Massage
med bl a utdrag från Göran Fridlund och Lollo Wernängs stencilerade material
Bakgrund
Massage ses idag som något exklusivt som ett fåtal har råd med eller endast något som är
tillgängligt när det finns expertis närvarande. Massage är ett viktigt komplement till ett flertal
områden. Avslappning är grunden för mental träning och kunskapen om avspända muskler är
en grundförutsättning för utvecklandet av tekniken. Kunskap om muskler är även extra viktigt
i samband med intensifierad styrke- och rörlighetsträning. Det är därför en stor fördel om
tränare introducera massageträning i tidig ålder och lära ut grundena till spelarna. Det enklaste
är att börja med självmassage och att spelarna masserar varandra. Detta har givetvis även
andra positiva effekter på spelarna i gruppen utifrån t ex förmågan att samarbeta och visa
respekt för varandra.
Historia
Självmassage har förekommit i alla tider. En ko som slickar sin kalv, en katt som tvättar sina
ungar, ett djur som vältrar sig på marken eller gnuggar sig mot något hårt föremål. Alla
använder de massage. Bultande, knådande eller gnidande rörelser har använts i primitiva
samhällen och gjorts till en konst av indianer, kineser och medelhavsfolk.
I början av 1880-talet lade P.H Ling grunden till moderna hälsogymnastik och massage
utifrån anatomiska och fysiologiska kunskaper. Den klassiska österländska massagen som
uppstod i Kina och fulländades i Japan 1972 är i likhet med traditionella västerländska
massageformer främst en muskel- och ledmassage som man lätt kan ge sig själv.
Ändamål
Självmassage och idrottsmassage stimulerar blodomloppet i vävnader och organ, påskyndar
ämnesomsättningen, lösgör ämnen i blodet och bidrar till att återföra lymfan till
blodströmmen. Massagen bidrar även till att avlägsna avfallsprodukter från mellanrummen
mellan cellerna och kring ledkapslarna, den tänjer ut senorna, löser upp muskelknutar och gör
organismen smidigare. Massagen kan således vara en metod vid trötthet och nervositet eller
mot stelhet och spänningar i muskler.
Massagetekniken
Den kroppsdel som ska masseras måste vila stadigt och avslappnat. Varje rörelse upprepas tre
till fem gånger. Tår, fingrar och särskilt små leder och lemmar masseras med små
cirkelrörelser följda av strykningar mot hjärtat. Större lemmar knådas och pressas rätt kraftigt.
Före och efter detta företas längsgående strykningar i riktning mot bålen. Massage bör
växelvis omfatta lätta strykningar av huden, grundligt knådande av musklerna och djupa,
strykande rörelser mellan musklerna och längs senorna. Vill man komma åt djupt liggande
muskler, pressar man dem med handflatan mot den underliggande benstommen. Massage
avslutas alltid med långa, mjuka strykningar på hudytan. Avslappningsmassage ges med
långa, mjuka rörelser. Uppiggande massage ges med korta, energiska strykningar,
gnuggningar och lätta slag. För att inte en viss del av den masserande handen ska tröttas ut,
varvas olika rörelser samtidigt som man tar i bruk olika delar av handen, knogar, fingertoppar,
handflator och handsidor. Huden kan masseras med eller utan olja eller tvållödder. Utförs
massagen i duschen eller badkaret, ökas effekten av att varmvattnet stimulerar
blodcirkulationen och mjukar upp musklerna.
Massage som verkar uppmjukande, avslappnande eller uppiggande kan utföras dagligen. Den
grundliga och kompletta kroppsmassagen bör däremot inte utföras oftare än två gånger i
veckan, då kroppen behöver tid för att göra sig av med de frigjorda avfallsprodukterna.
Massage av kroppsdelar bör alltid omväxlas med uppmjukning och uttänjning av muskler och
leder genom skakningar eller passiva rörelser.
