Grundläggande
träningslära
Vinnare i långa loppet
Träningens grundprinciper
Specificitet – du blir bra på det du tränar
Variation – ökad motivation, bättre effekt
Progression – adaption och
överkompensation
Individualisering – balans i vardagen
Idrottens rörelser
Skelett och leder
- 15% av kroppsvikten, ca 200st, sammanlänkade med
leder
- Tre viktiga uppg: bära upp kroppen, skydda organ,
producera ämnen
- Träning stimulerar skelettets benbildning och ökar
hållfastheten
Idrottens rörelser
Musklerna
- Utgör 40-45% av kroppsvikten
och vi har ca 660
skelettmuskler
- Tre typer av muskler
- 0,01mm till över 10 cm
Idrottens rörelser
Muskelns uppbyggnad
- Att du kan röra
på dig beror på att
muskeln kan dra
sig samman
Idrottens rörelser
Olika muskelfibrer
- Två typer av muskelfibrer,
typ I (uthållig) och typ II
(snabba)
- Ligger blandat i alla
muskler
- Alla har båda typer, men
i olika mängder
Idrottens rörelser
Muskelaktioner
- Muskler kan skapa, hindra, bromsa
en rörelse. (koncentrisk, isometrisk,
excentrisk)
- Motoriskt centra sänder
signaler till nervceller som
aktiverar en motorisk enhet.
- Antalet fibrer som aktiveras
beror på hur finmotorisk rörelsen
är. Från ett 10-tal till flera tusen.
Idrottens rörelser
Nervsystemet och rörelsekontroll
- Rätt muskler, rätt kraft i rätt tid. Nästan automatiskt!
Med träning förbättras detta.
- Sinnena informerar hjärnan om läget via sensorer i
muskler, senor, hud och med syn och balans.
- Reflexer
- Synergister och antagonister
Energigivande processer
- Allt som sker i kroppen kräver energi
- Kommer från kolhydrater,
fetter och proteiner
- Energin lagras som
ATP, räcker bara
några sekunder
Energigivande processer
Anaerob energiproduktion
- Hög ansträngningsnivå, ingen/låg syretillgång
- ADP ATP med hjälp av kreatinfosfat ger 1 ATP
- Kolhydrater glukos glykogen spjälkning ger 2 ATP
- Biprodukt mjölksyra
Energigivande processer
Aerob energiproduktion
- Tillgång till syre gör att glukosen förbränns ist, ger 38 ATP
- Förbränns i mitokondrier som är cellens kraftverk
- Restprodukter vatten och koldioxid
Cirkulationssystemet
Syrets väg från luften till muskeln:
- Lungorna
- Blodet
- Hjärtat
- Blodkärlen
Cirkulationssystemet
Lungorna
- Här sker gasutbytet, syre från luften till blodet
- Ventilerar 5-6 l luft per minut i vila
- För vältränade över 200 l vid max ansträngning
- 20-40 l luft för att få ut 1 l syre, beroende på belastning
- Kan begränsa prestationen men kan inte direkt tränas
Cirkulationssystemet
Blodet
- Röda blodkroppar 40-48%, innehåller hemoglobin
- Vita blodkroppar 1%, en del av immunförsvaret
- Blodplasma 51-59%, innehåller salter och mineraler
Hemoglobin är det syretransporterande i blodet. Ett
protein, 120-150 g/l (kvinnor) 130-160 g/l (män).
Ej träningsbart, kosten kan påverka. Höghöjdsträning.
Cirkulationssystemet
Hjärtat
- Pumpar runt blodet i kroppen
- Vilopuls 35-75, max 220-ålder
- Hjärtfrekvens x slagvolym =
minutvolym
- Slagvolymen kan tydligt förbättras och är därför viktig att träna. Kan ökas med upp
till 40-50%
Cirkulationssystemet
Musklerna
- Slutdestination för syret, ska användas till förbränning
av socker eller fett för att återskapa ATP.
- Normalvärdet 175ml syre /l blod, 200 för män.
- Utbytet sker mellan kapillär och muskelcell. Här syns en
skillnad mellan tränade och otränade i hur mycket man
kan ”suga ut”, därför viktigt att träna ”rätt” muskler.
Beror på en ökning av kapillärer och mitokondrier.
Träning av fysiska grundegenskaper
Hur får vi tid att träna allt vi behöver?
Vilken belastning ligger vi på totalt?
Hur kan vi
optimera vår
träning utan att
belastningen blir
för stor?
Kvalité/kvantitet?
