Anatomi
&
Styrketräning
Idrott & Hälsa A
Anatomi
• Vetenskapen om levande organismers byggnad
• Kommer från grekiska: ana – sönder och temnein – skära
Skelettet
• Osteologi – läran om ben, grekiska
• Os – ben, ologi – läran
• 206 ben i fullvuxen människa (kan variera), ca. 300 i nyfödd
unge
• Ungefär 20% av kroppsvikten
• Största ben – femur (lårben)
• Minsta ben – stapes (stigbygeln)
• Ju äldre vi blir, desto färre ben får vi. Vissa ben växer ihop ju
äldre vi blir.
Muskler
•
•
•
•
•
639 muskler i kroppen
Starkaste muskeln?
Käkmuskeln – 4337N
Quadriceps (Främre lårmuskeln), 100 W i några min
Vikt förhållande, livmodermuskeln, under födseln 100-400 N
neråt
• Hjärtat – 1-5 W konstant under livet, totalt 3 gigajoule
Normalt?
Muskler - Svenska
Muskler - Latin
Styrketräning
• Åldersdefinierade
• 0-12 – Lek: Grov motorikträning.
• 12-15 – Grundträning: Vid styrketräning använd din egen
kroppsvikt
• 15-20 – Uppbyggnad: Teknik! Börja med att lära dej tekniken,
maskiner eller fria vikter osv.
• 20+ - Prestation: När du behärskar tekniken, öka intensiteten
Olika styrkeaktioner
• Dynamiskt vs Statiskt
• Dynamiskt: Musklerna är i rörelse
• Statiskt: Musklerna är spända i ett stillastående läge
• Koncentrisk vs Excentrisk
• Koncentriskt: Från viloläge till spänningsläge
• Excentriskt: Från spänt läge till viloläge
Terminologi
• 1 RM (Repeated Maximum) i koncentrisk fas: Det du ”maxar” i
en koncentrisk rörelse.
• Set: Antal repetitioner.
• Repetition: Antalet gånger du utför rörelsen.
MÅL??
•
•
•
•
Styrka?
Kondition?
Volym?
Explosivitet?
• Lägg upp din träning beroende på vad du vill uppnå. Vilka
förmågor vill du utveckla?
Neuronal Träning
•
•
•
•
Lätta vikter
3 x 15-20 rep
Teknikinlärning
Snabb resultatökning
Kondition/Uthållighet
•
•
•
•
•
40-60% av 1 RM
3 x 15-20
Vila 2-3 min mellan set
2-4 ggr i veckan
Effekt efter 8-10 veckor
Volym
•
•
•
•
•
•
•
Hypertrofi
60-80% av 1 RM
4 x 12-16
Långsam
Vila 3-5 min mellan set
Maximal trötthet efter varje set
2-4 ggr i veckan – ca. 4-5 övningar
Styrka
•
•
•
•
•
•
80-100% av 1 RM
4x4, 3x3, 8x1
Vila 4-6 min efter varje set
1-2 ggr i veckan
Ger styrka men liten volym
När du styrketränar bryter du ner musklerna. Vid vila byggs
dom upp och du blir starkare.
Explosivitet
• Plyometri – bryggan mellan snabbhet/explosivitet och
styrketräning
• Kombinera med tung styrketräning
• Riskfylld
• Kräver bra träningsbakgrund
