ACT
Att hantera stress och främja hälsa
Träff 4 – Att gå vidare
Medkänsla, kommunikation & repetition
Fredrik Livheim. www.livskompass.se
Gruppledare 1 & Gruppledare 2
Kursledare
Hur mycket har du övat under 2 veckor?
1. Medveten närvaro
Max 15 poäng
a) Övning 1, 2, 3 eller 4 minst fyra gånger/vecka.
Max 8 poäng (4 poäng/vecka under två veckor).
b) Gör både övning 5, ”Tjattrande apan”, och 6, ”Att bära sin
ryggsäck” minst en gång.
Max 2 poäng (en poäng för respektive övning).
c) Välj någon vardagssak och öva på att vara extremt närvarande.
Max 5 poäng (om 5 dagar/v, 4 poäng om 4 dagar/v osv).
2. Acceptans
Max 4 poäng
Vad händer när du kämpar? Vad händer när du accepterar?
Max 4 poäng (2 poäng/vecka under två veckor).
3. Motion
Max 4 poäng
Gärna minst 30 minuter rask promenad två gånger/vecka.
Max 4 poäng (två poäng/vecka under två veckor).
2:1
Fortsättning av Hur mycket har du övat
4. Din Livskompass
Max 4 poäng
Fortsätt fylla i livsutrymme och balans eller Bull’s Eye två
gånger/vecka.
Max 4 poäng (två skattningar/vecka under två veckor).
5. Leva efter ”livsriktningskortet”
Max 4 poäng
Uppgiften var att ha kortet med dig eller på en plats där du kommer
att se det ofta och ta steg i den riktningen.
Max 4 poäng (ett poäng för varje steg i den riktningen, två
gånger/vecka under två veckor).
6. Något nytt eller annorlunda
Max 4 poäng
Gör något du aldrig (eller sällan) gjort eller något du brukar göra på
ett annat vis.
Max 4 poäng (två poäng för varje ”nytt” eller ”annorlunda”, en
gång/vecka under två veckor).
Totalt max 35 poäng
2:2
Vilka tankar ger din ”tjattrande apa” dig?
3
Öva hemma
Namn
CD
CD
Övn 1-4
Övn 5 & 6
(8 p)
(2 p)
Vardags
närvaro
(5 p)
Accep
tans
(4 p)
Motion
Livsk.
(4 p)
(4 p)
Livsriktkort
(4 p)
Nytt/
annat
(4 p)
Tidigare
Totalt
(35 p)
4:1
Öva hemma
Namn
CD
CD
Övn 1-4
Övn 5 & 6
(8 p)
(2 p)
Vardags
närvaro
(5 p)
Accep
tans
(4 p)
Motion
Livsk.
(4 p)
(4 p)
Livsriktkort
(4 p)
Nytt/
annat
(4 p)
Tidigare
Totalt
(35 p)
4:2
Träff 4 – Att gå vidare
Medkänsla, kommunikation & repetition
5
Träff 4 - Översikt
➻
Genomgång av öva hemma
(klart)
➻
Jag-budskap, att säga ja och att säga nej
➻
Medkänsla och relationer (kommunikation)
➻
Repetition av det vi gått igenom under kursen
➻
Utvärdering och avslutning
➻
Träff 5 är själva livet …
6
Veckans tanke
”Allting är mycket osäkert
och det är just det som lugnar mig.”
- Too-Ticki i ”Trollvinter”, Tove Jansson
7
Hur har ditt liv sett ut den senaste veckan?
➻
➻
Väg in både: kvantitet
&
kvalitet
(hur mycket/mängd)
(hur vitalt/starkt)
Pappersversion eller digital, på www.stressklubben.se
8
Konflikter
9
Att hantera konflikter: Jag-budskap
Jag-budskap
- Jag + min känsla
- Jag + min känsla + min vilja
➻
Tre saker bör finnas med i ditt svar:
Jag
➻
-
min känsla
-
min vilja
Tips på vad du kan göra med kroppen:
- vrid dig mot den du talar med
- ta tydlig ögonkontakt, möt den andres ögon
- låt händerna hänga längs sidan
10
En hemlig ingrediens i Jag-budskap
➻
Testa att lägga till:
den andres känsla
➻
Det blir ofta konflikter för att den vi talar med inte
upplever att vi förstår vad de känner.