Andningsrytmen är viktig vid massage. Bortser man från den, kan man förta verkan av den
allra bästa massageteknik. Under utandning är massagen mycket verksammare och mer
djupgående. För att få så gott resultat som möjligt bör man låta vissa rörelser sammanfalla
med utandningar, andra med inandningar.
Allt som innebär knådande, tryck, vridning, mangling och slag med flata eller kantställda
händer liksom alla djupa strykningar mellan och längs med musklerna utförs medan man
andas ut. Rörelser som skapar friktion eller innebär att man lättar eller lossar på huden,
frotterar eller makar på den utförs under inandningen eller medan man håller andan. Tänjer
man ut muskler, senor och leder i avslappnande syfte bör det ske under utandningen. Gör man
det som stimulans, kan det ske under inandningen.
Muskelavslappningstest
En spänd, stel muskel hindrar blodomloppet och kan därmed försvåra sin egen
näringstillförsel. En frisk muskel är mjuk under avslappning. Känn på olika muskler under
omväxlande vilo- och spänningstillstånd. Lär dig att upptäcka onödiga och hårda delar liksom
vävnadsavlagringar inuti och mellan musklerna samt kring lederna. Förhårdnader i musklerna
kan masseras bort. Man bör då massera de hårda ställena. Muskler som inte är i god form är
ofta förkortade. Massagen måste därför kompletteras med tänjningsövningar. Ingen massage
är fullständig om den inte följs av aktiva och passiva tänjnings- och uppmjukningsövningar.
Hand- och armmassage
Gnugga underarmen kraftigt med fingrarna. Gnugga ett finger åt gången med små
cirkelrörelser. Knåda varje fingerknog. Stryk varje finger med långa, djupa tag i riktning mot
handflatan. Stryk med fingrarna längs handens sidor och mellan benen i handen upp mot
handlederna. Fatta om handleden med tummen och fingrarna och gnugga den med
cirkelrörelser. Nyp varje underarmsmuskel för sig på ungefär tio olika ställen från handleden
upp mot armbågen. Stryk därefter muskeln i samma riktning med djupa tag medan du andas
ut. Massera överarmen genom att krama varje muskel för sig mellan fingrarna eller med
handflatan från armbågen mot skuldran, och gnid sedan långsamt och grundligt uppåt längs
varje muskel. Skaka lätt på armen och nacken, massera skulderleden genom att klämma hårt
om den med fingrarna medan du svänger framåt och bakåt med armen.
Massera muskeln mellan halsen och axeln genom att krama och banka den med handen. Gnid
den därefter kraftigt åt ena eller hållet eller båda medan du andas ut. Böj dig lätt framåt och
bakåt för att mjuka upp muskeln. Andas ut och slappna av. Skaka löst och avspänt på skuldran
och armen. Andas ut och känn hur de slappnar av. Andas in och känn hur uppiggad du blir.
Fotmassage
Fatta en tå mellan tumme och pekfinger och gnugga den med tre till fem cirklande rörelser.
Stryk, tänj och gnugga tårna uppifrån och vicka på dem med roterande rörelser. Tänj och böj
därefter alla tå- och fotleder åt alla håll. Gnugga fotsulan och kläm den från sidorna. Stryk
utmed fotsulan mot hälen med andra handens långfinger. Låt ömma eller värkande ställen få
en extra omgång med fingerknogen. Massera benen på båda sidorna om ankeln. Gnugga först
hårt, stryk därefter med kraftiga och efterhand lättare tag längs vävnaderna uppåt mot vaden.
Massera uppåt längs akillessenan med fingertopparna. Gnugga försiktigt uppåt mot vaden,
skenbenet och sidorna av benet. Gör roterande rörelser med anklarna.
Benmassage
Lägg benet tillrätta så högt det går utan att det blir obekvämt. Gnid vaderna med kraftiga tag.
Knåda dem sedan omväxlande med båda händerna. Knåda med händernas sidor eller bulta
vaderna. Mangla dem med händernas insidor. Stryk dem kraftigt från anklarna mot knäna.
