hälsorevolution!

hälsorevolution!
Charles Clark
Maureen Clark
Hälso
revolution !
För män som vill
leva längre och bättre
Översättning: Erik Nisser
Karavan Förlag
Box 1206
221 05 Lund
[email protected]
www.karavanforlag.se
Originalets titel: Health Revolution for Men
Copyright © Dr Charles Clark and Maureen Clark 2012
First published in Great Britain in 2012 by Piatkus Books
© Svensk utgåva: Karavan Förlag 2013
Översättning: Erik Nisser
Sättning: Frederic Täckström, www.sbmolle.com
Illustrationer © Graham Gilhooley, zero7zero4
Omslag: Lisa Zachrisson
Omslagsfoto: IBL/Michael Interisano
Tryck: ScandBook AB, Falun 2013
Tryckning 1 2 3 4 5 6 7 8 9
ISBN: 978-91-87239-07-6
Innehåll
Författarpresentation
7
Tack
8
Inledning
9
1.Vägande skäl
13
2.Skydda ditt hjärta
26
3.Varva ner
36
4.Står du inför ett fett dilemma?
71
5.Vätskebalansens betydelse
80
6.Alkohol – kalla fakta
92
7.Andropausen – eller ”manligt klimakterium” – fakta eller fiktion?
106
8.Hur är din hållning?
115
9.Stärk dina muskler
122
10.Matmedvetenhet – vet du vad du äter?
150
11. Handlingsplanen
185
Appendix A: Recept för livet
215
Appendix B: Snacks att undvika
279
Register
284
Författarpresentation
Charles Clark tog sin läkarexamen vid University of Edinburgh och tillträdde 1988 en tjänst som Storbritanniens yngste kirurg. Clarks ställning
är unik i så måtto som han har doktorerat inom såväl medicin och kirurgi
som vetenskaplig forskning och dessutom, efter studier i läkarvetenskap
och juridik, verkar som medicinsk expert vid medicinska rättstvister. Han
har som internationellt erkänd expert på diabetes och glaukom publicerat
fler än åttio forskningsartiklar i välkända, granskade vetenskapliga tidskrifter och är för närvarande engagerad i nutritionsforskning i Glasgow
och London. Charles Clark innehar en forskartjänst som Clinical Research
Fellow i Glasgow samtidigt som han driver en privat praktik i London.
Maureen Clark har arbetat med att främja förebyggande hälsovård i många
år och varit medförfattare till elva storsäljande böcker om hälsa och näringslära som ständigt kommer ut i nya upplagor och som givits ut i sexton
länder. Hennes senaste bok, som särskilt riktar sig till barn och unga i syfte
att uppmuntra sunda matvanor från tidigast möjliga ålder, har världen
över sålt i mer än 100 000 exemplar. Maureen Clark är även Fellow of the
Society of Antiquaries of Scotland.
Tack
uttrycka vår tacksamhet över det vänliga stöd och alla
goda råd vi fått under detta bokprojekt från våra trägna – och tålmodiga
– redaktörer, Anna Lawrance och Jillian Stewart. Den kliniska psykologen
Margaret Wand förmedlade värdefulla insikter i hur män reagerar psykologiskt i olika situationer. Våra egna ”barn”, David och Heather (som är 20
respektive 17 år gamla och knappast kan betraktas som barn längre) har
bidragit med rättframma synpunkter på vårt arbete med alla de elva böcker
om hälsa och näringslära som vi skrivit. Det har utan undantag förbättrat
vårt slutgiltiga manus och berett oss föräldrar mycket nöje!
vi vill gärna
Inledning
fyrtio. I princip ska man kunna njuta av livet i alla
åldrar, men om man inte ser upp kan livet definitivt börja ta slut vid fyrtio.
För att kunna njuta av det måste man se till att bromsa åldrandets effekter – och försöka dämpa eller rentav upphäva dem som redan gjort sig
gällande. De flesta verkningar av åldrandets process har i fyrtioårsåldern
ännu inte hunnit bli permanenta och därför går det fortfarande att vända på
utvecklingen med livsstilsförändringar. Betyder detta att hela livet hänger
på att du kör kardioträning på gymmet i två timmar varje dag? Inte alls.
Du behöver bara utveckla en positiv attityd och införa vissa förändringar i
din livsföring som är så enkla att vem som helst klarar av det – till en högst
försumbar kostnad dessutom. Syftet är att främja hälsan utan medicinska
preparat – så långt det låter sig göras.
Vi har vid det här laget jobbat med förebyggande hälsovård i mer än
tjugo år, och under denna tid har det skett en helomvändning i synen på
mäns hälsa bland såväl läkare som allmänhet. Dessförinnan var själva ämnet
– mäns hälsa – närmast tabubelagt och inget som männen själva gärna
berörde, som om det var ett tecken på svaghet att vara någonting annat än
frisk och vid god vigör. Den sortens ”machosyn” lever kvar än idag bland
många män, men de är trots allt ett släkte på utdöende – både bildligt och
bokstavligt talat – för på senare år har män börjat visa allt större intresse
för sin hälsa och, på kuppen, i allt större utsträckning ändrat på sin livsstil
för att förebygga olika åldersrelaterade till-stånd.
