Mineraler

Mineraler
Mineraler

För att må bra behöver vi mineraler. Mineraler behövs i små mängder men är
livsnödvändiga eftersom vi inte själva kan tillverka dem

Vår kropp byggs upp av ett 20-tal olika grundämnen. Kol, syre, väte och kväve ingår i
praktiskt taget alla organiska ämnen. Natrium, kalium, klorid och fosfater finns lösta i alla
kroppsvätskor. Dessutom ingår ytterligare ett antal mineralämnen och spårelement, vilka
bland annat ingår i olika enzymsystem.

Brist på mineraler kan ofta ge specifika sjukdomssymtom samtidigt som stora mängder
också kan vara skadligt. För vissa ämnen är det relativt liten marginal mellan vad som är
nyttigt för kroppen och vad som kan leda till negativa effekter, exempel på detta är koppar,
jod och selen. Det är ofta svårt att komma upp i för höga intag från livsmedel men det
kan ske med kosttillskott.
Mineraler
Magnesium Fysiologi
Magnesium
R.D.I
Spädbarn 6-11 månader
80 mg
Barn 1-2 år
85 mg
Barn 2-5 år
120 mg
Barn 6-9 år
200 mg
Barn 10-13 år
280 mg
Kvinnor och flickor över 14
år
280 mg
Män och pojkar över 14 år
350 mg
Fysiologi
• Magnesium aktiverar enzymer och är nödvändigt för kroppens proteinsyntes och
kalciumomsättning.
• Brist på magnesium kan ge hämmad tillväxt, beteendestörningar, störningar i
hjärtfunktionen.
• Magnesium är ett väldigt vanligt och viktigt mineral i kroppen och dessvärre är
magnesiumbrist vanligt.
• Magnesium finns i våra celler och ingår i ett hundratal av dina enzymer.
• Magnesium ger energi och vitalitet till kroppen.
• Magnesium behövs för att tillverka må-bra hormonet serotonin vilket verkar
lugnande för kroppen, och behövs för det parasympatiska nervsystemet. Magnesium
förbrukas vid stress, och magnesiumbrist kan förekomma vid trötthet och
depressioner.
• Magnesium behövs för optimalt intag av kalcium, faktorn kalcium/magnesium bör
vara ca 2:1. I den genomsnittliga kosten i dag är faktorn 5:1 till 15:1.
• Brist på magnesium försvårar upptaget av D-vitamin.
• Magnesiumbrist kan uppkomma om man idrottar hårt och svettas mycket, eller
använder allt för mycket vätskedrivande läkemedel (diuretika). Det finns olika former
av magnesium i tillskott och de har olika biotillgänglighet.
• Till de med bäst biotillgänglighet hör magnesiumcitrat och magnesiumaspartat.
• Personer som tränar mycket, framför allt löpning, kan vid magnesiumbrist få kramp i
vaderna.
• Flertalet läkare ordinerar då magnesiumtillskott. Detsamma gäller vid ”myrkryp”,
även kallat restless legs.
Mineraler
Magnesium Livsmedelskällor
Magnesium
Spädbarn 6-11 månader
R.D.I
Livsmedelskällor
80 mg
Barn 1-2 år
85 mg
Barn 2-5 år
120 mg
Barn 6-9 år
200 mg
Barn 10-13 år
280 mg
Kvinnor och flickor över 14 år
280 mg
Män och pojkar över 14 år
350 mg
•
•
•
•
•
•
13 % Matbröd
9 % Kött och fågel
9 % Mjölk, fil och yoghurt
8 % Frukt, bär och juice
7 % Potatis och potatisrätter
Magnesium finns i större mängd i
sojabönor, övriga bönor, vetegroddar,
vetekli, bovete, nötter och frön, chiafrön,
paranötter, sötmandel, sesamfrö,
solrosfrö, pumpakärnor, brännässlor.
OBS. Upptaget av Magnesium ökar tillsammans med Vitamin B6.
Mineraler
Magnesium Vad säger EFSA?
