Framtidens mat

Framtidens mat
Vi står definitivt vid ett vägskäl när det gäller våra
kostvanor. Vi är uppfödda på spannmål och sedan
generationer har barn under hela sin uppväxt fått
veta hur nyttigt det är med potatis och bröd. Ät 6–8
skivor bröd om dagen, manade Brödinstitutet och
Socialstyrelsen på 70-talet, utan att göra skillnad på
formfranska och grovt bröd. I dag ställer forskarna all
denna sanning på ända och en ny syn på balanserad
kost håller på att ta form i allas medvetande. Numera
är det Statens folkhälsoinstitut som ansvarar för att
sprida kunskap som förbättrar folkhälsan och kanske
klär de snart landets annonspelare med budskapet Ät
frukt 6–8 gånger om dagen.
Framtidens mat
Från 6–8 brödskivor
till frukt och grönt.
11
Stenålderskosten – kött, nötter och rötter
Våra gener har sett
likadana ut i 100 000
år, men våra kostvanor har förändrats radikalt sedan
grottstadiet.
De flesta forskarna är
överens om att vi bör
äta mycket magert
kött, fet fisk, grönsaker och frukt.
12
Det som är nytt i den nya kosten är egentligen urgammalt. I själva verket går vårt näringsbehov tillbaka till vårt ursprung som jägar- och samlarfolk.
Vår genuppsättning skapades ju inte i går eller ens
för 2 000 år sedan. Nej, i sisådär 100 000 år har våra
gener sett exakt likadana ut, men våra kostvanor har
förändrats mycket radikalt sedan grottstadiet. Det
är på sätt och vis skönt och sedan den tiden har en
mycket viktig ingrediens lagts till våra måltider: ögats
och gommens njutning. Vi moderna människor vill
inte bara bli mätta av en måltid. Vi vill också njuta
av smaker, färger och social samvaro. Måltiden är ett
avbrott och ett tillfälle att koppla av och umgås.
När det gäller matsmältningssystemet är de flesta
forskare nu överens om att vi bör sträva efter en mer
stenålderslik kost. Vi bör äta rejält med magert kött
och fet fisk, massor av grönsaker och rikligt med frukt
och nötter. Loren Cordain som skrivit boken Stenålderskost hävdar att vi borde ändra vår livsstil och
återgå helt till de kostvanor som jägar- och samlarfolken hade på den äldre stenåldern. Med en sådan
diet skulle majoriteten av våra välfärdssjukdomar försvinna och vi skulle bli slankare, friskare och piggare.
Och visst är hans resonemang logiskt, och hans kliniska undersökningar är fullständigt trovärdiga. Även
bland svenska näringsforskare har kosten fått fäste
och många håller med om att vi bör styra om vår
kost att bli mer lik den som våra förfäder sannolikt åt
på den paleolitiska tiden (den äldre stenåldern). Den
tongivande svenska förespråkaren för stenålderskost
är Staffan Lindeberg. På hans webbplats finns många
råd och tips för den som är intresserad. Adressen
hittar du på sidan 283.
Megarätt
Grunderna i stenålderskost baserar sig på forskningsresultat från både medicinska och antropologiska
undersökningar. Människans matsmältningssystem
skapades utifrån den kost som fanns tillgänglig för
den tidens människor. Så här ser de antropologiska
argumenten för stenålderkost ut:
 Ät inte mejerivaror. Stenåldersmänniskorna åt
inte mejerivaror, av det enkla skälet att de inte hade
tamboskap och det måste ha varit väldigt svårt att få
tag i mjölk.
 Ät inte bröd, säd och flingor. Det var först på
den yngre stenåldern som människorna började odla
spannmål och vid det laget var vårt matsmältningssystem redan anpassat för annan föda. Spannmål var
nödproviant som man åt i brist på ”riktig mat”.
 Salta inte på maten. Stenåldersmänniskorna saltade inte sin mat, åtminstone inte vanemässigt.
 Uteslut allt vitt socker. Stenåldersmänniskorna
sötade möjligen sin mat med honung. Om de hade
turen att hitta någon.
 Ät mer proteiner och mindre kolhydrater. Magert kött dominerade stenåldersmänniskornas diet.
Alltså var deras proteinintag ganska högt, medan kolhydratkonsumtionen var lägre.
 Ät frukt och grönt. De enda kolhydrater som
stenåldermänniskorna åt kom från stärkelsefattiga
frukter och grönsaker. Följaktligen var deras kolhydratintag mycket lägre och fiberintaget mycket högre
än de vi uppnår med modern kost.
 Ät mer omega 3-fetter. Det huvudsakliga fettet
i stenålderskosten var nyttigt omättat, fleromättat
och omega 3-fett. Inte de mättade fetter som dominerar modern kost.
Källa: Stenålderskost av Loren Cordain.
Framtidens mat
Stenåldersmänniskans
kost avgjordes av vad
som fanns tillgängligt.
