2013-10-14
Ät
hälsosamt!
Norrbottens läns landsting
2013-10-15
Frukt & grönt
Vad
räknas till frukt och grönt?
Dietist Helena Jacobsson
1
2013-10-14
Frukt & grönt
Vilka näringsämnen finns i frukt och grönt?
Vitaminer
Mineralämnen
Kolhydrater
Protein
Fett
Antioxidanter
Dietist Helena Jacobsson
Frukt & grönt
Varför ska man äta frukt och grönt?
Förser oss med vitaminer och mineraler som är
livsnödvändiga för kroppen.
Frukt och grönt är bra källor till flera av dessa ämnen.
Antioxidanter som finns ibland annat frukt och grönsaker
neutraliserar (oskadliggör?) fria syreradikaler.
Frukt och grönsaker innehåller fibrer
Ger mättnad
Underlättar tarmarnas arbete genom att binda vätska
Påverkar blodsockret positivt
Kan troligen minska risken för tjocktarmscancer
Grönsaker som morötter, vitkål, ärtor och bönor ger mycket fiber.
Dietist Helena Jacobsson
2
2013-10-14
Frukt & grönt
Flera studier visar att de bidrar till att skydda
mot olika sjukdomar.
Olika
cancersjukdomar
Högt
blodtryck
Höga
LDL-nivåer i blodet
Hjärt-kärlsjukdomar
Typ
2-diabetes
Dietist Helena Jacobsson
Frukt & grönt
Hur
mycket frukt och grönt bör man äta?
Enligt Livsmedelsverket minst 500 g frukt och
grönsaker per dag
Ett
äpple, en banan, 1 dl juice, 125 g tomat
och sallad, en portion (65 g) vitkål och en
portion (65 g) broccoli
= ca 250 kcal och motsvarar ca 10%
av dagens energiintag
Dietist Helena Jacobsson
3
2013-10-14
En dag med 500 g frukt & grönt
Frukost:
paprika
2 skivor
Mellanmål:
Lunch:
morot
1 äpple
1 riven
Mellamål:
1 banan
Middag:
2 dl
vitkålssallad
Kvällsmål:
1 apelsin
Dietist Helena Jacobsson
Fullkorn
Vad är fullkorn?
Med fullkorn avses hela spannmålskärnan
Alla delar av kornet finns med
Finns i spannmålsprodukter och kan vara:
Hela korn
Krossade korn
Korn malda till fullkornsmjöl
Till spannmål räknas vete, råg, havre, korn, spelt, majs, ris,
hirs, durra och andra så kallade Sorghum-arter.
Dietist Helena Jacobsson
4
2013-10-14
Fullkorn
Var
finns fullkorn?
Dietist Helena Jacobsson
Fullkorn
Varför är det bra med fullkorn?
Högt intag av fullkorn lägre risk att få hjärt- och
kärlsjukdomar, diabetes, övervikt och ev. cancer.
Fullkornsprodukter är rika på järn, kalium, magnesium,
folat och antioxidanter.
Innehåller växtsteroler upptaget av kolesterol i
tarmen kolesterolhalten i blodet
Innehåller mycket kostfibrer vilket kan sänka blodtrycket
minskad risken för hjärt- och kärlsjukdom.
Dietist Helena Jacobsson
5
2013-10-14
Fullkorn
Hur mycket fullkorn är det bra att äta?
En riktlinje är ca 70 g fullkorn per dag för kvinnor
och ca 90 g för män.
Motsvarar ungefär:
1 portion havregrynsgröt och 1 portion fullkornspasta
eller
2 skivor knäckebröd och 1 portion fullkornsbulgur eller
1 portion fullkornsflingor, 1 skiva nyckelhålsmärkt mjukt
bröd, 1 skiva knäckebröd och 1 portion fullkornspasta.
Dietist Helena Jacobsson
Fullkorn
För
att komma upp i lagom mängd
behöver man i första hand välja
fullkornsalternativen av:
Bröd
Flingor
Gryn
Pasta
Ris
Dietist Helena Jacobsson
6
2013-10-14
Fett
Varför behöver vi fett?
Ger kroppen energi i koncentrerad form
Värmeisolerande
Ger skydd åt inre organ
Bygga och reparera celler
Tillverka hormoner och hormonliknande ämnen
Ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K
Förser oss med livsnödvändiga fettsyror
Dietist Helena Jacobsson
Fett
Olika
typer av fett
Mättat
Enkelomättat
Fleromättat
Transfett
Dietist Helena Jacobsson
7
2013-10-14
Fett
Mättat fett
Fet mjölk och fil
Smör och matfettsblandningar baserade på smör
Ost
Fett kött och charkprodukter som korv och bacon
Grädde, glass och bakverk
Choklad
Kokos- och palmolja
Dietist Helena Jacobsson
Fett
Enkelomättat
fett
Olivolja och oliver
Rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja
Mandel, hasselnötter, cashewnötter och
jordnötter
Avokado
Kyckling
Dietist Helena Jacobsson
8
2013-10-14
Fett
Fleromättat fett
Fet fisk som lax, makrill, sill, strömming och sardiner
Rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja
Solros- och majsolja
Olja från dådra, Camelina sativa, som finns i många matfetter
Sesamfrö och sesamfröolja
Linfrö och linfröolja
Valnötter
Dietist Helena Jacobsson
Fett
Hur
mycket fett är lagom?
1/3 av den energi man får i sig under en
dag bör komma från fett.
För
en kvinna ca 70 g fett om dagen och för
en man ca 90 g.
Dietist Helena Jacobsson
9
2013-10-14
Fett
Hur kan jag välja rätt sorts fett?