Vilka åldersrelaterade besvär är det då som vi vill komma åt och få bukt
med? Svaret är snart sagt alla, från hjärtsjukdom och diabetes till övervikt
och artrit! Med bara några få, enkla livsstilsförändringar? På två veckor?
Det kan förefalla smått otroligt, men om du följer vårt program ska du
se att du blir övertygad. Självklart kan du inte göra ett helt livs hälsoförändringar ogjorda på två ynka veckor, men du märker mycket snabbt en
livet börjar vid
10 |
h ä l s o re v o l u t i on !
avsevärd förbättring i ork och hållning – och att du synbart börjar få en
annorlunda kroppsform.
Alla människor, män som kvinnor, kan drabbas av alla typer av svårare
sjukdom, men männen är trots allt mer mottagliga för följande tillstånd:
■ hjärtsjukdom
■ förhöjt kolesterolvärde
■ högt blodtryck
■ diabetes
■ övervikt/fetma
■ stress
■ ryggont
■ vikande sexuell förmåga
■ samt, förstås, alkoholrelaterade besvär
En enkel kostförändring kan räcka för att sänka kolesterolvärdet påtagligt
– på mindre än två veckor – och därmed även risken för hjärtsjukdom
och högt blodtryck. Vi menar inte att du fortsättningsvis ska nöja dig
med att enbart överleva på salladsblad och lättmajonnäs (vilket ändå inte
vore möjligt) utan att du även i framtiden ska kunna äta gott och njuta i
fulla drag av sådana läckra rätter som ryggbiff, sashimi på rökt lax, grillad tonfisk, ankbröst med dragon, kyckling med chilisalsa, svampstroganoff, ugnsbakad ricotta med körsbärstomater … Möjligheterna att
kombinera har bokstavligt talat inga gränser. Här handlar det inte om
att räkna kalorier – tvärtom, grunden för hela det här systemet är att du
aldrig ska gå hungrig. Hur det fungerar? Genom att helt enkelt ändra
på näringsbalansen i ditt födointag kan du effektivt omprogrammera
kroppen till att självmant reducera mängden kroppsfett. Och alla recept
vi föreslår är särskilt komponerade för att vara lättlagade, även för den
mest valhänte kock.
Följer du grundprinciperna i den här boken löper du också mindre
risk för att utveckla diabetes – och om du redan har diabetes får du i alla
fall bättre kontroll över ditt tillstånd. Viktminskning går naturligt hand i
inledning
| 11
hand med fettförbränning – men det behöver inte ske till priset av stora
uppoffringar och självplågeri.
Diabetes är ett gissel som för närvarande ökar exponentiellt. Forskarna
uppskattar att cirka 24 procent av USA:s befolkning har utvecklat så kallat
metabolt syndrom, som är ett förstadium till diabetes. Eftersom diabetes också är en av de mest betydande riskfaktorerna för hjärtsjukdom,
njursjukdom, nervsjukdom och den allra främsta orsaken till blindhet
bland människor i arbetsför ålder, har du förstås allt att vinna på att göra
vad du kan för att undvika denna sjukdom. Vilket i de flesta fall också är
möjligt genom att helt enkelt ändra på kosten.
Redan att följa rekommendationerna i det inledande avsnittet av vårt
program, som alltså skjuter in sig på kosten, ger avsevärda hälsofördelar
och ett friskare utseende. Men vill du dra maximal nytta av vår bok är det
bäst att också tillämpa de stresshanteringstekniker vi föreslår, för det gör
ditt hjärta mycket gott. I många fall kan stresshantering även ha effekt på
de bakomliggande orsakerna till vikande sexuell förmåga och lust högre
upp i åren. En huvudorsak till många av de hälsoproblem som drabbar män
är just stress. Alla sjukdomar som vi redan nämnt kan orsakas av stress,
men det finns många fler. Stress är en starkt bidragande faktor också när
det gäller cancer, magsår, ryggont och olika former av stroke. Men det är
faktiskt förvånansvärt lätt att dämpa subliminal stress, även mitt uppe i den
mest stressiga vardagsmiljö. Det tar ingen tid att tala om och kan medföra
mycket stora hälsovinster. I vårt program ingår enkla men förvånansvärt
effektiva tekniker som du kan använda i snart sagt vilken livssituation
som helst, inte minst för att stabilisera hjärtfrekvensen, som är det främsta
måttet på den allmänna stressnivån.
Ett annat vanligt problem bland män över de fyrtio är försämrad kroppshållning och sviktande muskeltonus, och då ska man veta att en god hållning
och bibehållen spänst och styrka i musklerna är två grundförutsättningar
för att kunna förebygga besvär med muskler och skelett, till exempel
ryggont, artrit, nackstelhet och muskelvärk. Den sortens krämpor går att
lindra avsevärt med enkla isometriska övningar som du kan göra snart sagt
var som helst, utan att du behöver ha tillgång till dyrbar gymutrustning.
