Fysiologi och uthållighetsträning
Att vara uthållig är en viktig egenskap som löpare. Uthållighet kan definieras som kroppens förmåga att ta upp
och transportera syre. Syre krävs för att muskeln ska kunna utvinna energi. I muskeln finns mitokondrier som
är våra energifabriker och det är här som syre med hjälp av kolhydrater eller fett omvandlas till energi. Denna
energi kan vi sedan använda när vi springer. Alltså måste muskeln ha tillgång till syre för att vi ska kunna
springa länge och vara uthålliga.
Vad avgör hur bra kroppen är på att ta upp och transportera syre
Vid uthållighetsträning blir kroppen bättre på att försörja muskeln med syre och det beror främst på tre delar:
● Blodets förmåga att transportera syre
● Hjärtats förmåga att pumpa
● Muskelns förmåga att ta upp syre
Lungorna är normalt inte begränsande för syreupptagningsförmågan. Andningsvolym och frekvens anpassar sig
till arbetsintensiteten till en mycket högre grad än vad hjärt- och kärl systemet gör.
Blodets förmåga att transportera syre
Blodet består av röda blodkroppar. Röda blodkroppar transporterar syre med hjälp av hemoglobin. Hur mycket
syre som blodet kan ta upp från lungorna beror främst på mängden röda blodkroppar och uthållighetsträning
ökar denna mängd. Det finns även många uthållighetsidrottare som har dopat sig med ”EPO” (Erytropoietin).
EPO ökar andelen röda blodkroppar på ett onaturligt sätt.
Hjärtats förmåga att pumpa
Hjärtat är en muskel och likt skelettmusklerna blir det också större och starkare med träning. Dels blir tjockleken
på hjärtats väggar större vilket gör att det får mer kraft att pumpa, men framförallt ökar kammarens storlek
vilket leder till en ökad fyllning. Ett starkare och större hjärta gör att det kan pumpa ut mer blod. Slagvolym blir
därav större vid uthållighetsträning. Slagvolym är hur mycket blod som hjärtat kan pumpa ut vid ett slag. Om
hjärtat kan pumpa ut mer blod per slag så behöver det heller inte slå lika ofta för att få ut samma mängd blod
som tidigare. Man klarar därför efter en periods träning att hålla samma tempo men med en lägre puls.
Ett tränat hjärta utför ett mindre arbete då det inte behöver slå lika ofta på grund av en större slagvolym än ett
otränat hjärta. Det gör även att vilopulsen sjunker. Vilopulsen är den puls man har när man vaknar på
morgonen. En nybörjare kan sänka sin vilopuls med 1slag/min för varje vecka de fem första veckorna med
träning.
Muskelns förmåga att ta upp syre
Hur bra muskeln är att ta upp syre beror främst av antalet kapillärer och mitokondrier. Mitokondrierna är
muskelns energifabriker som omvandlar fett, kolhydrater och syre till energi. Kapillärerna är de minsta
blodkärlen som omger själva muskelcellen, ju fler desto lättare är det att syreförsörja muskeln. Vid
uthållighetsträning kan man flerdubbla antalet kapillärer i muskeln och öka antalet mitokondrier.
Maximal syreupptagningsförmåga
Blodets förmåga att transportera syre, hjärtats förmåga att pumpa och muskelns förmåga att ta upp syre är alla
avgörande för hur bra maximal syreupptagningsförmåga man har. Maximal syreupptagningsförmåga är det
vetenskapliga namnet på det vi brukar kalla "kondition". Det är ett mått på hur bra kroppen är att ta upp och
transportera syre till musklerna. Maximal syreupptagningsförmåga är den högsta mängd syre som kan tas in av
lungorna
och
transporteras
till
blodet
via
alveolerna
och
vidare
till
musklerna.
Syreupptagningförmågan brukar mätas som ml/(kilo x minut). En tyngre kropp har ett större behov av syre än
vad en liten kropp har. Därför har vikten betydelse för hur snabbt man springer. Ett exempel på beräkning är en
frisk kvinna i 20-årsåldern, som väger 60 kg och som tar maximalt upp 2.5 liter syre per minut i blodet. Detta
ger en maximal syreupptagningsförmåga på 2500ml/(60kgx1min) = 41,6 ml/(kg x min). Bästa manliga
elitidrottare ligger över 70 och bästa kvinnorna över 60. För att mäta den maximala syreupptagningsförmågan
måste man göra ett test på labb.
