Betydelse av matval och mattider vid
rytmstörande arbetstider
Örnsköldsvik 2014-10-21
Maria Lennernäs Wiklund
Närings- och måltidsforskare
LTU och HiG
Maria Lennernäs Wiklund LTU
”Folkens öde beror på
deras sätt att livnära sig”
Brillat-Savarin,
1700-tals tals gastronom
Maria Lennernäs Wiklund LTU
Innehåll
• Mat och måltider vid skiftarbete – vilka är
problemen?
• Är äta är en fråga om tajmning?
• Energi i maten – energi i kroppen
• Mat och måltider i praktiken
• Rådgivning och hjälpmedel
Maria Lennernäs Wiklund LTU
Skiftarbete, mat och måltider
VILKA ÄR PROBLEMEN ?
Maria Lennernäs Wiklund LTU
Problemen
• Matintag vid ogynnsam tidpunkt
• Svårt att synkronisera måltider med sociala
rytmer och biologiska rytmer
• Oregelbundna mat och sovtider gör att
kroppen belastas för mycket och
oförhappandes
• Störd reglering av aptit och mättnad
• Störd reglering av blodsocker och blodfetter
Maria Lennernäs Wiklund LTU
Problemen
• Inget eller begränsat utbud av mat utanför
dagtid
• Måltidsuppehåll istället för matrast
• Kort eller ingen tid att äta
• Avbrutna måltider
• Ingen återhämtning från arbetet
• Äta direkt vid arbetsplatsen
Maria Lennernäs Wiklund LTU
ÄR ÄTA EN FRÅGA OM TAJMNING?
Maria Lennernäs Wiklund LTU
Diabetes i USA
• 20 procent av individer födda mellan 1985 och
1989 kommer att drabbas av diabetes.
• Andelen fördubblas för födda 2000–2011;
risken beräknas till 40 procent.
•
Läkartidningen. 2014;111:CZ63, Läkartidningen.se 2014-08-20
Läkartidningen 37/2014
Maria Lennernäs Wiklund LTU
Orsaker till ökad diabetes…
Överätande
Nattätande
Matliknande aptitretande energitäta produkter
Kontinuerligt ätande, brist på fasta
Pågående övervikt och fysisk inaktivitet – positiv energibalans
Stress och sömnbrist ökar aptiten och stör metabolismen
Medicinering, överlevnad, reproduktion
Maria Lennernäs Wiklund LTU
”…..as a consequence of the changed life style
in industrialized countries
the metabolic syndrome is on the rise,
not necessarily through consuming to much
food,
but by eating it at the wrong time”
Buijs &Kreier, The British Society for Neuroendocrinology, 2006
Maria Lennernäs Wiklund LTU
ENERGI
Maria Lennernäs Wiklund LTU
Ingen mat kommer till sin rätt
…i en kropp som är
överviktig
outsövd
stressad
fysiskt inaktiv
otrygg
Maria Lennernäs Wiklund LTU
Övervikt och sjukdom
• Övervikt och fetma ökar risken för det metabola syndromet, typ -2
diabetes och hjärtkärlsjukdom
• Ett centralt mål i kostrådgivning är att motivera individen till att
bibehålla normal kroppsvikt = energibalans
• Kroppsvikten påverkas av energiintag och energiförbränning
matvanor och fysisk aktivitet
• NEAT ”Non Excecise Activity Thermogenesis” är betydelsefull (stå,
gå omkring istället för att sitta och ligga”
• Matval och aptit påverkas av sömnbrist och stress
Maria Lennernäs Wiklund LTU
Energibalans
Förbränningen av energi =
konsumtionen av energi från
mat och dryck
Viktstabilitet
Maria Lennernäs Wiklund LTU
”Att förse en kropp med rätt mat är ett stort och
svårt projekt därför att styrsystemen är så
sårbara. En hjärna som inte får korrekt
information kan ju inte vägleda kroppen
beträffande vad den behöver äta, hur mycket
den skall äta och när den skall sluta äta”
Åsa Nilsonne ur Smärtbäraren
Pocketutgåva 2002 sid 35
Maria Lennernäs Wiklund LTU
Det tar
• 4 minuter att äta
• 400 kcal som det tar
• 40 minuter att
förbränna
Maria Lennernäs Wiklund LTU
MAT OCH MÅLTIDER I PRAKTIKEN
Maria Lennernäs Wiklund LTU
Råd om
•
•
•
•
Mattider
Matval
Måltider
Matro
Forskning om kroppens förmåga att hantera
nattmat är bristfällig
Maria Lennernäs Wiklund LTU
Samma mattider om möjligt
Tiden
Måltiden
Maten
06-09
Mat efter natt
Mat före/under
andra skift
Huvudmål
11-13
Mat för den som är
vaken
Huvudmål
15-tiden
Mat för den som
vaknat eller är
vaken
Mellanmål
17-20
Mat för den som är
vaken
Huvudmål
22-23
Lite mat för den
som ska sova eller
arbeta
Mellanmål
23-06
Lite eller ingen mat Mellanmål
för den somMaria
arbetar
Lennernäs Wiklund LTU
Liten portion.