Upprepa rörelsen flera gånger, långsamt och djupt längs akillessenan. Gnugga skenbenet och
knåda därefter på båda sidor om det med fingertopparna. Stryk sedan över det med djupa,
långsamma tag från ankeln till knäet. Massera runt knäskålen. Stryk sedan mjukt i sidled och
uppåt mot låret. Dela in låret på längden i fyra avsnitt och bearbeta ett av dem åt gången
nerifrån och upp. Låret kräver mycket kraftig massage. Sluta med långa, djupa och
långsamma strykningar upp mot ljumsken och skinkan. Arbeta lugnt och på djupet.
Massage av rygg och nacke
Ryggen kan masseras i fyra ställningar. 1) Ligg på rygg med fötterna på golvet och knäna
böjda så att låren kan vara avspända. Skuldrorna och huvudet ska ha gott stöd och ryggen
bilda en svag båge uppåt. 2) Ligg på ena sidan. Byt sida ofta för att inte trötta ut dig. 3)
Halvsitt med fötterna på golvet, knäna uppdragna och skuldrorna eller huvudet lutat mot en
vägg eller en stol. 4) Sitt på en pall som är lagom hög för att benen ska förbli avslappnade.
Massera ryggen i tre avsnitt som delvis överlappar varandra: En under-, en mellan- och en
överdel.
Allt stöd du kan ordna för armarna under massagen hjälper dig att inte tröttna så fort. Massera
först alla avsnitten i längdriktningen med kraftiga strykningar. Gnugga i cirklande rörelser
med fingertopparna, låt vävnaderna skaka och darra. Gnid till sist med flata händer.
Massera skinkorna genom att trycka med fingertoppar och knogar. Bulta dem med
knytnävarna, slå med flata handen och stryk till sist uppåt med knytnävar eller knogar.
Gnugga längs ryggraden och slå kraftiga, korta slag in mot den med fingertopparna, eller med
knogarna. Gör sedan långa, strykande rörelser uppåt från sätet och neråt från nacken längs
ryggraden.
Det är viktigt att massera nacken, för den är oftast spänd. Massera med små roterande rörelser
eller tryck längs båda sidorna av kotpelaren, samtidigt eller växelvis. Gå nerifrån upp mot
bakhuvudet. Knåda musklerna mellan nacken och skuldrorna och stryk över dem åt båda håll.
Stryk till sist med långa tag nerför nacken mot skuldrorna. Vänd huvudet långsamt åt alla håll
under massagen. Knutor och förhårdnader ska man knåda och gnida på.
Bukmassage
Vill man dämpa spänningen behövs rogivande och avslappnande rörelser. För att höja
spänningen behövs stimulerande och stärkande rörelser.
Spänningslösande massage: Lägg den ena handflatan på magen och fatta om handleden med
den fria handen. För nu upp handflatan i långsamma, roterande spiralrörelser medsols över
buken från naveln och utåt. När handen kommit till högra underkanten av bäckenet, förs den
upp längs sidan ända till bröstkorgen, över till dennas vänstra sida och slutligen utmed vänstra
sidan ner till bäckenet.
Tonushöjande massage: Det börjar på ett liknande sätt men nu med snabbare och bryskare
spiralrörelser. Tryck hårdare och samtidigt med kraftiga, pumpande rörelser. Använd
handflatan till att vibrera över hela bukens yta. Arbeta fram och tillbaka i sidled med
vibrerande rörelser i horisontalplanet. Gå sedan på djupet, långt ner i vävnaderna. Till sist är
det speciellt bra att pressa och massera långt ner till höger på buken, ungefär vid blindtarmen.
Djupandning hör ihop med all bukmassage.
Ansikts- och huvudmassage
Stryk sidlänges med båda händernas fingertoppar från pannans mitt mot tinningarna och
sedan från näsryggen längs kindknotorna mot tinningarna. Bearbeta tinningarna med
roterande rörelser. Ta lätta roterande tag runt ögonhålorna över och under ögonen. Stryk därpå
varsamt ovanför och under ögonen längs ögonhålorna från näsan till tinningarna. Stryk över
näsryggen från både höger och vänster och vidare med lätta tag från näsryggen upp i pannan.
