Ämnessamverkan idrott och hälsa & biologi, åk 7
”Så funkar du”
Norregårdskolan
1
”Så funkar du” - kondition
Att ha koll på:
Hur får vi syre till musklerna?
Hjärtat = muskel, vad innebär detta?
Anaerobt/aerobt arbete.
Puls: slag per minut. Vad händer med pulsen vid ökad arbetsinsats?
Vilopuls
Maxpuls
Slagvolym
Syreupptagningsförmåga
Energi
Syre behövs för att förbränna druvsocker till energi och om det inte finns tillräckligt syre bildas
mjölksyra vilket påverkar ens förmåga att röra på sig.
Två system
Kroppens energivaluta kallas ATP och när det bryts ner frigörs energi som kan användas till
muskelarbete.
Vi har två system att bygga upp ATP på; det aeroba systemet och det anaeroba systemet. Anaerobt
betyder ”utan syre” och aerobt betyder ”med syre”.
Vid anaerobt arbete jobbar kroppen utan möjlighet att tillgodose musklerna med syre vilket
leder till att vi får mjölksyra i kroppen. Anaerobt kan vi inte jobba så länge, utan det handlar
om t.ex. ett 100-meterslopp, där vi tar i allt vad vi kan. Pulsen stiger mot max. 190- 220
slag/min.
Vid aerobt arbete jobbar kroppen i ett lugnare tempo och kroppen kan tillgodose sitt behov
av syre, här kan vi jobba länge, t.ex. i ett 10 000-meterslopp. Pulsen stiger och stannar vid
140- 170 slag/min.
Blodomloppet
Omfattar blodet, de olika blodkärlen och hjärtat. Hjärtat är pumpen som driver runt blodet i kroppen,
via de olika blodkärlen och de når ut till alla kroppens celler. Blodets uppgift är bl.a. att sköta
transporten av näring, syre och koldioxid.
Hjärtat är kroppens motor och är ungefär lika stort som din knutna hand och väger ungefär 300
gram. Det är en ihålig muskel som påverkas positivt av regelbunden träning. Hjärtat blir då större,
tyngre och framför allt effektivare.
Hjärtmuskeln består av två halvor, som i sin tur är indelade i två mindre ”rum” - förmak och
kammare. Förmaken har till uppgift att fylla kamrarna med blod. Kamrarna ger blodet rörelseenergi
och skjuter ut det i kroppen.
2
Hjärtats arbete
Hjärtats arbete kan delas in i två faser; en arbetsfas och en vilofas. Under vilofasen, när hjärtat
slappnar av, fylls det med blod. Under arbetsfasen pumpas blodet ut i kroppen. Ett normalt hjärta
fungerar på följande vis: ju mer utfyllt hjärtat är desto kraftigare kommer det att pressa ut blodet i
kroppen.
Stora och lilla kretsloppet
I det stora kretsloppet transporteras syrerikt blod från vänster hjärthalva ut till kroppens alla delar
och tillbaka till höger hjärthalva. Blodet som cirkulerat genom alla muskler tar med sig koldioxid, som
är den restprodukt som blir vid aerobt arbete. När blodet kommer tillbaka till hjärtat är det
syrefattigt och koldioxidrikt.
Det lilla kretsloppet går från höger hjärthalva via lungorna tillbaka till vänster hjärthalva. I lungorna
sker ett gasutbyte; syret i inandningsluften byter plats med koldioxiden, som finns bunden i det
syrefattiga blodet, och försvinner vid nästa utandning.
Hjärtat pumpar alltså det syrefattiga blodet till lungorna, för att sedan, syreberikat, rinna tillbaka till
hjärtat för att slutligen pumpas ut i kroppen.
Viktiga begrepp om kondition
Puls: Puls är det samma som hjärtfrekvens, d.v.s.. antalet slag per minut. Ju hårdare vi arbetar desto
högre blir pulsen, för att bl.a.. förse musklerna med syre. När arbetsinsatsen sjunker, sjunker också
pulsen. Hos en vältränad person sjunker pulsen snabbare än hos en otränad.
Maxpuls: Det maximala antalet slag hjärtat kan slå per minut. Maxpulsen sjunker med stigande ålder,
ca ett slag per år. Den beräknade maxpulsen är 220 minus åldern. Maxpulsen påverkas inte av
träning.
Slagvolym: Den mängd blod som pumpas ut från hjärtat vid varje hjärtslag. Slagvolymen ökar efter
en tids träning på grund av att hjärtat blivit starkare och mer blod kan pressas ut. Slagvolymen ökar i
början av ett arbete och når sitt max vid ca 50% av den maximala syreupptagningsförmågan.