➻
Jag-budskap
- Jag + min känsla
- Jag + min känsla + min vilja
- Jag + den andres känsla + min känsla + min vilja
➻
Och en god idé är att undvika alltid och aldrig.
11
Att bli överkörd
12
Att stå upp för sig själv
- att säga nej
13
Att säga nej
Tips
➻ ställ dig upp
➻
vrid dig mot den du talar med
➻
ta tydlig ögonkontakt
➻
låt händerna hänga längs sidan
➻
tacka för att du får frågan
➻
säg nej utan att ge något skäl
(annars kommer den som frågar troligen försöka lösa
det du anger som skäl)
➻
om inget annat fungerar - ”en skiva som hakat upp sig”
14
Övning i att säga nej (på ett bättre sätt)
Tips
➻ ställ dig upp
➻
vrid dig mot den du talar med
➻
ta tydlig ögonkontakt
➻
låt händerna hänga längs sidan
➻
tacka för att du får frågan
➻
säg nej utan att ge något skäl
➻
om inget annat fungerar - ”en skiva som hakat upp sig”
15
Varför kan det vara svårt att säga nej?
Vanliga orsaker:
➻
rädsla för att göra andra besvikna
➻
rädsla för att missa något roligt
➻
man vet inte vad man vill
➻
man vill inte sticka ut
➻
man vill känna sig duktig
➻
rädsla för att vara själv
I alla de här fallen behöver man acceptera och känna
jobbiga känslor för att klara av att säga nej.
… när vi klarar det blir vi friare!
16
Våga välja
Våga säga nej
och våga säga ja
➻
➻
➻
➻
➻
Gör egna val och följ dem.
Säg ja utan tvekan och mena det. Det ger dig förutom mycket att
göra även många olika erfarenheter.
När vi säger ja ofta lär vi oss för det mesta en massa nytt. Kolla av
med dig själv vad som är steg i riktning mot att skapa det liv du
vill leva.
Kom ihåg att du alltid kan be om betänketid innan du ger ett
definitivt svar.
När det gäller arbete och överenskommelser kan det, innan du
säger definitivt ja, vara bra att kräva att få veta vilket ansvar detta
innebär eller förhandla eventuell lön.
17
Tänk om jag väljer fel!
18
Svåra val (dilemman)
- Hårda fakta
1. Det finns inget enkelt svar. Om det ena alternativet var
uppenbart mycket bättre, skulle det inte vara ett svårt
val.
2. Du kommer förmodligen inte att lösa detta idag.
3. Oavsett vad du väljer kommer du garanterat att känna
ångest och tvivel.
4. Du väljer alltid (att inte agera eller inte välja är också ett val).
19
Svåra val (dilemman)
- De praktiska detaljerna
Varje morgon:
1. Bekräfta dagens val.
2. Vad vill jag stå för mitt i det här?
Lev enligt dina livsriktningar.
Under dagen:
1. Ge historien ett namn, bli närvarande.
2. Ta 5-10 minuter, skriv ner för- och nackdelar.
3. Ha medkänsla med dig själv. Den här situationen kan
pågå länge (det tar i snitt 3-5 år att lämna ett äktenskap).
20
21
Jag antar att jag skulle kunna bli statsminister…
men är politik det jag verkligen brinner för?
Näää.. Det skulle vara att sikta för lågt
X
Tänk om jag
väljer fel!
Man vill ju alltid
göra det bästa
valet när det finns
så stor frihet!
➻
Det är ingen katastrof att ”välja fel”;
de flesta jobbar med något annat än
de planerade från början.
➻
Livet kan inte detaljplaneras tio år framåt. Välj riktning
och ta ett par år i taget.
➻
Man kan alltid ändra sig och börja jobba med något
annat. Chilla!
”Att försöka se för långt in i framtiden är ett misstag.
Ödets kedja kan bara förstås en länk i taget.”
- Winston Churchill
22
Om att välja
I samma stund som man definitivt fattar sitt beslut börjar
en mängd saker att hända.