På stenåldern fanns
varken nötboskap,
spannmål eller
potatis.
13
Med stenålderskost
förebygger du dagens
välfärdssjukdomar.
Den här dieten leder inte bara till att du går ner i
vikt, utan också till att du förebygger och till och med
botar många välfärdssjukdomar. Cordain hävdar att
stenålderskosten förebygger alla välfärdssjukdomar
som är relaterade till det metabola syndromet (även
kallat syndrom X), till exempel åldersdiabetes, högt
blodtryck, hjärtsjukdomar och högt kolesterolvärde.
Stenålderskost är inte dr Atkins diet
Dr Atkins diet är en
omdiskuterad bantningsmetod som går
ut på att helt avstå
från kolhydrater.
Även om det vid en första anblick finns en del likheter mellan stenålderkost och dr Atkins metod vill
vi understryka att de ligger långt ifrån varandra. Dr
Atkins metod är mycket extrem, tillåter inga kolhydrater och är alldeles för fet. Stenålderskosten innebär
i och för sig ett minskat kolhydratintag, men strävar
efter en balans mellan fett, protein och lågglykemiska
kolhydrater.
Stärkelsens svåra synd
Kolhydraterna i den
västerländska maten
gör att blodsockret
stiger snabbt, men
de tar lång tid att
smälta.
14
En av de faktorer som utpekas som syndabock för
det metabola syndromet är allt för mycket stärkelse
– alltså för mycket av fel sorts kolhydrater. De kolhydrater som normalt finns i den västerländska
maten får blodsockret att snabbt skjuta i höjden,
men det tar lång tid för matsmältningssystemet att
sönderdela dem. Det orsakar höga insulinvärden och
högt blodsocker, som i sin tur orsakar många välfärdssjukdomar. Enligt den paleolitiska läran innebär det
att vi bör avstå helt från bröd, sötsaker, flingor, alla
sorters bönor, tofu, majs och potatis.
Megarätt
Socker suger
Att sötsaker höjer blodsockret på ett sätt som inte är
hälsosamt är knappast någon nyhet. Och socker är
inte ett bra födoämne för människans matsmältningsapparat. Det har det aldrig varit, men det är först i
modern tid som vi har börjat överkonsumera socker.
På den äldre stenåldern, när generna för vår matsmältning formades, var socker i form av honung en
säsongsvara som knappast kunde överkonsumeras
på grund av att tillgången var så låg. Fortfarande
en bit in på 1800-talet ingick inte socker i någon
större utsträckning i den moderna människans kost.
En brittisk undersökning visar att den ungefärliga
sockerkonsumtionen låg på cirka 3 kilo per person
och år på den tiden. Nu en bit in på 2000-talet har
konsumtionen ökat till över 50 kilo per person och år
för människor i industriländerna, och den i särklass
största sockerkällan är läskedrycker.
Den genomsnittliga
sockerkonsumtionen
har ökat mer än
16 gånger de 200
senaste åren.
Bra men svårt
Vi är övertygade anhängare av Cordains resonemang,
och vi försöker tillämpa så stora delar av den dieten
som möjligt. Rent praktiskt är det dock svårt att vara
helt renlärig. Dieten innebär nämligen ganska omvälvande förändringar i våra vanor och det gör att
det kan bli småkrångligt att gå med kollegerna på
lunchstället eller att vara på resande fot. Till vardagsmiddagen kan det innebära att laga flera alternativa
rätter om alla familjemedlemmar inte är med på förändringarna. I ett samhällsperspektiv skulle maten
förmodligen inte heller räcka till alla om dieten skulle
få fullt genomslag. Det finns helt enkelt inte tillräck-
Framtidens mat
Det är svårt för moderna människor att
leva som stenåldersmänniskor.
15
ligt med vilt, fisk, frukt och grönt för att vi alla ska
kunna leva på bara sådan mat.
GI-metoden – bara för kolhydraterna
GI-metoden är en annan yttring av det nya sättet
Glykemiskt index är
ett sätt att mäta hur
snabbt kolhydraterna
tas upp och förbrukas
i blodet.
16
att se på kost och näring. Medan vi förut talade
om snabba eller långsamma kolhydrater har vi nu
fått ett nytt verktyg för att hålla blodsockret på
normala nivåer. GI står för glykemiskt index och är
alltså inte i sig något som uppstår i kroppen utan
ett sätt att mäta hur snabbt kolhydraterna tas upp
och förbrukas i blodet. Ju långsammare födoämnets
kolhydrater tas upp, desto lägre glykemiskt index. Ju
lägre glykemiskt index, desto längre håller maten dig
mätt. Indirekt blir det därmed också ett mått på hur
mycket insulin som frigörs och räknemetoden har
därför fått stort genomslag, särskilt bland dem som
lider av insulinkänslighet eller diabetes.