3
Syreupptagningsförmåga: Är kroppens förmåga att binda, transportera och utnyttja syre. Ju hårdare
vi arbetar desto mer syre går det åt. Desto bättre syreupptagningsförmåga desto hårdare och längre
orkar man arbeta.
Vilopuls: Antalet hjärtslag per minut, i vila. Vilopulsen sjunker efter en tids träning på grund av att
slagvolymen ökar. Samma mängd blod kan levereras med färre antal slag. Ju lägre vilopuls man har
desto bättre kondition har man. Vilopulsen ligger på Ca 60-80 slag per minut men mycket vältränade
personer kan ha en vilopuls på under 40 slag per minut.
Hur tränar vi kondition?
Lågintensivt = Aerobt arbete. Promenad, lätt jogg m.m. Pulsen ligger på ca 80- 120. Bra för den
otränade att börja på den här nivån för att sedan gradvis öka. Ökningen kan ske genom högre tempo
och eller fler pass i veckan.
Medelintensivt = jogg, lätt löpning, m.m. Pulsen ligger på ca 120 – 160. Bra för den som har rört sig
en del. Kanske håller man på med någon idrott eller tränar på egen hand.
Högintinsivt = Löpning, intervallträning (30x 30 eller 70x20), pulsen ligger högt på ca 160 – 200. Bra
för den vältränade, väldigt tungt för den otränade. Här kan man köra kortare pass eftersom man är
på gränsen mellan aerobt och anaerobt arbete - ca 20-30 min.
Olika typer av intervallträning
Fartlek = konditionsträning där situationen eller omgivningen bestämmer tempot. Orientering är ett
exempel på fartlek, fotboll är ett annat. Man springer inte i ett jämt tempo hela tiden utan det
varieras allt eftersom terrängen skiftar eller det kommer en löpboll. Det blir som en form av
oregelbundna intervaller.
Intervallträning = är till skillnad från fartleken mer styrd och man bestämmer hur långa och hårda
intervallerna ska vara innan träningen.
4
”Så funkar du” - Muskler och leder
Allmänt – varför behöver du styrka?
En måttlig och allsidig styrketräning är viktig för din hälsa. Skall du klara av de påfrestningarna du
utsätts för i din vardag är det avgörande att din kropp är tillräckligt rustad.
Det är speciellt viktigt att din rygg- och bukmuskulatur är tillräckligt tränad eftersom det är dessa
muskler som ”bär upp” och stabiliserar kroppen. Vidare är benmuskulaturen viktig att prioritera då
det är dessa muskler som gör att vi kan transportera oss till fots, något som i bästa fall sker ofta. Sist
men inte minst är det viktigt att träna den stödmuskulatur som finns runt våra leder i kroppen, det
har visat sig att det idag finns alltför många människor som lider av ledproblem av olika slag.
Sammanfattningsvis så förhåller det sig så att en otillräcklig muskelstyrka ökar risker för skador och
förslitningar och det är självklart klokt att förebygga istället för att behöva reparera kroppen. Orkar
du med att inte skada din kropp?
Naturlig styrketräning och ”speciell” styrketräning
Man kan grovt säga att det finns tre typer av styrketräning:
Den styrketräning du får när du utövar ex. en sport såsom paddling, klättring, etc. Du får
styrketräningen ”på köpet” och på ett ”naturligt” sätt.
Styrketräning med din egen kropp som belastning. Exempel på sådan träning är
armhävningar, rygglyft, sit-ups, etc.
Träning i gym där du använder dig av träningsmaskiner eller så kallade fria vikter.
5
Vad är styrka och hur arbetar muskler
Styrka kan sägas vara den förmåga musklerna har att dra sig samman, att utveckla kraft eller
spänning.
Muskler drar ihop sig vid ansträngning och det är viktigt att veta att muskler fäster över leder i
kroppen (se bilden nedan)
Hur påverkas muskeln vid styrketräning?
När du styrketränar sker följande i muskeln:
Muskelcellerna och bindväven kring dem blir starkare
Nerverna i muskeln fungerar bättre
Muskeln blir tjockare, dvs. muskelcellernas tvärsnitt ökar men det bildas aldrig fler
muskelceller.
Muskelarbete och muskelstyrka – några relevanta begrepp
Olika typer av muskelarbete
Olika typer av muskelarbete kräver olika former av styrka. Muskelstyrka kan delas upp i två typer:
Dynamisk styrka – innebär att muskeln utvecklar kraft under rörelse, alltså muskeln
förlängs (excentriskt) eller förkortas (koncentriskt).
Statisk styrka – innebär att muskeln utvecklar kraft utan rörelse, alltså muskeln behåller en
oförändrad längd men har en viss spänning.
