Den mångsidiga mjölken

Den mångsidiga mjölken
Mild väckning med
chokladdryck
2 dl mjölk
2–3 tsk chokladdryckpulver
2 skivor flerkornsrostbröd
1–2 tsk magert fett
2 skivor ost
2–4 skivor broilerpålägg
1 tomat
2 salladsblad
1 skiva vattenmelon eller 1 äppel
Ät vattenmelonen under tiden som
bröden rostas. Bred fett på brödskivorna,
sätt på salladsbladen, ostskivorna,
broilerpålägget och tomatskivorna.
Värm mjölken i mikrovågsugnen och
tillsätt chokladdryckpulvret i mjölken.
Drick i lugn och ro!
Drick mjölk morgon,
middag och kväll...
Lunch
Du orkar bättre om du äter regelbundet.
ål
m
lan
el
M
Frukost
id
d
ag
K
vä
ll
sm
å
l
M
Det är mycket enkelt:
Ät nyttig mat och ät regelbundet. Om du äter frukost, lunch,
middag och några mellanmåll hålls blodsockret i god balans
och du känner dig pigg hela dagen. Det är gott att dricka mjölk
till maten. Fettfri mjölk eller mjölk med låg fetthalt innehåller
­rikligt med näringsämnen men bara litet energi. Man kan också
hålla vikten med hjälp av mjölk.
Blodsockret
Blodsockret
Blodsockret
Normalnivå
Man orkar bättre om blodsockernivån är jämn.
Tid
När man äter med jämna mellanrum hålls
blodsockret i balans och man är pigg hela
dagen.
Normalnivå
Lågt blodsocker kan bl.a. förorsaka trötthet och
­koncentrationssvårigheter.
Tid
Om man äter sötsaker eller annat sött som
mellanmål stiger blodsockret snabbt och
sjunker därefter snabbt. Då börjar man må
dåligt.
3
4
Mjölk och benstommen
Mjölk och mjölkprodukter är en viktig del av den finländska maten.
Mjölkprodukter är mångsidiga till sitt näringsinnehåll och innehåller
speciellt mycket kalcium och D-vitamin. Mjölkprodukter är därför
en viktig kalcium- och D-vitaminkälla under hela livet.
I en mångsidig kost ingår mjölk och mjölkprodukter. Mjölkprodukter innehåller vitaminer
och mineralämnen, bl.a. kalcium och D-vitamin,
som man behöver hela livet. Om man inte tycker om att dricka mjölk kan man i stället dricka
surmjölk eller äta yoghurt, fil, ost, puddingar,
kvark eller glass. Man kan också sätta mjölk i
kaffet eller dricka kakao på mjölk.
Om man använder mjölkprodukter varje
dag enligt de mängder som rekommenderas
får man tillräckligt med kalcium och D-vitamin. Som måltidsdryck rekommenderas Dvitaminberikad fettfri mjölk eller mjölk med
låg fetthalt, surmjölk eller vatten. Om man
dricker vatten till ­maten kan man i stället äta
mjölkprodukter som mellanmål eller till efterrätt.
Spädbarn
Modersmjölken är den bästa födan för ett
spädbarn. Om barnet inte får modersmjölk bör
barnet få modersmjölksersättning. Då barnet är
ca ett år gammalt kan man låta det vänja sig vid
mjölkprodukter. I början kan barnet få smaka
på små portioner, helst surmjölksprodukter (fil,
naturell yoghurt, surmjölk). Barnet tål i allmänhet surmjölksprodukter bättre än vanlig mjölk.
Till en början kan man använda mjölk i matlagningen och ge modersmjölk eller modersmjölksersättning som måltidsdryck.
Småbarn
Mjölkprodukterna är speciellt viktiga för barn,
eftersom barn behöver rikligt med kalcium och
andra näringsämnen som finns i mjölk. För småbarn rekommenderas 5–6 dl mjölk ­eller andra
flytande mjölkprodukter och minst två skivor
ost per dag. Dessa kan barnet äta/dricka vid
måltiderna eller äta som mellanmål. Både småbarn och vuxna kan äta/dricka samma mjölkprodukter: fettfri-, lätt-, och ettans mjölk, fett-
fri surmjölk, naturell yoghurt, yoghurt med låg
sockerhalt, 1 %- och lättfil samt kvark. Om ett
barn inte dricker mjölk eller äter andra mjölkprodukter, ökar risken att barnet inte får tillräckligt med kalcium och D-vitamin.
