KONDITIONSTRÄNING
Positiva effekter:
Starkare skelett
Bättre aptit = mer näring
Ökad mjölksyretålighet
Bättre koncentrationsförmåga = du lär dig i skolan!
Motverkar stress
Ökar produktionen av ”måbrahormoner (endorfin)”
Blodtrycket sänks
Sover bättre på nätterna
Lungkapaciteten förbättras
Bättre immunförsvar = ökar motståndskraften mot
infektioner = du håller dig friskare.
1
Energi
Kroppens energivaluta kallas ATP och när der bryts ner frigörs energi som kan användas till
muskelarbete.
Vi har två system att bygga upp ATP på nämligen det Aeroba systemet och det Anaeroba
systemet. Anaerobt betyder utan syre och Aerobt betyder med syre.
Anaerobt arbete
Vid Anaerobt arbete jobbar kroppen utan möjlighet att tillgodose musklerna med syre vilket
leder till att vi får mjölksyra i kroppen. Anaerobt kan vi inte jobba så länge, utan det handlar
om Tex ett 100-meterslopp, där vi tar i allt vad vi kan. Pulsen stiger mot max. 190- 220
slag/min.
Aerobt arbete
Vid Aerobt arbete jobbar kroppen i ett lugnare tempo och kroppen kan tillgodose sitt behov av
syre, här kan vi jobba länge Tex ett 10 000-meterslopp. Pulsen stiger och stannar vid 140170 slag /min.
Blodomloppet
Omfattar blodet de olika blodkärlen och hjärtat. Hjärtat är pumpen som driver runt blodet i
kroppen, via de olika blodkärlen och de når ut till alla kroppens celler. Blodets uppgift är B la
att sköta transporten av näring, syre och koldioxid.
Hjärtat är kroppens motor och är ungefär lika stort som din knutna hand och väger ungefär
300 gram. Det är en ihålig muskel som påverkas positivt av regelbunden träning. Hjärtat blir
då större, tyngre och framför allt effektivare.
Hjärtmuskeln består av två halvor, som i sin tur är indelade i två mindre ”rum” Förmak och
kammare.
Förmaken har till uppgift att fylla kamrarna med blod. Kamrarna ger blodet rörelseenergi och
skjuter ut det i kroppen.
Hjärtats arbete
Hjärtats arbete kan delas in i två faser; en arbetsfas och en vilofas. Under vilofasen, när hjärtat
slappnar av, fylls det med blod. Under arbetsfasen pumpas blodet ut i kroppen. Ett normalt
hjärta fungerar på följande vis; ju mer utfyllt hjärtat är desto kraftigare kommer det att pressa
ut blodet i kroppen.
2
Stora och lilla kretsloppet
I det stora kretsloppet transporteras syrerikt blod från vänster hjärthalva ut till kroppens alla
delar och tillbaka till höger hjärthalva. Blodet som cirkulerat genom alla muskler tar med sig
koldioxid, som är den restprodukt som blir vid aerobt arbete. När blodet kommer tillbaka till
hjärtat är det syrefattigt och koldioxidrikt.
Det lilla kretsloppet går från höger hjärthalva via lungorna tillbaka till vänster hjärthalva. I
lungorna sker ett gasutbyte; syret i inandningsluften byter plats med koldioxiden, som finns
bunden i det syrefattiga blodet, och försvinner vid nästa utandning.
Hjärtat pumpar alltså det syrefattiga blodet till lungorna, för att sedan, syreberikat, rinna
tillbaka, till hjärtat för att slutligen pumpas ut i kroppen.
Puls
När du tränar kondition blir ditt hjärta starkare och orkar pumpa ut mer blod på varje slag.
Man säger då att hjärtat får en större slagvolym och detta leder till att både din vilopuls och
arbetspuls sjunker (se nedan)
Vad är puls?
Puls är det samma som hjärtfrekvens, d vs antalet slag per minut (bpm = beats per minute).