Magnesium
R.D.I
Spädbarn 6-11 månader
80 mg
Barn 1-2 år
85 mg
Barn 2-5 år
120 mg
Barn 6-9 år
200 mg
Barn 10-13 år
280 mg
Kvinnor och flickor över 14 år
280 mg
Män och pojkar över 14 år
350 mg
Godkända påstående
bidrar till att bibehålla normala tänder
har en roll i celldelningsprocessen
bidrar till normal psykologisk funktion
bidrar till normal proteinsyntes
bidrar till normal muskelfunktion
bidrar till nervsystemets normala funktion
bidrar till normal energiomsättning
bidrar till att minska trötthet och
utmattning
bidrar till elektrolytbalansen
bidrar till att bibehålla normal benstomme
Mineraler
Järn Fysiologi
Järn
R.D.I
Fysiologi
Spädbarn och barn under 6 år
8 mg
Barn 6-9 år
9 mg
• Järn ingår främst i blodets röda färgämne, hemoglobin. Det är
hemoglobinet som transporterar luftens syre från lungorna till
kroppens olika vävnader.
• Järn ingår även i en del enzymer.
• Kroppen är mycket sparsam med sitt förråd av järn. Brist kan
ändå uppstå om det järn som man får genom maten inte
räcker till för att ersätta det som kroppen förlorar vid bland
annat blodförluster. När kroppen inte får eller kan tillgodogöra
sig så mycket järn att det täcker förlusterna, utnyttjas först
kroppens järnförråd. Trots en viss järnbrist uppstår inte genast
någon blodbrist.
• Om förråden töms får man så småningom blodbrist, så kallad
järnbristanemi. Det finns då inte längre tillräckligt med järn för
att bilda hemoglobin. Typiska symtom vid blodbrist är att man
blir blek, trött, andfådd och får nedsatt immunförsvar
Barn 10-13 år
11 mg
Pojkar 14-17 år
11 mg
Flickor 14-17 år
15 mg
Kvinnor i fertil ålder
15 mg
Övriga vuxna
OBS.
9 mg
En del upplever att de mår illa eller blir förstoppade av järntillskott. I dessa fall rekommenderas att
ta tillskottet på kvällen. Järntillskott som hemofer och flytande som Blutsaft är skonsammare mot
magen, men inte lika högdoserade (ca 10-20 mg järn) som de läkemedelsklassade Niferex och
Duferon (100mg). I dessa fall kan man ta tillskottet flera gånger varje dag för att komma upp i dos.
Hemofer innehåller dessutom en del hemjärn för att underlätta upptaget.
Mineraler
Järn Livsmedelskällor
Järn
Spädbarn och barn under 6 år
Barn 6-9 år
R.D.I
8 mg
9 mg
Barn 10-13 år
11 mg
Pojkar 14-17 år
11 mg
Flickor 14-17 år
15 mg
Kvinnor i fertil ålder
15 mg
Övriga vuxna
Livsmedelskällor
• Järn finns främst i inälvs- och blodmat som lever och
blodpudding.
• Det finns även i kött, fisk, ägg och vegetabiliska
livsmedel som till exempel fullkornsprodukter, spenat,
bananer och persikor.
• Olika typer av järn tas upp mer eller mindre bra av
kroppen. Det järn som är lättast att tillgodogöra sig
heter hemjärn och finns i kött och blodmat. Dessa
livsmedel kan också förbättra upptaget av den typ av
järn som finns i vegetabiliska livsmedel, till exempel i
bröd och grönsaker. Hur järn tas upp påverkas även av
andra ämnen. Vitamin C kan exempelvis förbättra
upptaget medan kli, te och kalciumrika livsmedel kan
försämra det. Det gäller särskilt om man har brist på
järn.
9 mg
OBS.
Kvinnor drabbas ofta av järnbrist. För att ersätta det blod som förloras i samband med menstruationen behövs extra järn. Men vid
graviditet är järnbehovet ändå stort, eftersom modern då också ska försörja fostret med järn. Äldre personer som äter mycket lite eller ensidigt kan
också få för lite järn. Järnbrist hos äldre kan ibland dock vara tecken på mag- eller tarmsjukdom. Gravida kvinnor kan behöva järntabletter även om
de äter mat som innehåller mycket järn. Det beror på hur mycket järn de har lagrat i kroppen. Gravida bör därför rådgöra med sin barnmorska om
behovet av järntillskott.