Glykemiskt index är alltså ett index för att mäta
kolhydraternas förbrukning. Det innebär att livsmedel som inte innehåller kolhydrater inte heller
kan få något värde i glykemiskt index. Det vanligaste
sättet att räkna utgår från vitt bröd med ett GI på
100. Det finns ingen exakt gräns för vad som sedan
är högt eller lågt GI, men frontfiguren och näringsfysiologen Fredrik Paulún anger följande värden för
lågt, medel och högt GI:
Klass
Värde
Lågt
lägre än 70
Medelhögt mellan 70 och 90
Högt
högre än 90
GI-metoden går ut på att i normalfallet hålla sig till
livsmedel med relativt lågt GI.
Megarätt
Second meal-effekt
En av de stora fördelarna med att tänka i termer av
GI är att man kan planera dagen så att effekterna från
frukosten får följder för konsumtionen av kolhydrater långt in på dagen. Man brukar tala om second
meal-effekten. Om du ser till att få i dig kolhydrater
med lågt GI till frukost ger det alltså en jämnare blodsockerkurva när din kropp ska till att smälta en halvslarvig lunch.
Du får lättare att
smälta en halvslarvig
lunch om du ätit
frukost med lågt GI.
Krångligt att räkna
GI kan vara lite svårt att beräkna även om man har
en bra tabell att tillgå. Vissa värden som är uppsatta
är nämligen beräknade på orimliga mängder av ett
livsmedel, och det är oftast ointressant att veta hur
högt GI ett kilo melon har.
Trots det är vi övertygade om det glykemiska
indexets betydelse för hälsan, och recepten här i
boken innehåller en fingervisning om rättens GIvärde. Det är dock varken praktiskt eller lämpligt att
räkna glykemiskt index för varje liten tugga du tar,
även om du håller strikt diet. Det är bättre att du lär
dig lite om blodsocker och ämnesomsättning så att
du har en vettig plattform att stå på. Därifrån går det
bra att använda en GI-tabell tillsammans med sunt
förnuft så att du får en sund kosthållning som håller
dig mätt länge.
I våra beräkningar har vi utgått från Paulúns kategorier men lagt till en extra kategori för rätter med
extremt lågt GI: Mycket lågt 0–15. I övrigt stämmer
vår klassificering med Paulúns på sidan 16.
Framtidens mat
Det är opraktiskt och
olämpligt att beräkna
GI för varje tugga
du tar.
17
Medelhavskosten – bästa balansen
Medelhavskosten
lyfter fram balansen
mellan olika fettsyror
i vår kost och förespråkar ett ökat intag
av omega 3-fetter.
Invånarna på Kreta är
friskare än resten av
den industrialiserade
världen.
Maten och råvarorna på Kreta har
i det närmaste varit
oförädrade de senaste
6 000 åren.
18
Medelhavskonceptet, eller omegakonceptet, är i vårt
tycke det sundaste och mest praktiska sättet att se
på kost och hälsa. Dieten har samma grundinställning till kolhydrater och fetter som stenåldersdieten
och GI-metoden, men den lyfter fram just balansen
mellan de olika fettsyrorna i vår kost och förespråkar
framför allt ett ökat intag av omega 3-fetter. I samma
veva bör man förstås minska animaliskt (mättat) fett.
Då blir det bättre balans i förhållandet mellan dels de
mättade och omättade fetterna, dels mellan omega
3- och omega 6-fetterna.
Omegakosten har alltså sitt ursprung i kretensisk
medelhavskost. Undersökningar därifrån visar nämligen att invånarna på just Kreta är mycket friskare
än resten av den industrialiserade världen. På Kreta
insjuknar bara hälften så många i cancer och jämfört
med amerikanarna har de bara en tjugondel så
många dödsfall i hjärtinfarkt. Orsaken är sannolikt
den nyttiga maten.
Det finns många paralleller mellan den kretensiska
kosten och stenålderskosten. På Kreta har nämligen
maten och råvarorna varit i stort sett oförändrade i
6 000 år, och de har inte införlivat raffinerade produkter i den traditionella matlagningen i någon större
utsträckning. Naturliga råvaror, goda fetter och kanske också ett njutningsfullt sätt att förhålla sig till
mat har givit kretensarna en bättre hälsa. Ofta när
man i näringssammanhang talar om medelhavskost
är det just den kretensiska kosten man menar.
I omegadieten använder man en kombination av
olivolja och rapsolja som huvudsakligt fett. Det innebär att om man ska vara riktig renlärig åker i stort
sett all grädde och crème fraiche och allt smör och
Megarätt
margarin ut ur kylskåpet. En annan grundpelare är
ett stort intag av frukt, grönsaker och baljväxter. Så
här beskrivs riktlinjerna i boken Omegakost:
1. Ät fisk, valnötter, rapsolja, linfrön och gröna
bladgrönsaker.
2. Använd mest oliv-, linfrö- och rapsolja till matlagningen.
3. Ät minst sju portioner frukt och grönt per dag.
4. Ät mer baljväxter och nötter.
