BODYSMART_Manual_EU Swedish_02-2012

Lifeplus®
BODYSMART SOLUTIONS
Livsstilsprogram
2
Lifeplus BODYSMART SOLUTIONS
Välkommen till BODYSMART
Dagens nyheter är fulla av varningar om att
hålla ett öga på midjemåttet. The New
England Journal of Medicine, USA Today,
CNN och många andra tidningar citerar för
närvarande forskningsstudier som bekräftar
att vår övergripande hälsa står i förhållande
till vårt midjemått. Enligt dessa källor kan
ett stort midjemått i själva verket nästan
fördubbla risken att dö i förtid.
På Lifeplus har vi känt till det i flera år och
därför utvecklade vi Bodysmartprogrammet som baseras på kroppens
midja/höftkvot.
Din midja/höftkvot är en bra indikator på din
övergripande hälsa. Moderna studier anser
att detta mått är en mer tillförlitlig
hälsoindikator än kroppsmasseindex (BMI).
Bodysmart-programmet handlar inte om att
uppnå en viss målvikt eller en klädstorlek.
Det är baserat på att uppnå och ha en frisk
kropp och en hälsosam midja/höftkvot. Vi är
ett hälsoföretag och vikthantering är en
nyckelkomponent för hälsan, oavsett om du
behöver gå ner vikt eller behålla den. Därför
har vi tagit fram Bodysmart-programmet.
Grattis till ditt beslut att bli Bodysmart!
Lifeplus BODYSMART SOLUTIONS
3
Att bli BODYSMART
Steg 1: Beräkna din midja/höftkvot
a. Mät din midja och dina höfter med ett måttband på följande
ställen:
Kvinnor
Män
Midja:
Midja:
horisontellt,
vid magens
minsta bredd
horisontellt vid
navelns nivå,
inte vid den
minsta
bredden
Höfter:
största
horisontella
omkretsen
runt höfterna
Höfter:
största
horisontella
omkretsen runt
höfterna
b. Dividera ditt midjemått med ditt höfgtmått:
Midja (i cm)
÷
höfter (i cm)
=
Det är din aktuella midja/ höftkvot
4
Lifeplus BODYSMART SOLUTIONS
Steg 2: Välj din plan
Lokalisera din midja/höftkvot i diagrammet nedan och börja följa den plan som är
utformat för din nuvarande kropp. Oavsett om du behöver gå ner i vikt eller behålla
din nuvarande vikt är båda planerna utformade för att förbättra din långsiktiga hälsa
och hjälper dig samtidigt att uppnå och upprätthålla en hälsosam midja/höftkvot.
Se till att du hela tiden granskar din midja/höftkvot – det är en mycket bra indikator på
din övergripande hälsa.
Steg 3: Komma igång
Lifeplus Bodysmarts matplaner har utformats av näringsexperter för att hjälpa dig att uppnå och
behålla din målvikt. Dessa produkter och planer är baserade på att ge din kropp den högsta
kvalitetsnäringen för att bli av med fett och bygga upp muskler. Vi ger dig tips i hela broschyren som
hjälper dig att förstå din kropps behov och
göra matplanen så enkel som möjligt att
följa.
Plan 1 har utformats för att ge din kropp de
näringsämnen den behöver för att hålla
hungern tillfredsställd och samtidigt främja
viktminskning i din kropp.
När du uppnår en midja/höftkvot på 1 eller
mindre för män eller 0,8 eller mindre för
kvinnor kan du övergå till Plan 2. Plan 2 har
nya livsmedel som du kan lägga till din diet
samtidigt som du lär dig vilka livsmedel som
kan ligga bakom att du börjar gå upp och
ner i vikt. Båda Lifeplus Bodysmart
matplaner är näringsriktigt sunda och bör
kombineras med en aktiv livsstil för att
främja övergripande hälsa och
välbefinnande.
Lifeplus BODYSMART SOLUTIONS
5
Nyckeln: Svält inte … ÄT!
1. Börja din dag med Lifeplus Bodysmart Solutions Triple Protein Shake, Gold Formula Multivitamin och EnerXan® för att ge
den specifika näring och energi din kropp behöver.
2. Ät upp till tre måltider och två små protein-/grönsaksmellanmål per dag. Dina kombinerade måltider bör innehålla minst 16
gram protein och de godkända grönsaker du vill.
3. Drick minst åtta glass vatten om dagen och håll igång kroppen. Gå en 30-minuters promenad på kvällen eller gör en fysisk
aktivitet som tycker är kul!
