Fortsätt på den rätta vägen

Fortsätt på den
rätta vägen...
Om du har följt tipsen i den här guiden de
senaste 4 veckorna har du åstadkommit en
positiv förändring av dina kolesterolvärden
och känner dig förhoppningsvis också allmänt friskare och starkare.
Att hålla fast vid någonting nytt kan vara
svårt och du ska inte oroa dig om du tar
ett snedsteg nu och då – det kan hända
vem som helst och är inte en orsak till att
överge de goda vanorna. Det viktigaste är
att du de flesta dagar håller fast vid din nya
sunda kost och livsstil.
Kom ihåg att uppsöka din läkare igen med
denna dagbok och låt kontrollera kolesterolvärdena. Då ser du effekten av dina
ansträngningar på kolesterolvärdet. Prata
om vilka förändringar du har gjort och kom
överens om hur du kommer att följa planen
på lång sikt.
På www.becelproactiv.se kan du få hälsosamma tips samt läsa om andra människor
som också lyckats sänka sina kolesterolvärden med Becel pro.activ.
Dagbok över min
kolesterolsänkning
Använd dagboken för
att anteckna och följa
upp de förändringar
du gör i dina
matvanor och livsstil i
strävan att sänka dina
kolesterolvärden.
Inledning
Mina mål
En balanserad kost är viktig för alla och kan
hjälpa till att sänka kolesterolvärdena med
upp till 5 procent. Växtsteroler (den aktiva
ingrediensen i Becel pro.activ) har i kliniska
studier bevisats sänka kolesterolvärdena
med ytterligare upp till 10 procent* som en
del av en sund kost och livsstil – det räcker
med 1,5–2,4 gram växtsteroler per dag.
Mina kolesterolvärden
Dessa enkla förändringar kan vara ett effektivt, meningsfullt och tillfredsställande
sätt att sänka kolesterolvärdena och förbättra hälsan – nu!
Använd anvisningarna i denna guide och
råden från din läkare eller dietist för att
fastställa specifika mål för de ändringar du
kommer att göra i din kost och livsstil för
att sänka dina kolesterolvärden.
För hjälpa dig på vägen mot lägre kolesterolvärden har vi utarbetat en dagbok som
ger dig enkla tips och där du kan följa upp
de förändringar du gör i din kost och livsstil.
Kolesterol spelar en viktig roll för kroppens
funktioner. Alltför mycket kolesterol i blodet kan dock vara skadligt för hjärthälsan.
Lyckligtvis är det mycket enklare att sänka
kolesterolvärdena – och bibehålla de rekommenderade värdena – än du kanske
tror. En del människor behöver medicinera för att sänka kolesterolvärdena men
i många fall räcker det med ett par steg i
rätt riktning genom förändringarna i kosten
och livsstilen.
Det är ett välbekant faktum att genom att
sätta upp mätbara mål och följa upp de
framsteg som görs förbättrar man betydligt
sina möjligheter att lyckas – och det kan
innebära goda nyheter med tanke på kolesterolvärdena!
ill!
Lycka t
*1,5–2,4 gram växtsteroler kan sänka kolesterolvärdena med 7–10 % på 2–3 veckor. Höga kolesterolvärden är en riskfaktor för
hjärtsjukdom. Det finns flera riskfaktorer för hjärtsjukdom och det är viktigt att ta itu med dem alla
Mina resultat
Mål
Datum
Totalkolesterol
Under 5,0 mmol/l
LDL-kolesterol
Under 3,0 mmol/l
Läkemedelsverket (2006) Förebyggande av aterosklerotisk hjärt-kärlsjukdom - Behandlingsrekommendation. Information från
Läkemedelsverket 3:2006
Bästa tips!
Håll målen på en realistisk nivå och tänk
på att små förändringar som du kan införa
i din vardag. Om målen är alltför krävande
kan det bli svårt att följa dem – försök hitta
en balans.
Mina mål
Motionera (t.ex. börja simma en gång i veckan och ta raska 30 minuters promenader
varannan dag)
Ät mindre av (t.ex. ät choklad bara under helgerna, inte varje dag)
Ät mer av (t.ex. fet fisk två gånger i veckan och fem portioner frukt och grönt varje
dag)
Mina viktigaste livsmedel att byta ut (t.ex. använd Becel pro.activ-margarin istället för
smör och byt ut ostmackorna till lunch till fullkornsbröd med kyckling och en sallad).
