Kosten Kroppen Klockan
Maria Lennernäs
Professor mat- och måltidskunskap med
beteendevetenskaplig inriktning
1
Innehåll
•
•
•
•
•
Introduktion
Den biologiska rytmen
Skola
Skiftarbete
Äta – när och hur ofta?
2
Förr
• Man åt det man behövde
– om man hade råd
• Bristsjukdomar (energi
och näring)
• Fettreserver behövdes vid
perioder av matbrist
• Man sov när det var mörkt
och arbetade när det var
ljust enligt kroppens
biologiska klocka
3
Nu
• Man äter det man vill äta
och mer än man behöver
• Välfärdssjukdomar följer
med övervikt och fetma
• Fettreserverna bara ökar
(300-700 g/år)
• Man äter och sover på
olika tider och mot
kroppens biologiska klocka
4
Det metabola syndromet
Minst två tillstånd av följande
•
•
•
•
Fetma (BMI) eller bukfetma (midjemått)
Blodfettrubbning (LDL, HDL, TG)
Högt blodtryck
Störd reglering av blodsocker
Kroniska och allvarliga hälsokonsekvenser
B Fagerberg Läkartidningen 2004;101: 3902-3911
5
Betydelse av mat och måltid
• Måltider påverkar akut känslor, välbefinnande,
prestationsförmåga
• Måltider bildar kost
• Kost påverkar kroppens näringstillstånd blodsocker,
blodfetter, kroppsvikt,
• Näringstillståndet påverkar hälsa, funktionsförmåga,
levnadsår
• Måltider är en källa för energi, näring, återhämtning och
social samvaro
6
Den biologiska rytmen
Circadian rhythm
Crhonobiology
7
Dygnsrytm 24.18 timmar
Vakenhet
Sömnighet
Energiförbrukning
Temperatur
Blodtryck
Prestation
Matsmältning
8
Biologisk rytm
• Människa är inställd på att jaga och samla föda
dagtid och att återhämta sig nattetid
• Drivkrafter att äta och sova hänger samman med
dygnsrytmen
• Dagtid: hunger och vaksamhet (stress)
• Nattetid: mättnad och sömn
TB Vanitallie. Sleep and energy balance: Interactive homeostatic systems. Metabolism 2006 Oct;55(10
Suppl2):S30-5
9
Hypothalamus - centra för hunger, törst, mättnad, lust, olust, hormonkontroll,
dygnsrytm
10
Trött efter lunch?
• En naturlig svacka i
dygnsrytmen
• Förstärks
- sömnbrist
- en jättemåltid
11
Rytmen ändras under livet
• Spädbarn: ingen rytm
• Tonåringar: morgontrötta
• Vuxna:
10-15 % lärkor ”morningness”
15-20 % ugglor ”eveningness”
> 45 år mer lärka, mindre uggla
• Rytmen försvagas/försvinner under
ålderdom
12
Klockan påverkas av beteende, inre och yttre
miljö
• Master Clock i hjärnan
SCN
• Gener
• Ålder
•
•
•
•
•
•
Ljus
Mörker
Sömn
Mattider
Fysisk aktivitet
Resor över tidzoner
13
Störd dygnsrytm påverkar
•
•
•
•
•
•
Sömn
Aptit
Blodsocker
Blodtryck
Immunförsvar
Mental prestationsförmåga
14
Melatonin
•
•
•
•
Sömnhormon
Synkroniserar rytmer
Kraftfull antioxidant
Skyddande mot
cellskador som leder
till ohälsa och
åldrande
15
Sömn
16
Sömn
•
•
•
•
•
Ämnesomsättningen sjunker (restorativ fas)
Kroppens vävnader underhålls
Immunförsvaret aktiveras
Minnet uppgraderas (GH)
Hjärnan lagrar in energi som behövs under
vakenhet
• Kroppen fastar och förbränner lagrad energi
17
För lite sömn..
•
•
•
•
•
Mindre muskler – mer fett
Ökad aptit – sämre mättnad
Mindre kreativitet – mer rastlöshet
Ökat sötsug – minskat sexsug
Sämre överblick – fler infektioner
18
Skolan
19
Andel morgon och kvällsmänniskor (%)
45
34
13
Morgon åk 7
7
Kväll åk 7
Morgon åk 9
Kväll åk 9
20
Åk 9:
“Är du sömnig eller mycket sömnig på
morgonen under skolveckan?”
Ja svarar
19 % av morgonmänniskor
80 % av kvällsmänniskor
21
“Äter du något under förmiddagen
innan lunch?”
