2013-04-11
Kostrekommendationer
simsport
Faktaägare:
Peter Stenberg
Leg. dietist/Idrottsnutritionist
IOC Diploma in Sports Nutrition
Författad på uppdrag av:
Andréas Persson
Kristianstads sim- och livräddningssällskap
Faktaägare: Peter Stenberg Leg. dietist & Idrottsnutritionist
Page 1
Inledning
Näringsrik kost och ett adekvat energiintag skapar rätt förutsättningar för:
En normal tillväxt
Att orka mer i skola & på träning
Snabbare återhämtning
Att utvecklas som idrottare
Att minska risken för idrottsskador
Kostintaget påverkar hälsan och prestationsförmågan. Lika viktigt som det är att träna
regelbundet, lika betydelsefullt är det att skapa hållbara dagliga rutiner för kost och dryck.
Energi- och näringsintaget är liksom träningen dynamisk i den meningen att behovet
förändras med träningsvolym och intensitet. Ju fler träningspass och ju tuffare passen är,
desto viktigare är det att energiintaget matchar behovet och att kvaliteten på mat och dryck
är hög. Kvaliteten på maten är i princip det viktigaste! Eftersom energiintaget är högst
individuellt, fastän det finns generella rekommendationer, är det övergripande rådet att
välja, så ofta som möjligt, näringstät mat.
Faktaägare: Peter Stenberg Leg. dietist & Idrottsnutritionist
Page 2
Kolhydrater
Livsmedel rika på kolhydrater och andra näringsämnen:
Pasta, ris, potatis, bröd, couscous, bulgur, quinoa, havregryn, müsli, flingor, frukt, bär,
honung, chokladmjölk, fruktyoghurt
Kolhydrater står i huvudsak för bränslet i muskulaturen när kravet på snabb
energiomsättning är hög, som vid exempelvis simträning med hög intensitet,
intervallträning, löpning med hög fart och styrketräning.
Kolhydrater ska betraktas som hårdvaluta för den seriösa simmaren som vill optimera sin
prestationsförmåga och återhämtning. Se bilaga 1 för exempel på livsmedelsmängder vid
daglig hård träning.
Protein & Fett
Livsmedel rika på protein och andra näringsämnen:
Fisk, kött, fågel, ägg, bönor, linser, mejeriprodukter, havregryn, pasta, quinoa
Protein används för i stort sett alla strukturer i kroppen och särskilda proteiner i
muskulaturen bildas som ett svar på träningen. Behovet av protein under tillväxt och hård
träning är därför högt men täcks i regel av en varierad kost då energiintaget är i balans med
behovet. En tumregel är att alltid inkludera protein i samband med
träningen/återhämtningen, som genom att välja mjölk som en del av ett återhämtningsmål
efter träningen.
Livsmedel rika på fett och andra näringsämnen:
Lax, makrill, ägg, rapsolja, olivolja, nötter, avokado, margarin, smör, majonnäs, solrosfrön
En balanserad kost ska sörja för att täcka behovet för såväl hård träning som tillväxt. Fett är
en viktig energikälla som alltid bidrar med energi vid träning och som energikälla för det
allmänna energibehovet. Då träningen är riktigt intensiv, vid exempelvis tröskelträning, är
det främst kolhydrater som musklerna använder som energikälla. Ovan nämnda livsmedel
rika på fett innehåller också de viktiga fettlösliga vitaminerna A, D, E och K.