Ovan nämnda huvudgrupper kan sedan delas in i:
Uthållig styrka – är den typ av styrka som innebär att man kan prestera länge.
Maximal styrka – är den största kraft som kan presteras viljestyrt (dynamiskt eller statiskt)
6
Styrketräning – utförande
Träna säkert
För att undvika skador i samband med styrketräning är det viktigt att tänka på följande:
Utför övningarna med spänd bukpress (spända magmuskler) samt en spänd och
kontrollerad rygg. Detta gör att du inte utsätter din kropp (framför allt ryggen) för en
onödig och farlig belastning.
Tänk på att kontrollera farten i utförandet. Gör övningarna långsamt och kontrollerat, samt
håll emot extra på ex. nedvägen i en ”benböj” då detta även gynnar muskeltillväxten.
Börja med lätta vikter tills din teknik är god. Detta medför även att du minskar risken för
överbelastningsskador på muskler och leder. Är man fortfarande i tonåren skall man inte
arbeta med för tunga vikter då skelettet kanske ej är färdigväxt.
Glöm ej uppvärmning då det är viktigt att dina leder är tillräckligt ”smörjda”, men du
minskar även risken för att översträcka muskler.
7
Muskelkarta:
1. Stora bröstmuskeln (Pectoralis Major)
2. Raka bukmuskeln (Rectus abdominis)
3. Den fyrhövdade lårmuskeln (Quadriceps)
4. Armens böjarmuskler (Biceps)
5. Armens sträckarmuskler (Triceps)
6. Breda ryggmuskeln (Latissimus dorci)
7. Stora sätesmuskeln (Gluteus maximus)
8. Hamstrings (Biceps femoris)
9. Vadmuskeln (Gastrocnemius)
10. Raka ryggmuskeln (Erector spinae)
11. Deltamuskeln (Deltoideus)
8
Muskler och leder (sammanfattning)
Varför har vi muskler?
Bära upp kroppen
Böja och stödja leder
Hur funkar det?
Nervsignal (koordinationsförmåga) skickas från hjärnan till de muskler som behöver arbeta.
Kontraktion – heter det när muskeln drar ihop sig
Muskler fäster över leder och böjer alltså leden när muskeln drar ihop sig.
Muskler behöver syre – annars mjölksyra.
Hur påverkas muskeln vid styrketräning?
Muskelcellerna och bindväven kring dem blir starkare
Nerverna i muskeln fungerar bättre och jobbar därför mer effektivt.
Muskeln blir tjockare, dvs. muskelcellernas tvärsnitt ökar men det bildas aldrig fler
muskelceller.
Begrepp:
Kontraktion – kallas det när muskeln dra ihop sig.
Koncentriskt muskelarbete – kallas det när muskeln arbetar genom att dra ihop sig.
Excentriskt muskelarbete – kallas det när muskeln arbetar genom att hålla emot när man
exempelvis släpper ner armen vid en bicepscurl eller sätter ned något.
Antagonist - Antagonister kallas de muskler som sitter på andra sidan av den muskeln som
arbetar, exempelvis; biceps/triceps
Statiskt/dynamiskt muskelarbete. Statiskt arbete utför muskler när de arbetar utan att
muskeln förlängs eller förkortas och exempel på detta är övningen plankan. Dynamiskt
jobbar muskeln när den förlängs och förkortas och exempel på detta är bänkpress eller
upphopp.
Musklerna på kartan (som finns på sista sidan i detta kompendium).
9
Pedagogisk planering
Syfte
Idrott:
Eleverna ska också ges möjlighet att utveckla kunskaper
om vad som påverkar den fysiska förmågan och hur man kan påverka sin hälsa genom hela
livet.
Eleverna ska genom undervisningen också utveckla kunskaper om begrepp som beskriver
fysiska aktiviteter och ges förutsättningar att ta ställning i frågor som rör idrott, hälsa och
livsstil planera, praktiskt genomföra och värdera idrott och andra fysiska aktiviteter utifrån
olika synsätt på hälsa, rörelse och livsstil.
Biologi:
Genom undervisningen i biologi ska eleverna ges förutsättningar att utveckla sin förmåga att
genomföra systematiska undersökningar i biologi, använda biologins begrepp, modeller och
teorier för att beskriva och förklara biologiska samband i människokroppen, naturen och
samhället. Att kunna använda kunskaper i biologi för att granska information, kommunicera
och ta ställning i frågor som rör hälsa, naturbruk och ekologisk hållbarhet.
Centralt innehåll
Idrott:
- Rörelse: Styrketräning, konditionsträning, rörlighetsträning och mental träning. Hur
dessa aktiviteter påverkar rörelseförmågan och hälsan.
