TRÄNINGSLÄRA
Läran om träning och dess
påverkan i kroppen samt
hälsan.
Prestationsförmåga
4 faktorer påverkar
Exempel
Yttre miljö
Inre miljö
Fysiska faktorer
Psykiska faktorer
Klimat och materiel
Sömn, ANT, kost
Ålder, kön och
fysik
Vilja,
självförtroende,
taktisk förmåga
UPPVÄRMNING
Uppvärmning:
Förebygger skador
och förbereder
kroppen för fysisk
belastning.
Uppvärmning leder
till att:
Syretransporten
ökar.
Samspel nerver
och muskler
förbättras.
Musklerna blir mer
elastiska.
Kroppstemp höjs
Olika typer av uppvärmning
Allmän uppvärmning
Fokus ligger på att
få igång de
centrala organen
och de stora
muskelgrupperna.
Det behövs inte alltid både
generell och specifik
uppvärmning. Det viktiga är
att värma upp.
Specifik uppvärmning
Fokus ligger på
enskilda
muskelgrupper som
kommer användas
mer frekvent vid
aktiviteten.
Att tänka på vid uppvärmning
Börja lugnt och öka
intensiteten
succesivt.
Börja med allmän
uppvärmning dvs
de stora
muskelgrupperna.
Använd gärna
töjningsövningar i
slutet av
uppvärmningen för
att minska risken
för sträckning.
Nedvarvning
Nedvarvning:
Hjälper kroppen att
återhämta sig efter
en aktivitet.
Vid aktivitet så
förkortas
musklerna och
rörligheten
minskas. Det
motverkas genom
stretching.
Minskar
träningsvärken
genom att få bort
mjölksyra och
upprätthåller
blodgenomströmningen i
musklerna som gör
att slaggprodukter
borttransporteras.
Kondition
Kroppens förmåga att arbeta med ganska
hög intensitet under förhållandevis lång tid.
Konditionen är beroende av två saker:
1. Kroppens förmåga att transportera syre
till musklernas celler.
2. Kroppens förmåga att förbränna syre.
Varför kondition?
Hälsan:
Kroppen:
• Orka mer, både till • Hjärtat blir starkare
vardags och i
kan pumpa ut mer
träning.
blod/slag.
• Minskar risken för
• Ökar syretransporten
sjukdomar.
och syreförbränningen.
• Minskad risk för
hjärt-/kärlsjukdomar
och håller
kroppsvikten.
Frekvens, varaktighet, intensitet
Hur ofta (frekvens) bör du träna aerob
uthållighet? Minst 2-3 gånger i veckan.
Hur länge (varaktighet) bör varje
träningstillfälle vara? Minst 30 minuter.
Hur hårt (intensitet) behöver du träna, dvs
inom vilket pulsintervall bör du ligga? Ett
pulsintervall mellan 140-180 slag i minuten.
Uthållighetsträning
Det finns fyra ansträngningsnivåer:
Lågintensiv- promenader, jogging, cykla, simma,
snacktempo. Ca 50-70% av maxpuls.
Medelintensiv- bollspel, löpning, skidåkning. Ca 70-85% av
maxpuls.
Högintensiv- mycket ansträngande tex intervalleträning där
risken för mjölksyra är överhängande. Ca 85-95% av
maxpuls.
Extremt högintensiv- anaerob fas där det inte finns
tillräckligt med syre i musklerna = mjölksyra. Ca 95-100%
av maxpuls.
Aerob förbränning
O (syre) + Fett/kolhydrater (kemisk
energi) = Mekanisk energi + CO2
(koldioxid) + Värme.
Denna process är beroende av god
syretillförsel.
Anaerob spjälkningsprocess
Kolhydrater spjälkas (utan tillräckligt
med syre) = Mekanisk energi + CO2
(koldioxid) + Värme + Mjölksyra.
Denna process omvandlar kemisk energi
utan tillräcklig mängd syre vilket sker på
en hög intensitet och hög belastning
kring en puls på 190 slag i minuten.
PULS/ HJÄRTFREKVENS
MAXPULS
220 minus din ålder
(220-15=ca.205)
ARBETSPULS
Ca. 70-80% av din
maxpuls
VILOPULS
Ca. 50-70 slag/minut
- Sjunker vid träning!
- Ökar vid infektioner!
Styrka
Styrka är kroppens förmåga att utveckla
kraft och spänning i en muskel.
Det finns två olika typer av muskelarbete:
statiskt och dynamiskt.
Statiskt muskelarbete
När muskeln arbetar
utan rörelse.
Dynamiskt muskelarbete
När muskeln arbetar
med rörelse.
