Kost och fysisk aktivitet vid diabetes Insulinkänlighet Kost & fysisk aktivitet vid diabetes Kost & fysisk aktivitet vid diabetes Insulinkänslighet - Insulindos Fysisk aktivitet → Insulinkänslighet – övervikt Övervikt → Insulinkänslighet ”Timing” → När äter vi & i vilka mängder? Stress → Hur fördelas matintaget över dagen? Fysisk aktivitet → Leverglykogen - känningar Kost → Vad äter vi ? (kolhydrater) Stig Mattsson, dietist, Falu lasarett Drygt var fjärde svensk är överviktig Bantningsmetoder!? Hormoner Insulin Sänker blodsockret Höjer blodsockret Lagrar in fett i fettvävnad Frisätter fett från fettvävnad för utnyttjande Ökar produktionen av kolesterol Syntes av vävnadsprotein (muskeluppbyggnad) Ställer in kroppen i ett upplagrande tillstånd Stig Mattsson, dietist, Falu lasarett, SFSD, April 2007 Glukagon Minskar produktionen av kolesterol Ställer in kroppen i ett förbrännande tillstånd 1 Kost och fysisk aktivitet vid diabetes Insulinkänlighet Blodsockrets transport in i muskelcellen Ett jämnt lågt blodsocker Stillasittande Kost Muskelcell Muskelcell Fysisk aktivitet Insulin Insulin Stress Blodsocker Blodsockersvar efter måltid Blodsocker Effekter av fysisk aktivitet Blodsocker Blodkärl Insulinets effekt är låg Insulinets effekt ökar > 1 E insulin/kg kroppsvikt < 0,5 E insulin/kg kroppsvikt Fysisk aktivitet & Blodsocker Fysiskt aktiva & stillasittande Hormoner & blodsocker Insulinpåslag Blodsockerhöjning efter måltid Tid 1 tim 2 tim Fettinlagring 1 tim 3 tim Frukost Lunch Middag Fettförbränning 2 tim Fettförbränning 0,5 tim Fettinlagring 2,5 tim Fysisk aktivitet & Blodsocker Glukostransportörer Blodsockerhöjning efter måltid Frisättning av fettsyror från fettvävnad Frukost Lunch Frisättning av fettsyror från fettvävnad Frisättning av fettsyror från fettvävnad Middag Fysisk aktivitet ökar cellernas glukosupptagningsförmåga Blodsockret sänks snabbare efter måltid Stig Mattsson, dietist, Falu lasarett, SFSD, April 2007 2 Kost och fysisk aktivitet vid diabetes Insulinkänlighet Glukostransportör 4 (GLUT-4) Insulinberoende eller muskelkontraktion Blodsocker, insulin & fysisk aktivitet (Inaktivitet förändrar hormonell bild) (insulinkänslighet/glukostolerans) 10 dagars vila 10 dagars vila Muskulatur Fettvävnad Fysisk aktivitet Fysisk aktivitet Bibehållen glukostolerans Nedsatt insulinkänslighet Effect of 10 days of physical inactivity on glucose olerance in master athletes. The American Physiological Society, 1990 Blodsocker, insulin & fysisk aktivitet (Inaktivitet förändrar hormonell bild) Jämförelse mellan medelålders personer som tränar regelbundet & stillasittande (insulinkänslighet/glukostolerans) (icke diabetiker) Blodsocker 10 dagars vila 10 dagars vila GLUT-4 Insulin Fysisk aktivitet Glukostolerans ↓ Fysisk aktivitet Nedsatt insulinkänslighet Effect of 10 days of physical inactivity on glucose olerance in master athletes. The American Physiological Society, 1990 En delfaktor i insulinkänslighet Elevated skeletal muscle glucose transporter levels in exercise-trained middle-aged men. The American Physiological Society. 