Barn och ungdomar
Det är viktigt att växande barn får tillräckligt
med kalcium och D-vitamin eftersom benstommen uppnår sin maximala täthet före
25-års ålder. Enligt undersökningar ökar benstommens täthet om växande barn får rikligt
med kalcium. Det finns alltså samband mellan
benstommens täthet och kalciumintaget.
Vuxna
Benstommen lever och förnyas hela tiden, därför behöver vuxna få tillräckligt med kalcium
och D-vitamin.
Under graviditeten stiger serumets D-vitaminhalt och då effektiveras absorberingen av kalcium. Under graviditeten får fostret kalcium via
sin mamma och därför rekommenderas 900
mg kalcium per dag för gravida. Behovet av kalcium är också större än vanligt under amningstiden. En liten burk yoghurt eller en ostskiva
ger extra kalciumtillskott.
Äldre människor
I samma takt som man blir äldre blir benstommen skörare. För kvinnorna börjar benstommen bli skörare efter menopausen. Männens
benstomme å andra sidan blir skörare småningom i takt med stigande ålder. Man kan förebygga benstommens skörhet genom ett rikligt intag av kalcium och D-vitamin, genom motion och hälsosamma levnadsvanor. En ökning
av kalciumintaget med 500–1000 mg/dag för
personer över 60 år kan eventuellt förebygga
minskningen av benmassan.
Det finns också mjölkprodukter som är fett- och laktosfria, laktosfattiga, smaksatta, naturella samt
produkter med låg fetthalt. Om man vill minska på sitt fettintag lönar det sig att använda fettfria mjölkprodukter eller produkter med låg fetthalt.
5
Fil med bär
1 burk fil
1½ dl färska eller djupfrysta bär
t. ex. svarta vinbär och jordgubbar
1–2 tsk socker
1 skiva fullkornsrostbröd
1 tsk magert fett
2 skivor kalkonpålägg
1 skiva ost
4 skivor gurka
2 salladsblad
Ät filen tillsammans med bären och
ät dessutom en fullkornssmörgås.
Då orkar du hela förmiddagen.
6
Näringsämnen i mjölk
Proteiner
Mjölk och mjölkprodukter innehåller protein av mycket god kvalitet. Kasein och vassleprotein är mjölkproteiner. I Finland är mjölkprodukterna, vid sidan om kött och spannmålsprodukter, en viktig proteinkälla.
Laktos
100 g mjölk innehåller ca 5 g mjölksocker, d.v.s.
laktos. Finländarna får i sig i medeltal ca 25 g
laktos per dag. Laktos är en viktig energi­källa
för spädbarn och tillsätts därför i modersmjölksersättningar. Laktos är också bra för
barnets tarmfunktion: avföringen hålls mjuk
och magen fungerar som den skall. Laktos
förebygger förstoppning även hos vuxna.
Laktos befrämjar dessutom absorberingen
av kalcium och andra mineralämnen samt
tillväxten av de hälsosamma mjölksyrebakterierna i tarmen.
Fett
Obehandlad komjölk innehåller ca 4 g fett/
dl. Mjölkfett innehåller fettlösliga vitaminer
såsom A- och D-vitamin, fosfolipider samt
steroler såsom kolesterol. I fettfria mjölkprodukter och i mjölkprodukter med låg
fetthalt finns alla vattenlösliga näringsämnen kvar men fettlösliga näringsämnen finns
det mindre av eller inte alls. I mjölk och surmjölk kan tillsättas D-vitamin så att halten
blir 1 µg/dl.
Vitaminer och
mineralämnen
Mjölk och mjölkprodukter är utmärkta B2och B12-vitaminkällor. Mjölk och surmjölk,
förutom eko-produkter, innehåller D-vitamin. Mjölkprodukter innehåller också många
mineralämnen t. ex. kalcium, fosfor, zink,
jod, magnesium och selen. Dessa behövs
som byggnadsmaterial för benstommen och
tänderna och för upprätthållandet av olika
kroppsfunktioner.
Mjölk, surmjölk, fil och yoghurt innehåller
120 mg kalcium/100 g. En ostskiva (10 g)
innehåller 80–100 mg kalcium.
Människokroppen innehåller ca 1200 g kalcium och största delen finns i benstommen
och tänderna. Cirka 120 g finns i de mjuka
vävnaderna.
Det är svårt att få tillräckligt med kalcium
om man inte dricker mjölk eller äter andra
mjölkprodukter. Finländarna får cirka 75 %
av sitt kalcium från mjölk och mjölkprodukter. Det behövs även D-vitamin för att kroppen skall kunna uppta kalcium. Kalcium upptas bra ur mjölkprodukter. Men man måste
också motionera för att benstommen ska bli
tät och hållbar.
