ÅTERHÄMTNING
fördriv överträningsdemonerna
Text: Joachim Bartoll
Foto: Magda Gad
O
avsett vilken idrott du
utövar är återhämtning
alltid av största vikt. Detta
är speciellt viktigt för dig som
tränar mycket, t.ex. sex dagar
i veckan och ibland två pass
om dagen. När det kommer till
styrketräning talas det ofta om
överträning. Sedan Mike Mentzer
fick fritt spelrum i diverse
tidningar i början av nittiotalet
har
”lågvolymträning”
och
”överträning” blivit vanligt förekommande i gymsvängen
och många är idag rädda för att träna mer än 45 minuter
3-4 gånger i veckan. Personligen har jag provat denna typ
av träning och det resulterade i att jag de första veckorna
gjorde bra framsteg, men sedan tog det stopp. Dessutom
blev det svårare att hålla formen, då energiförbrukningen
minskade drastiskt. Lärdomen av detta var att
kosten är minst lika viktig för återhämtningen som
träningsupplägget, om inte viktigare! När jag sedan lärde
mig vikten av lämpliga kombinationer av näringsämnen
och kosttillskott märkte jag hur min återhämtning blev
mycket bättre och att mina framsteg blev större med en
ökad mängd träning.
Ytterliggare en aha-upplevelse fick jag när jag lärde
mig hur kroppen reagerar på intensiv träning och
de faktorer som spelar in för maximal återhämtning
efter ett sådant pass. Dessa faktorer är: påfyllning
av muskelglykogen, återställning av proteinbalansen,
återhämtning av centrala nervsystemet, att maximera
fördelningen mellan anabola (uppbyggande) och katabola
(nedbrytande) hormoner samt återhämtning av ATP-CP
systemet. Dessa fem områden kommer vi att fokusera
oss på i denna artikel. På sidan 11 kan du läsa om hur
du räknar ut ditt energibehov, samt om hur du lägger upp
kosten och kombinerar näringsämnena på bästa sätt.
106 Exhale All Sports Magazine
Modell: Tor Lundsten
1. Påfyllning av glykogenförråden
Efter ett träningspass är muskelglykogenet (lagrat glukos
[kolhydrater]) mer eller mindre förbrukat. En snabb påfyllning
av glykogen i muskelcellerna motverkar muskelkatabolism och
har en gynnsam inverkan på den cellulära vätskebalansen och på
efterföljande aktiviteter under samma eller följande dagar. Om
du inte är snabb med att fylla på muskelglykogenet kommer du
med andra ord att prestera sämre vid nästa träningstillfälle och
kanske förlorar du lite muskelmassa längs vägen. En studie visade
att när man intar en återhämtningsdryck direkt efter passet är
återställningen av glykogen tre gånger högre än om man väntade två
timmar med att dricka den. Ju snarare du dricker den desto snabbare
återhämtar du dig! Att fylla på glykogenförråden så snabbt som
möjligt är extra viktigt för idrottare som utövar uthållighetsidrotter,
eftersom de ofta tränar flera gånger per dag. Men det är även viktigt
för kroppsbyggare som tränar för hypertrofi (där ett set tar 20-70
sekunder), vilket ofta gör slut på muskelglykogenet. Styrkelyftare å
andra sidan tränar mer tungt och explosivt, där ett set sällan tar
längre tid än 10-20 sekunder. Därmed är deras primära energikälla
ATP och inte glykogen, vilket vi kommer till senare.
Den huvudsakliga skillnaden när det gäller påfyllning
av glykogenförråden mellan olika typer av atleter är att
uthållighetsidrottare behöver fylla på med mer än de som tränar
med vikter. De som tränar uthållighetsidrotter bör därmed få i
sig mer kolhydrater under de följande 4-6 timmarna efter ett
träningspass än vad en styrkelyftare bör. För uthållighetsidrottare
rekommenderar jag en återhämtningsdryck som innehåller 0,4 gr
vassleprotein och 0,8 gr kolhydrater (maltodextrin eller dextros)
per kilo kroppsvikt blandat med cirka en liter vatten direkt efter
avslutat träningspass. Därefter bör de äta tre måltider med liknande
proportioner med två timmars intervall. Med återhämtningsdrycken
blir det totalt fyra måltider under de närmaste sex timmarna efter
träningspasset. Lite fett får förekomma i dessa senare måltider, men
eftersom kolhydratsintaget är högt bör fettintaget vara blygsamt
för att motverka fettinlagring från kolhydraternas insulinpåslag.
