Idrott och hälsa – Årskurs 6
Arbetsområde – Puls och hälsa
Kompendium: Konditionsträning och puls
Konditionsträning
Vad händer i kroppen?
Konditionsträning har framför allt två effekter på kroppen:
1. Syreupptagningsförmågan blir bättre: Kroppens förmåga att ta emot och transportera
syre till muskulaturen kallas för syreupptagningsförmåga. Detta görs via blodet och det
är mer specifikt hjärt- och kärlsystemet som tränas.
2. Hjärtats slagvolym ökar: Kroppens starkaste muskel, hjärtat, tränas och blir större.
Slagvolymen ökar, vilket innebär att hjärtat kan pumpa ut mer blod för varje slag. Detta
gör att hjärtat inte behöver slå lika fort för att pumpa ut en given mängd blod. Dess
frekvens (pulsen) minskar alltså i takt med att slagvolymen ökar. Aktiviteter som tidigare
har varit jobbiga att utföra blir mindre krävande om konditionen förbättras, vilket beror
på att hjärtat inte behöver slå lika snabbt som innan.
Puls
Hjärtats frekvens kallas i dagligt tal för puls. I vardagen har man normalt en puls på mellan 60-80
slag/minut. Det man kallar för vilopuls mäts helst på morgonen eller efter att man har legat ner i
minst 10 minuter. Vilopulsen brukar ligga på ca 50-70 slag/minut och sjunker i takt med att
konditionen förbättras. Detta på grund av att hjärtats slagvolym ökar (se ovan). En vältränad
person har alltså en lägre vilopuls än en person som inte har det. Gunde Svan sägs ha haft 28 i
vilopuls när han var som bäst tränad under sin karriär! En hastigt förhöjd vilopuls (ex. från 50 till
60 på bara några dagar) kan vara en indikator på att kroppen håller på att få en infektion.
Maxpuls innebär det maximala antal slag som hjärtat kan slå under en minut. Maxpulsen är
individuell och har ingenting att göra med hur bra eller dålig personens kondition är. Man brukar
säga att maxpulsen är 220 minus individens ålder, men det kan vara missvisande. För att veta exakt
så måste ett maxpulstest utföras. Det som är bra med att känna till sin maxpuls är att man kan
lägga upp träningen utifrån den. Träningens effekter är nämligen beroende av vilken procent av
maxpulsen (vilken ansträngningsnivå) som man arbetar på.
Ansträngningsnivåer:
Högintensiv nivå: Exempelvis intervallträning eller idrotter som sker i intervallform
(ishockey m.fl.). 85-100% av maxpulsen, vilket innebär att man drar på sig mjölksyra.
Träning på den här nivån för att bibehålla eller förbättra konditionen och för
syreupptagningsförmågan, vilket gynnar återhämtning av kroppen. Högintensiv träning
leder också till en högre fettförbränning under timmarna efter passet.
Medelintensiv nivå: Exempelvis några kilometers löpning, bollspelsaktiviteter, skidåkning
etc. 70-85% av maxpulsen, vilket kan innebära viss mjölksyra. Träning på denna nivå ger
bäst effekter vad gäller utökad slagvolym och förbättrad syreupptagning.
Lågintensiv nivå: Exempelvis rask promenad, löpning/cykling/simning över längre
distanser. 50-70% av maxpulsen. Effekter på slagvolym och syreupptagning, men även
särskilt effektivt för fettförbränning. Här förbrukas dock färre kalorier än under de ovan
nämnda ansträngningsnivåerna.
1
Idrott och hälsa – Årskurs 6
Arbetsområde – Puls och hälsa
All fysisk aktivitet är bra!
Konditionsträning är även bra för ämnesomsättningen, humöret och för att uppnå viktminskning
genom den fettförminskning som kontinuerlig träning ger. Som med all träning så är det bättre
att göra någonting än ingenting alls. Försök att röra på dig så mycket som möjligt, gå eller cykla
när det finns tillfälle, ställ bilen, ta trapporna istället för hissen. Ovanstående kallas för
vardagsmotion och är mycket viktigt för att ens fysiska hälsa ska vara bra. Om man är helt
otränad kan man med fördel börja med korta raska promenader för att successivt öka
promenadtakten ytterligare. Stavgång är en annan populär form av träning som är lätt att ta till
sig.
Att komma ihåg om konditionsträning
• Konditionsträning är bra för att bränna fett medan man tränar. Ju bättre kondition desto högre
fettförbränning under såväl träning som vila.
• Vid all sorts träning så sker en muskeltillväxt, vilket leder till en högre energiförbrukning.
• Om man exempelvis löper tre gånger i veckan, löp då varannan dag och vila dagarna
däremellan. Om du inte kan hålla dig ifrån att träna under vilodagarna så bör du utföra en
träningsform som aktiverar andra muskler. Se även till att hoppa över träningen i emellanåt för
att få bättre återhämtning, känn efter hur kroppen känns.
