Personlig berättelse Du behöver inte bekymra dig över din grammatik, stavning eller meningsbyggnad. Vi söker inte efter
fantastiska skrivförmågor, utan vi är intresserade av dig och din berättelse. Skriv gärna på fler papper
om det behövs.
136
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
BILAGA 2: FORMULÄR FÖR “PERSONLIG BERÄTTELSE”
Du kanske önskar bifoga foton som visar dig i början av Weight Loss Challenge och i slutet av Weight Loss
Challenge. Om så är, var snäll och välj färgfoton med hög upplösning, minst 300 dpi. Om det är möjligt försök
ta bra foton med skarpa konturer. Fotona returneras inte om du inte uttryckligen ber om det.
Var snäll och skicka ditt foto och din berättelse till
E-post: [email protected]
Alla inskickade berättelser måste åtföljas av ett underskrivet WLC general release and assignment form.
Viktiga punkter:
• När man refererar till viktminskning måste det relatera till Herbalifes viktkontrollprogram, d.v.s. en
hälsosam aktiv livsstil med stöd av Herbalifes produkter. Herbalifes näringsprodukter med syfte
att ge god näring kan man referera till i sin story. T ex “Jag kontrollerade min vikt med Herbalifes
viktkontrollprogram och Formula 1 proteindrink” är tillåtet, men inte “Formula 1 tog bort min
övervikt”.
• Undvik att referera till kilon i viktminskning. Försök att referera till vinsten du har upplevt av din
viktminskning, istället för viktminskningen i sig:
Bra exempel
Jag gick ner i vikt mest av alla i Utmaningen, jag förlorade den största andelen procent kroppsvikt, jag
kan ha de där jeansen som jag inte kunnat ha på åratal, jag har äntligen fått en kropp att visa upp på
stranden, jag har nått mina viktmål, jag älskar min nya framtoning, jag har tappat mina bilringar, min
“tvättbrädesmage” är tillbaka, jag hinner och orkar med mina barn igen, att gå med hunden har blivit ett
nöje, jag har återfått mitt självförtroende.
• Alla viktminskningsrepresentationer, inklusive berättelser, måste åtföljas av följande disclaimer, rätt
placerad, med minst teckenstorlek 10, på varje sida de finns på:
Alla referenser till viktkontroll relaterar till Herbalifes viktkontrollprogram, som inkluderar bl.a. en
balanserad kost, regelbunden motion, adekvat dagligt vätskeintag, näringstillskott när det krävs,
tillräcklig vila, individuella resultat varierar.
• Alla referenser till Herbalifes produkter måste tydligt klargöra att de användes för näringstillskott
och/eller för att tillgodose god näring och inte för andra syften.
Undvik följande påståenden för de kan inte användas:
(a) Påståenden om att hälsan kan påverkas av att inte använda Herbalifes produkter;
(b) Påstående om att Herbalifes produkter har medicinska fördelar;
(c) Påståenden som refererar till antal minskade kilon;
(d) Påståenden som refererar till rekommendationer av individuella läkare och vårdpersonal.
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
137
GE_Eng Language Feb 09 V1
BILAGA 3: Vecka 12: Bibehålla vikten; Långtids - Wellness
Weight Loss Challenge
Feedback Formulär
Bästa Weight Loss Challenge deltagare,
Gratulerar till att du fullföljt 12-veckors Weight Loss Challenge kursen! Vi hoppas du har lärt dig saker som
kommer att hjälpa dig att nå dina önskade viktminsknings- och näringsmässiga mål.
Vänligen hjälp oss att förbättra vårt Weight Loss Challenge-material för framtida omgångar genom att fylla
i detta feedbackformulär.
Vi önskar dig fortsatt framgång när du arbetar för att nå dina personliga Wellness-mål.
Vänligen,
Weight Loss Challenge Teamet
138
W
Vad jag förväntade mig:
Vad jag uppnådde:
Vad jag uppskattade:
Vad jag skulle förändra:
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
BILAGA 4: Produkt- & ingrediensdetaljer för varuprover
VARFÖR INTE DELA UT HERBALIFES
VARUPROVER?