Desto hårdare vi arbetar desto högre blir pulsen för att b la förse musklerna med syre desto
fortare behöver hjärtat slå för att förse bland annat musklerna med syre. När arbetsinsatsen
sjunker, så sjunker också pulsen och hos en vältränad person sjunker pulsen snabbare än hos
en otränad.
3
Arbetspuls
Arbetspulsen är den puls som du har när du genomför en fysisk aktivitet och varierar
beroende på hur mycket du anstränger dig.
Maxpuls: det maximala antalet slag hjärtat kan slå per minut. Maxpulsen sjunker med
stigande ålder, ca ett slag per år. Maxpulsen brukar man förenklat räkna ut genom att ta 220
minus din ålder och är du 15 år så räknar du 220 – 15 = 205 slag per minut. Maxpulsen
påverkas inte av träning och vill du veta din exakta maxpuls måste du göre ett maxpulstest.
Slagvolym: Den mängd blod som pumpas ut från hjärtat vid varje hjärtslag. Slagvolymen
ökar efter en tids träning på grund av att hjärtat blivit starkare och mer blod kan pressas ut.
Slagvolymen ökar i början av ett arbete och når sitt max vid ca 50% av den maximala
syreupptagningsförmågan.
Syreupptagningsförmåga: Är kroppens förmåga att binda, transportera och utnyttja syre. Ju
hårdare vi arbetar desto mer syre går det åt. Desto bättre syreupptagningsförmåga desto
hårdare och längre orkar man arbeta.
Vilopuls: Antalet hjärtslag per minut, i vila och bäst direkt på morgonen när du vaknar
Vilopulsen sjunker efter en tids träning på grund av att slagvolymen ökar. Detta innebär att
samma mängd blod kan levereras med färre antal slag. Ju lägre vilopuls man har desto bättre
kondition har man. Vilopulsen ligger på Ca 60-80 slag per minut, men mycket vältränade
personer kan ha en vilopuls på under 40 slag per minut.
Hur tränar vi kondition?
För att ge konditionsträning måste aktiviteten vara dynamisk (musklerna måste arbeta genom
att förlängas och förkortas, spännas och slappna av) och löpning och längdskidåkning är
exempel på sådana aktiviteter. Desto fler stora muskelgrupper som används desto mer tränas
din kondition.
Olika intensiteter
För att lättare veta hur din kondition tränas beroende på hur mycket du anstränger dig delar
man grovt in arbetet i tre olika nivåer. Dessa tränar konditionen olika och dessa lämpar sig
olika bra beroende på hur du vill träna och hur tränad du är sedan tidigare. De exempel som
visas med slag/minu utgår från att du är ca.14 år.
Lågintensiv träning – kontinuerligt arbete under 30 minuter eller mer
Aerobt arbete = arbete där musklerna tillförs syre. Promenad, lätt jogg, pulsen ligger på ca
100-135 slag/minut (50-65% av max). Lågintensiv träning är grunden för en motionär och är
skonsam och enkel för nybörjare, alltså bra för den otränade att börja på den här nivån för att
sedan gradvis öka. Ökningen kan ske genom högre tempo och eller fler pass i veckan. Vid
detta tempo tränas ”allmänkonditionen” eller ”måbrakonditionen” och kroppen strävar efter
att använda fett som bränsle. Som ett sätt att veta hur ansträngningskänslan bör vara vid
lågintensiv träning kan man säga att den ska hamna på mellan lätt och något anstränganande
på borgskalan.
4
Medelintensiv träning
jogg, löpning, pulsen ligger på ca 135-175 slag/minut (65-85% av max). Bra för den som har
rört sig en del., kanske håller man på med någon idrott eller tränar man på egen hand. Du
tränar uthållighet, syreupptagningsförmåga och ökar hjärtats slagvolym.
Högintinsivt = Löpning, Intervallträning (30x 30 eller 70x20), pulsen ligger högt på ca 175max slag/minut (85-100% av max). Bra för den vältränade, väldigt tungt för den otränade. Här
kan man köra kortare pass eftersom man är på gränsen mellan aerobt och anaerobt arbete ca
20-30 min. Socker som bränsle och man balanserar på gränsen till mjölksyra. På borgskalan
bör ansträngningskänslan vara mellan ansträngande och väldigt ansträngande.
