Överviktsenheten-MM5 Matvanor vid övervikt och fetma Målet för matvaneförändringar vid övervikt/fetma är främst att åstadkomma förändringar som man kan bibehålla hela livet. Stora förändringar på kort tid innebär en risk för känsla av misslyckande. Intresset för mat och hälsa är stort. Snabb viktnedgång med en liten ansträngning efterfrågas ständigt. Dieter och bantning har blivit en kommersiell industri som sprids via mer eller mindre seriösa media. Övervikt och fetma orsakas av både arv och miljö och är alltid en konsekvens av en positiv energibalans. Sammansättningen av kosten vid viktnedgång följer de allmänna riktlinjerna om kost. Skillnaden - energiintaget är lägre. Grundprincipen för viktnedgång genom förändringar av kosten är energireduktion. Ett minskat individanpassat energiintag på 500-1000 kcal per dag rekommenderas och ger en viktminskning på minst 5 % under 6-12 månader. Enbart ökad fysisk aktivitet är en mindre effektiv metod för viktnedgång jämfört med minskat energiintag via kosten. Ökad energiförbrukning tillsammans med minskat energiintag ger större viktnedgång än enbart ändrad kost. Ta reda på vad som sätter igång ett ohälsosamt ätbeteende Faktorer som kan göra det svårt med att behålla förändrade matvanor kan vara stress, omgivningsfaktorer, sociala sammanhang, vissa livsmedel etc. Att identifiera och kartlägga hindrande faktorer och sedan välja strategier för att hantera dem är avgörande för om du skall lyckas bibehålla förändringen. Den positiva effekten av regelbundna måltider Att äta regelbundna måltider och att behålla bra måltidsrutiner även vid helger, arbetslöshet eller andra förändringar i livet är framgångsfaktorer för viktkontroll. Det är viktigt att inte utesluta måltider i viktminskningssyfte utan istället se över hur måltiden är komponerad. Att utesluta måltider kan ibland leda till överätning vid senare måltid. Betydelsen av portionsstorlek Tallriksmodellen/Tillhandsmodellen är en bra metod att utgå från när man vill visa mängder och fördelningen av maten i en normalportion. Många studier visar att mängden serverad mat står i proportion till mängden uppäten mat. Stor portion= stort intag. Lär dig vilka mängder mat som motsvarar en normalportion så att du alltid har en bild av detta med dig i bakhuvudet vid måltider. Betydelsen av energirik mat-energitäthet Med energitätheten menas energiinnehållet i ett livsmedel i förhållande till dess vikt. Livsmedel med mycket fett/socker och lite vatten har en hög energitäthet t ex nötter, olja, smör och godis, medan fett/sockersnåla livsmedel med mycket vatten har låg energitäthet t ex grönsaker, rotfrukter och frukt. Byt ut intaget av energirika små mål Kex, nötter och fröer som äts som små mål eller caffelatte, juice, läsk och andra söta drycker som intas då och då kan bidra till omedvetet stora energitillskott. Lär dig om hur dessa kan bytas ut mot mellanmål med mindre energitäta livsmedel. Fokusera på en förändring i taget. Små förändringar kan ge stora vinster vid minskat energiintag och ökat näringsinnehåll. www.orebroll.se 1 (2) Överviktsenheten-MM5 Läs mer i dokumenten: Råd för bra matvanor Tips och råd om mat Tre snabba tips Frukt och grönt Frukostförslag Kostfiber Bra livsmedel Ät gott Ät klokt Liten näringslära Vegetarisk tallriksmodell www.orebroll.se 2 (2)