1991. Borgskalan Fysisk aktivitet Intensitet & hälsofrämjande effekter American Collage of Sports medicine (ACSM) 3-4 ggr/vecka Nytta ”Ansträngande” 30-60 min/tillfälle 70-75 % av maxpuls Insulinkänslighet Intensitet Upplevd känsla av ansträngning/val av intensitet Puls 60 70 80 90 100 (50 %) 110 (55 %) 120 (60 %) 130 (65 %) 140 (70 %) 150 (75 %) 160 (80 %) 170 (85 %) 180 (90 %) 190 (95 %) 200 (100 %) VO2 max 30 % VO2 max 40 % VO2 max 50 % VO2 max 60 % VO2 max 70 % VO2 max 80 % VO2 max Borg skala 6 Ingen ansträngning alls 7 Extremt lätt 8 9 Mycket lätt 10 11 Lätt ansträngande 12 13 Något ansträngande 14 15 Ansträngande 16 17 Mycket ansträngande 18 19 Extremt ansträngande 20 Maximal ansträngning Lämplig intensitet för vardagsmotionären Lämplig intensitet vid tävlingsambitioner Optimal Exercise Intensity for Individuals With Impaired Glucose Tolerance. Diabetes Spectrum Volume 14, Number 2, 2001 Stig Mattsson, dietist, Falu lasarett, SFSD, April 2007 3 Kost och fysisk aktivitet vid diabetes Insulinkänlighet Det är troligt att högst ca 20 % av befolkningen över 30 år är tillräckligt fysiskt aktiva sett ur ett hälsoperspektiv Det är aldrig för sent med fysisk aktivitet Rekommendation till de flesta; 30 min fysisk aktivitet per dag med en intensitet som motsvarar; ”något ansträngande” Folkhälsorapporten 2005 Kost & fysisk aktivitet vid diabetes Fysisk aktivitet Insulinkänslighet - Insulindos Riktlinjer 2005 ADA Barn & ungdomar Fysisk aktivitet → Insulinkänslighet – övervikt 30-60 min per dag ”Lätt ansträngande” Övervikt → Insulinkänslighet ”Timing” → När äter vi & i vilka mängder? Stress → Hur fördelas matintaget över dagen? Fysisk aktivitet → Leverglykogen - känningar Rekommendation barn & ungdomar med diabetes typ 1 Kost → Vad äter vi ? (kolhydrater) Care of Children and Adolescents With Type 1 Diabetes. A statement of the American Diabetes Association. DIABETES CARE,, JANUARY 2005 Blodsocker & insulin Bukfett Blodsocker Kroppsvikt & insulinbehov Insulin-kolhydratkvot Hög mängd bukfett 75 g glukos intas Låg mängd bukfett Insulin Hög mängd bukfett Kg Insulin/kolhydratkvot 45-49 50-58 59-62 63-67 68-76 77-80 81-85 86-89 90-98 99-107 > 108 Exempel 60 kg Î 1 E/ 14 g kolhydrater 70 kg Î 1 E/ 12 g kolhydrater 80 kg Î 1 E/ 10 g kolhydrater 90 kg Î 1 E/ 8 g kolhydrater 100 kg Î 1 E/ 7 g kolhydrater Låg mängd bukfett Stig Mattsson, dietist, Falu lasarett, SFSD, April 2007 4 Kost och fysisk aktivitet vid diabetes Insulinkänlighet Kost & fysisk aktivitet vid diabetes En vanlig dag 2000 kcal Insulinkänslighet - Insulindos Fysisk aktivitet → Insulinkänslighet – övervikt Övervikt → Insulinkänslighet ”Timing” → När äter vi & i vilka mängder? Stress → Hur fördelas matintaget över dagen? Fysisk aktivitet → Leverglykogen - känningar Kost → Vad äter vi ? (kolhydrater) Leverns arbete under dygnet Leverns arbete under dygnet Lever Stress Lever Glykogen Glykogen Glykogenförråd Glykogenförråd 5 mmol/l 0,9 g/l Blodkärl Levern glykogenförråd är lågt på morgonen & efter träning ! Glykogen 0,9 g/l Risken för känningar ökar när leverns förråd av glykogen blir lågt ! Leverns arbete under dygnet ”Timing” Lever 5 mmol/l Blodkärl Typ 1 diabetiker & mellanmål Mellanmål på förmiddagen Fyll på med Behövs inte kolhydrater fyllas på Insulin Typ 1 diabetiker Typ 1 diabetiker Glykogenförråd Mellanmål 5 mmol/l 0,9 g/l Blodkärl Vid låga förråd av leverglykogen ökar risken för känningar! Blodsocker Icke diabetiker 07.30 Icke diabetiker Ett mellanmål intas 2 timmar efter frukost En smörgås med margarin och ost samt en kopp kaffe (16 g kolhydrat) The snack is critical for the blood glucose profile during treatment with regular insulin preprandially. Journal of internal medicine. 