Träningsmodeller
Fartlek = konditionsträning där situationen eller omgivningen bestämmer tempot.
Orientering är ett exempel på fartlek, fotboll är ett annat. Man springer inte i ett jämt tempo
hela tiden utan det varieras allteftersom terrängen skiftar eller det kommer en löpboll. Det blir
som en form av oregelbundna intervaller.
Distansträning
Arbetet pågår en längre tid utan vila
Intervallträning
Vid allt intervallarbete gäller att ha en aktiv vila, dvs rör dej lätt under vilan. Då hålls
cirkulationen igång och du får snabbare bort mjölksyran
- Kort-korta, tex 15/15. (15 sek arbete – 15 sek vila) Man varvar intensivt arbete med vila.
- Korta, tex 70/20 eller 60/15. (60 sek arbete – 15 sek vila) Man jobbar ca en minut och vilar
en kort stund.
- Långa, arbetet pågår i ex 4 minuter. Man vilar sedan hälften, i det här fallet 2 minuter innan
arbete påbörjas igen.
.
Backträning
Spring uppför backen i högsta möjliga fart. Gå eller lunka ner. Upprepa 6 – 15 ggr.
5
Borgskalan
Borgskalan är en skala som alla kan använda när de tränar i största allmänhet. Det spelar alltså
ingen roll vad du gör, om du simmar, springer eller är på gymmet. Den fungerar överallt.
Skalan går ut på att man ska själv kunna känna av vart man ligger på skalan som sträcker sig
mellan 6 som är det lägst till 20. Det man ska tänka på att den här skalan ska vara
proportionell till ens puls och kommer då också att vara helt individuell. Det går alltså inte att
jämföra vart man ligger med kompisen eller väninnan. Det går ut på att man ska kunna hålla
sin intensitet i träningen på ett bättre sätt.
För den som har det svårt med att känna sin egen skala så finns det en som är allmänt
accepterad, men glöm inte bort att det är stor chans att din egen skiljer sig från den här!
6 – Extremt lätt
7 – Extremt lätt
8 – Extremt lätt
9 – Mycket lätt
10 – Mycket lätt
11 – Lätt
12 – Lätt
13 – Ganska ansträngande
14 – Ganska ansträngande
15 – Ansträngande
16 – Ansträngande
17 – Mycket ansträngande
18 – Mycket ansträngande
19 – Extremt ansträngande
20 – Maximalt ansträngande
Procent av sin träningsnivå
Vi kan alltså använda borgskalan som ett verktyg för att ersätta/komplettera pulsbaserad
träning. Grovt räknat kan man säga att borgvärde 8 extremt lätt anger ca 50% av maxpuls,
värde 14 ganska ansträngande motsvarar 75% av maxpuls, borgvärde 17 mycket
ansträngande motsvarar 90% av maxpuls och maxvärdet 20 på
Borgskalan är också tänkt att motsvara maximal ansträngning dvs. 100% av maxpuls. Det kan
också vara skönt och lite befriande att tänka på tex. ett intervallpass att man ska ligga på
ansträngning 17 istället för att stirra på pulsmätaren hela tiden för att hamna rätt.
Eftersom Borgskalan är individuell är det svårt att jämföra två personers borgvärde på samma
pass. Även om jag satt värde 14 på mitt pass så kanske jag ändå upplevt det lika jobbigt som
min kompis som uppskattar ansträngningen till 16. I likhet med pulsen bör vi därför inte
använda borgskalan för att jämföra träning med någon annan än oss själva. Det kan tex. vara
skönt att se att även om jag springer min hemmamil på samma tid som för ett år sedan så
kanske jag ändå upplever det som mindre ansträngande idag. Tanken är inte heller att man ska
använda Borgskalan som betygssättning på om ett bra eller dåligt träningspass utan det gäller
att försöka vara objektiv och se till den faktiska ansträngningen.
6
