Idrottskompendium

Idrottskompendium
Namn: ____________________________________________
Klass: _____________________________________________
1
Innehållsförteckning
INLEDNING
Ämnet Idrott och Hälsa har förändrats mycket de senaste åren. De mål som eleverna skall
uppnå är ämnade att ge dem en bra grund för ett fortsatt hälsosamt liv efter sina studier på
gymnasiet. Detta skall nås genom att eleverna får kunskap om varför det är hälsosamt att
röra på sig, pröva olika hälsobefrämjande aktiviteter, hur man klarar sig ute i naturen, inser
sambandet mellan arbetsmiljö och hälsa etc. Denna kunskap förutsätter bl.a. en större del
teoretiska studier och ett annat lektionsinnehåll än vad många kanske tidigare varit vana vid.
Först och främst vill vi få en tydlig och bättre koppling till Skolverkets nationella kursmål.
Det är trots allt inom ramarna för detta som verksamheten skall byggas upp. Elevens kunskap
om Hälsa går som en röd tråd genom dessa kursmål. Vidare vill vi tydliggöra för eleverna hur
de kan enklare koppla ihop olika delmål och betygssättning under kursens gång. I samband
med detta tror vi att vi kan få en både enklare och rättvisare betygssättning. Idrottsämnet har
på sina håll historiskt sett varit ganska traditionsbundet där betygssättningen i hög grad varit
prestationsinriktad mot olika praktiska idrottsresultat.
Även elevernas individuella studietakt och möjligheter kommer, hoppas vi, att hamna mer i
fokus med det nya arbetssättet. Den nya ordningen blir enligt följande: Ämnet styrs av de
nationella kursmålen från Skolverket lärarna arbetar för att eleverna skall uppnå dessa mål.
Vägarna och arbetssätten som riktar sig mot målen kan ha individuella variationer beroende
på elevernas egna förutsättningar och intresseområden.
2
Block Kondition
Teori: (Hälsoeffekter av konditionsträning, distansträning, intervallträning, pulsklocka, cirkulation)
Examination: Läxförhör
__________________________________________________________________________________
Block Styrka och ergonomi
Centralt innerhåll
Teori: styrka sid 18-27 ergonomi sid 28-30
Examination :
Block Avslappning, Rörlighet och Första hjälpen / HLR
Centralt innehåll
Teori: Sid: 31-39
Examination:
__________________________________________________________________________________
Block Koordination och Rytmik
Centralt innehåll
Teori:
Examination
__________________________________________________________________________________
Block Kost
Centralt innehåll
Teori: sid 43-49
Examination
3
Uppvärmning
Uppvärmning är den del av träningen som slarvas med mest. Vilket kan leda till skador och
andra problem. Människokroppen behöver en viss tid för att ställa om från vila till fysisk
aktivitet. Det krävs både mental förberedelse och fysisk uppvärmning. Med uppvärmning
menar vi aktivitet som förbereder kroppen och psyket för fysiskt arbete. Kroppen behöver
uppvärmning i början av en idrottslektion, i samband med idrottsaktivitet och träning på
fritiden samt före en idrottstävling.
Varför bör man värma upp?
Det finns en del olika fysiologiska förklaringar till det bl a så ökar lusten att träna och tävla,
människokroppen uppnår bättre träningsresultat och prestationer under tävling, vi förebygger
skador.
När temperaturen i kroppen ökar, transporteras syret i blodet bättre. Blodet strömmar gradvis
snabbare genom kroppen och kommer efter hand att förse musklerna med tillräckligt mängd
syre. Nervimpulser och den kemiska processen i kroppen går lättare. Denna fysiologiska
anpassning medför att muskler och leder blir mer elastiska och tål mer. Uppvärmning
påverkar också våra känslor. När det blir balans mellan tillförsel och förbrukning av syre,
arbetar kroppen effektivt och det känns bra. Vi blir mer avspända, och
koncentrationsförmågan ökar. Det medför ofta att vi blir motiverade för aktivitet och träning.
Uppvärmning och uppmjukning förbereder alltså kroppen vilket leder till förbättrad
prestationsförmåga och minskad skaderisk.
Hur värmer man upp?










Starta och avsluta i lugnt tempo
Gör enkla rörelser med stora och många muskelgrupper
Öka först cirkulationen genom att t ex gå, cykla, jogga eller hoppa hopprep
Anpassa uppvärmningen efter den aktivitet som ska följa.
Undvik spurter och snabba riktningsförändringar
Kläd dig ändamålsenligt – varmt!
En ordentlig uppvärmning tar 10- 20 min – men i skolan idrottsundervisning måste man
tyvärr av tidsskäl genomföra kortare uppvärmningar.
Använd gärna någon form av lek i uppvärmningen
Försök att tänka lite icke traditionellt
Försök att få uppvärmningen rolig.
4
Kondition
Vårt samhälle har under de senare decennierna förändrats till ett välfärdsamhälle, där fysiskt
arbete inte behövs i samma utsträckning som tidigare. Den sociala och ekonomiska utveckling
som skett har bidragit till att många sjukdomar som förr var problem har försvunnit. Vi har
goda resurser att bota och lindra de sjukdomar som uppstår. Spädbarnsdödligheten är idag
nästan obefintlig. Men våra nya levnadsvanor har lett till att nya typer av sjukdomar såsom
hjärt- och kärlsjukdomar, belastningsskador, ryggproblem, stress och övervikt istället har
ökat. Dessa sjukdomar kan vi själva förhindra och det ligger i vårt eget ansvar att göra så.
I ett samhälle med många tekniska hjälpmedel och färdmedel är det lätt att tro att vi inte
behöver ha god kondition. Men kroppen är byggd för aktivitet och för att hjärta, blodomlopp,
muskler och skelett skall ha fullgod funktion behöver vi röra på oss.
Vad är kondition?
Kondition eller uthållighet är förmågan att arbete under en längre tid.
God kondition innebär att dina muskler kan arbeta länge utan att bli trötta. De måste då ha en
bra genomströmning av blod dvs. många kapillärer (små blodkärl). För att bygga upp fler
kapillärer krävs att musklerna arbetar.
Varför behöver vi god kondition?
Blodet består av blodplättar, vita blodkroppar samt av röda blodkroppar. De röda
blodkropparna innehåller hemoglobin (hb) som binder syre. Män har fler röda blodkroppar än
kvinnor vilket förklarar varför män generellt sett har en högre syreupptagningsförmåga än
kvinnor. Vid träning stimuleras produktionen av röda blodkroppar. Vårt hjärta pumpar runt
blodet i kroppen och förser oss med livsviktigt syre. När vi tränar vår kondition växer vårt
hjärta och blir starkare. Detta medför att hjärtat kan pumpa ut mer blod per slag. En större
slagvolym leder i sin tur till att hjärtat inte behöver pumpa lika ofta. Kroppens behov av syre i
vila är konstant och då slagvolymen ökar kommer också din vilopuls (den puls du har i vila)
att sjunka. Din vilopuls är därför en god indikator på att du har en bra kondition. Är du 15-16
år bör du ha en vilopuls runt 40-80 slag/minut. Kön, ålder, trötthet, stress och individuella
olikheter är avgörande för vilopulsen. Därför går den inte att jämföra med andra.
Effekter av träning:







Slagvolymen ökar
Det har visat sig att utvecklingen av åderförfettning kan hämmas av träning
åderförfettning innebär att fett ansamlas i blodkärlen och i värsta fall kan leda till
hjärt- och kärlsjukdomar såsom hjärtinfarkt.
Är du tränad kan du också minska risken för överbelastningsskador då du kan använda
kroppen på ett mer riktigt sätt.
Ditt immunförsvar förstärks och du får snabbare läkning vid sjukdom eller skada.
Risken för åldersdiabetes minskar.
Du blir piggare och mer avslappnad.
Tillväxt av röda blodkroppar.
5
Faktorer som begränsar konditionsstatusen?
Arv, ålder, kön samt träningstillstånd.
Hur tränar jag min kondition?
Det finns två typer av konditionsträning, aerob träning dvs. träning med tillgång till syre samt
anaerob träning dvs. utan tillgång till syre. Det är den aeroba träningen som vi har mest nytta
av i vårt vardagliga liv. Exempel på aerob träning är dans, bollspel, löpning, simning mm.
Under denna typ av träning får musklerna god tillgång till syre. De anaeroba processerna
används främst vid kortvarigt arbete med hög belastning. Under anaerob träning får
musklerna inte tillräckligt med syre och mjölksyra bildas som biprodukt. Det går inte
förhindra mjölksyra som biprodukt men du kan förlänga arbetstiden. Att vara fysiskt aktiv
innebär påfrestningar på kroppen. När kroppen utsätts för påfrestningar skyddar den sig själv
genom att bli starkare. Detta gäller främst skelettmuskulatur, hjärta, blodomlopp och lungor.
För en nybörjare kommer kroppen att anpassa sig mycket fort vid den nya förväntade
belastning som du ställer på den. Om du aldrig utför någon fysisk aktivitet vänjer sig kroppen
vid detta, vilket kan leda till att när kroppen hamnar i situationer då den skulle behöva en
annan status klarar den inte av detta. Det är viktigt att tänka på att inte gå ut för hårt i början.
Den psykiska påfrestningen gör att det inte blir roligt att träna, du kan lätt dra på dig
överbelastningsskador eller andra skador. Var därför alltid försiktig i början och vara extra
noga med uppvärmning och stretching. Kroppen kommer successivt att anpassa sig till de
krav du ställer på den. Detta medför att man måste ställa högre krav efter en tid för att
fortsätta att utvecklas. Det krävs då att man trappar upp sin träning. Variera din träning det
blir roligare och det blir lättare att nå nya resultat. Om du är van vid fysisk aktivitet kan
intervallträning vara ett bra sätt att nå nya resultat.
Hur ofta och hur länge bör jag träna?
Det har visat sig att 30 minuter motionsträning 2-3 gånger per vecka, förbättrar konditionen
med 15-20 % efter bara ett par månader. Aerob träning är att föredra framför anaerob träning
vid aerob träning bör pulsen ligga på ca 140-180 slag/minut. Det är dock viktigt att tänka på
att ”lyssna ”på sin kropp och känner av vad man orkar med. Det är viktigt att röra sig varje
dag, om du inte motionstränar bör man vara aktiv i 1 timme/dag.
Intervallträning och distansträning
Intervallträning
När skall man använda intervallträning? Intervallträning är bra i idrotter där det krävs
explosivitet och mjölksyratålighet eller för vana motionärer. Man kan dela in intervallträning i
lång och kortintervall, nedan exemplifieras dessa.
Lång intervallträning:
Löpning/arbete i mycket hög fart 1 km, längre vila ca 5 min. alternativt arbete 4 min och 2
minuters vila.
Kort intervallträning:
6
Löpning/arbete i 70 sekunder i hög fart, vila 20 sekunder. Upprepa.
Alternativt kort-kort intervall 15 sekunders arbete 15 sekunders vila.
Distansträning:
Distansträning är låg fart under lång tid ca 20min - 4h .Vid distansträning har du en puls på 50
% till 75 % av din maximala hjärtfrekvens. (se under rubriken maxpuls)
Puls
Vilopuls
Vilopulsen är det antal pulsslag/minut vid vila. Man kan använda vilopulsen som ett mått på
konditionen. Det är vilopulsen som påverkas vid träning. Ju lägre vilopuls desto bättre
kondition. Det kan vara kul att ta vilopulsen innan man sätter igång med en träningsperiod för
att se om man har förbättrat sig efter ett antal veckor. (Använd ex träningsdagbok för att föra
in sådana värden.) Är man helt otränad går pulsen ner cirka ett slag per vecka vid
medelintensiv träning. Vilopulsen brukar ligga runt 40-80 slag/minut. Gunde Svahn hade en
vilopuls på 33 slag/minut när han var som mest aktiv.
Maxpuls
Maxpulsen är det maximala antalet pulsslag som hjärtat kan slå/minut. Maxpulsen minskar
med åldern, ungefär ett pulsslag per år hos otränade, något mindre hos vältränade.
Maxpulsen är inget mått på hur tränad man är, och den går inte att träna upp.
En grov uppskattning av maxpulsen kan göras med hjälp av formeln 220-ålder. Det blir dock
bara ett riktmärke, då det finns stora variationer för maxpulsen hos olika individer. Detta
beror på genetiska faktorer såväl som på hur pass mycket man har tränat under sitt liv. Man
kan påverka sin maxpuls genom att regelbundet konditionsträna. Då kommer man motverka
att maxpulsen sjunker (med ca 1 slag/år). Däremot går det inte att träna så att maxpulsen blir
högre.
Om man vill veta sin exakta maxpuls kan man utföra ett maxpulstest, (för att se hur detta går
till se under uppgifter). Detta kan man utföra på egen hand.
Pulsbaserad träning/arbetspuls
För att kunna träna pulsbaserat behöver man en pulsklocka. Man behöver också veta sin
maxpuls och sin vilopuls för att kunna räkna ut pulsen vid en viss arbetsbelastning. Följande
formel används för att räkna ut pulsen vid bestämd procent av max syreupptag (= procent av
max kapacitet)
(Maxpuls-vilopuls) x procent arbetsbelastning) + vilopuls = puls vid procent arbetsbelastning
7
Ett exempel: Du vill ta reda på vilken puls du ska ha för att träna på 70% av max intensitet.
Din vilopuls är 60 och din ålder är 16 år. Beräknad maxpuls blir 220-16=204. Om du har tagit
reda på din exakta maxpuls sätter du in detta värde. I detta exempel: (204-60)x 0.7)+ 60 =161
Du ska alltså ligga på ca 161 i puls för att träna på 70% av din maxkapacitet.
Pulsklocka
Pulsklocka är ett enkelt sätt att mäta på vilken intensitet man
arbetar. En pulsklocka mäter pulsen och pulsen talar om med
vilken frekvens hjärtat slår. Om pulsklockan visar 120 i puls
betyder det att hjärtat slår med 120 slag/minut, vilket är god
puls för konditionsträning. Med pulsklocka kan man på ett
enkelt sätt mäta vilken intensitet man bör använda sig av för
det syfte man har med sin träning. För en nybörjare kommer
pulsen att vara högre vid en bestämd intensitet men kommer
med tiden att minska under samma intensitet. Detta är därmed
ett bra mätredskap för att kunna öka intensiteten för att behålla
samma puls under sin träning.
Ex: Kalle är nybörjare och springer 30 minuter 2ggr/vecka. Hans syfte med träningen är att
förbättra sin kondition och han bör därför ha en hjärtfrekvens mellan 140-180 slag/minut.
I början springer Kalle ett varv runt sitt bostadsområde och har en hjärtfrekvens på 140
slag/minut. Efter en månad kommer Kalle nästan 1 ½ varv och efter ytterligare en månad
hinner Kalle 2 varv under samma tid och samma frekvens. Det primära är att behålla samma
hjärtfrekvens utifrån träningens syfte och att man klarar av att göra det under en längre period
minst 30 min.
Användning av pulsklockan ger information om:
För nybörjaren och den helt otränade:



