Teorihäfte

Idrott & hälsa
Göingeskolan
TEORI FÖR
HÖGSTADIET
IDROTT OCH HÄLSA
ÅK 9
 Vad händer vid träning
 Idrottsskador
 Kost & prestation
 Doping
 HLR
1
Idrott & hälsa
Göingeskolan
Innehåll
INLEDNING ............................................................................................................................. 3
VAD HÄNDER I KROPPEN NÄR DU TRÄNAR………………………………………...3
HJÄRTAT ................................................................................................................................. 3
BLODET ................................................................................................................................... 4
LUNGORNA............................................................................................................................. 4
SYRETS ROLL VID MUSKELARBETE ............................................................................. 4
MUSKEL ENERGI – ANAEROB OCH AEROB PROCESS ............................................. 5
NERVSYSTEMET ................................................................................................................... 5
SKELETTETS BYGGNAD .................................................................................................... 6
LEDER ...................................................................................................................................... 6
MENISK OCH DISK ............................................................................................................... 6
MUSKLER – UPPBYGGNAD OCH FUNKTION ............................................................... 7
VILKA DELAR KAN MAN MER TRÄNA .......................................................................... 7
KROPPENS MUSKLER ......................................................................................................... 8
KONDITIONSTRÄNING ....................................................................................................... 8
IDROTTSSKADOR ................................................................................................................. 9
KOST OCH PRESTATION .................................................................................................. 10
DOPING .................................................................................................................................. 11
HJÄRT- OCH LUNGRÄDDNING SAMT VANLIGA SKADOR .................................... 12
ORDLISTA ............................................................................................................................. 13
2
Idrott & hälsa
Göingeskolan
Inledning
För att du skall få en uppfattning om hur din kropp fungerar och hur du bäst skall vårda den
för att den skall hålla länge och ge dig en hög livskvalité, har vi satt ihop detta lärohäfte.
Vi har utgått från läroplanens mål för åk 9 och häftet bygger sedan på våra teorilektioner.
Teorihäftet uppdateras varje år för att det skall vara så aktuellt som möjligt
Att fundera över: ”Din fysiska kapacitet bör vara på samma nivå som ditt intellekt”
Vi önskar er en trevlig och lärorik läsning!
Författarna: Magnus ”Bigge” Birgersson & Mattias Gunnarsson
Vad händer i kroppen när du tränar
Hjärtat
Hjärtat är en muskel och har till uppgift att driva runt
blodet i kroppen. När hjärtmuskeln dras samman pumpas
blodet ut i stora kroppspulsådern ca 1 – 2 dl
för varje slag. Pulsslagen vi känner på t.ex. halsen är
alltså när hjärtat pumpar ut blodet. Den mängd blod som
hjärtat pumpar ut varje gång kallas för slagvolym. Den
varierar mycket på olika människor beroende på hjärtats:
 styrka,
 storlek
 uthållighet.
När du vilar är behovet av syre i kroppen lågt. Det innebär att hjärtat inte behöver slå så ofta
för att få ut rätt mängd syre. De flesta människor har en vilopuls på 60 – 80 slag/minut. Vid
ökad träning av de centrala delarna (hjärta, lungor, blodomloppet) i kroppen, framförallt vid
konditionsträning, kommer hjärtmuskeln att öka i storlek och effektivitet. Detta medför att
hjärtat inte behöver slå så många gånger för att få ut samma mängd syre eftersom den pumpar
ut mer blod vid varje slag automatiskt en sänkt vilopuls.
Hjärtat är oftast stoppklossen när det gäller uthållighet. Därför är den också extra viktig att
träna och hålla i bra form.
När du är i puberteten är det extra viktigt att träna sin hjärtmuskel. I den åldern kan du snabbt
få en ökning av hjärtats storlek och styrka genom rätt träning. Den ökningen har du sedan
nytta av hela livet.
Om vilopulsen sänks kan det vara ett tecken på att du har fått en förbättrad kondition.
