Styrketräning Åk 8
Kunskapskrav
Eleven kan på ett fungerande sätt sätta upp mål för och planera träning. Eleven kan även
utvärdera aktiviteterna genom att skriva om egna upplevelser och föra underbyggda
resonemang om hur aktiviteterna tillsammans med (kost och) andra faktorer kan påverka
hälsan.
Syfte:
Få en ökad förståelse för styrketräning och det kan påverka på kroppen genom livet.
Mål:
Att kunna göra egna träningsprogram att träna till, med kroppen som vikt. Samt få en
förståelse för styrketräning och hur styrketräning kan förhindra framtida skador, dels inom
idrott och dels i vardagen.
Uppgift:
Eleven sätter upp ett mål (exempelvis förbättra sin bålstyrka) och planerar olika
styrketränings övningar för att nå målet. Eleven följer/antecknar sin aktivitet, som ska ske
minst tre gånger per vecka. Sedan utvärderar eleven sin utveckling och måluppfyllelse, detta
kan med för del ske efter varje avslutad vecka. Eleven behöva lägga in minst ett eget
träningspass utöver lektionerna. Lektionerna går ut på att lyssna, ställa frågor, skriva och träna
för att nå sitt personliga mål.
Styrkeblocket kommer ske under 4 veckor. Under denna period kommer eleverna få teoretiska
samt praktiska grunder inom styrketräning. Eleverna kommer få testa olika typer av
styrketräning. Det kommer lära sig att sätta upp mål, samt begrepp som används inom
styrketräning ex. set, rep, muskelgrupper, träningsformer samt träningsordning. Eleven
kommer bedömas praktiskt och teoretiskt. Den teoretiska delen är att lämna in ett
styrketräningsprogram. Det ska innehålla mål, tidsplan, övningar, rep, set, samt reflektion
efter varje avslutad vecka.
Skapa ett träningsprogram som sträcker sig över 4 veckor.
Ha ett tydligt mål med din träning
Träna för att nå målet
Genomför träningen och reflektera över vad som händer och använd begreppen vi lär
oss
Lämna in träningsprogram och reflektionen skriftligt
Betyg och bedömning: Sjöstadsskolan
E: Skriv träningsdagbok och beskriver minst 3 näringsämnen i din kost och hur dessa
påverkar kroppen vid träning. Du använder dig av begrepp för att förklara ditt program och
din träningsprocess. Du skall även ha lämnat in ditt träningsprogram med övningar
C: Du kopplar tärningen till kosten till exempel, när du äter du vad och varför (viss
Förståelse) Lämnat in träningsprogram med tydliga mål och tydlig struktur.
A: Du skapar ett ”pass” som gynnar dig i den idrottsaktivitet du ägnar dig åt på fritiden. Visa
på förändringar som gör att din träning/kost påverkar dig. Analysera i ett långsiktigt
perspektiv.
Styrketräning
Många anser att det var mycket bättre att leva förr i tiden. Då ingick bra
kost och fysisk aktivitet på ett naturligt sätt i livet. Vår kropp är byggd för
att utföra tungt arbete och mår inte bra av det moderna bekväma samhället
vi har skapat och har idag. Många människor får inte tillräckligt med
fysisk aktivitet för att hålla sin kropp i form. Vår moderna slappa livsstil
har bidragit till att cirka 10 procent av befolkningen lider av värk i axlar,
nacke eller armar. För att minska dessa besvär och för att öka
välbefinnandet, måste avsaknaden av naturlig fysisk aktivitet i det dagliga
livet, kompenseras med motion i olika former.
Styrketräning belastar kroppen mer än vad den är van vid. Det innebär att om du alltid går på
plant underlag kan det räknas som styrketräning om man går i trappor. Alltså att du anstränger
din kropp så att den blir trött. Styrka är förmågan att utveckla kraft eller spänning i en muskel
eller muskelgrupp. Styrkan är främst beroende av muskelfibrernas tjocklek och antal,
samspelet mellan nerver och muskler samt hävstångsförhållandena. Styrka är väldigt viktig
för alla människor, man behöver en god och varierad muskelstyrka för att klara av vardagen,
oavsett vilket yrke eller vilka fritidsintresse man sysslar med. De flesta av de vanligaste
belastningsskadorna beror på att muskulaturen är för svag.
