Rörelseträning
vid överbelastning i käksystemet...
M
mm...
...Fria rörelser
Andning - Avslappning
Undvik vanor som kan belasta käksystemet
Träningsprogram
Andning - Avslappning
Andning...
Hur du andas påverkar
resten av kroppen...
• Sätt dig eller lägg dig bekvämt.
• Vila händerna i knäet eller på magen.
• Känn att axlarna är nedsänkta i avslappnat
läge.
• Blunda gärna och rikta uppmärksamheten
mot din andning.
Andning...
Andning...
• Upplev varje fas av andningen.
• Andas in långsamt så att du känner luften
strömma in genom näsan. Räkna till 4.
• Känn hur magen höjer sig när du andas in
och sänker sig när du andas ut.
• Känn hur luft strömmar in och ut genom
näsan.
• Munnen bör vara stängd.
• Håll andan när inandningen är klar. Räkna
till 2.
• Andas ut långsamt så att du känner luften
strömma ut genom näsan. Räkna till 8.
• Håll andan när utandningen är klar. Räkna
till 2.
• Känn hur resten av kroppen påverkas av ditt
sätt att andas...
• Upprepa andningsövningen - gärna under
minst 3 minuter.
Avslappning...
• Låt underkäken slappna av, det vill säga
“tappa hakan“ genom att tona på Mljudet.
• Underkäkens tänder bör vara på ett avstånd
av 2-3 millimeter från överkäkens tänder.
• Normalt har över- och underkäkens
tänder endast kontakt under tuggning och
sväljning, totalt cirka 15 minuter per dygn.
M
mm...
Upplev skillnaden mellan spänd
och avslappnad muskulatur...
• Gapa lite lätt.
• Gapa lite lätt.
• Låt tungan vila fritt
mot nedre delen av
munhålan.
• Pressa tungan
kraftigt mot
framtänderna.
• Pressa tungan
kraftigt mot
gommen.
• Håll kvar i några
sekunder - Känn
spänningen.
• Håll kvar i några
sekunder - Känn
spänningen.
• Släpp och upplev
skillnaden.
• Släpp och upplev
skillnaden.
Normalt bör tungan vara avslappnad, det vill
säga vila fritt mot nedre delen av munhålan.
Undvik vanor som kan
belasta käksystemet!
Tandpressning/Ofta lätt
sammanbitning
Tandgnissling
Läppbitning
Kindbitning
Tuggummituggning
“Leka med” tungpiercing
Nagelbitning
Pennbitning
Spela instrument
Mimik
Stödja hand mot haka
Träningsprogram
Jogga...
• Utför följande rörelser 5-10 gånger vardera.
”Jogga” med underkäken, det vill säga gör små
avslappnade rörelser utan tandkontakt.
• Hela programmet bör utföras 3 gånger per
dag.
• Utöka träningstiden gradvis med målet att
varje träningspass skall vara i 3 minuter.
Övningarna kan i vissa fall ge lättare kortvarig
smärta med påföljande ömhet.
Upp och ned
Detta är inget att oroa sig för, men provocera
inte vävnaderna i onödan med alltför intensiv
träning.
Ofta tar det lite tid innan rörelseträningen ger
effekt på en eventuell muskelspänning och/
eller funktionsinskränkning.
Åt höger
Det kan ta upp till ett par månader innan man
märker påtagliga resultat.
Åt vänster
Sträck ut musklerna...
• Gapa så stort du
kan.
• Håll kvar käken i
detta läge i 5-10
sekunder, innan du
stänger munnen.
• Skjut underkäken
rakt framåt så
långt du kan.
• Håll kvar käken i
detta läge i 5-10
sekunder, innan du
för den tillbaka.
• Skjut underkäken åt
höger så långt du
kan.
• Håll kvar käken i
detta läge i 5-10
sekunder, innan du
för den tillbaka.
• Skjut underkäken åt
vänster så långt
du kan.
• Håll kvar käken i
detta läge i 5-10
sekunder, innan du
för den tillbaka.
Träna rak gapningsrörelse...
• Placera en tandsticka som mätpunkt
mellan underkäkens mittersta framtänder.
• Använd spegel vid gapningen.
• Utför till att börja med övningen långsamt
så att du lättare kan utföra gapningen rak.
Mellan träningspassen är det
viktigt att tänka på att käkar och
tunga är avslappnade!
Iaktta din andning!
• Tänk på din kroppshållning!
- Sänkta axlar.
- Rak rygg.
- Tippa in hakan något mot bröstet så att nacken känns lång och fri.
Centrum Oral Rehabiltering
Manhemsvägen 28, 791 31 FALUN
023-49 04 50
Odontologiskt ansvarig: Övertandläkare Anna-Kerstin Göthe Mundt
Avdelningen för Bettfysiologi
Copyright © 2012:03 Folktandvården Dalarna