Ja, godis och glass! svarar
23 % morgonmänniskor
44 % kvällsmänniskor
22
“Äter du något under förmiddagen
innan lunch?”
Ja, frukt! svarar
26 % morgonmänniskor
9 % kvällsmänniskor
23
”När känner du av första tecknet på trötthet under kvällen?” (%)
60
Morgon åk 7
Kväll åk 7
50
Morgon åk 9
Kväll åk 9
40
30
20
10
0
Före 21.00
21.00-21.59
22.00-22.59
23.00 eller24senare
”När lägger du dig under
skolveckan?” (%)
40
Morgon åk 7
Kväll åk 7
Morgon åk 9
Kväll åk 9
30
20
10
0
21:00
21.0121.30
21.3022.00
22.0122.30
22.3123.00
23.0123.30
23.3124.00
00.0100.30
00.3101.00
25
01:01
”När stiger du upp på helgen?” (%)
40
Morgon åk 7
Kväll åk 7
Morgon åk 9
Kväll åk 9
30
20
10
0
07.0108.00
08.0109.00
09.0110.00
10.0111.00
11.0112.00
12.0113.00
13.0114.00
26
14.0015.00
Sömn- och trötthetsvariabler
Hög grad
Morgon åk 7
Kväll åk 7
1
Morgon åk 9
Kväll åk 9
0,5
Låg grad
0
För lite
nattsömn
Trött på
morgonen
Trött före
lunch
Trött efter
lunch
Trött efter
27
skoldagen
Hälsovariabler
Hög grad
1
Morgon åk 7
Kväll åk 7
Morgon åk 9
Kväll åk 9
0,5
Låg grad
0
Trött och
hängig
Ej pigg
Huvudvärk
Ont i magen
Illamående
28
Råd till skolan
Flexibilitet gynnar inlärning
… Skolfrukost
Servera frukost mellan 7.30 – 9.00
… Skolstart
Starta undervisningen mellan 7.30 – 9.00
… Ämnesval
Alla kan inte läsa ”tunga” ämnen på morgonen
… Lunch
Servera lunch mellan 11.30 – 13.00
29
Skiftarbete
30
Mat regelbundet vid optimal tidpunkt
3 huvudmål
• Frukost
• Lunch
• Middag
1 - 3 mellanmål
20-25%
25-35%
25-35%
• Regelbundna tider
utspridda över dagen
• 5-30% sammantaget
Nordic Nutrition Recommendations 2004
31
Nattmat
• Bröd med skinka, ägg,
mager ost
• Keso + frukt
• Soppa, varma koppen
• Gröt, ostkaka
• Fil, yoghurt
• Frukt
• Te/kaffe med mjölk
• Varm mat/dryck
• Vatten
• Inga sötade produkter
– läsk, nyponsoppa,
godis
• Inga gasbildande
produkter – ärtsoppa,
råkost
32
Nattmat
• Varmt
• Liten portion
• Drick vatten
33
Mat och vakenhet
• Piggar inte upp
Piggar upp
•
•
•
•
• Tugga äpple,
knäckebröd, morot
• Varm eller kall dryck
• Första koppen kaffe
• Kortsömn
Kolhydratrika måltider
Godis
Läsk
Cigarettrökning
34
Kostråden är baserade på
•
•
•
•
Observationsstudier av skiftarbetande
Laboratoriestudier
Forskning inom kronobiologi, farmakologi
Svenska och Nordiska Näringsrekommendationer
• Ganska obeforskat område
• Interventionsstudier saknas
35
Slutsats
Ingen mat kommer
till sin rätt i en
outsövd
stressad
överviktig
otrygg kropp
36
• Kosten - kroppen - klockan
• Av Maria Lennernäs &
Karin Wiberg
• Utgivningsdag 5 oktober
• Ca-pris 249:• 152 sidor, illustrerad
37
Referenser
•
•
•
•
Kreier F et al. ”Diabetes of the elderly” and type2 diabetes in younger
patients. Possible role of the biological clock. Experimental
Gerontology 2007(42);1-2:22-27
Lennernäs, M. (2004) ”Eating pattern” in Nordic Nutrition NNR
Recommendations 2004 Integrating nutrition and physical
activity.Copenhagen, Nordic Council of Ministers. NORD 2004:13: 85 102.
Lennernäs, M. and K. Wiberg (2006). Kosten Kroppen Klockan. Att äta
och sova på udda tider. Stockholm, Fitnessförlaget
J Ackerman. Sex Sömn Mat Dryck Ett dygn i din kropp.
Forum 2008
38