Lär sig hur kroppen reagerar på träningen.
Hjälper den otränade att inte gå ut för hårt utan finna rätt tempo.
Ger snabbt feedback.
Den som har medelgod kondition:



Lär sig att finjustera träningen för att få bättre resultat.
Kvitto på träningen. Arbets- och vilopulsen sjunker med förbättrad kondition.
Direkt feedback på ev. överträningssymtom eller infektioner.
Den som är vältränad:




Kan lättare variera träningen utifrån sin målsättning.
Hjälper personen att hitta toppformen vid rätt tillfälle.
Ger personen tidiga varningssignaler om överträning.
Exakt mätverktyg för utvärdering och analys av träningsupplägg.
8
Träningsdagboken
Träningsdagboken är till hjälp när det gäller att analysera och utvärdera träningen. Här noteras
hur, när, var, vilken intensitet och hur träningen upplevdes.
Var hittar man en träningsdagbok?
Det finns förtryckta träningsdagböcker att få tag i men det går lika bra att använda sig av ett
kollegieblock eller föra in på datorn. Av din idrottslärare får du ett förtryckt ark som du kan
använda dig av.
Det viktiga är att verkligen föra upp varje pass i boken och inte sitta en vecka efter och
försöka minnas hur man tränade då och då.
Vem ska föra träningsdagbok?
Det kan alla göra. Eliten skriver detaljerat upp hur hans/hennes träningspass sett ut och hur
det känts vad han/hon har ätit innan och efter passet. Hur mycket vätska man har druckit den
aktuella dagen, vilken puls man haft och hur mycket man sovit osv.. Motionären nöjer sig
med att skriva upp vilken aktivitet man har utfört och hur länge samt intensiteten och hur
han/hon upplevde träningen.
Vad ska man skriva i träningsdagboken?
Man skriver upp vilken aktivitet man har utfört och vilken intensitet man har haft, tex. lätt,
medel och hård. Sedan använder man sig av tex borgskalan där man uppskattar hur träningen
har upplevts.
Ex: Aktivitet: löpning
Hur länge: 25 min
Intensitet: medel
Borgskala: 14
Är det här verkligen något för nybörjaren?
Den som nyligen har börjat motionera har stor nytta av att föra anteckningar om sin träning.
Nybörjaren räknar inte kilometer i sina anteckningar utan skriver istället upp hur många
minuter han/hon varit ute. Om man är nybörjare är det också mycket stimulerande att läsa och
jämföra efter ca 8 veckor då resultaten har förändrats avsevärt. Det kan vara bra att minnas
hur det kändes i början. Efter ett tag lär man sig vad som är bra och vad som är dålig träning.
Är dagboken verkligen nödvändig?
Självklart inte, om det känns som en jobbig och tråkig del av träningen så struntar man i det.
Men för den som vill förbättra sina resultat är det ett mycket enkelt sätt att följa sin
utveckling.
9
Träningsdagbok
Datum:
Namn:
Aktivitet:
Sträcka/tid/kg:
Klass:
Kommentarer:
Puls/vilopuls
Vilopuls:
Vilopuls:
Vilopuls:
Vilopuls
Totalt:
10
Cirkulation
Cirkulationssystemet består av blodet och hjärtat. Hjärtat som väger ca 300 gram hos en
vuxen individ kommer under sin livslängd att pumpa en mängd med blod som är större än
mängden hos en den största oljetankern i världen och kommer att slå ca 3 miljarder
slag. Av detta kan vi förstå de påfrestningar som hjärtat utsätts för under ett liv.
De viktigaste uppgifterna för cirkulationssystemet är:
1. Transportera syre och föra bort koldioxid.
2. Transportera näringsämnen och föra bort avfallsprodukter.
3. Transportera bort värme från vävnaderna till huden.
Blodet består av blodplättar, vita blodkroppar samt av röda blodkroppar. De röda
blodkropparna innehåller hemoglobin (hb) som binder syre. Män har fler röda
blodkroppar än kvinnor vilket förklarar varför män generellt sett har en högre
syreupptagningsförmåga än kvinnor. Vid träning stimuleras produktionen av röda
blodkroppar.
Blodets resa genom kroppen går från höger hjärthalva till lungorna som förser blodet med
syre ut till hjärtats vänstra del. Därifrån till aortan genom de stora artärerna för att förse
kroppens olika organ tex. levern och vävnader tex. musklerna med syre och näringsämnen.
För att föra bort koldioxid och avfallsprodukter från organen och vävnaderna förs blodet
tillbaka via venerna tillbaka till hjärtats högra halva och kretsloppet är slutet. Därför säger
man att människan har ett slutet cirkulationssystem.
I vila pumpar varje hjärthalva ut hos en vuxen ut ca 5 liter blod/minut, vilket är den totala
mängden blod i cirkulationssystemet. Det betyder att för en blodkropp tar det en minut att
cirkulera från höger hjärthalva ut i kroppen tills den åter är i höger hjärthalva. Hjärtats
minutvolym kan hos en vuxen individ öka från 5 l/minut upp till 25-30l/minut under fysisk
aktivitet. Hjärtfrekvensen (pulsen) kan öka från 60-75slag/minut upp till ca 200.
Den blodmängd som varje hjärthalva pumpar ut varje minut kallas hjärtats minutvolym. Den
volymen får man fram genom att multiplicera hjärtfrekvensen med den mängd blod som
pumpas ut varje hjärtslag. Varför är det bra att utsätta hjärtat för påfrestningar. Hjärtat är en
muskel och precis som våra skelettmuskler blir större och starkare vid träning/påfrestning blir
hjärtat större och starkare. Man skall dock inte påfresta hjärtat när man har nedsatt
immunförsvar och infektioner i kroppen.
Blodtryck: med blodtryck menas det tryck som blodet har genom artärer och vener. Blodet
skall kunna rinna obehindrat genom ådrorna. Vid långvarigt intag av onyttig mat fastnar fetter
i ådrorna vilket i sin tur påverkar blodtrycket, om fetterna klumpar ihop sig finns det risk för
att man får en blodpropp pga. att blodet inte kan ta sig igenom ådran. I värsta fall kan detta
leda till hjärtinfarkt eller hjärninfarkt och kan sluta med döden. Det finns även andra faktorer
som påverkar blodet däribland olika stimulantia som rökning, snus och övervikt
11
Respiration
Syre är livsviktigt för att våra celler skall kunna fungera och därmed
är hela vår existens beroende av syre. Vid inandning förs luften ner
genom svalg, struphuvud, luftstrupe, till lungorna. För att syre skall
kunna överföras till blodet sker ett gasutbyte med hjälp av alveoler
som är små luftbubblor som sitter i lungorna och är förbundna med
kapillärer(små blodådror) på detta sätt kan syret överföras till blodet.
Syreupptagningsförmåga
Kroppen är som sagt beroende av syre, även i vila. I vila är syreupptagningen ca 0,2 – 0,3
l/min vilket räcker för att hålla igång livsnödvändiga processer såsom hjärna, nervsystem,
hjärta m.m. När du börjar röra dig efter vila så ökar givetvis musklerna sitt behov av syre
vilket gör att du får en ökad andning och hjärtfrekvens. Ju mer arbete du sedan utför, ju mer
syre måste transporteras till musklerna.
Mjölksyra (laktat)
Mjölksyra uppstår i skelettmuskeln då muskeln inte får tillräckligt med syre, t.ex. vid
kortvariga maximala insatser såsom 400 m löpning. Mjölksyran i sig är något energigivande
men den sura miljön som uppstår i muskeln gör att funktionen försämras markant. För att
motverka att mjölksyra uppstår krävs tillgång på kapillärer runt omkring muskeln som
transporterar ut mjölksyran till blodet. Dessa kan man öka genom uthållighetsträning.
Givetvis kan det gå motsatt väg också d.v.s. att man lättare kan dra på sig mjölksyra. Genom
tung styrketräning så ökar muskelcellerna i omfång samtidigt så ökar då avståndet till
omkringliggande kapillärer vilket gör att transporten av syra ut till blodet, tar mycket längre
tid.
Störningar av ventilationen:
Rökning påverkar vår hälsa negativt på många sätt, den minskar bla vår kondition. Som du
tidigare läst transporterar blodet syre det ämne i blodet som transporterar syre kallas
hemoglobin. Hemoglobin har 4 bindningsplatser för syre. Kolmonoxiden i röken upptar några
av dessa platser därmed får syret inte tillräckligt med plats och resultatet leder till minskad
syretillförsel till våra muskler. En god kondition kräver god tillgång till syre.
Astma = andnöd
Är en luftrörssjukdom som ger andningsbesvär och hosta. Astma kan behandlas. Idag finns
inget botemedel. Däremot finns det effektiva läkemedel och metoder för att lindra symtomen.
I det lugna, besvärsfria skedet, finns inflammationen kvar, men ligger i vila. När man har
astma är luftrören överkänsliga för olika typer av retningar. Det betyder att man kan få
astmabesvär av exempelvis kall luft, starka dofter, allergier och rök. Vid ett astmaanfall sker
flera saker samtidigt i luftrören. Slemhinnan svullnar, muskulaturen drar ihop sig, och det
bildas segt slem som kan täppa igen de små luftrören. Genom att det blir trängre i luftrören får
man tungt att andas, och andningen blir pipande eller väsande.
12
Motion, idrott och astma
Även om man har den sortens astma som startar av en ansträngning är det bra att röra på sig
regelbundet. Bra aktiviteter är inomhusidrotter, motionsgymnastik, bollsporter, raska
promenader, stavgång (men bara om pollenhalten är låg om man har allergisk astma), simning
(men inte i hårt klorerade bassänger), rodd och paddling. Astma hindrar inte elitidrott.
13
Mätredskap för test av sin kondition
Cooperstest:
Testa din löpform
Ett av de bästa formtesten är Coopertestet.
Alternativ 1: Går ut på att löpa så långt som möjligt under 12 minuter.
Alternativ 2: Springa en bana på 2km, 2.4km eller 3 km så snabbt man kan sedan använder
man sig av en sk. Cooperssnurra för att se hurdan kondition man har.
Utföra cooperstest:
 Värm upp ordentligt och löp sedan i det högsta tempo du kan hålla i 12 minuter.
Löparbanor är det idealiska stället att testa formen. Då vet du att det är exakt 400
meter runt banan men det går lika bra i skogen där sträckan är markerad.
Beeptest:
Beeptestet är en annan metod att testa sin kondition.
Testet skall utföras på plant underlag sträckan skall vara 20 m och markeras. För testet behövs
en bandspelare samt ett särskilt band som anger rätt tidsintervaller för varje 20 meterssträcka.
Utförande
Testpersonen/personerna springer 20 meterssträckan fram och tillbaka på den tid som anges
på bandet. Testpersonen skall vid varje vändning träffa de markerade linjerna. Hastigheten
blir snabbare och snabbare allt eftersom tiden går. När testpersonen missar att nå fram till
vändpunkterna tre gånger i följd avbryts testet och värdena läses av.
14
Två exempel på hur du kan ta reda på din maxpuls. Metod två ger dock ett mer exakt
värde.
Exempel 1
Exempel 2; maxpuls vid löpning
1. Börja med en ordentlig stegrad uppvärmning på 10 minuter.
2. Öka farten successivt till den hastighet du brukar välja vid ett korttidspass (ej över
mjölksyranivån).
3. Bibehåll denna fart i 2 minuter.
4. Öka farten ytterligare i 2 minuter.
5. Spring sen så snabbt du kan uppför ett långt motlut (backe) under minst 1 minut så att
du blir ordentligt trött och har större chans att nå din maxpuls.
6. Läs av pulsen, använd pulsklocka för ett exakt värde.
7. Upprepa mätningen två gånger till inom en vecka. Det bör inte skilja mer än 2-3
slag/min. Detta är din maxpuls.
15
Friluftsliv
Allemansrätten
"Vi har faktiskt allemansrätt i det här landet!" En del åberopar allemansrätten som stöd för
drulligt beteende. Många ser den som en rättighet. Andra betraktar den som en skyldighet.
Men mest av allt är den en möjlighet. En möjlighet för var och en att ta del av alla de värden
som naturen erbjuder. Man kan också se allemansrätten som en frihet; friheten att vistas i
naturen utan detaljerade regler. Det är en frihet under ansvar. Vi måste visa hänsyn mot
omgivningen och vara rädda om andras egendom. Naturvårdsverket har sammanfattat
allemansrätten i orden” inte störa, inte förstöra”. Detta innebär naturligtvis att du skall visa
hänsyn till dem som finns och vistas i naturen, djur, växter och dina medmänniskor
Sedan 1994 är allemansrätten inskriven i grundlagen. Men allemansrätten i sig är ingen lag.
Och inte i någon lag står vad allemansrätten skall innehålla. Men allemansrätten omges
däremot av lagar som sätter gränser för vad som är tillåtet. Det är straffbart att bryta mot de
lagar som omger allemansrätten. Du är själv skyldig att ta reda på vad som gäller.
Sedvana och kulturarv
På medeltiden var det glest mellan pizzeriorna. Resenärer på väg genom de småländska
skogarna fick ofta nöja sig med hasselnötter som färdkost. Där var det tillåtet att plocka ena
handsken full med nötter, mer fick man inte ta. Sedvänjor av det här slaget har levt kvar
genom århundraden, och har möjligen haft betydelse för delar av vår nuvarande allemansrätt.
Vi betraktar ofta allemansrätten som ett kulturarv, och ibland till och med som en
nationalsymbol.
För friluftslivets skull
Begreppet allemansrätt etablerades inte förrän i början på 1940-talet. Det var i samband med
1940 års Fritidsutredning som skulle föreslå åtgärder för att bereda tätorternas befolkning
bättre möjligheter att komma ut i naturen. Samtidigt gällde det att finna lösningar för att
minska motsättningarna mellan markägare och allmänhet. Friluftslivet växte sig starkt och
krävde mer utrymme. Många såg det växande friluftslivet som ett hot både mot naturen och
mot befolkningen på landsbygden. En hel del förslag fördes fram om lagreglering av
friluftslivet. Men förslagen har inte förverkligats, utan allemansrätten har kommit att fortleva
som en frihet under ansvar. Allemansrätten gäller för alla. Den har kommit att få stor
betydelse inte bara för den enskilde, utan också för organisationer och turistnäring. Dessa har
ingen egen allemansrätt, men kan i sin verksamhet dra nytta av att allemansrätten finns.
Camping
Någon lagregel om hur länge man får tälta finns inte. Det är risken att störa närboende eller
skada naturen som avgör var och hur länge man kan tälta på samma plats. Att tälta något
enstaka dygn på ordentligt avstånd från boningshus ingår i allemansrätten. Men tältning i
större grupper med flera tält kräver markägarens tillåtelse. I naturreservat och nationalparker
gäller i allmänhet särskilda regler för tältning.
16
Eldning
Lägerelden sätter krydda på friluftslivet, men skapar oro bland markägarna. Varje år brinner
skog för stora värden upp genom slarv med lägereldar. Det är vanligtvis tillåtet att göra upp en
eld under säkra förhållanden. Det gäller bl a att välja en lämplig plats för lägerelden.
På sommaren råder ofta eldningsförbud. Då är all öppen eld för-bjuden, även i iordninggjorda
eldstäder. I naturreservat och nationalparker gäller oftast särskilda regler för eldning. Det kan
vara förbjudet eller tillåtet endast på särskilt anordnade platser.
Hund
Hunden får följa med ut i naturen. Men kraven på hundägaren är stora, och reglerna stränga.
Fullständig kontroll är vad som gäller. Bestämmelserna om hund i naturen är främst till för att
skydda djurlivet. Under tiden 1 mars - 20 augusti får därför inga hundar löpa lösa i skog och
mark. Det bör tolkas som att hunden ska hållas i koppel. I åtskilliga naturreservat gäller
kopplingstvång, framförallt är det så i naturreservat med känsligt djurliv eller många
besökare.
Plocka
Blommor, bär och svamp finns inte med i uppräkningen, och får då plockas fritt. Men
lagtexten är ålderdomlig och måste i vissa stycken tolkas med sunt förnuft. Mossor och lavar
finns till exempel inte med i lagtexten, men får ändå inte plockas i större mängder för
försäljning. Vissa växter är fridlysta och i naturreservat och nationalparker gäller oftast
särskilda regler för vad man får plocka.
Vatten
Allemansrätten gäller också på vattnet. Man får bada vid stränderna, åka båt nästan överallt,
förtöja och övernatta något dygn i båten. Kraven på hänsyn mot omgivningen är desamma
som på land.
17
Styrketräning
Många anser att det var mycket bättre att leva förr i tiden. Då ingick bra
kost och fysisk aktivitet på ett naturligt sätt i livsföringen. Vår kropp är
konstruerad för att utföra tungt arbete och mår inte så bra av det moderna
bekväma samhället. Många människor får inte tillräckligt med fysisk
aktivitet för att hålla sin kropp i form, med en modern slapp livsstil är det
cirka 10 procent av befolkningen som lider av värk i axlar, nacke eller
armar. För att minska dessa besvär och för att öka välbefinnandet, måste
avsaknaden av naturlig fysisk aktivitet i det dagliga livet, kompenseras
med motion i olika former. Styrketräning belastar kroppen mer än vad den
är van vid. Det innebär att om du alltid går på plant underlag kan det räknas som styrketräning
om man går i trappor. Styrka är förmågan att utveckla kraft eller spänning i en muskel eller
muskelgrupp. Styrkan är främst beroende av muskelfibrernas tjocklek och antal, samspelet
mellan nerver och muskler samt hävstångsförhållandena. Styrka är väldigt viktig för alla
människor, man behöver en god och varierad muskelstyrka för att klara av vardagen, oavsett
vilket yrke eller vilka fritidsintresse man sysslar med. De flesta av de vanligaste
belastningsskadorna beror på att muskulaturen är för svag.