Faktaägare: Peter Stenberg Leg. dietist & Idrottsnutritionist
Page 3
Vitaminer & Mineraler
Livsmedel rika på vitaminer och mineraler:
D-vitamin
Fet fisk (lax, makrill), tonfisk, ägg, mjölk
A-vitamin
Mjölk, ägg, morötter, margarin, leverpastej
wokgrönsaker, ärtor, aprikos
Tiamin
Griskött, kyckling, solrosfrön, gröna ärtor
Riboflavin
Leverpastej, flingor, lamm, lax, makrill,
linfrön, mjölk
Folat
Leverpastej, bönor, flingor, broccoli,
jordgubbar, spenat, ruccola, sparris,
majs, blomkål, apelsinjuice
C-vitamin
Apelsin, kiwi, paprika, jordgubbar
broccoli, blomkål, melon, vitkål, hallon
Järn
Köttfärssås tillagad i järngryta, flingor,
blodpudding, vuxenvälling, fisk, bönor,
kikärtor, torkad persika/aprikos, havregryn,
ägg, nötter
Magnesium
Solrosfrön, nötter, bönor, flingor,
havregryn, spenat, kött, mjölk
Zink
Sojabönor, kött, fisk, nötter, linfrön,
havregryn, mjukost
Kalium
Banan, bönor, potatis, avokado, nötter, lax,
torkade aprikoser, flingor, mejeriprodukter,
vuxenvälling
Selen
Fisk, skaldjur, kikärtor, linser, skinka,
kyckling, ost, grönsaker
Bäst är att inta vitaminer och mineraler från livsmedel. Detta skapar bästa förutsättningar för
ett balanserat upptag. Undvik kosttillskott överlag om inte läkare eller dietist gett särskilda
rekommendationer. Simmare är som bekant inomhus i stor utsträckning och simträning innebär
inte den viktbelastning på kroppen som annars betraktas som positivt för skeletthälsan. Därför är
det väsentligt att inkludera viktbärande träning (som ex löpning och styrketräning) som
optimerar skeletthälsan. Dessutom är kalcium och D-vitamin viktiga kostkomponenter. För den
som inte tål eller äter fet fisk regelbundet, kan ett D-vitamintillskott om 10 µg/dag vara lämpligt
under höst och vinter.
Faktaägare: Peter Stenberg Leg. dietist & Idrottsnutritionist
Page 4
Förslag på måltidsordning
Rutiner och vilka tider man har att passa skiljer sig så klart på olika sätt. Det är därför viktigt
att finna rutiner som passar för det individuella behovet sett till familjesituation, transporter
och träning. Nedan illustreras ett förslag som lyfter vikten av planering.
Tänk på att:
Planera mellanmålen så att barnen har något med sig eller kom överens om vad de
ska handla på vägen till/från eller i skolan
I de fall skollunchen inte faller i smaken, planera för detta genom att diskutera
veckans skolmatsedel och de dagar som inte barnet äter skollunchen gör ni upp vilket
alternativ som gäller istället.
Frukost är ett högst väsentligt mål mat. Testa med smoothies om det är en snabb
on-the-go frukost som efterfrågas.
Större måltider som just frukost eller lunch är fördelaktigt att äta om möjligt ca 3-5
timmar innan ansträngande träning eller tävling. Inför lättare träningar, vid
exempelvis teknikträning eller styrketräning, kan man äta tätare inpå.
Ett lättare mellanmål, som tex frukt+mjölk, Yoggi Yalla, frukt+smörgås, fruktsallad,
juice eller fruktyoghurt med flingor ger bra energi och ork under träningen. Bäst är
ifall mellanmålet kan ätas ca 30 minuter-1.5 timmar innan träningen.
Faktaägare: Peter Stenberg Leg. dietist & Idrottsnutritionist
Page 5
Måltidsförslag inför tävling
Sikta på att äta en större måltid ca 3-5 timmar innan tävlingen. Är tävlingen tidigt på
morgonen är det bra att äta t ex müsli, gröt, smörgåsar och frukt kvällen innan och en
lättare, gärna flytande (juice, smoothie, risdryck, drickyoghurt), frukost på tävlingsdagen.
På väg till tävlingen i bilen/bussen är det lämpligt att äta/dricka något lättare som juice,
fruktsallad, vitt bröd med marmelad (hoppa över feta pålägg och det grova brödet) eller
drickyoghurt. Viktigt är att man väljer mat som skapar lugn och ro i magtrakten. Några
kanske inte vill äta alls och då passar det bäst för dem.
Nedan följer några förslag på frukostar som är särskilt rika på kolhydrater. Mängder anpassas
efter behov.
Grötfrukost
Havregryn (ej fiberberikade)
Apelsinjuice
Banan (mosa bananen tillsammans med havregrynen innan tillagning i mikron eller
skiva bananen)
Valfri sylt
Lättmjölk
Vitt bröd med marmelad
Yoghurt & müsli frukost
Fruktyoghurt
Müsli
Valfri torkad frukt
Äpplejuice
Vitt bröd med honung
Smoothie
Vaniljyoghurt
Banan
Valfria bär
Honung
Havregryn
Rismjölk
Faktaägare: Peter Stenberg Leg. dietist & Idrottsnutritionist
Page 6
Tävling – att tänka på
Inför tävling tjänar man på att förbereda sig dagen innan vad gäller kost & dryck. Det tar
tid för kroppen att lagra in maten du äter som bränsle i muskulaturen. Rekommendationer
att man:
1. Dagen innan tävling äter som det vore en hård träningsdag även om du inte tränar
2. Kontrollerar urinen så att denna är klar till färgen och riklig. Drick även rikligt med
vatten/juice under dagen och på morgonen på tävlingsdagen
3. Förbereder en kylväska med mellanmål/lunch. Välj gärna flytande mellanmål som
juice, drickyoghurt, sportdryck. Välj lättare lunch som tunnbrödsrullar med marmelad
eller risgrynsgröt, smoothie och fruktsallad. Välj mat som gör magen lugn!
