Bra mat för 4-åringen
Leg. dietist Julia Backlund
Centrala Barnhälsovården
2008-04-09
Brister:
För stort intag av godis, läsk, glass, snacks och bakverk
(ca 25% av energiintaget)
För lågt intag av frukt- och grönsaker, ca hälften av
rekommenderat intag
För högt intag av mättat fett och för lågt intag av fleromättat fett
För högt intag av tillsatt socker och salt
För lågt intag av fibrer
Julia Backlund, leg. dietist, Centrala Barnhälsovården, 2008-04-09
Önskvärt:
Halvera konsumtionen av godis, läsk, glass, snacks
och bakverk
Fördubbla intaget av frukt och grönsaker
Minska intaget av mättat fett och öka intaget av fleromättat fett
Minska intaget av tillsatt socker och salt
Öka intaget av fibrer
Julia Backlund, leg. dietist, Centrala Barnhälsovården, 2008-04-09
Önskvärt:
Halvera konsumtionen av godis, läsk, glass, snacks
och bakverk
Fördubbla intaget av frukt och grönsaker
Minska intaget av mättat fett och öka intaget av fleromättat fett
Minska intaget av tillsatt socker och salt
Öka intaget av fibrer
Julia Backlund, leg. dietist, Centrala Barnhälsovården, 2008-04-09
Hur kan intaget av socker och
”utrymmes mat” minska?
Skilja på vardag och fest
Byta saft och läsk till vatten
Begränsa godis, glass, söta drycker, snacks och
bakverk i mängd samt till 1-2 ggr/vecka
Julia Backlund, leg. dietist, Centrala Barnhälsovården, 2008-04-09
Veckoutrymmet för en 4-åring:
1 minipåse chips
• 1 isglass
• 100 g lösviktsgodis
• 7 Mariekex
• 1 läsk (33 cl)
Sötsaker motsvarande ca 120-160 kcal/dag,
dvs max 10% av energiintaget
Julia Backlund, leg. dietist, Centrala Barnhälsovården, 2008-04-09
Önskvärt:
Halvera konsumtionen av godis, läsk, glass, snacks
och bakverk
Fördubbla intaget av frukt och grönsaker
Minska intaget av mättat fett och öka intaget av fleromättat fett
Minska intaget av tillsatt socker och salt
Öka intaget av fibrer
Julia Backlund, leg. dietist, Centrala Barnhälsovården, 2008-04-09
400 gram frukt och grönsaker
per dag
+
+
Ex. 2 frukter och två rejäla nävar med grönsaker
Julia Backlund, leg. dietist, Centrala Barnhälsovården, 2008-04-09
+
Tips för att öka frukt- och
grönsaksintaget
• Servera frukt- eller grönsaker till samtliga måltider.
• Lägg frukt eller bär i filen/yoghurten.
• Frukt är ett utmärkt mellanmål eller efterrätt.
• Ge barnet stavar av gurka, morötter, broccoli- eller
blomkålsbuketter medan du lagar maten.
Julia Backlund, leg. dietist, Centrala Barnhälsovården, 2008-04-09
• Ha grönsaker och rotfrukter i maten och låt grönsaker koka
med pastan eller riset
• Mindre barn tycker ofta det är roligt med ”båtar” av äpplen
och päron eller bananslantar. Det är också lättare att äta.
• Väck barnets intresse genom att äta själv och ha en positiv
attityd till frukt och grönsaker.
