Löpskolning Att springa och gå är det mest naturliga vi

advertisement
Löpskolning
Att springa och gå är det mest naturliga vi kan göra och med rätt förutsättningar ger vi oss bra möjligheter att må bra i
kropp och själ. Vår ambition är att bidra till ett sunt och naturligt förhållningssätt som vidareutvecklar din löpträning
samtidigt som det föder sunda och kreativa tankar som stärker ditt rörelsemönster. Genom att göra en skillnad i din träning
och ta del av rörelser som är skapt för kroppen och där du utmanar efter din förmåga når du framgång och välmående.
Tänk på att väcka det du redan har och hitta din instinkt att röra på dig som kroppen vill att den ska fungera. Det handlar
om känslan bakom tekniken och om hur vi är födda att röra oss på ett skonsamt och avslappnat sätt där kroppen stärks för
varje steg vi tar. Genom att återskapa och stärka funktioner i muskler och leder blir löparupplevelsen större.
Grundställning löpning
Luta dig lätt framåt och skjut fram höften
Sänk axlarna och få ihop skulderbladen lätt samtidigt som du pressar fram bröstkorgen
Arbeta högt upp med kroppen och tänk att någon drar dig uppåt i ett snöre
Se till att landa med foten under höften och på främre delen av trampdynan
Spring med en god knäkontroll och med knä över stortå
Använd armpendling och spring med lätt utåt roterade axlar och med lagom avslappnade händer
Sträva hela tiden efter en neutral och balanserad hållning
Uppvärmning
Utfallssteg i krigarposition
Löprörelse på ett ben
Huksittande med sträckta armar
Elefanten
Kung fuh
Gå fram med ett atletiskt utfallsteg och sträck upp armarna
Balansera på ett ben och arbeta i en stor löprörelse
Sätt dig ned på huk lutande på hälarna och sträck upp armarna
Ifrån plankan vandra framåt och ned i en armhävning och tillbaka och res dig upp
Ihop med fötterna och tag ett steg tillbaka och öppna upp i bröstet med bakre armen
och den främre pressas ned mot främre foten
Introduktion löpteknik
Syftet med löpskolning är att stärka upp och programmera kroppen i ett bra rörelsemönster. Sträva därför alltid i
övningarna att överdriva löpsteget för att nerver och muskler lättare ska hitta rörelserna. Rör dig med mjuka och lätta steg
och sträck på dig så mycket du kan. Med ett bra rörelseomfång i knä- och höftleder bidrar du till ett spänstigare och
skonsammare löpsteg.
Tripping
Arbeta med vristerna och landa på främre delen av trampdynan, se till att jobba högt upp
Tuppgång
Gå på tårna och sträck dig upp i luften med höga knän likt en tupp varje steg
Sengångaren
Rör dig fram med långsamma stora rörelser och sträck på dig så mycket du kan
Knäkontrollshopp med snabba fötter
Zombie run med tassande och tysta steg (180 BPM)
Löpskolning/teknik
Hälkick
Attackera hälarna mot rumpan i varje steg eller var tredje stege
Vertikalkick
Arbeta rakt upp med hälarna i linje med dina ben
Knälyft
Rör dig med höga knädrag framför kroppen
Travgång
Simulera ett högt och långt steg och använd diagonal arm i en pendelrörelse
Sprättgång
Arbeta med raka ben och böjda fotleder högt upp mot himlen
Mångsteg
Ta spänstiga och långa mjuka steg (trestegshopp)
Enbenshopp
Hoppa på ett ben med kontrollerade rörelser
Korta steg
Ta dig framåt med mycket korta men snabba steg och använd armrörelsen
Plyometrisk träning
När du hoppar utvecklar du mycket kraft på kort tid och där musklerna tydligt arbetar både excentriskt (muskeln förlängs)
och koncentriskt (muskeln förkortas). På sikt får du en neuromuskulär anpassning och en ökad styvhet i benen, vilket ger en
förbättring av löpekonomin.