Förstå BODYSMART
Om Lifeplus Bodysmart Solutions
Program
Hur Lifeplus Bodysmart Solutions
produkter kan hjälpa dig
En anledning till att många dieter inte
fungerar är hunger. Alla Lifeplus
Bodysmart Solutions personliga planer
är utformade för att undvika hunger. Du
får rätt mängd protein som hjälper dig
att kontrollera hungern på ett naturligt
sätt, samtidigt som du känner dig
tillfredsställd och stärkt.
Lifeplus Bodysmart Solutions Triple
Protein Shake är ett bra tillägg till din
dagliga diet som ger 20 gram protein av
hög kvalitet från tre olika källor: vassle,
mjölk och soja. Det innebär att du får
hela spektrum av aminosyror,
biotillgängligt kalcium, magnesium och
kalium i en bruksfärdig form.
Du MÅSTE i själva verket undvika att bli
hungrig för att hindra din kropp från att
lagra fett. Socker, stärkelse och fett ger
energi. Lifeplus Bodysmart Solutions
program eliminerar raffinerat socker
och stärkelse från dieten, vilket får din
kropp att bränna fett för att få den
energi den behöver.
Lifeplus Bodysmart Solutions Gold
Formula Multivitaminer för män och
kvinnor innehåller viktiga vitaminer,
mineraler och örter som stöder
välbefinnande. Dessa multivitaminer är
särskilt framtagna för att vara
synergistiska med shake-drycken och
stöder speciella behov, vilka beror på
ditt kön och din kropp och upprätthåller
magra muskler och bränner fett.
Lär dig hur du ska äta!
Vi vet alla hur man äter, eller hur? Beteendestudier har visat att hur människor
äter är nyckeln till hur mycket de äter och hur de njuter av att äta.
Fall med fetma och diabetes ökar i själva verket med den tid det tar att äta
minskar. Många människor äter medan de går och konsumerar därför mer än
de normalt skulle äta utan att ens inse det.
Här är några tips om hur man ska äta:
1. Lär dig att äta tills du är nöjd, men inte mätt. De flesta människor som har
problem med vikten har problemen med att acceptera att de är nöjda med
vad de har ätit och fortsätter att äta tills de nått ett mättnadsstadium. Detta
stadium att äta för mycket kan involvera att äta 50 procent mer mat än vad
de behöver vid varje måltid.
2. Bli inte distraherad när du äter. Möjligheten att äta för mycket ökar avsevärt
om du tittar på TV eller äter fort medan du gör något annat. Din potential för
att äta för mycket nästan fördubblas i dessa situationer.
3. Skriv en journal, skriv ner allt du äter. Om du har svårt att uppnå din
önskade målvikt, börja skriva ner varje kalori du konsumerar varje dag. De
finns gott om resurser på Internet där du kan slå upp kalorier och för det
mesta upptäcker du att det är viss mat som du har förbisett eller att du äter
för mycket av som hindrar dig från att uppnå ditt mål.
6
Lifeplus BODYSMART SOLUTIONS
EnerXan® krom- och örttabletter främjar
energi och ger metaboliskt stöd i ditt
program. EnerXan innehåller många
effektiva omsättningsladdare som har
koncentrerats från grönt te, mate,
guarana, damiana, kanel, krom och
kakao, plus aminosyran L-tyrosin.
Fysisk aktivitet är mycket viktigt för
din kropp
I varje kundanpassad Lifeplus
Bodysmart Solutions-plan ingår fysisk
aktivitet. Det är ingen bra idé att enbart
förlita sig på ändringar i dieten för att
gå ner i vikt.
Konditionsträning stärker hjärtat, ökar
din uthållighet, ger dig mer energi och
förbättrar din andning. Styrketräning
bygger upp muskelstyrka och
definierar och formar din kropp. Båda
aktiviteter förbättra ditt humör och din
förmåga att hantera stress.
Om du inte är aktiv för närvarande är
det viktigt att lägga till fysisk aktivitet till
din dagliga rutin. Om du börjar med att
lägga till det i små steg till exempel
fem eller tio minuters promenad
och/eller styrketräning fem dagar i
Lär dig när
veckan då är det inte så troligt att du
du ska äta!
tappar sugen och känner dig
nedslagen. Det viktigaste är helt enkelt Våra kroppar är avsedda att
fungera kontinuerligt och de
att börja.
fungerar bättre när vi ger dem
Arbeta dig upp till ett 45-minuters
konditionspass så många gånger i
veckan du kan. Detta kan inkludera en
rask promenad eller cykeltur. En
svensk studie har visat att en bra diet
samt 45 minuters konditionsträning gör
att din kropp ökar fettförbränningen i
upp till 12 timmar. Det är också bra att
styrketräna tre gånger i veckan
eftersom den här typen av övningar
bygger muskler.
Muskler bränner fett även när din
kropp vilar. Kom ihåg, det här
programmet handlar om att minska
fettet, inte vikten.
