Läs igenom allt teorimaterial ett par gånger så att du har en övergripande koll. Både
nordiska näringsrekommendationer, teorihäfte samt PPT:n.
Du ska ha koll på:
De olika näringsämnena, uppgifterna som de olika näringsämnena har i kroppen samt
vilka livsmedel de finns i.
Kolhydrater är kroppens främsta energikälla och finns i socker, stärkelse (potatis och pasta) och
fibrer. Fibrer finns i frukt, grönsaker, rotfrukter, fullkornsprodukter, flingor och gryn. Fibrerna gör att
bakterier trivs i magen och ger en mättnadskänsla. De ger även magen en substans att jobba med och
de ökar salivproduktionen som är bra för tänderna.
Fetter finns i olika former, som mättade, enkelomättade och fleromättade. De mättade fetterna är
”sämst” för kroppen och finns i produkter som behandlat kött, choklad och kaffebröd. Enkelomättat är
bättre och finns i till exempel olivolja, rapsolja, avokado och nötter. Det bästa fetter är fleromättat och
finns i fisk, skaldjur och vegetabiliska oljor. Fett behövs även för att kroppen ska kunna bilda
könshormoner och för att hjärnan ska fungera normalt. Om inte hjärnan får sina fettbehov slutar den
fungera normalt, och det kan leda till depressioner och ångest.
Protein brukar även kallas för kroppens byggstenar. Proteinerna är viktiga för vår hälsa och även hud
och hår, ögon och naglar är uppbyggda av proteiner. Proteiner finns i fisk, kött, ägg och
mejeriprodukter. I vegetariska kost måste man se till att få i sig dessa från flera livsmedel, och måste
därför planera kosten noggrannare. På sistone har det blivit väldigt modernt med olika proteinpulver
osv, men att köpa dessa är bortkastade pengar för en vanlig människa, som alltså inte är elitidrottare.
Det finns många olika vitaminer som alla är viktiga på sitt sätt. Alla gör någon form av nytta.
Vitaminer finns naturliga i vår mat, till exempel C-vitamin som finns i apelsin, nypon och spenat, och
D-vitamin som bildas i huden av solen som också finns i fet fisk och i de flesta mjölkprodukterna. Dvitamin är en vitamin som vi ofta får för lite av om vi inte äter fisk flera gånger/vecka eller dricker
tillräckligt med mjölk (ca ½ liter/dag) - om dessa krav inte uppfylls, bör man ta tillskott.
Mineralerna ger näring till kroppen och behövs för att ett flertal funktioner i kroppen ska kunna
fungera optimalt. Vi behöver mineraler också för att bygga upp skelett, tänder och brosk.
Mineralämnen ingår bl.a. i många hormoner och i olika enzymsystem. Exempel på mineraler som
finns i kroppen är jod, järn, magnesium och kalcium. De är ingenting som kroppen själv kan tillverka
utan något som vi måste få via den mat vi äter. Mineralen kalcium finns tex. endast i mjölkprodukter
(rekommendationen är ½ l/dag).
Vilka typer av fett som finns, vilka typer av fett som är nyttiga, onyttiga och
livsnödvändiga samt i vilka livsmedel vi hittar de olika typerna av fett.
cis-mättat, cis-enkelomättat och cis-fleromättat fett.
Omättat fet fisk som lax, makrill, ål, sill, i olja samt i valnötter
Transfett Ofta finns transfett i livsmedel som även innehåller mycket cis-mättat fett.
Exempel på sådana livsmedel är kakor, choklad, smör, glass
Vilka olika typer av kolhydrater som finns, hur de olika typerna av kolhydrater
påverkar vår kropp samt i vilka livsmedel de finns.
Olika typer av kolhydrater och blodsockerhalt Man brukar tala om "snabba" och "långsamma"
livsmedel. Man mäter hur snabbt och länge blodsockernivån påverkas efter att man ätit ett
livsmedel. Resultaten brukar uttryckas som glykemiskt index (GI).
Stärkelse (polysackarider)
Stärkelse är den vanligaste kolhydraten i vår föda och finns bland annat i potatis, bröd och
pasta.
Det är väldigt lätt för kroppen att bryta ner stärkelse, och det är därför som vitt bröd som
innehåller mycket stärkelse är så lätt för kroppen att bryta ner och glykosen kommer snabbt ut
i blodet.
Därmed har vitt bröd också ett högt glykemiskt index.
Kostfiber (oligosackarider)
Kostfiber är bra för vår magbalans. Fiber gör att vi äter långsammare och att vi måste tugga
mer.
Dessutom kan inte kroppen bryta ner kostfiber, vilket istället leder till att kostfiber blir mat för
vår tarmflora i tjocktarmen. När fibrerna är i magen så suger det upp vattnet vilket gör att
maten fortare passerar tarmkanalen.
