Överviktsenheten MM5_Region Örebro Län
Råd för bra matvanor
Ät regelbundet!
Hoppa inte över måltider, det leder oftast till att du äter mer vid kommande måltider eller att
du impulsköper något i kiosken. Om du inte har tid att äta ordentligt, välj ett enklare
mellanmål, grönsak, frukt eller yoghurt istället för ingenting.
Det är de små detaljerna som gör skillnad!
Små förändringar kan göra stor skillnad när det gäller att minska det totala energiintaget. Ta
bort en smörgås, byt pålägg, drick vatten istället för annan dryck till maten och mellan
måltiderna, ta inte om, välj bort ketchup, majonnäs och dressingar.
Skaffa ett bra mått för portionsstorleken.
Se till att du har ett bra sätt att mäta dina portioner (se till-hands-modellen nedan). Det är lätt
hänt att mängden mat du äter avgörs av vad som får plats på tallriken. Använd gärna flata
tallrikar med bred kant för att inte lägga upp för stor mängd mat. Om du äter chips eller godis,
använd ett normalstort dricksglas som mått för mängden på en lagom portion. Undvik att äta
direkt ur förpackningar, påsar, byttor och liknande som gör det i princip omöjligt att vara
medveten om mängden du äter.
Ät långsamt!
Mättnadssignalerna tar minst 15 minuter på sig för att registreras efter det att du tagit första
tuggan. Börja äta grönsaker, sallad och liknande som tar lite längre tid att tugga. Då hinner du
känna mättnadskänslan så att du inte äter för mycket av bara farten.
Ät medvetet!
Ät inte när du tittar på TV, sitter vid datorn eller läser. Det är väldigt lätt att inte notera vad
som slinker ned och hur mycket det blir eftersom du har uppmärksamheten på annat. Njut av
maten istället och bli medveten om smaker, dofter och konsistenser. Ät när du äter!
Mellanmål
Se till att alltid ha med dig frukt eller annat enklare mellanmål. Då undviker du risken att vara
överhungrig när du kommer hem och kastar i dig första bästa sak du ser i kylskåpet.
Överviktsenheten MM5_Region Örebro Län
Överviktsenheten MM5_Region Örebro Län
Läs och lär dig tolka innehållsförteckningar
Om du vet vad en innehållsförteckning ger för information om maten är det lättare att veta hur
mycket av matvaran som får plats i din dagliga matplanering. Du blir säkrare och skickligare
på att välja ut livsmedel som ger dig mycket näring och som inte huvudsakligen innehåller en
massa tillsatser, fett och socker.
Bestäm dig innan!
När du är bortbjuden eller går ut på restaurang se till att bestämma dig för vad du tänker äta
och hur mycket innan du går iväg. Bestäm vad du ska svara om någon ifrågasätter ditt beslut.
Du bestämmer själv hur mycket och vad du vill äta. Håll dig till det du beslutat, det kommer
att få dig att känna självtillit och du undviker risken att överäta pga obeslutsamhet, socialt
tryck eller omedvetenhet.
Identifiera dina risklivsmedel/-rätter
Det finns vissa livsmedel som kan få dig att äta onödigt mycket. Det kan vara glass,
köttfärssås, gräddost, nötter, tomatsallad eller pölsa. Fundera på om det du äter mycket av
är energirikt och minska i så fall på intaget eller förlägg det till ett speciellt tillfälle i
veckan/månaden då du bara äter en viss bestämd mängd av detta.
Begränsa ditt alkoholintag!
Tänk på att alkohol ofta ökar aptiten och kan få dig att lättare svika dina föresatser om vad du
har tänkt äta eller inte. Dessutom innehåller alkohol lika mycket energi som fett/gram.
Det du inte köper hem eller har hemma blir aldrig något du äter
Var medveten om vad du stoppar i kundkorgen i affären. Fråga dig själv; vem ska äta det här?
Köp inte hem godis, snacks och liknande för att ha i reserv om det kommer gäster. Det är
oftast en dålig ursäkt för att köpa något som du egentligen vill ha själv. Gäster blir lika glada
för en smörgås och ett trevligt bemötande. Det är dig dom vill träffa inte det du bjuder på.
Kunskap är makt
Lär dig så mycket som möjligt om dina matvanor och hur du fungerar i olika situationer. Lär
dig mer om olika livsmedel, matvaror och vad de innehåller. Det kommer att leda till att du
känner dig säkrare i dina val och att du kan ta medvetna beslut som stärker din självkänsla.
Matråd i sammanfattning:
Ät frukost varje dag
Ha samma måltidsordning alla dagar i veckan
Drick vatten vid måltider och som törstsläckare
Ät mer grönsaker vid varje måltid
Ät bara en portion vid måltider
Utgå från tallriksmodellen/tillhandsmodellen
Titta efter nyckelhålssymbolen när du handlar
Överviktsenheten MM5_Region Örebro Län