5. Undvik mättat fett (animaliskt fett och feta
mejeriprodukter).
6. Undvik majs-, tistel-, solros-, sojaböns- och
bomullsfröolja.
7. Dra ner på friterat och fabrikstillverkat.
När man i näringssammanhang talar
om medelhavskost är
det den kretensiska
kosten man menar.
Fettsyrorna
Balansen i fettsyrorna är en av hemligheterna bakom
omegakostens hälsoeffekter. Fettsyror är enkelt förklarat indelat i tre grupper: mättade, enkelomättade
och fleromättade.
De mättade fetterna är knappast hälsobefrämjande,
åtminstone inte i större mängder, och det har näringsfysiologerna känt till länge. Att vi ska dra ner på
fettet i maten är ju ingen nyhet, precis. Men tidigare
har näringsfysiologerna dragit alla fetter över en
kam och ovetande också förklarat krig också mot de
goda fetterna, och den bilden har nu blivit betydligt
mer nyanserad. Vad man inte har känt till tidigare
är att det finns fetter som inte är skadliga utan till
och med nyttiga. Numera vet man att till exempel
rapsolja, olivolja och linfröolja gör mycket nytta för
människokroppen, medan exempelvis kokosoljan är
en katastrofal ingrediens i modern kost. Den är bilFramtidens mat
Dra ner på det mättade fettet.
19
Se upp för härdat
fett och transfettsyror.
Omegakosten eftersträvar att få balans
i kosten som helhet
och framförallt i
förhållandet mellan
olika fettsyror.
20
lig att framställa och finns därför i stora mängder i
färdiglagade och fabriksbakade produkter. Den finns
bland annat i godis, billig choklad och chips. De så
kallade transfettsyrorna (som finns i delvis härdat
fett) kan gömma sig i bakverk, snabbmat, glass och
mixer. Kontrollera varornas innehåll och se upp med
texten ”delvis härdade” på en etikett.
Men vi måste få balans även i intaget av omättade
fetter. I den mån vi äter omättade fetter tenderar
vi att få i oss väsentligt mycket mer av omega 6 än
omega 3. Det är synd och inte särskilt bra för hälsan.
Om obalansen mellan dessa två fetter blir för stor
ökar risken för hjärtsjukdomar, vissa cancertyper och
inflammationer. Och obalansen finns också i relativt
fettsnåla livsmedel. Men vi kan få balans i kosten
som helhet och kompensera omega 3-bristen i vanliga livsmedel genom att exempelvis äta mer fet fisk
och använda rapsolja som huvudsakligt matlagningsfett. Även linfrön och linfröolja är livsmedel som
innehåller förbluffande mycket omega 3.
Grundtankarna i omegakosten är mycket trovärdiga, och en av de stora fördelarna är att den är enkel
att tillämpa. Om du lever ett någorlunda normalt liv
behöver du inte göra för stora omvälvningar i den
nuvarande livsstilen, och det är enkelt och oftast prisvänligt att laga god omegakost.
Den här boken ger dig god orientering i balansen
mellan omega 6 och omega 3. I recepten ser du vilken omega 6-/omega 3-kvot rätten har. Ju lägre kvot,
desto bättre. Rätter med olivolja som huvudsaklig
fettkälla kan dock visa en högre halt och ändå ge
kroppen bra fettbalans. Det beror på olivoljans höga
andel enkelomättat fett.
Megarätt
Portioner med proportioner
Det är inte lätt att ändra livslånga vanor och du behöver inte göra det i en handvändning. Du kan göra
övergången lättare genom att ändra din syn på hur
en tallrik ska vara sammansatt.
Sedan början av 1990-talet har vi haft tallriksmodellen för att hjälpa oss att få balans i kosten.
Den traditionella tallriken var delad i tre delar med
en mindre del och två större delar. Den minsta delen
– ungefär en fjärdedel av tallriken – innehöll kött
och fisk. Den ena kvarvarande halvan bestod sedan
av frukt och grönt. Och slutligen skulle man fylla
den andra kvarvarande halvan med bulk som potatis,
ris, pasta och bröd.
Med de nya kunskaperna om näring och matsmältning får vi ändra proportionerna lite på våra
tallrikar. Nu vet vi att ris och spannmål har ett för
högt GI och att vi mår bättre av att öka frukt- och
grönsaksintaget. Om du följer våra veckomenyer på
sidan 259 kommer dina måltider att anpassas efter en
ny tallriksmodell.
Tallriksmodellen får
ändrade proportioner
med de nya kunskaperna om näring och
matsmältning.
20 % bulk, 40 % grönt, 40 % fisk och kött
Framtidens mat
21
Den nya tallriksmodellen får en större
andel grönsaker och
kött och en mindre
andel potatis, ris,
pasta och bröd.
Om du vill gå ner i
vikt ska hälften av
tallriken bestå av
grönsaker och andra
hälften av kött eller
fisk.