Muskler
Musklerna är grunden till styrkan, nästan hälften av människans vikt består av muskler. Alla
människor har lika många muskler men de är olika stora. Musklernas tjocklek beror på hur
mycket de används. En muskel som används blir tjockare och en muskel som inte används
blir tunn och svag. En muskel omges av en hinna, fascia, som ser till att muskelns motstånd
mot omgivningen minskar vid arbete. I muskelns ytterändar bildar fascian ofta senor som
fäster vid skelettet. På armarna och benen kallar man den ände av muskeln som är närmast
bålen, dvs bröstet buken eller bäckenet, för ursprung medan änden längst från bålen kallas
fäste. En muskel är uppbyggd av mellan 10000 och 500000 muskelceller så kallade
muskelfiber. Dessa är mellan 0,01 och 0,1 millimeter tjocka och upp till en halv meter långa.
All rörelse sker med hjälp av muskler. Musklerna ombildar kemisk energi från maten till
mekanisk energi. Din kost har därför stor betydelse för hur mycket kraft musklerna kan
utveckla. Rörelse sker genom att de muskler som är fästa vid skelettet växelvis drar ihop sig
(kontraheras) och slappnar av, det är dynamiskt arbete. Det finns alltid ett samarbete mellan
olika muskelgrupper. Ex; När biceps spänns slappnar triceps av och tvärtom. Muskeln kan
också utveckla spänning eller kraft utan att dra ihop sig (statiskt arbete). Förutom statisk och
dynamisk styrka brukar man tala om maximal styrka uthållighets styrka och explosiv styrka.
Dynamisk styrka
Det finns två olika former av dynamisk styrka dels när muskeln förkortas (koncentrisk
dynamisk styrka) och när muskeln förlängs (excentrisk dynamisk styrka) vanligtvis är
muskeln starkare excentrisk. En muskel som böjer i en led kallas böjarmuskel medan muskler
som sträcker i en led kallas sträckarmuskel. Detta är uppenbart när man tänker på att en vikt
är lättare att sänka ner än lyfta upp.
18
Statisk styrka
När musklerna arbetar utan att skapa rörelse, säger vi att de arbetar statiskt. De är då spända
och utvecklar kraft, men utan att vare sig förkortas eller förlängas.
Uthållig maximal och explosiv styrka
Maximal styrka utvecklas när man arbetar så hårt man kan. För att utveckla maximal styrka så
ska man träna med tunga vikter och lyfta dem ett fåtal gånger. Uthållighets styrka innebär att
man kan arbeta med en ganska låg vikt många gånger. Du tränar din uthållighetsstyrka när du
klarar att upprepa minst 15 repetitioner i följd. Explosiv styrka utvecklas när en rörelse utförs
med hög hastighet. Exempel på explosiv styrka är en sprinter som snabbt ska ta sig iväg från
startblocket när startblocket går. Här krävs en hög utveckling av mycket muskelstyrka under
en kort tid. En motionär behöver inte träna explosiv styrka. Den mer traditionella
styrketräningen som utförs på gym brukar var en blandning mellan maximal och uthållig
styrka. En sådan träning gör att muskeln blir starkare och ökar i omfång. ”Man brukar säga att
man blir bra på det man tränar”, så vill du bli uthållig i musklerna ska du träna
uthållighetsstyrka. Vill du bli stark i benen skall naturligtvis benen tränas. Detta kallas för
specificitetsprincipen. När ett träningspass läggs upp ska du utgå från syftet med träningen.
Varför tränar du, vad är det du vill förbättra?
Vilken slags styrka behöver du?
Till vardags har du mest användning för uthållig styrka. Du bör ändå ha en god maximal
styrka som kraftreserv. Den behöver du för att undvika skador när du till exempel ska göra
tunga lyft. Musklerna i ryggen och magen har en stödfunktion. Den viktigaste uppgiften de
har är att stötta upp ryggraden. Dessa muskler behöver därför en god uthållig statisk styrka.
Musklerna i armar och ben arbetar ofta dynamiskt och bör därför tränas dynamiskt.
Effekt av träning
Förutom att muskeln ökar i styrka och volym, förbättras också kontakten mellan nerver och
muskler av regelbunden styrketräning. Det märker nybörjaren väldigt snabbt när de börjar
styrketräna. Redan efter ett fåtal träningspass känner man sig starkare. Men den ökade styrkan
beror inte på att musklerna har blivit större, utan orsaken är främst att kontakten mellan nerver
och muskler har förbättrats. Du utnyttjar då de resurser som redan finns i musklerna, men på
ett bättre sätt. Det är först efter ca 6 veckors träning som musklerna börjar växa och öka i
omfång. Självklart varierar det mellan olika individer. Andra effekter av träningen är att du
inte blir lika trött av de dagliga aktiviteter du utför. Vi säger att den relativa belastningen
sjunker. Framför allt ryggens muskler avlastas när andra muskler blir starkare, vilket kan ge
minskade problem med ryggen. Du kan också förbättra din hållning om du tränar korrekt och
är noggrann med att få balans i muskelstyrka mellan kroppens fram- och baksida. Det minskar
risken för snedbelastning av kroppens leder och andra typer av skador.
19
Hur skall ett träningspass läggas upp
Innan man börjar träna bör man fundera igenom sin målsättning med träningen för att kunna
lägga upp en planering. Börja alltid träningen med en uppvärmning. Tänk på att träna de
största muskelgrupperna i början och gå sedan successivt mot de mindre. En vanlig ordning
kan se ut så här ben, övre delen av rygg, bröst, axlar, armar, korsrygg och mage. Träning av
magens muskulatur bör ligga sist i träningspasset, då dessa stabiliserar bålen vid olika
övningar som utförs. Tränas magen till utmattning i början kan det bli svårt att utföra andra
övningar. De muskler som du vill träna extra bör du lägga tidigt ditt program så att du
fortfarande har ork kvar. Avsluta varje träningspass med nedtrappning. Ett styrketräningspass
ska vara ungefär en timme med uppvärmning och nedtrappning.
För att ange belastning, används ofta begreppet RM, vilket betyder repetition maximum. Det
anger den högsta vikt som man kan lyfta ett visst antal gånger. En vikt som man orkar lyfta en
gång kallas för 1RM, medan en vikt som man orkar lyfta 10 gånger kallas för 10 RM. I
styrketräning används begreppen repetitioner (reps) och serier (sets). Med reps menas
upprepning av en övning. Flera reps kan samlas i en serie (set).
Bestäm hur många reps du skall göra av varje övning. När du skall träna uthållig
muskelstyrka, måste belastningen vara så liten att du klarar många repetitioner i flera set. När
maximal muskelstyrka skall tränas, måste belastningen vara så stor att du bara kan upprepa
övningen 1-5 gånger per set. Vilan mellan repetitionerna bör ligga mellan en till två minuter.
För att musklerna ska hinna återhämta sig bör vilan mellan varje styrketräningspass vara cirka
48 timmar. Med 48 timmars -regeln som bakgrund tränar många motionärer tre gånger i
veckan. Det har dock föreslagits vara tillräckligt med två träningspass i veckan för att öka i
styrka och muskelmassa. Vill man träna fler än tre gånger i veckan bör du dela upp
programmet så att man tränar ben en dag och överkropp nästa osv. Detta kallas för splittrat
program, vilket ger möjlighet till bra vila för de olika muskelgrupperna.
Med riktig progression undviks överträning och skador. Träning bryter ned en del muskelfiber
som vi belastar och kroppen svarar med att bygga upp ny vävnad. Den bygger upp mer än det
som bröts ned om den får tid på sig att vila sig. Detta tar vanligtvis 24-48 timmar. Därför är
det vitigt med minst en vilodag mellan varje styrkepass. Sätt upp ett mål minst sex veckor
fram i tiden. Då kommer resultaten att bli synliga. Efter hand kan du öka repetitionerna och
set.
Styrketräningsbegrepp
 Belastning – vikt eller motstånd
 Reps – antalet upprepningar av en belastning
 Set – en omgång av reps.
 RM – den högsta belastningen vi klarar vid ett enstaka lyft
 Koncentrisk kontraktion – när muskeln drar ihop sig
 Excentrisk kontraktion – när muskeln utför en bromsande rörelse
 Statisk muskelträning – muskelträning utan rörelse
20
Förslag på träningsschema
DAG 1
BRÖST- BICEPS
UPPVÄRMNING - 10 min –cykel- löpband- hopprep- rodd
BRÖST
Armhävning – 4 set x max
Bänkpress – 3 set x 12-15 rep.
Flymaskin – 3 set x 10-12 rep
Dips, öppet grepp – 3 set x 10-12 rep.
BICEPS
Koncentrationsövning - 2set x 12rep.
Curl med stång (axelbrett) - 3set x 12-15rep
Curl med hantlar, sittande på lutande bänk - 3set x 12-15rep
Omvänt handgrepp curl med stång - 3set x10
Mage 5set x 15rep.
Rygg 4set x 12rep.
DAG 2
BEN - AXLAR
UPPVÄRMNING - 10 min – cykel- löpband- hopprep- rodd
BEN
Leg extention – 3 set x 12 – 15 rep
Leg press eller knäböj- 4 set x 12- 15 rep
Baksida lår 3 set x 12 –15 rep
Vader- 4x15
AXLAR
Axelpress ( maskin eller hantlar) 4 set x 12 rep
Armlyft åt sidan – 3 set x 10- 12 rep
Armlyft framåt (hantlar eller stång) 3 set x10 rep
Armlyft bakåt liggande på bänk 3 set x 12 rep
Mage 5 set x15 rep
Rygg 4 set x12 rep
DAG 3
RYGG – TRICEPS
UPPVÄRMNING - 10 min –cykel- löpband- hopprep- rodd
RYGG
Latsdrag (framför ansiktet) 3set x 12 –15 rep
Roddrag 3 set x 12 rep
Ländryggspress (maskin) 3 set x 12 rep
TRICEPS
Kabelpress med stång 3 set x 12 rep
Kabelpress med rep 3 set x 12 rep
Koncentrations press med handel bakom huvudet 3 set x 10 rep
Bänkpress (smalt grepp) 4set x12 rep
MAGE 5 set x 15 rep
VILA EN TILL TVÅ DAGAR
21
Muskulatur
Det finns drygt 600 skelettmuskler i vår kropp. En muskel som böjer i en led
kallas böjmuskel medan muskler som sträcker i en led kallas sträckmuskler.
Muskler som motverkar varandra kallas för antagonister. Muskler som hjälper
varandra och har samma funktion kallas synergister.
Muskulaturen delas in i tre huvudgrupper:
1) Tvärstrimmig skelettmuskulatur (t.ex. biceps) – viljestyrd
2) Glatt muskulatur (t.ex. mag-tarmkanalen) – ej viljestyrd
3) Hjärtmuskulatur (hjärtat) – ej viljestyrd
Muskulaturens uppgifter:
1)
2)
3)
4)
5)
Stadga åt skelettet
Skyddar inre organ
Gör det möjligt att tala, svälja osv.
Hjälper till att hålla kroppstemperaturen, genom den värmeutveckling som musklerna ger.
Att omvandla energi till muskelarbete
Skelettmuskulatur:
Skelettmuskelcellerna blir inte fler efter födseln men växer i storlek, somliga celler kan bli 30
cm stora. Detta bildas som ett försvar för att inte muskeln ska gå sönder. När vi är aktiva
förbrukas mycket energi. Den energin får vi från maten som vi äter, framförallt kolhydrater.
Kolhydrater kan lagras i musklerna i form av glykogen. Det är viktigt att äta innan fysisk
aktivitet och att fylla på energin efteråt. Om musklerna inte får tillräckligt med energi efter
passet kan inte musklerna tillgodogöra sig träningen och kan istället påverkas negativt. Det är
därför viktigt at fylla på förrådet snabbt t.ex. äta en banan direkt efter innan man kommer hem
och kan äta ordentligt.
Muskelns uppbyggnad:
Muskeln består av muskelbuntar som är omgivna av en bindvävshinna där nerver och blodkärl
löper. Inne i muskelbuntarna finns muskelfibrerna (muskelcellerna) som har en förmåga att
dra sig samman. Muskelcellerna består av tätt hoppackade myofibriller, vilka i sin tur är
uppbyggd av proteintrådar som kallas myofilament. Vid en muskelrörelse glider sedan
filamenten in i varandra och en förkortning uppstår.
22
Olika typer av muskelfibrer:
Det finns två huvudtyper av muskelfibrer, snabba och långsamma. Alla skelettmuskler
innehåller bägge typerna. De långsamma fibrerna dominerar vid måttligt arbete. Snabba fibrer
vid kortvarigt, kraftigt arbete. En nervcell har kontakt med flera muskelceller (fibrer). Det
finns skillnader i reaktionsmönstret hos de långsamma och de snabba muskelcellerna. De
långsamma drar ihop sig långsammare än de snabba därav namnet. Fördelningen av fibrerna
varierar fån individ till individ och är bestämt via arvet, somliga föds med 70 % snabba andra
med 65 % långsamma. I en skolklass kan elevernas variationsvidd med snabba muskelceller
vara mellan 10- 90%. Vi kan inte nämnvärt ändra detta senare i livet. En duktig sprinter på
100 m har förmodligen många snabba muskelfibrer. Långvarigt arbete leder inte till större
muskler men musklerna får fler kapillärer runt sig, vilket leder till ökad syretillförsel.
Musklerna blir uthålligare. Styrketräning, kortvarigt arbete leder till en ökning av
muskelcellernas storlek. För att öka muskelmassan måste muskelkraften ökas successivt. För
stora belastningar än vad muskeln klarar, av kan leda till skador. I värsta fall till att en sena
går av.
Senor:
Senorna förbinder musklerna med benen. Senorna varierar i storlek från några millimeter upp
till 3 dm.
Muskulatur:
Svenska
1) Tvåhövdade armböjarmusklen
2) Trehövdade armsträckarmuskeln
3) Kappmuskeln (under nacken)
4) Deltamuskeln(axeln)
5) Breda ryggmuskeln
6) Raka bukmuskulaturen
7) Sneda bukmuskulaturen
8) Fyrhövdade lårmukeln
9) Hamstrings (flera)
10) Sätesmuskeln
11) Trehövdade vadmuskeln
latin
Biceps brachii
Triceps brachii
Trapezius
Deltoideus
Latissimus dorsi
rectus abdominis
Obliquus inter/externus abdominis
Quadriceps femoris
Biceps femoris
Gluteus maximus
Gastrocnemius, Soleus…
23
Anatomi, muskler
24
Skelettet
Skelettets funktion:
Skelettet består av ca 200 ben. Det största ben vi har är lårbenet och det minsta är hörselbenet.
Benen är hårda men ändå något elastiska. Skelettet har många funktioner men de viktigast
uppgifterna är
1.
2.
3.
4.
Stödjande funktion
Skyddande funktion
Bindningsplats för muskulatur
Här sker bildandet av nya röda blodkroppar
Hur bildas ben?
Under fosterstadiet anläggs en mall av brosk, som sedan förbenas. Under tillväxtåren 0-18 år
sker en tillväxt av benen i ändarna sk epifysskivorna. Dessa är av brosk och skjuts framåt och
förbenas. Efter avslutad tillväxt, puberteten upphör framskjutningen av skivorna.
Skelettets uppbyggnad:
Skelettet är levande vävnad som hela tiden bryts ner. Fram tills vi är 30 år kan vi påverka
tillväxten av skelettet sedan sker nedbrytningen snabbare. Skelettet består av celler som
bygger upp samt de som bryter ned skelettet. De nedbrytande cellerna blir dessvärre
effektivare ju äldre man blir vilket delvis beror på minskad fysisk aktivitet och de
uppbyggande är som mest effektiva under tillväxten. Det går inte att stoppa den nedbrytande
aktiviteten men däremot är det viktigt att innan dess ha stärkt skelettet så att det finns mycket
att ”ta av”. Skelettet är uppbyggt av benvävnad som innehåller kollagenfibrer som gör benet
draghållfast och kalciumfosfat. Skelettet innehåller 99 % av allt kalcium i kroppen, som gör
benet hårt.
Benvävnaden kan vara kompakt eller svampaktig. Den kompakta benvävnaden ligger runt den
svampaktiga benvävnaden. Vårt skelett utgör 20 % av vår kroppsvikt och om all benvävnad
var kompakt vävnad skulle skelettet vara alltför tungt att bära upp. Det är i den svampaktiga
vävnaden som de röda blodkropparna bildas av röd benmärg som finns inuti benet.
Varje ben omges av en benhinna. Den innehåller blodkärl och nerver. Från blodkärlen får
benvävnaden syre och näring. På grund av alla de nerver som finns i benhinnan är den mycket
känslig för smärta.
Vad kan man göra för att stärka skelettet?
Genom träning ökas muskelmassan och tynger därmed på skelettet, vilket i sin tur leder till att
skelettet blir starkare för att kunna bära upp muskulaturen. Långvarigt sängliggande eller
andra former av inaktivitet leder till motsatt effekt. Tyngdkraften har också sin påverkan
därför är det ofta ett stort problem för astronauter som måste träna intensivt under sin
rymdvistelse. Det är också viktigt att få i sig kalk, som finns i bla mejeriprodukter.
25
Ryggraden:
Ryggraden är uppdelad i mindre små ben
som kallas kotor.
Det finns:
7 halskotor
12 bröstkotor
5 ländkotor
Korsbenet
Fyra-fem svanskotor
I varje kota finns ett hål. Då kotorna är
staplade på varandra bildas en lång kanal
här ligger ryggmärgen (nervtrådsbunt).
Mellan kotorna ligger diskarna som fungerar
som stötdämpare. Under dagen pressas
diskarna samman, vilket resulterar i att man
på morgonen kan vara ett par cm längre än
på kvällen.
Anatomi, skelettet
svenska
1) Kranium
2) Vadben
3) Skenben
4) Lårben
5) Strålben
6) Armbågsben
7) Överarmsben
8) Bäckenben
9) Skulderblad
10) Nyckelben
11) Revben
12) Ryggrad
latin
Cranium
Fibula
Tibia
Femur
Radius
Ulna
Humerus
Pelvis
Scapula
Clavicula
Costae
Columna
26
Leder:
Skelettets ben hålls ihop med hjälp av leder. I lederna kan också benen röra sig mot varandra,
vilket i sin tur gör att vi kan röra oss. I en led möts två eller flera ben.
I kroppen finns olika typer av leder. Varje led består av en ledkapsel, ledband och brosk.
När två leder möts är den ena rundformad medan den andre är gropformad. Lederna är täckta
med brosk så att de blir glatta och lätt kan glida mot varandra. Mellan lederna finns en springa
där det bildas vätska som försörjer ledbrosket med näring och smörjer lederna. Leden omges
sedan av en bindvävshinna samt en ledkapsel, som är förstärkt med ligament/ledband som
förhindrar onormala rörelser.