4. Undviker lunch som korv, hamburgare, kebab, falafel och pommes frites. Den sortens
mat brukar innehålla mycket fett och protein som förlångsammar
magsäckstömningen vilket är icke önskvärt ifall tävlingarna fortsätter kort (1-2
timmar) efter avslutad lunch.
5. Tävlingsdagen får gärna avslutas med en väl sammansatt middag med fokus på
näringstäta kolhydrater eftersom det bränslet använts mest under tävlingsdagen och
behöver således fyllas på till nästa dags fysiska ansträngningar.
Viktreglering
För den som önskar öka muskelmassan gäller det att framför allt inkludera styrketräning i
träningsprogrammet. Vid viktuppgång måste också styrketräningen stödjas av en positiv
energibalans, dvs energiintaget måste vara större än energiförbrukningen. Eftersom ökning
av muskelmassan är en väldigt långsam process är det inte nödvändigt att äta överdrivet
mycket mer mat än vanligt. Bäst är att dra ner på den mest intensiva träningen och följa ett
bra upplagt styrketräningsprogram samt lägga till ett mjölkbaserat mellanmål före och efter
träningspassen. Det gäller att bibehålla de portionsstorlekar man brukar äta och tänka på att
lägga till 1-2 mellanmål, gärna mjölkprodukter, utöver de måltider man normalt sett äter.
Inga proteintillskott är nödvändiga.
Barn och ungdomar som inte växt färdigt ska inte reducera sin kroppsvikt. Den simmare
som av goda anledningar behöver reducera kroppsvikten ska diskutera detta med sin
tränare och få stöd och vägledning av idrottsnutritionist.
Faktaägare: Peter Stenberg Leg. dietist & Idrottsnutritionist
Page 7
Efter träningen
Efter all sorts hård träning, eller då träningspassen är två eller fler under en dag, bör ett
återhämtningsmål intas. Vid lättare träning, promenader, lätt cykling eller andra fysiska
aktiviteter som inte betraktas som utmattande går det bra att helt enkelt följa de vanliga
måltidsrutinerna.
Ovan visas förslag på produkter som kan vara en del att ett återhämtningsmål. Ju längre
träningen är, ju högre tempo som träningen håller och ju kortare tid det är till nästa
träning, desto viktigare är det att starta återhämtningen med en gång efter avslutad
träning.
De flesta ungdomar klarar sig med exempelvis 250 ml kalvin chokladdryck och frukt eller 3 dl
lättmjölk och torkad frukt. För de som inte tål mejeriprodukter (komjölksprotein eller laktos)
finns produkter baserade på soja, havre och ris, dessa produkter kan ju så klart vara värda
att prova även för icke-allergiska.
Se bilaga 2 för förslag på återhämtningsmål.
Faktaägare: Peter Stenberg Leg. dietist & Idrottsnutritionist
Page 8
Vätska
Simmare svettas, liksom andra idrottare, under träning och tävling. Tecknen på
vätskeförluster är dock svårbedömda då kroppen är våt. Därför är det viktigt att dricka
beroende på hur mycket vätska man brukar förlora under träningen. Ca 170 ml/km är ett
riktmärke man kan använda men bättre är att väga sig före och efter träningen för att
uppskatta sina vätskeförluster. Då vätskeförlusten överstiger 2 % av kroppsvikten föreligger
risk för att prestationsförmågan minskar. Att börja träningar eller tävlingar uttorkad ska
därför undvikas. Vätskeförlusten efter träning ska ersättas med 100-150 % beroende på hur
svåra förlusterna är. Exempelvis om kroppsvikten reducerats med -1 kg efter träning, då bör
vätskeintaget vara 1.0-1.5 liter totalt de närmaste timmarna. Se till att dricka direkt efter
träningen. Ett återhämtningsmål som bygger på mjölk ger ju inte bara värdefulla proteiner
utan även en hel del natrium (som ingår i salt) och vätska som då återställer en del av
vätskeförlusten och mineralförluster. Därefter bör man fortsätta dricka fram till nästa måltid
och till efterföljande måltid och därefter innan läggdags om så behövs, tills totalvolymen 1.01.5 liter, eller vad som nu uppmätts, uppnås.