Kompletterar du den isometriska träningen med isotoniska övningar får
du en mycket stadig grund att stå på. Här i boken ges ett realistiskt förslag
till övningsprogram för bägge typerna av träning, allt med stöd i praktiska
illustrationer.
12 |
h ä l s o re v o l u t i on !
Samt, förstås, alkohol! Det är i och för sig inte ett problem som bara
angår män, men inte desto mindre är det en fråga som för många män
måste lösas långsiktigt, i alla fall om man önskar sig en högre livskvalitet.
Det betyder inte att vi förespråkar en total avhållsamhet, bara en viss återhållsamhet. Som du kommer att märka är råden kring alkoholkonsumtion
i det här programmet både praktiska och effektiva, inte förbjudande och
verkningslösa.
Vi har behandlat tusentals män med alla möjliga besvär, från sådana
skenbart lindriga problem som övervikt till mer allvarliga tillstånd som
förhöjt kolesterolvärde, diabetes och hjärtsjukdom. I så gott som samtliga
fall har det räckt med några enkla förändringar i livsstil för att åstadkomma
en avsevärd förbättring.
Varför inte sälla dig till deras skara?
KAPITEL
Vägande skäl
1
l ä nge togs det allmänt för givet att män har det lättare med figuren.
Det talas ju trots allt mycket mer om den ”perfekta” kvinnokroppen. Men
även om det ligger ett korn av sanning i detta är hela idén om ”perfektion”
naturligtvis felaktig. Rent psykologiskt känner män ett starkt tryck, särskilt
efter fyrtiostrecket, att bevara en ”sund” kropp – inte enbart för syns skull
utan även därför att vi många gånger sätter likhetstecken mellan hälsa och
utseende. Så är det ju inte riktigt, men det är definitivt en allmän uppfattning
som kan vara knepig att hantera rent psykologiskt för en man över fyrtio.
Men innan vi går närmare in på diskussionen om kroppsform måste
vi skaffa oss en bättre förståelse för hur kroppsformen utvecklas och, än
viktigare, hur man i medelåldern kan få midjemåttet att minska i omfång.
Det finns i grund och botten tre typer av kroppsfigur bland män:
■ Mannen med ektomorf figur är i regel lång och smal.
■ Mannen med mesomorf figur brukar vanligen beskrivas som atletiskt
byggd och muskulös, men det rör sig egentligen bara om en normal
kroppsform med förhållandevis liten mängd yttre kroppsfett.
■ Den endomorfa mannen kännetecknas av större proportioner med ett
generöst midjemått – vilket är ett försynt uttryck för övervikt.
Dessa typiska kroppsformer återspeglar ganska väl de olika undergrupperna
i den manliga populationen, låt vara att de också överlappar varandra en
del. Men här ska vi inte nöja oss med att bara beskriva kroppsformen utan
vi vill även förklara hur den uppstår och hur den kan anta en mer hälsosam
profil. Detta är väsentligt inte bara med tanke på den fysiska hälsan utan
14 |
h ä l s o re v o l u t i on !
även för det psykologiska välbefinnandet, eftersom såväl övervikt som
undervikt kan vara psykologiskt påfrestande. Viktigast av allt är att inse
att mannens kroppsform, hur den än ser ut, ganska lätt går att förändra
med enkla ändringar i livsstil, det vill säga med bättre kost, mer motion
samt stressreducering.
Form och storlek
Låt oss titta lite närmare på de olika typerna av kroppsform och se efter
vilka problemen är för respektive typ och hur de här problemen går att
åtgärda. Självklart stämmer endast en av de här formerna in på dig själv,
och därför föreslår vi att du koncentrerar dig lite extra på just den.
Män med ektomorf kroppstyp
Män med ektomorf kroppstyp uppvisar ett antal karakteristiska drag. De:
■ har relativt smala axlar
■ har en slank muskelmassa
■ är smala
■ har relativt platt bröstkorg
■ har en mager kroppsbyggnad
■ har svårt att gå upp i vikt
Män med denna kroppstyp går i regel aldrig upp i vikt. Ektomorfa kvinnor
kan väcka andra kvinnors avund, eftersom de utan att någonsin lägga på
hullet kan sätta i sig stora mängder kalorier. Men många ektomorfa män
skulle gärna ha en mer manlig framtoning och upplever det som direkt
frustrerande att inte kunna lägga på sig några kilon, hur mycket de än äter.