- Hälsa och livsstil: Ord och begrepp för och samtal om upplevelser och effekter av
olika fysiska aktiviteter och träningsformer.
- Olika definitioner av hälsa, samband mellan rörelse och hälsa.
- Arbetsställningar och belastning till exempel vid fysiska aktiviteter och förebyggande
av skador, genom till exempel allsidig träning.
Biologi:
-
-
Aktuella samhällsfrågor som rör biologi.
Hur den fysiska och psykiska hälsan påverkas av sömn, kost, motion, sociala relationer och beroendeframkallande medel. Vanligt förekommande sjukdomar och hur de
kan förebyggas och behandlas. Virus, bakterier, infektioner och smittspridning
Antibiotika och resistenta bakterier.
Kroppens celler, organ och organsystem och deras uppbyggnad, funktion och
samverkan. Evolutionära jämförelser mellan människan och andra organismer.
Naturvetenskapliga teorier om livets uppkomst. Livets utveckling och mångfald
utifrån evolutionsteorin.
Sambandet mellan biologiska undersökningar och utvecklingen av begrepp, modeller
och teorier.
Källkritisk granskning av information och argument som eleven möter i olika källor
och samhällsdiskussioner med koppling till biologi.
10
Kunskapskrav
Idrott:
E
Eleven kan även utvärdera aktiviteterna genom att samtala om egna upplevelser och föra
enkla och till viss del underbyggda resonemang om hur aktiviteterna tillsammans med kost
och andra faktorer kan påverka hälsan och den fysiska förmågan.
C
Eleven kan även utvärdera aktiviteterna genom att samtala om egna upplevelser och föra
utvecklade och relativt väl underbyggda resonemang om hur aktiviteterna tillsammans med
kost och andra faktorer kan påverka hälsan och den fysiska förmågan.
A
Eleven kan även utvärdera aktiviteterna genom att samtala om egna upplevelser och föra
välutvecklade och väl underbyggda resonemang om hur aktiviteterna tillsammans med kost
och andra faktorer kan påverka hälsan och den fysiska förmågan.
Biologi:
Kunskaps
krav
E
C
A
1
Eleven kan samtala om och diskutera
frågor som rör hälsa, naturbruk och
ekologiskhållbarhet och skiljer då
fakta från värderingar och formulerar
ställningstaganden med enkla
motiveringar samt beskriver några
tänkbara konsekvenser.
Eleven kan samtala om och diskutera
frågor som rör hälsa, naturbruk och
ekologiskhållbarhet och skiljer då
fakta från värderingar och formulerar
ställningstaganden med utvecklade
motiveringar samt beskriver några
tänkbara konsekvenser.
Eleven kan samtala om och diskutera
frågor som rör hälsa, naturbruk och
ekologiskhållbarhet och skiljer då
fakta från värderingar och formulerar
ställningstaganden med välutvecklade
motiveringar samt beskriver några
tänkbara konsekvenser.
I diskussionerna ställer eleven frågor
och framför och bemöter åsikter och
argument på ett sätt som till viss del
för diskussionerna framåt.
I diskussionerna ställer eleven frågor
och framför och bemöter åsikter och
argument på ett sätt som för
diskussionerna framåt.
I diskussionerna ställer eleven frågor
och framför och bemöter åsikter och
argument på ett sätt som för
diskussionerna framåt och fördjupar
eller breddar dem.
Eleven kan söka naturvetenskaplig
information och använder då olika
källor och för enkla och till viss del
underbyggda resonemang om
informationens och källornas
trovärdighet och relevans.
Eleven kan söka naturvetenskaplig
information och använder då olika
källor och för utvecklade och relativt
väl underbyggda resonemang om
informationens och källornas
trovärdighet och relevans.
Eleven kan söka naturvetenskaplig
information och använder då olika
källor och för välutvecklade och väl
underbyggda resonemang om
informationens och källornas
trovärdighet och relevans.
Eleven kan föra enkla och till viss del
underbyggda resonemang om hälsa,
sjukdom, sexualitet och ärftlighet och
visar då på enkelt identifierbara
samband som rör människokroppens
byggnad och funktion
Eleven kan föra utvecklade och
relativt väl underbyggda resonemang
om hälsa, sjukdom, sexualitet och
ärftlighet och visar då på
förhållandevis komplexa samband
som rör människokroppens byggnad
och funktion.
Eleven kan föra välutvecklade och väl
underbyggda resonemang om hälsa,
sjukdom, sexualitet och ärftlighet och
visar då på komplexa samband som
rör människokroppens byggnad och
funktion.
2
3
11
11
