Stress och hanteringsstrategier
leg. Psykolog Therése Blomqvist
Agenda
•
Vad är stress?
•
Konsekvenser av långvarig stress?
•
Vad orsakar stress?
•
Vad kan jag göra?
Vad är stress?
• Stress är ett tillstånd av ökad psykologisk och fysiologisk
handlingsberedskap.
• Det är kroppens sätt att reagera på inre eller yttre faktorer
(stressorer) som vi tolkar som hotfulla.
• När vi upplever fara mobiliseras den sympatiska delen av det
autonoma nervsystemet – det innebär att vi är förberedda för kamp,
eller flykt, på liv och död. Stress är alltså en överlevnadsinstinkt.
Stressreaktionen är oumbärlig i situationer där vi måste
prestera intensivt under en kort period.
Långvarig stress kan däremot leda till
”slitage” i kroppens olika system, med ohälsa som följd.
Vad händer i kroppen vid kortvarig stress?
Våra kroppar reagerar bl a med:
- ökad utsöndring av stresshormoner
- ökad puls, blodtryck och andningsfrekvens
- ökad muskelspänning
- aktiverat immunförsvar
- ökad insöndring av blodfetter och socker.
Konsekvenser av akut stress
• Ökad prestation
• Starkare
• Mindre smärtkänslig
• Immunförsvaret aktiveras
• Skärpt uppmärksamhet
• Vissa svårigheter att planera och tänka logiskt
Konsekvenser av långvarig stress
•
Minskad prestationsnivå
•
Trötta muskler och inflammation
•
Ökad smärtkänslighet
•
Ökad infektionskänslighet
•
Sömnsvårigheter
•
Nedsatt minne och koncentration
Behovet av återhämtning
Stressnivå
Tid
Hälsosam stress
Skadlig stress
Riskfaktorer för kronisk stress & utmattning:
Stressorer i arbetslivet
• Neddragningar/omorganisationer på arbetsplatsen
• Hög arbetsbelastning och oklara roller
• Komplexa uppgifter jag ej har kontroll över
• Ständiga förändringar
Stressorer i privatlivet
• Stora förändringar i privatlivet (positiva och negativa)
• Konfliktfyllda relationer eller brist på relationer
• Närståendes sjukdom eller bortgång
• Arbetslöshet
Riskfaktorer för kronisk stress & utmattning:
Personlighetsfaktorer
•
Prestationsbaserad självkänsla
•
Stort engagemang
•
Ambitiös
•
Stort kontrollbehov
Sårbarhetsfaktorer
•
Uttalade bråttombeteenden
•
Tidigare stressande händelser
•
Sömnproblem
•
Ångest och nedstämdhet
•
Färdighetsbrist i förmågan hantera krav, tex. intellektuella funktionshinder eller ADHD.
Vad kan orsaka stress i arbetslivet?
Vad kan jag göra för att minska stressen i mitt liv?
•
Ge akt på sömnen!
Det är under djupsömnen vi får den mesta återhämtningen.
•
Fysisk motion
Fysisk motion, ffa konditionsträning, förebygger och lindrar både fysisk och
psykisk ohälsa. Ta gärna en promenad i dagsljus på lunchen.
•
Återhämtning
Hitta ditt eget sätt för återhämtning i vardagen (aktiv och passiv). Planera in
viloaktiviteter i kalendern för veckan och stå fast vid dem även när annat
pockar på. Spar den inte till helgen eller semestern! Försök istället finna
pauser flera gånger per dag.
Vad kan jag göra för att minska stressen i mitt liv?
•
Närvaro i nuet
Skilj på det som går att förändra och det som ligger utom din makt. Öva
dig på att vara närvarande i nuet tex genom att observera din yttre värld,
vad din samtalspartner säger eller den uppgift du håller på med just nu.
•
Avspänning
Avspänning är motsatsen till stress.
Gärna några minuters träning varje dag! Din allmänna stressnivå sjunker
och det förebygger gradvis ansamling av stress och spänning under
dagen lägre blodtryck, stärkt immunförsvar, bättre sömn och minskad
värk.
•
Beteende och andning
Träna på lugna beteenden och andas med magen så ofta du finner
tillfälle. Gör en sak i taget.