Förbättrad syreupptagningsförmåga har många fördelar
En ökad syreupptagningsförmåga leder till följande:
● Det gör att kroppen blir bättre på att använda fett som energikälla och spara på kolhydrater. Vi har ju mycket
mer fett lagrat på kroppen än vad vi har i form av glykogen som är den lagrade form av kolhydrater i
musklerna. Genom att bli effektivare på att bränna fett kan vi spara på glykogenet. Det gör att man orkar att
springa längre. En vältränad person förbränner alltså fett bättre än en otränad.
●
Mjölksyretröskeln
ökar.
Mjölksyretröskeln
är
den
gräns
där
mjölksyra
bildas.
När
man
höjer
syreupptagningsförmåga höjer man mjölksyretröskeln vilket innebär att man kan träna på en högre intensitet
och vid en högre puls utan att dra på sig mjölksyra.
● Återhämtningen ökar. När man tränar hårt tar det en stund innan pulsen kommer ner. Som ett resultat av
några veckors träning så kommer pulsen snabbare att gå ner till vilopuls. Är man bättre tränad återhämtar man
sig också fortare mellan passen och orkar därför köra fler träningspass.
Vad händer om muskeln inte får syre?
Om man springer i en sådan hög hastighet att kroppen inte hinner försörja musklerna tillräckligt med syre blir
man väldigt trött. Det bildas då nämligen mjölksyra. Det är det som gör att man blir stum i benen, får smärta
och man blir mycket trött. Drar man på sig mjölksyra kommer man inte orka springa så länge till. Om du inte
har kört så hårt på träning kanske du har känt av känslan av mjölksyra efter att ha gått uppför en lång trappa.
Mjölksyra bildas just för att muskeln inte får tillräckligt med syre. När det inte finns syre att försörja muskeln
med måste den bilda energi på annat sätt utan syre. Det gör kroppen genom att bilda laktat och samtidigt får
man mjölksyra. Då mjölksyra ansamlas i muskeln gör det att pH-värdet sjunker och det blir surt. Ett lågt pH gör
att enzymer inte fungerar lika effektivt och man blir därför snabbt trött. Ett lågt pH irriterar även fria nervändar
i muskeln vilket ger smärta.
Anaerob uthållighet
När muskeln inte har tillgång på syre brukar det kallas för anaerob uthållighet och det bildas då mycket
mjölksyra.
Utan
syre
—›
Laktat
bildas
för
att
få
energi.
Samtidigt
bildas
mjölksyra.
Anaerobträning: Maxlopp och vid hårda intervaller med lång vila. Mjölksyra bildas även när man öppnat för hårt
i ett lopp och blir stum eller i spurten av ett långlopp.
Vad förbättras med anaerobträning: Muskelns förmåga att tåla mjölksyra och att buffra pH. Framförallt
förbättras mjölksyreuthålligheten.
Aerob uthållighet
När muskeln har tillgång på syre och energi utvinns av våra energifabriker mitokondrier med hjälp av syre
kallas det för aerob uthållighet. En långdistanslöpare måste vara duktig på att ta upp och transportera syre och
därmed
ha
Aerobträning:
en
god
Domineras
aerob
på
uthållighet.
sträckor
över
Med
Syre
5km,
—›
Energi
distansträning,
bildas
intervaller
ur
mitokondrierna.
med
kort
vila.
Vad förbättras med aerobträning: Syreupptagningsförmågan förbättras. Du blir bättre på att transporteras syre
till musklerna genom att det påverkar hjärt- och kärl systemet.
Ska man träna aerob eller anaerobuthållighet?
Det är den aeroba uthålligheten som tar tid att träna och det man främst ska fokusera på som motionär och
under uppbyggnadsträningen. Det är även den aeroba träningen som har störst hälsoeffekter eftersom det
tränar hjärta och kärlsystemet. Du måste sedan ha en god aerob grunduthållighet för att mjölksyra träning ska
ha någon effekt. Springer man sedan distanser över 5km är det främst den aeroba uthålligheten som är
avgörande för hur fort du kommer att springa.