Använd flytande margarin eller olja när du lagar
mat eller bakar.
Använd nyckelhålsmärkt margarin på smörgåsen.
Ät fisk tre gånger i veckan, varav fet fisk en gång.
Välj nyckelhålsmärkta mejeri- och charkuterivaror.
Dietist Helena Jacobsson
Fettets konsistens vägleder
Hårt
fett = hög andel mättade fettsyror
Mjukt
eller flytande fett = hög andel
omättade fettsyror
Dietist Helena Jacobsson
10
2013-10-14
Fisk
Varför
är fisk så nyttigt?
Innehåller mycket D-vitamin, jod och selen.
Fet fisk innehåller omega-3-fetterna DHA
och EPA - kan minska risken för hjärt- och
kärlsjukdom.
Barn behöver omega-3-fett bl.a. för att
hjärnan och synen ska utvecklas normalt.
Dietist Helena Jacobsson
Fisk
Hur
mycket fisk ska jag äta?
Vuxna och barn rekommenderas äta 2-3
portioner på 100-150 g fisk eller skaldjur i
veckan.
Välja
olika sorter, både mager och fet fisk.
Dietist Helena Jacobsson
11
2013-10-14
Nyckelhålet
Varumärke
som ägs av
Livsmedelsverket
Underlättar
produkter
valet av hälsosamma
Förekommer
på livsmedel i butiker och
storhushåll, på recept och på
restaurangmenyer
Dietist Helena Jacobsson
Nyckelhålet
Livsmedel med nyckelhål ska uppfylla ett eller
flera av följande villkor:
Mindre och/eller nyttigare fett
Mindre socker
Mindre salt
Mer kostfiber och fullkorn
Jämfört med andra livsmedel av samma typ
Dietist Helena Jacobsson
12
2013-10-14
Nyckelhålet
Vilka livsmedel får nyckelhålsmärkas?
Frukt och bär
Grönsaker och potatis
Bröd och spannmålsprodukter
Kött och chark
Vegetabiliska produkter
Fisk och skaldjur
Mejeriprodukter
Matfett och oljor
Färdigmat
Dietist Helena Jacobsson
Nyckelhålet
Varför
Du kan enkelt förbättra dina matvanor
vilket kan bidra till att du mår bättre, både
nu och i framtiden.
Vem
ska jag äta nyckelhålsmärkt?
kan äta nyckelhålsmärkt mat?
Passar alla som vill äta hälsosamt - både
vuxna, tonåringar och barn.
Dietist Helena Jacobsson
13
2013-10-14
Dietist Helena Jacobsson
Salt
Äter 10-12 g salt/dag
Rekommendationen är 5-6 g/dag ≈ 1 tesked
Joderat salt
För mycket salt kan vara en orsak till högt
blodtryck
Vilket ökar risken att drabbas av hjärtinfarkt,
hjärtsvikt, stroke och skador på njurarna.
Dietist Helena Jacobsson
14
2013-10-14
Energi- och näringsbehov
Tillgodoses
om vi äter tillräckliga mängder
av en varierad och väl sammansatt kost
Energibalans
Energi
får vi genom att äta kolhydrater, fett
och protein
Energiutgifterna
grundomsättning
fysisk aktivitet
Viktigt
med balans mellan energiutgifter
och -intag
15
2013-10-14
Ät regelbundet
Hela
kroppen fungerar bättre, och det är
lätt att äta lagom mycket, om man äter
regelbundet.
3 huvudmål och 1-3 mellanmål med god
näringsmässig sammansättning.
Dietist Helena Jacobsson
Drycker
Bra val av dryck kan vara ex
Vatten
Mineralvatten
Lättmjölk
Vatten
är alltid det bästa valet om vi är
törstiga.
Begränsa söta drycker så mycket som möjligt.
Ökar risken för att gå upp i vikt – inte samma
mättnadskänsla.
Dietist Helena Jacobsson
16
2013-10-14
Utrymmesmat
Enligt Svenska näringsrekommendationer finns
det plats för 10% utrymmesmat per dag
Detta
under förutsättningen att man äter en
sund kost i övrigt
För en person med ett energibehov på 2000
kcal innebär detta att man kan äta sötsaker
motsvarande 200 kcal per dag.
Dietist Helena Jacobsson
En veckas godisintag 1400 kcal
Dietist Helena Jacobsson
17
2013-10-14
Samma energiinnehåll
¾
delicatoboll
1
dl keso 4%,
1/2 banan, 1/2
äpple, 1 kiwi
Dietist Helena Jacobsson
Nyheter i NNR
Mer
fokus på helheten i kosten
- vilka kostmönster, som är hälsosamma.
Mer
fokus på vilken typ av fett och
kolhydrater man bör äta än hur mycket.
Mer
fokus på vilka livsmedel som bidrar
med olika fetter och kolhydrater, i form av
kostfibrer och socker.
Dietist Helena Jacobsson
18
2013-10-14
Utrymmet för enkelomättat fett har ökats
något. På grund av det justeras
rekommendationen för det totala fettintaget
till 25-40% av energiintaget (tidigare 25-35%)
Rekommendationen för kolhydratintaget
ändras till 45-60% av energiintaget (tidigare
50-60%).
Energifördelningen har alltså blivit mer flexibel i
och med att gränserna har vidgats.
Dietist Helena Jacobsson
Det
rekommenderade intaget av vitamin
D har höjts för barn över två år, vuxna och
personer över 75 år.
Selenrekommendationen
har höjts.
Dietist Helena Jacobsson
19
2013-10-14
Dietist Helena Jacobsson
Tack för mig!
Dietist Helena Jacobsson
20