Om du är passiv förkortas ledbanden och blir mindre elastiska, brosket får för lite
näring och blir tunnare.
Om du är aktiv ökar ledvätskan och näringstillförseln till brosket. Senor och ligament
tål större belastningar.
Benskörhet
Benskörhet är mycket vanligt i vårt land. Sverige och
Norge är mest drabbat i hela världen. Det kostar samhället 4 miljarder/år i sjukhusvistelser
pga benbrott till följd av ett urlakat skelett. Idag ses benskörhet som en folksjukdom. En
vanlig missuppfattning är att det endast drabbar äldre människor. Många unga lider av
ryggvärk som kan vara orsakad av benskörhet, detta pga. av att ryggraden inte är tillräckligt
stark och trycker ihop diskarna som ligger mellan kotorna.
Ur DN
Deras skelett vittrar sönder.
Allt fler och allt yngre drabbas av benskörhet. Varannan svensk kvinna riskerar benbrott på
grund av sjukdomen.
– Det är ett allvarligt hälsoproblem som växer. Tyvärr upptäcks benskörhet sällan i tid, säger
överläkare Janusz Gross.
27
Ergonomi
Har sitt ursprung i de grekiska orden ergon = arbete, nomos = lag och nemein = dela.
Översatt kan man säga att det är läran om anpassning av arbete, arbetsmiljö efter människans
naturliga förutsättningar.
Om man ser det ur ett historiskt perspektiv så har människan sett ganska likadan ut men
arbetsmiljön samt livsvillkoren har förändrats.
Tekniken går snabbt framåt och vi försöker anpassa oss utefter vilka villkor som ställs.
Maskiner som är dåligt konstruerade, obekväma arbetsställningar, ett allt högre arbetstempo.
Människans pris blir att fler sjukskriver sig och sämre effektivitet på arbetsplatserna.
Målet med ergonomi: Anpassa arbetsmiljön till människans förutsättning, anpassa människan
till arbetets krav.
Samhället engagerar sig i att:
 Företagen ökar säkerheten och förbättrar den tekniska arbetsmiljön. De ser till att minska
kemiska hälsorisker, föroreningar, buller samt att vidareutveckla belysning, klimat,
arbetsställningar.