Mat och
shopping:
Följande kostråd har utarbetats av Unilevers dietister och baserar sig på gällande näringsrekommendationer. De kan hjälpa dig att hantera dina förhöjda kolesterolvärden och trots
att du kanske inte märker några effekter på utsidan, kommer du att känna en skillnad inombords. Följ de enkla rekommendationerna nedan för att aktivera din pro.activ-kostplan!
10 tips för kolesterolsänkande kost
1.Om fett – Välj livsmedel med en hög andel fleromättade och enkelomättade fetter
som finns i t.ex. vegetabiliska oljor, mjuka margariner, nötter, frön, avocado och fet
fisk. Mättade fetter, som finns i t ex smör, helmjölksprodukter och fett kött, bör ätas i
begränsade mängder eftersom de kan höja det ”dåliga”LDL-kolesterolet.
2.Välj magra, nyckelhålsmärkta mjölkprodukter – lättmjölk, mager yoghurt och mager ost.
Använd mager grädde, yoghurt eller färskost istället för grädde i maträtter och
desserter.
3.Leta efter nyckelhålsmärket när du är i butiken eller går på restaurang. Nyckelhålsmärkningen visar att produkten har ett lägre innehåll av socker, salt, fett och mättat fett
samt ett högre innehåll av kostfiber.
4.Välj fisk och fågel istället för feta köttprodukter som kan innehålla stora mängder mättade fetter, och dessutom ofta innehåller mycket salt. Pröva också att ibland använda
bönor eller linser istället för kött, varför inte införa en” köttfri” dag i veckan.
5.Ät fet fisk gärna 2–3 ggr/vecka, som t.ex. sill, makrill, lax eller öring som innehåller en
stor andel omega-3 fettsyror.
6.Se till att din kost innehåller mycket kostfiber – istället för vitt bröd och pasta, välj
hellre fullkornsprodukter. Havre, grönsaker, frukter och baljväxter, som bönor och
linser, är också goda fiberkällor.
7.Fem portioner om dagen – ät olika frukter och grönsaker så får du de vitaminer, mineraler och kostfiber du behöver. Ju fler färger din måltid innehåller, desto säkrare är
det att du får i dig alla de nödvändiga näringsämnena.
8.Inkludera växtsteroler – de finns i lägre koncentrationer i vanliga livsmedel som frukter, grönsaker, vegetabiliska oljor och spannmål. För att uppnå en märkbar kolesterolsänkande effekt bör de emellertid intas i koncentrerad form, som i Becel pro.activ.
9.Pröva att använda flytande margarin eller vegetabiliska oljor istället för smör. Oljor från
frön och nötter innehåller mycket ”hälsosamma” omättade fetter. Byt ut smöret på
smörgåsen till ett mjukt margarin av god kvalitet, som Becel och Becel pro.activ.
10.Ät högst sex gram salt per dag. Experimentera med olika örter och kryddor istället och
minska mängden charkprodukter och salta snacks som chips, som ofta också innehåller mättade fetter som kan höja kolesterolvärdena.
Becel pro.activ
sortimentet:
Hur mycket är en portion?
Det kolesterolsänkande Becel pro.activsortimentet lämpar sig för dig som vill
sänka ditt kolesterolvärde, äta sunt och
leva hälsosamt.
Pröva hela sortimentet för att se vilken
produkt du gillar bäst. De har olika användning, så du kan pröva dig fram till den
bästa kombinationen för din kost.
Hur fungerar
Becel pro.activ?
Becel pro.activ margarin: en
portion är 10 gram (två matskedar). Tre portioner per dag,
i samband med måltid, är allt
du behöver för att uppnå det
rekommenderade dagliga intaget av växtsteroler. Bred det
på brödet eller rör ned det i
tillagade grönsaker.
Becel pro.activ-produkterna
innehåller koncentrerade
mängder växtsteroler. Växtsteroler avlägsnar kolesterol
från kroppen genom att delvis
blockera upptaget av kolesterol från tarmen. Det kolesterol
som inte tas upp i kroppen
transporteras bort, vilket leder
till lägre kolesterolvärden
totalt och av det “dåliga”
LDL-kolesterolet.
