Styrketräning Åk8
Syfte:
Få en ökad förståelse för styrketräning och dess påverkan på kroppen.
Mål:
Att kunna göra egna träningsprogram som de kan träna till. Samt få en förståelse för
styrketräning som kan förhindra framtida skador. Styrketräning med kroppen som vikt.
Uppgift:
Styrkeblocket kommer ske 4-5 veckor. Under denna period kommer eleverna få teoretiska
samt praktiska grunder inom styrketräning. Eleverna kommer få känna på olika typer av
styrketräning. Det ska lära sig om tydliga mål, set, rep, muskelgrupper, träningsformer samt
träningsordning. Eleven kommer bedömas praktiskt och teoretiskt. Den teoretiska delen
kommer ske i form av att eleven lämnar in ett styrkeprogram. Det ska innehålla mål, tidsplan,
övningar, rep, set. Samt reflektioner under denna period som de jobbar med detta.
Skapa ett träningsprogram på 4 veckor.
Ha ett tydligt mål med din träning
Träna för att nå målen
Genomför och reflektera
Lämna in träningsprogram och reflektion skriftligt
Betyg och bedömning: Sjöstadsskolan
E: Du skriver din träningsdagbok och beskriver minst 3 näringsämnen i din kost och hur
dessa påverkar kroppen vid träning. Du använder dig av begrepp för att förklara ditt program
och din träningsprocess. Du skall även ha lämnat in ditt träningsprogram med övningar
C: Du kopplar tärningen till kosten till exempel, när du äter du vad och varför (viss
Förståelse) Lämnat in träningsprogram med tydliga mål och tydlig struktur.
A: Du skapar ett ”pass” som gynnar dig i den idrottsaktivitet du ägnar dig åt på fritiden. Visa
på förändringar som gör att din träning/kost påverkar dig. Analysera i ett långsiktigt
perspektiv.
Obs tips längre ner!
Styrketräning
Många anser att det var mycket bättre att leva förr i tiden. Då ingick bra kost
och fysisk aktivitet på ett naturligt sätt i livsföringen. Vår kropp är konstruerad
för att utföra tungt arbete och mår inte så bra av det moderna bekväma
samhället. Många människor får inte tillräckligt med fysisk aktivitet för att hålla
sin kropp i form, med en modern slapp livsstil är det cirka 10 procent av
befolkningen som lider av värk i axlar, nacke eller armar. För att minska dessa
besvär och för att öka välbefinnandet, måste avsaknaden av naturlig fysisk
aktivitet i det dagliga livet, kompenseras med motion i olika former.
Styrketräning belastar kroppen mer än vad den är van vid. Det innebär att om du alltid går på plant
underlag kan det räknas som styrketräning om man går i trappor. Styrka är förmågan att utveckla
kraft eller spänning i en muskel eller muskelgrupp. Styrkan är främst beroende av muskelfibrernas
tjocklek och antal, samspelet mellan nerver och muskler samt hävstångsförhållandena. Styrka är
väldigt viktig för alla människor, man behöver en god och varierad muskelstyrka för att klara av
vardagen, oavsett vilket yrke eller vilka fritidsintresse man sysslar med. De flesta av de vanligaste
belastningsskadorna beror på att muskulaturen är för svag.
Muskler
Musklerna är grunden till styrkan, nästan hälften av människans vikt består av muskler. Alla
människor har lika många muskler men de är olika stora. Musklernas tjocklek beror på hur mycket de
används. En muskel som används blir tjockare och en muskel som inte används blir tunn och svag. En
muskel omges av en hinna, fascia, som ser till att muskelns motstånd mot omgivningen minskar vid
arbete. I muskelns ytterändar bildar fascian ofta senor som fäster vid skelettet. På armarna och
benen kallar man den ände av muskeln som är närmast bålen, dvs bröstet buken eller bäckenet, för
ursprung medan änden längst från bålen kallas fäste. En muskel är uppbyggd av mellan 10000 och
500000 muskelceller så kallade muskelfiber. Dessa är mellan 0,01 och 0,1 millimeter tjocka och upp
till en halv meter långa.
All rörelse sker med hjälp av muskler. Musklerna ombildar kemisk energi från maten till mekanisk
energi. Din kost har därför stor betydelse för hur mycket kraft musklerna kan utveckla. Rörelse sker
genom att de muskler som är fästa vid skelettet växelvis drar ihop sig (kontraheras) och slappnar av,
det är dynamiskt arbete. Det finns alltid ett samarbete mellan olika muskelgrupper. Ex; När biceps
spänns slappnar triceps av och tvärtom. Muskeln kan också utveckla spänning eller kraft utan att dra
ihop sig (statiskt arbete). Förutom statisk och dynamisk styrka brukar man tala om maximal styrka
uthållighets styrka och explosiv styrka.