I puberteten kan det vara svårare att gå efter vilopulsen för att se om man blivit bättre tränad
eftersom det händer så mycket saker i kroppen när man växer.
Kroppens syrebehov ökar i takt med att du jobbar hårdare – pulsen ökar (hjärtat slår snabbare)
vid ökad belastning. När pulsen inte kan öka mer har du nått din maxpuls.
Maxpulsen har inget att göra med hur bra tränad du är utan beror på gener och arv. Den
minskar automatiskt i takt med ökad ålder.
3
Idrott & hälsa
Göingeskolan
Maxpulsen varierar kraftigt från person till person och kan ligga mellan 190 – 240 slag/min
när man är i puberteten.
Ibland använder man nedanstående formel för att ”uppskatta” sin maxpuls.
220 – din egen ålder = MAXPULS
Det är bra att veta sin maxpuls eftersom man vid av uthållighetsträning kan utgå lite från den.
T.ex. vid långdistansträning ska du ligga på ca 65 % av din maxpuls, medan du vid
intervallträning ska komma upp i ca 85 %.
Ett bra hjälpmedel är att skaffa en pulsklocka som hela tiden visar vilken hjärtfrekvens du har
eller använda t.ex. ”Borg-skalan” som hjälpmedel. Det kan minska riskerna för
överansträngning samt öka kvaliteten i din träning.
Blodet
De röda blodkropparna innehåller ett ämne som heter hemoglobin (ett järnhaltigt ämne) och
den har bl.a. till uppgift att ta hand om syret och föra det runt i blodet. Därför har blodet och
ditt Hb-värde (andelen röda blodkroppar) betydelse vid träning. Har du fler röda blodkroppar
så har du också en större möjlighet att ta upp mer syre. Det kan du ha stor nytta av vid
uthållighetsträning och tävling.
En del försöker dopa sig genom att skaffa sig ett högre Hbvärde. Detta sker genom att man tillför extra röda blodkroppar
innan tävling. Detta är farligt och kan leda till hjärtinfarkt.
Lungorna
När du tränar så påverkas din lungvolym ytterst lite. Däremot
förbättras din andnings muskulatur vid träning. Den blir både
starkare, effektivare och framförallt uthålligare.
Syrets roll vid muskelarbete
För att dina muskler skall orka jobba kräver de ökad syretillförsel. Muskeln kräver energi och
för att bilda rörelseenergi krävs både näring och syre. Vid muskelarbete ökar både andning
och hjärtfrekvens.
Ju mer tempot eller din ansträngningsnivå ökar, desto mer syre behövs.
Varje person har en gräns där inte syreupptagningen kan öka. Denna gräns kallas för maximal
syreupptagningsförmåga. Friska män i 25 års ålder som inte tränar regelbundet klarar av att ta
upp 2,5 – 3,5 liter/minut. För kvinnor ligger det på 2,0 – 2,5.
Vid konditionsträning (träning av de centrala delarna) kommer man ganska snart att höja sin
syreupptagningsförmåga. Medel tränade individer kan nå upp till 4 liter för män och 3 för
kvinnor. Skidåkare och andra idrottsmän som håller på med rena konditionsidrotter kan
komma upp i värden över 6 liter/minut.
Om du är riktigt bra tränad så händer det inte så mycket med syreupptagningsförmågan. Då
sker istället den största positiva förändringen i musklerna.
4
Idrott & hälsa
Göingeskolan
Muskel energi – Anaerob och aerob process
När du använder musklerna krävs energi för att de skall orka jobba. Energin skapas genom en
förening mellan syre och näring. Det är därför som syre har en så central roll vid allt
muskelarbete. Den slaggprodukt som bildas vid framställandet av energi är koldioxid som
följer med din utandningsluft.
SYRE + NÄRING (GLUKOS) = MUSKELENERGI
KOLDIOXID
Tränar du så hårt så att musklerna inte hinner ta upp rätt mängd syre (syrebrist) bildas det
mjölksyra (laktat) i musklerna. Muskeln inre miljö blir sur och muskelfunktionen försämras.