Muskler
Musklerna är grunden till styrkan, nästan hälften av människans vikt består av muskler. Alla
människor har lika många muskler, men de är olika stora. Musklernas tjocklek beror på hur
mycket de används. En muskel som används blir tjockare och en muskel som inte används
blir tunn och svag. En muskel omges av en hinna, fascia, som ser till att muskelns motstånd
till omgivningen minskar vid arbete. I muskelns ytterändar bildar fascian ofta senor som fäster
vid skelettet. På armarna och benen kallar man den ände av muskeln som är närmast bålen,
dvs. bröstet buken eller bäckenet, för ursprung medan änden längst från bålen kallas fäste. En
muskel är uppbyggd av mellan 10000 och 500000 muskelceller så kallade muskelfiber. Dessa
är mellan 0,01 och 0,1 millimeter tjocka och upp till en halv meter långa.
All rörelse sker med hjälp av muskler. Musklerna ombildar energin från maten till energi som
kroppen kan använda. Din kost har därför stor betydelse för hur mycket kraft musklerna kan
utveckla. Rörelse sker genom att de muskler som är fästa vid skelettet växelvis drar ihop sig
(kontraheras) och slappnar av, kallas dynamiskt arbete. Det finns alltid ett samarbete mellan
olika muskelgrupper. Ex; När biceps spänns slappnar triceps av och tvärtom. Muskeln kan
också utveckla spänning eller kraft utan att dra ihop sig, statiskt arbete. Förutom statisk och
dynamisk styrka brukar man tala om maximal styrka, uthållighets styrka, och explosiv styrka.
Dynamisk styrka
Det finns två olika former av dynamisk styrka dels när muskeln förkortas, koncentrisk
dynamisk styrka, och när muskeln förlängs, excentrisk dynamisk styrka. Vanligtvis är
muskeln starkare excentrisk. En muskel som böjer i en led kallas böjmuskel, medan muskler
som sträcker i en led kallas sträckarmuskel. Detta är uppenbart när man tänker på att en vikt
är lättare att sänka ner än lyfta upp, tillsammans med gravitationen.
Statisk styrka
När musklerna arbetar utan att skapa rörelse, säger vi att de arbetar statiskt. De är då spända
och utvecklar kraft, men utan att vare sig förkortas eller förlängas.
Maximal styrka, uthållighets styrka och explosiv styrka (Viktig att läs stycket)
Maximal styrka utvecklas när man arbetar så hårt man kan. För att utveckla maximal styrka så
ska man träna med tunga vikter och lyfta dem ett få gånger. Uthållighets styrka innebär att
man kan arbeta med en ganska låg vikt många gånger. Du tränar din uthållighetsstyrka när du
klarar att upprepa minst 15 repetitioner i följd. Explosiv styrka utvecklas när en rörelse utförs
med hög hastighet. Exempel på explosiv styrka är en sprinter som snabbt ska ta sig iväg från
startblocket när startblocket går. Här krävs en hög utveckling av mycket muskelstyrka under
en kort tid. En motionär behöver inte träna explosiv styrka. Den mer traditionella
styrketräningen som utförs på gym brukar var en blandning mellan maximal och uthållighets
styrka. En sådan träning gör att muskeln blir starkare och ökar i omfång. ”Man brukar säga att
man blir bra på det man tränar”, så vill du bli uthållig i musklerna ska du träna
uthållighetsstyrka. Vill du bli stark i benen skall naturligtvis benen tränas. Detta kallas för
specificitetsprincipen. När ett träningspass läggs upp ska du utgå från syftet med träningen.