Dynamisk styrka
Det finns två olika former av dynamisk styrka dels när muskeln förkortas (koncentrisk dynamisk
styrka) och när muskeln förlängs (excentrisk dynamisk styrka) vanligtvis är muskeln starkare
excentrisk. En muskel som böjer i en led kallas böjarmuskel medan muskler som sträcker i en led
kallas sträckarmuskel. Detta är uppenbart när man tänker på att en vikt är lättare att sänka ner än
lyfta upp.
Statisk styrka
När musklerna arbetar utan att skapa rörelse, säger vi att de arbetar statiskt. De är då spända och
utvecklar kraft, men utan att vare sig förkortas eller förlängas.
Uthållig maximal och explosiv styrka
Maximal styrka utvecklas när man arbetar så hårt man kan. För att utveckla maximal styrka så ska
man träna med tunga vikter och lyfta dem ett fåtal gånger. Uthållighets styrka innebär att man kan
arbeta med en ganska låg vikt många gånger. Du tränar din uthållighetsstyrka när du klarar att
upprepa minst 15 repetitioner i följd. Explosiv styrka utvecklas när en rörelse utförs med hög
hastighet. Exempel på explosiv styrka är en sprinter som snabbt ska ta sig iväg från startblocket när
startblocket går. Här krävs en hög utveckling av mycket muskelstyrka under en kort tid. En motionär
behöver inte träna explosiv styrka. Den mer traditionella styrketräningen som utförs på gym brukar
var en blandning mellan maximal och uthållig styrka. En sådan träning gör att muskeln blir starkare
och ökar i omfång. ”Man brukar säga att man blir bra på det man tränar”, så vill du bli uthållig i
musklerna ska du träna uthållighetsstyrka. Vill du bli stark i benen skall naturligtvis benen tränas.
Detta kallas för specificitetsprincipen. När ett träningspass läggs upp ska du utgå från syftet med
träningen. Varför tränar du, vad är det du vill förbättra?
Vilken slags styrka behöver du?
Till vardags har du mest användning för uthållig styrka. Du bör ändå ha en god maximal styrka som
kraftreserv. Den behöver du för att undvika skador när du till exempel ska göra tunga lyft. Musklerna
i ryggen och magen har en stödfunktion. Den viktigaste uppgiften de har är att stötta upp ryggraden.
Dessa muskler behöver därför en god uthållig statisk styrka. Musklerna i armar och ben arbetar ofta
dynamiskt och bör därför tränas dynamiskt.
Effekt av träning
Förutom att muskeln ökar i styrka och volym, förbättras också kontakten mellan nerver och muskler
av regelbunden styrketräning. Det märker nybörjaren väldigt snabbt när de börjar styrketräna. Redan
efter ett fåtal träningspass känner man sig starkare. Men den ökade styrkan beror inte på att
musklerna har blivit större, utan orsaken är främst att kontakten mellan nerver och muskler har
förbättrats. Du utnyttjar då de resurser som redan finns i musklerna, men på ett bättre sätt. Det är
först efter ca 6 veckors träning som musklerna börjar växa och öka i omfång. Självklart varierar det
mellan olika individer. Andra effekter av träningen är att du inte blir lika trött av de dagliga aktiviteter
du utför. Vi säger att den relativa belastningen sjunker. Framför allt ryggens muskler avlastas när
andra muskler blir starkare, vilket kan ge minskade problem med ryggen. Du kan också förbättra din
hållning om du tränar korrekt och är noggrann med att få balans i muskelstyrka mellan kroppens
fram- och baksida. Det minskar risken för snedbelastning av kroppens leder och andra typer av
skador.
Hur skall ett träningspass läggas upp
Innan man börjar träna bör man fundera igenom sin målsättning med träningen för att kunna lägga
upp en planering. Börja alltid träningen med en uppvärmning. Tänk på att träna de största
muskelgrupperna i början och gå sedan successivt mot de mindre. En vanlig ordning kan se ut så här
ben, övre delen av rygg, bröst, axlar, armar, korsrygg och mage. Träning av magens muskulatur bör
ligga sist i träningspasset, då dessa stabiliserar bålen vid olika övningar som utförs. Tränas magen till
utmattning i början kan det bli svårt att utföra andra övningar. De muskler som du vill träna extra bör
du lägga tidigt ditt program så att du fortfarande har ork kvar. Avsluta varje träningspass med
nedtrappning. Ett styrketräningspass ska vara ungefär en timme med uppvärmning och
nedtrappning.