Du kan genom t.ex. intervallträning eller styrketräning träna upp kroppen att tåla mjölksyra
bättre.
ANAEROB PROCESS = I musklerna finns energi lagrat för ett muskelarbete på ca 8-10
sekunder t.ex. ett 100-meters lopp. Håller man inte på längre så behöver inte muskeln
använda syre.
AEROB PROCESS = Om en muskel skall orka jobba längre än en minut krävs det syre. Den
processen kallas för aerob process. Syre tillförs via blodet och tillsammans med glukos
(näring) bildas energi, koldioxid och vatten. Väldigt många uthållighetsidrotter är beroende av
god aerob kapacitet.
Dessa båda system jobbar alltid parallellt med varandra men används i olika stor grad
beroende på typ av träning.
Nervsystemet
Varje rörelse vi gör har vi antingen fått lära in eller har vi automatiskt fått med oss genom vårt
arv. Nedärvda rörelser kan t.ex. Vara andning och skyddsreflexer. När vi simmar eller cyklar
gör vi däremot rörelser som vi har fått träna in.
Genom att man lär in en rörelse, innebär det
samtidigt att nervsystemet lär sig att sända impulser
och göra rätt kopplingar. Ju mer en rörelse tränas
desto fortare och säkrare går nervsignalerna ut till
muskeln. Du lär dig alltså att jobba avspänt och inte
använda mer kraft än vad som är nödvändigt. På det
viset kan du spara energi.
Musklerna får via elektriska signaler de impulser de behöver för att utföra ett muskelarbete.
Signalerna går via nervtrådar ut till muskeln olika fibrer. Behövs det mycket muskelkraft
aktiveras flera hundra tusen muskelfibrer medan det vid ett lätt arbete kanske bara rör sig om
några hundra muskelfibrer.
5
Idrott & hälsa
Göingeskolan
Ditt skelett
För att få ett starkt skelett som klarar av att stå emot belastningar som tunga lyft, tacklingar,
fall skador mm så behövs det tre viktiga komponenter:
1. Rörelse
2. Kalcium
3. Solljus
Dessa delar är extra viktiga fram tom 18 års ålder. Då är ditt skelett som starkast.
Här finns det ett stort problem idag. Många ungdomar rör sig mindre idag, de sitter
mer inomhus samt de äter mycket sämre. Det får till följd att deras skelett är svagt
och skadekänsligt redan i tidig ålder vilket får till följd att arbetsskador och
sjukskrivningar ökar. Vi kan se tendenser på det redan idag.
Leder
De delar i kroppen som går att röra åt olika håll kallas för leder tex. knäled och armbågsled.
Olika leder har olika funktioner. Vissa kan utföra en roterande rörelse (tex. höftled) medan
andra bara kan röra sig åt ett håll s.k. gångjärnsleder (tex. fingrarna).
En led hänger ihop med hjälp av muskler och ledband.
Ledbanden består av trådar som är mycket hållbara och
som tillsammans bildar ett lite tjockare band. Några
exempel på kraftiga ledband är korsbanden i knät som
ser till att lårben och skenben hänger ihop samt
ledbanden (yttre och inre) på knäts sidor som hjälper till
att stabilisera leden.
Tillsammans ska också korsband och ledband se till så
att ditt knä inte vrids ur led och hindra knäna från att
göra för stora rörelser som kan leda till skador. På
ungefär samma sätt fungerar kroppens andra leder.
Inne i kapseln finns celler som kan producera
(framställa) ledvätska. Vätskan har till uppgift att
smörja leden.
Ledbroskets uppgift som sitter i ändarna av benet har till uppgift att minska friktionen i knäet
och vid skador på brosket kan man få problem med smärtor och rörelse i knäleden.
Menisk och disk
De ben som ingår i en led passar i allmänhet mycket bra ihop. Om det ena benet buktar ut så
är det andra skålformat osv. I vissa leder passar däremot inte benen riktigt ihop. Då utjämnas
skillnaderna genom extra inlagringar. De kallas för menisker eller diskar och består av
brosk. Uppgiften för dessa är att fungera som stötdämpare.