Varför tränar du, vad är det du vill förbättra?
Vilken styrka behöver du?
Till vardags har du mest användning för uthållig styrka. Du bör ändå ha en god maximal
styrka som kraftreserv. Den behöver du för att undvika skador när du till exempel ska göra
tunga lyft. Musklerna i ryggen och magen har en stödfunktion, och kanske därför de
viktigaste. Den viktigaste uppgiften de har är att stötta upp ryggraden. Dessa muskler behöver
därför en god uthållig statisk styrka. Musklerna i armar och ben arbetar ofta dynamiskt och
bör därför tränas dynamiskt.
Effekt av träning
Förutom att muskeln ökar i styrka och volym, förbättras också kontakten mellan nerver och
muskler av regelbunden styrketräning. Det märker nybörjaren väldigt snabbt när de börjar
styrketräna. Redan efter ett fåtal träningspass känner man sig starkare och uppfattar sig själv
som både starkare och att musklerna har blivit större. Men den ökade styrkan beror inte på att
musklerna har blivit större, utan orsaken är främst att kontakten mellan nerver och muskler
har förbättrats. Du utnyttjar då de resurser som redan finns i musklerna, men på ett bättre sätt.
Det är först efter ca 6 veckors träning som musklerna börjar växa och öka i omfång, självklart
varierar det mellan olika individer. En annan effekt av träningen är att du inte blir lika trött av
de dagliga aktiviteter du utför och du orkar koncentrera dig bättre och längre. Exempelvis,
avlastas ryggens muskler när andra muskler blir starkare, vilket kan ge minskade problem
med ryggen. Du kan också förbättra din hållning om du tränar korrekt och är noggrann med
att få balans i muskelstyrkan mellan kroppens fram- och baksida. Det minskar risken för
snedbelastning av kroppens leder och andra typer av skador.
Hur skall ett träningspass läggas upp
Innan man börjar träna bör man fundera på målsättningen med träningen, för att kunna lägga
upp en planering som passar en. Börja alltid träningen med en uppvärmning. Tänk på att träna
de största muskelgrupperna i början och gå sedan successivt mot de mindre. En vanlig
ordning kan se ut så här ben, övre delen av rygg, bröst, axlar, armar, korsrygg och mage.
Träning av magens muskulatur bör ligga sist i träningspasset, då dessa stabiliserar bålen vid
olika övningar som utförs. Tränas magen till utmattning i början kan det bli svårt att utföra
andra övningar på ett sätt som gynnar kroppen. De muskler som du vill träna extra bör du
lägga tidigt ditt program så att du fortfarande har ork kvar och träningen blir effektiv. Avsluta
varje träningspass med nedtrappning. Alltså gå ner i puls, samt stretcha eller töja. Ett
styrketräningspass ska vara ungefär en timme med uppvärmning och nedtrappning.
För att ange belastning, används ofta begreppet RM, vilket betyder repetition maximum. Det
anger den högsta vikt som man kan lyfta ett visst antal gånger. En vikt som man orkar lyfta en
gång kallas för 1RM, medan en vikt som man orkar lyfta 10 gånger kallas för 10 RM. I
styrketräning används begreppen repetitioner (reps) och serier (sets). Med reps menas
upprepning av en övning. Flera reps kan samlas i en serie (set).
Bestäm hur många reps du skall göra av varje övning. När du skall träna uthållig
muskelstyrka, måste belastningen vara så liten att du klarar många repetitioner i flera set. När
maximal muskelstyrka skall tränas, måste belastningen vara så stor att du bara kan upprepa
övningen 1-5 gånger per set. Vilan mellan repetitionerna bör ligga mellan en till två minuter.
För att musklerna ska hinna återhämta sig bör vilan mellan varje styrketräningspass vara cirka
48 timmar. Med 48 timmarsregeln som bakgrund tränar många motionärer tre gånger i
veckan. Det har dock föreslagits vara tillräckligt med två träningspass i veckan för att öka i
styrka och muskelmassa. Vill man träna fler än tre gånger i veckan bör du dela upp
programmet så att man tränar ben en dag och överkropp nästa osv. Detta kallas för splittrat
program, vilket ger möjlighet till bra vila för de olika muskelgrupperna.
