Kondition
Energi
Syre behövs för att förbränna druvsocker till energi och om det inte finns tillräckligt syre så bildas
mjölksyra vilket påverkar ens förmåga att röra på sig.
Två system
Vi har två system att bygga upp ATP på; det aeroba systemet och det anaeroba systemet. Anaerobt
betyder utan syre och Aerobt betyder med syre.
Vid Anaerobt arbete jobbar kroppen utan möjlighet att tillgodose musklerna med syre vilket
leder till att vi får mjölksyra i kroppen. Anaerobt kan vi inte jobba så länge, utan det handlar
om t.ex ett 100-meterslopp, där vi tar i allt vad vi kan. Pulsen stiger mot max. 190- 220
slag/min.
Vid Aerobt arbete jobbar kroppen i ett lugnare tempo och kroppen kan tillgodose sitt behov
av syre, här kan vi jobba länge Tex ett 10 000-meterslopp. Pulsen stiger och stannar vid 140170 slag /min.
Blodomloppet
Omfattar blodet de olika blodkärlen och hjärtat. Hjärtat är pumpen som driver runt blodet i kroppen,
via de olika blodkärlen och de når ut till alla kroppens celler. Blodets uppgift är bla att sköta
transporten av näring, syre och koldioxid.
Hjärtat är kroppens motor och är ungefär lika stort som din knutna hand och väger ungefär 300
gram. Det är en ihålig muskel som påverkas positivt av regelbunden träning. Hjärtat blir då större,
tyngre och framför allt effektivare.
Hjärtmuskeln består av två halvor, som i sin tur är indelade i två mindre ”rum” Förmak och kammare.
Förmaken har till uppgift att fylla kamrarna med blod. Kamrarna ger blodet rörelseenergi och skjuter
ut det i kroppen.
Hjärtats arbete
Hjärtats arbete kan delas in i två faser; en arbetsfas och en vilofas. Under vilofasen, när hjärtat
slappnar av, fylls det med blod. Under arbetsfasen pumpas blodet ut i kroppen. Ett normalt hjärta
fungerar på följande vis; ju mer utfyllt hjärtat är desto kraftigare kommer det att pressa ut blodet i
kroppen.
Stora och lilla kretsloppet
I det stora kretsloppet transporteras syrerikt blod från vänster hjärthalva ut till kroppens alla delar
och tillbaka till höger hjärthalva. Blodet som cirkulerat genom alla muskler tar med sig koldioxid, som
är den restprodukt som blir vid aerobt arbete. När blodet kommer tillbaka till hjärtat är det
syrefattigt och koldioxidrikt.
Det lilla kretsloppet går från höger hjärthalva via lungorna tillbaka till vänster hjärthalva. I lungorna
sker ett gasutbyte; syret i inandningsluften byter plats med koldioxiden, som finns bunden i det
syrefattiga blodet, och försvinner vid nästa utandning.
Hjärtat pumpar alltså det syrefattiga blodet till lungorna, för att sedan, syreberikat, rinna tillbaka, till
hjärtat för att slutligen pumpas ut i kroppen.
Viktiga begrepp om kondition
Puls: puls är det samma som hjärtfrekvens, d vs antalet slag per minut. När ju hårdare vi arbetar
desto högre blir pulsen., för att b la förse musklerna med syre. När arbetsinsatsen sjunker, så sjunker
också pulsen. Hos en vältränad person sjunker pulsen snabbare än hos en otränad.
Maxpuls: det maximala antalet slag hjärtat kan slå per minut. Maxpulsen sjunker med stigande ålder,
ca ett slag per år. Den beräknade maxpulsen är 220 minus åldern. Maxpulse påverkas inte av träning.
Slagvolym: Den mängd blod som pumpas ut från hjärtat vid varje hjärtslag. Slagvolymen ökar efter
en tids träning på grund av att hjärtat blivit starkare och mer blod kan pressas ut. Slagvolymen ökar i
början av ett arbete och når sitt max vid ca 50% av den maximala syreupptagningsförmågan.
Syreupptagningsförmåga: Är kroppens förmåga att binda, transportera och utnyttja syre. Ju hårdare
vi arbetar desto mer syre går det åt. Desto bättre syreupptagningsförmåga desto hårdare och längre
orkar man arbeta.
Vilopuls: Antalet hjärtslag per minut, i vila. Vilopulsen sjunker efter en tids träning på grund av att
slagvolymen ökar. Samma mängd blod kan levereras med färre antal slag. Ju lägre vilopuls man har
desto bättre kondition har man. Vilopulsen ligger på Ca 60-80 slag per minut men mycket vältränade
personer kan ha en vilopuls på under 40 slag per minut.
Hur tränar vi kondition?
Lågintensivt = Aerobt arbete. Promenad, lätt jogg, pulsen ligger på ca 80- 120, Bra för den otränade
att börja på den här nivån för att sedan gradvis öka . Ökningen kan ske genom högre tempo och eller
fler pass i veckan.
Medelintensivt = jogg, lätt löpning, pulsen ligger på ca 120 – 160. bra för den som har rört sig en del.,
kanske håller man på med någon idrott eller tränar man på egen hand.
Högintinsivt = Löpning, Intervallträning (30x 30 eller 70x20), pulsen ligger högt på ca 160 – 200,. Bra
för den vältränade, väldigt tungt för den otränade. Här kan man köra kortare pass eftersom man är
på gränsen mellan aerobt och anaerobt arbete ca 20-30 min.
Olika typer av intervallträning
Fartlek = konditionsträning där situationen eller omgivningen bestämmer tempot. Orientering är ett
exempel på fartlek, fotboll är ett annat. Man springer inte i ett jämt tempo hela tiden utan det
varieras allteftersom terrängen skiftar eller det kommer en löpboll. Det blir som en form av
oregelbundna intervaller.
Intervallträning = är till skillnad från fartleken mer styrd och man bestämmer hur långa och hårda
intervallerna ska vara innan träningen.