• Det är viktigt att man inte gör korta lågintensivpass om man vill uppnå bättre kondition och gå
ner i vikt: Med andra ord: träna antingen lågintensivt och länge, eller träna hårt och
högintensiv. Det bästa är dock att blanda de olika träningsformerna efter behag.
• Obs! var inte rädd för att ta ut dig vid högintensiv träning, det är en del av träningen och man
mår väldigt bra efteråt.
• Vi högintensivträning så förbränns en större mängd kolhydrater i kroppen än vid
lågintensivträning. Därför extra viktigt att man fyller på med kolhydrater efter att man tränat så
inte musklerna bryts ner för mycket. Särskilt viktigt efter längre träning.
2
Idrott och hälsa – Årskurs 6
Arbetsområde – Puls och hälsa
Till sist:
Träna regelbundet!
Kondition är en färskvara. Det finns inga genvägar till en uthålligare kropp. Träna aldrig när du är
kraftigt förkyld, har feber eller infektion i kroppen. Du blir bra på det du tränar. Du kan
exempelvis träna cykling, längdskidåkning eller innebandy för att förbättra din kondition, men
vill du bli riktigt bra på löpning måste du också träna löpning för att få in ett bra löpsteg och
vanan att hålla på en längre tid.
Vila och kost är viktigt!
Ha gärna en dags vila mellan hårdare konditions- eller styrkepass, kroppen behöver tid för att
återhämta sig. Man kan också ägna sig åt återhämtningsträning genom att genomföra lättare
träningspass (ex. lågintensiv löpning) dagen efter ett pass. Efter träning där kroppen utsätts för
en hög belastning (ex. intervallträning) behöver den del av kroppen som har arbetat vila i upp till
48 timmar för att bli fullt återhämtad. Kost är också oerhört viktigt. Vid träning så bryter man
ned musklerna i kroppen och om man inte äter ordentligt så går man miste av de effekter som
träningen har gett. Risken för att bli sjuk eller skadad ökar då drastiskt.
Hälsa
Hälsa brukar delas in i tre kategorier:
Fysisk hälsa
Psykisk hälsa
Social hälsa
3
Idrott och hälsa – Årskurs 6
Arbetsområde – Puls och hälsa
Fysisk hälsa handlar om kost, motion, vila, hygien och bruk/missbruk.
Psykisk hälsa handlar om självbild, självförtroende, tålamod och en känsla av att vara värdefull,
vilket bidrar till inre kraft och frid.
Social hälsa handlar om relationen till familj, vänner och de man möter i sin vardag. För att
bibehålla en god social hälsa behöver man gemenskap, delaktighet och få bekräftelse i en grupp.
Fysisk hälsa
Den fysiska hälsan handlar om hur vi människor tar hand om vår kropp. Alltifrån vad vi äter, hur
mycket vi rör på oss, hur vi tränar och hygien till att lyssna på kroppens signaler. Det sistnämnda
för att kunna vila kroppen vid rätt tillfällen, och därmed undvika skador eller sjukdomar. När du
rör på dig blir du pigg, glad, får bättre koncentrationsförmåga och starkare kropp. Du får helt
enkelt mer kraft och ork att satsa på det du vill göra i livet! Fysisk aktivitet gör dig också trött och
hungrig på ett naturligt sätt, vilket gör det lättare för dig att skaffa dig bra sömn- och matvanor.
Du som är ung behöver röra på dig minst en timme varje dag. Det är den sammanlagda tiden du
rör på dig som räknas - när du går till skolan, cyklar till kompisen, går på staden och så vidare.
Det är också viktigt att inte sitta stilla mer än 2 timmar i sträck.
Psykisk hälsa
Psykisk hälsa kan innebära olika saker. Några exempel är:
Hur vi mår känslomässigt.
Hur vi klarar av den press som vi dagligen tampas med.
Hur vi klarar av motgångar och går vidare i livet.
Stress är ett exempel på något som vi alla drabbas av och den kan vara både positiv och negativ.
Vardagshändelser, sjukdom, ekonomiska problem – listan på orsaker till stress kan göras lång.
Långvarig stress påverkar vår psykiska hälsa negativt.
Vad kan vi göra för att behålla god psykisk hälsa?
Vi är alla olika och vi utvecklar egna metoder som hjälper oss att må bättre när vi är stressade,
ledsna eller olyckliga. Några lyssnar på musik för att koppla av, andra tycker om att motionera.
Goda matvanor och sömn hjälper oss också att hantera stress. Att ha någon du känner
förtroende för att tala med om dina problem är också viktigt. Psykisk ohälsa kan ses som ett
avbrott i vårt psykiska välmående, på samma sätt som en fysisk sjukdom är ett avbrott i vårt
4
Idrott och hälsa – Årskurs 6
Arbetsområde – Puls och hälsa
allmänna hälsotillstånd. Ibland varar detta ”avbrott” bara en kort tid och sedan mår vi bra igen.