För att ange belastning, används ofta begreppet RM, vilket betyder repetition maximum. Det anger
den högsta vikt som man kan lyfta ett visst antal gånger. En vikt som man orkar lyfta en gång kallas
för 1RM, medan en vikt som man orkar lyfta 10 gånger kallas för 10 RM. I styrketräning används
begreppen repetitioner (reps) och serier (sets). Med reps menas upprepning av en övning. Flera reps
kan samlas i en serie (set).
Bestäm hur många reps du skall göra av varje övning. När du skall träna uthållig muskelstyrka, måste
belastningen vara så liten att du klarar många repetitioner i flera set. När maximal muskelstyrka skall
tränas, måste belastningen vara så stor att du bara kan upprepa övningen 1-5 gånger per set. Vilan
mellan repetitionerna bör ligga mellan en till två minuter. För att musklerna ska hinna återhämta sig
bör vilan mellan varje styrketräningspass vara cirka 48 timmar. Med 48 timmars -regeln som
bakgrund tränar många motionärer tre gånger i veckan. Det har dock föreslagits vara tillräckligt med
två träningspass i veckan för att öka i styrka och muskelmassa. Vill man träna fler än tre gånger i
veckan bör du dela upp programmet så att man tränar ben en dag och överkropp nästa osv. Detta
kallas för splittrat program, vilket ger möjlighet till bra vila för de olika muskelgrupperna.
Med riktig progression undviks överträning och skador. Träning bryter ned en del muskelfiber som vi
belastar och kroppen svarar med att bygga upp ny vävnad. Den bygger upp mer än det som bröts ned
om den får tid på sig att vila sig. Detta tar vanligtvis 24-48 timmar. Därför är det vitigt med minst en
vilodag mellan varje styrkepass. Sätt upp ett mål minst sex veckor fram i tiden. Då kommer resultaten
att bli synliga. Efter hand kan du öka repetitionerna och set.
Styrketräningsbegrepp
Belastning – vikt eller motstånd
Reps – antalet upprepningar av en belastning
Set – en omgång av reps.
RM – den högsta belastningen vi klarar vid ett enstaka lyft
Koncentrisk kontraktion – när muskeln drar ihop sig
Excentrisk kontraktion – när muskeln utför en bromsande rörelse
Statisk muskelträning – muskelträning utan rörelse
Förslag på träningsschema
DAG 1
BRÖST- BICEPS
UPPVÄRMNING - 10 min –cykel- löpband- hopprep- rodd
BRÖST
Armhävning – 4 set x max
Bänkpress – 3 set x 12-15 rep.
Flymaskin – 3 set x 10-12 rep
Dips, öppet grepp – 3 set x 10-12 rep.
BICEPS
Koncentrationsövning - 2set x 12rep.
Curl med stång (axelbrett) - 3set x 12-15rep
Curl med hantlar, sittande på lutande bänk - 3set x 12-15rep
Omvänt handgrepp curl med stång - 3set x10
Mage 5set x 15rep.
Rygg 4set x 12rep.
DAG 2
BEN - AXLAR
UPPVÄRMNING - 10 min – cykel- löpband- hopprep- rodd
BEN
Leg extention – 3 set x 12 – 15 rep
Leg press eller knäböj- 4 set x 12- 15 rep
Baksida lår 3 set x 12 –15 rep
Vader- 4x15
AXLAR
Axelpress ( maskin eller hantlar) 4 set x 12 rep
Armlyft åt sidan – 3 set x 10- 12 rep
Armlyft framåt (hantlar eller stång) 3 set x10 rep
Armlyft bakåt liggande på bänk 3 set x 12 rep
Mage 5 set x15 rep
Rygg 4 set x12 rep
DAG 3
RYGG – TRICEPS
UPPVÄRMNING - 10 min –cykel- löpband- hopprep- rodd
RYGG
Latsdrag (framför ansiktet) 3set x 12 –15 rep
Roddrag 3 set x 12 rep
Ländryggspress (maskin) 3 set x 12 rep
TRICEPS
Kabelpress med stång 3 set x 12 rep
Kabelpress med rep 3 set x 12 rep
Koncentrations press med handel bakom huvudet 3 set x 10 rep
Bänkpress (smalt grepp) 4set x12 rep
MAGE 5 set x 15 rep
VILA EN TILL TVÅ DAGAR
Muskulatur
Det finns drygt 600 skelettmuskler i vår kropp. En muskel som böjer i en led kallas
böjmuskel medan muskler som sträcker i en led kallas sträckmuskler.