En mängd oväntade sammanträffanden inträffar när man
fattar sitt beslut; när man minst anar det kommer hjälp
från oväntat håll.
Så vad det än är du drömmer om – se till att göra det!
Lyckan kommer till den som är modig på ett nästan
magiskt sätt.
- Steven Hayes i Sluta grubbla börja leva
23
Medkänsla och relationer
24
Hjärta och smärta
Viktigt
Det som är viktigt för oss kan skapa smärta.
Det är två sidor av samma mynt.
25
Att vara människa
1. Det vi bryr oss om har kraft att såra oss.
2. Det vi känner kärlek för har kraft att såra oss.
3. Murar som ska skydda oss isolerar oss också från andra.
4. Knepigt nog kan även murar vi bygger öka risken för
att vi blir sårade.
5. Vi matas med budskap som lätt leder oss hitåt;
Må bra! Må inte dåligt! Må inte dåligt!
Känn ingenting alls!
26
Varför utsätta sig för risken att bli sårad?
➻
GEMENSKAP
•
Bry sig
•
Ge
•
Hjälpa
•
Nå ut
•
Bli kär
27
Varför utsätta sig för risken att bli sårad?
En viktig relation i ditt liv &
ett härligt ögonblick.
Något sött.
Mitt härliga ögonblick
28
Vad brukar hindra oss från att ta steg i riktning
mot att skaffa meningsfulla och nära relationer?
➻
➻
När vi fastnar i våra tankar, när vi värderar och dömer.
När vi tror på berättelser om vilka vi är
(t ex ”jag är en blyg person”).
➻
➻
➻
➻
När vi springer ifrån våra känslor. När vi gömmer oss
för vår smärta.
När vi isolerar oss från andra och sätter upp murar.
När vi är osäkra på vart vi är på väg och vad vi tycker är
viktigt.
När vi inte gör något, är inaktiva, skjuter upp saker.
29
En övning i medkänsla
30
Medkänsla med sig själv och andra
➻
Medkänsla med sig själv är en grundförutsättning för
att kunna ha medkänsla med andra.
➻
Alla människor är rädda små barn ibland.
➻
Alla människor bär på sin egen unika historia med
smärta.
31
De fem djuren – En Qi Gong övning
Börja med att stå med fötterna ihop. Flytta ut vänster fot så att
du står med axelbredd mellan fötterna.
1. Hjorten – luta dig framåt, spana mot bergen långt bort
2. Björnen – fäll överkroppen, luta dig framåt, häng ner med
huvudet
3. Apan – händerna mellan benen, skopa upp, lyft nära
kroppen, vid hjärtat, sträck ut händerna, ge en gåva, släpp
ner
4. Tranan – sträck armarna uppåt, stå på tå
5. Örnen – böj armar, huvud och rygg bakåt, cirkel bakåt,
runt tills framför kroppen i höjd med hjärtat, släpp ner
armarna och stäng vingarna genom att ta dem till kroppen
Kliv tillbaka med vänster fot så att fötterna står ihop.
X
Smärta från det förflutna
➻
Vissa händelser i våra liv kan kännas så fel,
så orättvisa att det känns som att vi inte
kan släppa taget om dem.
➻
Finns det någon jag håller på kroken?
➻
Det kan vara svårt att gå vidare
om vi är ”fastkrokade” i vårt förflutna.
➻
Vem är det som fortfarande lider?
X:1
Att komma loss från kroken
➻
Acceptans, en gåva till dig själv.
•
•
•
•
•
➻
Betyder inte att du godkänner det som
inträffat eller säger att det var okej.
Betyder inte att smärtan aldrig inträffade.
Att leva ett rikt, vitalt liv istället för att få ”rätt”.
Handlar om att släppa dig själv från kroken.
Handlar om att få det liv du vill leva, inte det
förflutna du ville ha.
Att byta skuld mot att ta ansvar för ditt liv.
•
Att stiga ut ur lidande och smärta genom att inte
fortsätta skada dig själv.
X:2
En övning i att ta hand om sina relationer
Att städa i sina relationer:
➻
Något som behöver städas eller repareras?