Fetthalten i olika mjölksorter
Fettfri
mjölk
Ettans mjölk
Lätt mjölk
Helmjölk
0%
1%
1,5%
3,5%
7
Mat, som innehåller kalcium varje dag
En 10 –20-åring får så här många viktiga näringsämnen
av tre glas mjölk (ca 5 dl) och så här stor procent av det
­rekommenderade intaget per dag:
66 % Kalcium
66 % D-vitamin
100 % B12 -vitamin
55– 80 % B2 -vitamin
53 % Jod
30 – 40 % Selen
25 % Kalium
20 % Magnesium
20 % Zink
10 –15 % B1-vitamin
Mjölkens kalcium upptas bra
Om man dricker tre glas mjölk eller surmjölk per dag samt äter
några skivor ost får man tillräckligt med kalcium och mycket
D-vitamin.
Ålder
8
Rekommenderat
kalcium­intag
Motsvarande mängd
mjölk, surmjölk,
fil, yoghurt
Motsvarande mängd ­
hård ost
(edam, emmental)
mg
dl
g
2–5 år
600
5
65
6–9 år
700
6
80
10–20 år
900
8
100
Vuxna
800
7
90
Det finns också kalcium i andra
­födoämnen än mjölk, men mängden
är betydligt mindre.
Det finns lika mycket kalcium (240 mg) i alla portioner.
2 dl mjölk
2 dl yoghurt
355 g grynost
25 g ost = 2–3 skivor
ca 3 st apelsiner
600 g kål
190 g regnbågsforell
800 g rågbröd
245 g kokta sojabönor
175 g nötter
9
Smoothien som
­hjälper dig att vakna
2–2½ dl mjölk
ett litet sött äpple eller päron eller en
skiva vattenmelon
1 dl färska eller djupfrysta bär ­­t. ex.
­jordgubbar
2–3 msk havrekli
några mandlar eller nötter
1–2 tsk socker
Skala äpplet eller päronet om det är
utländskt. Tag bort kärnhuset, skär i
klyftor och sätt i en kanna. Eller skär
melonen i klyftor och sätt i kannan. Sätt
i de andra ingredienserna och mosa med
en mixer till en porös dryck. Häll upp i
ett glas och avnjut!
10
Mjölk och olika dieter
Allergi och överkänslighet
Probioter och allergi
Probioter, som finns i mjölkprodukter, är
­levande mikrober, vilka upprätthåller en
­naturlig mikrobflora i tarmsystemet. De
är hälsobefrämjande. Det har konstaterats
att vissa probioter förebygger allergier och
minskar atopiska symptom hos små barn.
Mjölkallergi och
-överkänslighet
Man kan vara allergisk mot vilket födoämne,­
som helst. Vissa kan vara allergiska mot
­mjölkens protein. Det är oftast barn under
2 år som har komjölksallergi. Ca 2–5 % av
barn i amningsåldern har mjölkallergi. Allergi­
symptomen minskar vanligtvis då barnet
växer och oftast försvinner symptomen helt
och hållet när barnet börjat skolan.
Även fullvuxna människor kan vara överkänsliga mot mjölk. Ca 1–3 % av fullvuxna
människor lider av överkänslighet mot mjölk.
Denna överkänslighet kan vara bestående.
En del medicinkurer t. ex. antibiotikakurer
och stress kan också förorsaka en mjölk­
allergireaktion. Typiska mjölkallergisymptom
är hud-, tarm- och andningssymptom.
Maten får inte innehålla
mjölk i någon form
Vid mjölkallergi och -överkänslighet ska kosten vara mjölkfri. När barnet inte får mjölk
är det speciellt viktigt att se till att barnet
får tillräckligt protein, energi, kalcium och
D-­vitamin. Ett barn under 2 år behöver
­modersmjölk eller modersmjölksersättning
för att kunna växa ordentligt. För att ett
barn, som är över 2 år, ska få tillräckligt med
protein och energi bör barnet få kött, broiler
och fisk och dessutom bör man tillsätta olja
eller mjölkfritt fett i maten. Dessutom bör
barnet dagligen få kalciumpreparat.
Vuxna måste ta kalciumpreparat eller äta
livsmedel berikade med kalcium för att få
tillräckligt med kalcium.