Massera ner från näsryggen åt båda hållen. Stryk med uppåtgående rörelser först båda sidorna
av näsan, därnäst kinderna från hakan till tinningarna. Stryk med långa, djupa rörelser uppför
halsen på många ställen, under hakan, runt sidorna och i nacken. Massera med roterande
rörelser längs nackkotorna och gnid sedan varsamt nedför nacken. Pressa fingrarna långt in
mot skallbasen längst bak i nacken, stryk uppåt mot skallbasen med korta rörelser. Fortsätt på
samma sätt längs hårfästet upp förbi öronen till pannan. Tryck fingrarna hårt mot huvudsvålen
”lossa” på huden med kraftiga, gnuggande tag.
Avslappningsmassage
Arbeta mycket långsamt. Ta djupa, långa tag längs med och mellan armarnas, benens och
ryggens långa muskler under inandningen. Gnugga varsamt och roterande kring leder. Stryk
hela ytan varsamt i riktning mot bålen. Avsluta med långa, mjuka massagerörelser över huden
mot hjärtat.
Stimulerande massage
Gnugga huden kraftigt. Andas in och bulta snabbt mot musklerna. Gör utandningarna snabba
och djupa. Gnugga så energiskt vidare medan du andas in med korta andetag. Andas ut djupt.
Massera med vibrerande eller trummande rörelser. Gnid muskeln kraftigt och avsluta med
milda strykningar. Känn efter hur blodcirkulationen i hud och muskler stimuleras.
Shiatsu
Detta är en japansk fingerpressningsmassage. Den sätts in vinkelrätt mot kroppsytan med de
mjuka topparna av de tre första fingrarna, eller enbart tummarna eller handflatorna, utan
friktionsrörelser. Trycket ska bibehållas upp till tre sekunder åt gången när det appliceras
kring halsen och fem sekunder på andra ställen. Känslan är ett mellanting mellan det
behagliga och det smärtsamma. De viktigaste tryckpunkterna vid shiatsu ligger på båda sidor
om ryggradens kotor, i mellanrummen mellan revbenen, på skinkorna, i trakten av inre organ,
kring lederna och längs lemmarna, särskilt vid alla handens och fotens ben.
Idrottsmassage
Träningsmassage
Den ökar kroppens effektivitet under förberedelseperioder. Den måste utföras kraftigt och på
djupet och den kan bli så hård att den ger muskelsmärtor. På kort sikt kan den försämra
prestationsförmågan. Träningsmassagen hjälper till att befria kroppen från de avfallsprodukter
som samlar sig under mindre aktiva perioder. Den minskar även fettmängderna kring
musklerna, löser upp muskelknutar och leder till en allmän uppmjukning av muskler och
leder, så att man kan röra sig snabbare och med större precision. Efter träningsmassage bör
kroppen få vila ut för att göra sig av med de upplösta avfallsprodukterna.
Uppvärmningsmassage
Ges alltid före en tävling för att stimulera blodomloppet. Mjuka upp musklerna och öka
smidigheten. Samtidigt bör muskelverksamheten testas med några aktiveringsövningar. Tung
massage som frigör avfallsprodukter bör undvikas strax före en tävling.
Återställande massage
Den har till syfte att driva ut avfallsprodukter ur vävnaderna. Den sänker muskelspänningar
och lugnar nerverna. Lätta gnidningar och lymfdränerande massage är på sin plats. Massagen
förhindrar inte all träningsvärk som kan inträffa en eller två dagar efter tävling men är ändå
mycket välgörande, eftersom den får en grundlig inverkan på den uppvärmda kroppen efter en
fysisk ansträngning.
Massage mellan starterna
Den är viktig för att återställa vissa musklers prestationsförmåga inför en ny tävlingsinsats.
Återställande massage på de muskler som har ansträngts och uppvärmningsmassage av de
muskler som ska användas vid nästkommande aktivitet.
Lycka till!
Kjell-Åke