1999. Stig Mattsson, dietist, Falu lasarett, SFSD, April 2007 5 Kost och fysisk aktivitet vid diabetes Insulinkänlighet Leverns förråd av glykogen Kost & fysisk aktivitet vid diabetes Att hålla sig inom ”leverns ramar” ”Timing” Insulinkänslighet - Insulindos Glykogenförråd (g) 80 g Fysisk aktivitet → Insulinkänslighet – övervikt = måltid Kväll 40 g Morgon 0g 24.00 06.00 När leverförråd av Glykogen är lågt 12.00 18.00 Övervikt → Insulinkänslighet ”Timing” → När äter vi & i vilka mängder? Stress → Hur fördelas matintaget över dagen? 24.00 Fysisk aktivitet → Leverglykogen - känningar Risken för hypoglykemier ökar (diabetiker) Förlust av vävnadsprotein Minskad muskelmassa Proteinsyntes minskar Återuppbyggnad Ø Kost → Vad äter vi ? (kolhydrater) Stress (Nationalencyklopedin) Blodsocker & hormoner Inom psykologisk, medicinsk & zoologisk vetenskap, de anpassningsreaktioner i kroppens organsystem som utlöses av fysiska och mentala påfrestningar. Anabol eller katabol miljö Undviker man låga blodsockernivåer undviker man även påslag av katabola hormoner De krav som ställs på människor i ett modernt samhälle framkallar samma stressreaktioner som hjälpte våra förfäder att överleva genom att stärka deras beredskap för kamp eller flykt. Insulin Uppbyggande miljö (Anabol miljö) Insulin 5 mmol/l (0,9 g) Kortisol ”Stresshormoner” 4 mmol/l (0,72 g) Glukagon Adrenalin Nedbrytande miljö Adrenalin (katabol miljö) Noradrenalin Noradrenalin Kortisol 06.00 Hyperglycemia in the Critically Ill Patient. AACN Clinical Issues Volume 17, 2006 09.00 18.00 21.00 Anabol eller katabol miljö Energins fördelning över dagen → måltidsordning 3 måltider per dag Anabol/katabol miljö Middag Middag Lunch Frukost Uppbyggande miljö (Anabol miljö) Frukost Insulin Insulinets effekt påverkas negativt 4 mmol/l Middag Lunch 15.00 Blodsocker & hormoner Blodsocker & hormoner Frukost 12.00 Frukost Lunch Middag Katabola hormoner frisätts Frukost mm Lunch mm Middag Stig Mattsson, dietist, Falu lasarett, SFSD, April 2007 mm Glukagon Adrenalin Kortisol Nedbrytande miljö (katabol miljö) 06.00 09.00 12.00 15.00 Stresshormoner 18.00 21.00 6 Kost och fysisk aktivitet vid diabetes Insulinkänlighet Blodsocker & hormoner Fördela maten jämnt över dagen Anabol eller katabol miljö Antal portioner samt portionsstorlek 6 måltider per dag Frukost mm Lunch Middag mm mm Middag Lunch Frukost Uppbyggande miljö (Anabol miljö) Insulin Insulinets effekt påverkas inte negativt mm mm Ca 3 tim mellan måltiderna mm 4 mmol/l Frukost Mellanmål Lunch Middag Mellanmål Kvällsmål 06.00 Glukagon Adrenalin Kortisol 06.00 09.00 12.00 Stresshormoner 15.00 18.00 18.00 Minska de störta måltiderna & inför istället mellanmål 21.00 Att utesluta frukost Hur