För att effektivare lagra in kolhydraterna som glykogen och
förhindra spill till fettcellerna kan man ta 400 mg ALA (Alfa
Liponsyra) tillsammans med återhämtningsdrycken. ALA är även en
kraftfull antioxidant, vilket är idealiskt efter ett träningspass.
Modell: Lina Colldén
Så varför en kombination av protein och kolhydrater för att
fylla på muskelglykogenet? Det finns förvisso en del litteratur som
pekar på att det uppstår en synergisk insulinreaktion från protein
och kolhydrater som ökar inlagringen av muskelglykogen. Även
om några andra studier ifrågasätter dessa upptäckter står mina
rekommendationer fast, eftersom de går hand i hand med nästa
viktiga område inom återhämtning, nämligen proteinbalans.
2. Återställning av proteinbalansen
Proteinbalansen
är
skillnaden
mellan
proteinsyntes
(proteinanabolism) och proteinnedbrytning (proteinkatabolism). Efter
träning tenderar proteinsyntesen att minska hos uthållighetsidrottare
medan den förblir densamma,
eller ökar minimalt, hos dem
som tränar med vikter. Hos
båda grupperna kan man dock
tydligt se att nedbrytningen
av protein ökar kraftigt vilket
skapar
en
negativ
proteinbalans
och därmed en
potentiell förlust
av muskelmassa.
Även om detta
tillstånd
så
småningom
avtar (efter
cirka 24
timmar)
Modell: David Mörk
De som tränar med vikter har en mycket högre glykogenomsättning,
men samtidigt förbrukar de inte lika mycket glykogen. Därför
rekommenderar jag samma återhämtningsdryck som ovan. Om du är
intresserad av att gå upp i vikt bör du ta ännu en återhämtningsdryck
redan 60-90 minuter efter den första. Därefter bör du återgå till sitt
ursprungliga kostupplägg där nästföljande måltid bör konsumeras
inom tre timmar. Går du på diet tar du bara den första drycken,
därefter återgår du till ditt schema.
och kroppen återigen kommer i ett anabolt tillstånd, kan
muskelmassa gå förlorad under den tid det tar för kroppen att
återställa sig efter ett träningspass. Eftersom ingen idrottsman
vill förlora muskler är proteinbalansen ett mycket viktigt område
för återhämtningen och för efterföljande ökningar i muskelmassa.
Dessutom bör man vara medveten om att en långvarig negativ
proteinbalans inte bara betyder muskelförlust, utan även är direkt
skadligt för cellerna. Även hormonproduktionen och alla typer av
enzymer (från cellulär metabolism till matsmältning) kommer att
rubbas.
Medan kroppsbyggare hoppar av lycka för minsta lilla utsikt
till viktökning är inte uthållighetsidrottare lika entusiastiska. Men
när det kommer till proteintillskott har inte uthållighetsidrottare
något att frukta. Eftersom de har en dominerande uppsättning av
långsamma muskelfibrer, samt att deras träning enbart stimulerar
dessa fibrer, är återställningen av proteinbalansen hos dessa
atleter enbart designat för att motverka muskelförlust. Dessa
muskelfibrer har helt enkelt minimal tillväxtpotential, därför är
chansen att lägga på sig muskelmassa i stort sett noll.
Kroppsbyggare tränar däremot för hypertrofi och de stimulerar
därför i stort sett uteslutande de snabba muskelfibrerna. Dessa
muskelfibrer svarar helt annorlunda och de kommer att växa om
kroppen är i positiv proteinbalans.
En studie visade att höga nivåer av insulin vid vila
ökade proteinsyntesen med 67 procent utan förändring i
proteinnedbrytningen. Däremot, efter ett träningspass visade
sig en tillförsel av insulin minska proteinnedbrytningen med 30
procent, medan proteinsyntesen förblev oförändrad. Man kan
därmed dra slutsatsen att insulin är anabolt vid vila, medan det
Exhale All Sports Magazine 107
Modell: Lina Colldén
3. Återhämtning av CNS
Kommunikationen mellan olika delar av hjärnan samt
mellan hjärnan och resten av kroppen sker med hjälp av
neurotransmitters. Det är först på senare år som forskningen
har börjat titta på dessa kemikalier och hur de påverkas
av hård träning. Detta fält är dock fortfarande tämligen
outforskat eftersom det är svårt att studera hjärnan och
det centrala nervsystemet. Det finns dock en del bevis för
att om neurotransmitters som acetylcholine, dopamin och
norepinephrine förbrukas så försämras både fysisk- och
kognitiv prestation. Eftersom dessa neurotransmitters
förbrukas vid intensiv och hård träning är detta dåliga
nyheter för oss tränande. Många forskare tror att vissa
typer av trötthet förknippade med uthållighetsträning, samt
många av symptomen vid överträning (försämrad aptit,
sömnsvårigheter osv.), egentligen är resultaten av brist på
neurotransmitters. Som ytterligare bevis finns forskning som
visar att förhållandet mellan tryptofan och BCAA i blodet
kan öka serotoninnivåerna i hjärnan. Detta beror på ökat
upptag av tryptofan i hjärnan. Tryptofan är en förelöpare till
sömnhormonet serotonin.