För optimal minskning av kolesterolvärdena behövs ett dagligt intag av 1,5–2,4
gram växtsteroler. Du uppnår detta enkelt
genom att äta Becel pro.activ-produkter
varje dag. Tre portioner Becel pro.activ
margarin eller mjölkdryck, eller bara en
yoghurtdryck dagligen i samband med
måltid, kan ge dig det optimala dagliga intaget av växtsteroler
Minska
kolesterolvärdena
med 3 portioner
eller 1 minidryck
per dag
}
Becel pro.activ mjölkdryck: en
portion är 250 milliliter (ett
glas). Pröva på olika kombinationer av mjölk och margarin,
så länge du får tre portioner om dagen.
Becel pro.activ yoghurtdryck: en portion är
en dryck. Då behöver du bara en portion
om dagen i samband med måltid. Drycken
finns i tre smaker: jordgubb, hallon-granatäpple och tropisk. Pröva att hälla en
yoghurtdryck över en skål frukter eller drick
en till lunchen.
Kombinera 3 portioner eller en per dag
1 portion är lika med
2 tlk (10 g)
(2 skivor bröd)
250 ml100 ml
1 glas 1 yoghurtdryck
Kostråd som hjälper
dig att sänka
kolesterolvärdena och
främja hjärthälsan
Motion
och livsstil:
Pröva att få in 30 minuter måttlig motion
varje dag. Du också kan dela upp det i tre
10-minuterspass under dagen. Börja med
det du klarar av och bygg på det efterhand,
du märker snart hur väl din kropp reagerar!
Förvandla dagliga aktiviteter till
måttlig motion. Du behöver bara
ta i lite mer när du utför dem!
lGång
lTrädgårdsskötsel
lHushållssysslor
l Tvätta
bilen
Ju aktivare du är desto bättre.
Snabba trick som verkligen
hjälper:
l Ta
trappan istället för hissen
av bussen en hållplats tidigare
och promenera
l Parkera bilen en bit från ditt mål
l Promenera raskt istället för att flanera
l Stig
Livsmedelsgrupp
Bästa valet
Bröd, spannmål och potatis
Fullkornsvarianter av bröd,
pasta, ris. Knäckebröd
Ha som mål att basera
Fullkornsfrukostflingor. Havremåltiderna på en rejäl portion
gryn. Potatis, bulgur, quinoa,
från denna grupp. Ät bröd eller matvete osv.
spannmålsprodukter som sunda
snacks.
Frukt och grönsaker
Ät 5 portioner varje dag
Ibland
vecka)
(2–3 produkter/
Fettsnåla ugnsstekta pommes
frites (med mindre än 5 % fett)
Ugnsstekt potatis. Bröd som
inte är bakat av fullkornsmjöl.
Vitlöksbröd, croissanter,
våfflor. Friterade pommes
frites. Sockeröverdragna
frukostflingor.
Färskt, fryst, frukt och grönsaker. 100 % fruktjuice (max 1 dl).
Konserverad frukt i egen juice.
Konserverade grönsaker i
vatten.
Konserverad frukt i sockerlag
(häll bort lagen). Torkad frukt
Friterade grönsaker med
frityrsmet (t.ex. lökringar).
Grönsaker och frukt i fet
dressing, t ex coleslaw.
Feta köttbitar– fläsklägg,
lammbringa, anka, gås.
Det finns också enkla förändringar
du kan göra i din livsstil
Kött, fisk och alternativ
l Undvik
Ät måttligt (1–2 portioner per
dag).
Magert fläskkött, skinka, lamm,
nöt. Extra mager nötfärs. Skinnfri kyckling och kalkon. Kalv,
hjort, hare, vilt.
Mager bacon, fettsnål korv,
hamburgare, köttbullar.
Kontrollera etiketten och välj
alternativet med minst fett.
Välj magert kött.
All fisk
Välj fisk eller vegetariskt andra
dagar.
Ägg – kokta, äggröra, pocherade utan fett.
Konserverad fisk i olja (häll
bort oljan). Panerad fisk (ta
bort paneringen). Fiskpinnar,
fiskburgare.
Försök att äta fisk minst två
gånger per vecka, inkl. en
portion fet fisk. En portion fisk
(eller kött) är den mängd som
motsvarar en kortlek.