Muskler som motverkar varandra kallas för antagonister. Muskler som hjälper
varandra och har samma funktion kallas synergister.
Muskulaturen delas in i tre huvudgrupper:
1) Tvärstrimmig skelettmuskulatur (t.ex. biceps) – viljestyrd
2) Glatt muskulatur (t.ex. mag-tarmkanalen) – ej viljestyrd
3) Hjärtmuskulatur (hjärtat) – ej viljestyrd
Muskulaturens uppgifter:
1) Stadga åt skelettet
2) Skyddar inre organ
3) Gör det möjligt att tala, svälja osv.
4) Hjälper till att hålla kroppstemperaturen, genom den värmeutveckling som musklerna ger.
5) Att omvandla energi till muskelarbete
Skelettmuskulatur:
Skelettmuskelcellerna blir inte fler efter födseln men växer i storlek, somliga celler kan bli 30 cm
stora. Detta bildas som ett försvar för att inte muskeln ska gå sönder. När vi är aktiva förbrukas
mycket energi. Den energin får vi från maten som vi äter, framförallt kolhydrater. Kolhydrater kan
lagras i musklerna i form av glykogen. Det är viktigt att äta innan fysisk aktivitet och att fylla på
energin efteråt. Om musklerna inte får tillräckligt med energi efter passet kan inte musklerna
tillgodogöra sig träningen och kan istället påverkas negativt. Det är därför viktigt at fylla på förrådet
snabbt t.ex. äta en banan direkt efter innan man kommer hem och kan äta ordentligt.
Muskelns uppbyggnad:
Muskeln består av muskelbuntar som är omgivna av en bindvävshinna där nerver och blodkärl löper.
Inne i muskelbuntarna finns muskelfibrerna (muskelcellerna) som har en förmåga att dra sig
samman. Muskelcellerna består av tätt hoppackade myofibriller, vilka i sin tur är uppbyggd av
proteintrådar som kallas myofilament. Vid en muskelrörelse glider sedan filamenten in i varandra och
en förkortning uppstår.
Olika typer av muskelfibrer:
Det finns två huvudtyper av muskelfibrer, snabba och långsamma. Alla skelettmuskler innehåller
bägge typerna. De långsamma fibrerna dominerar vid måttligt arbete. Snabba fibrer vid kortvarigt,
kraftigt arbete. En nervcell har kontakt med flera muskelceller (fibrer). Det finns skillnader i
reaktionsmönstret hos de långsamma och de snabba muskelcellerna. De långsamma drar ihop sig
långsammare än de snabba därav namnet. Fördelningen av fibrerna varierar fån individ till individ
och är bestämt via arvet, somliga föds med 70 % snabba andra med 65 % långsamma. I en skolklass
kan elevernas variationsvidd med snabba muskelceller vara mellan 10- 90%. Vi kan inte nämnvärt
ändra detta senare i livet. En duktig sprinter på 100 m har förmodligen många snabba muskelfibrer.
Långvarigt arbete leder inte till större muskler men musklerna får fler kapillärer runt sig, vilket leder
till ökad syretillförsel. Musklerna blir uthålligare. Styrketräning, kortvarigt arbete leder till en ökning
av muskelcellernas storlek. För att öka muskelmassan måste muskelkraften ökas successivt. För stora
belastningar än vad muskeln klarar, av kan leda till skador. I värsta fall till att en sena går av.
Senor:
Senorna förbinder musklerna med benen. Senorna varierar i storlek från några millimeter upp till 3
dm.
Muskulatur:
Svenska
latin
1) Tvåhövdade armböjarmusklen
Biceps brachii
2) Trehövdade armsträckarmuskeln
Triceps brachii
3) Kappmuskeln (under nacken)
Trapezius
4) Deltamuskeln(axeln)
Deltoideus
5) Breda ryggmuskeln
Latissimus dorsi
6) Raka bukmuskulaturen
rectus abdominis
7) Sneda bukmuskulaturen
Obliquus inter/externus abdominis
8) Fyrhövdade lårmukeln
Quadriceps femoris
9) Hamstrings (flera)
Biceps femoris
10) Sätesmuskeln
Gluteus maximus
11) Trehövdade vadmuskeln Gastrocnemius, Soleus…
Anatomi, muskler