Vad kan jag göra för att minska stressen i mitt liv?
Säg nej och sätt gränser för din tid.
Försök vara tydlig mot andra och dig själv. Stå emot impulsen att
göra ”lite till”.
Utmana perfektionism och kontrollbehov
Pröva ett experiment att göra på ett sätt du aldrig gjort
tidigare. T.ex. skicka iväg ett mail utan att kontrolläsa det
eller låt det vara stökigt hemma med flit.
Planera och prioritera!
Gör lagom mycket alla dagar istället för mycket dagar då du har
tid/energi. Kan saker vänta? Vad måste jag gör idag – förhala inte!
Kan jag delegera? Kan saker delas upp i delmoment? Glöm ej
planera in roliga aktiviteter!
Börja idag! Exempel på lugna beteenden:
•
Välj längsta kön och passa på att andas lugnt med magen.
•
Se ”röd gubbe” som signal för en kort paus.
•
Stå alltid i rulltrappan i T-banan, gå eller spring inte även om du hör tåget
komma.
•
Gör bara en sak i taget (tex sitt och vänta på att datorn ska starta, gör inget
annat under tiden förutom att andas eller göra inget annat samtidigt som du
är med dina barn)
•
Tänk på att borsta tänderna långsamt och mjukt och samtidigt stå stilla.
•
Be någon i din familj/vänkrets berätta hur de har haft det under dagen och
lyssna med uppmärksamhet.
•
Gå överdrivet långsamt
•
Stäng av telefonen under en del av dagen eller ”glöm” telefonen hemma.
Den sjuka jobbstressen – ett arbetsgivaransvar!
• Antalet sjukskrivningar till följd av stressrelaterad ohälsa har ökat.
Därför har Arbetsmiljöverket i samråd med arbetsmarknadens
parter tagit fram föreskrifterna om organisatorisk och social
arbetsmiljö. Föreskrifterna började att gälla från och med den 31
mars 2016.
https://www.av.se/globalassets/filer/publikationer/foreskrifter/organisatori
sk-och-social-arbetsmiljo-foreskrifter-afs2015_4.pdf
Vilka stressignaler ska man ge akt på?
•
Kognitiva (tankemässiga) stressymptom kan uppträda i form av onormal glömska och
koncentrationssvårigheter.
•
På det fysiska planet kan man märka av trötthet, hjärtklappning, magbesvär,
muskelspänningar, svettningar, darrningar och andnöd.
•
Onormal irritation, onormal nedstämdhet, oro/ångest är vanliga känslomässiga
tecken på stress.
•
Beteendeförändringar: Man drar ned på träning och socialt umgänge. Man får ett
uttalat bråttombeteende, dvs skyndar sig oavsett om man behöver det eller inte och
kanske även ett ökat kontrollbehov. Kanske försöker man också koppla av med mer
mat, mer alkohol och mer cigaretter.
Alla dessa symptom signalerar en sak: du behöver ”varva ner” och finna återhämtning.
Om man inte tar dessa varningssignaler på allvar,
utan försöker övervinna dem genom att arbeta ännu hårdare,
riskerar man att drabbas av allvarlig stressrelaterad ohälsa och i förlängningen kanske även
utmattningssyndrom
Om du vill läsa mer:
Giorgio Grossi:
Hantera din stress
med kognitiv
beteendeterapi
Marie Söderström:
Vila: om den sköna
konsten att varva
ner
Länkar – titta & lyssna
• https://www.av.se/halsa-och-sakerhet/psykisk-ohalsa-stress-hot-ochvald/utmaningen/ (en film om utmattning)
• Prestationspodden – Del 10 Sara Ingvarsson ”Stress på jobbet”
• Kropp och Själ i P1 Temat ”Stresstålighet: Noll”.
• Podden Sinnessjukt – del 20 + 21 med Marie Åsberg (om
utmattningssyndrom och behandling för detta).
• www.stressforskning.su.se (information och forskning)
• www.stressmottagningen.nu (information och boktips)
• https://www.av.se/stress/ (Arbetsmiljöverkets information om stress )
Tack för att ni lyssnade