Kostfiber är även väldigt bra för kroppen då de sänker blodets kolesterolhalt eftersom de är
gelbildande. De innehåller dessutom väldigt få kalorier.
Sockerarter
Monosackariderna (enkla sockerarter)
Till monosackariderna hör glukos och fruktos.
Glukos finns i många livsmedel som vi äter och är den mest vanliga. I dagligt tal kallas även
glukos för dextros, druvsocker och glykos. När du tar ett blodprov för att kontrollera ditt
blodsocker kallas det för P-glukos.
Fruktos finns i all frukt och bidrar inte till frisättning av insulin.
Känna till vad basalmetabolismen (BMR) är för något samt hur många kcal den
ungefär är på under ett dygn för dig samt känna till hur hög totala energiomsättningen
är på ett dygn för dig. Även kunna ange vad som påverkar hur höga de olika
varianterna av energiomsättningar är.
Det grundläggande energibehovet beror på kön, ålder och vikt. Men mest är det den
egna livsstilen och genetiska faktorer som styr ditt eget energibehov. Man kan inte
säga att det finns något universellt och generellt kostråd som gäller för alla olika
individer. Under fullständig vila är energiomsättningen cirka 1400-1800 kcal/dygn hos
vuxna. Det kallas basalomsättning (BMR).
Ditt BMR är: 2,060 kalorier/dag.
Du behöver 2,833 kalorier per dag.
Känna till hur en normalfördelning av näringsämnena bör vara (i %) samt hur mycket
frukt och grönt vi behöver äta under en dag.
enligt SLV (Sveriges Livsmedelsverk).
ca 25-40 E% fett
ca 10-20 E% protein
ca 45-60 E% kolhydrater
Kunna grundläggande fakta om vatten såsom dess uppgifter i kroppen, mängd vatten
vi består av, behöver få i oss etc.
Vatten utgör ca 60 procent av kroppsvikten
En vuxen får cirka 2–3 liter vatten per dag via mat och dryck. Fast föda ger 0,5–1 liter
och dessutom bildas ca 2,5–4 dl vatten vid förbränningen av protein, fett och
kolhydrater.
•
•
•
•
•
•
Skydd
Transportör
Reglerar temperatur (svett)
Rengöring
Smörjning
Lösningsmedel
Vilka vitaminer som är fett- respektive vattenlösliga och vilka som kan lagras i
kroppen samt ange i vilka livsmedel vi kan hitta de vitaminer. Känna till vilken av de
vitaminer som finns som det finns risk att just DU drabbas av brist på.
Vitaminer
Vi känner i dag till 13 vitaminer som är livsnödvändiga för människan. Fyra av dessa är
fettlösliga (A, D, E och K) och nio är vattenlösliga, (bla. B och C).
Vitamin Finns i Funktion.
A Mjölkprodukter, lever, fet fisk, grönkål och paprika Synen, huden, slemhinnor och
motståndskraft mot infektioner.
B Bröd, pasta, mjöl och gryner Enerigomvandling.
C Citrusfrukter, potatis, vitkål och kiwi. Järnupptag, sårläkning och stärkande av hud och
skellet.
D Fet fisk, äggula, mjölkprodukter och margarin. Kalciumupptag.
E Vetegroddar, vegetabiliska oljor. Antioxidant mot fria radikaler.
K Spenat, broccoli och lever. Blodets koagulering
Vattenlösliga
B och C
Fettlösliga vitaminer
ADEK
De viktigaste mineralerna, vilka uppgifter de har i kroppen samt vilka livsmedel de
finns i.
Mineraler Kroppen byggs upp av ett 20-tal olika grundämnen. Kol, syre, väte och kväve
ingår i praktiskt taget alla organiska ämnen. Natrium, kalium, klorid och fosfater finns
lösta i alla kroppsvätskor.
Järn Järn ingår främst i blodets röda färgämne, hemoglobin. Det är hemoglobinet som
transporterar luftens syre från lungorna till kroppens olika vävnader. Järn ingår även i en
del enzymer. Kött, fågel, matbröd, potatis, inälvsmat, blodmat, frukt, bär.
Kalcium Nödvändig för bildning av ben och tänder, blodkoagulering och nervfunktion.
Brist kan ge hämmad tillväxt. Långvarig brist kan ev. ge osteoporos (benskörhet).
Nödvändig för bildning av ben och tänder, blodkoagulering och nervfunktion Mjölk, fil,
yoghurt, ost
Magnesium Magnesium aktiverar enzymer och är nödvändigt för kroppens proteinsyntes
och kalciumomsättning. Brist på magnesium kan ge hämmad tillväxt, beteendestörningar,
störningar i hjärtfunktionen, huvudvärk. Gröna grönsaker, bönor, nötter, frön.
Zink Zink ingår i ett flertal enzymsystem. Det är bra för immunförsvaret och
ämnesomsättningen Ostron, groddar, kött, kyckling, bönor, linser, nötter.