Men det finns i själva verket medicinska skäl för att det ligger till på det
viset, och vi kommer att titta närmare på dessa lite längre fram, liksom på
hur man kan förändra denna typ av kroppsform.
vägande skäl
| 15
Män med mesomorf kroppstyp
De mesomorfa männen uppvisar vad vi skulle kunna kalla för den typiskt
manliga kroppsformen, med breda axlar och smalare höfter. Denna beskrivning är dock smickrande i överkant, eftersom den stora majoriteten män
inte får en sådan kroppsform om de inte jobbar väldigt hårt på det. I
realiteten har de mesomorfa männen en mycket mer normal figur, med
aningen bredare axlar och något smalare midja, ett förhållande som dock
kan framhävas rejält med rätt diet och träning. De mesomorfa männen
uppvisar följande typdrag:
■ en definierad muskelstruktur
■ en övervägande V-formad kroppsstruktur
■ de har lättare för att lägga på hullet än ektomorfa män, men svårare för
det än endomorfa män
■ muskelmassan kan fås att öka genom träning
■ relativt vältrimmad kropp
Målet för oss alla – oavsett kroppsform – är att sträva efter en mer mesomorf
kroppsstruktur eller en om möjligt mer vältränad mesomorf kroppsstruktur. Det som kan förvåna är att detta kräver både vettig kost och träning,
inte bara träning, vilket annars är en vanlig missuppfattning.
Män med endomorf kroppstyp
Den endomorfa kroppstypen är den allra vanligaste kroppsformen bland
män över fyrtio. Det är ett annat sätt att säga att de är överviktiga. Vikt­
ökningen har gått lekande lätt. Depåerna av kroppsfett lägger sig främst
kring midjan och buken med smalare armar och ben. I regel har de flesta
endomorfa män i yngre år varit mer muskulösa, och det går att få tillbaka
denna avundsvärda kroppsform med vettig kost och träning (där det förra
är det viktigaste).
De typiska dragen hos en man med endomorf kroppstyp är:
16 |
h ä l s o re v o l u t i on !
■ de är tjocka om midjan, mer där än någon annanstans på kroppen
■ de går upp i vikt rätt snabbt även med ett relativt litet födointag
■ deras underliggande muskelstruktur är slumrande men går att väcka
till liv igen
■ de har svårt att gå ner i vikt
Detta är den överlägset vanligaste kroppsformen bland män över fyrtio, men
det väsentliga är att det också är den kroppsform som är lättast att ändra på.
För att förstå hur du tämligen enkelt kan göra det med hjälp av nya kostvanor och fysisk motion ska vi nu gå in på frågan hur vi samlar på oss fett.
Insulindilemmat
Kroppsfettet hos män lägger sig kring mage och midja. Orsaken till det
är inte så självklar som man kanske tror. Varför samlas inte fett i resten av
kroppen? Hos den som inte bara är överviktig utan rentav lider av fetma,
ligger förstås fettet även kring armar, ben och haka. Men så är trots allt
inte fallet med de flesta individer, utan de har snarare en kroppsform som
liknar ett äpple. Det beror ingalunda på slumpen. Det beror på en väldigt
enkel och entydig medicinsk process: fett kan endast lagras i depå under
inverkan av ett hormon som kallas insulin.
Insulinet lagrar in fettet, som kommer från vår föda, kring midjan. Så
enkelt är det. Kan man bromsa utsöndringen av insulin kommer fettet att
försvinna. Det här har ingenting med kalorier och motion att göra, även
om det naturligtvis också är viktigt. Det är helt enkelt ett naturligt faktum
att fetter försvinner om utsöndringen och nivån av insulin i kroppen går
ner. Med andra ord är insulinet ett hormon som tillverkar fett, och när vi
reducerar insulinet förbränner vi fett. Voilà – det är allt.
Så om du vill ta tag i problemet måste du förstå hur insulinet produceras
och hur den processen går att påverka. Det finns i huvudsak tre saker som
stimulerar utsöndringen av insulin:
■ raffinerade kolhydrater
■ stress
■ vissa typer av läkemedel
DIAGRAM 1.
RAFFINERADE KOLHYDRATER
vägande skäl
| 17
DIAGRAM 1.
RAFFINERADE KOLHYDRATER
INSULINNIVÅ
APTIT
APTIT
INSULINNIVÅ
LÄGRE BLODSOCKERHALT
HYPOGLYKEMI
LÄGRE BLODSOCKERHALT
HYPOGLYKEMI
I grund och botten beror
en ökad insulinutsöndring – vilket är följden av
vad vi kallar för insulinresistens, ett fenomen som gör att insulinet får allt
mindre förmåga att sänka blodsockerhalten i blodet – på att maten vi äter
innehåller alltför mycket kolhydrater. Raffinerade kolhydrater får nivåerna
av insulin att skjuta i höjden, vilket i sin tur sänker blodsockret (ett tillstånd
som kallas hypoglykemi) – och detta ökar suget efter ännu mer kolhydrater.
Varje cell i kroppen är på ytan försedd med receptorer för insulin. Ju mer
insulin din kropp producerar (som reaktion på ett ökat intag av kolhydrater),
desto färre blir cellernas insulinreceptorer, varför kroppen producerar ännu
mer insulin för att kompensera för denna minskning – en klassisk ond cirkel.
Kolhydratcykeln
Men vad är då kolhydrater? Enkelt uttryckt är det sockerarter – i grund
och botten sockermolekyler i olika kombinationer (se nedan).
