Lev hjärtvänligt!
Du kan påverka din hjärthälsa
genom en bra kost och livsstil.
Det onda och
det goda
kolesterolet
Hälsan är en förutsättning för att vi ska kunna leva
ett gott liv, det vet vi alla innerst inne. Men trots
den vetskapen kan det ändå vara svårt att göra de
där kloka valen i vardagen. Då är det bra att komma
ihåg att även ett litet val i rätt riktning kan göra en
stor skillnad i slutänden. Och det är aldrig för sent
att börja göra små förändringar som lönar sig på
lång sikt. Det viktigaste är att du trivs med dig själv,
med maten du äter och att du tror på de val du gör.
Vi hoppas med denna broschyr kunna bidra med
kunskap kring begrepp och frågor om kolesterol och
hjärthälsa som hörs i olika sammanhang.
Vad är kolesterol?
Kolesterol är ett fettliknande ämne som
finns i alla kroppens celler. Kroppen tillverkar
själv kolesterol i levern. Vi får också en liten
mängd kolesterol med maten, eftersom det
finns i animaliska livsmedel. Kolesterol i
maten har dock inte så stor betydelse för
kolesterolvärdet i blodet. Däremot kan du
påverka kolesterolet genom bland annat en
bra fettkvalitet och en aktiv livsstil.
Kolesterol uppfattas ofta som något farligt,
men faktum är att kolesterol spelar en viktig
roll för kroppens funktioner. Vi behöver
kolesterol för att:
• bilda cellväggar
• tillverka vissa hormoner och D-vitamin
• vårt matsmältningssystem ska fungera
Kolesterol har stor betydelse för hur kroppen
fungerar varje dag. Det är endast när det blir
för mycket kolesterol i blodet som det kan ge
negativa effekter. Flera av dessa negativa
effekter kan undvikas om kolesterolvärdet
hålls på en lägre rekommenderad nivå.
Andra riskfaktorer för hjärtkärlssjukdom:
• högt blodtryck
• övervikt
• rökning, alkohol
• ohälsosamma matvanor
Skilj mellan det onda och
det goda kolesterolet
Man skiljer på det onda kolesterolet
(LDL–kolesterol) och det goda kolesterolet
(HDL– kolesterol). LDL är det som kan lagras
in i kärlväggarna, medan HDL hjälper till att
rensa upp i blodkärlen. Det är bra att ha en
hög andel av HDL vilket också kan påverkas
positivt om du rör på dig mer.
Tio tips för
en hälsosam
kost
1
2
3
4
5
Om fett – Välj livsmedel med en hög andel
fleromättade och enkelomättade fetter som
finns i t ex vegetabiliska oljor, mjuka
margariner, nötter, frön, avocado och fet
fisk. Mättade fetter, som finns i t ex smör,
helmjölksprodukter och fett kött, bör ätas i
begränsade mängder eftersom de kan höja
det ”dåliga” LDL-kolesterolet.
Välj magra, nyckelhålsmärkta mjölkprodukter – lättmjölk, mager yoghurt och mager
ost. Använd mager grädde, yoghurt eller
färskost istället för grädde i maträtter och
desserter.
Leta efter nyckelhålsmärket när du är i
butiken eller går på restaurang. Nyckelhålsmärkningen visar att produkten har ett
lägre innehåll av socker, salt, fett och
mättat fett samt ett högre innehåll av
fullkorn och kostfiber.
Välj fisk och fågel istället för feta köttprodukter som kan innehålla stora mängder
mättade fetter, och dessutom ofta innehåller mycket salt. Pröva också att ibland
använda bönor eller linser istället för kött.
Varför inte införa en” köttfri” dag i veckan?
Ät fet fisk, gärna 2–3 ggr/vecka,
som t ex sill, makrill, lax
eller öring som innehåller en stor
andel omega-3
fettsyror.
Becel pro•activ
med tillsatta
växtstereoler
6
7
8
9
10
Se till att din kost innehåller mycket
kostfiber – istället för vitt bröd och pasta,
välj hellre fullkornsprodukter. Havre,
grönsaker, frukter och baljväxter, som bönor
och linser, är också goda fiberkällor.
Fem portioner om dagen – ät olika frukter
och grönsaker så får du de vitaminer,
mineraler och kostfiber du behöver. Ju fler
färger din måltid innehåller, desto säkrare
är det att du får i dig alla de nödvändiga
näringsämnena.
Inkludera växtsteroler – de finns i lägre
koncentrationer i vanliga livsmedel som
frukter, grönsaker, vegetabiliska oljor och
spannmål. För att uppnå en märkbar
kolesterolsänkande effekt bör de emellertid intas i koncentrerad form, som i
Becel pro.activ.