Alla nötter, speciellt mandlar,
valnötter, linfrön, pumpafrön,
sesamfrön, solrosfrön.
En portion nötter och frön är 2
matskedar.
Vita bönor i tomatsås, majs, kidneybönor, kikärter, linser, ärter.
En portion kokta bönor,
ärter och linser är 4 msk kokt
produkt.
Sojafärs, sojabönor, tofu.
Quorn
att röka
l Håll en sund vikt och kroppsbyggnad
l Om du dricker alkohol, gör det med
måtta
l Lär dig att hantera stress och slappna av
Mjölkprodukter och
alternativ
Helst 2–3 portioner per dag
som dryck eller med måltid/
snacks.
En portion är ett medelstort
glas mjölk (200 ml).
En portion är en bägare yoghurt
eller lättkeso (150 g).
En portion är två skivor (20 g)
17 % ost eller 2 msk “lätt”
smältost (80 g) eller en stor
burk keso (200 g).
Nöt-/frösmör.
Lättmjölk.
Skummjölk med växtsteroler/
stanoler.
Sojamjölk, havremjölk (med tillsatt kalcium och vitaminer).
Mager fruktyoghurt.
Yoghurt (med växtsteroler/
stanoler).
Stekt ägg och omelett med
ytterst lite matlagningsfett
Fettsnål kokosmjölk.
Vegetariska korvar.
Bacon, korv, pajer, pastejer,
köttpajer. Nuggets och friterad
kyckling.
Fisk i fet grädd- eller ostsås.
Hollandaise, hummersås, Rhode
Islandsås.
Quiche.
Kokosnöt, kokosgrädde.
Rostade nötter i olja och salt.
Nöt- och frösmör med härdade
oljor, palmolja.
Mellanmjölk
Grekisk halvfet yoghurt,
standardyoghurt.
Medelfet 17-30 % ost, t ex
präst, grevé osv
Standardmjölk. Fårmjölk,
getmjölk.
Grekisk yoghurt, tjock
gräddyoghurt, smetana
Fet >30 % ost, gräddost,
mascarpone.
Mager <17 % ost, keso, kesella,
kvarg, ricotta, ”extra lätt”
smältost.
Fettsnåla, omättade matfetter
med växtsteroler/stanoler.
Enkelomättade eller fleromätFett är nödvändigt i kosten.
tade oljor – oliv, raps solros,
Kom ändå ihåg att alla fetter
soja, majs. Flytande margarin.
inte är likvärdiga. Ersätt mättade Mager matlaglagningsgrädde
fetter med omättade fetter som tillverkad av vegetabiliska oljor,
är hälsosamma beståndsdelar
t.ex. Becel 7 % eller Becel 15 %
av en balanserad kost. Begränsa Använd citronsaft, vinäger,
användningen av mättade fetter örter, fettsnål yoghurt etc. som
så mycket som möjligt.
salladsdressing.
Red av såser med mjöl och flytande margarin.
Torkad frukt. Färsk frukt.
Osaltade nötter och frön
Oljor, fetter och
utrymmesmat
Undvik!
Matfetter tillverkade av
omättade vegetabiliska oljor.
Halvfet 15 % crème fraiche,
matlagningsgrädde. Färskost.
Salladsdressing och majonnäs.
Hemgjorda kakor och
efterrätter. Fruktbaserade
efterrätter, glass, maräng,
sorbet. Enkla kex, kakor, mjuka
kakor.
Sylt, honung, marmelad, socker,
karameller, mintpastiller,
vingummi.
Fettsnåla chips, popcorn.
Grissini, saltade nötter.
Smör, ister, talg, hårda
margariner, matfetter med mer
än 1 % s.k. transfetter
Delvis härdade växtoljor (en
källa till transfetter).
Oljor som hettats upp flera
gånger.
Vispgrädde, gräddfil. Crème
fraiche.
Kakor, bakverk, tårta,
sockerkaka, munkar,
cheesecake. Grädde,
chokladkex, småkakor.
Choklad, mjuk och hård kola,
indiska sötsaker.
Potatischips, ostbågar.
Frukost
Vecka 1
Måndag
Prova denna vecka: Becel pro.activ
Becel pro.activ är en enkel ändring som du kan göra
i din kost och som har stor effekt på att sänka dina
kolesterolvärden.