6
Idrott & hälsa
menisk
Göingeskolan
Om en inlagring delvis
tränger in i leden så kallas
det menisk (tex. knäleden
som har en inre och en yttre
menisk) och om den helt
delar av leden kallas det för
disk (tex. diskarna som sitter
mellan kotorna i ryggraden).
disk
Muskler – uppbyggnad och funktion och träning
De muskler vi tar upp i detta häfte kallas för skelettmuskler. Varje muskel har någon funktion.
Det kan bl.a. vara för att böja, sträcka och stabilisera leden.
 Muskeln består av en mängd muskelfibrer/muskelceller
 Varje muskelfiber kan både dra ihop och förlänga sig. Det är
detta som gör att en muskel kan arbeta och det som skapar
muskelkraft.
 Inne i muskeln sker också syrets och näringens omvandling till
muskel energi.
 Beroende på hur mycket muskelkraft som behövs styr hjärnan så
rätt antal muskelfibrer arbetar. Vid ett lätt muskelarbete kanske några tusen fibrer
jobbar medan vid stor muskelkraft 100 000 tals fibrer kopplas in.
Muskelfibrerna påverkas vid träning. Du kan träna musklerna att både bli snabbare, starkare
och uthålligare. Vad som händer med dem beror helt på hur du tränar. Det är viktigt att man i
tonåren tränar väldigt allsidigt. Det mår din kropp bra av. En allsidig träning kan bestå av
uthållighetsträning som löpning, simning och cykling. Styrka kan du träna genom
styrketräning. Styrketräning är väldigt viktigt framförallt i puberteten. I den åldern kan du på
relativt kort tid få dina muskler att bli starkare. Att ha stora och starka muskler har många
fördelar. T.ex. hjälper det dig att hålla dig frisk och motverka skador.
Vilka delar kan man mer träna…?
När du är i puberteten är det också viktigt att träna andra delar än bara styrka
och uthållighet. Under den här perioden ska man också försöka träna upp sin
snabbhet, sin balans och sin koordination. Det kan man göra med hjälp av
vanliga uppvärmningsövningar, genom styrketräning samt på
många andra sätt.
Även teknikträning inom olika idrotter är extra lämpligt att träna
på under åren 10 – 16 år. En allsidig träning gör att du blir
starkare i kroppen, får bättre balans mellan kroppens olika delar
samt många gånger mår bättre. En stark och balanserad kropp är
också ett bra skydd mot skador i framtiden.
7
Idrott & hälsa
Göingeskolan
Kroppens muskler
Här ovanför kan du se några av de ytliga musklerna som ofta nämns i idrottssammanhang.
Konditionsträning
Intervallträning innebär att man omväxlande arbetar och vilar. Detta innebär att du tex.
springer 15 sekunder så fort du kan och sedan vilar 15 sekunder innan du springer igen. Detta
kan du hålla på med en längre tid eftersom kroppen snabbt återhämtar sig
efter så korta intervaller.
Fördelen med korta intervaller med lika lång vila är att musklerna alltid är
pigga när du tränar. En trött muskel fungerar sämre vilket innebär att
träningen inte blir lika effektiv.
Långa intervaller innebär att man springer i tex. 3 – 8 minuter och sedan
joggar sakta i 2 – 4 minuter. Hur många gånger man upprepar intervallerna
är beroende på hur hårt man vill träna. Kör man lite längre intervaller orkar
du inte hålla samma tempo som vid korta. Vid intervaller förbättrar du de centrala delarna i
kroppen. Framförallt är det hjärtat som får ökad pumpkapacitet.
En annan fördel med intervaller är att du även förbättrar din snabbhet.
8
Idrott & hälsa
Göingeskolan
Distansträning innebär att du håller ett lägre tempo under längre tid. Det kan tex. vara att
jogga i 20 – 30 minuter i ett lugnt tempo.