Pröva att använda flytande margarin eller
vegetabiliska oljor istället för smör. Oljor
från frön och nötter innehåller mycket
”hälsosamma” omättade fetter. Byt ut
smöret på smörgåsen till ett mjukt margarin av god kvalitet, som Becel och
Becel pro.activ.
Ät högst sex gram salt per dag. Experimentera med olika örter och kryddor istället
och minska mängden charkprodukter
och salta snacks som chips,
som ofta också innehåller
mättade fetter som kan
höja kolesterolvärdena.
Becel pro.activ är livsmedel med tillsatta
växtsteroler, som har en kolesterolsänkande
effekt – det är vetenskapligt bevisat. Becel
pro.activ är särskilt avsett för personer som
har förhöjda kolesterolvärden och som vill
sänka dem*.
Vad är växtsteroler?
Växtsteroler finns i alla vegetabiliska
livsmedel. Växtsteroler ingår naturligt i den
dagliga kosten, men mängden i en blandad
kost är inte tillräcklig för att få en kolesterolsänkande effekt. Studier har visat att 1,5–2,4
gram växtsteroler per dag ger en sänkning av
kolesterolvärdet på 7–10 % inom två till tre
veckor. Den mängden växtsteroler kan man
enkelt få i sig genom att äta livsmedel som
är berikade med växtsteroler.
Hur används Becel pro.activ?
Becel pro.activ finns som matfett med 35 %
fett, som mjölkdryck och som yoghurtdryck.
Genom att välja bland de olika produkterna
kan man på olika sätt få i sig de 1,5–2,4
gram växtsteroler som ger kolesterolsänkande effekt. (Mer än 3 gram växtsteroler per
dag ger ingen ytterligare sänkande effekt).
Becel pro.activ bör användas som en del av
en hälsosam livsstil och en mångsidig och
balanserad kost med ett regelbundet intag
av frukt och grönsaker.
Minska kolesterolvärdena med
3 portioner eller 1 yoghurtdryck per dag
Kombinera 3 portioner
eller
en per dag
1 portion är
lika med
eller
10 g
till 2 skivor
bröd
250 ml
1 glas
100 ml
1 yoghurtdryck
* Produkter med tillsatta växtsteroler kan ur näringssynpunkt vara mindre lämplig för vissa personer (såsom gravida och
ammande kvinnor, samt barn under 5 år). Om du tar medicin mot högt kolesterolvärde, bör du rådgöra med din läkare.
Förändringar
du kan göra i
din livsstil
Motion
Rörelse är numer inskrivet i kostråden
eftersom det är viktigt och en del av
hälsosam livsstil. Pröva att få in 30 minuter
måttlig motion varje dag. Du också kan dela
upp det i tre 10-minuterspass under dagen.
Börja med det du klarar av och bygg på det
efterhand, du märker snart hur väl din kropp
reagerar!
Undvik att röka
20 cigaretter om dagen innebär samma
hälsorisk som 45 kg övervikt. Om du tänker
på din hälsa är det mycket viktigt att du
slutar röka! Det finns hjälp att få på apotek
eller genom att ta kontakt med din läkare
eller sköterska.
Håll en sund vikt och kroppsbyggnad
Att bära på för mycket fett runt midjan (vara
”äppelformad”) är förenat med större risk än
att ha mer fett runt höfter och lår (vara
”päronformad”).
Om du dricker alkohol, gör det med måtta
I medelhavsländerna dricker man ofta vin
till maten. Rött vin innehåller flavonoider
som fungerar som antioxidanter. Flavonoider
finns också i äpple, lök och te. Så det är
säkert inte bara vinet som håller människorna vid Medelhavet friska. De äter ju också
betydligt mer av frukt och grönt! På sikt påverkar alkohol bl.a. blodfetter och blodtryck
negativt. Alkohol innehåller också mycket
energi och kan göra det svårt att hålla
vikten. Därför rekommenderas måttlighet
med alkohol.
Lär dig att hantera stress och slappna av
Lite stress är bra och en naturlig del av livet,
men för mycket stress är skadligt för hjärtat.
Ta hand om dig genom att identifiera de
faktorer som utlöser stress och hitta de sätt
som hjälper dig att slappna av: t ex lugn
fysisk aktivitet, umgänge med vänner, kultur,
yoga/avslappning eller mer egen tid.
Citat
Läs mer om mat och hjärthälsa:
Läkemedelsverkets behandlingrekommendationer för hyperlipidemi • www.lakemedelsverket.se
Socialstyrelsens Nationella Riktlinjer för hjärtsjukvård • www.socialstyrelsen.se
Hjärt-Lungfonden • www.hjart-lungfonden.se
Livsmedelsverket kostråd • www.livsmedelsverket.se
Konsumentkontakt tel: 020-331033 • epost: [email protected]
Unilever Sverige AB • Box 1056 • 171 22 Solna
www.unilever.se • www.becel.se