Den som har mjölkallergi
bör undvika mjölk i alla
former och mat som
innehåller mjölk
Demineraliserat vasslepulver
Fettfri mjölk
Fettfritt mjölkpulver
Grädde
Gräddfil
Kalciumkaseinat
Kasein
Kaseinat
Kvark
Laktalbumin
Laktosfattig mjölk
Laktosfattigt mjölkpulver
Laktosfri mjölkdryck
Lättgrädde
Mjölk
Mjölkens torrsubstans
Mjölkprotein
Mjölkpulver
Natriumkaseinat
Ost
Smör
Smörolja
Surmjölk
Torrsubstans av fettfritt mjölkpulver
Vassle
Vassleprotein
Yoghurt
Hälsobefrämjande livsmedel kan eventuellt lindra allergiska symptom t. ex. mjölk, surmjölk och
­yoghurt som innehåller mjölksyrebakterier. Dessa produkter balanserar kroppens motståndskraft
­till exempel genom att förstärka tarmväggens ogenomtränglighet.
11
Rödvit morgonsoppa
1½ dl yoghurt
1½ dl frukt- eller bärsoppa
3–4 msk mysli
1 dl färska eller djupfrysta bär t. ex.
inhemska hallon
12
Slå myslin på en tallrik. Gör figurer med
yoghurten och bärsoppan. Strö mysli och
bär på ytan.
Mjölkens laktos
Laktos d.v.s. mjölksocker finns i de flesta
mjölkprodukter. Laktos främjar absorberingen
av mineralämnen samt tillväxten av de hälsosamma mjölksyrebakterierna i tarmen. Laktos
förebygger också förstoppning. Laktasenzym,
som finns i tarmen, spjälkar normalt laktos
till glukos och galaktos. Laktos kan förorsaka
symptom om det finns för litet laktasenzym
i tarmen eller om tarmen helt saknar laktas­
enzym.
Laktosintolerans
Ca 17 % av befolkningen i Finland har brist på
laktasenzym i varierande grad, men inte på
långt när alla får symptom. Om man får symptom eller inte beror på mängden laktos, men
också på många andra faktorer. Om laktosen
inte kan spjälkas binder den vatten och förorsakar magbesvär så som magknip, uppsvullnad
och lös mage. Bakterierna i tjocktarmen spjälkar laktosen och gaser bildas. Symptomen är
otrevliga men lyckligtvis inte farliga.
Man behöver inte undvika alla mjölkprodukter trots att man har laktosintolerans. De
flesta tål en liten mängd laktos utan att få
symptom. Man kan då t. ex. äta små portioner av mat, som innehåller laktos. Om man
inte tål laktos alls kan man dricka laktosfri
mjölk eller äta hårda ostar.
Ofta går det bra att dricka mjölk till maten
men inte att dricka mjölk på tom mage. Den
som vant sig, kan efter ett tag, dricka ett glas
mjölk till maten utan att få symptom eller äta
motsvarande mängd laktos i samband med en
måltid. Enligt undersökningar minskar symptomen då mjölkprodukter, som innehåller
laktos, används regelbundet.
Laktosintolerans förekommer i större utsträckning i sydliga och östliga länder än i
Finland. Förmågan att spjälka laktos har bäst
bevarats hos folkslag, som idkat bokskapsskötsel.
Om man tål små
mängder laktos
• Surmjölk, fil och yoghurt innehåller ­mindre
mängd laktos än mjölk.
• Laktosfattig mjölk och laktosfattiga mjölkprodukter innehåller bara litet laktos.
• Mjuka ostar, färskost och smältost inne­
håller bara litet laktos.
• Hårda ostar är helt laktosfria (bl. a. edam,
emmental).
• De flesta tål bredbara produkter, smör,
smör-växtoljeblandningar och margarin.
Om man inte tål ­
laktos alls
• Pröva laktosfri mjölkdryck.
• Hårda ostar är helt laktosfria (bl. a. edam,
emmental).
• Pröva på livsmedel som har kalciumtillsats,
t. ex. fruktsafter.
• Kalciumpreparat kan användas enligt
­anvisningarna.
Om man vill äta mat som innehåller laktos
kan man använda enzymtabletter som fås på
apotek. De spjälkar laktosen.
Laktosintorelans förekommer ibland i samband med celiaki eller vid odiagnostiserad
­celiaki. Då tarmen tillfrisknat brukar mjölkprodukter vanligtvis vara lämpliga.