Se till att den psykosociala arbetsmiljön dvs. hälsan, trivseln, uppskattningen och hänsyn
till varandra förbättras och därmed effektiviteten på arbetsplatsen.
Försöka minska den upplevda stressen och stimulera till att öka delaktigheten och
gemenskapen på arbetet.
Ryggproblem och överbelastningsskador är fortfarande ett folkhälsoproblem och kostar
samhället miljarder kronor varje år.
Att använda kroppen rätt, ha en god teknik, träna kondition, styrka, rörlighet, avslappning
undviker man belastningsskador, sliter mindre på kroppen, kan optimera arbetet i skolan,
arbetslivet och på fritiden.
Skolan är både elevernas och personalens arbetsmiljö. Många sitter mycket. Detta påfrestar
ryggen, hals och nacke. Man upplever trötthetssymptom och detta kan även leda till att
musklerna blir spända. Därför är det viktigt att lära sig lämpliga arbetsställningar och rörelser.
Hur man står, går, sitter, lyfter, bär, skjuter, drar, reser och sätter sig, mm, på ett så skonsamt
sätt som möjligt med minsta möjliga kraft, få största möjliga arbeten utfört.
Vad bör du tänka på?
Stolen: Många sitter med krum rygg och tanken är att man
ska behålla sin naturliga hållning med lite svank i korsryggen
1. Stolen ska passa dig så att du kan ha fötterna på golvet,
2. Om du kan få sätet att luta lite framåt eller lägg en lutande
kudde för att öppna höftvinkeln och hålla en naturlig balans.
Detta underlättar andning och blodomloppet.
3. Stolen ska stå på lagom avstånd från bordet.
28
Arbetsbordet: Du ska kunna sitta avspänt med axlar och böjda armar in över bordet. Bordet
bör vara i nivå med dina armbågar. Gärna att bordet lutar lite mot dig.
Dataskärmen: Ställ in skärmen i en sådan höjd, att när du tittar, inte belastar nacken. Risken
är, eftersom man fokuserar länge på samma punkt, då blir detta både statiskt och ensidigt,
vilket kan leda till överansträngning och smärta i ögon och nacke.
Om man använder data mus bör du tänka hitta en mustyp och ett handledsstöd för att ej
överbelasta handleden. Det är också lätt att bli spänd i armen och kan så småningom leda till
en ”musarmbåge”. När du skriver bör du tänka på att skrivarmen ska vara avspänd och vila
ledigt på bordet. Axlarna ska vara avspända.
Stående arbete: Det är viktigt att höjden på arbetsbordet/bänken passar dig. Lyft ej armar
eller axlar i onödan. Kroppen ska vara i balans utan att man belastar ryggen.
Undvik att jobba ovanför axelhöjd. Vid arbete som kräver styrka använd en lägre höjd.
Skifta ben ofta, växla mellan att stå och sitta, sänk axlarna, ryggen ska vara rak och
avslappnad. Olika yrkesgrupper t.ex frisörer, tandläkare, bilmekaniker bör vara mycket
observanta att skapa sig lämpliga arbetsställningar för att avlasta ryggen. Växla mellan olika
arbetsuppgifter, arbetsmoment, arbetstakt. Lägg in pauser.
Förebygg ryggskador: Det viktigaste är att lyfta med böjda ben, rak rygg och försöka
undvika vridningar. Överskatta inte dig själv och undvik ovana lyft. Belastningen på diskarna
i ryggen varierar, ökar när man sitter, böjer ryggen framåt och i olika ytterlägen. Om du får
lindriga problem, ”spara” ryggen i vardagssituationen och avlasta genom att träna och stärka
muskelkorsetten omkring ländryggen. Vid svårare problem kan ryggskott, ischias, diskbråck
uppstå som tar mycket längre tid för kroppen att rehabilitera.
Ryggskott- En muskelkramp som gör att man inte kan röra bålen, ett akut smärttillstånd.
Ischias- En tjock nerv som sticker ut mellan diskarna i ryggen. Om den utsätts för tryck, t.ex
från disken eller broskavlagringar runt kotorna ger den strålningsvärk, ibland ner till stortån.
Smärtan är ofta kronisk
Diskbråck-Vätskan i diskens kärna trycks ut mot ledbandet. Ofta när belastningen på disken
är för stor, vid tunga och felaktiga lyft mm. Idag låter man oftast vätskan torka in upp till ½
års vila.
Belysning: Felaktig belysning kan ge ögonbesvär, trötthet, huvudvärk. Ibland är man inte
medveten om att belysningen är dålig, för ögonen anpassar sig efter situationen. Tänk på att
ha en belysning som kommer in från sidan och en linje 30 graders vinkel från ögonhöjd, men
ej täcker det du skriver eller läser. Använd gärna många olika ljuspunkter i rummet. Du bör se
till att belysningen inte bländar dig.
Rumsluftstemperatur. Ca 20-22 grader
Luftfuktighet: Om det är en obalans i luftfuktigheten kan det skapa en känsla av kvalm vid
en hög relativ sådan och för låg kan leda till slemhinnebesvär.
Buller: Ljud som uppfattas som störande, fult eller icke önskvärt, en värdering av ljudet.
Det är högst individuellt vad vi upplever som ljud eller buller. Även känsligheten för
bullerskador är olika. Andra faktorer som kan påverkas förutom hörseln är blod cirkulationen
vilket kan framkalla ett stresstillstånd som i slutändan kan ge psykiska besvär .
Tinnitus är ett annat problem som har ökat de senaste åren. Det innebär att man hör eller
upplever ett ljud som ej existerar i miljön man vistas i.
29
Hörseltrötthet: En tillfällig hörselnedsättning efter att ha vistas en tid i en bullrig miljö. Efter
en konsert upplever man att det piper eller ”ringer” i öronen. Det kan vara svårt att höra vad
andra säger och man upplever smärta. Det finns aldrig några garantier hur länge man klarar
sig från en hörselskada. Det tar oftast lång tid att utveckla en bullerskada. Andra problem är
när man får svårighet att uppfatta tal pga den allmänna bullernivån. Viktigt är att kunna varva
detta med pauser av tystare eller ljudisolerade utrymmen.
Rörlighetsträning
Alla vet att det är viktigt med styrke- och uthållighetsträning men många slarvar med
rörligheten. När betydelsen av stretching implementerades i varje idrottares medvetande
någon gång på 80-talet, ökade antalet idrottsskador istället för tvärtom. Alla skulle stretcha,
det var budskapet. Kunskapen om hur man stretchar och vad som är viktigt att tänka på, var
dock inte lika utbredd. Stretching har många fördelar, men måste utföras på rätt sätt för att
inte få motsatt effekt, d.v.s. fler skador.
Varför rörlighetsträning?
Stretching eller tänjning av muskel är en metod att öka rörligheten i muskeln och därmed
rörligheten över en led (t.ex. genom att stretcha lår- och vadmuskeln så ökar du rörligheten
över knäleden). Rörligheten i en led är viktig ur flera perspektiv. Strama muskler är ständigt
under anspänning vilket kan framkalla irritation och skador på bland annat muskelfästen och
blodkärl. Man förbättrar ofta sin prestation med ökad rörlighet i och med att man kan ta ut
rörelsen mer. För vissa sporter är det extra viktigt, t.ex. gymnastik och häcklöpning, men även
andra idrotter såsom simmare, hockeyspelare, fotbollsspelare m.fl. har mycket att vinna på
ökad rörlighet. En ökad rörlighet ger mindre risk för muskelbristningar och skador på senor i
och med att muskeln får ökade marginaler att röra sig med.
Ska man bedriva rörlighetsträning, bör du först värma upp muskler och leder. Musklerna bör
vara avspända för att effekten av töjningen ska bli så bra som möjligt.
Några träningsmetoder:
Vid all rörlighetsträning töjer man musklerna

Kontraktion- Avslappning- Töjning (KAT)
Metoden innebär att muskeln som ska töjas sträcks till ett läge strax under smärtgränsen. I
detta läge utförs en maximal kontraktion i 4-6 sek. Sedan följer en avslappningsfas på ett par
sekunder och slutligen en ny töjning under 8 sek fram till smärtgränsen. Upprepa varje övning
2-4 gånger under ett träningspass.