Det finns två klart skilda kolhydrattyper:
■ raffinerade kolhydrater, som i till exempel bröd, pasta, ris, kakor, godis
■ oraffinerade kolhydrater, som i till exempel frukt och grönt
Det är de raffinerade kolhydraterna du ska utesluta ur kosten om du har
för avsikt att sänka nivåerna av insulin och på så vis gå ner i vikt – och
18 |
h ä l s o re v o l u t i on f ö r m ä n
DIAGRAM 2.
KOLHYDRATER
MATSMÄLTNING
ENKLA SOCKERARTER
följaktligen ändra på din kroppsform. De raffinerade kolhydraterna har
inget som helst näringsvärde. Det finns i själva verket ingen näring i
bröd, pasta, ris, kakor, godis och processade livsmedel. I fullkornsris finns
förstås en gnutta B-vitamin, men inga mängder att egentligen tala om.
De flesta av dessa livsmedel består till 75 procent av rena kolhydrater,
det vill säga av 75 procent socker eftersom – och detta ska du verkligen
ta till dig och lägga på minnet – kolhydraterna i kroppen helt enkelt
omvandlas till socker.
Så om du till exempel äter en macka bestående av två skivor bröd,
motsvarar det 40 gram kolhydrater eller åtta teskedar socker i kroppen.
Detta tas fort upp i tarmarna och du får snabbt en energikick. Men för att
motverka detta utsöndrar kroppen insulin i syfte att sänka blodsockret.
Så ser kolhydratcykeln ut.
Men inte nog med det. När blodsockret går upp och ner ger det svängningar i humöret, vilket påverkar koncentrationen och gör dig lättirriterad.
När blodsockret är högt känner du dig relativt stabil. När det går ner blir du
retlig, lynnig och får svårt att hålla koncentrationen. Och när blodsockret
ökar leder insulinet till en ökad fettproduktion, eftersom insulin är det
hormon som omvandlar blodsocker till fett. Om du sänker blodsockret
sänker du alltså även insulinproduktionen, vilket gör att du förbränner
kroppens fett, framför allt precis där du helst vill det – kring midjan.
vägande skäl
| 19
Enkelt uttryckt:
■ när du är hungrig äter du (ofta för stora mängder) raffinerade kol­hydrater
som snabbt ger energi
■ kroppen utsöndrar insulin för att sänka blodsockret, men då sjunker
blodsockret för mycket och du känner ett behov av att äta ännu mer
kolhydrater
■ insulinet omvandlar kalorierna från kolhydraterna till kroppsfett, hos
DIAGRAM
män i 3.
synnerhet kring midjan
■ och, vilket är ännu värre, insulinet förhindrar att det kroppsfett som
du redan har kan användas som energi
INSULIN
OMVANDLAR ÖVERSKOTTSKALORIER TILL KROPPSFETT
HINDRAR KROPPEN FRÅN ATT
BRYTA NER KROPPSFETT
Insulinets effekter
När insulinnivån går ner och mängden kroppsfett avtar får du mycket
mera energi, en smalare midja och bättre koncentrationsförmåga samtidigt
som humörsvängningarna blir färre och dessutom tenderar att plana ut.
Oavsett hur många kalorier du får i dig kommer midjemåttet att krympa
som ett resultat av att du genom kosten sänker produktionen av insulin.
Och när fettmängden minskar har du också slagit på kroppens egen fettförbrännande mekanism.
Så hur gör vi för att komma dit? Hemligheten med det hela är något
som brukar kallas glykemiskt index.
Vad är glykemiskt index – GI?
Glykemiskt index (GI) visar i vilken takt olika livsmedel omvandlas till
socker. Mat med högt GI är mat med högt sockerinnehåll och lågt näringsvärde, exempelvis bröd, pasta och ris, processade livsmedel som pajer och
bakverk, choklad och vissa sädesslag samt vissa typer av alkohol som till
20 |
h ä l s o re v o l u t i on !
exempel öl. Om du utesluter detta ur din kost kommer du ofelbart att sänka
insulinnivån, vilket gör att du slutar tillverka fett i kroppen och i stället börjar
förbränna det, eftersom insulinet hindrar att kroppsfettet förbrukas som
energi. Ju mindre insulin du producerar, desto mer kroppsfett tappar du.
För att få kläm på hur du kan göra för att bli av med kilona kring midjan
och utöka muskelmassan enbart genom kosten, måste du sätta dig in i det
här med glykemiskt index. Det kan verka krångligt och svårbegripligt, men
det handlar egentligen bara om hur mycket eller litet ett visst livsmedel
höjer eller sänker blodsockernivån.
Givetvis behövs det någon form av måttstock att jämföra med, och den
måttstock som används i GI är, som du kanske har anat, socker. Socker tilldelas ett glykemiskt index på 100, vilket innebär att alla andra födoämnen
jämförs med rent socker. Socker absorberas oftast väldigt snabbt i blodomloppet, där det sedan nästan lika raskt omvandlas till fett. Glykemiskt
index anger i vilken takt andra typer av föda omvandlas till socker. Det
kan förvåna hur snabbt det går när det gäller vissa typer av mat. Visste du
till exempel att bröd, pasta och ris har ett glykemiskt index på 73, vilket
innebär att de i blodet omvandlas till rent socker till 73 procent?