efter träning i stället är anti-katabolt. Alltså är inte insulin anabolt efter ett
träningspass, men det är däremot anti-katabolt. Det är goda nyheter, eftersom
insulin är lätt att kontrollera. Dessutom, eftersom proteinnedbrytningen tar
överhanden efter ett träningspass, kan en insulinpeak se till att den avtar och
att istället proteinsyntesen blir dominerande, på så vis kan vi snabbare börja
bygga muskler igen. Och glöm inte att insulin ”öppnar upp” blodkärlen så
att mer blod (och näring) kan transporteras till cellerna. Här pratar vi om att
verkligen göda musklerna!
Det bästa sättet att skapa en positiv proteinbalans och öka insulinet så
fort som möjligt efter ett träningspass är först och främst att följa råden från
förra stycket om återställning av muskelglykogen. Det vill säga att tillföra
kolhydrater och protein så fort som möjligt. För att påskynda processen kan
du tillsätta vissa individuella aminosyror där den absolut viktigaste är leucin.
En bra rekommendation är att tillsätta glutamin (5-10 gr), BCAA (2-5 gr)
eller leucin (1-2 gr) och fenylalanin (3-5 gr) till din återhämtningsdryck.
Genom att göra detta kan kroppen vara tillbaka i en positiv proteinbalans
redan efter en timme! Det är lite bättre än 24 timmar, inte sant?
Under perioder med riktigt hård träning, eller då träningspassen överstiger
en timme, kan det vara en god idé att dricka en blandning av kolhydrater
och protein under passets gång. En bra kombination är 0,15 gr vassleisolat
(rikt på BCAA) och 0,3 gr kolhydrater (maltodextrin eller dextros) per kilo
kroppsvikt blandat med cirka en liter vatten.
108 Exhale All Sports Magazine
För att motverka förbrukningen av neurotransmitters,
som kan leda till trötthet och överträningssymptom, kan
vi ta hjälp av vissa kosttillskotts- och nutritionsstrategier.
Ett extra tillskott av 1-2 gr lecitin per dag kan motverka
förbrukningen av acetylcholine. Eftersom acetylcholine
påverkar muskelkontraktioner, minnet och medvetandet bör
detta tillskott erbjuda förbättringar i både fysisk- och kognitiv
prestation.
Ett tillskott på 6-8 gr tyrosin per dag bör motverka
förbrukningen av dopamin och noradrenalin. Brist på dessa
neurotransmitters kan leda till utmattning av CNS, sämre
motivation, sämre minne, förlust av kroppskontroll och ge
dåligt humör.
Ett tillskott på 5 gr BCAA (grenade aminosyror) precis
innan, eller under träningen, kan motverka en ökning av
serotonin eftersom BCAA konkurrerar med tryptofan om
upptaget i hjärnan och därmed minskar chansen för frisättning
av serotonin.
En blandning som kan vara värd att prova innan
träningspasset är Connexin. Denna blandning består av
Acetyl L-carnitin (334 mg), Inositol (334 mg), DMAE (334
mg) och Schisandra extrakt (100 mg). Kombinationen av
dessa vitalämnen förstärker nervernas signaltransportering,
intensifierar muskelkontakten och ökar den mentala
uthålligheten.
4. Maximera förhållandet mellan anabola och katabola
hormoner
Hos idrottsmän som tränar mycket och riktigt hårt tenderar
de anabola hormonerna (testosteron) att minska medan
de katabola hormonerna (kortisol) tenderar att öka. Detta
fenomen är vanligast hos uthållighetsidrottare, men kan även
visa sig hos kroppsbyggare som tränar med väldigt hög volym
(många set per muskelgrupp och många pass per vecka).
Denna obalans kan leda till muskelförlust, prestationsförlust,
depressioner och ökad fettinlagring.