Mineraler
Järn Vad säger EFSA?
Järn
R.D.I
Spädbarn och barn under 6 år
8 mg
Barn 6-9 år
9 mg
Barn 10-13 år
11 mg
Pojkar 14-17 år
11 mg
Flickor 14-17 år
15 mg
Kvinnor i fertil ålder
15 mg
Övriga vuxna
9 mg
Godkända påstående
bidrar till normal kognitiv funktion
bidrar till normal energiomsättning
bidrar till normal bildning av röda blodkroppar och
hemoglobin
bidrar till normal syretransport i kroppen
bidrar till immunsystemets normala funktion
bidrar till att minska trötthet och utmattning
har en roll i celldelningsprocessen
Mineraler
Frågor och Svar Järn
• Järnbrist
• Brist på järn kan uppstå om det järn man får genom maten inte räcker till
för att ersätta det som kroppen förlorar vid bland annat blodförluster. Om
järnförråden töms får man så småningom blodbrist, så kallad
järnbristanemi. Det finns då inte längre tillräckligt med järn för att bilda
hemoglobin.
• Typiska symtom vid blodbrist är att man blir blek, trött, andfådd och får
nedsatt immunförsvar. Järnbrist och järnbristanemi drabbar oftare gravida
kvinnor, tonåringar eller kvinnor som förlorar mycket järn på grund av stora
menstruationsblödningar.
• Allvarlig järnbrist hos barn kan påverka den mentala utvecklingen
• Kan man få i sig för mycket järn?
• Järn i större mängder kan vara giftigt. Symptom på järnförgiftning är
illamående, diarréer och magsmärtor. För mycket järn kan även påverka
bland annat levern. Spädbarn kan inte reglera järnupptaget på samma sätt
som barn och vuxna och är därför extra känsliga för höga intag av järn.
Mineraler
Zink Fysiologi
Zink
R.D.I
Spädbarn och barn under 2 år
5 mg
Barn 2-5 år
6 mg
Barn 6-9 år
7 mg
Flickor 10-13 år
8 mg
Pojkar 10-13 år
11 mg
Flickor 14-17 år
9 mg
Pojkar 14-17 år
12 mg
Kvinnor
7 mg
Män
9 mg
Gravida
9 mg
Ammande
11 mg
Fysiologi
• Zink är bra för immunförsvar, ämnesomsättning, bildning av
DNA/RNA och för tillväxt.
• Zink ingår i produktionen av flera hundra enzymer och
hormoner samt omsättningen av dessa i sköldkörtel,
hypofys och könsorgan.
• Zink ökar frisättningen av testosteron och produktionen av
spermier.
• Zink behövs för produktionen av proteiner och samverkar
med hormonet insulin för omsättningen av kolhydrater.
• Zink är bra för hud, naglar och hår. Det är sårläkande och
bra för den mentala förmågan.
• Zink behövs för upptaget av järn och utnyttjandet av Avitamin.
• Zink är en antioxidant.
Mineraler
Zink Livsmedelskällor
Zink
R.D.I
Spädbarn och barn under 2 år
5 mg
Barn 2-5 år
6 mg
Barn 6-9 år
7 mg
Flickor 10-13 år
8 mg
Pojkar 10-13 år
11 mg
Flickor 14-17 år
9 mg
Pojkar 14-17 år
12 mg
Kvinnor
7 mg
Män
9 mg
Gravida
9 mg
Ammande
11 mg
Livsmedelskällor
25 % Kött, fågel
16 % Mjölk, fil, yoghurt och ost
11 % Matbröd
6 % Pizza, paj, pirog
Vegetabilier innehåller relativt lite zink, medan kyckling,
mjölk och ost samt de flesta fisk- och skaldjurssorter
innehåller något mer.
• Kött från vilt, nöt, lamm och gris är goda zinkkällor, liksom
organ från dessa djur.
• Zinkupptaget kan påverkas negativt av fytinsyra som främst
finns i fullkornsprodukter som innehåller grovt mjöl och kli.
• Baljväxter och nötter hämmar också upptaget.