Varmt. Osötat.
Tips på nattmat
Mat
Soppa
Färdig soppa görs matigare med tillsats av
något t ex ärtor, broccoli , kokta morötter,
ägghalvor, några köttbullar, crab fish,
kycklingbitar, kokt potatis, kokt
pasta…nyttja matrester
Smörgås
Saftigt brödskiva eller brödrulle (wrap).
Pålägg: färskost med skuren frukt, tonfisk,
sardiner, kokt ägg, mager ost, skinka,
mager leverpastej, tofu. Ät en frukt.
Gröt
I kastrull eller gryta. Mjölk, sylt, liten
smörgrop. Vuxenvälling.
Fil, yoghurt och dryck
Naturell fil/yoghurt med frysta bär eller
färsk frukt. Vatten. 1-2 koppar kaffe eller
te med eller utan mjölk. Osötad skorpa.
Maria Lennernäs Wiklund LTU
Tallriksmodellen även för smörgåsar
http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-ochnaring/Matcirkeln-ochtallriksmoddellen/Tallriksmodellen/
• Potatis, ris, pasta, bröd,
flingor, bulgur, dinkel..
• Kött, fisk, ägg, skaldjur,
ärtsoppa, kikärtor,
färska eller kokta ärtor,
bönor eller linser,
”köttersättning”
• Grönsaker, frukt, bär,
rotfrukter, morot,
kålrot, rödbeta…
Maria Lennernäs Wiklund LTU
Smarta matval
•
•
•
•
•
•
•
•
Bröd med fibrer
Osötade/lättsötade drycker och frukostflingor
Kokt eller grillad mat
Ost med 10-17% fett, färskost
Naturell yoghurt/fil med frysta bär
Rent kött
Färsk frukt
Mat som tuggas och är fint upplagd
Maria Lennernäs Wiklund LTU
Mat med ”kalorivarning”
•
•
•
•
•
•
•
•
Majonnäsröror
”Sallader” indränkta med olja (1 dl olja=900 kcal)
Pizza, Pommes frites
Feta varianter av korv och leverpastej
Sötade mjölkdrycker
Naturgodis
Fyllda baguetter
Färdigköpt potatisgratäng, potatissallad
Maria Lennernäs Wiklund LTU
Matliknande produkter med
”kalorivarning”
•
•
•
•
•
•
Läsk, saft, lättdryck
Munkar
Söta kex
Fet och söt glass med godisbitar
Alkohol
Chips, snacks, tacoskal
Maria Lennernäs Wiklund LTU
Smarta val av kolhydrater
• Välj fiberrika varianter av bröd, mjöl, gryn och pasta
• Ät ärtor, bönor, linser; färsk frukt, grönsaker, rotfrukter
• Välj naturell fil och yoghurt
• Undvik matliknande produkter med tillsatt socker t ex läsk,
lättdryck, saft, sylt, söta bröd och bakverk, sötade
frukostflingor och drycker
• Välj ”grov mat” med tuggmotstånd
Maria Lennernäs Wiklund LTU
Lågt Glykemisk Index GI
• Ett långsamt upptag av kolhydrater leder till
en mer utplanad blodsockerhöjning, vilket
dämpar insulinpåslaget efter en måltid
• Det bidrar till att hålla blodsockret på en jämn
nivå mellan måltider och till hälsosammare
fettomsättning och blodfettsnivåer
Maria Lennernäs Wiklund LTU
Högt glykemiskt Index GI
• Ett högt glykemiskt index innebär att
blodsockret stiger snabbt och det gör att man
behöver äta oftare
• Läsk, saft, godis, vitt bröd och bakverk
påverkar blodsockerhalten snabbt
Maria Lennernäs Wiklund LTU
Två mått på blodsockersvar
Glykemiskt Index GI
Blodsockersvar efter intag av 50 gram kolhydrater i
ett livsmedel (mängd livmedel som innehåller 50
gram varierar)