➻
Någon som blivit försummad? Någon som skulle behöva
omsorg, ömhet och kärlek?
➻
Är det något som behöver sägas?
➻
Är det något som behöver göras?
➻
Vad har hindrat dig?
32
Övning
➻
Gå ihop två och två. Sitt nära, mittemot varandra.
➻
Föreställ dig att den här personen som är viktig i ditt liv
sitter mittemot dig.
➻
Skapa kontakt med den andra personen utan ord.
➻
Ta några sekunders paus.
➻
Säg vad du vill säga till den här personen.
➻
Lyssnaren svarar: Jag hör vad du säger. Tack.
➻
Byt roller.
33
Vad har vi jobbat med under
dessa fyra träffar?
34
Träff 1 – Om stress och om språket
”Livet är inte ett problem som ska lösas
utan en verklighet som ska upplevas.”
- Søren Kierkegaard (1813-1855)
35
Träff 1 – Om stress och om språket
➻
Vad är stress?
- Vad är stress? Vad stressar oss människor?
- Hur vet man om man är stressad och vad är effektivt mot stress?
- Hjärnan är inte alltid vår vän
➻
➻
Ska jag förändra eller acceptera?
Att undvika tankar och känslor
- Två olika regelsystem
- Lögndetektorn
- Tänk inte på numren
- Kvicksandsmetaforen
- Naturlig smärta eller onödig smärta
➻
Tänkandet kan skapa lidande
- Även härliga upplevelser kan väcka smärta
➻
➻
Medveten närvaro
Öva hemma
36
Träff 2 – De coola, viktiga sakerna som
verkligen spelar roll i livet
Din Livskompass
”Om du inte vet vart du ska, spelar det ingen roll
vilken väg du tar.”
- Alice i Underlandet, Lewis Carroll, 1865
37
Träff 2 – De coola, viktiga sakerna som
verkligen spelar roll i livet - Din Livskompass
➻
➻
➻
Repetition av träff 1
Genomgång av övat hemma
Livskompassen
- Egna Livskompasser
- Att möta mig själv som 90-åring
- Livsutrymme och balans
- Bull’s Eye
➻
Hinder
- Vad hindrar mig?
- Bussmetaforen
➻
Språk, tankar, känslor och regler som hinder
- ”men” eller ”och”, inga ”måsten”
- Träskmetaforen
➻
Öva hemma
38
Träff 3 – Att leva det liv jag vill leva
Vilken passagerare säger vad du ska göra nu?
”Även den som inte vågar leva dör någon gång.”
- Thomas DiLeva
39
Träff 3 – Att leva det liv jag vill leva
➻
➻
➻
Kort repetition av träff 1 & 2
Genomgång av övat hemma
Att leva enligt sin Livskompass
- Kolla sin Livskompass
- Vad är viktigast, målet eller vägen dit?
➻
Livsriktningskort
- Sortera & skriva livsriktningskort
- Berätta om sina livsriktningar 2 & 2
- Sammanfatta livsriktningar, skriva ner konkreta beteenden
➻
➻
Hur vårt tänkande skapar lidande, problem och
stress
Att landa i vårt observerande jag
- Russinövning
- Frikoppling från språket
- Att göra nya saker (skapa psykologisk flexibilitet)
➻
Öva hemma
40
Träff 4 – Att gå vidare
Medkänsla, kommunikation & repetition
”Allting är mycket osäkert och det är just det som
lugnar mig.”
- Too-Ticki i ”Trollvinter”, Tove Jansson
41
Träff 4 – Att gå vidare
Medkänsla, kommunikation & repetition
➻
Genomgång av övat hemma
➻
Kommunikation
- Jag-budskap
- Att säga nej
- Att säga ja
- Kolla sin Livskompass
➻
Medkänsla och relationer
➻
Repetition av hela kursen
42
Påfyllnadsträff
➻
➻
➻
➻
➻
Om X månader kommer vi att erbjuda dig en
påfyllnadsträff.
Vi kommer att påminna dig via (e-post? brev?) och då
även berätta tid och plats för träffen.
Vi kommer att avsätta X antal timmar för denna
påfyllnadsträff.
