Hälsa,
motion och träning
Mia Jönsson
Idrott och hälsa 1
2015-09-16
Dagens lektion
O Vad är hälsa?
O Träna och motionera smart
O Planering
O Genomförande
O Utvärdering
O Återhämtning
O Överträning
O Uppvärmning/nedvarvning
O Träningsvärk
Varför?
O Eleven kan med goda rörelsekvaliteter
genomföra en bredd av aktiviteter som utvecklar
den kroppsliga förmågan. I samband med det
beskriver eleven översiktligt aktiviteternas och
livsstilens betydelse för den kroppsliga
förmågan och hälsan.
O Eleven kan bedöma sina egna utvecklingsbehov
i fråga om kroppslig förmåga och kan med viss
säkerhet välja områden och metoder för träning,
ta ett aktivt ansvar för att genomföra dessa
samt med enkla omdömen värdera resultatet.
Skolidrott jfr. med
föreningsidrott
Diskutera
Kan man vara frisk och må dåligt eller vara
sjuk och må bra?
Vad är hälsa?
O WHO:
”Hälsa är inte bara frånvaro av sjukdom eller
handikapp, utan högsta möjliga
välbefinnande för den enskilda individen;
fysiskt, psykiskt och socialt”
Psykisk hälsa
O Positiv grundinställning
O Ser möjligheter istället
för hinder
O Ork och energi att göra saker
O Fungerar bättre i relation
till andra
O Har en känsla av att man kan påverka sin
situation
O Diskutera: hur påverkas din psykiska hälsa när
du rör dig?
Social hälsa
O Trivsel i det sociala livet
O Mellanmänskliga relationer
O Diskutera: hur påverkas
din hälsa av dina sociala
relationer?
Fysisk hälsa
O Kroppen är i god fysisk kondition, oberoende
av psyket och det sociala tillståndet
O Fri från sjukdom
O Diskutera: varför är det viktigt att vara i god
fysisk kondition?
Effekter av fysisk träning
O
O
O
O
O
O
O
O
O
Du vilar hjärnan medan kroppen arbetar
Du blir pigg och mår bra p.g.a. att kroppen producerar endorfin, ett
stimulerande ämne som brukar kallas ”kroppens eget morfin”
Du får bättre kondition och orkar mer både fysiskt och psykiskt. Du
klarat skolan och fritiden lättare. Du återhämtar dig snabbare efter
krävande arbete.
Du blir starkare i muskler, leder och skelett
Du får bättre rörlighet, balans och koordination och kan arbeta mer
avspänt och effektivt
Du får mindre ryggbesvär eftersom du bl.a. får bättre syreförsörjning i
diskarna
Du håller hjärta och blodkärl friska och blodtrycket på en lagom nivå
Du håller lättare vikten eftersom du får en balans mellan aptit och
förbrukad energi
Du ökar förutsättningarna för att kunna leva aktivt även när du blir
äldre
Träna och motionera smart!
Vår kropp behöver rörelse för att må bra
Prestationsinriktade motiv
Hälsoinriktade motiv
Oavsett anledning så underlättar det om vi har
kunskap om den tränings- eller motionsform
som vi bedriver och hur den påverkar oss
O Se träningen som en del i ett större
sammanhang (KASAM)
O Att planera, sätta upp mål och utvärdera
träningen kan vara både motiverande och
effektiviserande
O
O
O
O
Målsättning
O Öka prestationsförmåga och motivation
O Främja en allmän och hälsosam utveckling
O Att sätta upp mål innebär att formulera
konkreta uppfattningar om att uppnå en
specifik färdighets- och/eller hälsonivå,
inom en bestämd tid.
Att tänka på
O Sätt specifika mål
O Sätt svåra men realistiska mål
O Sätt både kortsiktiga och
långsiktiga mål
O Skriv ned dina mål
O Planera hur du ska nå dina mål
O Gör dina mål mätbara
Planering
O Planera efter din förmåga och din
målsättning
O Är målet att öka din prestationsförmåga bör
du till exempel variera och periodisera din
träning eftersom kroppen lätt vänjer sig vid
ensidig träning och effekten blir minskad
utveckling
O Viktigt med balans mellan
motion och återhämtning!
Genomförande
O Vad och hur ska du träna?
O Motivation! Rörelseglädje är en form av inre
och individuell motivation, Välj och utför
därför fysiska aktiviteter efter hur de passar
dig och din målsättning och inte minst
väcker rörelseglädje!
Hur ofta?
O Doseringen av träningen viktig
O Ofta och regelbundet
O Individuella förutsättningar
Utvärdering
O Utvärdera dina resultat
O Utveckling och träningseffekter kan ta olika
lång tid
O Träningsdagbok bra medel
O Jämföra olika typer av testresultat före och
efter träningsperioder
Återhämtning
O När vi tränar och motionerar tömmer vi kroppen
på dess energiförråd och rubbar
vätskebalansen.
O Ät och drick före och ganska snart efter
träningen!
O Vid särskilt hård och intensiv träning försätts
kroppen i en nedbrytande fas (katabol) och
muskelfibrerna bryts ned. Vid god återhämtning
följs denna fas av en uppbyggande fas (anabol)
enligt en princip som heter superkompensation.
Superkompensation
Överträning
O Obalans mellan träning och återhämtning
O Resulterar i allvarliga och utdragna
uttröttningssymtom
Förebygga överträning
O Variera intensiteten och innehållet i
O
O
O
O
träningen
Undvik snabb träningsökning
Träna inte med infektion i kroppen
Slarva inte med vila och kost
Var uppmärksam på tidiga symptom
Uppvärmning
O
O
O
O
O
O
O
O
Förberedelse inför fysisk aktivitet
Minskar risken för skador
Ökar prestationsförmågan
Påskyndar kemiska
processer i kroppen
Syret avges lättare från
blodet till musklerna
Påskyndar nervimpulser
Förbättrar ledernas smörjfunktion
Påskyndar anpassningen av blodomloppet och
andningen till kommande arbete
Hur?
O Många olika sätt
O Viktigt att börja med låg intensitet för att
sedan öka successivt och i slutskedet nå
samma nivå som huvudaktiviteten
O Jogging, cykling, hopprep eller raska
promenader är exempel på bra uppvärmning
O Helst bör det även ingå en grenspecifik del
Att tänka på
O Värm upp minst 10 minuter
O Anpassa kläder efter förhållande
O Se till att det innehåller minst en
grenspecifik del
O Öka intensiteten gradvis
O Värm upp omedelbart före träning eller
tävling
Nedvarvning
O Hjälper återhämtningen
O Minskar ömhet och stelhet i musklerna
O Hjälper till att upprätthålla en viss
blodgenomströmning i musklerna så att
slaggprodukter som mjölksyra kan
transporteras bort
Att tänka på
O Varva ned direkt efter träningen/tävlingen
O Utför aktiviteten med låg intensitet
O Stretcha de muskler som varit mest aktiva
Träningsvärk
O Kan drabba både motionärer och elitidrottare
O Oklart vad det är
O Orsak: musklerna blir överbelastade, främst
genom excentriska rörelser. En annan orsak är
att vi utför rörelser som är ovana för oss.
O Att träna lågintensivt kan vara ett effektivt sätt
att minska träningsvärk
O Få vetenskapliga bevis på
att stretching påverkar
träningsvärken
Kommande lektioner
O Teori: Kondition
O Teori: Styrketräning
O Teori: Rörlighetsträning och mental träning
O Fysisk aktivitet koppla till teorier
