Kolhydrater
igår, idag, imorgon
Anna Nyström maj 2013
Kolhydraters struktur
1. Monosackarid
2. Disackarid
3. Stärkelse
4. Kostfiber (cellulosa)
Olika kolhydrater är bra på olika saker
• Socker
• Stärkelse
• Kostfiber
Här finns kolhydraterna
Stärkelse finns i:
Kostfiber finns i:
• Mjöl
• Spannmålsprodukter
• Bröd
• Grönsaker
• Gryn
• Rotfrukter
• Pasta
• Bär
• Ris
• Svamp
• Potatis
• Frukt
• Rotfrukter
• Bönor
• Bönor
• Majs
Kolhydraternas uppgifter
Energigivare
4kcal/gram
Men också av betydelse för att tillföra mineraler &
vattenlösliga vitaminer samt kostfiber.
Kostfiber
”Den rest av vegetabiliska livsmedel som inte bryts ned
av mag-tarmkanalen och som oförändrad når
tjocktarmen.”
Kostfibers positiva egenskaper
• Gör att magsäckstömningen går långsammare.
• Matspjälkningen tar längre tid.
• Blodsockerstegringen blir långsam och inte så kraftig.
• Så kallade ”Betaglukaner” sänker indirekt
kolesterolvärdet i blodet, de binder upp gallsalter i
tarmen.
Kostfibers positiva egenskaper
• Minskar risk för tarminfektioner.
• Minskar risk för tarmcancer.
• Stärker hela immunförsvaret.
• Blodtrycket påverkas positivt.
• Kan minska diarrétillstånd.
• Kan ersätta laxermedel.
Dagsbehovet av kostfiber
GI – det handlar om tid
Faktorer som sänker GI
• Kompakt struktur
• Kostfiber
• Syra
• Protein
• Fett
Fördelar lågt GI
• Ökar det goda kolesterolet
• Lång mättnad
• Lägre insulinrespons
• Ger mycket kostfiber
Träning + Lågt GI = minskad risk för
hjärt- och kärlsjukdom
Nackdelar med lågt GI
• För dig med stort energibehov finns en risk att
energiintaget blir för lågt då du håller dig mätt under
en längre tid.
Negativa konsekvenser av för stort intag av snabba
kolhydrater
Ökat kroppsfett
• inlagring stimuleras av insulin
• kortare mättnad & ökad hunger
• cellerna använder mer glukos vid energiutvinning och mindre
fett
Typ 2 Diabetes/Metabolasyndromet
• belastning av bukspottkörteln
• Insulinresistens
Sämre prestationsförmåga vid intag före aktivitet
Hypolykemi
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Yrsel
Illamående
Kallsvettning
Minskad mental pigghet
Försämrad motorisk förmåga
Minskad koncentration
Ökad hjärtfrekvens
Förvirring
Hunger
Före träning
Kolhydratintaget den sista timmen före träning
påverkar inte muskelglykogenet, men kan fortfarande
påverka leverglykogenet och öka kolhydrattransporten
till muskeln under aktivitet.
Intag av kolhydratrik måltid (140-330g) 3-5tim före
aktivitet ökar muskelglykogennivåerna och förbättrar
prestationen.
Före träning
1½ - 2½ timme före träning lättsmält mat som långsamt avger
sitt sockerinnehåll till blodet, för att undvika insulinpåslag vilket
kan leda till lågt blodsocker under träningen.
Ex:
Pasta
Ris
Gröt
Fil och flingor
Före träning
Kombinera med högvärdigt protein, också det lättsmält. Dvs.
undvik hårt stekt mat och fetare köttsorter vilka tar längre tid att
bryta ned.
Bra proteinkällor är:
• Keso
• Ägg
• Mjölk
• Fisk
Under träning och tävling
De flesta klarar sig med bara vatten under träning.
Vid träningspass på över 90min kan sportdryck vara
aktuellt.
Vid tävling/match med krav på uthållighet är sportdryck
en fördel.
Under träning och tävling
• Upprätthållande av blodglukos
• Glykogensparande effekt
• Påverkar motoriska färdigheter
• Påverkar det centrala nervsystemet
Under träning och tävling
70g kolhydrat/timme eller 1,2g kolhydrat/minut
3 medelstora bananer
1 liter Pripps Energy, Isostar
100g russin
6,5dl blåbärssoppa
1,5 Power bar, energikaka
Man måste ta hänsyn till den individuella toleransen!
Under träning och tävling
Gör din egen sportdryck
1 liter vatten
20-70gram druvsocker
1krm salt
1-2msk koncentrerad saft
Efter träning
• Snabba kolhydrater inom ½ timme efter träningens slut. Kan
halvera musklernas återhämtningstid. Lägg till protein.
Ex:
Banan
Vitt bröd
Juice
Kräm
• Efter ytterligare 1-1 ½ timme ”riktig mat”.
Efter träning
Motionär, 4-5pass/vecka
Elitnivå, ett eller flera pass/dag
60g kh + 10g protein
100g kh + 15g protein
• 1 banan, 3,5dl yoghurt
• 2,5dl yoghurt, 1 litet pkt
russin
• 3dl apelsinjuice, fralla med
ost och skinka
• 1port havregrynsgröt, 2dl
mjölk, 3msk sylt
• 2dl nyponsoppa, 1 banan,
50g keso
• 2bananer, 4dl apelsinjuice,
3dl mjölk
• 4dl yoghurt, 1 litet pkt
russin
• 1,5port havregrynsgröt, 3dl
mjölk, 1 banan, 4msk sylt
• 3dl kräm, 2dl mjölk, 1
banan
Alternativa rekommendationer
• Träning 1-2 timmar – 6-8g kolhydrat/kg
• Träning 2-3 timmar – 8-10g kolhydrat/kg
• Träning mer än 3 timmar/dag – 10-13g/kg
Hur mycket ska du äta/dricka för att få i dig;
360g kolhydrat/1440kcal
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
1port havregrynsgröt
1port müsli
2skivor hårt bröd
6skivor mjukt bröd
1port ris
1port grönsaker
1,5port pasta
1port rivna morötter
1 banan
1 äpple
5dl mjölk
2 glas juice
640g kolhydrat/2560kcal
•
2port havregrynsgröt
•
3port müsli
•
3skivor hårt bröd
•
8skivor mjukt bröd
•
2port ris
•
1port grönsaker
•
3port pasta
•
1port rivna morötter
•
2 banan
•
1 äpple
•
8dl mjölk
•
3glas juice
Tack!
Anna Nyström
[email protected]
070-595 45 89