•
•
•
•
•
Mineraler
Zink Vad säger EFSA?
Zink
R.D.I
Spädbarn och barn under 2 år
5 mg
Barn 2-5 år
6 mg
Barn 6-9 år
7 mg
Flickor 10-13 år
8 mg
Pojkar 10-13 år
11 mg
Flickor 14-17 år
9 mg
Pojkar 14-17 år
12 mg
Kvinnor
7 mg
Män
9 mg
Gravida
9 mg
Ammande
11 mg
Godkända påstående
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
bidrar till normal syra-basbalans
bidrar till normal kolhydratomsättning
bidrar till normal kognitiv funktion
bidrar till normal DNA-syntes
bidrar till normal fertilitet och reproduktion
bidrar till normal omsättning av makronäringsämnen
bidrar till normal omsättning av fettsyror
bidrar till normal omsättning av vitamin A
bidrar till normal proteinsyntes
bidrar till att bibehålla normal benstomme
bidrar till att bibehålla normalt hår
bidrar till att bibehålla normala naglar
bidrar till att bibehålla normal hud
bidrar till att bibehålla normala testosteronnivåer i blodet
bidrar till att bibehålla normal synförmåga
bidrar till immunsystemets normala funktion
bidrar till att skydda cellerna mot oxidativ stress
har en roll i celldelningsprocessen
Mineraler
Krom Fysiologi
Krom
R.D.I
kvinnor
25 μg
män
35 μg
OBS.
Fysiologi
• Krom deltar i kroppens omsättning av glukos och
samverkar med insulin för att hålla blodsockret på en
bra nivå. Dessutom ökar det insulinkänsligheten.
Kroms roll som essentiellt näringsämne för människan
är fortfarande oklar.
I de nordiska näringsrekommendationerna anges inget rekommenderat intag (RDI) för krom,
eftersom det saknas underlag för att fastställa det. Inte heller EU anger någon rekommendation.
Däremot används internationellt ibland något som kallas "adekvat intag". Det är möjligt att man
skulle kunna äta mindre krom utan att få brist men det saknas underlag för att fastställa en sådan
nivå.
RDI ovan är ett uppskattat genomsnittligt intag är enligt brittiska och amerikanska
beräkningar
Mineraler
Krom Livsmedelskällor
Krom
R.D.I
kvinnor
25 μg
män
35 μg
Livsmedelskällor
• Livsmedel som innehåller krom är bland annat
musslor, tonfisk, ål och nötter. Även torkad frukt,
nöt- och griskött och fullkornsbröd bidrar till vårt
intag av krom.
Mineraler
Krom Vad säger EFSA?
Krom
kvinnor
R.D.I
Godkända påstående
25 μg
bidrar till normal omsättning av makronäringsämnen
bidrar till att bibehålla normala blodsockernivåer
män
35 μg
Mineraler
Kalcium Fysiologi
Kalcium
R.D.I
Fysiologi
Spädbarn 6-11 månader
540 mg
Barn 1-5 år
600 mg
Barn 6-9 år
700 mg
Barn, tonåringar 10-17 år
900 mg
Vuxna
800 mg
Gravida och ammande
900 mg
• Kalcium är en mineral som är nödvändig för bildning av ben och
tänder, men bidrar till att mycket i kroppen fungerar normalt.
• Det gäller bland annat energiomsättning, blodkoagulering,
muskler, överföring av nervimpulser och matsmältningsenzymer.
Under tillväxtåren lagrar kroppen mycket kalcium i skelettet
därför är det viktigt att barn och ungdomar som växer får i sig
tillräckligt med kalcium.
• Skelettet är också en levande vävnad som bryts ner och byggs
upp igen, beroende på hur mycket det belastas och behövs.
Kostens innehåll av kalcium är därför viktigt för att kunna
bevara skelettet starkt, hela livet. Vid allvarliga brister på
kalcium kan Rachitis (engelska sjukan) utvecklas, men under
långvarig brist även mjuk och porös benstomme (benskörhet).
Även tandskador och muskelkramper kan förekomma vid brister.
• Äldre personer och personer som behandlas för benskörhet kan
behöva upp till 1000 milligram.
