Den fantastiska kroppen
Arbetshäfte 2: STYRKA
Kungsholmens Grundskola
FYSIOLOGI/TRÄNINGSLÄRA
Vi har fyra fysiska kvaliteter:
1. Uthållighet (Kondition)
2. Styrka
3. Rörlighet
4. Koordination
Alla fysiska kvaliteter går att träna och kunskapen om hur man tränar dessa heter träningslära.
Musklerna:
Musklerna utgör ca 40-45 % av människans totalvikt (något mindre hos kvinnor), så nästa
hälften av vår kroppsvikt är muskler.
I alla sorters muskelvävnader finns det celler med en viss förmåga att dra ihop sig. Trådar
(Actin och Myocin) inuti cellen förskjuts i förhållande till varandra. Alltså förlängs och
förkortas (dras ihop) muskeln = musklerna jobbar.
Det finns tre typer av muskulatur i kroppen:
1)
Hjärtmuskulatur – Kan vi inte styra med viljan. Finns bara i hjärtat.
2)
Glatt muskulatur – Kan vi inte heller styra med viljan. Tex i tarmarna.
3)
Skelettmuskulatur – Den här kan vi styra med viljan. Vi bestämmer alltså vad
muskeln skall göra. Dessa muskler är ca 300 till antalet, de är fästa med senor i skelettet och
sköter vår rörlighet och kroppshållning. Var och en av dem kan röra en del av kroppen.
1
2
Muskeln är omsluten av en bindvävshinna som i
musklens ändar bildar senor [1] som sitter fast i
skelettet och möjliggör rörelser. Varje muskel är
i sin tur uppbyggd av flera muskelbuntar [2] och
det är dessa som hålls ihop av bindvävshinnan.
3
Muskelbuntarna i sin tur består av massor tätt
sammanpackade [3] muskelfibrer
[4](muskelcellerna). Det är inne i dessa
4
muskelfibrer som rörelsen skapas.
2
Vissa muskler är mycket kraftiga, andra mer uthålliga. Vad som avgör om musklerna är
kraftiga/snabba respektive uthålliga beror på vilka muskelfibrer (muskelceller) som muskeln
mestadels är uppbyggd av.
Det finns två typer av muskelfibrer (muskelceller):
TYP I – Snabba/starka (t ex sprinter)
-
Utvecklar stor kraft på kort tid = explosiva
-
Blir snabbt trötta
-
Har god spjälkningsförmåga = Jobbar bra utan syre (anaerobt)
TYP II b – Långsamma (t ex långdistanslöpare)
-
Uthålliga
-
Har god förbränningsförmåga = Jobbar bra med syre (aerobt)
TYP II a – Egenskaper precis som TYP I och TYP II b
Alla människor har båda typerna av muskelfibrer och alla muskler är uppbyggda av båda
typerna. Vilket som är mest dominerande är genetiskt betingat, men vi kan påverka det med
träning.
Vid en rörelse sker det alltid en samverkan mellan flera muskler. Det skulle inte vara någon
mening med en muskel att räta på ett ben om ingen muskel skulle dra tillbaka det senare.
Därför är det väldigt viktigt att träna de muskler som samverkar lika mycket. Det är alltså
väldigt viktigt att mag- och ryggmusklerna är lika mycket tränade.
De muskler som samverkar vid en rörelse kallas för synergister (t ex Iliopsoas - Höftböjaren
och Quadriceps – Framsida lår) och muskler som motverkar (bromsar) för att förbättra
precisionen i en rörelse kallas för antagonister (t ex Biceps och Triceps).
Styrketräning:
Att styrketräna innebär att vi belastar muskeln mer än den är van. Det vi tränar är alltså att
förbättra skelettmuskelaturen. För att utmana muskeln så jobbar vi vanligtvis explosivt – alltså
mycket kraft på kort tid. Vi kan också jobba uthålligt – lättare vikter men längre tid. Vi
kommer nå samma mål, men det tar längre tid.
Vi utvecklar muskelns kapacitet – alltså själva styrkan, men även omfånget – storleken på
muskeln. Muskeln tränas både under förkortning (koncentriskt) och förlängning (excentriskt).
3
Muskeln kan tränas både genom rörelse – dynamiskt - muskeln tränas i hela rörelsebanan och
nytt syre tillförs hela tiden vilket gör att vi orkar vara aktiva längre. Ett annat alternativ är att
jobba utan rörelse – alltså statiskt. Här håller vi stilla i en ledvinkel och blir stark i just den
vinkeln. Muskeln arbetar tills syret tar slut och du får mjölksyra.
Energi:
Kroppens celler behöver energi för att kunna leva och för att ett arbete ska kunna ske! Vi får
energi från, Kolhydrater (kroppens bensin), Fett (kroppens ”täckjacka”) och Protein
(nödenergi – kroppens byggstenar). En av faktorerna som påverkar energibehovet är
muskelmassan – ju mer muskelmassa desto mer energi behöver vi tillföra.
När vi styrketränar så bryter vi ner muskeln men genom kosten (proteiner) och vila så bygger
vi upp den igen – så att den blir starkare och större. Det här är en av anledningarna till att
sömnen är så viktigt eftersom att det är när vi sover som cellerna förnyas.
Varför styrketräning?:
Det kan finnas många olika anledningar till att vi väljer att styrketräna, tex:
o Skadeförebyggande
o Personliga/Kroppsideal
o Prestationshöjande/Grenspecifika – för att bli bättre inom en sport.
o Rehabilitering
Träningseffekter:
När vi tränar så gör vi det för att öka styrkan eller behålla den som vi har. Vi jobbar alltså
påbyggande eller allmänt underhållande.
Förutom att vi får en ökad eller bibehållen styrka och muskelvolym så finns det en massa
andra positiva effekter av styrketräningen:
o
Ökad styrka
Ökad hållning
Lättare vardagsarbete
o
Ökad ämnesomsättning i vila (Ökad mitokondrietäthet)
o
Minskad belastning på led, kapsel och ligament
o
Minskat LDL (Det dåliga kolesterolet)
o
Ökat HDL (Det bra kolesterolet)
o
Ökar skelettets hållfasthet
4
Muskelgrupper:
Axlar – Deltoideus
Bröst - Pectoralis
Biceps – Överarmens framsida
Triceps – Överarmens baksida
Rygg – Flera stora muskler: Rutmuskeln/Breda ryggmuskeln/Kappmuskeln
Kappmuskeln - Trapezius
Rutmuskeln - Rhomboideus
Breda ryggmuskeln Latissemus Dorsi
5
Rumpa – Gluteus
Ben – Framsida - Quadriceps /Baksida –Hamstrings/Vad
Quadriceps
– 4 muskelbukar
Hamstrings
– 3 muskelbukar
Vaden
Mage – Abdominis, flera olika muskler bland annat raka och sneda.
Tvärgående
Raka = ”Sex-packet”
Inre sneda
Yttre sneda
Träningsupplägg:
Vanligtvis jobbar vi med set (omgångar) och reps (repetitioner – alltså antal gånger). En
gyllene regel är att jobba tre omgångar med åtta- tolv repetitioner. Viktigt när vi styrketränar
är att jobba muskeln till utmattning – sista repetitionen i varje omgång ska du nästan inte orka,
då vet du att du har tillräckligt mycket vikt. För att undvika skador – börja med lättare vikter
för att hitta rätt teknik och utförande, extra viktigt som nybörjare för att inte tappa
motivationen eller riskera allvarliga skador i muskler eller fästen. När övningarna börjar
kännas lätta är det dags att byta dem eller öka vikten för att få en fortsatt utvecklad styrka.
6