Motion hjälper till att avvärja sjukdomar
Forskning har visat att motion kan fördröja
eller förhindra hjärtsjukdom, slaganfall, högt
blodtryck, högt kolesterolvärde, typ 2
diabetes, ledgångsreumatism, benskörhet
och minskning av muskelmassa. Det hjälper
också till att fördröja åldrande och minskar
den värk och de smärtor som de flesta vuxna
har.
Kort sagt, det finns inte några vikta
hälsoproblem som motion inte kan ha en
positiv effekt på.
Lifeplus BODYSMART SOLUTIONS
mat mer än tre gånger om
dagen. Tre måltider och två
mellanmål per dag är en bra
startpunkt för de flesta
människor och är allmänt
accepterat som den mest
effektiva måltidsplanen.
Lära dig vad
du ska äta!
Bodysmart-planerna (1 och 2)
innehåller många exempel på
livsmedel som du kan äta som
måltider, men det verkar som
om många människor har
problem när det gäller
mellanmål. Här är några bra
tips:
1. Lifeplus Triple Protein
Shake är en produkt med
högt proteinvärde och få
kalorier som är utformad att
ge din kropp det protein
den behöver för att bygga
muskler och behålla en
balanserad kroppsvikt.
2. Frukt och grönsaker är bäst
som mellanmål därför att,
generellt sett, innehåller de
färre kalorier och fler
näringsämnen och fibrer än
andra mellanmål.
3. När du gör i ordning
mellanmål till barn eller
tonåringar bör du skära
upp frukt och råa grönsaker
och blanda ihop dem.
Fruktens sötma blandat
med grönsakerna är ett
välkommet mellanmål som
de tycker om.
7
Bra fetter
Bra fetter är en väsentlig del av en hälsosam
diet och det finns lättillgängliga källor med bra
fetter. Nötter och frön, oliver, jordnöts- och
mandelolja samt majonnäs med låg
sockerhalt är i allmänhet källor för bra fetter.
Dock bör de ätas med måtta eftersom de är
rika på kalorier och kolhydrater.
För dem som inte får tillräckligt med bra fetter
eller för att få det allra bästa utan mycket
kalorier finns Lifeplus OmeGold™ egen
Omega-3-oljeblandning, som är rik på DHA
och EPA. Du hittar ingen källa av fettsyror av
högre kvalitet.
Om kött och proteiner
Protein: Kroppens byggstenar
Enligt forskning bidrar rätt kombination
av livsmedel tillsammans med de
kalorier som förbrukas till ditt nuvarande
hälsotillstånd.
Ett av de viktigaste näringsämnen vi
behöver är protein. Protein är väsentligt
för att muskler, interna organ och
immunförsvar samt
matsmältningssystem ska fungera
ordentligt och det håller hud, hår, blod
och ben friska. Lifeplus Bodysmart
Solutions Triple Protein Shake
utformades för att tillhandahålla protein
av hög kvalitet och bör användas som
ett tillskott till en diet som inkluderar
olika proteiner. Det har också bevisats
att ett ökat intag av bra proteiner strax
efter fysiska aktiviteter hjälper
musklernas tillväxt.
Nötter
Nötter är rika på hälsosamma
enkelomättade fetter, men de är även
rika på kalorier. Om du inte är tillräckligt
fysiskt aktiv för att bränna dessa extra
kalorier bör du begränsa ditt intag av
nötter till ca 30 gram eller mindre per
dag enligt Bodysmart-planerna. Om du
är fysiskt aktiv i minst en timme per dag,
då kan du äta så mycket du vill förutsatt
att din vikt är där du vill att den ska vara.
Problemet med odlad fisk och kött
Fisk som är odlad matas enbart med en
blandning av majs och soja, vilket gör
att de är nästan helt utan omega-3fetter. I fråga om det fett de
tillhandahåller är det som att äta nötkött
uppfödd på majs.
Mjölk och yoghurt
Mjölk har använts för mänsklig
konsumtion i tusentals år. Komjölk är
den djurmjölk som främst konsumeras
av människor över hela världen. Det är
viktigt att veta hur denna mjölk påverkar
din hälsa och diet.
Här är en liten förklaring: Vi behöver en
balans av omega-6- och omega-3-fetter.
Våra förfäder var jägare/samlare som
levde på ett intagsförhållande på
ungefär 1:1. När jordbruk infördes för ca
10,000 år sedan var förhållandet ca 4:1
(omega 6 till 3). Nu är det mellan 20 till
50:1, främst på grund av vårt sätt att
göda vår nötboskap med sädeskorn.
Gräsuppfött kött har ett förhållande på
ca 4:1, men det stiger till ca 20:1 när
djuren göds med spannmål som majs
och sädeskorn.