fasta påverkar insulinkänslighet Insulinkänslighet 24 timmar i energibalans eller fasta Att äta frukost Insulinkänslighet % Sängliggande Energibalans Sängliggande Fasta 200 kcal Vila energibalans Insulinet har 43 % lägre förmåga att eliminera blodsockret 21.00 Ett jämnare blodsocker Katabola hormoner undviks Nedbrytande miljö (katabol miljö) 12.00 Att inte äta frukost Sänkt behov av insulin Ökat behov av insulin Ökad insulinkänslighet Sänkt insulinkänslighet Sängliggande & aktivitet Fasta 200 kcal Insulinkänsligheten minskade när de uteslöt frukosten. Även totalkolesterol samt LDL ökade (ökade insulinnivåer tros stimulera ett enzym som är ansvarigt för kolesterolsyntesen) Insulin resistance: a marker of surgical stress. © 1999 Lippincott Williams & Wilkins, Inc. Volume 2(1), January 1999, pp 69-78 Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean women. Hamid R Farshchi et al. The American Journal of Clinical Nutrition.2005. När bör man äta ett mellamål “Timing” Måltidens sammansättning påverkar blodsockersvaret Högt GI Medel GI Lågt GI 0 tim När ska man äta mellanmålet 1 tim Fett Fiber Surhet (pH Livsmedlets struktur 2 tim 3 tim Fet måltid = magsäcken tömmer sig långsammare 4 tim Dessa faktorer påverkar magsäckens tömningshastighet En måltid innehållande lite fett av bra typ samt fibrer ger ett jämnare blodsocker Stig Mattsson, dietist, Falu lasarett, SFSD, April 2007 7 Kost och fysisk aktivitet vid diabetes Insulinkänlighet Direktverkande insulin Måltid och insulindos Novarapid & Humalog Insulinprofil 1 tim Novorapid 2 tim Novorapid & Humalog Högt GI 24 typ 1 diabetiker 16 män & 8 kvinnor Medelålder 36 år BMI 24 Diabetesduration 17 år Insulindos, medel 7 E Frukost 595 kcal 3 tim Humalog Medel GI Lågt GI 1 tim 0 tim 2 tim 3 tim 4 tim Peak - Humalog 44 min Peak - Novorapid 47 min Risken för hypoglykemier ökar 2-4 timmar efter en måltid som innehåller mycket lite fibrer och fett . Direct Comparison of Insulin Lispro and Aspart Shows Small Differences in Plasma Insulin Profiles After Subcutaneous Injection in Type 1 Diabetes. DIABETES CARE, VOLUME 24, NUMBER 6, JUNE 2001 Fördela matintaget jämnt över dagen Kost & fysisk aktivitet vid diabetes Insulinkänslighet - Insulindos Ät fler måltider per dag och mindre portioner Lägre produktion av stresshormoner → Jämnare blodsocker Mellanmål fyller på leverglykogenet → minskad risk för känningar natt Främjar muskeluppbyggnad/minskad muskelnedbrytning Ca tre timmar mellan måltiderna Nattfastan bör inte vara längre än ca 10-12 timmar Blodsocker 3 stora måltider 6 mindre måltider Övervikt → Insulinkänslighet ”Timing” → När äter vi & i vilka mängder? Stress → Hur fördelas matintaget över dagen? Fysisk aktivitet → Leverglykogen - känningar Fasteblodsocker Måltid 1 Fysisk aktivitet → Insulinkänslighet – övervikt Måltid 2 Måltid 3 Kost → Vad äter vi ? (kolhydrater) Katabola hormoner bildas Våra energikällor Leverns arbete under fysisk aktivitet Leverns frisättning av glukos Vid olika intensitet Procent energi från fett & kolhydrater Muskulaturens upptag av glukos Vid maximalt arbete används enbart kolhydrater som bränsle Under vila använder muskulaturen huvudsakligen 