Att kombinera dessa olika träningsformer ger ofta en bra balans i träningen och ger kanske
också störst möjlighet att utveckla din kondition.
Det är särskilt viktigt att träna uthållighet genom både intervaller och distansträning i
perioden 12 – 16 år eftersom du då bygger kroppen för framtiden.
Idrottsskador
Muskelbristning – Sträckning:
Muskelfibrerna dras sönder och man får en blödning. Kan man begränsa
blödningen så blir man fortare återställd.
 Intramuskulärblödning: Muskelbristning eller genom yttre slag
på muskeln (tex.”lårkaka”). Blödningen är då i en begränsad del
av muskeln.
 Intermuskulär blödning: En mer utbredd blödning och det är en
blödning mellan musklerna.
Åtgärd
 Förband – hårt för att förhindra blodtillströmning
 Högläge
 Ev. Nerkylning (lindrande effekt – ej läkande)
Blödningen varar i ca. 20-30 minuter. Det är viktigt att du börjar träna så fort som möjligt
efter skadan. Börja med lätt styrketräning och stretching. Det går också bra med mjuka
rörelser som i tex. Simning och cykling. Träningen är viktig för att man snabbt ska kunna bli
återställd.
Ledbandsskada
Antingen får man en total (hela ledbandet av) eller en partiell (en del av
ledbandet) bristning.
Några ledband som många har haft problem med är korsbanden som
sitter i knäet. Även stukningar/vrickningar i fotleden är vanliga
ledbandsskador.
Åtgärd
 Bandage
 Vila/avlastninig
 Högläge
Det gäller att tidigt börja med aktiv muskel- och rörelseträning. När man sätter ett bandage så
sätter man det i första läget väldigt hårt så att man stoppar blodtillströmning till blödningen.
Efter ca. 20-30 min sätter man om bandaget så att det kan ske en blodgenomströmning, men
fortfarande så att det blir ett stödjande bandage. Blödningen har då slutat.
9
Idrott & hälsa
Göingeskolan
KOST OCH PRESTATION
Mat och matvanor är något som ständigt diskuteras både i media men
också hemma och i skolmiljön. Problem som relateras till kosten blir
bara fler för varje år som går och det kommer dagligen rapporter som
varnar oss för konsekvenserna av de matvanor och den minskade
fysiska aktiviteten man kan se hos barn och ungdomar idag. Övervikt
har blivit ett av de stora hälsoproblemen i Sverige samtidigt som fler
drabbas av olika former av ätstörningar.
Som dagens samhälle ser ut så är det viktigt att man ska se ung och snygg ut. Detta medför att
vissa äldre människor väljer plastikoperationer, men det pressar också många yngre till
självsvält eller extrem träning för att hålla kroppen ”snygg”.
Tre alltför vanliga sjukdomar hos dagens unga är:
Anorexi - självsvält
Bulimi – hetsätning att man äter massor och sedan kräks upp det igen.
Megarexi - fixering vid att bli den med mest muskler - kan gå så långt att man dopar sig själv.
Näringslära
Alla processer i kroppen kräver energi. Även när du vilar behövs det energi för att tex. hålla
rätt temperatur i kroppen. Energi får vi genom att maten bryts ner i magen och transporteras
ut i kroppen med hjälp av blodet. När näringsämnena (fett, kohydrater och proteiner)
förbränns så frigörs det energi.
Energibehovet varierar beroende på bl.a. ålder, kön och kroppsstorlek men även beroende på
hur mycket du rör dig.
Mest energi behövs vid tyngre muskelarbeten och då används framförallt fett och
kolhydrater. Sådana arbeten är ofta förknippade med idrotter där du använder hela
kroppen som t.ex. bollsporter och konditionsidrotter som löpning och skidåkning.
Protein används mest för att bygga upp nya celler och behövs vid tex.
styrketräning. Protein får du i dig genom t.ex. mjölk. I åldrarna 13 – 18 år
behöver du nästan aldrig tillföra extra protein vid styrketräning. Om du äter
en varierad och bra kost får du i dig tillräckliga mängder ändå.