Helmjölk (standardmjölk) är den mjölk
som kommer från kor och innehåller ca
3,5 procent mjölkfett. Lågfettsmjölk
(mellanmjölk) finns i två typer-2 % och 1
%, vilket avser procenten fett per vikt
som mjölken innehåller. Skummjölk
(lättmjölk) innehåller mindre än 0,5
procent fett.
Utöver kött är de vegetabiliska oljorna
som används i matlagning och
matberedning (majs, färgtistel, sesam,
soja och jordnöt) rika på omega-6 och
ökar detta överbelastade förhållande
(olivolja består främst av omega-9 och
är neutralt i omega-6/-3-diskussionen).
Om du och din familj dricker helmjölk
och övergår till 2 %-mjölk. Den har lite
mer än hälften av fettet så det är ett bra
första steg. Om du använder 2 %-mjölk
Omega-3-fetter är avgörande för ett
och övergår till 1 % minskar du
friskt fungerande hjärta och spelar en
fettintaget till hälften. För de flesta
viktig roll för hjärtats cellmembran samt människor bör skummjölk vara målet
hjälper hjärnan att fungera bra och
och det skulle drastiskt minska
interagerar positivt med immunförsvaret. fettintaget för hela livet.
Därför är en av de främsta fördelarna
med fiskdieter ett bra intag av omega-3fetter, som odlad fisk nästan inte har
något. Gräsuppfött kött är mycket bättre
och finns ofta på marknaden om du
frågar efter sådant kött.
8
Både 2 % och 1 % mjölk brukade kallas
för "lågfett" och idag tror många
människor att de till stor del är
utbytbara. Det är emellertid inte sant
eftersom 2 %-mjölk har två gånger så
mycket fett som 1 %-mjölk. Det är
särskilt till förfång inom området mättat
fett.
Lifeplus BODYSMART SOLUTIONS
Generellt sett följer lågfett och fettfri
yoghurt samma regler, men varierar från
tillverkare till tillverkare. Läs på etiketten
om fettinnehållet på ditt favoritmärke.
När du letar efter mejeriprodukter med
låg fetthalt (eller skummad, om möjligt)
kan du njuta av mjölk, yoghurt och
andra kalciumrika livsmedel för att få
den kalcium du behöver för att skydda
skelett, hålla blodtryck och vikt under
kontroll.
Proteiner i Plan 1:
Köttportioner bör vara så magra som möjligt och begränsade till 115 gram.
Proteiner i Plan 1 är i allmänhet lägre i fetthalt, kalorier och kolesterol än de
som finns i Plan 2.
Om du känner dig för hungrig efter en vecka på Plan 1, prova att lägga till
magert kött från Plan 2 (men inte grönsaker eller frukt från Plan 2).
Äggersättning
Äggvitor
Charkuterikött (magert)
Fisk (inte odlad)
Grodben
Kalkon
Keso (fettfri)
Kyckling
Ost (lätt eller fettfri)
Rådjur
Stek (mager)
Tofu/sojaprodukter (kolhydratfri)
Proteiner i Plan 2:
Fortsätt att ha portionsstorlekar på 115 gram eller mindre och lägg till dessa
proteiner till ovanstående lista. Alla livsmedel i Plan 1 ingår också i Plan 2. Även i
en plan för att behålla vikten prioriteras proteinerna i Plan 1 dagligen.
Proteinerna i Plan 2 innehåller mer kalorier och kolesterol.
Precis som alla livsmedel i Plan 2, bör du om du börjar gå upp i vikt skära ner
på dem tills din vikt stabiliseras.
Om du tränar hårt och går upp i vikt kan det emellertid vara därför att du får mer
muskler, vilket ökar vikten mer än fett.
Mer muskler är bra för din kropp i det långa loppet eftersom det leder till högre
omsättning och gör att fler kalorier kan konsumeras.
Ägg
Jordnötssmör
Kalvkött
Lamm
Malet nötkött
Oxfilé
Skaldjur (ätlig mussla, hummer,
kammussla, krabba, kräfta,
musslor, ostron, räkor)
Bodysmart Tips
• Drick en eller två av Lifeplus
Bodysmart Triple Protein
Shakes per dag för att hålla
hungern borta och ge din
kropp bästa möjliga protein.
• Var aktiv och återetablera
din förkärlek för någon
regelbunden fysisk aktivitet.
• Mät dina resultat med ett
måttband och med vågen.
Din kropp kommer allt
eftersom din hälsa
förbättras att göra sig av
med fett och bygga upp
muskler.
• Inkludera protein i dina
mellanmål när det är möjligt.
• Se till att du har någon att
berättar om dina
framgångar för– det
påskyndar din framgång!