70 fett % som bränsle ”Ansträngande” OBLA 100 % Kolhydrater 30 % Fett Intensitet Stig Mattsson, dietist, Falu lasarett, SFSD, April 2007 8 Kost och fysisk aktivitet vid diabetes Insulinkänlighet Leverns frisättning av glukos vid olika intensitet (VO2 max) Musklernas glukosupptag vid olika intensitet 65 g/tim Vätska med kolhydrater sparar leverglykogenet ”Mycket ansträngande” ”Mycket ansträngande” 59 g/tim ”Ansträngande” 41 g/tim ”Lätt ansträngande” ”Något ansträngande” 30 g/tim ”Mycket lätt” ”Mycket lätt” 10,8 g/tim Leverglykogen Leverns förråd av kolhydrater töms snabbt 16 g/tim 2 timmar fysisk aktivitet & dess påverkan på muskelglykogen & blodsocker (70 % av VO2 max) Cykel 83 min (70 % av VO2 max) Leverglykogen ”Ansträngande” Intensiteten motsvarar Blodsockret sjunker ”Ansträngande” Blodsocker Trötthet Ca 120 g Ju högre intensitet Frisättning av fettsyror Ju snabbare töms glykogendepåer i Fria fettsyror Ca 40 g Förbränning av kolhydrater minskar Lever & muskel Leverglykogenet är lågt efter 1 tim & 23 min → 40 g Muskelglykogen Effect of carbohydrate ingestion on glycogen resynthesis in human liver and skeletal muscle, measured by 13C MRS. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 2000. Leverns glukosproduktion Musklernas glukosupptag Blodsockret Glukosproduktion & glukosutnyttjande Låga nivåer Stress hormoner Glukosupptag Blodcirkulation Om levern inte ökar glukosproduktionen under fysisk aktivitet Glukosproduktion När vi är lugna T ex sova Ökar 7-10 g/tim 7-10 g/tim Lever (5,5 mmol/l) Kommer blodsockret att sjunka snabbt !! Blodsocker Insulin Physical Activity/Exercise and Type 2 Diabetes. DIABETES CARE, VOLUME 27, NUMBER 10, OCTOBER 2004 Stig Mattsson, dietist, Falu lasarett, SFSD, April 2007 Minskar Insulindos styr leverns hastighet 9 Kost och fysisk aktivitet vid diabetes Insulinkänlighet Blodsockret Glukosproduktion & glukosutnyttjande Motion Trefaldig ökning Stress hormoner Blodsockret Glukosproduktion ”Något ansträngande” Ökar 50 % VO2 max Mycket hård Träning/tävling > 80 % VO2 max Ökar (Mycket ansträngande) Blodcirkulation 17 g/tim 60 g/tim Lever Insulin glukosutnyttjande 14-18 ggr högre nivåer Stress hormoner Blodcirkulation 17 g/tim & 34 g/tim Lever Minskar Insulin Minskar något Minskar Sjunker något Adrenalin & intensitet Noradrenalin Intensitet & intag av kolhydrater Ju högre intensitet på träningen Lägre krav på tillförsel av kolhydrater under aktivitet Låg intensitet ”Något ansträngande” ju högre påslag av stresshormoner (adrenalin) Adrenalin Ju snabbare töms levern förråd av glykogen Intensitet, % av max VO2 max Lever Träning Fyll på med kolhydrater under träningen ! Lågt Glykogenförråd Blodkärl Höga krav på tillförsel av kolhydrater under aktivitet Risken för känningar ökar Fysisk aktivitet & Kolhydrater Fyll på med Glykogen kolhydrater inför träningen ! Hög intensitet Fyll på med kolhydrater direkt efter träning! Risken för känningar ökar när leverns förråd av glykogen blir lågt ! Stig Mattsson, dietist, Falu lasarett, SFSD, April 2007 5 mmol/l 0,9 g/l Kolhydrater under träning Rekommenderat intag per timme 0,3-0,9 g kolhydrater per kg/tim Generella riktlinjer till vuxna