Å andra sidan har sådana naturliga livsmedel som kött, ägg, ost och
grönsaker lägst glykemiskt index. Kött, ägg och fisk (i själva verket alla
former av animaliskt protein) har ett glykemiskt index på noll. Därför har
sådan mat en väldigt liten effekt på blodsockerhalten och alltså mycket
liten effekt på insulinnivån. Det betyder att den sortens mat garanterat
får dig att tappa fett kring midjan om den utgör lejonparten av din kost.
Sammanfattningsvis kan maten delas in i följande kategorier:
Mat med högt GI
■ brödprodukter (inklusive wraps, panini, ciabatta och tortilla)
■ pasta (alla sorter)
■ ris (alla sorter)
■ processade livsmedel
■ kakor, tårta, godis
■ pajer och bakverk
vägande skäl
| 21
■ choklad
■ frukostflingor
■ torkad frukt
■ vissa alkoholhaltiga drycker som exempelvis öl, cider, sött vitt vin,
champagne
Mat med medel-GI
■ frukt (speciellt banan, ananas och mango)
■ baljväxter (bönor, ärter och linser)
■ fruktjuice
■ halvtorrt vitt vin
■ rotfrukter
■ potatis
■ mejeriprodukter (till exempel yoghurt, grädde och mjölk)
Mat med lågt GI
■ alla animaliska produkter, inklusive fågel, nöt, fläsk, lamm
■ ägg
■ ost
■ fisk och skaldjur
■ rena fetter och oljor, till exempel smör och olivolja
■ kryddor
■ örter
■ de flesta grönsaker (utom potatis, palsternacka och vissa andra rotfrukter som morötter)
■ te
22 |
h ä l s o re v o l u t i on !
■ lågkaloriläsk
■ syntetiska sötningsmedel
■ vissa alkoholhaltiga drycker som till exempel whisky, gin, konjak, rött
vin, torrt vitt vin
Nyckeln till att minska magens omfång och närma sig en mer mesomorf
fysik är alltså att …
Sänka insulinnivån
Genom att utesluta de raffinerade kolhydraterna ur kosten kan du få ner
insulinnivån och därigenom:
■ undvika att lagra fett kring midjan
■ rentav få bort fett från midjan genom att förbränna det
■ slippa känna dig svag och retlig på grund av hypoglykemi (lågt blodsocker)
■ undvika att känna behov av att äta mer kolhydrater, eftersom den minskade insulinnivån dämpar behovet av mer socker
Med andra ord bryter du den fettinlagrande processens cykel och kroppen sätter i stället igång med att förbränna fett. Du stänger av kroppens
fettuppbyggande mekanism och slår i stället på dess naturliga fettförbrännande mekanism.
Och hur det här går till är i praktiken väldigt enkelt. Det enda du behöver göra är att sluta äta mat med högt GI.
Med en mycket enkel insats kan du alltså inte bara hejda fettinlagringen
utan även få fettet kring midjan att avta – och detta utan att dra ner på
kaloriintaget eller ens behöva motionera. Därmed inte sagt att motion skulle
vara någonting annat än oerhört nyttigt, för det är det ju så klart, men av
helt andra skäl än man kanske vanligen tror och som vi också kommer att
gå in på längre fram. Som du nu förstår hänger alltså inte minskningen
av midjemåttet på en minskning av kaloriintaget utan på att du äter en
annorlunda typ av mat. Antalet kalorier saknar helt enkelt relevans i detta
DIAGRAM 4.
vägande skäl
| 23
IDENTISKT KALORIINTAG
KOST MED LÅGT GI
VIKTMINSKNING
KOST MED HÖGT GI
VIKTÖKNING
avseende. En kost med högt GI gör att du går upp i vikt, en kost med lågt
GI att du tappar i vikt, fastän mängden kalorier är densamma.
Mycket förenklat (och med risk för att bli tjatiga) kan vi alltså säga att
raffinerade kolhydrater har ett högt GI och därför leder till viktökning.
Fetter och proteiner har lågt GI och innebär därför en vattentät garanti för
att du går ner i vikt. Och ja, vi håller med, visst låter det besynnerligt att
du kan äta fett och ändå tappa kroppsfett, men detta är inte desto mindre
den medicinska sanningen.
Vi kommer att titta närmare på vad du äter i kapitel 10, ”Matmedvetenhet”. Men här ska vi närmast ta del av några exempel på storartade resultat
som uppnåtts med denna strategi i verkliga livet.
EXEMPEL • ALEX
A
lex , 47 år, jobbade med administration och förde en i hög
grad stillasittande tillvaro. Han hade lagt sig till med den
typiska kontoristens livsstil: frukost i flygande fläng, mängder av
koffein för att komma igång, bulle till fikat, lunch ute, sötsaker
på eftermiddagen och sedan hem med hämtmat efter en lång
pendlingstid.