Varför inte ...?
Prova på att byta ut ditt vanliga margarin mot Becel
pro.activ? Bred det på bröd eller toast, eller låt en
klick smälta på de kokta grönsakerna eller ugnspotatisen.
Prova på Becel pro.activ-mjölkdryck med flingor
eller som dryck tillsammans med en smörgås?
Eller njut helt enkelt av en välsmakande Becel pro.
activ-yoghurtdryck varje dag. Det ger en fin start på
dagen t.ex. som en del av frukosten.
Becel pro.activ har i kliniska stuider bevisats sänka
kolesterolvärden med upp till 10 procent, men kom
ihåg att du måste fortsätta använda Becel pro.activ
varje dag för att behålla de nya lägre värdena.
Mina mål denna vecka
Tisdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
Lunch
Middag
Mellanmål
Drycker
Motion
Frukost
Vecka 2
Måndag
Prova denna vecka: Motionstips
Om du vill ha ett snabbt 10 minuters motionsprogram, pröva några av övningarna
nedan:
Benlyft
Gå ner på alla fyra, ta sats med tårna
och skjut upp så att kroppen bildar
ett uppochnedvänt V med höften
högst upp och huvudet mot golvet. Spänn magmusklerna och lyft upp benen ett i taget. Upprepa
tio gånger.
Tisdag
Onsdag
Dips med stol
Börja med att sitta rakryggad
på kanten av en stol. Ta tag i
kanten av sätet och skjut stussen utåt från stolen. Sänk kroppen långsamt genom
att böja armbågarna. Sträck armarna och kom tillbaka i startläge. Upprepa tio
gånger.
Torsdag
Midjevridning
Sitt på golvet med benen brett
isär. Lyft armarna rakt ut till
sidan i axelhöjd. Böj dig framåt från midjan, håll ryggen rak och se till att du spänner magmusklerna.
Sträck ena handen mot motsatt fot, upprepa sedan
med andra handen mot andra foten. Utför som en
svängande rörelse. Upprepa tolv gånger.
Fredag
Lördag
Mina mål denna vecka
Söndag
Lunch
Middag
Mellanmål
Drycker
Motion
Frukost
Vecka 3
Måndag
Prova denna vecka: Minska dåliga vanor
Begränsa alkoholintaget
Om du dricker alkohol, försök minska intaget till
högst 2 enheter per dag (och håll alkoholfria dagar).
En enhet motsvarar 1 litet glas vin (125 ml), ett litet
stop normalstarkt öl eller cider (250 ml), 1 barmått
sprit eller starkvin (25 ml).
Tisdag
Sluta röka
Att fimpa för gott är svårt men värt besväret! Det
både bidrar till att minska risken för hjärt.kärlsjukdom och förbättrar livskvaliteten på lång sikt. Det är
inte lätt, men med hjälp och beslutsamhet så klarar
du det! Vänd dig till hälso- och sjukvården för hjälp.
Försök hantera stressen
Lite stress är bra och en naturlig del av livet, men
för mycket stress är skadligt för hjärtat. Ta hand om
dig genom att identifiera de faktorer som utlöser
stress och hitta de sätt som hjälper dig att slappna
av: t.ex. lugn fysisk aktivitet, umgänge med vänner,
yoga/avslappning eller helt enkelt mer egentid.
Mina mål denna vecka
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
Lunch
Middag
Mellanmål
Drycker
Motion
Frukost
Vecka 4
Måndag
Prova denna vecka: Håll upp intresset!
Hälsosam mat behöver inte vara tråkig! Leta på
webben eller i tidningar efter idéer till hälsosamma
recept och skriv ut eller riv ut dem som väcker ditt
intresse.
Håll ett öga på mängden mättade fetter och försök
välja sunda livsmedel enligt beskrivningen på sida 7.
Pröva på ett nytt recept varje vecka för att undvika
att fastna i samma hjulspår.
Tisdag
Onsdag
Torsdag
Gå till www.becel.se eller titta på inspirerande recept
från andra som i likhet med dig jobbar för att sänka
sina kolesterolvärden.
Fredag
Mitt mål denna vecka
Lördag
Söndag
Lunch
Middag
Mellanmål
Drycker
Motion