är 30-60 g kolhydrater per timme Låg intensitet ≈ 30 g Hög intensitet ≈ 60 g 1,5 banan ” En näve russin” 3 banan 1,5 dl russin 10 Kost och fysisk aktivitet vid diabetes Insulinkänlighet Kolhydrater under träning Lämpligt intag per timme 40 kg 50 kg 60 kg 70 kg 12 15 18 21 - 36 g 45 g 54 g 60 g Russin 0,3-0,9 g kolhydrater per kg/tim 1/2 dl = 20 g 1dl = 42 g Ca 3 ggr högre intag vid hög intensitet Låg Hög intensitet intensitet 40 kg 50 kg 60 kg 70 kg 12 15 18 21 - 36 g 45 g 54 g 60 g ”Lätt motion” ”Hård träning” 1/2 banan 6 dl sportdryck (6 g/dl) > 1/2 banan 1 dl russin < 1 banan 1,3 dl russin 1 banan 10 dl sportdryck (6 g/dl) Generella riktlinjer till vuxna är 30-60 g kolhydrater per timme. När bör man fylla på med kolhydrater under fysisk aktivitet? 1 banan = ca 22 g Lämpligt blodsocker inför fysisk aktivitet Kontinuerlig fysisk aktivitet > 45 min Ca 7-8 mmol/l Hög intensitet > 30 min Fysisk aktivitet vid diabetes > 30 min Justera insulindos Vid regelbunden motion kan insulindos behövas sänkas med 20-50 % Mät blodsockret före, under & efter träning för att kunna justera insulindos samt kostintag. Stig Mattsson, dietist, Falu lasarett, SFSD, April 2007 Kost & fysisk aktivitet vid diabetes Insulinkänslighet - Insulindos Fysisk aktivitet → Insulinkänslighet – övervikt Övervikt → Insulinkänslighet ”Timing” → När äter vi & i vilka mängder? Stress → Hur fördelas matintaget över dagen? Fysisk aktivitet → Leverglykogen - känningar Fysisk aktivitet → Vad äter vi ? (kolhydrater) 11 Kost och fysisk aktivitet vid diabetes Insulinkänlighet Tallriksmodell Energigivande näringsämnen Kolhydrater Protein Alkohol Grönsaker Rotfrukt Frukt Kött Fisk fågel Fett Bröd Pasta Det är fram förGrönsaker allt Ris Rotfrukt Potatis Frukt vår aktivitetsnivå somGrönsaker styr behovet Bröd Pasta Rotfrukt Ris av Frukt kolhydrater ! Potatis Tallriksmodell Hög energiförbrukning Bröd Pasta Ris Potatis Kött Fisk fågel Tallriksmodell Låg energiförbrukning Kött Fisk fågel Tallriksmodell ”klassisk” Svenskarna intag av kolhydrater Riksmaten 1997-98 (18-74 år) Kolhydratintaget under en dag ”Genomsnittskvinna/man” Kvinna Man 270 g 238 g (8 år) 229 g (11 år) Kvinna 218 g 199 g (4 år) Frukost Mellanmål Lunch Mellanmål Middag Kvällsmål Man 40 g 15 g 70 g 15 g 65 g 15 g Frukost Mellanmål Lunch Mellanmål Middag Kvällsmål Ca 220 g/dag 65 g 15 g 80 g 15 g 80 g 15 g Ca 270 g/dag Leverns glykogenförråd rymmer ca 50-100 g Källa: Riksmaten -1997-98 Innehåll av kolhydrater Kolhydratinnehållet av livsmedlets vikt 100 g 50 g Livsmedel Kolhydrater per 100 g livsmedel Mängd du behöver äta för → 100 g kolhydrater 100 g 79 g 78 g 49 g 25 g 19 g 13 g 5g 9g 3g 100 g 126 g 128 g 204 g 400 g 526 g 770 g (7-8 st) 2,3 kg 1,1 kg 3,3 kg Socker 100 g 70-80 g Cornflakes etc 75 g Innehållet av kolhydrater i livsmedel 60-70 g Mjöl 60-70 g Gryn, Basmüsli 45-50 g Bröd 45-60 g Småkakor, Wienerbröd Mazarin, chokladboll 19-28 g Potatis, ris, pasta Pannkaka 25 g 2-10 g Grönsaker 5-10 g Bär Stig Mattsson, dietist, Falu lasarett, SFSD, April 2007 10-15 g Frukter Socker Gelegodis Corn fllakes Bröd Pasta kokt Potatis Äpple Hallon Morot Broccoli 12 Kost och fysisk aktivitet vid diabetes