Anatomi
&
Styrketräning
Idrott & Hälsa A
12/13
Anatomi
• Vetenskapen om levande organismers
byggnad
• Kommer från grekiska: ana – sönder och
temnein – skära
Skelettet
Osteologi – läran om ben, grekiska
Os – ben, ologi – läran
206 ben i fullvuxen människa (kan
variera), ca. 300 i nyfödd unge
Ungefär 20% av kroppsvikten
Största ben – femur (lårben)
Minsta ben – stapes (stigbygeln)
Muskler
639 muskler i kroppen
Starkaste muskeln??
Käkmuskeln – 4337N
Quadriceps (Främre lårmuskeln), 100 W i några
min
Vikt förhållande, livmodermuskeln, under födseln
100-400 N neråt
Hjärtat – 1-5 W konstant under livet, totalt 3
gigajoule
Normalt??
Muskler - Svenska
Muskler - Latin
Styrketräning
Åldersdefinierade
0-12 - Lek
12-15 – Grundträning (ej frivikter)
15-20 – Uppbyggnad (normal)
20+ - Prestation (elit)
Olika styrkeaktioner
Dynamiskt vs Statiskt
Koncentrisk vs Excentrisk
Dynamisk muskelaktion
Rörelse i muskeln
Bra blodflöde
Mindre risk för skada/värk
Statisk muskelaktion
Stillastående muskel
Spänna muskeln
Dåligt blodflöde
Mycket slaggprodukter
Värk
Går att träna bort
Koncentrisk muskelaktion
Muskeln går ifrån vila till spänd
Lätt att komma ihåg
Excentrisk muskelaktion
Muskeln går från spänd till vila
Lätt att glömma
Ska utföras långsamt
Effektivare träning
Terminologi
1 RM (Repeated Maximum) i koncentrisk
fas
Set - antal
Repetition - rörelsen
MÅL??
Styrka?
Kondition?
Volym?
Explosivitet?
Neuronal Träning
Lätta vikter
3 x 15-20 rep
Teknikinlärning
Snabb resultatökning
Kondition/Uthållighet
40-60% av 1 RM
3 x 15-20
Vila 2-3 min mellan set
2-4 ggr i veckan
Effekt efter 8-10 veckor
Volym
Hypertrofi
60-80% av 1 RM
4 x 12-16
Långsam
Vila 3-5 min mellan set
Maximal trötthet efter varje set
2-4 ggr i veckan – ca. 4-5 övningar
Styrka
80-100% av 1 RM
4x4, 3x3, 8x1
Vila 4-6 min efter varje set
1-2 ggr i veckan
Ger styrka men liten volym
Explosivitet
Plyometri – bryggan mellan
snabbhet/explosivitet och
styrketräning
Kombinera med tung styrketräning
Riskfylld
Kräver bra träningsbakgrund
SLUT!
