Styrketräning
Varför ska man styrketräna?
Styrka
Snabbhet – Uthållighet
Skadeförebyggande
Rehabilitering
Välbefinnande
Socialt – lära känna nytt folk
Viktiga ord/termer att känna till
Set – Hur många gånger du genomför en övning.
T.ex. 3 gånger.
Repetitioner (reps) – Hur många repetitioner du utför
på ett set. 3 set x 10 repetitioner = 30 repeitioner
totalt på en övning.
Viktiga ord/termer att känna till
Dynamiskt muskelarbete – muskelkontraktion som medför
en rörelse
Koncentrisk – muskeln drar ihop sig (ex biceps curl –
uppåt)
Excentrisk – muskeln förlängs (ex biceps curl – nedåt)
Max excentrisk styrka är 120-160% av koncentrisk
Statiskt muskelarbete – muskel dras ihop och spänns i ett
visst läge (ex: jägarvila)
Det viktigaste är att rörelsen utförs kontrollerat att våga ”bromsa rörelsen” är det som kräver
störst kraft och ger därmed mest
muskelstyrka.
Vad är en muskel?
En muskel består av en större
knippe (muskelbuk)
I varje muskelbuk finns ett antal
muskelbuntar.
I varje muskelbunt finns
muskelfibrer.
I muskelfibrerna finns
myofibrilen där kontraktionen
(ihopdragningen) sker med
hjälp av två proteiner, aktin
och myosin.
Vad är en muskel?
Det musklerna har gemensamt är:
muskelvävnad, blodkärl, bindväv
och nerver.
Muskelfiberna, eller muskelcellerna,
har olika förutsättningar för att
utveckla kraft beroende på vilken
typ av fiber som ingår.
Typ 1 = långsamma (ex: benen/rygg)
Typ 2 = snabba (ex: armar)
Muskler kan delas upp såhär:
Hjärtat – är en muskel
som vid ansträngning
pumpar ut blodet
snabbare för att
syresätta musklerna.
Magens tarmsystem
är ”glatt muskulatur”
och fungerar som
transport/
arbetssystem för t.ex.
maten vi äter osv.
Två principer inom styrketräning
Styrka
–
–
Lågt antal reps
Högt motstånd
Uthållighet
–
–
Högt antal reps
Lågt motstånd
Vad sker i kroppen när du börjar
styrketräna?
De första veckorna kommer du uppleva och
se att du gör stora viktökningar, t.ex. i
bänkpress.
- Detta beror inte på att du blivit starkare!
Istället beror det på att kopplingen mellan
hjärnan och ”rätt muskelbuntar” blivit tätare
och snabbare.
Vad sker i kroppen efter de första
veckorna?
Kontraktionstid minskar (innebär att det går fortare att få till
kraften som behövs för att lyfta vikten)
Kapillarisering ökar (innebär mer syre till musklerna)
Mitokondrier ökar (innebär mer energi till muskelceller)
Max VO2 ökar (innebär att du kan dra in mer luft till
musklerna)
Starkare senor och ligament
Ökad bentäthet
Du blir starkare kort och gott!
Träningstips
•
•
•
Se till att du utför olika övningar kontrollerat.
Om du slänger upp vikter och får ”ryck” i
rörelser leder det ofta till sämre resultat samt
skador.
Om man aldrig styrketränat, eller haft längre
uppehåll – se till att du kör ungefär 10-12
reps. Hellre lyfta många än få.
När du tränat kanske 1-2 månader kan du
börja minska dina reps och lägga på mer.
Träningstips
Styrketräning handlar en del om teknik
– se till att fråga folk som kan om du är
osäker.
Träna ”motsatta muskeler”. Musklerna
jobbar växelvis – träna därför biceps
och triceps (hela armen) under ett
pass. Eller mage och rygg.
Du måste träna upp t.ex. tricepsmuskeln
för att kunna få en riktigt stark biceps.
De ”hör ihop”
Träningstips
•
-
Du behöver inte ha ett gymkort för att
kunna styrketräna!
Du kan lika gärna bygga muskler med
armhävningar, situps, olika gummiband
eller pilatesboll eller andra
träningsredskap som man kan ha
hemma.
Träna för att må bra. Och för att det är kul.
Och för att kunna leva och arbeta
längre
Träningstips
Tänk också på att:
-
Vila/återhämta dig – vila gör att kroppen hinner
”bygga upp sig”
Variera din träning – ökar motivationen och ger en
mer komplett träning
Ät bra mat så blir din träning mer effektiv.
Träna med en kompis – allting blir lättare och
roligare.
-
Tips på en jättebra sida!
http://www.styrkeprogrammet.se
Här kan du se videofilmer på massor av
övningar, läsa mer om träning, kost och
annat som är relaterat.
Källhänvisningar
Bilder tagna från: www.google.se
Faktan bygger på Joel Trygg ”Styrketräning”
(lektion.se) samt egna kunskaper.