Måltiden består istället av en liten del – högst en femtedel – potatis, ris, pasta eller bröd. Resten består till
två härliga femtedelar färska eller tillagade grönsaker,
och den huvudsakliga mättnaden kommer sedan från
välsmakande kött- eller fiskrätter som tar upp de sista
två femtedelarna på tallriken. I praktiken innebär det
högst en deciliter ris eller pasta, en brödbit eller en
potatis.
Om du vill gå ner i vikt behöver du inte avstå från
allt det goda på tallriken. Dra bara ner ytterligare på
bröd och spannmål eller prova att avstå helt. Du får
en skön och långvarig mättnadskänsla, men blir inte
tung och däst. Troligen känner du dig istället behagligt mätt och pigg, vilket kanske resulterad i en rask
promenad efter middagen istället för kaffe och kaka i
soffan. Det finns som bekant inga genvägar när man
vill gå ner i vikt.
Så här bör bantarens tallrik vara sammansatt: 50 % kött och fisk,
50 % frukt och grönt.
22
Megarätt
En meganyttig trio
Moderna människor behöver förhålla sig praktiskt till
forskares och näringsfysiologers rekommendationer.
I synnerhet om man känner sig frisk och i form över
lag är inte behovet stort att slaviskt följa ett visst koncept eller en viss diet. Men när nu experterna står
eniga bakom vissa fakta vore det dumt att bara blunda för dem och gå vidare med gamla onyttiga vanor.
I den här boken har vi försökt att ta till oss huvuddragen i de olika koncepten och lagat mat efter
bästa förstånd, praktiska möjligheter och normalstor
hushållskassa. Vi hävdar inte att vår mat botar sjukdomar eller åstadkommer underverk. Däremot tror
vi att en sund kosthållning i enlighet med de nya
forskningsrönen gör dig starkare och sundare, och
recepten i den här boken kan vara ett av dina hjälpmedel för att lägga om kostvanorna.
Våra grundtankar härstammar alltså ur de tre koncepten
 stenålderkost
 GI-metoden
 omegakost.
Det är här vi har hämtat våra kunskaper och vår
inspiration. Därifrån har vi sedan gjort en modell över
huvuddragen och samlat dem i dessa sju nycklar:
1. Dra ner på socker och ät mycket frukt och
nötter istället.
2. Ät mer protein (fisk och kött) och byt gärna
nötköttet mot vilt.
3. Ät mycket mer grönsaker, och låt dem få stor
plats på tallriken. Använd mer baljväxter i maten.
4. Ät inga, eller nästan inga, mejeriprodukter med
fetthalt över 5 procent.
Framtidens mat
En sund kosthållning
i enlighet med de
nya forskningsrönen
gör dig starkare och
sundare.
23
5. Låt potatisen ändra status – från baslivsmedel
till exotiskt inslag någon gång ibland. Låt även pasta
och ris stå tillbaka och välj bara fullkornsvarianten
när du använder dem.
6. Minska drastiskt på charkprodukterna.
7. Gör skillnad på bröd och bröd. Ät hellre fullkornsbröd och knäcke än fralla och baguette.
1. Dra ner på socker
Identifiera i vilka
situationer du får i
dig socker.
Drick vatten istället för läsk, saft och
juice.
Prova handelns
smaksatta kolsyrade
vatten eller smaksätt
ditt eget vatten.
24
Att minska sockerkonsumtionen är i sig inte så svårt
(även om man faktiskt kan få en viss abstinens).
Det gäller bara att identifiera i vilka situationer man
får i sig socker. Mycket av det socker vi äter är nämligen dolt i olika livsmedel och bakverk. Trots att vår
sockerkonsumtion ökar dramatiskt köper vi egentligen inte särskilt många fler paket strösocker i privata
och enskilda hushåll. Istället får vi i oss sockret i form
av beredda livsmedel, till exempel bakverk och läskedrycker.
Börja alltså med att utesluta alla läskedrycker,
konstlade koncentratdrycker och köpta safter, och
drick istället vanligt vatten. Om du tycker att det är
tråkigt kan du pröva de smaksatta kolsyrade vatten
som finns i handeln, eller smaksätta ditt eget vatten
med lite citron eller äpple. Eller andra grönsaker,
frukter eller bär.
Ett annat gott råd är att du i större utsträckning
kontrollerar innehållet i den mat du äter, antingen
genom att tillaga den själv av rena råvaror eller
genom att lusläsa förpackningar. Man blir milt sagt
förvånad över hur mycket onödigt socker det finns i
till exempel bröd, frukostflingor och yoghurt.
Megarätt
När du köper hem ditt socker för att baka en kaka
till ett speciellt tillfälle kan du försöka byta ut delar
av det vita sockret mot farinsocker, flytande honung
eller fruktsocker. Det blir visserligen dyrare, men om
du samtidigt har slutat att köpa läsk och färdigbakat
har du så att säga en buffert till godo.
