Vad är styrka?
• Styrka är den förmågan musklerna
har att dras samman
• Att i en muskel eller muskelgrupp
utveckla kraft eller spänning
Vad påverkar muskelstyrkan?
•
•
•
•
Kön
Ålder
Muskelfibrernas tjocklek och antal
Träningstillstånd
Positiva effekter av att träna styrka
• Muskelcellerna och bindväven blir
starkare
• Muskeln blir tjockare = starkare
• Nerverna i muskeln fungerar bättre =
utvecklar större kraft
Två typer av styrka & muskelstyrka
• Dynamisk styrka
= Muskeln utvecklar kraft under (med) en rörelse
- Den förlängs (excentriskt) eller förkortas
(koncentriskt). Ex. Armhävningar
• Statisk styrka
= Muskeln utvecklar kraft utan rörelse
- Muskeln bibehåller oförändrad längd, men har en
viss spänning. Ex. 90 grader mot en vägg.
Spänning i muskeln = Muskeltonus
Dessa 2 typer delas sedan in i
antingen uthålligt muskelarbete
eller maximalt muskelarbete
• Dynamiskt uthålligt
muskelarbete
= Man orkar hålla på
under en längre tid
- Cykla – Simma – Gå –
Dansa
• Dynamiskt maximalt
muskelarbete
= Man orkar utföra en
eller få gånger
- Tyngdlyftning
• Statiskt uthålligt
muskelarbete
• Statiskt maximalt
muskelarbete
• = Samma ställning
= Samma ställning/rörelse
/rörelse under en längre
där man inte orkar mer
tid.
än 6-8 sekunder.
- Utförsåkning skidor
- Tung vikt på rak arm
Explosiv styrka
• Explosiv styrka = Kraft + snabbhet
( Spänst synonymt)
- Kulstötning
Allsidig styrketräning
• Musklerna i benen – dagliga
förflyttningar/promenader/löpning
= Dynamisk uthållighetsstyrka
• Musklerna i rygg & mage – stabilisera
kroppen/kroppshållning
= Statisk uthållighetsstyrka
• Motverkar belastningsskador (rygg vanligaste skadan i
samhället) – enklare att stabilisera än reparera.
• Otillräcklig muskelkapacitet ökar risken för skador och
förslitningar.
Styrketräning och kön
• Pojkar - Maximal styrketräning resulterar i
större muskelvolym = tjockare muskler
• Flickor – Maximal styrketräning resulterar i
starkare muskler, men inte lika mycket
kraftigare som hos pojkarna.
- Manliga könshormoner = Testosteron
Vad är rörlighet?
• Det maximala rörelseomfånget i
en led är måttet på ledrörligheten
• Rörlighetsträning förbättrar eller
bibehåller rörligheten i en led
Varför tränar vi rörlighet?
•
•
•
•
•
•
Prestationshöjande
Skadeförebyggande
Arbetar lättare & snabbare (ergonomiskt)
Bra hållning & avspända muskler
Tekniken utvecklas
Undviker stelhet (redan som ung)
Vad begränsar rörligheten?
•
•
•
•
•
Arvsfaktorer & ålder
Typ av led; kulled – gångsjärnsled
Typ av träning
Yttre betingelser – temperatur
Reflexsystemet – sträckreflex vars syfte är
att skydda leden från ytterlägen
• Psykiska betingelse - spänningstillstånd
Aktiva & Passiva arbetssätt
Aktiv töjning
• Töj musklerna och lederna genom att använda
din egen muskelkraft
Passiv töjning
• Töj musklerna och lederna med hjälp av en
kamrat eller ett redskap
Stretching
• Töjning av ren statisk karaktär,
där man stannar uttöjningen
kvar i ytterläget i 10-30
sekunder. Ju större
muskelgrupp desto längre tid.
Tänjning
•Upprepad töjning som
mjukt går ut till ledens
ytterläge och direkt
tillbaka igen.
Effektiv rörlighetsträning
•
•
•
•
•
•
•
Uppvärmda muskler
Avspända muskler
Arbeta mjukt
Arbeta med en led i taget
Rörlighetsträning är individuellt
Kombinera gärna med avslappning
Gärna 8-10 minuter per träningspass
Rörelser som töjer
•
•
•
•
•
Höga knälyft
Hälspark bakåt
Pendla/svänga med armarna
Rulla med axlarna
Stå på ett ben och vrid det andra i höftleden
Träningsråd
• Anpassa programmet efter egen förmåga
• Se till att du är frisk efter skador i leder
och muskler
• Värm upp ordentligt & slappna av i
musklerna
• Börja med aktiva töjningar
• Slappna av och varva ner