Stretching
Stretching, som är en töjning av ren statisk karaktär, innebär att man efter uttöjningen stannar
kvar i ytterläge och håller där mellan 10-30 sek. Upprepa 2-4 gånger
30

Ballistisk töjning (töjning) – innebär korta repetitiva gungande töjningar. Töjning
innebär upprepad töjning som mjukt går ut till ledens ytterläge och därefter direkt
tillbaka.
Avslappning
Avslappning handlar om att lära sig känna skillnaden mellan en spänd och en avspänd
muskel. Ett smidigt sätt att lära sig det är att lyssna på en guidad genomgång av de olika
muskelgrupperna via en avslappningsskiva. När du slappnar av i ordets rätta bemärkelse är du
helt overksam. Du låter dina muskler vila helt och hållet, tar bort all tänkbar spänning i dem.
Det är vanligt att vi spänner för många muskler i det dagliga livet och det gör oss stela,
orkeslösa och hängiga.
Att vara avspänd är inte detsamma som att vara avslappnad. En viss spänning behövs för att
rätt muskler ska jobba på ett ekonomiskt sätt, det vill säga med den kraft som behövs.
Däremot behöver du kunna slappna av helt och hållet för att hitta det avspända tillståndet.
Pilates
Pilates handlar om koncentration och andningsteknik, muskelförlängning och uthållighet,
avspänning och balans. Pilatesträning utförs i lugnt och harmoniskt tempo, träningen består av
en serie övningar som utförs på matta. Andning och rörelse är sammanfogade och varje
övning tränar flera muskelgrupper samtidigt.
Träningen stärker framför allt mage och rygg, du får en bättre kroppshållning, starkare och
mer välbalanserad kropp. Fler positiva effekter av Pilates är att den hjälper till att minska
fysisk och psykisk stress. Har man muskelspänningar kan man bli av med dem och man blir
mer medveten om sin kropp.
Yoga
Yoga är ett system av psykofysiska övningar med målet att behärska kropp och psyke och nå
ett tillstånd av inre stillhet och insikt i verklighetens sanna natur. Det som här i landet kanske
främst förknippas med yoga är i mer eller mindre akrobatiska kroppsställningar. Sådana
ställningar - mycket lika varandra - förekommer i flertusenåriga avbildningar i olika kulturer,
exempelvis i Syd- och Centralamerika, Egypten och Indien. Den yoga som är vanligast
förekommande i Sverige i dag har utvecklats på den indiska kontinenten.
31
Livräddande första hjälpen
I Sverige drabbas varje år mer än 15 000 människor av plötsligt, oväntat hjärtstopp. Utan
omedelbara insatser är döden ett faktum. För varje minut som går efter hjärtstoppet minskar
möjligheten att överleva med upp till tio procent. De drabbade är för sitt liv beroende av att
människor omkring kan och vill ingripa. Det är således viktigt att så många människor som
möjligt i samhället lär sig att tillkalla hjälp och starta hjärt-lungräddning.
Första hjälpen handlar om att kunna rädda liv i livshotande situationer. Men också att ta hand
om mindre skador eller lindriga sjukdomar. Första hjälpen innebär ett antal enkla åtgärder
som de flesta av oss kan utföra i en akut situation.
Livräddande första hjälp till vuxna
L-A-B-C är en viktig ordkombination när det gäller livräddande första hjälpen.
L = Läge.
A = Andning
B = Blödning
C= Cirkulationssvikt
Detta bör du observera innan du
1. Är personen vid medvetande?
Skaka försiktigt i skuldrorna och ropa ”hur mår du?”.
Ja, personen reagerar: stanna kvar - personen kan bli sämre.
Nej, personen är medvetslös: kontrollera andningen.
2. Andas personen?
Skapa fria luftvägar genom att lyfta underkäken. Böj huvudet försiktigt bakåt. Titta om
bröstkorgen höjer sig. Lyssna efter andningsljud. Känns någon andning mot kinden?
Ja, personen andas: lägg i stabilt sidoläge.
Nej, personen andas inte: kontrollera pulsen.
3. Har personen puls?
Lägg fingrarna på adamsäpplet, känns även hos kvinnor, drag fingrarna snett uppåt, utåt.
Ja, personen har puls: ge mun-till-mun-andning.
Nej, ingen puls: starta HLR, hjärt-lung-räddning.
32
Mun-mot-mun metoden
Luta huvudet bakåt så att andningsvägarna blir fria, kläm åt mjukdelarna i näsan. Blås in, när
du skall hämta ny luft tänk på att vända bort huvudet så att du inte andas tillbaka den luft du
gav. Fortsätt tills hjälp kommit eller personen andas på egen hand. Lägg i stabilt sidoläge.
Hjärt- och lungräddning
Placera dina händer mitt på bröstet med raka armar. Starta nu kompressioner 30
kompressioner åtföljs av 2 inblåsningar. Fortsätt tills hjälp kommit.
”30-2-mitt upp på, glöm inte ringa 112”
Barn under ett år; mun mot mun metoden samt hjärt -och lungräddning.
När det gäller små barn kan vi inte använda samma andningsmetod och samma tryck det kan
då orsaka skador. Gör haklyft. Lägg din mun över barnets mun och näsa och blås långsamt in
luft under en och en halv sekund. Tänk på att barnet har små lungor. Kontrollera att
bröstkorgen höjer och sänker sig. Vid kompressioner använd inte hela din tyngd inte heller
handloven. Om det är ett spädbarn kan det räcka med två fingrar över bröstet. När det gäller
så små barn placera händerna/fingrarna mellan bröstvårtorna och starta kompressioner.
Vad är hjärtinfarkt?
Hjärtinfarkt innebär att hjärtat hamnat i flimmer. Det slår 200 slag/minut. Det är flimmret som
måste upphöra och genom ström kan hjärtat få rätt rytm igen.
Vad är hjärtstillestånd?
Vid ett hjärtstillestånd när hjärtat har slutat att slå kan inte hjärtat börja pumpa igen, den raka
linje som kan ses på monitorer över hjärtslagen.
Om man inte kan få igång hjärtat igen vad spelar det då för roll med hjärt- och
lungräddning?
Vid hjärtflimmer kan du inte känna någon puls detta innebär att du inte kan avgöra om det är
flimmer eller stillestånd innan personal kan utföra ett korrekt EKG (elektrokardiogram)
Du kan inte få hjärtat att börja pumpa normalt på egenhand igen med hjälp av hjärt–och
lungräddning. Men ditt agerande kan bidra till att personen överlever. Vid varje korrekt tryck
du utför över bröstkorgen kommer du att pumpa ut blod genom kroppen. Vid varje inblåsning
du gör kommer du att syresätta blodet. Det du gör med hjälp av hjärt- och lungräddning är att
uppehålla livet hos den drabbade. Utan dig skulle inte larmpersonalens utsikter inte vara lika
goda.
33
När ska du ingripa;
Det är din skyldighet att ingripa. Med det menas att du skall larma utbildad personal 112.
Du kan agera om det inte är risk för ditt eget liv. Allt för många har givit sig ut på tunna isar
för att rädda nödställda och har istället slutat med stor tragedi.
Larma 112
Finns det fler personer vid olycksplatsen kan du be någon annan att gå och larma om det finns
personer vid platsen som kan hantera situationen bättre kan du själv larma. Om du är själv vid
platsen måste du larma innan du startar hjärt - och lungräddning.
Det är viktigt att du håller dig lugn när du larmar så att larmpersonalen får en god överblick
över det som hänt.
Tala om följande.
1) Tala om vad som hänt. (om du var där när det inträffade)
2) Var befinner ni er.
3) Vad har den drabbade för skador, symtom, beter sig. Andas/andas inte, vid
medvetande/ej vid medvetande.
4) Hur gammal är den drabbade.
När utbildad ambulanspersonal kommer till platsen kan du tala om vad du heter och lämna
ditt telefonnummer för att de senare kan kontakta dig. Många människor som utfört hjärt- och
lungräddning får ofta mycket funderingar över hur det gick sen. Det kan du vara bra att man
får reda på detta.
Första hjälpen vid:
Brännskador:
Kyl ned den brända ytan med vatten under minst femton minuter vid mindre brännskador ej i
ansiktet. Var försiktig om den skadade personen är ett litet barn, eftersom det inte tål kyla på
samma sätt som en vuxen person. Tänk på att inte dra någon handduk eller liknande över det
skadade området. Tänk på att inte heller vidröra såret då det är mycket infektionskänsligt.
Svimning:
Beror på tillfällig syrebrist till hjärnan.
Ett typiskt svimningsanfall börjar med att man blir blek och kallsvettig. Därefter svartnar det
för ögonen. Svimning kan leda till medvetslöshet. Men brukar som mest hålla i sig ett par
minuter. Efteråt är det normalt att känna sig lite matt, men efter några minuter brukar man
känna sig helt återställd.
Om ett svimningsanfall är på väg