Olika sockerarter
Socker kan komma i olika skepnader. Vissa produkter
som utger sig för att vara sockerfria är visserligen fria
från vanligt vitt socker, men innehåller istället till
exempel maltos, som också är en sockerart. Och det
gör inte produkten särskilt mycket nyttigare. Vanligt
socker (sackaros), som vi köper i påsar från affären, är
naturligt och utvunnet ur sockerbetor eller sockerrör.
Det som gör det skadligt är att det är raffinerat och
inte innehåller något annat än energi. I ämnesomsättningen orsakar det ohälsosamt höjda insulinnivåer.
Druvsocker (glukos) passerar direkt ut i blodet och
är heller inget vidare för ämnesomsättningen. Det är
visserligen oftast mindre koncentrerat men innehåller
inga andra näringsämnen än just glukos. Fruktsocker
(fruktos) finns naturligt i frukt och är upp till en och
en halv gånger sötare än vanligt socker. Det går inte
direkt ut i blodet utan lagras först i levern. Eftersom
det släpps ut i blodet långsamt har det ett lägre GI.
Men fruktos är ändå inte en odelat positiv sockerart
och någon näring innehåller det förstås inte. Om
du vill få i dig viss näring samtidigt som du sötar
maten ska du använda till exempel råsocker, honung,
farinsocker och sirap.
Framtidens mat
Laga mer mat själv.
Lusläs förpackningarna när du handlar.
Byt ut det vita
sockret mot flytande
honung, farinsocker
eller fruktsocker.
25
2. Ät mer fisk och kött
Fet fisk som lax, makrill och strömming
är rika på omega 3.
Kravmärkta produkter
uppfyller vissa kriterier för uppfödning,
uppdrivning och
förädling.
Passa på att lägga upp mycket magert kött, smakrik
fisk, skaldjur och ägg på tallriken. I dessa livsmedel
finns det viktiga proteinet. Om du väljer rätt får du
dessutom i dig mycket av det nyttiga omega 3-fettet
den här vägen. Fet fisk, till exempel lax och strömming är rika omega 3-källor som gör din mat hälsosam. Viltkött är magert, nyttigt och gott. Vanligt nötkött och griskött är förstås också bra, men de hårda
uppfödningsmetoderna gör att de ofta innehåller
mycket mättat fett. Håll gärna utkik efter Kravprodukter i din butik. Har du svårt att hitta viltkött i
butiken kan du prova nätbutikerna på sidan 284.
3. Ät mycket mer grönsaker
Den moderna kosten innehåller på tok för mycket
vitt mjöl och stärkelse, och för lite näring för att betraktas som hälsosam mat. Både potatis, pasta och
ris har ett högt GI och spelar en allt för viktig roll på
våra tallrikar i dag. Vi bör dra ner på sådana tillbehör, och fylla deras plats med härliga grönsakstillbehör och sallader, så får vi i oss rätt sorts kolhydrater
och massor av viktiga kostfibrer.
Omegakosten gör
tummen upp för
baljväxter.
26
Baljväxter
Den största skillnaden mellan omegakosten och stenålderskosten är att omegakonceptet förespråkar rikligt med baljväxter medan stenåldersdieten dömer ut
dem helt. Enligt stenåldersförespråkarna är vår matsmältning inte anpassad för ärter, bönor och linser
och har inga näringsmässiga fördelar. ”I bästa fall är
de oskadliga” säger Cordain, medan andra stenåldersförespråkare är mindre rigida när det gäller baljväxtMegarätt
er. Omegakosten, däremot, innehåller massor av kikärter och bönor och de framhålls som rika proteinkällor. Och tittar vi i GI-tabellen ser vi att baljväxternas GI är genomgående lågt. Flera av våra recept
innehåller baljväxter. Vi tycker att de är goda och ger
en bra mättnadskänsla, och vi har tagit fasta på att de
åtminstone inte är skadliga. Om du vill hålla på en
strikt stenåldersdiet får du helt enkelt bläddra förbi
dessa recept. Eller använda din fantasi till att byta ut
dem mot något annat gott och nyttigt.
Baljväxter som behåller skidan är tillåtna
även ur stenålderskostsynpunkt.
Baljväxter har oftast
lågt GI.
4. Ät bara magra mejeriprodukter
Enligt stenålderskostens principer ska vi helt avstå
från mejerivaror, medan våra andra dieter ser lite
mildare på mjölk och ost. Eftersom mjölk och ost är
viktiga grundpelare i den moderna livsstilen har vi
haft lite svårt att utesluta produkterna helt och hållet
ur våra recept. Mejerivaror innehåller dock mättat
fett och av det skälet är det bra att vara försiktig. En
gyllene medelväg kan vara att sluta dricka mjölk till
maten och bara använda magra mejeriprodukter till
matlagning (helst inte fetare än 5 % fett). Osötade
mejeriprodukter har inte högt GI.
Om du vill tillämpa stenåldersdieten strikt kan
du använda de flesta recepten i den här boken, bara
genom att utesluta mejeriprodukterna. De är sällan
basingrediens i recepten.