• Gå till www.lifeplus.com och
lär dig om våra många
näringsprodukter för andra
behov.
• Ät mycket frukt och
grönsaker varje dag.
Grönsaker som växer
ovanför marken (utom majs)
kan ätas i vilken mängd som
helst!
• Glöm inte att inkludera Gold
Formula Multivitamins i din
diet. De innehåller många
av de vitaminer och
näringsämnen som behövs
för att hjälpa din kropp att
bygga upp magra muskler.
Lifeplus BODYSMART SOLUTIONS
9
Torkad frukt
Torkad frukt är ett mycket bra
mellanmål, men måste
konsumeras i små kvantiteter
därför de är mycket
koncentrerade. Kom ihåg att
frukt består mest av vatten,
vilket är kalorifritt och i torkad
frukt har det mesta vattnet
avlägsnats.
Allt som är kvar är små,
smakrika och kaloririka skal
av den ursprungliga frukten!
På grund av bristen på
vatten, som utgör utrymme i
matsmältningssystemet och
ger en känsla av mättnad,
kan du konsumera stora
mängder torkad frukt utan att
känna dig mätt. Var försiktig
– en dags kaloriintag kan
konsumeras mycket snabbt
från dessa mellanmål. När du
äter torkad frukt av någon
sort måste du tänka på att
dricka mycket vatten
eftersom den torkade frukten
absorberar vatten från
tarmkanalen.
Om frukt och grönsaker
Vikten av att äta frukt och grönsaker
Vi vet ju alla att vi bör äta minst fem portioner frukt och
grönsaker om dagen. Vikten av att äta grönsaker har
länge varit känd, men många människor äter ändå inte
rätt mängd för en hälsosam diet. Detta faktum samt det
minskade näringsvärdet i livsmedel ledde till att Lifeplus
utvecklade Daily BioBasics.
Att regelbundet konsumera frukt och grönsaker har
visat sig minska risken för cancer, hjärtsjukdomar och
andra kroniska sjukdomar och tillstånd. Det finns också
studier som visar på att så mycket som 35 procent av
alla dödsfall i cancer beror på en diet som har högt
fettintag och lågt intag av frukt och grönsaker.
Frukt och grönsaker är viktiga byggstenar för att lyckas
med ditt program att gå ner i vikt/behålla vikten. De är
viktiga källor för otaliga vitaminer och mineraler samt
fibrer, men innehåller relativt lite fett och få kalorier.
Gör dessa livsmedel till hörnstenarna i din kost så ökar
du dramatiskt dina chanser att uppnå hälsosamma
utdelningar.
Frukt i Plan 1:
Med viktkontroll och att hålla vikten i åtanke är bär den mest effektiva frukten. De
innehåller få kalorier och har ett högt näringsinnehåll och mängder med naturliga fibrer.
Andra frukter i den här planen, som äpplen, aprikoser och meloner, bör ätas med
försiktighet och i små portioner eftersom de innehåller mycket kalorier och tenderar att
höja insulinnivåerna snabbare.
Äpplen
Fruktsallad
Loganbär
Ananas
Granatäpple
Meloner
Aprikoser
Grapefrukt
Muskmelon
Björnbär
Hallon
Tranbär
Blåbär
Honungsmelon
Vattenmelon
Cantaloupe-melon
Jordgubbar
Vinbär
Citron
Kiwi
Damson-plommon
Lime
Frukt i Plan 2:
När du står på en plan för att hålla vikten måste du lära dig vad frukt gör för din totala vikt.
Förutsatt att du är nöjd med din vikt kan du njuta av så många frukter du vill. Om du
börjar gå upp i vikt, skär då ner på frukterna i Plan 2 till dess din vikt åter är där du vill ha
den. Frukterna i Plan 2 innehåller fler kalorier och bör inte ätas lika ofta som frukterna i
Plan 1. Kom ihåg, alla livsmedel i Plan 1 är inkluderade i Plan 2.
Apelsin
Banan
Dadlar
Fikon
Katrinplommon
Kumquats
Kvittenfrukt
10
Lifeplus BODYSMART SOLUTIONS
Körsbär
Mango
Nektarin
Papaya
Persika
Plommon
Pumpa
Päron
Russin
Tangerin
Torkad frukt
Vindruvor
Grönsaker i Plan 1:
Icke-stärkelserika grönsaker, som de som räknas upp i Plan 1, är bra källor för fibrer
och vitaminer. De är bra tillägg till måltider och mellanmål och innehåller få kalorier. Om
du äter ute och inte kommer ihåg vad som finns med på den här listan kan du följa
denna allmänna regel: Om det växer ovanför marken eller har lågt stärkelseinnehåll
finns det med i Plan 1.
