Fysisk aktivitet
Fördelar med fysisk aktivitet, hur ofta osv.
Regelbunden fysisk aktivitet förbättrar hälsan och minskar risken för att drabbas av olika
välfärdssjukdomar som bland annat hjärtinfarkt, högt blodtryck, övervikt, benskörhet och
åldersdiabetes. Den som regelbundet är fysiskt aktiv och inte röker lever i genomsnitt tio år
längre än den som är inte rör på sig alls och samtidigt röker.
Regelbunden fysisk aktivitet leder också till att man mår bättre genom att man blir
avstressad samtidigt som man får mer ork och energi. För att hälsan ska bli bättre behöver
man inte träna hårt, utan det räcker med 30 minuters promenad fem till sex gånger i
veckan. De som är fysiskt inaktiva har mest att vinna på att börja motionera, eftersom
hälsan förbättras mest om man är otränad.
Regelbunden motion gör dig friskare eftersom fysisk aktivitet:
Minskar risken att bli sjuk och dö i förtid av hjärtinfarkt och andra hjärtkärlsjukdomar, som är den vanligaste
dödsorsaken i Sverige
Fördröjer och förhindrar utvecklingen av högt
blodtryck
Minskar risken för bröst- och
tjocktarmscancer
Minskar risken för typ 2-diabetes, även kallad
åldersdiabetes, som kan orsaka sämre syn
och blindhet samt leda till amputationer,
njurskador, bensår och dålig blodcirkulation
Minskar risken för benskörhet och fallolyckor
hos äldre, vilket är den största orsaken till
höftledsfrakturer
Lindrar ledsmärtor och andra besvär från rörelseorganen, som är en av de vanligaste
orsakerna till sjukskrivning
Lindrar och förebygger ångest, oro, sömnsvårigheter och lättare depressioner
Motverkar och behandlar övervikt och fetma, som ökar kraftigt i västvärlden.
Kroppen är gjord för rörelse och det är aldrig för sent att börja motionera!
2
Vad är kondition och hur tränar man den?
Konditionen är en beskrivning på hur bra din kropp är på att ta upp och transportera syre till
cellerna i kroppen. En bra kondition får man genom att träna flåset regelbundet. Det som
händer då är att blodomloppet stimuleras till att förbättra transporten av syre till cellerna
och koldioxid ut till lungorna. När dessa faktorer har trimmats in och fungerar bra i kroppen
kan man säga att man har en bra kondition.
Men egentligen är kondition ett samlingsord av olika faktorer.
De olika faktorerna är:
Aerob kapacitet: Kroppen arbetar med syre där bränslet är fett och/eller kolhydrater
som bildar ATP energi som gör att muskeln kan uträtta ett arbete.
Anaerob kapacitet: Kroppen arbetar
utan syre. Bränslet blir fosfatföreningar
och kolhydrater som bildar ATP energi.
Mjölksyra bildas och gör muskeln sur
och blir hämmad från arbete.
Maximal syreupptagning: Kroppens
förmåga att tillgodo göra sig med syre
från luften som man andas in. Mått
anges i Liter per Minut ex normal
otränad man har 2,5-3.5liter/m, en vältränad man ca 7 liter/m.
Uthållighet: I dess alla olika former som kroppen utvecklat. Främst beroende på
vilken tids period man är avsedd för att utföra. Här räknas hjärta, lungor, blod,
artärer, muskler, förmåga att använda fett eller kolhydrater som bränsle med mera.
Några av effekterna konditionsträning har på kroppen:
Hjärtat blir starkare – kan pumpa ut mer
blod/slag
Blodtrycket sjunker
Syreupptagningsförmågan ökar
Ökar ämnesomsättningen – bränner mer
fett
Styrkan ökar i leder och ligament
Ökad endorfinhalt – ökat välbefinnande
Stimulerar blodcirkulationen
Det finns en oändlig mängd sätt att träna konditionsträning. Om man inte redan tävlar inom
någon idrott spelar det inte så stor roll vilket sätt man väljer, huvudsaken är ju att man har
kul under tiden och mår bra efteråt.
3
Oavsett vilken form av träning man väljer är
uppvärmningen jätteviktig. Uppvärmningen hjälper
kroppen att förbereda sig för den kommande träningen.
Du får mer ledvätska i lederna, kroppsvärmen och
ämnesomsättningen ökar, muskelreceptorerna aktiveras,
och blodgenomströmningen ger mer syre till musklerna.
En varm muskel kan lättare ta upp syre. Uppvärmningen
kan dessutom hjälpa till att minimera mängden mjölksyra.
Nästan lika viktig är nedvarvningen. En lätt nedvärmning
gör att cirkulationen för bort slaggprodukter som
mjölksyra ur muskeln, vilket kan minska
återhämtningstiden och kanske också träningsvärken.
Vad är styrka och hur tränar man den?
Styrketräning med vikter skapar förutsättningar för att din kropp ska kunna bygga större och
starkare muskler. Det finns olika varianter av styrketräning vilka innefattar allt från övningar
som isolerar en viss muskel till styrkelyft där större delen av kroppens muskler arbetar
tillsammans, men även att gå upp för en trappa kan vara styrketräning för en person som
bara är van att gå på plant underlag.
Några exempel på vad du kan träna med hjälp av
styrketräning är explosiv styrka, maximal styrka,
mjölksyratröskel, vighet och spänst. Det är viktigt att träna
rätt och med rätt tyngd med rätt teknik, annars kan
styrketräning vara med skadligt än nyttigt.
De största fördelarna med styrketräning är att:
Ledbrosket blir tjockare
Skelettet blir starkare
Senor och ledband blir starkare
Man får en förbättrad hållning
Det hjälper till att avlasta och stabilisera leder
Ökad muskelmassa och den muskulära styrkan
4
Vad är rörlighet och hur tränar man den?
Att rörlighetsträna innebär att man genom att dra ut musklerna kan bibehålla eller förbättra
kroppens rörlighet. Genom att stretcha kan man dra ut stela, kort muskler och på så vis få
dem att slappna av. När förkortade muskler återfår sin normala längd normaliseras och
förbättras kroppens hållning vilken avlastar leder och muskler. Rörlighet underlättar både
vardagslivet och träningen men är oftast, tillsammans med uppvärmningen, den där delen
av träningen som hoppas över när det är ont om tid. Vilket är synd eftersom det kan
förebygga många skador och obehag. En väl stretchad muskel kommer alltså att svara bättre
på styrketräning, ha bättre blodgenomströmning och bättre tillväxtfaktor. Korta muskler kan
dessutom orsaka skador i andra delar av kroppen då den måste kompensera med att arbeta
hårdare med andra muskler för att klara av påfrestningen.
Några grundregler för stretching är:
Det ska inte göra ont! Stretching är behagligt när man
gör det på rätt sätt. Det ska inte göra ont, men det ska
kännas!
Varje muskel bör stretchas i minst 30 sekunder innan
man växlar till nästa.
Varje uppvärmd muskel bör stretchas.
En stretchningsövning ska bara involvera den muskel
som man är tänkt att stretcha.
Rörlighetsträning kan utföras flera gånger per vecka. Muskler
man är stel i kan man med fördel stretcha varje dag. Många
tycker att det är praktiskt att lägga in rörlighetsträning efter
styrke- eller konditionsträning då kroppen är varm och extra
mjuk.
5