Det finns flera olika kosttillskott och strategier för att
korrigera detta. Ett kosttillskott som visat sig effektivt i studier
Modell: Tor Lundsten
är tribulus terrestris som stimulerar frisättningen av fritt testosteron.
Men även kosttillskott som C-vitamin och phosphatidylserine
har visat sig effektiva då de sänker kortisolnivåerna. En speciell
form av magnesium, magnesium orotat, har även visat sig sänka
kortisolnivåerna samtidigt som det ökar syreupptagningsförmågan
och höjer mjölksyretröskeln. Ryska forskare har upptäck att
en kombination av kalcium orotat, kalium orotat och zink
arginat tillsammans med magnesium orotat kan ge ytterligare
prestationshöjande effekter.
OBS! Använd magnesium orotat 500 mg (4-6/dag), kalcium
orotat 600 mg (2-4/dag), zink arginat 60 mg (2-3/dag) och kalium
orotat 175 mg (2-4/dag). Gå inte över 700 mg kalium orotat per
dag då det kan ge hjärtklappning hos känsliga personer.
5. Återhämtning av ATP-CP systemet
ATP-CP systemet bär ansvaret för alla typer av återupprepande
muskelkontraktioner i början av en övning. Det är också väldigt
viktigt när det kommer till explosiva rörelser med maximal kraft
under korta tidsperioder. ATP (adenosin trifosfat) är det bästa
bränslet för muskelkontraktioner och bryts därför snabbt ned
under förhållanden som ovan. Då kommer CP (nedbrytning av
kreatinfosfat) in i bilden som framställer nytt ATP från det som blivit
nedbrutet. Detta system är ofta väldigt effektivt, men när du påfrestar
kroppen med högintensiva kontraktioner bryts ATP ned snabbare än
vad det byggs upp och vissa av nedbrytningsprodukterna i muskeln
går förlorade. Detta betyder att för varje enhet ATP som bryts ned
finns det en mindre att återuppbygga för vidare muskelarbete. Efter
några dagar med denna typ av intensiva träning kan ATP-nivåerna
minska med omkring 20 procent på grund av detta. Efter några
dagars vila är det förvisso återställt, men de flesta idrottsmän tränar
inte var tredje dag, utan snarare varje dag! Därmed behöver de en
snabbare återhämtning av ATP.
Att ha höga nivåer av kreatin i musklerna innan fysisk aktivitet
är det bästa vapnet mot förlust av ATP under träningspassen. För
att försäkra dig om optimala kreatinnivåer rekommenderas att man
tillsätter 5 gr kreatin till återhämtningsdrycken. n
Övriga återhämtningstekniker
Om man har bytt träningsschema, kommit tillbaka från ett uppehåll, bytt
övningar, eller helt enkelt kört extra hårt infinner sig oftast rejäl träningsvärk.
Symptomen innefattar oftast minskad rörlighet, muskelvärk, stelhet, svullnad
och minskad styrka i muskeln. För att påskynda läkningen och återhämtningen
kan man prova följande tekniker.
1) Lättsam träning – forskning visar att ett par lätta set för den ömma och
skadade muskeln kan minska träningsvärken och påskynda återhämtningen.
I studierna använde man sig av 50 lätta repetitioner för att uppnå denna effekt.
2) Massage – forskning pekar på att träningsvärk kan lindras med hjälp av
regelbunden massage. Dock har man inte kunnat påvisa någon ökning av
blodflödet eller påskyndning av återhämtningen.
3) Varmvattenstrålemassage – en studie visar att 20 minuters
undervattensmassage (jet-stråle) tre gånger per vecka kan hjälpa atleten att
behålla prestationsförmågan under hårda träningsperioder.
4) Muskel kompression – en studie visar att någon dags kontinuerlig
kompression av en öm och skadad muskel uppvisade mindre muskelskada och
ökad återhämtning.
5) Kallvattenbad – även om bara ett få studier har gjorts på kallvattenbad,
rapporterar idrottsmän mycket goda resultat av att vara nedsänkta i 20 minuter
i kallt vatten under återhämtningsperioden.
För att vara säker på att du tränar med rätt intervall och har återhämtat dig bör
du försäkra dig om följande:
1) Kontrollera att träningsvärken och stelheten är helt borta.
2) Kontrollera att du har fått tillbaka full rörelseförmåga.
3) Kontrollera att din muskelstyrka är lika eller bättre än den var vid föregående
pass.
4) Om du gillar att kvantifiera saker och ting kan du mäta muskelns omkrets i
avslappnat tillstånd och kontrollera att svullnaden har lagt sig.
Exhale All Sports Magazine 109