Du behöver såklart inte komma. Det vore spännande att
få möjlighet att följa upp hur du tycker att det vi jobbat
med varit till nytta eller inte till nytta just för dig i ditt
liv.
Vid påfyllnadsträffen kommer vi att följa upp hur det
gått för dig. Vi kommer även att se en film som berör
lite av det vi jobbat med.
X
Att jobba vidare själv …
Arbeta vidare med det du lärt dig under kursen. Några tips:
1. Gör CD Medveten närvaro regelbundet minst två gånger/vecka.
2. Öva på att väva in medveten närvaro i ditt dagliga liv. Till exempel
när du duschar, går eller cyklar.
3. Gör saker du aldrig gjort förut eller gör saker du brukar göra, men
på ett helt nytt sätt. Slå av autopiloten.
4. Fråga dig själv minst en gång/vecka: ”Hur mycket har jag tagit steg
i riktning mot vad jag tycker är viktigt i mitt liv den senaste veckan?”
På www.livskompass.se kan du även skriva ut helt nya Livskompasser.
5. Om du känner dig stressad, undersök om det finns saker du
faktiskt kan påverka för att minska din stress. Vad kan du förändra?
Vad bör du jobba med att acceptera?
6. Det finns en väldigt bra självhjälpsbok med samma innehåll som
det vi har jobbat med i kursen. Den heter ”Sluta grubbla börja leva”.
43
Boktips
44
Sluta grubbla börja leva
Konkret självhjälpsbok som fungerar för olika typer
av problematik
Sluta grubbla börja leva
av: Steven Hayes
Förlag: Natur och Kultur
Ett hett tips:
Använd den själv eller som en egen
kurs med några vänner. Använd
schemat du fått för att planera.
45
Lyckofällan
Skapa det liv du vill leva
Lyckofällan
Skapa det liv du vill leva
av: Russ Harris
Förlag: Natur och Kultur
Samma budskap som i den här
kursen:
Använd den själv eller som en egen
kurs med några vänner. Använd
schemat du fått för att planera.
46
När livet slår till
ACT i svåra stunder
När livet slår till
ACT i svåra stunder
av: Russ Harris
Förlag: Natur och Kultur
Samma budskap som i den här
kursen:
Använd den själv eller som en egen
kurs med några vänner. Använd
schemat du fått för att planera.
47
Att leva ett liv, inte vinna ett krig
Om acceptans
Att leva ett liv, inte vinna ett krig
Om acceptans
av: Anna Kåver
Förlag: Natur och Kultur
48
Tillsammans
Om medkänsla och bekräftelse
Tillsammans
Om medkänsla och bekräftelse
av: Anna Kåver och Åsa Nilsonne
Förlag: Natur och Kultur
Ca 120 sidor
49
Mandelträdet i din trädgård
Uppmärksamhetens under
Mandelträdet i din trädgård
Uppmärksamhetens under
Av: Thich Nhat Hanh
Förlag: Attusa
Ca 140 sidor
50
Övriga bra böcker som anknyter till kursen
➻
Vart du än går är du där
- Jon Kabat-Zinn
➻
Minska din stress med meditation
- Andries Kroese
➻
Makeovermani
- Thomas Johansson
➻
Siddharta
- Herman Hesse
51
Tips på övningar i medveten närvaro
52
Mindfulnessövningar på nätet,
några exempel - sida 1
➻
Empatica, fyra mindfulnessövningar att spela upp eller
ladda ner, gratis. CfMS.
http://cfms.se/bibliotek/ljudfiler/
➻
Från självsvält till ett fullvärdigt liv, övningar att spela
upp eller ladda ner, gratis. Natur och Kultur.
http://www.nok.se/Laromedel/HogskolaFortbildning/Hogskola/Sjalvhjalp-Hogskolan/Fran-sjalvsvalt-tillett-fullvardigt-liv/
➻
Lev med din kropp, övningar att spela upp eller ladda
ner, gratis. Natur och Kultur.
http://www.nok.se/Laromedel/Hogskola-Fortbildning/
Hogskola/Sjalvhjalp-Hogskolan/Lev-med-din-kropp/
X
Mindfulnessövningar på nätet,
några exempel - sida 2
➻
Mindgarden, CD-skivor med mindfulnessövningar att
köpa.