Psykisk ohälsa påverkar hur vi tänker, känner oss, uppför oss och hur vi ser på vår omvärld. En
del psykisk ohälsa hänger ihop med känslor som alla människor har, som att vara ledsen eller att
uppleva ångest. Ibland blir dessa känslor så starka och varar under så lång tid att de blir svåra att
bära och kontrollera. När känslor blir överväldigande kan de hindra människor från att fortsätta
leva ett normalt liv. Den psykiska hälsan kan beskrivas med ord som glädje, trygghet, säkerhet,
en inre, positiv kraft. Vi känner oss värdefulla, får lust att leva och ta kontakter med människor
runt omkring oss.
Sömnen påverkar vår hälsa
Genom att sova tillräckligt är det lättare att leva sunt. Trötthet, huvudvärk och grinigt humör är
ofta tecken på för lite sömn. När du sover som djupast frisätts tillväxthormon i din kropp. Det gör
så att du växer. För lite sömn gör det svårare för din kropp att utvecklas och om du tränar
mycket får du inte heller ut lika stor effekt av det. Tillräcklig sömn stärker din kropp mot
förkylningar och andra infektioner. Det är också därför som det är så bra att sova när du är sjuk,
kroppen får en chans att tillfriskna snabbare då.
När du sover jobbar din hjärna vidare med det du lärt dig under dagen. Speciella fakta om årtal
och händelser förstärks och tränas in när du sover. En god natts sömn före till exempel ett
historieprov kan alltså vara ett bra tips!
Sömntips:
Försök sova minst 8 timmar per natt
Lägg dig vid ungefär samma tid varje kväll.
Rör dig mycket under dagen.
Träna inte för sent på kvällen.
Stäng av TV:n eller datorn och lägg ifrån dig telefonen och surfplattan en stund innan du
ska sova.
Stäng av mobilen när du sover.
Sov i ett så mörkt och tyst rum som möjligt.
Social hälsa
En annan viktig del för att jag ska må bra är de relationer jag har till personer i min omgivning. En
stor del av vår personliga utveckling och hur vi formas till den person vi är sker i samverkan med
vår omgivning. Under uppväxten är det först vår familj som spelar en viktig roll, sedan kompisar,
skolan och i vuxen ålder även arbetskamrater. Även personer vi stöter på inom ramen för
fritidsintressen, när vi går på kurs och liknande påverkar oss. Människor som finns i vår
omgivning brukar kallas för socialt nätverk. Ofta har vi några personer som är extra
betydelsefulla för oss, och som vi när vi exempelvis ska göra en livsstilsförändring eller ställs inför
svåra val kan ge oss socialt stöd. Andra saker som hänger ihop med sociala faktorer är trygghet
och trivsel. Du kan säkert komma på tillfällen, miljöer eller personer där du känt dig mindre
bekväm liksom situationer där du har mått väldigt bra, även om en del i livet inte fungerat på
topp just då. Interaktionen med andra människor, samspelet i grupper och problemlösning och
konflikter hänger också samman med hur de sociala faktorerna påverkar oss och vår hälsa.
5
Idrott och hälsa – Årskurs 6
Arbetsområde – Puls och hälsa
Träningsdagbok - Inlämning tisdag v. 8 den 23/2
Datum
Aktivitet
Tid
Ex: 26/1
Tabata
16 min
Gymnastik
60 min
Ex. 2:
27/1
Pulsnivå /
Borgskala
Pulsnivå 4
Borg 17
Kommentar
Pulsnivå 2
Borg 12
Förhöjd puls
under längre
tid
6
16 minuters
träning med
hög puls!
Idrott och hälsa – Årskurs 6
Arbetsområde – Puls och hälsa
Datum
Aktivitet
Tid
Pulsnivå /
Borgskala
7
Kommentar
Idrott och hälsa – Årskurs 6
Arbetsområde – Puls och hälsa
Frågor:
1. Vilka effekter har din genomförda träning haft för din kondition?
Stödfrågor: Har den förbättrats/försämrats? Varför? Inom vilka pulsnivåer har du tränat och vilka effekter
borde det ge, enligt konditionskompendiumet?
2. Hur har din träning påverkat din fysiska hälsa?
3. Har din träning påverkat din sociala och/eller din psykologiska hälsa?
Om ja: På vilket sätt?
Om nej: Vilka samband kan du se mellan träning och social/psykologisk hälsa?
8
Idrott och hälsa – Årskurs 6
Arbetsområde – Puls och hälsa
Bedömning
I arbetsområdet bedöms eleven på följande sätt:
-
att man kan delta i lekar och använda motoriska grundformer samt anpassa sina rörelser till
aktiviteten
att man kan resonera kring upplevelser av fysisk aktivitet
att man kan resonera kring hur fysisk aktivitet kan påverka hälsan
På lektionerna:
E
C
A
Till viss del
Relativt väl
Väl
Jag anpassar mina
rörelser till aktiviteten
Inlämningsuppgiften:
Enkelt och Utvecklat
Välutvecklat
till viss del och relativt och väl
underbyggt väl
underbyggt
underbyggt
Jag kan resonera kring
upplevelser av fysisk
aktivitet
Jag kan resonera kring
hur fysisk aktivitet
påverkar min hälsa
9
Kommentar