Dessa grönsaker kan konsumeras i vilken mängd som helst och bör ätas rå, ångad
eller kokt, men inte stekt.
Ängssyra
Ärtor
Aubergine
Bambuskott
Betblad
Blomkål
Broccoli
Brysselkål
Brytbönor
Böngroddar
Courgette
Dillinläggningar
Endiv
Endiv
Gräslök
Gröna bönor
Grönkål
Gurka
Jicama
Kinakål
Koriander
Kronärtskocka
Kruskål
Kål (röd eller vit)
Kålrabbi
Kålrot
Kålrotsblad
Körvel
Limabönor
Lök
Mangold
Mangold
Maskros
Morotsblad
Målla
Okra
Oliver
Pak choi
Palmhjärta
Paprikor (alla)
Persilja
Portlak
Purjolök
Rabarber
Radicchio-sallat
Romaine-sallat
Rotselleri
Rädisor
Salladslök
Sallat
Schalottenlök
Selleri
Senapsblad
Skärbönor
Sockerärtor
Sparris
Spenat
Surkål
Svamp
Svartrot
Tomater
Vattenkrasse
Vitlök
Grönsaker i Plan 2:
I Plan 2 ingår alla grönsaker. Som vi nämnde för frukten i Plan 2, bör du om du börjar öka i vikt
först och främst skära ner på dessa grönsaker tillsammans med frukten i Plan 2 tills dess din
vikt stabiliserar sig till där du vill att den ska vara. De innehåller mycket stärkelse och bör ätas
med måtta.
Jams/Sötpotatis
Majs
Morötter
Palsternacka
Potatis (röda eller vita)
Rödbetor
Squash
Lifeplus BODYSMART SOLUTIONS
11
Koffeinintag
Om du kontrollerar ditt intag av
koffein, var medveten om att varje
portion EnerXan® på två tabletter
innehåller ungefär lika mycket koffein som du konsumerar i en kopp
kaffe.
Om bröd, pasta och annat...
Vitt eller berikat mjöl
Vitt mjöl började användas i många
kulturer därför att det under sena
medeltiden ansågs vara
hälsosammare än mörkt mjöl. Vad
som inte var känt då var att den
process som användes för att göra
vitt mjöl, på grund av den tidens
förvaringsmetoder, förhindrade
växten av mögel och svamp som
fanns i sädeskornen.
Berikning utvecklades när man
förstod att den process som
användes för att göra vitt mjöl
förstör de flesta näringsämnen som
finns i de hela sädeskornen. På
1920-talet började de förlorade
näringsämnena att dokumenteras
och på 1940-talet lanserades en
internationell satsning för att berika
det utarmade mjölet främst för att
förbättra näringen i
krigstidsransonerna då andra
näringskällor var knappa.
Idag vet vi mycket mer om vitt mjöl,
oavsett om det är berikat eller inte.
I vitt mjöl tar man bort de flesta
naturliga vitaminer och mineraler,
alla fettsyror och alla fiber. Detta
görs fortfarande idag för att ge
brödet en finare konsistens,
förlänga hållbarheten och förhindra
att det äts av ohyra.
När kli och groddar (de delar som
innehåller vitaminer, mineraler, fetter
och fiber) elimineras absorberar din
kropp sockret från det smälta
mjölet för snabbt och översvämmar
blodströmmen med socker. Din
kropp måste arbeta mycket
hårdare för att absorbera det och
lagrar det därför som överskottsfett.
Detta får sockernivån att gå upp
och ner vilket kan leda till trötthet,
fetma och typ 2 diabetes.
Fullkorn, å andra sidan, innehåller
naturliga näringsämnen och mer
fibrer, vitaminer, mineraler,
antioxidanter och protein (i
synnerhet aminosyran lysin).
Fullkornsvete absorberas långsamt
av kroppen allteftersom det smälter
och använder näringsämnena.
Genom att äta fullkorn minskar du
risken för vissa former av cancer,
matsmältningssjukdomar,
hjärtsjukdomar, diabetes och fetma.
Termen "fullkorn" på etiketten
betyder inte alltid hela vetet. En del
produkter kallas "mjukt vete" eller
"flerkorn" och deras färg och
konsistens ändras för att de ska
verka vara ett hälsosammare val.
Se till att du läser
innehållsförteckningen. Om ordet
"berikat" finns med, köp det inte.
Även om ordet "berikat" inte finns
med så tänk på att om det inte står
"fullkorn" började det förmodligen
med samma vita mjöl.
Håll utkik efter livsmedel som anger
100 procent fullkornsvete och
undvik alla livsmedel som
innehåller vitt och berikat mjöl.