Du kan hoppa framåt, bakåt eller åt sidorna och du kan hoppa både uppåt och nedåt. Välj övningar efter hur trygg du
känner dig. Var noga med tekniken där du bromsar ordentligt med musklerna i landningen och med en god hållning och
knäkontroll. I nedan länk hittar du beskrivningar på dom olika hoppen.
Vristhopp
Twisthopp (vristhopp med vridning)
Enbenshopp
Tvåfota hopp med raka armar
Tvåfota hopp med böjda knän
Höfthopp
Skridskohopp
Vertikalhopp (klockan)
Utfallshopp
Tvåfota zig zag hopp
Grodhopp
Split hopp
https://www.youtube.com/watch?v=o9Jv_ozhke4
Löpstyrka/balans/stabilitet
Belasta gärna kroppens bärande muskler som t. ex ben- och core muskler lite extra genom specifika övningar. Träna hela
den inre muskulaturen (muskler närmast skelettet), från lårens insidor längs framsidan av bäckenet och ryggraden ända upp
till nacken. Den här inre muskelkedjan har till uppgift att hålla lederna i sina rätta positioner under löpsteget och att fördela
kraften över fot, knä, höft och bål för att få en god kraftutveckling. När vi är för svaga i någon annan del av den inre kedjan
tvingas andra, mer ytligt liggande muskler att kompensera för att hålla upp och stabilisera kroppen. Detta medför att
kroppen kommer ur sin hållningsposition och de olika lederna faller ur sitt normala rörelsemönster. Syresättningen till
kroppen minskar, löpsteget blir sämre och skaderisken ökar i bl. a. knä, fötter, höft och rygg. För att bli starkare och öka
stabiliteten träna tills du känner att muskeln har blivit utmattad. Upprepa gärna några gånger eller gå vidare till nästa
övning.
Utfallssteg och knäböjningar i varierade former och utmana med rörelseomfång och fart
Stå på ett ben och luta dig fram, bak och i sidled
Djupa enbents knäböj
Stå på ett ben och böj på knäet och sträva efter en neutral hållning
Vader – snabba fötter
Arbeta på främre delen av fotvalvet och med små korta snabba steg
Slutsträckning av knäled
Ligg i plankposition och doppa knät i marken och gå sedan upp i en slutsträckning
Höftlyft
Ifrån ryggläge pressar du upp höften
Musslan squats
Ligg på ena höften med fötterna mot varandra och öppna sedan upp i höften
Insida lårlyft
Placera dig mot en vägg och liggande på sidan pressar du upp ena benet
Prone cobra
Statisk belastning där du pressar ihop skulderbladen)
Varierade förflyttningar
Genom att röra oss som djuren och med både armar och ben väcker vi liv i vår kropp. Vi rör oss även som vi en gång i tiden
gjorde och hittar tillbaka till vårt ursprung.
Pantern
Mammallion walk
Krabban fram/bak
Sidosnurrad planka
Ankgång
Gå ned på alla fyra och rör dig framåt och bakåt
Håll en så låg tyngdpunkt som möjligt och sakta rör du dig framåt på alla fyra
Sittande rör du dig framåt och bakåt med händer och fötter
Snurra dig i rörelse ifrån plankposition
Sittande rör du dig framåt med händer bakom huvudet
Fartleksträning 3 farter
Efter egen känsla, lust och naturens skiftningar bestämmer du hur fort du vill springa en bestämd sträcka. När sprang du allt
vad du orkade senast?
Spring i ett behagligt tempo men ändå lite jobbigt
Kom ur din komfortzon och öka tempot
Testa att springa nästan eller allt vad du orkar
60 – 70 % av MAX i ca 1 – 4 minuter
70 – 80 % av MAX i ca 45 sekunder – 2 minuter
85 – 100 % av MAX i ca 10 – 30 sekunder
Funktionell nedvarvning
Sträck på dig efter passet och känn efter hur kroppen mår. Andas och reflektera över något i ditt rörelsemönster du kan
göra annorlunda eller någon utmaning du har tills nästa gång du löptränar.
Download
Random flashcards
Ölplugg

1 Cards oauth2_google_ed8be09c-94f0-4e6a-8e55-87a3b14a45db

Svenska

105 Cards Anton Piter

Create flashcards