Julia Backlund, leg. dietist, Centrala Barnhälsovården, 2008-04-09
Önskvärt:
Halvera konsumtionen av godis, läsk, glass, snacks
och bakverk
Fördubbla intaget av frukt och grönsaker
Minska intaget av mättat fett och öka intaget av fleromättat fett
Minska intaget av tillsatt socker och salt
Öka intaget av fibrer
Julia Backlund, leg. dietist, Centrala Barnhälsovården, 2008-04-09
Fett och fettkvalité
Mättat fett - djurriket
Intaget bör minskas
Omättat fett - växtriket + fisk
Intaget bör ökas
Julia Backlund, leg. dietist, Centrala Barnhälsovården, 2008-04-09
Fettkvalitén kan bli bra genom att:
• välja nyckelhålsmärkta mejeriprodukter (mjölk, ost,
smörgåsmargarin) och charkvaror
• välja magrare köttpålägg som ex skinka istället för korv
• välja flytande fetter i matlagning istället för fasta
• minska (halvera) mängden godis, snacks och bakverk
• byta en korvrätt i veckan mot en fiskrätt
Julia Backlund, leg. dietist, Centrala Barnhälsovården, 2008-04-09
Fisk 3 ggr/vecka
Rikt på vitaminer och mineraler
Bästa källan till D-vitamin
Fet fisk är rikt på Omega-3
(fet fisk = lax, strömming, sill, makrill)
Julia Backlund, leg. dietist, Centrala Barnhälsovården, 2008-04-09
Önskvärt:
Halvera konsumtionen av godis, läsk, glass, snacks
och bakverk
Fördubbla intaget av frukt och grönsaker
Minska intaget av mättat fett och öka intaget av fleromättat fett
Minska intaget av tillsatt socker och salt
Öka intaget av fibrer
Julia Backlund, leg. dietist, Centrala Barnhälsovården, 2008-04-09
Hur kan saltintaget minskas:
• Minska mängden salt vid matlagning
• Salta inte extra på maten
• Se upp för kryddblandningar som ofta innehåller salt, även
buljong och sojasåser innehåller salt
• Smaksätt med t ex örtkryddor, vitlök, citron, lime, chili,
ingefära
• Välj nyckelhålsmärkt bröd, frukostflingor och pålägg
Namn och datum
Julia Backlund, leg. dietist, Centrala Barnhälsovården, 2008-04-09
Önskvärt:
Halvera konsumtionen av godis, läsk, glass, snacks
och bakverk
Fördubbla intaget av frukt och grönsaker
Minska intaget av mättat fett och öka intaget av fleromättat fett
Minska intaget av tillsatt socker och salt
Öka intaget av fibrer
Julia Backlund, leg. dietist, Centrala Barnhälsovården, 2008-04-09
Hur kan intaget av fibrer ökas så
att rekommendationen uppnås?
• 400 gram frukt och grönsaker/dag
• Välja nyckelhålsmärkta spannmålsprodukter
(bröd, flingor, müsli, gröt/gryn)
Julia Backlund, leg. dietist, Centrala Barnhälsovården, 2008-04-09
Några enkla hjälpmedel…….
Julia Backlund, leg. dietist, Centrala Barnhälsovården, 2008-04-09
Nyckelhålet
- enklare att välja hälsosamt
Kriterier för följande näringsämnen:
• mängden fett
• vilket sorts fett (mättade fetter och transfettsyror
• sockerarter
• salt (natriumklorid)
• fibrer
Bra även för barn! Rek från 2 år
Julia Backlund, leg. dietist, Centrala Barnhälsovården, 2008-04-09
Måltidsklockan
Lunch 12.00
Mellanmål 14.30
Mellanmål 9.30
Middag kl.17.00
Frukost kl.7.00
Kvällsmål 19.30
Julia Backlund, leg. dietist, Centrala Barnhälsovården, 2008-04-09
Byggstenar för frukost och
mellanmål
Julia Backlund, leg. dietist, Centrala Barnhälsovården, 2008-04-09
Tallriksmodellen för en 4-åring
Julia Backlund, leg. dietist, Centrala Barnhälsovården, 2008-04-09
Samma kostråd för 4-åringen
som för vuxna
• Ät mycket frukt och grönt (400 gram/dag)
• Välj gärna nyckelhålsmärkta livsmedel
• Ät fisk ofta, gärna tre gånger i veckan
• Använd gärna flytande margarin eller olja vid matlagning
• Ät gärna bröd till varje måltid, gärna fullkornsbröd
Julia Backlund, leg. dietist, Centrala Barnhälsovården, 2008-04-09
Matglädje
Julia Backlund, leg. dietist, Centrala Barnhälsovården, 2008-04-09
Barn behöver röra på sig!!
Rekommendation: minst 60 minuter/dag
Julia Backlund, leg. dietist, Centrala Barnhälsovården, 2008-04-09
Begränsa ”skärmtiden” till
max 1 timme/dag
Julia Backlund, leg. dietist, Centrala Barnhälsovården, 2008-04-09
Nytt material
”Tips till föräldrar om:
Rörelse och goda matvanor
vid 4 år”
Julia Backlund, leg. dietist, Centrala Barnhälsovården, 2008-04-09