Insulinkänlighet Tallriksmodellen Bröd & kolhydrater Insulindos & mängden kolhydrater Kolhydratrikt livsmedel Kolhydratlåga Livsmedel Kolhydratrika Livsmedel 67 g 65 g Vikt Hårdbröd 102 g Grönsaker & kolhydrater 72 g 11 g 4g 15 g 7g 12 g Fralla 51 g 7g Minirut 11 g Franskbröd 25 g Glykemiskt index (GI) Långsamt 4g 15 g Lingonbröd 33 g Rågkusar 62 g Baguette 125 g Kolhydratlåga livsmedel 24 g 33 g Medel Snabbt GI < 40 GI 40-69 GI 70-89 GI 90-110 Kornbröd (hela korn) Rågbröd (hela korn) Rågbröd (fullkorn) Vitt bröd (100) GI > 110 Vetebröd (fullkorn) Spagetti Spagetti fullkorn Müsli, Branflakes Fruktos Vikt Vitkål 1,8 Kg Kolhydrater Per 100 g Vitkål 4g Gurka 540 g Sallad 150 g Morot 171 g Paprika 150 g Tomat 109 g Gurka 2g Sallad 2,7 g Morot 9g Paprika 5g Tomat 4g Kost & fysisk aktivitet vid diabetes Insulinkänslighet - Insulindos Fysisk aktivitet → Insulinkänslighet – övervikt Övervikt → Insulinkänslighet ”Timing” → När äter vi & i vilka mängder? Stress → Hur fördelas matintaget över dagen? Fysisk aktivitet → Leverglykogen - känningar Kost Mjölk 3 % fett Potatis Knäckebröd Fint knäckebröd Pommes frites Potatismos Ris, basmati Snabbris Havregrynsgröt Havrekli Special K Corn flakes Minimjölk Socker Vita bönor röda linser Körsbär Banan omogen Banan övermogen Citron Apelsin, äpple Jordgubbar Sylt Jordnötter Snickers Digestivekex Russin Gelegodis Dextrosol Läskedryck Sportdryck Ät varierat!!! En varierad kost som ger tillräckligt med energi ger även tillräckligt med vitaminer och mineraler. ½ kg frukt & grönt per dag → Vad äter vi ? (kolhydrater) Stig Mattsson, dietist, Falu lasarett, SFSD, April 2007 13 Kost och fysisk aktivitet vid diabetes Insulinkänlighet Antioxidanter Antioxidanter i livsmedel ORAC värde per 100 g Katrinplommon Russin Blåbär Vitlök Grönkål Jordgubbar Spenat, rå Hallon Plommon Spenat ångkokt Broccolibuketter Rödbetor Avokado Apelsin Vindruvor Paprika, röd Kiwi Vita bönor Kidney bönor Lök Blomkål 5 770 2 830 2 234 1939 1 770 1536 1210 1227 949 909 888 841 782 750 739 731 602 503 460 449 377 ORAC värde per 100 g Ärter, frysta Potatis Vitkål Banan Äpple Morötter Tomat Isbergssallat Gurka 364 313 298 221 218 207 189 116 54 Livsmedel Mängd Blåbär Russin Spenat Broccoli Apelsin Vita bönor Potatis Vitkål Äpple Morötter Tomat Gurka 100 g 79 g 185 g 251 g 298 g 444 g 713 g 750 g 1024 g 1079 g 1182 g 4137 g ORAC (1,7 dl) (1,3 dl) (2,3 dl) (3,9 dl) (2,8 st) (6,2 dl) (10 st) (29 dl) (9,7 st) (17 st) (18 st) (7,7 st) 2234 2234 2234 2234 2234 2234 2234 2234 2234 2234 2234 2234 Källa: United States Department of agriculture (USDA) and Nutrient Data Lab (NDL). Sammanfattning Regelbunden fysisk aktivitet Ökad insulinkänslighet Viktstabil/viktnedgång Blodfetter/blodtryck Fördela intaget av mat jämnt över dagen ”Timing” Tack ! I vissa situationer är det viktigt att äta – när leverglykogenet är lågt! Kolhydrater Välj fiberrika livsmedel (lågt glykemiskt index) 0,5 kg frukt och grönt/dag (5 portioner/dag) Antioxidanter (färgrika grönsaker, frukter och bär) Fett Minska intaget av mättat fett 2-3 portioner av fet fisk per vecka (omega-3 fett) Ät varierat ! Stig Mattsson, dietist, Falu lasarett, SFSD, April 2007 14