Löpskolning Att springa och gå är det mest naturliga vi kan göra och med rätt förutsättningar ger vi oss bra möjligheter att må bra i kropp och själ. Vår ambition är att bidra till ett sunt och naturligt förhållningssätt som vidareutvecklar din löpträning samtidigt som det föder sunda och kreativa tankar som stärker ditt rörelsemönster. Genom att göra en skillnad i din träning och ta del av rörelser som är skapt för kroppen och där du utmanar efter din förmåga når du framgång och välmående. Tänk på att väcka det du redan har och hitta din instinkt att röra på dig som kroppen vill att den ska fungera. Det handlar om känslan bakom tekniken och om hur vi är födda att röra oss på ett skonsamt och avslappnat sätt där kroppen stärks för varje steg vi tar. Genom att återskapa och stärka funktioner i muskler och leder blir löparupplevelsen större. Grundställning löpning Luta dig lätt framåt och skjut fram höften Sänk axlarna och få ihop skulderbladen lätt samtidigt som du pressar fram bröstkorgen Arbeta högt upp med kroppen och tänk att någon drar dig uppåt i ett snöre Se till att landa med foten under höften och på främre delen av trampdynan Spring med en god knäkontroll och med knä över stortå Använd armpendling och spring med lätt utåt roterade axlar och med lagom avslappnade händer Sträva hela tiden efter en neutral och balanserad hållning Uppvärmning Utfallssteg i krigarposition Löprörelse på ett ben Huksittande med sträckta armar Elefanten Kung fuh Gå fram med ett atletiskt utfallsteg och sträck upp armarna Balansera på ett ben och arbeta i en stor löprörelse Sätt dig ned på huk lutande på hälarna och sträck upp armarna Ifrån plankan vandra framåt och ned i en armhävning och tillbaka och res dig upp Ihop med fötterna och tag ett steg tillbaka och öppna upp i bröstet med bakre armen och den främre pressas ned mot främre foten Introduktion löpteknik Syftet med löpskolning är att stärka upp och programmera kroppen i ett bra rörelsemönster. Sträva därför alltid i övningarna att överdriva löpsteget för att nerver och muskler lättare ska hitta rörelserna. Rör dig med mjuka och lätta steg och sträck på dig så mycket du kan. Med ett bra rörelseomfång i knä- och höftleder bidrar du till ett spänstigare och skonsammare löpsteg. Tripping Arbeta med vristerna och landa på främre delen av trampdynan, se till att jobba högt upp Tuppgång Gå på tårna och sträck dig upp i luften med höga knän likt en tupp varje steg Sengångaren Rör dig fram med långsamma stora rörelser och sträck på dig så mycket du kan Knäkontrollshopp med snabba fötter Zombie run med tassande och tysta steg (180 BPM) Löpskolning/teknik Hälkick Attackera hälarna mot rumpan i varje steg eller var tredje stege Vertikalkick Arbeta rakt upp med hälarna i linje med dina ben Knälyft Rör dig med höga knädrag framför kroppen Travgång Simulera ett högt och långt steg och använd diagonal arm i en pendelrörelse Sprättgång Arbeta med raka ben och böjda fotleder högt upp mot himlen Mångsteg Ta spänstiga och långa mjuka steg (trestegshopp) Enbenshopp Hoppa på ett ben med kontrollerade rörelser Korta steg Ta dig framåt med mycket korta men snabba steg och använd armrörelsen Plyometrisk träning När du hoppar utvecklar du mycket kraft på kort tid och där musklerna tydligt arbetar både excentriskt (muskeln förlängs) och koncentriskt (muskeln förkortas). På sikt får du en neuromuskulär anpassning och en ökad styvhet i benen, vilket ger en förbättring av löpekonomin. Du kan hoppa framåt, bakåt eller åt sidorna och du kan hoppa både uppåt och nedåt. Välj övningar efter hur trygg du känner dig. Var noga med tekniken där du bromsar ordentligt med musklerna i landningen och med en god hållning och knäkontroll. I nedan länk hittar du beskrivningar på dom olika hoppen. Vristhopp Twisthopp (vristhopp med vridning) Enbenshopp Tvåfota hopp med raka armar Tvåfota hopp med böjda knän Höfthopp Skridskohopp Vertikalhopp (klockan) Utfallshopp Tvåfota zig zag hopp Grodhopp Split hopp https://www.youtube.com/watch?v=o9Jv_ozhke4 Löpstyrka/balans/stabilitet Belasta gärna kroppens bärande muskler som t. ex ben- och core muskler lite extra genom specifika övningar. Träna hela den inre muskulaturen (muskler närmast skelettet), från lårens insidor längs framsidan av bäckenet och ryggraden ända upp till nacken. Den här inre muskelkedjan har till uppgift att hålla lederna i sina rätta positioner under löpsteget och att fördela kraften över fot, knä, höft och bål för att få en god kraftutveckling. När vi är för svaga i någon annan del av den inre kedjan tvingas andra, mer ytligt liggande muskler att kompensera för att hålla upp och stabilisera kroppen. Detta medför att kroppen kommer ur sin hållningsposition och de olika lederna faller ur sitt normala rörelsemönster. Syresättningen till kroppen minskar, löpsteget blir sämre och skaderisken ökar i bl. a. knä, fötter, höft och rygg. För att bli starkare och öka stabiliteten träna tills du känner att muskeln har blivit utmattad. Upprepa gärna några gånger eller gå vidare till nästa övning. Utfallssteg och knäböjningar i varierade former och utmana med rörelseomfång och fart Stå på ett ben och luta dig fram, bak och i sidled Djupa enbents knäböj Stå på ett ben och böj på knäet och sträva efter en neutral hållning Vader – snabba fötter Arbeta på främre delen av fotvalvet och med små korta snabba steg Slutsträckning av knäled Ligg i plankposition och doppa knät i marken och gå sedan upp i en slutsträckning Höftlyft Ifrån ryggläge pressar du upp höften Musslan squats Ligg på ena höften med fötterna mot varandra och öppna sedan upp i höften Insida lårlyft Placera dig mot en vägg och liggande på sidan pressar du upp ena benet Prone cobra Statisk belastning där du pressar ihop skulderbladen) Varierade förflyttningar Genom att röra oss som djuren och med både armar och ben väcker vi liv i vår kropp. Vi rör oss även som vi en gång i tiden gjorde och hittar tillbaka till vårt ursprung. Pantern Mammallion walk Krabban fram/bak Sidosnurrad planka Ankgång Gå ned på alla fyra och rör dig framåt och bakåt Håll en så låg tyngdpunkt som möjligt och sakta rör du dig framåt på alla fyra Sittande rör du dig framåt och bakåt med händer och fötter Snurra dig i rörelse ifrån plankposition Sittande rör du dig framåt med händer bakom huvudet Fartleksträning 3 farter Efter egen känsla, lust och naturens skiftningar bestämmer du hur fort du vill springa en bestämd sträcka. När sprang du allt vad du orkade senast? Spring i ett behagligt tempo men ändå lite jobbigt Kom ur din komfortzon och öka tempot Testa att springa nästan eller allt vad du orkar 60 – 70 % av MAX i ca 1 – 4 minuter 70 – 80 % av MAX i ca 45 sekunder – 2 minuter 85 – 100 % av MAX i ca 10 – 30 sekunder Funktionell nedvarvning Sträck på dig efter passet och känn efter hur kroppen mår. Andas och reflektera över något i ditt rörelsemönster du kan göra annorlunda eller någon utmaning du har tills nästa gång du löptränar.