Tack för Er uppmärksamhet!

2016-12-19
Nutrient timing
Måltidsplanering &
Måltidssammansättning
Erik Hellmén
Nutritionsansvarig, Örebro läns Idrottsförbund/
Univ. adjunkt enheten för Idrott. Institutionen för Hälsovetenskaper, Örebro universitet
Kontakt: [email protected]
Instagram: erik.hellmen
Över medel
Kompensationsprincipen
Medel
Träning
Återhämtning
Betydelsen av kostintag, främst
kolhydrater
Under medel
Mat +
Låg aktivitetsnivå
Medel aktivitetsnivå
Hög aktivitetsnivå
1
2016-12-19
Generellt näringsbehov vid träning-Kolhydrater
KOLHYDRATER används framför allt som energi. Men ger oss också viktiga
vitaminer, mineraler och bioaktiva ämnen. Vid fysiska aktivitet ökar behovet av
kolhydrater, intensiteten, durationen och målsättningen styr behovet!
Tänk på:
• Fyll på med kolhydrater i alla dagens måltider, utifrån skattat behov
• Välj kvalitativa kolhydrater
Daglig och hård träning
• kolhydrater direkt efter träning
Generellt näringsbehov vid träning-Protein
Generellt näringsbehov vid träning-Fett
PROTEIN används som byggstenar inte minst för muskler, men även för
blodkroppar, hormoner, enzymer m.m. Vid ökad fysisk aktivitet ökar behovet av
protein!
FETT är en mycket viktig energikälla. Ger oss livsnödvändiga fettsyror, viktig
byggsten i kroppens funktioner. Fettintaget viktigt för att nå energibalans vid ett
ökat energibehov!
Tänk på:
• Välj både animaliska och vegetabiliska proteinkällor
• Ät/drick något proteinrikt före och efter träning
Tänk på:
•
Ät gärna mer avokado, nötter/frön, fisk och oliv-rapsolja
•
Undvik ett alltför för högt fettintag i måltid nära träning,
under och direkt efter träning.
Betydelsen av proteinintag och
träning
Källa: Kurt Bergh, Nutrient timing. SISU Idrottsböcker
2
2016-12-19
Generellt näringsbehov vid träning-Vätska
VATTEN ger ingen energi, men är helt nödvändigt för att kroppen ska kunna hålla
rätt blodvolym, blodtryck och temperatur.
Tänk på:
•
Före: drick vätska till måltider samt lite extra måltiden före träning
•
Under: ca 150-200 ml / 15-20 min
•
Efter: Dryck kombinerat med mat
•
Ökad omgivningstemperatur och ökad aktivitet = ökat vätskebehov
Generellt näringsbehov vid träningVitaminer, mineraler och antioxidanter
VITAMINER OCH MINERALER ger ingen energi, men ingår som nödvändiga
komponenter i ämnesomsättningen, tillväxt och underhåll för kroppens
vävnader.
Tänk på:
• Väl sammansatt kost med fokus på näringstäthet
• Färg och variation
Behov vid hård träning
Källa: NNR 2014; Kurt Bergh, Nutrient timing. SISU Idrottsböcker
ca 2500 kcal
ca 3500 kcal
1 banan, 1 glas mjölk
1 banan, 1 glas mjölk
Frukost
1 port havregrynsgröt
Äpplemos & mjölk
1 grov macka med pålägg
1 ägg
1 glas juice
1 port havregrynsgröt
Äppelmos & mjölk
2 grova mackor med pålägg
1 ägg
1 glas juice
Lunch
2-3 potatisar
1 laxfilé & sås
Grönsaker
4-5 potatisar
1 laxfilé & sås
Grönsaker & Bröd
Mellanmål
1 st Avokado &
kalkonmacka
1 glas äppeljuice
2 st Avokado &
kalkonmackor
1 glas äppeljuice
33 cl Drickyoghurt
50 cl Drickyoghurt
1 port ris, 150 g
1 kycklingfilé & sås
Grönsaker
1,5 port ris, 225 g
1 kycklingfilé & sås
Grönsaker & Bröd
1 dl yoghurt, ½ dl keso/kvarg
1 banan, bär och 1 tsk nötter
1 dl yoghurt, ½ dl keso/kvarg
1 banan, Bär och 1 msk nötter
Lätt frukost
Hur mycket behöver jag äta?
Återhämtning
Middag
Kvällsmat
3
2016-12-19
”Min tallriksmodell”
Innehållsförteckning
Ingredienser: mjölkprotein, glukossirap, socker, proteinkrisp
(vasselprotein, rismjöl), vegetabiliskt olja(raps, palm, shea), kakomassa,
frukossirap, oligofruktos, kakaosmör, kakaopulver, vassleprotein,
rismjöl, skummjölkspulver, emulgeringsmedel (sojalecitin, vegetabiliskt
E492), arom (arrak, vanilj, vanillin).