Kontrollera urinens färg dagarna innan tävling. Urinen ska vara klar till färgen och riklig till
volymen. Tänk på att betydande vätskeförluster kan ske när man vistas i varma lokaler.
Faktaägare: Peter Stenberg Leg. dietist & Idrottsnutritionist
Page 9
Inköpslista
Kött
- nötfärs (10% fetthalt)
- magert nötkött
- fläskfilé
- Scan falukorv lätt (9% fett)
Protein- och mineralkällor (ffa järn)
- kokt/rökt mager påläggsskinka/kalkon (3% fett)
- leverpastej (Pastejköket Sport 9% fett)
- blodkorv
Fågel
- kalkon (Ingelsta kalkon har stort utbud)
- kycklingfilé
Protein- och mineralkällor
- grillad kyckling
Fisk, skaldjur & ägg
- räkor (frysta/färska/i lake)
- kräftor (i lake)
- lax (fryst, färsk eller rökt från delikatessdisken)
- makrill (konserv/rökt från delikatessdisken)
Protein- och fettkällor
- tonfisk (konserv, välj i vatten)
vitaminer & mineraler
- sill (på glasburk, välj de varianter utan sås, tomatbaserade är bäst)
- ekologiska ägg
Faktaägare: Peter Stenberg Leg. dietist & Idrottsnutritionist
Page 10
Mejeriprodukter
- lättmjölk (0,5%) eller mellanmjölk (1.5%)
- Öresundfil naturell
- hårdost (17% fett)
- mjukost (skrattande kon 7% fett, Philadelphia 5-12 % fett)
Protein, kalcium, vitaminer
- lättsockrad fruktyoghurt (0,5% fett)
- lättsockrad vaniljyoghurt (0,5% fett)
- Kalvin chokladdryck 250 ml (efter träningen, behöver inte kylhållas)
Nötter & frön
- hasselnötter (lägg till i müsli eller som mellanmål/snacks)
- sötmandel (mellanmål/snacks)
- valnötter (lägg till i müsli/hembakat bröd eller som snacks)
- jordnötter (istället för snacks)
- paranötter (mellanmål)
Fett, protein, vitaminer, mineraler
- cashewnötter (i matlagning eller som snacks)
- pumpafrön (lägg till i sallad, müsli eller i hembakt bröd)
- solrosfrön (lägg till i sallad eller müsli)
- pinjenötter (lägg till i sallad)
Faktaägare: Peter Stenberg Leg. dietist & Idrottsnutritionist
Page 11
Bröd
- Tunnbröd Palt (Mjälloms) (järnberikat knäckebröd)
- Solrosbröd (Schulstad) (bra fullkornsbröd till frukost)
- Polarkraft Extrem (Polarbröd) (bra som hamburgerbröd)
- Rågfranska (Pågen) (nyttigt bröd att rosta)
- Tunnbröd
Pasta, ris, couscous, bulgur, mathavre, matkorn, potatis, müsli, flingor
Kolhydratskällor, fiber,
Vitaminer, mineraler
- Finax Branmüsli (blå paket)
- Havrefras
- Cornflakes (den vanliga sorten)
- havregryn (ej fiberberikade)
Frukt, bär & juice
- bananer
- vindruvor
- apelsin
- kiwi
- äpple
Vitaminer, mineraler,
- frysta blåbär, hallon, jordgubbar, mango
antioxidanter, kolhydrater
- apelsinfruktjuice
- svartvinbär/blåbärsjuice (Brämhults)
- risdryck (RiceDream naturell) (efter träning/innan tävling)
- torkade aprikoser
Faktaägare: Peter Stenberg Leg. dietist & Idrottsnutritionist
Page 12
Grönsaker & bönor
- fryst broccoli, blomkål, gröna ärtor, grönsaksblandningar
- paprika (gul & röd)
- krossade tomater, vanliga tomater, salsasås
