Dietistverksamheten
Primärvården Skåne, 2016
Sida 1 (3)
Kolhydrater
Kolhydrater är ett samlingsnamn för stärkelse, sockerarter och kostfiber.
Många livsmedel innehåller en blandning av kolhydrater och det är bra
välja livsmedel med hög andel kostfiber och lite socker. Kolhydrater har
många viktiga funktioner i kroppen. De ger energi till alla kroppens celler.
Rekommendationen är att 45–60 procent av vårt intag av energi ska
komma från kolhydrater.
Stärkelse
Rekommenderat intag av kolhydrater ska i första hand utgöras av
stärkelserika livsmedel som samtidigt bidrar med kostfiber, vitaminer och
mineraler. Stärkelse finns främst i spannmålsprodukter som till exempel
bröd, pasta och müsli samt i ris, potatis och i liten mängd i andra
rotfrukter.
Kostfiber
Kolhydrater som inte bryts ned i tunntarmen kallas kostfiber.
Rekommenderad mängd kostfiber per dag är 25-35 gram. Kostfiber
stimulerar tillväxt av gynnsamma bakterier i tarmfloran (prebiotika).
Dessa är positiva för immunförsvaret och kan bidra till skydd mot cancer.
En hög halt av kostfiber i maten gör att blodsockret stiger långsamt, det
bidrar till ökad mättnad och har en laxerande effekt, eftersom det binder
vatten i tarmen.
Sockerarter
Vanligt socker (sackaros) innehåller mycket energi men ingen näring.
Intaget av socker i ren form och som ingrediens i sötade produkter bör
inte överstiga 10 procent av det totala energiintaget i en hälsosam kost.
Dietistverksamheten
Primärvården Skåne, 2016
Sida 2 (3)
Benämningar på sockerarter
Sackaros = ”vanligt” socker
Strö-/bit-/farin-/flor-/råsocker, läsk,
godis, frukt, bär, juice, marmelad,
sylt, saft, kaffebröd, dessert, glass
Fruktos = fruktsocker
Frukt, bär, juice
Laktos = mjölksocker
Mjölk, fil, yoghurt, messmör/-ost,
mjölkpulver
Maltos = maltsocker
Öl
Glukos = druvsocker
Druvsockertabletter/-pulver, frukt,
bär, juice, glukossirap
Blandningar av sockerarter
Sirap, honung, invertsocker
Frukt
Frukt och bär innehåller endast små mängder fruktsocker och lite kalorier,
men mycket näring i form av antioxidanter, vitaminer och kostfiber.
Därför rekommenderas 2–3 portioner frukt och bär varje dag.
Mjölk
Mjölkprodukter innehåller mjölksocker (laktos) men har ett rikt innehåll
av protein, mineraler och vitaminer. Ett dagligt intag av 5 dl mjölk,
yoghurt eller filmjölk rekommenderas.
Dietistverksamheten
Primärvården Skåne, 2016
Sida 3 (3)
Fiber i kosten
Fullkornsprodukter och rotfrukter har en betydelsefull roll i vår mat med
anledning av dess mättande egenskaper och näringsrika innehåll. Välj i
första hand fullkorn när du äter bröd, flingor, gryn, pasta och ris.
Rekommendationen är att äta 500 gram frukt och grönt per dag
Kan det påverka hälsan negativt att äta lite kolhydrater?
Hjärnan använder glukos som främsta bränsle och måste ha minst 100
gram kolhydrater varje dag. Ett lägre kolhydratintag kan göra att man
känner sig trött, inte kan koncentrera sig ordentligt eller presterar sämre
på träningen. För en frisk människa innebär ett lågt kolhydratintag
normalt sätt inga akuta hälsorisker, men det är ännu osäkert hur hälsan
påverkas på längre sikt.
Glykemiskt index (GI)
GI är ett mått på blodsockerstegringen efter intag av kolhydrater från olika
livsmedel. Det är endast livsmedel som innehåller kolhydrater som höjer
blodsockret. Glykemisk belastning (GL) beskriver blodsockerstegring
efter en komplett måltid, det vill säga en måltid som inte enbart består av
kolhydrater, utan även protein och fett. Man bör eftersträva en lägre
glykemisk belastning genom att välja livsmedel med lågt GI och anpassa
portionerna efter sin person.