http://mindgarden.se/Mindfulness_cd.htm
➻
Ola Schenström, fem enkla mindfulnessövningar att
beställa gratis.
http://www.mindfulnesscenter.se/start.aspx
➻
Gratis fin övning på 6 minuter: ”Det här är inte en
avslappningsövning, det här är en övning i medveten
närvaro”. Av Oskar Henrikson på:
www.psykologifabriken.se.
http://www.psykologifabriken.se/mindfulness/
X
http://www.centrumformindfulness.se/produkter
Här kan du beställa 3 serier CD-skivor på svenska
av Jon Kabat-Zinn.
Priset är cirka 990 kr inkl. moms och frakt för samtliga 3
serier.
X
www.livskompass.se
Här kan du beställa den CD-skiva ni använt under kursen.
Priset är 149 kr inkl. moms och frakt.
53
Mindfulnessövningar via ”smartphones”
- ett exempel
54
actcompanion via ”smartphones”
- Mindfulness och andra övningar (på engelska)
55
Tips på hemsidor
X
www.stressklubben.se
Det här är en internetportal under uppbyggnad. Den
kommer att ha självhjälpsprogram för de flesta typer
av psykologiska problem.
56
www.livskompass.se
Här kan du ladda hem material under fliken ”Material”.
Här hittar du även artiklar om ACT.
57
www.livskompass.se/ACTonline/
Här kan du repetera hela kursen.
58
www.livskompass.se/ACTonline/
Du kan antingen se hela kursen på filmer eller
sammanfattad i text.
59
En sista övning
Skulle du kunna tänka dig att vara modig en sista gång i
den här kursen?
Övningen kan kännas lite obehaglig och den kan göra en
viktig skillnad i ditt liv.
Övningen innehåller allt som vi jobbat med under kursen,
t ex:
- Acceptans, träffa den tjattrande apan.
- Steg mot vad man tycker är viktigt.
- Medkänsla.
Vad säger ni? Är ni med på att testa?
60
Övningen
➻
Handlar om att komma nära – att vara med en annan
människa.
➻
Sitt nära. Börja med att titta i den andra personens ögon
när jag säger till.
➻
Var tyst och titta i den andres ögon tills övningen är
över.
➻
Acceptera de känslor som kommer hos er båda. Släpp
taget om dömande tankar.
61
VÅR DJUPASTE RÄDSLA
Vår djupaste rädsla är inte att vi är otillräckliga. Vår djupaste rädsla är
att vi är mer kraftfulla än vi förstår. Det är vårt ljus, inte vårt mörker,
som skrämmer oss mest. Vi frågar oss själva ”Varför skulle jag vara
lysande, fantastisk, talangfull och underbar?”.
Men frågan är egentligen, varför skulle du inte vara det? Att du låtsas
vara mindre än du är hjälper inte världen. Det är inte klokt att förminska
dig själv för att andra inte ska känna sig osäkra i din närhet.
Vi är födda att visa stolthet över de vi är, den fantastiska skönhet som
finns inom oss. Den skönheten finns inte bara i några av oss, den finns i
oss alla! Och när vi låter vårt eget ljus stråla, ger vi andra människor
stöd att göra detsamma. När vi befrias från vår egen rädsla, befriar vår
närvaro automatiskt andra.
- Nelson Mandela, vid installationstalet som Sydafrikas president, 1994.
62
Utvärdering
63
Tack för din insats!
64
Om vi ska sammanfatta kursen med tre ord
så blir det följande:
Acceptera
Välj
Gör
Accept
Choose
Take action
ACT
65
Livet är hårt.
Men det är också mycket annat.
I sista hand blir ditt liv vad du
själv gör det till.
- Steven Hayes
(en av grundarna till ACT)
66
X
Lycka till !!!
Skapa dig det liv du vill leva!
Fem saker du gjort i riktning mot din
Livskompass idag
Vad?
1.
2.
3.
4.
5.
Fem saker du gjort i riktning mot din
Livskompass idag
Vad?
1.
2.
3.
4.
5.
Livskompassen
Livskompassen