Med riktig progression undviks överträning och skador. Träning bryter ned muskelfibrerna
som belastas och kroppen svarar med att bygga upp ny vävnad. Den bygger upp mer än det
som bröts ned, om den får tid på sig att vila. Detta tar vanligtvis 24-48 timmar. Därför är det
viktigt med minst en vilodag mellan varje styrkepass. Sätt upp ett mål på minst sex veckor
fram i tiden. Då kommer resultaten att bli synliga. Efter hand kan du öka repetitioner och set.
Styrketräningsbegrepp
Belastning – vikt eller motstånd
Reps – antalet upprepningar av en belastning
Set – en omgång av reps.
RM – den högsta belastningen vi klarar vid ett enstaka lyft
Koncentrisk kontraktion – när muskeln drar ihop sig
Excentrisk kontraktion – när muskeln utför en bromsande rörelse
Statisk muskelträning – muskelträning utan rörelse
Förslag på träningsschema
Träningsdag 1
Fokus på BRÖST och BICEPS
UPPVÄRMNING - 10 min –cykel- löpband- hopprep- rodd
BRÖST
Armhävning – 4 set x maxantal
Bänkpress – 3 set x 12-15 rep.
Dips, öppet grepp – 3 set x 10-12 rep.
BICEPS
Curl med stång (axelbrett) - 3set x 12-15rep
Curl med hantlar, sittande på lutande bänk - 3set x 12-15rep
Omvänt handgrepp curl med stång - 3set x10
Mage 5set x 15rep.
Rygg 4set x 12rep.
NEDTRAPPNING
Cykel i långsamt tempo, promenad, töjning, stretching, simning
Träningsdag 2
Fokus på BEN och AXLAR
UPPVÄRMNING - 10 min – cykel- löpband- hopprep- rodd
BEN
Leg extention – 3 set x 12 – 15 rep
Leg press eller knäböj- 4 set x 12- 15 rep
Baksida lår 3 set x 12 –15 rep
Vader- 4x15
AXLAR
Axelpress ( maskin eller hantlar) 4 set x 12 rep
Armlyft åt sidan – 3 set x 10- 12 rep
Armlyft framåt (hantlar eller stång) 3 set x10 rep
Armlyft bakåt liggande på bänk 3 set x 12 rep
Mage 5 set x15 rep
Rygg 4 set x12 rep
NEDTRAPPNING
Cykel i långsamt tempo, promenad, töjning, stretching, simning
Träningsdag 3
Fokus på RYGG och TRICEPS
UPPVÄRMNING - 10 min –cykel- löpband- hopprep- rodd
RYGG
Latsdrag (framför ansiktet) 3set x 12 –15 rep
Roddrag 3 set x 12 rep
Ländryggspress (maskin) 3 set x 12 rep
TRICEPS
Kabelpress med stång 3 set x 12 rep
Kabelpress med rep 3 set x 12 rep
Koncentrations press med handel bakom huvudet 3 set x 10 rep
Bänkpress (smalt grepp) 4set x12 rep
MAGE 5 set x 15 rep
NEDTRAPPNING
Cykel i långsamt tempo, promenad, töjning, stretching, simning
VILA EN TILL TVÅ DAGAR
Muskulatur
Det finns drygt 600 skelettmuskler i vår kropp. En muskel som böjer i en led
kallas böjmuskel medan muskler som sträcker i en led kallas sträckmuskler.
Muskler som motverkar varandra kallas för antagonister. Muskler som hjälper varandra och
har samma funktion kallas synergister.