Betydelsen
Att dela ut prover är ett bra sätt att skapa intresse för Herbalifes produkter genom att erbjuda kunder en
provförpackning. När kunder provar en produkt och de fungerar, är de mer villiga att köpa dem.
Fördelarna:
• Flexibelt sätt att ta kontakt – du kan ge prover till människor du möter på olika tillställningar, eller
skicka dem på posten som uppföljning.
• Lockar kunder – det uppmuntrar till att prova och köpa dina produkter.
• Korsförsäljning av produkter – det är en av de mest effektiva metoderna för att visa dina kunder
bredden av produkterna.
• Mätbart – du kan nå en stor grupp, eller målinriktade kunder, beroende på dina mål.
• Effektivt – det kan hjälpa dig att få din kundbas att växa snabbare, och tillåta dig att spendera mer
tid på andra områden av din verksamhet.
Du kan dela ut prover på ett antal olika produkter:
• Örtdryck
• Proteinbars
• Formula 1 proteindrink (i provpåse)
• Rostade sojabönor
• Lift-off
• Nourifusionprodukter
Herbalife säljer en provförpacknng (#5291), som innehåller 20 plastpåsar och produktinformations-blad.
Dessa produktinformationsblad innehåller alla produktfakta som du behöver för att ge kunden fullständig
information och uppfyller alla lagar. Produktinformationen kan också laddas ner från Business Tools Online.
DVD Skräddarsydda lösningar
Detta är ett interaktivt sätt att se mera om de produkter som intresserar dig personligen, och lära dig mera
o
m
deras huvudfördelar för ditt välmående.
Vi erbjuder dig att uppleva en känsla av välmående som ger energi till alla delar
av ditt liv. Be din distributör om mer information.
(#9449)
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
139
GE_Eng Language Feb 09 V1
BILAGA 5: Wellness frågeformulär
WELLNESS FRÅGEFORMULÄR
1.
Äter du hellre fågel, fisk och vegetabiliskt protein (soja) än biff, stek och annat rött kött?
2.
Äter du många olika färgglada frukter och grönsaker och äter du minst 5 portioner per dag?
3.
Äter du fullkornsvarianter (100% fullkornsbröd, fullkornpasta, råris) istället för vitt bröd, vanlig
pasta och vitt ris?
4.
Äter du havsfångad fisk minst 3 gånger per vecka?
5.
Undviker du att äta friterad mat, dressingar, varma och kalla såser, smör och margarin?
6.
Fungerar ditt matsmältningssystem utan rubbningar och oregelbundenheter?
7.
Motionerar du minst 30 minuter 3-5 gånger per vecka?
8.
Har du en stabil och lämplig vikt?
9.
Tillagar du balanserade måltider, istället för att äta hämtmat eller äta på stående fot?
10. Undviker du kolsyrade drycker och osunda mellanmål?
11. Är du fri från vätskeansamlingar och uppsvälldhet?
12. Har du tillräckligt med energi och koncentrationsförmåga för att klara vardagens utmaningar?
13. Dricker du minst 8 glas (ca 2 liter) vatten om dagen?
14. Får du i dig det rekommenderade dagliga intaget av kalcium? Du behöver minst 800 mg kalcium
per dag.
140
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
BILAGA 5: Wellness frågeformulär
WELLNESS FRÅGEFORMULÄR
Hur svarade du?
1. Äter du hellre fågel, fisk och vegetabiliskt protein (soja) än biff, stek och annat rött kött?
Vitt kött från kyckling, kalkon och fisk innehåller mindre fett och framförallt mindre mättat fett än de
flesta bitar av rött kött och fläsk. Det är viktigt att äta mer av de här produkterna, för de är bättre för
dig, än kött med mycket fett som varmkorv, stekar och biffar, och balansera ditt proteinintag genom
att äta vegetabiliskt protein varje dag.