Laktoshalt i mjölkprodukter Laktos g/dl eller g/100 g
Olika mjölksorter......... 4,8–4,9
Surmjölk........................... ca 3,5
Yoghurt...........................2,7–3,5
Fil....................................... ca 3,6
Laktosfattig mjölk,
surmjölk, yoghurt, fil...under 1
Glass................................2,7–3,3
Laktosfattig glass.... under 0,5
Hårda ostar (t. ex. edam,
­emmental)................................. 0
Fetaost............................0,2–1,7
Brödost..................................2,5
Grynost...........................1,6–2,0
Kvark...................................... 3,0
Laktosfattig kvark
och grynost....................under 1
Smältost............................0–3,4
Färskost................................4–0
Laktosfria mjölkprodukter innehåller inte laktos! Som t. ex. laktosfri mjölkdryck, laktosfri glass,
­laktosfri yoghurt.
13
Porös gröt
en tallrik vispgröt
2½ dl mjölk
1 apelsin eller annan frukt
Vispgröt
4–6 portioner
5 dl lingon
1 l vatten
2 dl havregryn eller mörka mannagryn
ca 1 dl socker
Koka gröten kvällen innan och ät även
till kvällsmål.
Sätt lätt krossade lingon och vatten i en
tjockbottnad kastrull. Koka en liten
stund och tillsätt havre-eller mannagrynen. Låt badda på svag värme i 10–15
minuter och rör om emellanåt så att
gröten inte bränns vid. Tillsätt socker i
slutskedet eller genast i början. Låt
gröten svalna en stund i kallt vatten i
diskhon och vispa till en porös gröt med
elvisp.
En vispgröt, lagad på havregryn eller
mörka mannagryn, är hälsosammare
och godare än gröt på vanliga ljusa
mannagryn. Men gröten blir inte lika
porös. Man kan äta vispgröt på morgon,
som mellanmål, kvällsmål eller som
efterrätt t. ex. då man ätit soppa.
14
Vegetarisk kost och mjölk
Laktovegetarisk kost
En vegetarisk kost, som innehåller mjölkprodukter kallas laktovegetarisk. En näringsrik
och mångsidig vegetarisk kost, som är lätt att
följa, bör innehålla många olika spannmålsprodukter, baljväxter, grönsaker och rotfrukter, potatis, mjölkprodukter, bär, frukter och
matfetter. En mångsidig lakto­vegetarisk kost
ska innehåll 5–6 dl mjölk ­eller andra flytande
mjölkprodukter och 2–3 skivor ost per dag.
Mjölkprotein och växtprotein kompletterar
varandra på ett utmärkt sätt.
Vegankost
En kost som endast innehåller vegetabilier
kallas vegankost. Det är mycket viktigt att
man sätter sig in födoämnenans näringsinnehåll då man överväger att bli vegan. Vegan­
kost rekommenderas inte för barn under tre
år. Även för äldre barn är det bra att mjölkprodukter ingår i kosten, speciellt om man
äter endast små mängder baljväxter. Även
gravida och ammande bör försäkra sig om
att de får tillräckligt med näringsämnen. En
vegankost utan tillskott innehåller alltför
små mängder kalcium, järn, D-vitamin och
B12-vitamin.
En vegan, som inte alls använder mjölkprodukter, bör försäkra sig om att få tilllräckligt med kalcium, D-vitamin och B12-vitamin.
Kostpreparat eller livsmedel som innehåller kalcium, D-vitamin och B12-vitamin, t. ex.
sojadrycker och safter är lämpliga alternativ.
Förpackningarna anger vilka livsmedel, som
har näringstillskott.
Mjölk är ofta mångsidigare till sitt näringsinnehåll än kalciumberikade safter. Kalciumberikade safter innehåller inte näringsämnen som D-vitamin och B12-vitamin, som är
speciellt viktiga för vegetarianer. Dessutom
innehåller vegetarisk kost rikligt av fytat och
oxalat som försvagar upptagandet av kalcium.
Upptagningen av kalcium från växter som
inte innehåller fytat och oxalat till exempel
kål, är god, men kalciumhalten i grönsaker är
allmänt taget inte särskilt hög. Mjölkprodukter innehåller rikligt med kalcium, som kroppen lätt kan uppta.
Ett glas (~2 dl) innehåller
Fettfri mjölk
Apelsinjuice
Läskedryck
280 kJ / 68 kcal
374 kJ / 90 kcal
312 kJ / 74 kcal
Fett
0g
0g
0g
Kolhydrat
10 g
20 g
18 g
Protein
6g
0,6 g
0g
2 µg
0 µg
0 µg
240 mg
20 mg
4 mg
Energi
D-vitamin
Kalcium
15
Broschyren är delvis finansierad av jord- och skogsbruksministeriet.
SP-Paino 2011
Mera information: Mjölk och Hälsa rf.
Beställningar (09) 272 2341, fax (09) 272 2433 www.maitojaterveys.fi