Glykemisk Belastning GL (Load):
Blodsockersvar efter en (normal) portion av ett
livsmedel innehållande kolhydrater
GL måttet är mest praktiskt att tillämpa
Maria Lennernäs Wiklund LTU
Stressnivå påverkas
av måltiden atmosfär
•
•
•
•
•
•
•
Ljus
Ljud
Lukter
Temperatur
Rörelser i rummet
Tid för att äta
Social samvaro
Maria Lennernäs Wiklund LTU
RÅDGIVNING OCH HJÄLPMEDEL
Maria Lennernäs Wiklund LTU
Maten på jobbet - gemensamt ansvar
• Arbetsgivare
• Fackföreningar
• Personalföreningar
• Tid som avsätts för
raster och pauser
• Utformning av
personalutrymmen
• Individens val
• Livsmedelsverket. Bra Mat på
jobbet 2007
Maria Lennernäs Wiklund LTU
Maten på jobbet - individens ansvar
• Vad (när?) hen äter och dricker
• Enskilda arbetsgrupper utvecklar egna normer
sedvänjor
Maria Lennernäs Wiklund LTU
Beteendeförändring
Individen
• Motiverande samtal
• ”What´s in it for me”
• Hur går det till – nya
kunskaper och färdigheter
att välja mat och
måltidslösningar
• Identifiera hinder och
möjligheter att ändra
matvanor
Arbetsplatsen
• Utbud av attraktiv och
hälsosam mat på
arbetsplats
• God logistik och
återhämtande
måltidsmiljöer
• Gratis frukt
• Raster och måltidsuppehåll
värnas – tid för att äta,
tillåtelse att äta
Maria Lennernäs Wiklund LTU
Förändra matvanor
Välja och välja bort mat och dryck
Anpassa portionsstorlek
Vänja kroppen med nya smaker och mättnadskänslor
Komponera måltider och matlådor
Förbättra mattider och rutiner
Fixa mat – hur gör man? era Recept ”på nätet”, kurs på
jobbet eller fritiden
• Aktivt söka kunskap, inspiration och stöd – Viktväktarna
eller motsvarande
• Utgå från helheten – familjens önskemål, arbetstider,
logistik
• Intresse, medvetenhet och uthållighet
•
•
•
•
•
•
Maria Lennernäs Wiklund LTU
Mer gastronomi på jobbet!
”Mat och måltidsgestaltningar
med ett högt kunskapsinnehåll
i syfte att stimulera måltidsdeltagarens
njutning”
Jönsson & Tellström, Gastronomisk Forskning, 2008
Maria Lennernäs 2009 06 08
Maria Lennernäs Wiklund LTU
Tallriksmodellen
Den Existentiella
Hälsotallriken
Vita Activa
Arbete
Handling
Vita
ContemPlativa
Begrundan
Meditation
Vita
Regenerativa
Sömn
http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-ochnaring/Matcirkeln-ochtallriksmoddellen/Tallriksmodellen/
K Konarski, A Perski, H Arendt
inspirerade av medeltida ideal
Maria Lennernäs Wiklund LTU
Maria Lennernäs Wiklund LTU
Läkartidningen r 36 vol 107 2010, 2084-2089
Litteraturtips
Lennernäs, M & Wiberg K. Kosten Kroppen Klockan. Att äta och sova på udda arbetstider.
Studentlitteratur (2006)
J Pharmacol Sci. 2014;124(3):320-35. Epub 2014 Feb 27.
Chrono-biology, chrono-pharmacology, and chrono-nutrition.
Tahara Y1, Shibata S.
Livsmedelsverkets hemsida www.slv.se
Läs om näringsinnehåll i mat, nordiska näringsrekommendationer inklusive fysisk aktivitet,
matvanestudier, Råd
Maria Lennernäs Wiklund LTU
Maria Lennernäs Wiklund LTU