Alex hade nyligen diagnostiserats med typ 2-diabetes, vilket
kom som en chock för honom. Han var ju trots allt bara 47 år gammal, tänkte han. Längden var 1,75, vikten relativt höga 84 kg och
blodvärdena visade förhöjda nivåer av såväl insulin (12,6 mot normala 5) som blodsocker (6,9 mot normala 5,8).
è
24 |
h ä l s o re v o l u t i on !
Alex insåg att han måste ändra på sin livsstil om han ville undvika en tillvaro med mediciner och täta läkarbesök. Efter rådgivning
bestämde han sig för att börja med en kost med lågt GI och lättare
isometrisk träning, samtidigt som han vek tid – på daglig basis – för
avslappning och stressdämpande övningar.
Det här gav enastående resultat. På två veckor gick Alex ner 3 kg i
vikt och efter ytterligare två veckor hade midjemåttet minskat med
ungefär 10 cm och vikten sjunkit hela 9 kg. Insulinet sjönk från 12,6
till 4,9 (normalt), blodsockernivån gick tillbaka till normala 4,9 och
han kunde sluta med all diabetesmedicin. Det enda han klagade
över var att alla hans kostymer måste sys in för att passa hans nya
figur.
EXEMPEL • ALASTAIR
A
lastair jobbade som försäljningschef på ett större företag.
Hans liv bestod mest av långväga bilresor till jäktiga möten
och ständigt höjda försäljningsmål. Stressen och de långa arbetsdagarna gjorde att han kände sig trött för jämnan, och de obligatoriska affärsluncherna samt dito middagar tog naturligtvis, i förening med en rätt hög alkoholkonsumtion, ut sin rätt i form av en
gradvis svällande kulmage. Han hade varken tid eller ork för någon
form av träning. Med en vikt på 105 kg och ett kolesterolvärde på
7,3 var han på god väg mot att få en hjärtattack.
Viktminskningen för Alastairs del efter två veckor med det program som föreslås i den här boken uppgick till 4 kg, och efter en
månad hade vikten gått ner ytterligare, till 95 kg. Kolesterolet
låg då på 6,5. Alastair ändrade på sina matvanor och valde hälsosamma rätter framför den snabbmat han var van vid. Han hade
mer energi och befann sig ett bra stycke in på bättringsvägen.
vägande skäl
| 25
SAMMANFATTNING
„Den typiska kroppsformen hos män över fyrtio är den
endomorfa, framför allt med fettdepåer kring midjan.
„Lyckligtvis är detta den kroppsform som är enklast
att förändra med lämpliga omläggningar av kosten.
„Inlagringen av kroppsfett kring midjan beror till stor
del på hormonet insulin.
„Förhöjda nivåer av insulin beror framför allt på ett
intag av föda med högt GI (till exempel raffinerade
kolhydrater) och på stress, om än i lägre grad. Man
kan sänka nivåerna av insulin genom att dra ner på
intaget av raffinerade kolhydrater.
„Kolhydrater är egentligen inget annat än sockermolekyler i olika föreningar. Kolhydrat är alltså socker.
„ Glykemiskt index, eller GI, är ett mått på i vilken omfattning ett födoämne omvandlas till socker i kroppen.
„Raffinerade kolhydrater (som de man finner i bröd,
pasta och ris) har mycket högt GI.
„För att minska mängden kroppsfett, särskilt kring
midjan, måste insulinnivåerna gå ner, vilket de gör
genom att man under en viss tid eliminerar alla typer
av födoämnen med högt GI.
„En framgångsrik viktminskning och omfördelning av
kroppsfett kräver inte att man räknar kalorier utan
bara att man koncentrerar sig på att hålla en kost med
lågt GI, det vill säga en proteinrik kost.
KAPITEL
Skydda ditt hjärta
2
främsta dödsorsaken bland män i fyrtio- och
femtioårsåldern. Det är inget upplyftande faktum, men det är verkligen
livsviktigt att fundera över detta när man börjar närma sig fyrtioårsstrecket
eller ännu tidigare, så att man kan stämma i bäcken och förebygga en
otrevlig vändning längre fram i livet – eller vända på en utveckling som
kanske redan ligger i sin linda. Det man främst ska hålla i minnet när det
gäller hjärtsjukdom är att detta är en form av sjukdom som oftast utvecklas
under många år och, för det andra, att den i de flesta fall går att förebygga.
Tragiskt nog finns det människor som av genetiska orsaker utvecklar hjärtsjukdom hur de än bär sig åt. Men de utgör en relativt liten andel och för
övriga gäller att hjärtbesvär nästan alltid förorsakas av riskfaktorer som har
med livsstilen att göra – fast kanske inte av de livsstilsfaktorer som du tror.
De flesta antar att hjärtsjukdom enbart har med hjärtat att göra, som när
man får en hjärtattack eller råkar ut för onormal hjärtrytm, så kallad arytmi.
Men hjärtsjukdom är nästan aldrig ett isolerat tillstånd som begränsar sig
till bara hjärtat utan snarare en yttring av generaliserad kardiovaskulär
sjukdom, en hjärt-kärlsjukdom.
