Överviktsenheten-MM5
Matvanor vid övervikt och fetma
Målet för matvaneförändringar vid övervikt/fetma är främst att åstadkomma förändringar som
man kan bibehålla hela livet. Stora förändringar på kort tid innebär en risk för känsla av
misslyckande. Intresset för mat och hälsa är stort. Snabb viktnedgång med en liten
ansträngning efterfrågas ständigt. Dieter och bantning har blivit en kommersiell industri som
sprids via mer eller mindre seriösa media.
Övervikt och fetma orsakas av både arv och miljö och är alltid en konsekvens av en positiv
energibalans. Sammansättningen av kosten vid viktnedgång följer de allmänna riktlinjerna om
kost. Skillnaden - energiintaget är lägre. Grundprincipen för viktnedgång genom förändringar
av kosten är energireduktion. Ett minskat individanpassat energiintag på 500-1000 kcal per
dag rekommenderas och ger en viktminskning på minst 5 % under 6-12 månader. Enbart ökad
fysisk aktivitet är en mindre effektiv metod för viktnedgång jämfört med minskat energiintag
via kosten. Ökad energiförbrukning tillsammans med minskat energiintag ger större
viktnedgång än enbart ändrad kost.
Ta reda på vad som sätter igång ett ohälsosamt ätbeteende
Faktorer som kan göra det svårt med att behålla förändrade matvanor kan vara stress,
omgivningsfaktorer, sociala sammanhang, vissa livsmedel etc. Att identifiera och kartlägga
hindrande faktorer och sedan välja strategier för att hantera dem är avgörande för om du skall
lyckas bibehålla förändringen.
Den positiva effekten av regelbundna måltider
Att äta regelbundna måltider och att behålla bra måltidsrutiner även vid helger, arbetslöshet
eller andra förändringar i livet är framgångsfaktorer för viktkontroll. Det är viktigt att inte
utesluta måltider i viktminskningssyfte utan istället se över hur måltiden är
komponerad. Att utesluta måltider kan ibland leda till överätning vid senare måltid.
Betydelsen av portionsstorlek
Tallriksmodellen/Tillhandsmodellen är en bra metod att utgå från när man vill visa mängder
och fördelningen av maten i en normalportion. Många studier visar att mängden serverad mat
står i proportion till mängden uppäten mat. Stor portion= stort intag. Lär dig vilka mängder
mat som motsvarar en normalportion så att du alltid har en bild av detta med dig i bakhuvudet
vid måltider.
Betydelsen av energirik mat-energitäthet
Med energitätheten menas energiinnehållet i ett livsmedel i förhållande till dess vikt.
Livsmedel med mycket fett/socker och lite vatten har en hög energitäthet t ex nötter, olja,
smör och godis, medan fett/sockersnåla livsmedel med mycket vatten har låg energitäthet t ex
grönsaker, rotfrukter och frukt.
Byt ut intaget av energirika små mål
Kex, nötter och fröer som äts som små mål eller caffelatte, juice, läsk och andra söta drycker
som intas då och då kan bidra till omedvetet stora energitillskott. Lär dig om hur dessa kan
bytas ut mot mellanmål med mindre energitäta livsmedel. Fokusera på en förändring i taget.
Små förändringar kan ge stora vinster vid minskat energiintag och ökat näringsinnehåll.
www.orebroll.se
1 (2)
Överviktsenheten-MM5
Läs mer i dokumenten:
Råd för bra matvanor
Tips och råd om mat
Tre snabba tips
Frukt och grönt
Frukostförslag
Kostfiber
Bra livsmedel
Ät gott
Ät klokt
Liten näringslära
Vegetarisk tallriksmodell
www.orebroll.se
2 (2)