- morötter
Vitaminer, mineraler, fiber, antioxidanter
- vitkål
- majs
- svarta, vita, röda bönor, salsamix (GoGreen)
Matfett, matlagningsbaser och såser
- Milda Minimat (7%)
- Creme fraiche (5%, 15 %)
- matlagningsyoghurt (8% Skånemejerier)
- Milda Culinesse (att steka i)
- rapsolja, olivolja
Fettsyror & Vitaminer, antioxidanter
- ketchup
- vitlöksdressing (Felix)
- salldsdressing (Felix)
- lättmajonnäs (Findus 32% fett)
- Bregott mellan (på mackan)
Faktaägare: Peter Stenberg Leg. dietist & Idrottsnutritionist
Page 13
Snacks
- knäckesticks dill & lök (Vilmas) (istället för chips)
- kesella vanilj eller hallon (istället för glass)
- sorbet
- Snickers
- Lakritsal
- fruktsallad
- glassbåt
- gräddbulle
- hemmagjord milkshake på frukt och/eller bär
- sockerfria tuggummi
- smaksatt mineralvatten (istället för läsk)
Bra snabba färdiga alternativ
- ostkaka för mikrovågsugn (Frödinge, 250g), komplettera med frukt
- Kelda tomatsoppa (kompletteras med pasta, bröd och olivolja till brödet)
- risgrynsgröt (efter träningen eller innan tävling)
-ärtsoppa på ”korv”
- bruna bönor på ”korv”
- fylld färsk pasta (färdigt på 3-4 minuter, komplettera med enkel bönsallad, olivolja och
bröd)
Faktaägare: Peter Stenberg Leg. dietist & Idrottsnutritionist
Page 14
Bilaga 1.
Livsmedel
Ca 420g tot
Livsmedel
Ca 490g tot
Pasta
2 portioner
Pasta
2 portioner
Ris
2 portioner
Ris
2 portioner
Havregryn
2 dl
Havregryn
2 dl
Banan
1
Banan
2
Apelsin
1
Apelsin
1
Kiwi
1
Kiwi
1
Apelsinjuice
3 dl
Apelsinjuice
3 dl
1 Powerade
500 ml
1 Powerade
500 ml
Müsli
2 dl
Müsli
2 dl
Russin
½ dl
Sylt
1 dl
Chokladmjölk
4 dl
Russin
½ dl
Rågbröd
1 skiva
Chokladmjölk
4 dl
Rågbröd
3 skivor
Livsmedel
Ca 530g tot
Livsmedel
Ca 560g tot
Pasta
2 portioner
Pasta
2 portioner
Ris
2 portioner
Ris
2 portioner
Havregryn
4 dl
Havregryn
4 dl
Banan
2
Banan
2
Apelsin
1
Apelsin
1
Kiwi
1
Kiwi
1
Apelsinjuice
3 dl
Apelsinjuice
4 dl
1 Powerade
500 ml
1 Powerade
500 ml
Müsli
2 dl
Müsli
3 dl
Sylt
1 dl
Sylt
1 dl
Russin
½ dl
Russin
½ dl
Chokladmjölk
4 dl
Chokladmjölk
4 dl
Rågbröd
3 skivor
Rågbröd
3 skivor
Faktaägare: Peter Stenberg Leg. dietist & Idrottsnutritionist
Page 15
Bilaga 2.
Förslag återhämtningsmål vid intensiv och långvarig träning. Väsentligt vid 2-3
träningspass/dag. Vid mer lågintensiv träning rekommenderas 3-4 dl lätt- eller mellanmjölk
samt 1 valfri frukt. Vid styrketräning rekommenderas alltid återhämtningsmål som exemplen
nedan.
Vikt (kg)
Kolhydrater (g)
Protein (g)
>Vätska (ml)
Exempel
55
66
10
500
1 Kalvin chokladdryck, 1 banan,
1 apelsin
60
72
10-15
500
1 Yoggi Yalla, 1 banan, 2 dl vatten
65
78
15
500
4 dl lättmjölk, 3 dl juice, 1 banan
70
84
15-20
500
4 dl chokladmjölk, 1 dl russin
75
90
20
500
1 Arla 30 %, 2 bananer, 1 dl torkade
aprikoser, 3 dl vatten
80
96
20-25
500
1 Gainomax, 1 banan, 3 dl juice
Faktaägare: Peter Stenberg Leg. dietist & Idrottsnutritionist
Page 16