Några vanliga livsmedel som
innehåller berikat mjöl är bröd,
pasta, kycklingnuggets (panerade),
pizza, pajskal, smörgåskex, tårtor,
småkakor, sockerkakor, salta
kringlor, munkar och mycket annat.
12
Lifeplus BODYSMART SOLUTIONS
Läs alltid etiketten och gör det till en
vana att köpa hälsosamt mjöl –
detta kan ge stora utdelningar för
din framtida hälsa.
Vitt eller raffinerat socker
Vitt socker har samma ursprung
som och delar många av
problemen för vitt mjöl. Frågan är,
varför är vitt eller raffinerat socker
så dåligt för dig?
Vitt socker har inga av de naturliga
mineraler som finns i sockerbetor
eller sockerrör. Det finns bara
"tomma" eller näringsfattiga kalorier
i socker som översvämmar kroppen
för snabbt och lagras som fett.
Utöver den uppenbara utmaningen
att hålla vikten, är en viktig
anledning till varför vitt socker är så
dåligt för dig att det höjer
insulinnivån i blodet. Höjda
insulinnivåer sänker immunförsvaret
och skadar din förmåga att kämpa
mot sjukdomar. Det orsakar också
viktökningar och lagring av fett.
Raffinerat socker, precis som vitt
mjöl, innehåller lite eller inga
vitaminer och mineraler. För att det
ska omvandlas i kroppen måste det
använda kroppen reserver av
vitaminer och mineraler. Det sänker
antalet näringsämnen som finns
tillgängliga för kroppen att
omvandla kolesterol och fettsyror,
vilket bidrar till en rad
hälsoproblem.
Fruktjuicer
Fruktjuicer innehåller många
kalorier och mycket naturligt socker
(fruktos) och bör undvikas i Plan 1.
Du kan dricka 235 ml
grapefruktjuice (osötad) per dag i
Plan 1, men andra juicer bör
undvikas tills dess att du går vidare
till Plan 2.
Bröd och pasta i Plan 1:
Bara mörkt bröd och
fullkornsbröd (inget berikat mjöl)
Bröd och pasta i Plan 2:
Flerkornsbröd
Fullkornsbröd (inget
berikat mjöl)
Mörkt bröd
Pasta (bara vete)
Ris (inte vitt)
Tortilla (vete eller
majs)
Vetebröd
Var försiktig, liknande bröd kan snabbt göra att din diet
kommer ur balans. I Plan 1 är gränsen för din konsumtion
två skivor fullkornsbröd per dag.
Om du inte märker att din midja/höftkvot minskar, ta då
först och främst bort bröd från din diet.
Om din midja/höftkvot går upp och ner i Plan 2, granska då
din brödkonsumtion noga.
Drycker, kryddor, dressingar osv. i Plan 1 och Plan 2:
Balsamvinägrettdressing
Citron- och citron-limejuice
Citruskal
Gelatin (sockerfritt)
Ingefärsrot
Majonnäs (bara icke-fet eller
lätt)
Olivolja (1 msk per dag)
Salladsdressing (lågkalori)
Senap
Smakextrakt
Sojasås (lätt)
Tuggummi (sockerfritt)
Vinäger
Alla lågkaloridrycker och drycker utan kalorier får konsumeras i båda
planerna. Det tar fler kalorier för kroppen att smälta kalla drycker.
Kaffe, te och örtteer får också konsumeras.
Alla torra kryddor som innehåller lite eller inget socker kan användas
i båda planer.
Läs etiketten och var noga med alla drycker, dressingar och
smaktillsatser som inte listas här och kontrollera att sockerinnehållet
är lågt.
Olivoljesprej, sprej med smörsmak och andra fettsprejer (utan
hydrogenerad olja) går bra i båda planer.
Lågkaloridressingar är i allmänhet ett bättre val än lågfettdressingar.
Eftersom socker inte innehåller något fett, men många
lågfettdressingar innehåller mycket socker och kalorier.
Det viktiga vattnet
Vi har alla hört att vi behöver dricka åtta glas på 235 ml vatten varje dag. Det kan vara sant men
många av oss underskattar effekten av vatten på en bra hälsa. Vatten är naturligt
aptitnedsättande och främjar nedgång i vikt och hjälper till att aktivera effektiv matsmältning.
Enkelt uttryckt, din kropp behöver vatten för att rengöra sig själv.
Det finns definitivt inte någon tid då det inte är bra att dricka vatten, men en halvliter eller mer
minst 20 till 30 minuter innan du äter ger många naturliga fördelar genom att tillhandahålla extra
vätska som behövs för att underlätta matsmältningen. Det finns också fördelar med att dricka
vatten före och efter fysik aktivitet.
En sak är säker, om du menar allvar med att ha en hälsosam livsstil MÅSTE du dricka tillräckligt
med vatten.