• Man ska inte kombinera kalktillskott med andra läkemedel som
innehåller kalcium om inte en läkare har rekommenderat det.
Funktionen hos muskler och nerver är beroende av att mängden
kalcium i kroppen hålls på en viss nivå. Därför ska man inte ta
för mycket kalcium.
• Vid långvarig överdosering av kalcium speciellt i kombination
med avsevärda mängder D-vitamin kan kalcium fällas ut i
njurarna, vilket medför att njursten bildas och att förkalkningar
uppstår. Det kan emellertid motverkas med magnesium och B6vitamin
Mineraler
Kalcium Livsmedelskällor
Kalcium
R.D.I
Spädbarn 6-11 månader
540 mg
Barn 1-5 år
600 mg
Barn 6-9 år
700 mg
Barn, tonåringar 10-17 år
900 mg
Vuxna
800 mg
Gravida och ammande
900 mg
Livsmedelskällor
• Mjölk är naturligt rik på kalcium. Det gör att både
mjölk och andra mejeriprodukter är bra källor till
kalcium.
• Kalcium i mjölk är också i en form som är lätt för
kroppen att ta upp och tillgodogöra sig. Grönsaker,
fisk, bröd, gryn och nötter innehåller också kalcium,
men i mindre mängder. Nästan hälften av
svenskarnas kalciumintag kommer från mjölk och
mjölkprodukter.
• Mjölk, fil och yoghurt bidrar med 31 % av
svenskarnas intag av kalcium och ost med
ytterligare 16%.
• Så att vara extra uppmärksam på de personer som
inte dricker eller äter mjölkprodukter av olika
anledningar är viktigt när det gäller rådgivning om
kalciumtillskott.
OBS. För att kalcium skall upptas normalt i kroppen, förutsätter det att det finns magsyra, D- och C-vitamin i tillräckliga
mängder. Vitamin D ökar kroppens förmåga att ta upp kalcium i tarmen och binda det till benvävnad.
Mineraler
Kalcium Vad säger EFSA?
Kalcium
R.D.I
Spädbarn 6-11 månader
540 mg
Barn 1-5 år
600 mg
Barn 6-9 år
700 mg
Barn, tonåringar 10-17 år
900 mg
Vuxna
800 mg
Gravida och ammande
900 mg
Godkända påstående
bidrar till normal neurotransmission
bidrar till matsmältningsenzymernas normala
funktion
har en roll i celldelningsprocessen och
cellspecialiseringsprocessen
behövs för att bibehålla normal benstomme
behövs för att bibehålla normala tänder
Mineraler
Selen Fysiologi
Selen
R.D.I
Spädbarn 6-11 månader
15 μg
Barn 12-23 månader
20 μg
Barn 2-5 år
25 μg
Barn 6-9 år
30 μg
Barn 10-13 år
40 μg
Kvinnor och flickor över 14 år
50 μg
Män och pojkar över 14 år
60 μg
Gravida och ammande
60 μg
Fysiologi
• Selen ingår i enzym som skyddar cellerna mot
oxidation, samverkar med vitamin-E och deltar i
immunologiska försvarsmekanismer.
• Brist på selen har bland annat satts i samband med
hjärtmuskelförändringar.
• Det finns bara ett fåtal rapporter om selenbrist hos
människa.
• Studier tyder på att en dålig selenstatus är förknippad
med ökad risk för vissa cancerformer.
• Vissa studier visar också på mer hjärt-kärlsjukdomar i
selenfattiga områden.
Mineraler
Selen Livsmedelskällor
Selen
R.D.I
Spädbarn 6-11 månader
15 μg
Barn 12-23 månader
20 μg
Barn 2-5 år
25 μg
Barn 6-9 år
30 μg
Barn 10-13 år
40 μg
Kvinnor och flickor över 14 år
50 μg
Män och pojkar över 14 år
60 μg
Gravida och ammande
60 μg
För vem?
Vegetarianer, veganer
Personer med håravfall
Personer med hjärtproblem
Livsmedelskällor
• Den svenska kosten är förhållandevis fattig på
selen.
• Undersökningar har visat att svensk kost ger 0,030,04 milligram per dag hos vuxna.