I vissa recept ingår en mindre mängd lagrad ost
eller mozarella. Det strider visserligen mot 5-procentsprincipen, men de ingår i en sådan liten mängd att
det inte får några stora effekter på måltidens näringsvärden som helhet. I bakverken ingår också mejerifett i lite högre utsträckning.
Framtidens mat
Drick inte mjölk
och använd bara
magra produkter till
matlagning, 5 % eller
lägre. Du behöver
inte oroa dig för att
få för lite kalk – du
får i dig tillräckligt
från grönsaker, frön
och nötter.
27
5. Dra ner på potatis, vitt ris och pasta
Potatis har högt
glykemiskt index.
Dessutom tillagas den
ofta med ohälsosamma matlagningsmetoder.
Låt potatisen ändra
status – från baslivsmedel till exotiskt
inslag någon gång
ibland.
28
Den stora stötestenen för många av oss är utan tvivel
att minska på potatis. Potatisen har varit stommen i
svensk mat i några hundra år. Kan den verkligen vara
så onyttig ? Ja, själva tiden som vi använt potatisen
som bas är inget att skryta med. Våra gener började att
utvecklas för cirka 2 miljoner år sedan när potatisen
inte ingick över huvud taget i människans kost. I dag
vet vi också att potatis har ett mycket högt glykemiskt
index och därmed kan den i värsta fall underbygga
insulinresistens och syndrom X-sjukdomar.
Ett annat problem med potatisen är att den uppträder tillsammans med ohälsosamma tillagningsmetoder. Potatis serveras ofta friterad, stekt i massor
av mättat fett, bakad tillsammans med gräddfilssåser
eller som kalla chips. Det är förstås skillnad på sådan mat och en portion biffstek med lök och kokt
potatis.
Även om man bortser från fettet i tillagningen så
finns det skillnader också i GI för potatisens olika
tillagningsmetoder. Det finns alltså grader i helvetet.
Fredrik Paulúns lista ger oss GI 135 för bakad potatis,
GI 118 för pulvermos, GI 107 för pommes frites men
bara GI 93 för ångkokt potatis.
Att utesluta den friterade potatisen och pulvermoset och dra ner på den kokta potatisen som basföda
är alltså klokt ur hälsosynpunkt. Byt ut potatisen på
tallriken mot grönsaker som innehåller mindre stärkelse, och låt potatisen bli ett ovanligare inslag några gånger i veckan. I den här boken har vi använt
väldigt lite potatis i matlagningen och kommer med
rekommendationer för mättande tillbehör istället för
potatis. Välj alltid fullkornsvarianterna när du kokar
ris och pasta så att du samtidigt får i dig livsmedlets
Megarätt
nyttiga delar. De vita varianterna innehåller alldeles
för mycket tomma kolhydrater och alldeles för lite
näring.
Välj bara fullkornsvarianter när du använder ris och pasta.
6. Skär ner på chark
Ät gärna rökt, gravat och konserverat, men alltid i
måttliga mängder. Dessa beredningssätt inkluderar
ofta onödigt mycket salt och ibland också socker. I vår
bok utesluter helt charkuteridiskens normalutbud av
korvar, pastejer och bacon. Dessa är proppfulla med
skadligt mättat fett och många produkter innehåller
dessutom höga halter av nitrit som sedan länge är en
misstänkt bov i cancersammanhang. Köp bara ”rena”
råvaror från charken, som skinka, kalkonskivor,
kassler.
7. Gör skillnad på bröd och bröd
Fytinsyra som finns i brödets spannmål (men också i
ärter, bönor, mandlar, nötter och frön) hindrar kroppen från att ta upp kalcium, järn, zink och magnesium.
Fytinsyran binder också metaller som vi absolut inte
vill att kroppen ska ta upp, exempelvis bly. I förlängningen kan det leda till brister som ger reumatism.
Vanligt vitt bröd har dessutom ett högt glykemiskt
index och det innehåller egentligen inte särskilt
många näringsämnen. Det mättar inte heller så bra.
Det finns alltså många skäl att helt avstå från bröd
som är bakat på finmalet vete och andra raffinerade
produkter. Om du däremot äter surdegsbröd som är
bakat på hela korn och utan sockertillsatser får du
mättande och ganska näringsrik mat. Lusläs förpackningarna i butiken eller baka själv. Våra brödrecept
innehåller så gott som alla både linfrön och rapsolja
Framtidens mat
Vitt bröd har alldeles
för lite näring för att
vara fullgod föda.
Lusläs butikens förpackningar eller baka
ditt eget surdegsbröd.
29
som dessutom ger en massa nyttigt omega 3-fett.
Grovt surdegsbröd har lågt glykemiskt index.
Alkohol – drog eller hälsodryck
Rött och vitt vin är
utmärkta smaksättare
vid matlagningen.