det är bra att lägga sig ned med benen högre än huvudet
34

om det inte är möjligt kan du sätta sig ner och böja huvudet ner mot knäna, andas djupt
och vänta tills känslan gått över.
Diabetes
Diabetes är en vanlig sjukdom idag. det talas framförallt om två typer av diabetes, typ 1 och
typ 2.
Typ 1 är vanligast hos barn och unga personer och uppkommer vanligtvis innan 20 års ålder.
Typ 1 är i viss mån ärftlig. Vid typ 1 har kroppens egen insulinproduktion helt eller nästan
helt upphört. Av någon anledning angriper och förstör kroppens immunsystem de
insulinproducerande cellerna i bukspottkörteln, vilket på sikt leder till total insulinbrist.
Symtomen visar sig först när 70-80 procent av de insulinproducerande cellerna förstörts. De
första tecknen brukar vara stora urinmängder, ökad törst och onormal trötthet, ibland också
viktnedgång. Diabetes typ 1 beror på att blodsockerhalten i blodet blir för hög, det insulin
som finns i cellerna kan inte ta upp blodsockret. För att inte få kraftiga svängningar i
blodsockret måste dessa personer tänka på vad de äter och hur de äter. Det är bra med motion
men man bör tänka på att fylla på med energi både innan träning och efter träning. Avhjälps
idag med injektioner men nya medel är på väg.
Typ 2 drabbar ofta äldre personer idag har man sett ett samband mellan övervikt och typ 2
diabetes vad detta beror på kan man idag inte säga med säkerhet. Beror på att de celler som
producerar insulin inte fungerar som de ska. Dessa personer behöver inte ta injektioner men
måste styra sin kost och motionera. Vad ska man göra om man påträffar en person med
diabetes. Oftast har personer som lider av diabetes god kontroll över sitt blodsocker men det
kan inträffa att dessa svimmar. Om de inte får tillgång till något som kan höja blodsockret kan
detta bli mycket allvarligt och den drabbade kan gå in i diabeteskoma som kan leda till döden.
Det är vanligt att unga personer med diabetes vid de första kontakterna med alkohol inte kan
skilja på diabeteskänningar och alkoholens effekter. Detta för att dessa är av liknande
karaktär. Det många inte känner till är att alkohol innehåller mycket socker.
Vad kan du göra?
De som har diabetes har ofta en bricka runt halsen med en symbol som talar om för
allmänheten att de har diabetes. Symbolen kan du se nedan.
Vid misstänkt diabetessvimning. Ge omedelbart något sött. Lägg inte en karamell i munnen
då den som svimmat kan sätta denna i halsen och nödläge har uppstått. Under läppen finns
många ytliga blodkärl som gör att sockret snabbt tas upp i blodet. Larma.
35
Epilepsi kan uppstå när som helst i livet hos vem som helst. Ca 60 000 personer i Sverige har
epilepsi. Det innebär att de då och då får epileptiska anfall. Anfallen kan komma olika ofta
hos olika människor, de kan komma en eller ett par gånger under livet till flera anfall om
dagen. Epileptiska anfall orsakas av övergående störningar i hjärnans nervceller, vilket leder
till ett anfall. Epileptiska anfall börjar alltid plötsligt. De varar från sekunder till minuter och
slutar av sig själva. Oftast är medvetandet mer eller mindre påverkat under anfallet.
Stora epileptiska anfall
Vid stora epileptiska anfall blir personen plötsligt medvetslös, faller omkull och får kramper
(muskelryckningar). Anfallet varar i regel tre till fem minuter. Andningen är till en början
försvårad, vilket gör att ansiktsfärgen kan bli blå. Det tar sedan någon timme upp till ett dygn
innan vederbörande är helt återställd, ofta efter sömn.
Behandling:
En person som får ett epileptiskt anfall på offentlig plats bör av praktiska skäl föras till
sjukhus, även om detta inte är nödvändigt medicinsk sett. Man kan som vittne därför avvakta.
Transport till sjukhus är dock nödvändig om anfallet inte slutar, om skador uppstått eller om
man är osäker på om det är frågan om ett epileptiskt anfall. Man bör däremot inte stoppa in
något i munnen, det kan skada mer än det hjälper. Man bör stanna kvar hos personen till dess
att han eller hon klarar sig själv.
Alkoholförgiftning:
Alkohol är ett gift som angriper centrala nervsystemet. Redan små mängder påverkar
andningscentrum och cirkulationscentrum och ger snabbare andning och puls,
blodtrycksstegring och ökad blodtillförsel till huden och hjärnan.
Vid svår alkoholförgiftning kan nämnda centrum förlamas och man dör.
Symtomen utvecklar sig någorlunda lika hos alla människor. Vid en alkoholhalt i blodet av ca
en promille är hämningarna försvagade och sinnesstämningen god. Tankeverksamheten är
livlig men ojämn, känslor kommer lättare till uttryck, och beteendet är på det hela taget
förskjutet i barnslig eller primitiv riktning.
När alkoholhalten närmar sig två promille blir rörelserna hos de flesta klumpiga och osäkra,
talet blir sluddrigt och personen har en tendens att upprepa sig. Den goda sinnesstämningen
kan plötsligt slå om till gråt eller vrede. Sedan försvinner tal- och rörelsebehovet, och den
berusade slöar till och faller i sömn, ur vilken han/hon dock lätt kan väckas. Fortsätter
alkoholintaget kan total medvetslöshet inträda vid en alkoholhalt i blodet av 3-4 promille.
Har den berusade intagit så mycket alkohol att promillehalten når fem och sju livsviktiga
centra i förlängda märgen, bl a andningscentrum, och döden inträder. Denna dödliga dos
ligger vid ca 400 gram alkohol.
36
Behandling
Vid svår alkoholförgiftning består behandling i första hand av konstgjord andning, och
personen bör omgående föras till sjukhus.
Att tänka på:
Drick inte för fort eller tävla i alkoholförtäring. Vi har alla olika förutsättningar att tåla och
reagera på alkohol. Kroppen reagerar inte alltid likadant vid samma mängd alkohol.
Respektera andras beslut om någon inte vill dricka alkohol. Man behöver inte vara sjuk för att
inte vilja dricka alkohol. Tvinga aldrig andra att dricka, fundera på hur du skulle känna dig
om du övertalade någon att dricka eller dricka mer om något sedan hände.
Cirkulationssvikt:
Chock:
Om en person hamnar i chock. Stanna hos personen. Tala lugnt och lägg gärna något varmt
över den chockade ex. en jacka. En chockad person blir ofta törstig. Ge inte den drabbade
något att dricka detta för att om personen har skador som leder till operation (tänk på att alla
skador inte går att se, de kan vara invärtes skador) får personen inte dricka före operation. Det
kan då uppstå komplikationer.
Vid misstänkt nack- och ryggskada
Förflytta inte personen. Förflytta personen endast om du upplever att det är risk för den
drabbades liv om du inte förflyttar denne tex om denne ligger mitt på motorvägen. Larma!
Vuxna och äldre barn som sätter i halsen
Om luftvägarna täpps till så en person inte kan andas. Krävs att du handlar snabbt. Om
personen hostar kommer förmodligen luftvägarna snart att bli fria. Att hosta är bästa sättet att
få upp något som fastnat i luftvägarna. Om personen inte kan hosta måste du agera. Efter ett
par minuter utan syre skadas hjärnan.
Genom buktryck: (Hemlich manöver)
Stå bakom personen och lägg armarna runt kroppen. Placera den ena handens tumsida
nedanför bröstbenet. Lägg sedan den andra handen ovanpå och tryck till. Det kan behövas
flera tryck.
Om föremålet inte kommer upp. Vänd personen och dunka med öppen hand mellan
skulderbladen. Om föremålet fortfarande inte kommer upp, upprepa fem buktryck med fem
ryggslag tills hjälp kommer.
37
Stabilt sidoläge
Stabilt sidoläge: Lägg den skadades arm, som är närmast dig, på marken i en rät vinkel ut
från kroppen. Lägg andra armen över bröstet.
Fatta tag om bortre skuldran respektive bortre knäet och vänd över personen mot dig.
Böj det översta benet i nästan rät vinkel. Lägg översta armens hand under kinden.
Kontrollera att det finns fri luftväg.
38
Orientering
Orientering är en idrott som går ut på att med hjälp av karta och kompass besöka ett antal, på
kartan och i terrängen markerade, kontroller på kortast möjliga tid. Start, mål och kontroller
utgör en "orienteringsbana". Kontrollpunkterna markeras oftast i terrängen av orange-vita
skärmar eller vid nattorientering med reflexstavar.
Orienteraren strävar efter att välja den snabbaste vägen mellan kontrollerna. Fågelvägen
behöver inte vara den snabbaste vägen, vilket kan bero på terräng som begränsar farten
orienteraren förflyttar sig
Den officiella orienteringssymbolen, som används för att markera en kontroll längs banan
Skala
Orienteringskartan är oftast i skala 1:10000 eller 1:15000. 1 cm på kartan är 100 m i
verkligheten respektive 150 meter.
Ekvidistansen anger höjdskillnaden mellan två höjdkurvor på en karta. På orienteringskartor
är det vanligast med en ekvidistans på 5 meter vilket betyder att det mellan varje höjdkurva är
en höjdskillnad på fem meter. Höjdkurvor är nivåkurvor (linjer) på en karta. De används för
att visa förändring i höjd över kartområdet. Mellan varje höjdkurva är en viss höjdskillnad
som avgörs av kartans ekvidistans.
Höjdkurvorna är bruna och var femte höjdkurva är tjockare än de andra för att man lätt ska
kunna räkna stigning över många höjdkurvor.
Ekvidistansen anger höjdskillnaden mellan två höjdkurvor (bruna).
Naturpasset
För alla som vill prova på karta och kompass, gillar att vara ute i skog och mark. Så finns det
över hela Sverige det som från starten kallades trim-orientering men numera kallas naturpass.
Ett paket man köper t.ex. på campingen där man semestrar och som innehåller karta med
inritade kontroller som man besöker i sin egen takt på samma dag eller under hela sommaren.
39
Kost
Idag känner många till vad som är nyttig mat och vad som är onyttigt, tv, tidningar och
framförallt internet är fyllda med olika råd och information som fyller oss med fakta om
kostens roll i vår hälsa. Mat påverkar vår hälsa, hur vi kommer att se ut, hur friska vi är och
hur bra vi kommer att må. Idag gör många misstaget att hoppa över en måltid för att gå ner i
vikt, eller har inte tid med att få i sig en bra kost. Man ska inte utsätta sin hälsa för fara med
dåliga kostvanor, därför bör alla människor känna till begreppet kostlära.
Vad är energi?
De flesta livsmedel innehåller energi. Energi får du främst från fett, kolhydrater och protein.
När maten bryts ner med start i munhålan omvandlas den senare till energi inuti cellerna. Ditt
energibehov beror på ett flertal faktorer: kön, ålder, längd, vikt, om du är fysiskt aktiv eller ej.
Hur mäts energi? Kalorier och kilojoule
Hur mycket energi ett visst livsmedel ger mäts i kcal (kilokalorier) KJ(kilojoule) eller MJ
(megajoule). Samma måttenhet används för att uppskatta hur mycket energi som förbrukas vis
olika aktiviteter. 1 kcal motsvarar 4,2 kJ. 1000 kJ är samma sak som 1 MJ.
Fördelning av energin
Det är huvudsakligen kolhydrat och fett som utnyttjas som bränsle vid
muskelarbete. Protein svarar i första hand för uppbyggnad av celler,
men ger energi när de andra energikällorna inte täcker ditt behov.
Vitaminer och mineralämnen ger ingen energi, men behövs för att
energiomsättningen ska fungera. Det är inte bara mängden energi, utan
även hur du fördelar energikällorna som har betydelse. Kolhydrater
och protein och fett ger oss den energi vi behöver.
Enligt Livsmedelsverket bör mellan 50 och 60 % av vårt energiintag
komma från kolhydrater. Fetter bör svara för ungefär 15-30 %. Medan
proteinet bör ligga mellan 15 - 30 %.
Energibalansen
Det är balansen mellan den energi som du får i dig genom att äta
och dricka och den energi du gör av med som avgör om du går
upp, ligger still eller går ner i vikt. Teoretiskt skulle man då äta så
lite som möjligt och röra på sig så mycket som möjligt för att
snabbt gå ner i vikt. I praktiken är det däremot inte så bra för
kroppen. Dels behöver du få i dig näring för att må bra och för att
orka med ditt dagliga liv och dels kan du inte röra på dig hur
mycket som helst. Metoden kallas för jo-jo bantning och brukar
resultera i en senare viktuppgång detta beroende på att kroppen
tror att den lever under svält och därmed samlar på sig allt den.
40
Basalmetabolim (BMR)
Det basala energibehovet är den energi som behövs för att hålla kroppen vid liv. Alla organ i
kroppen måste ha energi, celler ska skapas och bytas ut osv. Det basala energibehovet
förkortas BMR (basal metabolic rate) på engelska. En vuxen man som väger 70 kg har ett
BMR på omkring 1700 kcal/dygn, medan en kvinna som väger 60 kg har ett BMR på ca 1300
kcal/dygn. Ju mer muskler man har desto högre blir den basala energiförbrukningen. Ålder,
kön, vikt, längd påverkan den basala energiförbrukningen. Med ökad ålder så minskar det.
Fett
Många tror att fett bara är något onödigt ont som gör att man blir tjock. Men
så är det inte. Fett har många betydelsefulla funktioner. Det är bl.a via fettet
i maten som du får i dig livsnödvändiga fettsyror och fettlösliga vitaminer.
Det mesta av fettet du äter använder din kropp som energi. Det ger mer än
dubbelt så mycket energi som 1 gram protein eller kolhydrater.. Det fett
som inte kroppen använder direkt lagras som fettväv (kroppsfett). Fettväven
fungerar som ett extra energiförråd, och skyddar även dina inre organ från
att ta skada.Fett behövs även för att kroppen ska kunna ta upp vissa viktiga
vitaminer. Dessa vitaminer kallas fettlösliga och dit hör A-, D-, E- och Kvitamin.
Essentiella Några fettsyror (fleromättade omega-3 och omega-6) är livsnödvändiga eftersom
kroppen inte själv kan bilda dem. Du måste alltså få i dig dem via maten. Det sker som regel
automatiskt, oavsett vad du äter, eftersom det är ytterst små mängder som behövs för att täcka
behovet.
Mättade fetter. Många skulle må bättre av att äta mindre fett. Men för de flesta är det ännu
viktigare att byta till rätt sorts fett, det vill säga att äta mindre mättat och mer omättat fett. För
mycket fett kan leda till övervikt och dålig fettkvalitet kan leda till hjärt- och kärlsjukdom.
Varför är fettkvalitén viktig?
Mättat fett ökar mängden kolesterol i blodet vilket i sin tur kan öka risken för hjärt- och
kärlsjukdom. Omättat fett däremot sänker kolesterolet i blodet och kan på så sätt minska
risken för dessa sjukdomar.
Hur vet man om fettet är mättat eller omättat?
I allmänhet kan man säga att ju hårdare ett fett är i kylen desto mer mättat fett innehåller det.
En enkel tumregel är därför att välja mjukt fett istället för hårt. Byt smöret mot
nyckelhålsmärkt margarin och använd flytande margarin eller olja när du lagar mat, om du
vill äta hälsosamt!
Hur mycket fleromättat fett behöver vi?
5 till 10 procent av den energi vi får i oss från maten bör komma från fleromättade fetter. Det
är lika mycket omega-3 som det finns i en portion lax eller 1 till 2 matskedar rapsolja.
Kolhydrater, kostfibrer och renframställda
sockerarter
Kolhydrater är ett samlingsnamn för stärkelse, socker och
kostfibrer. Kolhydrater finns i gryn, potatis, spaghetti, ris, bröd,
müsli, frukt och grönsaker – alltså i vanlig basmat.
41
I Sverige hämtar vi ca 50% av vår energi från kolhydrater, men siffran borde ökas till 5560%. Kolhydrater lagras i musklerna och i levern, men förråden är begränsade och måste
därför fyllas på dagligen. För dig som tränar är kolhydrater extra viktiga eftersom de är det
näringsämne som kroppen snabbast kan omvandla till energi. Genom att äta kolhydratrik mat
kan du ladda upp din energireserv så att den blir tre gånger så stor. Det gör att du orkar hålla
ett högt tempo under en längre tid. En lämplig balans mellan kolhydrater och fett i
kombination med högt fiberintag bidrar till att minska risken för övervikt och därmed
sammanhängande ohälsa. Regelbundet fiberintag motverkar förstoppning och kan sannolikt
bidra till skyddet mot grovtarmscancer. Intag av lämpliga mängder kostfibrer från olika
livsmedel är viktigt även för barn. Från skolåldern bör fiberintaget successivt öka, för att
under tonåren nå den nivå som rekommenderas för vuxna.
Glykemiskt Index, långsamma och snabba livsmedel
Glykemiskt Index, GI, är ett mått för att mäta hur snabbt eller långsamt ett livsmedel är.
Bönor har ett GI på 25. Pasta har GI 50. Vitt bröd och potatis ligger på 100, medan cornflakes
har ett GI på runt 125. När du äter ett snabbare livsmedel, till exempel havregrynsgröt, med
ett långsammare, som mjölk, får måltiden ett lägre GI. Äter du dessutom bröd med hela korn
får måltiden ett ännu lägre GI.
Det är bland annat uppbyggnad och tillagningsätt som avgör om
livsmedlet är snabbt eller långsamt. Ju mindre du finfördelar ett
livsmedel, desto lägre GI. I kompakta livsmedel, som pasta, har
matsmältningsvätskorna svårt att komma åt stärkelsen. Det tar därför
längre tid innan glukosen kan tas upp i blodet och påverka
blodsockernivån.
En bra frukost ska innehålla näringsämnen som proteiner och
kolhydrater, minska på intaget av onyttigt fett som kan få dig att känna
trötthet. Variation är bra, testa på olika typer av bröd och pålägg. Ägg
är en bra livsmedel som innehåller proteiner, vitaminer och mineraler
därför borde du ha den på menyn. Studier visar att barn som äter
frukost hemma är bättre i skolan än barn som antingen hoppar över eller slarvar med
frukosten. Som vuxen kan man känna sig pigg och prestera bra på jobbet om man börjar
dagen med en bra och näringsrikt frukost. En begränsning av intaget av renframställda
sockerarter från drycker kan vara betydelsefullt för att förebygga fetma. Frekvent konsumtion
av sockerrika livsmedel bör undvikas för att minska kariesrisken.
42
Protein
Protein är viktigt för dig som tränar. Det är kroppens främsta
byggmaterial, vilket betyder att dina muskler till stor del består
av protein. Protein används hela tiden som energikälla, men i
mycket små mängder. När kolhydratförrådet tar slut ökar
användandet av protein, något som kan ske om man ätit för lite
innan ett träningspass. Eftersom protein har livsviktiga
funktioner i kroppen bör de tillföras dagligen. Äter du
varierad mat får du i dig tillräckligt under en dag. Fisk, kött,
mjölk, ägg, ost är den mest proteinrika maten.
Grönsaker och spannmålsprodukter innehåller också protein.
Protein ingår i kroppens alla celler och har till uppgift att bygga upp och reparera cellerna.
När kolhydratförrådet minskar används en större del av protein för att tillverka energi. Der
sker till exempel om du tränar hårt och äter för lite. Kroppen bryter då ner sin egen
muskelvävnad istället för att bygga upp den. Protein består av aminosyror 20 till antalet 8 av
dessa är essentiella, livsnödvändiga kroppen kan inte själv tillverka dessa utan måste tillföras
genom kosten. Äter du varierad kost får du i dig dessa.
Kosttillskott, vem behöver kosttillskott?
Trots att det finns många brister i våra matvanor visar kostundersökningar att de allra flesta
får i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler genom den vanliga maten. För de flesta finns
det alltså inget behov av extra kosttillskott.
Däremot kan vissa grupper behöva kosttillskott, i vissa perioder av livet. Det finns i dag ett
stort antal undersökningar som visar att de som äter mycket frukt och grönsaker löper mindre
risk att drabbas av olika sjukdomar, främst hjärt- och kärlsjukdomar och vissa former av
cancer. Det skulle kunna bero på att frukt och grönsaker innehåller antioxidativa ämnen.
Antioxidativa ämnen skyddar cellerna i kroppen mot skadliga så kallade fria radikaler.
Däremot visar flera stora undersökningar att risken för sjukdomar inte minskar när man äter
kosttillskott. Man får alltså inte samma effekt när man tar höga doser av kosttillskott med
vitaminer och mineraler som innehåller antioxidativa ämnen som när man äter mycket frukt
och grönt. Därför kan man inte kompensera en dålig kost med kosttillskott.
Vegetarisk kost
Varierad laktovegetarisk (äter mjölkprodukter) kost ger som regel tillräckligt av samtliga
livsnödvändiga näringsämnen, så att hela näringsbehovet för en vuxen tillgodoses utan extra
vitamintillskott eller liknande.
Vegankost
Vegankost (äter inte kött, fisk, ägg eller mjölkprodukter) saknar vitamin B 12 och D samt
innehåller vanligtvis mindre protein, kalcium, järn och zink. Det krävs viss kunskap och
förmåga för att komponera en varierad vegankost. Bland annat kan man behöva ta hänsyn till
de enskilda livsmedlens aminosyrasammansättning så att den blandade kostens högvärdiga
animaliska protein ersätts av vegetabiliska proteiner. Protein från spannmålsprodukter och
baljväxter bör därför ingå i varje måltid och kompletteras med protein från bladgrönsaker,
nötter och näringsjäst. För att höja proteinhalten i vegankosten används ofta sojaprodukter.
Vegetarianer och veganer
43
För personer som inte äter fisk, till exempel vegetarianer och veganer, är det viktigt att i
stället få i sig omega-3-moderfettsyran som finns i rapsolja, linfrön, valnötter och
bladgrönsaker.
Tallriksmodellen
Tallriksmodellen åskådliggör hur man komponerar en bra måltid - lunch eller middag. Modellen visar
proportionerna mellan olika ingredienser i måltiden.
Tallriksmodellen har tre delar:



Den första är potatis, ris eller pasta samt bröd. En
stor del av tallriken fylls med livsmedel från denna
grupp. För den som behöver mycket energi kan
denna del göras ännu större. Komplettera eventuellt
med en bit fullkornsbröd.
Den andra delen består av grönsaker, rotfrukter och
frukt. Denna del är lika stor som den förra. Den som
är överviktig kan låta denna del bli upp till hälften av
tallriken.
Den minsta delen är avsedd för kött fisk, ägg eller
baljväxter, exempelvis bönor.
Lägg märke till att tallriksmodellen visar proportioner mellan de tre delarna. Oavsett om man äter
mycket eller litet är proportionerna desamma. Modellen säger ingenting om hur mycket man ska äta det avgör hunger och energibehovet.
Matcirkeln
Matcirkeln visar de sju livsmedelsgrupperna i bild.
Matcirkeln kan vara ett bra hjälpmedel när man planerar
dagens måltider. Livsmedlen grupperas så att de som har
liknande innehåll ingår i samma grupp.
44
Kostråd
Bra matvanor är en av de viktigaste faktorerna för att må bra, både nu och i framtiden.
Livsmedelsverket har satt ihop fem råd som hjälper dig att äta hälsosamt:

Ät mycket frukt och grönt, gärna 500 gram om dagen. Det motsvarar till exempel tre
frukter och två rejäla nävar grönsaker.

Välj i första hand fullkorn när du äter bröd, flingor, gryn, pasta och ris.

Välj gärna nyckelhålsmärkta livsmedel.

Ät fisk ofta, gärna tre gånger i veckan.

Använd gärna flytande margarin eller olja i matlagningen.
Om man ska få i sig alla näringsämnen kroppen behöver, utan att gå upp i vikt, finns det inte
plats för särskilt mycket läsk, godis, bakverk, glass och snacks. I dag äter
genomsnittssvensken ungefär dubbelt så mycket av dessa ”tomma” kalorier som det
egentligen finns plats för. Hela kroppen fungerar bättre, och det är lätt att äta lagom mycket,
om man äter regelbundet - frukost, lunch, middag och något mellanmål däremellan. Lika
viktigt som det är att äta bra är det att röra på sig varje dag. Utnyttja varje tillfälle till motion i
vardagen - ta till exempel trapporna i stället för hissen, åk kommunalt i stället för bil, cykla till
skolan.
Nyckelhålet
Nyckelhålsmärkta livsmedel är magrare och innehåller mindre socker
och salt men mer fibrer och fullkorn än andra livsmedel av samma typ.
Spannmålsprodukter som bröd, pasta och flingor har även villkor för
fibrer och fullkorn. Genom att välja nyckelhålsmärkt mat kan du alltså
enkelt förbättra dina matvanor, vilket i sin tur kan bidra till att du mår
bättre, både nu och i framtiden.
Vätska
En människas kropp består av 50-65% vatten. Vattnet i kroppen har många uppgifter bl.a. att
reglera kroppstemperaturen och transportera näringsämnen till musklerna och ge en fuktig
miljö för öron, näsa och hals vävnader. Vattnet ser även till att slaggprodukter lämnar
kroppen. En vuxen person bör få i sig 2-3 liter vätska från mat och dryck varje dag. Tränar du
hårt behöver du ännu mer.
Att hålla en jämn vätskebalans är viktigt. Är du inte i vätskebalans tappar du
orken och får svårt att koncentrera dig. Är du däremot medveten om ditt
vätskebehov och ser till att dricka därefter, kan det ge dig många fördelar både
när du tränar och tävlar. Syftet med att fylla på kroppens vätskeförråd före
45
träning är att undvika uttorkning under träningen. Drick vatten 2 till 3 timmar före träning för
att kroppen skall hinna ta upp vätskan Den vätska du förlorar genom att svettas, gå på
toaletten och andas ut ersätts av det du äter och dricker. Hur mycket vätska du behöver beror
dels på din kroppsstorlek, dels på klimat och luftfuktighet. Törst är inget mått på hur mycket
vätska du behöver. Du bör därför träna på att dricka. Ett knep för att ta reda på hur mycket
vätska du förlorar, är att väga dig omedelbart före och efter ett träningspass. Då 1 kg
viktförlust motsvarar ungefär 1 liter vatten är det enkelt att räkna ut hur mycket du bör dricka.
Källor: Materialet är hämtat ur: www.uppladdningen .nu , www.slv.se
46