Träning av fysiska grundegenskaper
Vilka fysiska krav ställer vår idrott på oss som utövare?
Koordination
Rörlighet
Styrka
Snabbhet
Uthållighet
Koordinationsträning
Att kunna anpassa sina rörelser till olika situationer är
avgörande för vår teknik. Följande sex typer av koordination
brukar vi prata om:
- Rumsorientering
- Balans
- Rytm
- Reaktion
- Öga-kropp
- Anpassning
Koordinationsträning
Barn tränar sin koordination genom lek. Hoppa, springa,
klättra, kasta mm.
Viktigt att ha en allsidig träning och inte specialisera sig för
tidigt.
Det är finns ingen motsats mellan allsidig träning och
specificitetsprincipen. Motsatsen till allsidig träning är ensidig
träning.
Viktig del i koordinationsträningen är att utsätta sig för nya
utmaningar och ovana situationer.
Teknikträning är en vidareutveckling av
koordinationsträningen.
Teknikträning (koordination)
Om vi ska lära in nya tekniker brukar det delas upp i
fem faser:
Tillvänjning
Grovkoordination
Finkoordination
Automatisering
Anpassning
Rörlighetsträning
Syftar till att bibehålla eller öka förmågan att ta ut en
rörelse till ytterläge
Rörligheten begränsas av muskellängd, ledens form,
ledkapseln, ledband och annan bindväv.
Rörligheten kan tränas statiskt eller dynamiskt, aktivt
eller passivt.
Ska ske i uppvärmt tillstånd, ska EJ göra ont.
Din idrott styr hur mycket rörlighet du behöver och
därför också hur stor del av din träning som ska bestå av
rörlighetsträning
Rörlighetsträning
Hur tränar vi rörlighet?
Ta ut rörelsen till max, håll den där i 15-60 sekunder.
Upprepa gärna detta. (statiskt)
Du kan också dynamiskt träna rörligheten, då drar du till
ytterläge och släpper, drar till ytterläge och släpper.
Upprepa detta ett antal gånger. Denna form av
rörlighetsträning används ofta i samband med
uppvärmning.
Styrketräning
Styrka är vår förmåga att motstå eller övervinna yttre kraft.
Styrkan kan delas upp i
- dynamisk (vi förflyttar ett motstånd) eller statisk (håller ett
motstånd i ett fast läge)
- koncentriskt (övervinner kraften) eller excentriskt (bromsar
kraften)
Styrkan kan också delas upp i
- maximal styrka (hur stor kraft kan flyttas/bromsas)
- explosiv styrka (hur snabbt kan vi arbeta mot kraften)
- uthållig styrka (hur länge kan vi arbeta mot en kraft)
Styrketräning
Det finns flera faktorer som påverkar hur mycket du
”får ut” av din styrketräning. De viktigaste är
-
ämnesomsättningen
hormoner (testosteron och tillväxthormon)
mekanisk stress (träning med hög belastning)
träningsstatus
arvet
Styrketräning
Hur ska vi träna?
-
Explosivt men kontrollerat
Håll emot på väg tillbaks, 1/2 sekunder
Varje set ska köras till utmattning
Låt muskelgruppen återhämta sig 48h innan ny träning
Lämpligt antal repetitioner 6-12
Lämpligt antal set 2-4
Inlärning (lätta vikter)
Muskulär uthållighet (mer än 15
reps)
Muskeltillväxt (10-15 reps)
Maximal styrka (48 reps)
Explosiv styrka (1-5 reps)
Snabbhetsträning
Snabbhetsträning kan delas upp i fyra delar,
- reaktionssnabbhet
- acceleration
- maxsnabbhet
- snabbhetsutthållighet
Vilken eller vilka typer av snabbhet är viktig i just din
idrott?
Snabbhetsträning bör ligga tidigt i träningspasset
Viktigt med återhämtning mellan varje insats, 10 ggr
längre vila än aktivitet (återställa atp/cp)
Uthållighetsträning
Med uthållighet menas förmågan att arbeta med en viss
aktivitet, i en viss intensitet under en viss tid.
Aerob / anaerob träning
Pulsen är en viktig kompis när det
gäller uthållighetsträning.
Tumregel minst 130 s/min
Uthållighetsträning
Effekter av konditionsträning:
Central effekt
• Hjärtats slagvolym ökar.
• Lungornas vitalkapacitet utvecklas.
• Förbättrad kapillärisering runt lungblåsorna.
Lokal effekt
• Fler och större mitokondrier.
• Förbättrad kapillärisering runt muskelcellerna.
• Bättre effekt av enzymer.