Med jämna mellanrum dyker det upp forskningsresultat som pekar på alkoholens positiva effekt på hälsan. Det är den typen av resultat som medierna älskar
att rapportera om, och ofta får de för stort utrymme
i förhållande till sitt värde. De positiva effekterna
av alkohol är att den i små mängder förbättrar blodfetternas värde och har skyddande effekter på blodkärlen. På så sätt motverkar ett dagligt glas rödvin
risken för åderförkalkning och hjärtinfarkt om du är
över fyrtio år. Om du är yngre är alkoholens positiva
effekter på hälsan försumbara.
Men alkoholdrycker har många smakfördelar,
i synnerhet som smaksättare i mat. I flera av våra
recept finns det rött eller vitt vin, och till desserter
har vi ibland cognac och andra starkdrycker. Här blir
själva alkoholen inget problem eftersom den förångas
vid upphettning och kvar blir bara den goda smaken
från drycken.
Under sunda förutsättningar kan du också låta
vinet bli en själslig krydda till maten. Ett glas till middagen ibland skänker lugn till måltiden och ger en
trevlig samvaro vid bordet.
Gå ner i vikt eller gå upp i vikt
Det här med att gå ner eller gå upp i vikt är i själva
verket en mycket enkel ekvation. Hur mycket fett
din kropp lagrar beror på hur mycket energi du tar in
och gör av med. Om det går jämnt upp bibehåller du
30
Megarätt
vikten, om det blir obalans åt ena eller andra hållet
går du upp eller ner i vikt. Men sällan har väl ett sådant enkelt råd varit så svårt att följa i praktiken. Dels
kan det vara svårt att veta vilken mat som innehåller
mycket energi, dels utsätts vi för dagliga frestelser
som kan göra det svårt att hålla en utstakad väg.
Livet ska vara enkelt och trevligt att leva och måltider ska vara njutning och avkoppling. Men om du
har verkliga problem med vikten kan det vara idé att
under några veckor räkna kalorier. Du kanske inte
äter så lite eller så mycket som du tror, och genom
att väga, räkna och bokföra lär du dig en hel del om
dina egna kostvanor.
Måltider ska vara
njutning och avkoppling.
Gå ner i vikt
I första hand är recepten och råden i den här boken
avsedda att ge dig hälsosam och lättlagad mat, gjord
på råvaror som finns i de flesta butiker med god sortering. Om du från början är överviktig kommer du
troligen även att gå ner i vikt successivt, förutsatt
att du inte hoppar över skaklarna alltför ofta förstås.
Våra recept är nämligen naturligt fria från mättat
fett och innehåller istället goda fetter som inte lagras
lika lätt i fettcellerna. Är du överviktig och vill gå ner
i vikt kan du tillämpa våra recept och tänka på att
dra ner på olja där det går, och att inte äta för stora
portioner.
Om du vill gå ner i
vikt kan du tillämpa
våra recept och dra
ner på olja där det
går.
Ät inte för stora
portioner.
Gå upp i vikt
Det är många som vill bli smalare och övervikt är ett
av våra stora folkhälsoproblem. Men det finns också
de som har problem åt andra hållet – hur de än anstränger sig så klarar de inte att gå upp i vikt. Den
Framtidens mat
31
Mättat fett är lika
skadligt för underviktiga som för alla
andra.
Det är inte ohälsosamt att vara smal.
Om du vill gå upp i
vikt kan du tillämpa
våra recept och öka
andelen bra fettkällor.
Ät oftare och ät
större portioner.
32
gruppen får inte på långa vägar lika mycket uppmärksamhet i veckotidningarnas artiklar, recept och råd.
Det första du ska göra om du vill gå upp i vikt
är alltså att rikta in dig på den feta maten. Men det
innebär inte att du ska mumsa i dig kakor och mättat
fett – det är lika skadligt för dig som för normalviktiga. För att slippa åderförkalkning och blodproppar är det viktigt att du väljer nyttiga fettkällor som
primärt innehåller omättade fettsyror. Ta gärna en
extra bit av mat som innehåller mycket raps-, oliveller linfröolja. Här följer förslag på kaloritäta livsmedel som du kan äta mycket av.
Översikt över bra fettkällor:
 fet fisk
 avokado
 bananer
 krossat linfrö
 valnötter
 hasselnötter
 mandel
 rapsolja, linfröolja och olivolja
 mörk ren kvalitetschoklad.
Ät mer och ät oftare
Med våra recept bör du få i dig tillräckligt mycket
energi för att bibehålla din nuvarande vikt. Om du
lägger till lite av de feta produkterna ovan och ökar
på portionerna så borde det resultera i en viktökning.
Försök också att äta oftare och ta en extra färsk eller
torkad frukt då och då. Ät gärna fullkornsbröd, fullkornspasta och fullkornsris men låt de inte stå för
hela mättnaden. De innehåller en massa mättande
kostfibrer som inte bidrar med särskilt mycket energi.
Ät dig istället mätt på den kaloririka maten.
Megarätt