Bröd och måltidsdryck
Näringsinnehåll:
Per portion
221 kcal
14 g Protein
23,5 g kolhydrater
7 g fett
Välj mat framför kosttillskott
4
2016-12-19
Definition livsmedelsverket
Vad är kosttillskott
”Med kosttillskott avses livsmedel som är avsedda att
komplettera en normal kosthållning och består utav
koncentrerade källor av näringsämnen eller andra
ämnen med näringsmässig och/eller fysiologisk verkan.
• Olika former/koncentrerade former av ”vanlig” kost
• Tillförsel av kroppsegna ämnen
• Tillförsel av icke-kroppsegna ämnen
Kosttillskott är avsedda att tas i uppmätta små enheter”
(Livsmedelsverket, LIVSFS 2003:9)
Kosttillskott räknas som livsmedel och går under livsmedelslagen!
Problemet med kosttillskott
Är att det finns…
• Dålig märkning av kosttillskott
• Vilseledande marknadsföring
• Medvetet “kryddade “ tillskott
• Kontaminerade tillskott
• Brist på ansvar hos tillverkare, distributörer & myndigheter
• Dopingproblem och hälsoproblem
• Dåligt med kunskap om behov och funktion
…och, att du som konsument inte kan veta vilka produkter detta gäller!
5
2016-12-19
SHL-spelare fast för doping Luleå-forward avstängd tre månader - anser sig
lurad av hälsokostbutik
Apr - 2016
Riskfyllda kosttillskott
i idrottarnas13
pillerburkar
Risker med
kosttillskott!
Spelaren säger till Sportbladet
”att han lurats
och stämmer nu
Läkartidningen
2015-08-18
Hälsokostbutiken där han köpt sitt kosttillskott”.
Svenska dopningskontroller visar att idrottarnas pillerburkar
ofta innehåller farliga och otillåtna substanser som inte anges
på förpackningen. Samma problem gäller sannolikt också
utanför idrotten, vilket är viktigt för läkare att veta.
Källa: Peder Mathiasson, Antidopinggruppen Riksidrottsförbundet
Vid ett eventuellt användande av kosttillskott bör man
som konsument alltid ställa sig frågorna
• Finns det något bevis för att tillskottet har någon effekt?
• Hur säkert är tillskottet?
Måltidsplanering &
Måltidssammansättning
• Är det tillåtet?
• Behöver jag detta eller kan jag optimera mitt kostintag?
6
2016-12-19
Före träning
Träna inte hungrig!
Lagad mat ca 2-4 timmar innan
Mellanmål ca ½-2 timmar innan
Under träning
Räcker det oftast med vanligt vatten
Vatten, drick små mängder ofta
Men långa träningspass,
kan behöva lite extra energi
Exempel på måltidsplanering vid träning
Efter träning
Drick vatten under dagen
Behöver du äta och dricka
Direkt efter träning, lätt mellanmål.
för dig som tränar mycket
ca 60-90 min innan träning
Direkt efter träning
Inom 2 timmar efter träning
Inom 1-2 timmar,
riktig måltid
Eller
7
2016-12-19
”Frukost”
Matchdag
Inför tävlings-/matchdagen kan det vara bra att äta lite extra mat
Ät lättsmält mat
1 port.Havregrynsgröt
½ dl keso
2 msk sylt
2 dl mjölk
1-2 msk nötter
2 msk russin/gojibär
2 kokta ägg
Drick regelbundet under dagen
Ta med matsäck
2-3 ägg
1-2 bananer
1-2 msk nötsmör/jordnötssmör
½ dl keso
2 dl bär
1 glas vatten
1 glas vatten
2 dl risgrynsgröt
1dl keso
2 msk sylt
2 msk pumpafrön
1 bröd
Bregott
2 ostskivor
2 skinkskivor
2 paprikaringar
1 glas vatten
”Mellanmål”
”Lunch/Middag”
1 bröd
2 msk jordnöt-/nötsmör
1 banan
1 glas mjölk
150 g keso
2 msk sötmandel
1 banan
3 msk russin
1 msk gojibär
1 port. Havregrynsgröt
2 dl mjölk
2 msk äppelmos
1 msk russin
1 kokt ägg
1 glas vatten
1 glas vatten
8
2016-12-19
”Kvällsmat”
80-20
En god prestation och hälsa handlar om
balans!
Sammanfattning
Energibalans
Måltidsordning / Regelbundna måltider
Ät alltid före och efter träning / Timing
Ökad träningsdos = Ökat matintag
Bra näringsinnehåll
Frukt, bär & grönsaker till alla måltider
Alla energigivare i alla måltider
Ät varierat
”Man kan äta allt men inte alltid”
Enkel matlagning
Planering
Välfyllt kylskåp, frys & skafferi
Laga stora portioner & frys in
© Erik Hellmén. Presentation får ej användas utan författarens medgivande.
9
2016-12-19
Tack för Er
uppmärksamhet!
FRÅGOR?!
Kontakt- [email protected]
Instagram - erik.hellmen
2016-12-19
38
10