Styrka och muskler
Det finns tre typer av muskler.
1. Skelettmuskulatur: Går att träna och styra med
viljan. Ca 40-50 % av kroppens muskler.
2. Tvärstrimmiga hjärtmuskulaturen: Finns enbart i
hjärtat. Kan inte viljestyras men tränas med hjälp
av konditionsträning så det kan pumpa ut mer
blod på färre slag.
3. Glatta muskulaturen: Styrs av det autonoma
nervsystemet och finns i de inre organens väggar
och i huden.
Styrka
Styrkan delas in i 4 grupper
Dynamisk uthållig (många rep, lätt vikt)
Dynamisk maximal (få rep, tunga vikt)
Statisk uthållig (arbete under mer än 10
sek, tex plankan)
Statisk maximal (arbete under max 10
sek, tex korset)
STYRKETRÄNING, råd innan 15 år
Stora
muskelgrupperna
Hela kroppen
Kroppen som vikt eller
lätta vikter
10 repetitioner á 3 set
Stationsträning
Rätt teknik
Lugnt tempo
Kosten viktig efteråt!
Typer av muskelarbete
Koncentriskt
muskelarbete
Excentriskt
muskelarbete
när muskeln förkortas. När
du ligger på rygg och gör
en sit-up, måste magens
muskler förkortas för att
du ska kunna rulla upp.
Muskeln drar ihop sig och
du utför ett koncentriskt
när du sedan ska tillbaka i
sit-upsen, ner mot golvet
med ryggen.
Magmusklerna måste
bromsa rörelsen så att du
inte faller bakåt med en
smäll. De jobbar under
förlängning och du utför
arbete.
ett excentriskt arbete
Muskelfiber
Varje muskel består av ett
mer eller mindre stort antal
celler–muskelfibrer Ju större
muskel, desto fler fibrer. I
vadmuskeln finns till exempel
mer än en miljon
muskelfibrer.
Det finns två typer av
muskelfibrer: typ 1 & typ 2.
Alla människor har båda men
andelen varierar.
Typ 1 är långsamma.
Typ 2 är snabba.
Människans stora muskler
Deltamuskeln
Armböjarmuskeln (Biceps brachii)
Bröstmuskeln (Pectoralis Major)
Framsida lår (Quadriceps)
Magmuskler (Rectus Abdominus)
Människans stora muskler
Breda ryggmuskeln
(Latissimus dorsi)
Trepetsmuskeln
(Trapezius)
Armsträckarmuskeln
(Triceps Brachii)
Stora sätesmuskeln
(Gluteus maximus)
Bakre lårmuskeln
(Hamstrings)
Inre vadmuskeln
(Soleus)
Rörlighet
Rörlighet är kroppens förmåga att utföra
rörelseutslag i lederna.
Rörligheten är beroende av två saker:
1. Ledens utseende.
2. Muskelns längd.
RÖRLIGHETSTRÄNING
Innebär träning med för att öka rörelseomfång i en eller
flera leder dvs att töja ut strama muskler. När du
rörlighets tränar så tänk på:
- du ska vara varm i musklerna.
- det ska inte göra ont.
- överrörliga ska inte rörlighetsträna utan träna upp
styrkan i musklerna.
Tänjning utför du en rörelse från utgångsläge till
ytterläge och upprepar.
Stretching statisk variant då du går ut i ytterläge i ca
15-30 sek.
Träningsvärk
Värken beror sannolikt på
små bristningar inne i
muskelfibern. Dessa
små ”skador” ger en lätt
svullnad och inflammation
som ger smärta.
Det bästa sättet att minska
träningsvärken är genom lätt
muskelarbete som ökar
muskelns genomblödning.
Om vi vilar några dagar efter
ett hårt pass, där vi ”brutit ner”
muskelmassa, svarar muskeln
med att reparera och bygga
upp materialet till att bli något
större och starkare än innan.
Det är så muskulaturen växer
till med träning.
Detta kallas för
överkompensation
Koordinationsträning
Koordination handlar om timing; att
komma ”rätt” i en rörelse som
innefattar olika kroppsdelar.
Samordna rörelser i olika delar i
kroppen för att tex utföra ett visst
slag i tennis, koreografi till musik
eller teknik i häcklöpning
Länkar/referenser
http://www.styrketraning.org/
http://www.styrkeprogrammet.se/
http://www.styrketraningsovningar.s
e/
http://www.muscles.se/styrketraning
sprogram-for-nyborjare/
Boken Idrott, hälsa, livsstil av Claes
Annerstedt mfl. (2000). Multicare AB