• I den svenska kosten bidrar fisk med drygt 20%,
kött och inälvsmat med cirka 12%, mjölk och ost
med 15% samt ägg med 7%.
• Inhemska vegetabilier är fattiga på selen, medan
halterna i importerade vegetabilier kan variera
beroende på ursprung.
Mineraler
Selen Livsmedelskällor
5-10 μg
per portion
10-25 μg
per portion
Mer än 25 μg
per portion
Spenat
Ägg
Gröna linser
Ost t ex haloumi
Sojakorv
Lever
Pekannötter
Räkor
Fisk av olika slag
Kaviar på tub
Kött och kyckling
Musslor och andra skaldjur
Berikade frukostflingor
Röda linser
Paranötter
Kikärter
Mineraler
Selen Vad säger EFSA?
Selen
R.D.I
Spädbarn 6-11 månader
15 μg
Barn 12-23 månader
20 μg
Barn 2-5 år
25 μg
Barn 6-9 år
30 μg
Barn 10-13 år
40 μg
Kvinnor och flickor över 14 år
50 μg
Män och pojkar över 14 år
60 μg
Gravida och ammande
60 μg
Godkända påstående
bidrar till
bidrar till
bidrar till
bidrar till
bidrar till
bidrar till
normal spermatogenes
att bibehålla normalt hår
att bibehålla normala naglar
immunsystemets normala funktion
normal sköldkörtelfunktion
att skydda cellerna mot oxidativ stress
Mineraler
Fosfor Fysiologi
Selen
R.D.I
Vuxna
600 mg.
gravida
700 mg.
ammande
900 mg.
Barn 6-9 år
540 mg.
Barn 1-5 år
470 mg.
Spädbarn 6-11 månader
420 mg.
Fysiologi
• Fosfor är ett livsnödvändigt grundämne. Den största
mängden finns lagrad i skelettet. Fosfor samverkar
med kalcium vid bildning och stärkning av ben av
tänder. Fosfor är även viktigt för syra-bas balansen i
kroppen och energiproduktion till kroppens alla
energikrävande funktioner.
• Brist på fosfor är mycket ovanligt. Brist kan leda till
urkalkning av skelettet, försämra njurfunktionen och
ge nerv- och muskelproblem. Högkonsumenter av
alkohol kan få brist på fosfor.
• Ett för högt intag av fosfor kan skada njurarna och
påverka skelettet så att kalcium läcker ut och leder till
problem med blodcirkulationen.
• Skillnaden mellan fosfor och fosfat?
• Fosfor framställs ur naturligt förekommande
mineraler. Fosfor som tillsats förekommer ofta i
kombination med till exempel natrium och kalcium
och bildar då salter. Salterna kallas fosfater.
Mineraler
Fosfor Livsmedelskällor
Selen
R.D.I
Vuxna
600 mg.
gravida
700 mg.
ammande
900 mg.
Barn 6-9 år
540 mg.
Barn 1-5 år
470 mg.
Spädbarn 6-11 månader
420 mg.
Livsmedelskällor
• Fosfor finns främst i proteinrika livsmedel. I
mejeriprodukter som mjölk och ost, i kött och
baljväxter.
• Tillsatser ska anges i innehållsförteckningen. Några
vanligt förekommande tillsatser med fosfor/fosfat
är E 338 (fosforsyra, som finns i bland annat
coladrycker) och fosfaterna E 339, E 340, E 341, E
343, E 450, E451 och E 452, som främst används
som stabiliseringsmedel, för att förbättra
konsistensen och för att binda vatten. Det finns
ytterligare några tillsatser med mer begränsad
användning.
Mineraler
Fosfor Vad säger EFSA?
Selen
R.D.I
Vuxna
600 mg.
gravida
700 mg.
ammande
900 mg.
Barn 6-9 år
540 mg.
Barn 1-5 år
470 mg.
Spädbarn 6-11 månader
420 mg.
Godkända påstående
bidrar
bidrar
bidrar
bidrar
till
till
till
till
normal energiomsättning
cellmembranens normala funktion
att bibehålla normal benstomme
att bibehålla normala tänder