Vad innebär detta? Hjärt-kärlsystemet består av artärer (som leder
blodet med syre och näringsämnen ut till vävnaderna) och vener (som
leder blodet tillbaka till hjärtat för att där uppta nytt syre från lungorna).
Det låter som ett ganska enkelt system, och är det faktiskt också. Men
det är också mottagligt för tillstånd som påverkar blodkärlen. När vi talar
om hjärtsjukdom talar vi egentligen om en generaliserad kardiovaskulär
sjukdom, där samtliga blodkärl påverkas.
Det här innebär att samtliga vävnader i kroppen påverkas om blodkärlen
drabbas av sjukdom eller blir trängre (”förträngs”). Om till exempel artäh j ä rt s j u k d o m ä r d e n
s k y d d a ditt hjärta
| 27
rerna är trånga blir blodflödet till vävnaderna otillräckligt. Inte nog med
att du själv då känner dig allmänt trött och klen (därför att blodet inte
försörjer musklerna tillräckligt väl), det påverkar samtidigt alla vävnader i
kroppen: levern, hjärtat, njurarna, tarmarna och hjärnan. Det leder gradvis
till försämrad eller nedsatt funktion hos alla dessa vitala organ – en process
vi känner igen som åldrande.
Nu går det ju inte att förhindra åldrandet eftersom vi oundvikligen blir
äldre, men däremot går det helt klart att bromsa åldrandeprocessen med
hjälp av lämpliga livsstilsförändringar. Att bättra på sin hälsa under en viss
tid är ganska enkelt. Ser du till att kroppen får bra med syre och sunda
näringsämnen kommer vävnaderna att hålla sig friska längre. Den främsta
orsaken till att kroppens vävnader inte får tillräcklig näring är faktiskt att
blodkärlen har blivit trånga, att de har förträngts, vilket hämmar kroppens
livsuppehållande blodcirkulation.
Om blodkärlen av någon anledning blivit trängre kan ju inte blodet
obehindrat nå ända ut i vävnaderna med sitt syre och sin näring, vilket
gör att dessa i stället undan för undan dör bort. Hos män brukar de här
processerna ta sin början i fyrtioårsåldern – eller redan i trettioårsåldern –
och därför är det i denna ålder som du verkligen kan skapa en förändring.
Det gör du genom att leva sunt och på så vis förhindra att det utvecklas
livsstilsrelaterade sjukdomar, i synnerhet hjärtsjukdom, som annars kan
bli riktigt allvarliga när du väl nått femtioårsåldern.
De främsta orsakerna
till förträngning av blodkärlen
De främsta orsakerna till att blodkärlen blir trängre fördelar sig på tre
huvudkategorier: rökning, stress och kolesterolvärde. Låt oss titta närmare
på dessa i tur och ordning.
Rökning
Rökning gör att alla blodkärl i kroppen krymper och förträngs, så att cellerna inte får den näring och det syre de behöver. Även bortsett från alla
andra sjukdomar som har samband med rökning, till exempel lungcancer
och diverse respiratoriska tillstånd, påskyndar rökning utan tvivel åldrandet
och cellernas förfall. Därför är det bäst att avstå.
28 |
h ä l s o re v o l u t i on !
Stress
Som vi kommer att se i kapitel 3, ”Varva ner”, utgörs kroppens stressystem
av hormoner (som är ett slags kemiska budbärare) som kortisol samt av en
del av nervsystemet som brukar kallas det autonoma nervsystemet. Stress
kan förorsaka en förträngning av blodkärlen och hindra blodet från att nå
ut i cellerna, så att dessa åldras i förtid och dör. Det autonoma nervsystemet
– den väsentligen omedvetna mekanism som styr åtskilliga kroppsfunktioner som till exempel hjärtfrekvens och matsmältning – påverkar alla
blodkärl i kroppen. När vi är stressade skickar det här systemet ut signaler
DIAGRAM 5.
som får blodkärlen att dra ihop sig.
INSULIN
STRESS BLOCKERAR BLODFLÖDET
BLODFLÖDE
ÅDERVÄGG
Kolesterol
Mycket har skrivits om kolesterol och om vikten av att sänka kolesterolnivån i blodet, men vad är det egentligen och hur utvecklas det? Och ännu
viktigare, hur kan man hindra kolesterolet från att täppa igen blodkärlen?
Kolesterol är ett blodfett som i första hand framställs av levern – hela 85
procent av alla blodfetter produceras i levern, resterande 15 procent härrör omedelbart från födan. Så det vanligaste råd man brukar få, nämligen
att man ska undvika mat med högt kolesterolvärde, stämmer alltså inte.
Kan det bevisas? Det är faktiskt väldigt enkelt. Tanken att fet mat ger högt
blodfett bygger på principen att fettet (i kosten) går igenom tarmmembranet ut i blodet. Det är sant. Så långt är allting gott och väl, med andra
ord. Men nästa tankesteg – att blodfetterna sedan förs tillbaka till hjärtat
genom blodkärlen – är felaktigt.