2. Äter du många olika färgglada frukter och grönsaker och äter du minst 5 portioner per dag?
Det är viktigt att äta minst 5 portioner frukt och grönsaker per dag för att få i sig de kostfibrer, vitaminer
och mineraler som finns i de här livsmedlen. Variera och ät många olikfärgade frukter och grönsaker
så att du också får ett varierat intag av de många tusentals ämnen som bara finns i frukt och grönt,
och som bidrar till att öka ditt välbefinnande.
3. Äter du fullkornsvarianter (100 % fullkornsbröd, fullkornspasta och råris) istället för vitt bröd,
vanlig pasta och vitt ris?
Bearbetade och raffinerade spannmål innehåller främst stärkelse som ger tomma kolhydrater. Det är
viktigt att äta fullkornsprodukter så att du får i dig allt det goda från fullkornet som vitaminer, mineraler
och protein som just dessa livsmedel innehåller.
4. Äter du havsfångad fisk minst 3 gånger per vecka?
Fisk innehåller nyttiga fiskoljor som kan hjälpa till att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar om de
äts som en del av en hälsosam kosthållning. Fisk innehåller normalt sett också mindre och nyttigare
fett än kött och kan därför hjälpa dig att behålla en hälsosam kroppsvikt.
5. Undviker du att äta friterad mat, dressingar, varma och kalla såser, smör och margarin?
Friterad mat, dressingar, kalla och varma såser, smör och margarin tillför massor av kalorier och mättat
fett till kosten, även om man bara använder små mängder. Eftersom det är så svårt att kontrollera hur
stora portioner man äter är det bästa att försöka undvika de här livsmedlen i så stor utsträckning som
möjligt.
6. Fungerar ditt matsmältningssystem utan rubbningar och oregelbundenheter?
Det är viktigt med regelbunden avföring så att giftämnen kan transporteras bort från kroppen. En sund
borttransport kan leda till en normal balans av kolesterol och andra blodfetter. Matsmältningsrubbningar
och oregelbundenheter kan undvikas genom att äta 25 gram kostfibrer per dag från frukter, grönsaker
och fullkorn, dricka 6-8 glas vatten per dag och minska stressen genom lätt motion eller meditation.
7.Motionerar du minst 30 minuter 3-5 gånger per vecka?
En halvtimmes motion som stimulerar hjärtat minst 3-5 gånger per vecka hjälper till att hålla hjärtoch kärlsystemet friskt och bevara en hälsosam kroppsvikt. Motion kan också hjälpa till att minska
stressen.
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
141
GE_Eng Language Feb 09 V1
BILAGA 5: Wellness frågeformulär
8.Har du en stabil och lämplig vikt?
Du kan få en hälsosam och lämplig vikt genom att motionera regelbundet och äta mat som baserar
sig på protein med låg fetthalt, frukt, grönsaker och kontrollerade portioner av fullkornsprodukter.
Många människor upplever perioder med viktuppgång följt av snabb viktnedgång, vilket kan leda
till förlust av fettfri muskelmassa och sänkt ämnesomsättning.
9.Tillagar du balanserade måltider, istället för att äta hämtmat eller äta på stående fot?
Med vår stressiga livsstil är det frestande att köpa färdigmat eller snabbmat, och ofta äter vi
medan vi gör annat. Det finns många praktiska livsmedel att köpa som färdigskuren sallad i påse,
frusna grönsaker, färdigskurna frukter och portionsrätter av kyckling och kalkon som bara behöver
värmas – sundare måltider som går snabbt att göra.
10. Undviker du kolsyrade drycker och osunda mellanmål?
Att äta hälsosamma frukter och grönsaker till mellanmål är en sak, men godsaker med hög fettoch sockerhalt är sådant som många tar till när de är stressade och uttråkade eller helt enkelt av
gammal vana. Försök ersätta den här maten med sundare mellanmål eller avnjut en kopp varmt
te för att lindra stressen.
11. Är du fri från vätskeansamlingar och uppsvälldhet?
