Styrketräning
Styrketräning är en bra motionsform som passar de flesta, stora som små, män som
kvinnor. Genom att styrketräna stärker du din kropp och minskar risken för skador i det
vardagliga livet. Ditt skelett blir starkare och risken för benskörhet, som annars ofta
drabbar oss stillasittande människor i äldre åldrar, minskas. Många av de ryggproblem
som drabbar många skulle också kunna undvikas genom styrketräning.
Får man inte stora bulliga muskler av
styrketräning? Det är många som oroar sig
över att de ska bli "för stora" av styrketräning,
speciellt många tjejer. Oron är obefogad:
risken för att man skall få för stora muskler av
styrketräning utan att vilja det är lika stor som
att man ska bli för rik genom att jobba på
Mcdonalds.
För att lägga på sig mer än några kilo muskelmassa krävs det hård disciplin. Man
behöver inte oroa sig för att man plötsligt skall se ut som en kroppsbyggare. Om
det hade varit lätt att bygga muskler skulle de inte finnas tonårskillar som
använder sig av droger för att lägga på sig muskler. Tjejer har för övrigt endast
mindre mängder testosteron (manligt könshormon), vilket gör muskelbyggning
till någonting ganska svårt.
En fördel med styrketräning är att det inte krävs speciellt mycket
träning för att ska synas på kroppen. Det räcker med 1-2 pass per vecka
på 45 minuter för att du ska märka en skillnad.
På gym brukar utrustningen vara av god kvalitet, men den är inget
måste. Om man någon anledning inte kan gå till ett gym går det även
utmärkt att träna hemma. Man kan göra ett stort antal övningar med ett
par hantlar och en träningsbänk. Det finns även många övningar som
går att göra med endast kroppen som belastning.
Grunden i all styrketräning, oavsett vilken muskel det är, är
densamma. Det handlar om att förstöra och bryta ner
muskelfibrerna som finns i kroppen, för att sedan låta kroppen vila
och bygga upp muskelns struktur igen. När kroppen bygger upp
muskeln stärks den för att tåla den höga belastning som muskeln
utsattes för nästa gång. På detta sätt blir man starkare av
styrketräning. Det är alltså vilan som gör muskeln starkare. Glöm
därför inte bort att du måste vila mellan styrkepassen.
När du styrketränar som nybörjare är det viktigt att veta hur man skall gå till väga. Den största
utvecklingen i sin träning får du om du lär dig att använda hantlar, skivstänger och fria vikter.
På detta sätt bygger du upp en balans i kroppen. Man isolerar inte träningen till en muskel,
utan andra muskler hjälper till att hålla balans och korrigera för motvikt när man lyfter. Detta
sker inte när man jobbar i maskiner. Maskinerna är enkla att använda, men tar man sig tid till
att lära sig övningar med det andra kommer resultatet att vara bättre längre fram.
Gener spelar en stor roll för hur du kommer att
utvecklas i gymmet. Vissa behöver knappt titta
på en hantel för att de ska växa, andra tvingas
kämpa i månader för endast små ökningar. Men
låt inte detta begränsa dig. Genom att träna rätt,
äta rätt och vila rätt, kommer du att bli starkare.
Träna helst inte längre än en timmes styrketräning. Om du gör det så är
det något fel på ditt styrketräningsprogram. Det är svårt att hålla
intensiteten hög längre än i en timmes tid, och om du tränar så länge
har du antagligen för många övningar i ditt träningsprogram, eller så
vilar du för länge mellan seten
Grunder för att träna rätt i början:
Reps: Antal repetitioner med t.ex hanteln
Set: Antal omgångar man gör repetiotionerna.
Fuska inte med antalet reps.
Orkar du inte 10-12st så är
vikterna för tunga. Skynda
För en nybörjare är det bra att börja med 10-12
reps och 2-3 set.
Alltså: 10-12 repetitioner av övningen, vila och
upprepa detta 2-3 gånger.
långsamt, så undviker du
skador
Tänk på att muskeln behöver energi vid träning. Ät riktigt mat vid
träningarna istället för en amssa kosttillskott. Kolhydrater och
fibrer ger bra resultat i träningen. Men vissa tillskott är bra att
lägga pengarna på. Rangordnat är det: 1. Multivitaminer
2. Fiskolja (Omega 3)
3. Proteinpulver
4. Kreatin
Viktiga saker att tänka på vid styrketräning:
•
Dynamisk träning – Träning när muskeln kontraheras (dras ihop) och extraheras (tänjs
ut). Muskeln är i rörelse
•
Statisk träning – Träning där muskeln hålls i samma läge hela tiden
•
Maximal styrka – Muskeln tränar så hårt den kan. Tunga vikter. Max 3-4 reps
•
Uthållig styrka – Muskeln tränar länge med lätta vikter. Ca 25 reps.
•
Arbeta i hela muskelns längd. Fuska inte med korta rörelser.
•
Ha alltid lätt böjning i leden så att du inte får en översträckning
•
Jobba lugnt när du lyfter
•
Tänk på hållningen under hela övningen.
Förslag på träningsupplägg
Uppvärmning 8-10 minuter.
Börja med de stora muskelgrupperna. 1-4 olika övningar/muskel beroende på muskelgrupp
och målsättning med träningen.
Träna muskeln till uttröttning, 2-4 set. Olika träningssätt:
1. Alla övningar för samma muskel efter varandra med vila mellan varje set.
Trapezius (Nickmuskeln)
Pectoralis Major (Stora bröstmuskeln)
Rectus Abdominus (Raka magmuskeln)
Quadriceps Femoris (Fyrhövdade
lårmuskeln)
Biceps (Armböjarmuskeln)
Erector Spinae (Ryggsträckarmuskeln)
Gluteus Maximus (Stora
sätesmuskeln)
Triceps (Armsträckarmuskeln)
Latissimus Dorsi (Breda
ryggmuskeln)
Hamstrings (Benböjarmuskeln)
Gastrocnemius (Vadmuskeln)
1. Varför är det viktigt att styrketräna för det vardagliga livet? Vilka problem kan
undvikas av att man styrketränar?
2. Får man automatiskt stora och bulliga muskler av styrketräning?
3. Varför använder vissa personer droger för att bygga muskler?
4. Hur mycket behöver man träna för att det ska synas resultat på kroppen?
5. Man måste inte alltid gå till ett gym för att styrketräna. Vad finns det för alternativ?
6. Varför blir muskeln starkare av styrketräning?
7. Vad är skillnaden för kroppen om du tränar med fria vikter, hantlar och skivstänger
istället för att sitta i en av gymmets maskiner?
8. Har alla samma förutsättningar för att bygga muskler? Vad är i så fall skillnaden?
9. Hur länge bör ett styrketräningspass vara? Varför?
10. Vad är reps?
11. Vad är ett set inom styrketräning?
12. Nämn två kosttillskott som kan vara bra att ha när man styrketränar.
13. Förklara orden: Dynamisk träning:
Statisk träning:
Maximal styrka:
Uthållig styrka:
14. Vad ska man tänka på när man utför en övning i styrketräningspasset?