Om du inte får i dig rätt mängd och rätt sort av de olika näringsämnena så
blir du oftare trött och blir också lätt sjuk.
Om du får i dig mer energi än vad du gör av med så lagras överskottet i kroppen och det kan
leda till övervikt. Fetma är farligt och kan medföra en mängd olika sjukdomar. Det är därför
mycket lättare att hålla en normalvikt om man rör sig regelbundet samt tänker över vad och
hur man äter. Det leder också till ett hälsosammare och friskare liv.
Kostrekommendationer
Det är viktigt att man försöker att äta en balanserad kost enligt
tallriksmodellen. Den absolut bästa kosten är ”äkta”
husmanskost med bra råvaror. Tyvärr är det vanligare idag att
man äter s.k. snabbmat (tex. hamburgare, pizza) eller värmer
något snabbt i Mikron. Sådan mat innehåller inte alltid de
10
Idrott & hälsa
Göingeskolan
näringsämnen och den kvaliteten på maten som kroppen behöver för att må bra.


Rekommendationerna för en pojke i åldern 14 – 17 år vid en vikt på 57 kilo är ca 2900
kcal/dag
Rekommendationerna för en flicka i åldern 14 – 17 år vid en vikt på 53 kilo är ca
2300 kcal/dag
När du tränar gör du av med mycket mer energi och behöver får i dig mer näring genom att
äta mer. Även här är det viktigt att du äter en varierad kost. Enligt nedanstående modeller kan
du på ett enkelt sätt se sambandet mellan träning och näringsintag.
Lite träning/rörelse =
Kräver en välbalanserad kost gärna av god kvalitet. Intaget bör
vara betydligt mindre än för de som rör på sig.
Mycket träning/rörelse =
Kräver en välbalanserad kost gärna av god kvalitet. Intaget bör
vara betydligt större eftersom det vid rörelse förbrukas mycket
energi. Kosten behövs sedan för att bygga upp musklerna igen
och få kroppen i balans.
10%
Snabba
kolhydrater
tex. godis, läsk
20%
70%
Fett tex. chips,
dipp
Lite träning/rörelse + ”dålig mat” =
Risk för övervikt, dåliga blodfetter mm. Kan i
förlängningen leda till sjukdom. Intaget blir mycket
större än det du gör av med = obalans!
Doping
Med dopning (doping) menas att en idrottsutövare förbättrar sin prestationsförmåga med hjälp
av de substanser eller metoder som är förbjudna enligt den lista som World Anti-Doping
Agency (WADA) upprättat och som tillämpas av Riksidrottsförbundet i Sverige. Mycket av
användningen av hormonaktiva preparat är kopplad till träning med avsikt att öka musklernas
styrka och storlek, men hälsoriskerna med preparaten är stora och skador på såväl kropp som
psyke finns dokumenterade.
Vid bruk av dopingpreparat kan personlighetsförändringar ske. De kan uppträda som
aggressivitet, lättretlighet, problem med spermieproduktion, snabb nedbrytning av dina inre
organ, problem med hjärtat mm. Kvinnor som dopar sig kan få basröst, onaturlig hårväxt,
problem med att få barn mm.
Det finns olika sorters dopingpreparat, den ena typen tar man för att man vill bli starkare, den
andra typen tar man för att man vill bli mer uthållig. Sedan finns det en mängd olika preparat
som passar för varje typ av doping. Det finns numera också preparat som ska hjälpa till med
att osynliggöra dopingpreparaten.
11
Idrott & hälsa
Göingeskolan
Hjärt- och lungräddning
Vi vet aldrig om vi kommer i situationer där vi kan vara till hjälp för andra människor som
råkat illa ut. Det kan vara på offentliga platser som folk faller ihop och får hjärtattack. Det kan
vara i simhallen där någon håller på att drunkna, kanske
någon av dina kompisar skär sig ordentligt när ni är ute i
skogen eller du kommer först fram till en trafikolycka.