Lifeplus BODYSMART SOLUTIONS
13
BODYSMART Planer
KÖTT OCH PROTEINER
PLAN 1
Äggersättning
Äggvitor
Charkuterikött
(magert)
Fisk (inte odlad)
Grodben
Kalkon
Keso (fettfri)
Kyckling
Ost (lätt eller fettfri)
Rådjur
Stek (mager)
Tofu/sojaprodukter
(kolhydratfri)
PLAN 2
Ägg
Fläsk
Jordnötssmör
Kalvkött
Lamm
Malet nötkött
Oxfilé
Skaldjur (ätlig
mussla, hummer,
kammussla,
krabba, kräfta,
musslor, ostron,
räkor)
Fruktsallad
Granatäpple
Grapefrukt
Hallon
Honungsmelon
Jordgubbar
Kiwi
Lime
Loganbär
Meloner
Muskmelon
Tranbär
Vattenmelon
Vinbär
PLAN 2
Apelsin
Banan
Dadlar
Fikon
Katrinplommon
Kumquats
Kvittenfrukt
Körsbär
Mango
Nektarin
Papaya
Persika
Plommon
Pumpa
Päron
Russin
Tangerin
Torkad frukt
Vindruvor
Endiv
Gräslök
Gröna bönor
Grönkål
Gurka
Jicama
Kinakål
Koriander
Kronärtskocka
Kruskål
Kål (röd eller vit)
Kålrabbi
Kålrot
Kålrotsblad
Körvel
Limabönor
Lök
Mangold
Mangold
Maskros
Morotsblad
Målla
Okra
Oliver
Pak choi
Palmhjärta
Paprikor (alla)
Persilja
Portlak
Purjolök
Rabarber
Radicchio sallat
Romaine-sallat
Rotselleri
Rädisor
Salladslök
Sallat
Schalottenlök
Selleri
Senapsblad
Skärbönor
Sockerärtor
Sparris
Spenat
Surkål
Svamp
Svartrot
Tomater
Vattenkrasse
Vaxbönor
Vitlök
PLAN 2
Majs
Morötter
Palsternacka
Potatis (röda eller
vita)
Rödbetor
Squash
Jams/Sötpotatis
FRUKTER
PLAN 1
Äpplen
Ananas
Aprikoser
Björnbär
Blåbär
Cantaloupe-melon
Citron
Damson-plommon
GRÖNSAKER
PLAN 1
Ängssyra
Ärtor
Aubergine
Bambuskott
Betblad
Blomkål
Broccoli
Brysselkål
Brytbönor
Böngroddar
Courgette
Dillinläggningar
Endiv
BRÖD OCH PASTA
PLAN 1
Bara mörkt bröd och
fullkornsbröd (inget berikat mjöl)
Begränsat till två skivor per dag
14
PLAN 2
Flerkornsbröd
Fullkornsbröd (inget berikat mjöl)
Mörkt bröd
Pasta (bara vete)
Ris (inte vitt)
Tortilla (vete eller majs)
Vetebröd
Lifeplus BODYSMART SOLUTIONS
DRESSINGAR, KRYDDOR OSV.
BÅDA PLANER
Balsamvinägrettdressing
Båda planer
Citron- och citron-limejuice
Citruskal
Gelatin (sockerfritt)
Ingefärsrot
Majonnäs (bara icke-fet eller lätt)
Olivolja (1 msk per dag)
Salladsdressing (lågkalori)
Senap
Smakextrakt
Sojasås (lätt)
Tuggummi (sockerfritt)
Vinäger
DRYCKER OCH MJÖLKPRODUKTER
PLAN 1
Dietdrycker
Grapefruktjuice
Kaffe
Mjölk (skum eller 1 %)
Örtte
Sportdrycker (sockerfria)
Teer
Vatten
Yoghurt (lätt)
PLAN 2
Fruktjuicer – Utöver dryckerna i
Plan 1 kan alla andra fruktjuicer
(apelsin, vindruva osv.) läggas till
inom rimliga gränser i Plan 2. Var
försiktig och kontrollera din
midja/höftkvot och vikt och skär
ner på dessa om du börjar se
oönskade resultat.
Se till att du inkluderar Triple Protein Shake,
Gold Formula Multivitamins och EnerXan® i
din dagliga rutin.
Dessa produkter är utformade för att
hjälpa dig att vara Bodysmart!
Lifeplus BODYSMART SOLUTIONS
15
Svenska EU
Oberoende Partner
©2012 Lifeplus Europe
Lifeplus® Europe Limited
Little End Road, St Neots, Cambridgeshire, PE19 8JH England
T 0800 854374 +44 (0) 1480 224600
F +44 (0) 1480 224611
[email protected] www.lifeplus.com