Ibland kan övervikt vara vätskeansamling. Uppsvälldhet och svullna fingrar är tecken på att det kan
vara så. En lösning kan vara att dricka mer vatten för att på så sätt öka vätskeflödet och därmed
förbättra vätskebalansen och det är viktigt att bevara en normal vätskebalans.
12.Har du tillräckligt med energi och koncentrationsförmåga för att klara vardagens
utmaningar?
Vi vill ju alla prestera på topp under dagarna. Regelbunden motion och stresshantering kan hjälpa
dig att sova bättre så att du känner dig utvilad och fylld av energi när du vaknar.
13.Dricker du minst 8 glas (ca 2 liter) vatten om dagen?
Om du väntar tills du blir törstig innan du dricker kan du redan lida av lätt uttorkning. Kroppen
kräver vatten för många av sina funktioner. Att ha en bra vätskebalans hjälper till att hålla hud och
andra vävnader friska.
14. Får du i dig det rekommenderade dagliga intaget av kalcium? Du behöver minst 800 mg
kalcium per dag.
Kalcium är viktigt för skelettet men även muskler, hjärta och nervsystem behöver kalcium för att
fungera normalt. De bästa kalciumkällorna är mjölk- och ostprodukter men man bör tänka på att
välja produkter med låg fetthalt. Många människor har svårt att få i sig tillräckligt med kalcium via
kosten. I dessa fall är det nödvändigt med ett kostillskott.
142
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
BILAGA 6: Att ta rätt mått
Att ta rätt mått
Övre bröst
Bröst
Höger arm
Vänster arm
Midja
Höfter
Höger lår
Vänster lår
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
143
GE_Eng Language Feb 09 V1
BILAGA 7: Produkter vecka för vecka
PRODUKTER VECKA FÖR VECKA
Tema
Produktprover
Produktfokus
Vecka 1
Protein
Proteinbars (alla smaker)
Quickstart
Vecka 2
Kroppssammansättning,
mellanmål, vatten
Formula 1 shakes
Formula 1 shake, F3 Personligt Proteinpulver, H30Pro®,
Cell-U-Loss®
Vecka 3
Förbränning
Rostade Sojabönor eller Rostade
Sojabönor i sallad
Örtdryck
Vecka 4
Kolhydrater, Shopping,
Laga mat, Kärnprodukter
Vecka 5
Näringsdeklarationer,
Fetter, Portionskontroll
Blandade nötter (sötmandel, valnötter,
cashewnötter och Herbalife Rostade
Sojabönor)
Herbalifeline®
Vecka 6
Matsmältning
Formula 1 shake med Herbal Aloe
Herbal Aloe Drink
Vecka 7
Äta ute (på restaurang)
Formula 1
Formula 1
Vecka 8
Fibrer
Formula 1 shakes
Fiber & Örter, LipoBond
Vecka 9
Socker
Protein Bars
Formula 1 shake
Vecka 10 Träning
H30Pro® eller Liftoff®
H30Pro®, Liftoff®
Vecka 11 Hjärthälsa
Niteworks®
Niteworks®, Herbalifeline®
Formula 1
Kärnprodukterna (Formula 1 hälsosam måltid, Formula 2
Multivitamin komplex, Fibre & örter) RoseOx®†,
Formula 1 shake, Herbalife protein snacks (e.g., Rostade
Sojabönor, Protein Bar) Nutrition Active®
Bibehålla vikten,
Långtids-wellness
Vecka 12
†RoseOx® is a registered trademark of Zuellig Botanicals, Inc.
144
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
ANTECKNINGAR
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
145
GE_Eng Language Feb 09 V1
ANTECKNINGAR
146
W
e
i
g
GE_Eng Language Feb 09 V1
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
ANTECKNINGAR
W
e
i
g
h
t
L
o
s
s
C
h
a
l
l
e
n
g
e
M
a
n
u
a
l
147
GE_Eng Language Feb 09 V1
© 2009 Herbalife Europe Ltd.
Alla rättigheter förbehållna. UK/SW Sep 09 V1