Vågar man ingripa och hjälpa till så kan man vara med och
rädda liv och därför är det viktigt att man känner till
grunderna i hjärt- och lungräddning samt hur man ska agera
vid vanliga skador.
Detta blir bara en sammanfattning av de viktigaste stegen i HLR och därför rekommenderar vi
att alla försöker gå en HLR kurs. Kurserna arrangeras av Röda Korset eller av
Cardiologföreningen och dessa är mycket bra och lärorika.
Alla bör kunna HLR – då kan du också vara med och rädda liv.
Undersökning
Tillstånd
Behandling
1)_________________________________________________________________________
Reagerar personen? Ja
Ej medvetslös Observera personen
Kan dock försämras
Ring 112
En person som ser livlös ut men som reagerar på tilltal behöver oftast ingen speciell hjälp.
Verkar personen förvirrad eller konstig bör du stanna så länge så att personen inte blir sämre.
Ring i så fall 112!
2)_________________________________________________________________________
Reagerar? Nej Andas? Ja Puls? Ja
Personen är då
Placera personen i
medvetslös
stabilt sidoläge
En person som är medvetslös men har andning och puls skall som regel läggas i stabilt
sidoläge. Ligger personen kvar på rygg kan tungan falla bakåt och blockera andningsvägarna.
Rensa även upp i svalg och mun för att skapa fri luftväg. Misstänker man skada på tex.
ryggen bör personen ligga kvar på rygg medan man håller luftvägarna fria.
3)_________________________________________________________________________
Reagerar? Nej Andas? Nej Puls? Nej Personen har fått
Ring 112Hjärtstopp
Starta HLR 30/2
En person som inte andas och där du inom 5-10 sekunder inte känner några pulsslag på halsen
har antagligen drabbats av hjärtstopp. Ring omedelbart 112 eller se till att någon annan gör
det. Starta omedelbart HLR genom 30 bröstkompressioner följt av 2 inblåsningar. Fortsätt
med snabba växlingar mellan 30 kompressioner och 2 inblåsningar tills hjälp kommer eller
tills du inte orkar mer.
12
Idrott & hälsa
Göingeskolan
ORDLISTA
Aerob
Med syre
Anaerob
Utan syre
Antagonist
En motarbetande muskel
Artär
Blodkärl som leder blodet från hjärtat ut till kroppens olika organ
Blodvolym
Hur mycket blod i antal liter om finns i kroppen
Diffusion
Syre från lungan genom alveolen ut i blodet
Distansträning
Träning under en lång tidsperiod
Enkelomättat fett
Bra fett. Finns i oliv och rapsolja
Excentriskt arbete
Muskel arbetar genom förlängning
Extension
Sträckning av en led
Fleromättat fett
Bra fett. Finns i vegetabiliska oljor och fisk
Flexion
Böjning av en led
Hb-värde
Ett sätt att mäta din koncentration av röda blodkroppar
Hemoglobin
Järnhaltigt rött ämne som finns i blodet
Insulin
Hormon från bukspottkörteln som styr vår blodsockernivå
Intermuskulär blödning
Blödning mellan muskelfibrer
Intervallträning
Träning av de centrala delarna genom växelvis träning/vila
Intramuskulär blödning
Blödning i en muskelfiber
Isometriskt arbete
Muskel arbetar genom sammandragning och förlängning samtidigt
Kapillär
Kroppens minsta och finaste blodkärl
Koncentriskt arbete
Muskel arbetar genom sammandragning
Kontraktion
Muskelsammandragning
Ligament
Ledband. Består av kollagena trådar
Mjölksyra
Slaggprodukt vid anaerob-process
Mättat fett
Farligt fett. Finns i mejeri och charkprodukter
Slagvolym
Mängden blod som hjärtat pumpar ut per slag
Typ I fiber
Långsam-röd muskelfiber
Typ II fiber
Snabb-vit muskelfiber
Ven
Blodkärl som leder blodet tillbaka till hjärtat
Ventilation
Antal liter i in och utandning
13
Idrott & hälsa
Göingeskolan
14