Muskulaturen delas in i tre huvudgrupper:
1) Tvärstrimmig skelettmuskulatur (t.ex. biceps) – viljestyrd
2) Glatt muskulatur (t.ex. mag-tarmkanalen) – ej viljestyrd
3) Hjärtmuskulatur (hjärtat) – ej viljestyrd
Muskulaturens uppgifter:
1) Stadga åt skelettet
2) Skyddar inre organ
3) Gör det möjligt att tala, svälja osv.
4) Hjälper till att hålla kroppstemperaturen, genom den värmeutveckling som musklerna ger.
5) Att omvandla energi till muskelarbete
Skelettmuskulatur:
Skelettmuskelcellerna blir inte fler efter födseln men växer i storlek, somliga celler kan bli 30
cm stora. Detta bildas som ett försvar för att inte muskeln ska gå sönder. När vi är aktiva
förbrukas mycket energi. Den energin får vi från maten som vi äter, framförallt kolhydrater.
Kolhydrater kan lagras i musklerna i form av glykogen. Det är viktigt att äta innan fysisk
aktivitet och att fylla på energin efteråt. Om musklerna inte får tillräckligt med energi efter
passet kan inte musklerna tillgodogöra sig träningen och kan istället påverkas negativt. Det är
därför viktigt at fylla på förrådet snabbt t.ex. äta en banan direkt efter innan man kommer hem
och kan äta ordentligt.
Muskelns uppbyggnad:
Muskeln består av muskelbuntar som är omgivna av en bindvävshinna där nerver och blodkärl
löper. Inne i muskelbuntarna finns muskelfibrerna (muskelcellerna) som har en förmåga att
dra sig samman. Muskelcellerna består av tätt hoppackade myofibriller, vilka i sin tur är
uppbyggd av proteintrådar som kallas myofilament. Vid en muskelrörelse glider sedan
filamenten in i varandra och en förkortning uppstår.
Olika typer av muskelfibrer:
Det finns två huvudtyper av muskelfibrer, snabba och långsamma. Alla skelettmuskler
innehåller bägge typerna. De långsamma fibrerna dominerar vid måttligt arbete. Snabba fibrer
vid kortvarigt, kraftigt arbete. En nervcell har kontakt med flera muskelceller (fibrer). Det
finns skillnader i reaktionsmönstret hos de långsamma och de snabba muskelcellerna. De
långsamma drar ihop sig långsammare än de snabba därav namnet. Fördelningen av fibrerna
varierar från individ till individ och är bestämt via arvet, somliga föds med 70 % snabba andra
med 65 % långsamma. I en skolklass kan elevernas variationsvidd med snabba muskelceller
vara mellan 10- 90%. Vi kan inte nämnvärt ändra detta senare i livet. En duktig sprinter på
100 m har förmodligen många snabba muskelfibrer. Långvarigt arbete leder inte till större
muskler men musklerna får fler kapillärer runt sig, vilket leder till ökad syretillförsel.
Musklerna blir uthålligare. Styrketräning, kortvarigt arbete leder till en ökning av
muskelcellernas storlek. För att öka muskelmassan måste muskelkraften ökas successivt. För
stora belastningar än vad muskeln klarar, av kan leda till skador. I värsta fall till att en sena
går av.
Senor:
Senorna förbinder musklerna med benen. Senorna varierar i storlek från några millimeter upp
till 3 dm.
Muskulatur:
Svenska
1) Tvåhövdade armböjarmusklen
2) Trehövdade armsträckarmuskeln
3) Kappmuskeln (under nacken)
4) Deltamuskeln(axeln)
5) Breda ryggmuskeln
6) Raka bukmuskulaturen
7) Sneda bukmuskulaturen
8) Fyrhövdade lårmuskeln
9) Hamstrings (flera)
10) Sätesmuskeln
11) Trehövdade vadmuskeln
Latin
Biceps brachii
Triceps brachii
Trapezius
Deltoideus
Latissimus dorsi
rectus abdominis
Obliquus inter/externus abdominis
Quadriceps femoris
Biceps femoris
Gluteus maximus
Gastrocnemius, Soleus
